T全课表一二三阶段
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1-2011级大学英语课表
9361.xls
南昌大学2012-2013学期第一学期2011级大学英语课表
T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 陈夜雨 熊苏春 古中美 熊苏春 古中美 马俊 陈夜雨 黄霞 季中亮 王晓娅 曾洁 冯月 曾洁 张雪红 李琪 林琪 王晓娅 林琪 黄霞 季中亮 熊苏春 张雪红 古中美 李琪 张雪红 黄霞 王晓娅 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 90 90 55 75 75 63 70 62 81 80 61 61 59 70 72 76 83 66 58 69 80 45 53 64 45 73 72 读B10 读B11 读B12 读B13 读B14 读B15 读B16 读B17 读B18 读B19 读B2 读B20 读B21 读B22 读B23 读B24 读B25 读B26 读B27 读B28 读B29 读B3 读B4 读B5 读B6 读B7 读B8 1:教229 50304节 (1-16)单双周 1:教418 30506节 (1-16)单双周 1:教419 30506节 (1-16)单双周 1:教418 30708节 (1-16)单双周 1:教419 30708节 (1-16)单双周 1:教329 50102节 (1-16)单双周 1:教229 50102节 (1-16)单双周 1:教237 20102节 (1-16)单双周 1:教428 30506节 (1-16)单双周 1:教329 20102节 (1-16)单双周 1:教223 30102节 (1-16)单双周 1:教123 30304节 (1-16)单双周 1:教223 30304节 (1-16)单双周 1:教124 30304节 (1-16)单双周 1:教332 20304节 (1-16)单双周 1:教233 10102节 (1-16)单双周 1:教329 20304节 (1-16)单双周 1:教233 10304节 (1-16)单双周 1:教328 40102节 (1-16)单双周 1:教428 30708节 (1-16)单双周 1:教229 40506节 (1-16)单双周 1:教122 30102节 (1-16)单双周 1:教435 30102节 (1-16)单双周 1:教332 20102节 (1-16)单双周 1:教435 30506节 (6-18)单双周 1:教237 20304节 (1-16)单双周 1:教430 30506节 (1-16)单双周
南昌大学2012-2013学期第一学期2011级大学英语课表
T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 T5103I301 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 大学英语3 陈夜雨 熊苏春 古中美 熊苏春 古中美 马俊 陈夜雨 黄霞 季中亮 王晓娅 曾洁 冯月 曾洁 张雪红 李琪 林琪 王晓娅 林琪 黄霞 季中亮 熊苏春 张雪红 古中美 李琪 张雪红 黄霞 王晓娅 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 外国语学院 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 通识课(I类) 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 必修 考查 90 90 55 75 75 63 70 62 81 80 61 61 59 70 72 76 83 66 58 69 80 45 53 64 45 73 72 读B10 读B11 读B12 读B13 读B14 读B15 读B16 读B17 读B18 读B19 读B2 读B20 读B21 读B22 读B23 读B24 读B25 读B26 读B27 读B28 读B29 读B3 读B4 读B5 读B6 读B7 读B8 1:教229 50304节 (1-16)单双周 1:教418 30506节 (1-16)单双周 1:教419 30506节 (1-16)单双周 1:教418 30708节 (1-16)单双周 1:教419 30708节 (1-16)单双周 1:教329 50102节 (1-16)单双周 1:教229 50102节 (1-16)单双周 1:教237 20102节 (1-16)单双周 1:教428 30506节 (1-16)单双周 1:教329 20102节 (1-16)单双周 1:教223 30102节 (1-16)单双周 1:教123 30304节 (1-16)单双周 1:教223 30304节 (1-16)单双周 1:教124 30304节 (1-16)单双周 1:教332 20304节 (1-16)单双周 1:教233 10102节 (1-16)单双周 1:教329 20304节 (1-16)单双周 1:教233 10304节 (1-16)单双周 1:教328 40102节 (1-16)单双周 1:教428 30708节 (1-16)单双周 1:教229 40506节 (1-16)单双周 1:教122 30102节 (1-16)单双周 1:教435 30102节 (1-16)单双周 1:教332 20102节 (1-16)单双周 1:教435 30506节 (6-18)单双周 1:教237 20304节 (1-16)单双周 1:教430 30506节 (1-16)单双周
T25全课表(一二三阶段)讲解学习
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
T25健身操课表
休息
STRETCH 伸展/拉伸
休息
STRETCH 伸展/拉伸
β阶段
周一
第一周
CORE CARDIO 核心有氧运动
周二
SPEED 2.0 速度 2.0
周三
周四
周五
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
γ阶段
周一
第一周
SPEED 3.0 速度3.0
周二
周三
周四
