体育锻炼的准备活动

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30 35 40 45 50 55 60
5 10 15 20 25
时间 (分)
60分钟体育锻炼心率变化图
2.2以跑步为例的准备活动形式
2-5分钟
4
对垫球、传球、步法移动 慢跑并逐渐加速
2-4分钟
3
拉伸练习
1-3分钟
2
自垫球、传球、对墙扣球 稍快速的步行
1-3分钟
1
轻松跑健身操练习
小结
为什么要做好准备活动
肌肉的物理特性 氧的运输能力 神经系统的调节
降低肌肉的粘 滞性，增强弹 性
体温升高，内脏 器官活动增强。
提高神经系统 的兴奋性 为正式练习时 生理功能迅速 达到最适宜的 程度做好准备
源自文库
预防运动损伤
减轻运动后出现 的内脏器官不舒 服感觉。避免呼 吸困难，岔气、 中暑等。
2.怎样做好准备活动(how)
时间
在以后的体育锻炼 前或是在运动竞赛 前，我们应该认真 的做好准备活动， 避免运动损伤，科 学的锻炼。
肌肉物理特性、氧运输能力、神经系统
怎样做好准备活动
内容、强度、形式
平时的身体锻炼的准备活动 时间一般在10-20分钟 最大心率的50％－60％
强度
形式
不同的方式锻炼时，准备活 动的内容有点不同 。
1.1肌肉的物理特性
伸展性
弹性
粘滞性
1.2氧的运输能力
血管包括动脉、静脉及毛细血管
人体内的血管长度至少也有9.6 万千米以上，光只是身体皮肤上 的毛细血管连接起来就有30多公 里长。 有很多毛细血管网平时并不通行， 当人体剧烈运动时才开放，保证 血液的运行。运动中心跳加速， 血流速度加快。。
体育理论
体育锻炼的准备活动
运动损伤的原因
1 疲劳 2 错误的 技术动作 3 不充分的 准备活动
体育锻炼的步骤
1
2
3
准备活动
基本练习
放松整理
准备活动就是在基本练习前有目的的身体练习 。 使得在整个锻炼的过程中让人体有一个逐步适应的过程。也就是 我们所说的循序渐进的过程。
1.为什么要做好准备活动(why) 准备活动的机理
2.1准备活动的强度
目标心率计算方法 20岁大学生目标心率
最大心率 基本部分心率
220—年龄 最大心率的70-90% 最大心率的50-60% 220—20＝200次/分 140至180次/分 100至120次/分
150 140 130 120 110 100 90 80
心 率
(次/分)
准备活动心率