简单实用的五个徒手力量训练动作

简单实用的五个徒手力量训练动作

徒手力量训练，就是不借助任何的辅助器材，而进行的力量训练，你的身体就是最好的训练工具，而徒手力量训练没有场地的限制，所以你在什么地方都可以进行力量训练，有着方便训练和训练效果，做也是徒手力量训练最大的特点。

五个简单的徒手力量训练的动作

一、弓箭步蹲

动作要领：

1、双脚并拢站好，脚尖朝前，双手叉腰。左脚往前跨出一大步。

2、膝盖弯曲，臀部放低，直到后方的右膝几乎碰到地面。在最低处时，两腿膝盖都要弯成90度。前方的左膝应在左脚正上方，但不能超过脚趾。

3、整个动作过程中，要确定头与颈椎都是直的，而且背部挺直。用左腿推起，退回开始的位置。再换另一条腿重复上述动作。

二、徒手深蹲

起始时两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到大腿与地面平行。下蹲的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前突超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾。然后，保持脚跟贴地，只用两腿的力量慢慢站起来。

三、俯卧撑

在做这个动作过程中，应该注意手臂、背部、双脚都必须要意识到是成一直线，两手宽度略大于肩膀，与肩膀成90度，紧缩腹部（腹肌用力，正面也要呈一直线），手肘弯曲身体向下

（注意事项：手肘不要向外开，尽量夹紧身体），胸部几乎贴近地面，用胸肌的力量将身体推起。

四、俯卧登山跑

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直，躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，重复之前的动作，用快速发力的形式交换腿的位置像原地登山跑一样。

五、立卧撑

动作要领：

1、站立姿态，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面。

2、做一个俯卧撑

3、将腿收回，做一个深蹲动作的姿态

4、站起成直立的姿态（注意：可以选择跳或者不跳）。

5、接着重复上面的动作