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
周五
周六
周日
SPEED 3.0 速度3.0
体重、胸围、 腰围、臀围、
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
THE PYRAMID 金字塔训练
2上半身集中训练&极限 训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
T25 训练课表(1-3阶段)
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
2.Speed 1.0 速度 1.0（α）
5.Lower Focus 下半身加强（α）
1.Cardio 有氧心肺（α）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
1.Cardio 有氧心肺（α）
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
3
第3周 Week
1.Core Cardio 核心有氧心肺（β）
5.Upper Focus 上半身加强（β）
2.Speed 2.0 速度 2.0（β）
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
4.The Pyramid 金字塔（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周4.The Pyra Nhomakorabeaid 金字塔（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
FOCUST25课程表
全身循环
下半身集中
全身循环
腹肌间歇+速度1.0
休息/拉伸
第5周
全身循环
腹肌间歇
全身循环
有氧/心肺
全身循环+下半身
休息/拉伸
BETA阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周末
第1周
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+核心有氧
休息/拉伸
第2周
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中
阻力循环+速度2.0
休息/拉伸
第3周
核心有氧
上半身集中
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
休息/拉伸
第4周
阻力循环
动态核心核心ຫໍສະໝຸດ 氧动态核心速度2.0+上半身
休息/拉伸
第5周
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
休息/拉伸
GAMMA阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周末
第1周
速度3.0
上半身阻力
极限循环
金字塔
速度3.0×2
围度测量+休息/拉伸
围度测量+休息/拉伸
第2周
金字塔
速度3.0
上半身集中
阻力循环
极限循环+动态核心
围度测量+休息/拉伸
第3周
极限循环
金字塔
阻力循环
速度3.0
全身循环+上半身
围度测量+休息/拉伸
第4周
金字塔
下半身集中
全身循环
腹肌间歇+速度1.0
休息/拉伸
第5周
全身循环
腹肌间歇
全身循环
有氧/心肺
全身循环+下半身
休息/拉伸
BETA阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周末
第1周
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+核心有氧
休息/拉伸
第2周
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中
阻力循环+速度2.0
休息/拉伸
第3周
核心有氧
上半身集中
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
休息/拉伸
第4周
阻力循环
动态核心核心ຫໍສະໝຸດ 氧动态核心速度2.0+上半身
休息/拉伸
第5周
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
休息/拉伸
GAMMA阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周末
第1周
速度3.0
上半身阻力
极限循环
金字塔
速度3.0×2
围度测量+休息/拉伸
围度测量+休息/拉伸
第2周
金字塔
速度3.0
上半身集中
阻力循环
极限循环+动态核心
围度测量+休息/拉伸
第3周
极限循环
金字塔
阻力循环
速度3.0
全身循环+上半身
围度测量+休息/拉伸
第4周
金字塔
FOCUS-T25健身操课表(打印版)
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
Extreme circuit 极限循环训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
γ阶段 混合
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE 动态核心运动
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
UPPER FOCUS 上半身集中训练
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度 2.0
第三周
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
RIP T UP 上半身阻力训练
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
体重、胸围、 腰围、臀围、 腿围测量
小学1-6年级课表概论
小学1-6年级课表概论
重点看语文、数学、英语三门课程就好。
一年级，9节语文，3节数学，2节英语。
二年级，9节语文，4节数学，2节英语。
三年级，6节语文，4节数学，4节英语。
四年级，6节语文，5节数学，5节英语。
五年级，6节语文，5节数学，5节英语。
六年级，4节语文，4节数学，4节英语。
从这个节数的安排，就能得出几个重要信息：
第一，语文的学习量最大，或者教学难度最高；
第二，英语的学习量最小，或者教学难度最低；
第三，数学、英语的学习量逐年提升，语文的学习量逐年下降；
然后，从课表时间的安排，也能看出几个信息：
第一，语文最重要，各年级都安排最宝贵的第一节课；
第二，数学都安排在第二节课，是大脑最活跃的时间；
第三，英语基本安排在午后第一节，说明对大脑资源的需求不太高。
1-2-10.总课表
班级
节次 科目
1 2 星期一 3 4 5 6 1 2 星期二 3 4 5 6 1 2 星期三 3 4 5 6 1 2 星期四 3 4 5 6 1 2 星期五 3
一1班
语文 数学 语文 科学 体育 语文 语文 数学 课外阅读 美术 写字 体育活动 语文 数学 音乐 体育 课外阅读 少先队活动 语文 少先队活动 写字 语文 体育 美术 语文 数学 音乐
语文 数学 道德与法治 英语 体育 语文 语文 数学 音乐 体育 美术 丹凤朝阳 语文 数学 英语活动 信息技术教育 科学 道德与法治 语文 数学 少先队活动 科学 书法 综合实践活动 语文 数学 英语
语文 数学 英语 道德与法治 语文 体育 语文 数学 美术 信息技术教育 语文 科学 语文 数学 体育 科学 英语活动 道德与法治 语文 数学 书法 少先队活动 音乐 丹凤朝阳 语文 数学 道德与法治
一2班语Biblioteka 数学 体育 道德与法治 语文 音乐 语文 数学 写字 少先队活动 课外阅读 美术 语文 体育活动 课外阅读 科学 体育 道德与法治 语文 数学 课外阅读 音乐 体育 语文 语文 数学 美术
总课表（2019-2020学年度）
二1班
语文 数学 道德与法治 美术 语文 体育 语文 数学 体育 语文 少先队活动 课外阅读 语文 数学 科学 写字 音乐 体育 语文 数学 体育 课外阅读 美术 写字 语文 数学 道德与法治
语文 数学 英语 信息技术教育 语文 体育 数学 语文 美术 综合实践活动 道德与法治 科学 语文 道德与法治 体育 科学 丹凤朝阳 道德与法治 数学 语文 书法 少先队活动 音乐 科学 语文 数学 体育
语文 数学 道德与法治 英语 体育 语文 语文 数学 音乐 体育 美术 科学 语文 数学 丹凤朝阳 信息技术教育 科学 道德与法治 语文 数学 少先队活动 科学 书法 综合实践活动 语文 数学 英语
节次 科目
1 2 星期一 3 4 5 6 1 2 星期二 3 4 5 6 1 2 星期三 3 4 5 6 1 2 星期四 3 4 5 6 1 2 星期五 3
一1班
语文 数学 语文 科学 体育 语文 语文 数学 课外阅读 美术 写字 体育活动 语文 数学 音乐 体育 课外阅读 少先队活动 语文 少先队活动 写字 语文 体育 美术 语文 数学 音乐
语文 数学 道德与法治 英语 体育 语文 语文 数学 音乐 体育 美术 丹凤朝阳 语文 数学 英语活动 信息技术教育 科学 道德与法治 语文 数学 少先队活动 科学 书法 综合实践活动 语文 数学 英语
语文 数学 英语 道德与法治 语文 体育 语文 数学 美术 信息技术教育 语文 科学 语文 数学 体育 科学 英语活动 道德与法治 语文 数学 书法 少先队活动 音乐 丹凤朝阳 语文 数学 道德与法治
一2班语Biblioteka 数学 体育 道德与法治 语文 音乐 语文 数学 写字 少先队活动 课外阅读 美术 语文 体育活动 课外阅读 科学 体育 道德与法治 语文 数学 课外阅读 音乐 体育 语文 语文 数学 美术
总课表（2019-2020学年度）
二1班
语文 数学 道德与法治 美术 语文 体育 语文 数学 体育 语文 少先队活动 课外阅读 语文 数学 科学 写字 音乐 体育 语文 数学 体育 课外阅读 美术 写字 语文 数学 道德与法治
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FOCUS-T25健身操课表三阶段(完美打印版)
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
T25第二阶段课程表
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
insanity 课表
Insanity 课表介绍Insanity 是一种高强度间歇训练（HIIT）的健身计划，由健身教练 Shaun T. 开发。
这个课程以其极高的训练强度和效果而闻名，是一种挑战人体极限的训练方式。
Insanity 课表是为了帮助参与者规划他们的训练日程，确保他们能够按照正确的顺序和频率进行 Insanity 训练。
目标Insanity 的目标是通过高强度的有氧和无氧运动，以及全身肌肉群的训练来提高心肺功能、燃烧脂肪、增强肌肉力量和耐力。
通过 Insanity 训练，参与者可以期待在短时间内获得显著的身体改变。
课表结构Insanity 课表通常为每周安排6天的训练，每天约60分钟。
整个课程持续60天，分为两个阶段：第一个阶段为第1天到第30天，称为“月亮月亮”（Month 1）；第二个阶段为第31天到第60天，称为“地球地球”（Month 2）。
每个阶段都有不同的训练强度和组合。
以下是一个示例 Insanity 课表：周一周二周三周四周五周六Fit Test Plyometric CardioCircuitCardio Power &ResistancePureCardioCardioAbsRecovery周日Rest在第1天，参与者将进行一个名为“Fit Test” 的测试，以评估他们的初始身体状况。
这个测试包括一系列的有氧运动和力量训练，例如快速俯卧撑、深蹲跳跃等。
通过每个阶段开始时的 Fit Test，参与者可以监测他们的进展，并比较自己在不同时间点的表现。
月亮月亮（Month 1）在第1个阶段，每周的训练日程如下：Plyometric Cardio Circuit这个训练结合了高强度有氧运动和爆发力训练。
它包括一系列的跳跃、蹲起、俯卧撑等动作，旨在提高心肺功能和全身肌肉力量。
Cardio Power & Resistance这个训练主要集中在爆发力和耐力上。
它结合了有氧运动和力量训练，包括跳跃、深蹲、哑铃锻炼等动作，以增强肌肉力量和耐力。
Focus T 三阶段全部课程表
上半身阻力训练
极限循环训练
第四周
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
THE PYRAMID 金字塔训练
γ阶段-混 合
第一周
周一
SPEED 3.0 速度3.0
第二周
RIP T UP 上半身阻力训练
第三周
EXTREME CIRCUIT 极限循环训练
全身循环运动
LOWER FOCUS 下 半身集中训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS 腹肌 间隔
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环
运动
CARDIO 有氧运动 心肺功能
周五 LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
DYNAMIC CORE CORE CARDIO 核心 RIP`T CIRCUIT UPPER FOCUS 上半
动态核心运动
有氧运动
阻力循环训练
身集中训练
CORE CARDIO 核心 UPPER FOCUS 上半
有氧运动
身集中训练
SPEED 2.0 速度 2.0
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周
周一
CARDIO 有氧运动 心肺功能
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
FOCUS T25课程表
SPEED2.0 速度2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
锻炼日期
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
第五周
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED2.0 速度2.0 年 月 日 年
休息
STRETCH 伸展/拉伸
锻炼日期
年
月
日
年
月
年
月
日
月
日
年
月
日
第二周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 年 月 日
SPEED1.0 速度1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS 腹肌间隔 年 月 日 年
锻炼日期
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
年
月
日
FOCUS T25 γ 阶段混合
锻炼时间：
周一 周二 周三 周四
年
月
日-周五
年
月
周六
日
总计：
周日
天
第一周
SPEED3.0 速度3.0
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CIRCUIT
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
THE PYRAMID
金字塔训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练DYNAMIC CORE
动态核心运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第一阶段
（a 阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动心肺功能
休息
STRETCH
伸展/拉伸
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
TOTAL BODY
金字塔训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段混合版
第三阶段
CIRCUIT
全身循环运动
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
休息
第二周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
LOWER FOCUS
下半身集中训练
伸展/拉伸
动态核心运动
SPEED
速度
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC CORE
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第二阶段
（b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
THE PYRAMID
金字塔训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练DYNAMIC CORE
动态核心运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第一阶段
（a 阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动心肺功能
休息
STRETCH
伸展/拉伸
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
TOTAL BODY
金字塔训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段混合版
第三阶段
CIRCUIT
全身循环运动
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
休息
第二周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
LOWER FOCUS
下半身集中训练
伸展/拉伸
动态核心运动
SPEED
速度
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC CORE
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第二阶段
（b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP