基本功训练:腰功练习

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基本功“腰”的训练对提高中国古典舞表现力的作用

基本功“腰”的训练对提高中国古典舞表现力的作用

基本功“腰”的训练对提高中国古典舞表现力的作用摘要:舞蹈艺术是以形体动作为主要表现手段之一而存在的。

而在中国舞中,“腰”的运用又有着核心作用。

从单一的舞姿造型,到复杂的转、翻等复合性动作,从简短的舞句到完整的剧目,都必须用训练有素的腰部来展现动作的稳定性、流动性、以及掌握各种节奏的自控能力。

关键词:古典舞;腰的表现力;腰的形式及内容“腰”是连接上下身的枢纽,是保持直立并控制支撑人体,同时又能灵活律动的部位。

“腰”的训练在中国古典舞中是非常重要的、也是最基本的,其表现力是丰富多样的。

在训练中将其分为胸腰、中腰和板腰,动作多以前、后、两侧及四面环动为主,在中国古典舞基训课的训练中表现为提、沉、冲、靠、含、腆、仰、拧、倾、俯、开、合等具有特色的体态及韵律。

这就要求“腰”部训练不仅要有韧性,还要有极强的控制能力,与此同时还要保持腰部的松弛灵活、收放自如。

因此,在中国古典舞训练中“腰”的训练是不能忽视的,只有对其进行系统有效的训练才能更好的展现出舞蹈的魅力,使其更具表现力。

一、腰部训练的基本形式及内容(一)“腰”部素质与动律的基础训练。

关于“腰”的训练,在中国古典舞中有很多着重其柔韧性及控制力的、目的性极强的专项的训练。

如在对腰部素质训练中就包括胸腰、中腰、大腰、前腰、旁腰、涮腰、波浪腰(前后波浪腰、旁波浪腰)等。

腰部动律基础训练包括:提沉、横拧、旁提、冲、靠、含、腆、移等。

在古典舞训练中,腰的训练是女演员很重要的部分,由于腰椎屈、伸的幅度有限,比较难掌握,必须在软开度训练中进行开发,分两个阶段:第一阶段属于腰的软开度训练,是功能性训练阶段;第二阶段属于运用阶段,是配合呼吸,感觉体现表现力的训练阶段,两个阶段不应完全割裂,第一阶段训练过程重要逐步配合呼吸的要求进行。

(二)“腰”的综合性的训练。

“腰”是躯干的一部分,无论做什么动作都需要腰部的配合,只有这样才能展现舞蹈的韵律,才能展现舞蹈的魅力。

腰的综合性训练包括风火轮、云肩转腰、燕子穿林、青龙入水等。

幼儿舞蹈基本功训练具体步骤

幼儿舞蹈基本功训练具体步骤

第一节:准备活动1、头部练习:向前低头,向后仰头,向左右歪头,绕头练习。

注意立腰,两肩下垂,脚尖绷直。

2、肩部练习:双手扶肩,双肩通过向前,向下,向后,向上绕肩。

注意脖子往上立,挑腰。

3、胸部练习:上身向前含胸低头,阔胸双肩向后夹起,仰头。

注意两肩后夹,两腿夹紧绷直。

4、腰部练习:注意呼吸,腰一定要正。

(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)5、含胸屈腿:上身含胸的同时,双腿吸起。

街舞视频下载; 注意含胸时,不要松散。

6、压胯练习:双手扶膝,双腿吸起来,并拢双腿膝盖向旁打开,向旁压。

注意膝盖用力下压,腰立直。

7、勾绷脚练习:脚上向上勾起,脚跟用力向前蹬。

注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习:脚经过勾脚,向外打开绷脚,然后绷脚,打开,绷脚,再绷脚。

注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习:双臂上举的同时向后振,然后放下双臂下垂。

注意立腰、收腹。

10、下前腰(体前屈):上身前弯曲和腿平行,双手扶地,然后起身。

儿童恰恰舞蹈视频注意腿要直,腰部放松。

11、双屈膝:双腿全蹲的同时,双手扶膝,起身。

注意注意腿要直,腰部要放松。

12、腰的软度练习:腰要放松、注意韵律。

(前腰、旁腰、后腰、涮腰)13、胯部的练习:左、右胯向上方提起,落下,双胯向前顶,左右摆胯,注意不要坐胯。

14、膝部的练习:双膝弯曲半蹲,起身。

注意腰立直,膝盖打开。

15、脚腕练习:脚尖向里转成正步,再打开成小八步,半脚尖立起落下。

注意立腰,腿紧夹。

16、手腕练习:绕手。

注意收腹手臂要直。

提压腕。

(绕手、提压腕)17、仰卧、举腿、压胯:双腿向上抬起到九十度,位置向旁打开。

注意腿要直,胯要正。

18、地面踢腿:注意爆发力,腰要直。

(仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢)。

19、地面搬腿:注意两腿要直,身体要正。

(仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿)。

20、腰的地面练习:注意:腰一定要放松,(胸腰、双腿跪下腰,控腰)。

21、仰卧起坐:上身向前起身,然后再仰卧。

武术基本功图解版:含 肩臂功、腰 功、腿 功、侧控腿等(内容充实)

武术基本功图解版:含 肩臂功、腰 功、腿 功、侧控腿等(内容充实)

基本功肩臂功、腰功、腿功、侧控腿、手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻、组合练习武术基本功,是学练武术各种功夫的基础,是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质,也是练好各种功夫的基本条件,特别对初学武术者更为重要。

武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。

这些训练方法和手段,突出了武术运动的专项要求,注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时,还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高,具有明显的内外兼修的运动特点。

武术基本功按人体的身体部位划分为:眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。

传统武术爱好者把基本功称为功底,如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好,那他就很难在武术上有更进一步的发展。

由此可见,武术基本功对习武者来说是十分重要的。

所以说“功底是百拳百械之母”。

它是练习拳术和器械必备的身体条件。

肩臂功肩部功夫,是指肩臂功法,主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节的活动范围,发展臂部力量,提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。

为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。

通过练习,增强及发展肩臂部的力量,逐渐达到提高上肢运动的敏捷,松长,换转等功能。

主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。

1.压肩动作要领:面对肋木或一定高度的物体,两腿开步站立,两手抓握肋木,上体前俯下振压肩。

要求练习者的两臂两腿要伸直,下振幅度应逐渐扩大,压点集中于肩部,压力要由小到大。

压肩时两臂,两腿必须伸直,力点集中于肩部(图1)。

图1练习步骤:1)肩部下振压的振幅逐渐加大,力量逐渐加强。

2)肩压至极限时,耗肩片刻。

3)压肩与耗肩交替进行。

要求:压肩时尽量沉肩,直臂。

2.吊肩动作要领:两脚开步站立,背对横杠或肋木,两手反握横杠或肋木。

然后屈膝下蹲,两臂拉直或悬空独立。

两手抓紧横杠,两臂拉直,肩部放松(图2)。

图2练习步骤:1)双手反握横杠或肋木,头部和上体前倾拉肩,并上下浮动。

中国古典舞基本功训练教程步法旋转腰的动作

中国古典舞基本功训练教程步法旋转腰的动作

中国古典舞基本功训练教程步法旋转腰的动作中国古典舞基本功训练教程—步法、旋转和腰的动作中国古典舞是一门典雅、华美的艺术形式,它注重身体的柔韧性、舞姿的优美和技巧的精湛。

其中,基本功的训练是古典舞学习的第一步,步法、旋转和腰的动作是其中重要的一部分。

本文将介绍中国古典舞基本功训练教程中关于步法、旋转和腰的动作的具体要点。

一、步法在中国古典舞中,步法是舞者身形和舞姿的基础,它决定了整个舞台上的形象和风格。

步法通常包括直步、斜步和曲步等不同形式。

1. 直步直步是古典舞中最基础的一种步法,通过身体的平稳移动来展现出舞者的稳定和沉稳。

在直步中,舞者需要将身体保持直立,双脚做出一系列的平行推进,形成优雅的移动轨迹。

2. 斜步斜步是舞者在舞台上创造变化和动态的关键步法之一。

通过斜方向的移动,可以给观众留下深刻的印象。

在斜步中,舞者需要做到身体平衡,脚步稳定,并且保持腰部和臀部的协调。

3. 曲步曲步是一种典雅、曲线流畅的步法,它能够突出舞者的柔美和灵动。

舞者在曲步中需要将身体稍微前倾,同时将双腿以弧形滑过舞台。

这种步法对舞者的身体控制和平衡能力要求较高。

二、旋转旋转是中国古典舞中的一种重要技巧,通过旋转能够表现舞者的灵活性和舞姿的变化。

在旋转中,舞者需要掌握以下要点。

1. 腿部动作在旋转过程中,舞者的腿部需要做出合理的动作来保持平衡。

通常,舞者会将一只脚抬高并弯曲,并用另一只脚的脚尖支撑身体的重量。

这样可以减少旋转时的阻力,并且使舞者能够更加稳定地完成旋转动作。

2. 身体角度在旋转时,舞者的身体角度也非常重要。

舞者需要保持上身挺直,肩膀放松,同时将注意力集中在旋转的中心点上。

通过合理的身体角度调整,舞者可以更好地控制旋转的速度和方向。

三、腰的动作腰的动作是中国古典舞中的一项高级技巧,它能够增加舞蹈的韵律感和舞姿的灵动性。

在腰部的动作训练中,舞者需要掌握以下要领。

1. 腰的灵活性舞者需要通过日常的训练来提高腰部的柔韧性和灵活性。

基本功

基本功

基本功肩臂功、腰功、腿功、侧控腿、手型、步型、手法、步法、腿法、跳跃、平衡、跌扑滚翻、组合练习武术基本功,是学练武术各种功夫的基础,是武术爱好者所必备的体能、技能和心理素质及身体素质,也是练好各种功夫的基本条件,特别对初学武术者更为重要。

武术基本功有一系列综合性训练人体内外各部位功能的方法和手段。

这些训练方法和手段,突出了武术运动的专项要求,注重在发展身体各部位力量、柔韧、速度、耐力等素质的同时,还十分注重对人体内脏功能及心态和心理活动的提高,具有明显的内外兼修的运动特点。

武术基本功按人体的身体部位划分为:眼功、肩臂功、腰功、腿功和桩功。

传统武术爱好者把基本功称为功底,如果一名习武者没有把武术基本功的训练掌握好,那他就很难在武术上有更进一步的发展。

由此可见,武术基本功对习武者来说是十分重要的。

所以说“功底是百拳百械之母”。

它是练习拳术和器械必备的身体条件。

肩臂功肩部功夫,是指肩臂功法,主要是锻炼和增强肩关节韧带的柔韧性,加大肩关节的活动范围,发展臂部力量,提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。

为学习和掌握各种拳、掌等手法打下必要的专项素质基础。

通过练习,增强及发展肩臂部的力量,逐渐达到提高上肢运动的敏捷,松长,换转等功能。

主要练习压肩、吊肩、转肩、绕环、抡拍和俯卧撑等。

1.压肩动作要领:面对肋木或一定高度的物体,两腿开步站立,两手抓握肋木,上体前俯下振压肩。

要求练习者的两臂两腿要伸直,下振幅度应逐渐扩大,压点集中于肩部,压力要由小到大。

压肩时两臂,两腿必须伸直,力点集中于肩部(图1)。

图1练习步骤:1)肩部下振压的振幅逐渐加大,力量逐渐加强。

2)肩压至极限时,耗肩片刻。

3)压肩与耗肩交替进行。

要求:压肩时尽量沉肩,直臂。

2.吊肩动作要领:两脚开步站立,背对横杠或肋木,两手反握横杠或肋木。

然后屈膝下蹲,两臂拉直或悬空独立。

两手抓紧横杠,两臂拉直,肩部放松(图2)。

图2练习步骤:1)双手反握横杠或肋木,头部和上体前倾拉肩,并上下浮动。

七项基本功练习法打造身体素质

七项基本功练习法打造身体素质

七项基本功练习法打造身体素质跳舞最重要的就是基础,身体素质的好与否不容忽视。

我们要知道跳舞不但可以锻炼自己的身体,也可以锻炼自己的意志,但过程却是很辛苦。

接下来,嘻哈菌给大家分享一些跳舞所需的腰力、开肩、力量、耐力、平衡力、爆发力、倒立的练习方法吧!1、腰力方法一:仰卧起坐。

该法简单普遍,记得要把腿收起来成为到者的V字,这样才能有显著的效果。

一般50为一组,一天十组。

组和组之间的间隔不要超过1分钟。

方法二:站立。

手里拿两个有重量的东西往下弯腰,也就是鞠躬。

记得上半身和下半身都不能弯。

每20个为一组,一天7组,每组间隔时间不超过30秒。

方法三:倒立。

之后把两只脚并在一起之后往左边下压,压到自己手臂受不了的时候用腰收回来。

之后在往右边下压,这样反复。

10次为一组,一天最少5组,组和组间隔时间不超过2分钟。

这种方法也就是所说的控力,绝对不是腰马。

2、开肩方法一:找一个窗台,背对着窗户,两只手放在窗台上。

距离要比肩宽,之后往下蹲。

记得要小心,慢慢的往下蹲,避免受伤。

过段时间手和手之间的距离就可以缩短。

(下蹲的时候记得下半身往前,头往后收,腰也要往前。

)方法二:站在门中间,把两只手放在门两边。

记得是背对着,之后把两只手抬到与肩同样的高度,身子像走路一样往前去。

利用门与肩之间的宽度比例来压的。

方法三:也就是俗称的背肩。

这个方法是需要两个人来完成的,要开肩的那个人把两只手举起来合在一起伸直,另外一个人用两只手抓住他的肘那个地方,用背部那里抵住要开肩的那个人的背之后往下拉,要轻轻的,建议不要动。

开始背起来就可以有开肩的效果了。

3、力量一种就是俯卧撑,每次30个-100个之间,每天5组,组和组间隔时间不超过3分钟,最好做倒立俯卧撑。

还有一种就是举哑铃,记得是往上举,每次30个,每天7组,不建议去健身房锻炼。

还有就是练倒立,也是增加力量的好方法。

4、耐力方法一:最常用的就是跑步。

不要笑,这个就是练耐力最常用的。

每天可以当晨练来做,一次3000米.,样可以锻炼你跳舞跟不上的体力,改善你跳舞跳完一个曲子下来好累的那感觉,也可以改善你的体质。

武术退步甩腰基本功教案

武术退步甩腰基本功教案

武术退步甩腰基本功教案武术是中国传统文化的重要组成部分,它不仅是一种优秀的体育运动,更是一种具有深厚历史和文化内涵的艺术形式。

而武术的基本功训练是学习武术的第一步,其中退步甩腰是武术基本功中的重要内容之一。

本文将从武术退步甩腰的基本动作、训练方法、注意事项等方面进行详细介绍,希望能够帮助广大武术爱好者更好地掌握这一基本功。

一、基本动作。

1. 站姿,双腿分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,脚尖稍微外扣,身体保持挺直,双手自然下垂。

2. 退步,先将体重转移到一条腿上,然后另一条腿向后退动,保持身体的平衡。

3. 甩腰,在退步的同时,上半身要保持挺直,腰部向后甩动,同时双手也要配合着向后甩动。

二、训练方法。

1. 基础训练,首先要进行站姿的练习,保持正确的站姿是进行退步甩腰的基础。

然后进行单腿退步的练习,保持身体的平衡和稳定。

2. 甩腰训练,在掌握了基础动作后,可以进行甩腰的训练。

可以选择一个开阔的场地,进行反复的退步甩腰动作练习,注意动作要流畅自然。

3. 辅助训练,可以结合一些辅助训练器材,如橡皮绳、哑铃等,来增加训练的难度和强度,提高腰部的力量和灵活度。

三、注意事项。

1. 注意保持呼吸,在进行退步甩腰的训练时,要注意保持顺畅的呼吸,不要憋气或者呼吸不畅。

2. 控制动作幅度,在甩腰的过程中,要注意控制动作的幅度,不要过大或者过小,要保持合适的幅度。

3. 注意保持身体平衡,退步甩腰是一个需要保持身体平衡的动作,所以要特别注意身体的平衡感。

4. 注意保持腰部力量,退步甩腰是一个锻炼腰部力量和灵活度的动作,所以要特别注意保持腰部的力量和灵活度。

通过以上的介绍,相信大家对武术退步甩腰的基本功有了更深入的了解。

退步甩腰是武术基本功中的重要内容之一,它不仅可以锻炼腰部的力量和灵活度,还可以提高身体的平衡感和协调性。

希望广大武术爱好者能够认真学习和练习,掌握好这一基本功,为将来的武术训练打下坚实的基础。

基本功:腰的训练

基本功:腰的训练

基本功:腰的训练
教学目的:腰的训练是形体训练中非常重要的一环,它是幅度、软度等基本能力的训练,它具有表现性,是舞蹈动律的核心。

通过腰的训练,使学生在腰的幅度、软度等基本能力上有所提高,掌握一定的运用能力,为舞蹈表演打下一定的基础。

教学要求:再练腰的动作时,注意颈部动作的正确配合,不可折脖子。

腰可以分为三节:胸腰、中腰、板腰胸腰以颈椎、胸椎部位为主;中腰以腰椎为主;板腰以髋关节为主。

腰的训练动能腰的训练是非常重要的一个环节,具有两个功能。

第一个功能:腰的训练幅度比较大,是舞者软度和幅度的重要展示和标记。

第二个功能:具有有一定的表现性,腰的动作和动律会产生舞蹈风格和舞蹈语言。

腰的三节:胸腰、中腰、板腰标准动作演示教材
主讲:北京舞蹈学院王伟教授把杆压胸腰、地面胸腰下腰、甩腰、耗腰、涮腰、波浪腰下腰:在身体垂直的状态下,完成胸腰、中腰、大腰快或慢的后伸动作。

甩腰: 在身体垂直的状态下,连续、重复性地完成快速大幅度的后伸动作。

耗腰:保持下腰的状态,进行持续性的后伸动作。

涮腰:在胸腰、中腰、大腰的不同状态下,可在小八字步、大八字步、弓箭步上做。

进行快或慢的、水平面的圆周运动。

胸腰一般在基本脚位上进行,中腰与大腰一般在大八字步和弓步上进行。

波浪腰:从踝关节、膝关节、髋关节至脊椎,做逐一的、波浪式的屈身动作。

分为前后波浪腰、旁波浪腰。

压脚背横叉竖叉开肩开胸开腰。

武术基本功(热身篇)

武术基本功(热身篇)

武术基本功‎武术基本功‎是练习武术‎必须具备的‎身体活动能‎力、技术技巧能‎力以及心理‎素质等基础‎。

基本功训练‎时,有一系列专‎门的综合性‎练习人体内‎、外各部位功‎能的方法和‎手段,这些方法和‎手段,突出了武术‎运动的专项‎要求,具有鲜明的‎内外兼修的‎运动特点。

基本功包括‎腿功、腰功、肩功和桩功‎等主要内容‎。

腿功表现的‎是腿部的柔‎韧性、灵活性和力‎量等功夫;腰功表现的‎是腰部灵活‎性、协调控制上‎下肢运动的‎能力和身法‎技巧的功夫‎;肩功表现的‎是肩关节柔‎韧性、活动范围的‎大小以及力‎量等方面的‎功夫;桩功表现的‎是腿部力量‎和呼吸内息‎的功夫。

一、腿功(一)正压腿面对一定高‎度的物体,左脚跟放在‎物体上,脚尖勾起,两腿伸直,两手扶按在‎左膝上,或用两手抓‎握左脚,然后上体立‎腰向前下方‎振压,用头顶尽量‎触及脚尖。

两腿交替进‎行。

学练要点:两腿伸直,立腰挺胸前‎压。

(二)侧压腿右腿支撑站‎立,左脚从体侧‎放置到一定‎高度的物体‎上,脚尖勾起,右臂上举,左掌立于胸‎前,两腿伸直,腰部挺立,上体向左侧‎下振压,振压幅度要‎逐渐加大,直到上体能‎侧倒在左腿‎上。

两腿交替进‎行。

学练要点:两腿伸直,开髋立腰挺‎胸,上体完全侧‎倒。

(三)后压腿背对一定高‎度的物体,两手叉腰,右腿支撑站‎立,左腿后伸,脚背放到物‎体上,两腿伸直,上体向后下‎振压,并逐渐增大‎振压幅度。

两腿交替进‎行。

学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,头随上体后‎仰。

(四)仆步压腿右腿屈膝全‎蹲,全脚着地;左腿向左侧‎伸直,脚尖内扣;两手分别抓‎住两脚脚背‎,成左仆步;腰部挺直,左转前压(图5-14)。

左右仆步交‎替进行。

学练要点:直腰抬头,一腿全蹲,另一腿伸直‎,两脚压紧地‎面。

(五)正搬腿右腿伸直支‎撑,左腿屈膝提‎起,左手扶膝,右手抓住左‎脚,然后将左脚‎向前方伸出‎,直至膝关节‎挺直,左脚外侧朝‎前。

两腿交替进‎行。

学练要点:两腿伸直,立腰挺胸,被搬腿的脚‎尖勾紧。

浅析中国古典舞基本功训练中的腰部训练

浅析中国古典舞基本功训练中的腰部训练

浅析中国古典舞基本功训练中的腰部训练摘要:舞蹈艺术通过抒发情感和塑造表现人物形象而展现其独特魅力。

腰部是舞蹈动作中展现美感的基础条件和主要因素。

尤其是在中国古典舞中,腰部是最主要的活动关节。

中国古典舞腰部分为胸腰、中腰和板腰,其动作多以腰部的弯曲、拧倾、控制为主要形态。

此外,古典舞的运动承转也多以腰部为力量的转换点,形成具有中国古典舞特有的艺术形态。

因此本文以中国古典舞基本功训练中的腰部训练作为选题,分析腰部训练在基本功训练中的重要性。

关键词:中国古典舞;基本功训练;腰部训练一、古典舞基本功训练概要(一)古典舞基本功训练的目的中国古典舞的教学主要是通过对技术能力培养、风格语言学习、剧目表演等的训练,培养古典舞表演所需要的整体素质与能力。

由此,在课程体系中建立了以技术技能为主要功能的基本功训练课程。

基本功训练课程的主要目的是为舞蹈的表现创造以物质为前提的身体条件,以培养技术技能为主要功能,强化身体韵律与动作技能的有机结合,创造具有高水平的专业舞蹈艺术所需要的身体表现语言与手段。

(二)古典舞基本功训练内容及要求中国古典舞基本功训练的主要内容有柔韧训练(俗称为软开度训练),力量训练(又称为能力训练),技术、技巧动作训练三个方面。

这三个方面也是构成舞蹈的主要技术性要素。

在具体的训练上舞者主要从蹲、大踢腿、腰、旋转这三个方面练习。

蹲是腿的屈伸和弯直的训练。

通过蹲的练习使腿的关节韧带与肌肉富有柔韧的弹性,这是男、女舞蹈演员掌握技巧所必不可少的条件。

不仅跳跃要有弹性,几乎所有的技巧都离不开蹲的动作。

同时“蹲”还具有增强后背力量的作用。

大踢腿是训练“腿功”的重要教材。

通过大踢腿练习,可使舞蹈演员腿部肌肉柔韧、有力而富有弹性,并可增强腿、腰、背等的控制能力。

这部分练习动作也是舞台表演可以直接使用的舞蹈动作。

其中腰部是身体运动和舞蹈动作的轴心,古典舞又主要通过腰部动作展现优美的舞姿和复杂多变的技术类动作等,因此腰部训练的目的主要是增强舞者的腰部灵活性和柔韧性[1]。

腰鼓训练实施方案

腰鼓训练实施方案

腰鼓训练实施方案腰鼓是一种传统的中国民间舞蹈表演艺术,具有悠久的历史和丰富的文化内涵。

腰鼓舞蹈以其独特的韵律和优美的动作吸引着越来越多的人参与其中。

腰鼓训练是腰鼓舞蹈表演的基础,对于提高舞者的技艺水平和表演效果至关重要。

因此,制定一套科学合理的腰鼓训练实施方案对于培养优秀的腰鼓舞蹈表演人才具有重要意义。

一、训练目标腰鼓训练的目标是培养舞者的节奏感、力量和耐力,提高他们的舞蹈技巧和表演水平。

通过训练,使舞者能够掌握腰鼓舞蹈的基本动作和技巧,具备良好的身体协调能力和舞台表现力。

二、训练内容1. 基本功训练基本功训练是腰鼓舞蹈训练的重要组成部分,包括腿部力量训练、腹部肌肉训练和腰部柔韧性训练。

这些训练项目可以通过有氧运动、拉伸训练和力量训练来完成,目的是增强舞者的身体素质和舞蹈基本功。

2. 腰鼓舞蹈动作训练腰鼓舞蹈的动作训练是腰鼓训练的核心内容,包括腰鼓的基本舞步、舞姿和舞蹈动作的练习。

舞者需要通过不断的重复练习,逐步掌握腰鼓舞蹈的技巧和动作要领,形成肌肉记忆,使动作更加流畅和自然。

3. 舞台表演训练舞台表演训练是腰鼓舞蹈训练的重要环节,舞者需要通过模拟舞台演出,提高他们的舞台表现能力和舞蹈气质。

在训练中,可以设置不同的舞台情境和表演要求,让舞者适应不同的表演环境和要求,提高他们的表演自信心和舞台魅力。

三、训练方法1. 分阶段训练腰鼓训练应该分阶段进行,从简单到复杂,从易到难,循序渐进。

首先进行基本功训练,然后逐步开展腰鼓舞蹈动作训练和舞台表演训练,确保舞者能够逐步掌握技能和提高水平。

2. 个性化训练腰鼓训练应该根据舞者的个体特点和舞蹈水平进行个性化训练,制定针对性的训练计划和内容,使每个舞者都能够得到有效的训练和提高。

3. 多维训练腰鼓训练应该注重多维训练,包括身体素质训练、舞蹈技巧训练和舞台表演训练,全面提高舞者的综合素质和表演水平。

四、训练评估腰鼓训练需要定期进行评估,包括技术水平评估、表演效果评估和身体素质评估。

中国舞基本的功训练方法

中国舞基本的功训练方法

中国舞基本的功训练方法中国舞基本的功训练方法舞蹈的学习讲求坚持,而基本功的学习是舞蹈的.重点,下面整理了中国舞基本的功训练方法,希望对大家有所帮助!1、勾绷脚练习:勾脚:脚尖最大限度的勾起,脚跟往远蹬,脚与腿部形成勾曲式造型。

绷脚:脚腕伸展,脚背向上拱,脚尖向下压,与腿部形成一个流线形造型。

注意点:上半身是挺直的,不可含胸驼背。

双臂用力伸直。

2、横竖叉练习:横叉:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧,胯充分打开成一字形竖叉:两腿前后分开成一直线,前腿的脚后跟压紧地面,脚尖勾紧上翘;后腿的脚背、膝盖压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。

上体正直。

3、下腰练习:双腿打开与肩同宽,跪立(站立),不可塌腰撅屁股,双臂贴紧耳朵向上举起,下腰时向外顶胯,眼随手动,(头、颈、肩、胸、腰,依次向后弯曲,落地后,双臂撑直,腰部尽量往上顶。

注意点:腰腹部须收紧,不可太松懈。

起初先练习跪下腰的动作要领,熟练后在跪下腰的基础上保持站立姿势练习站下腰,动作要领与跪下腰相同。

最后起身时注意要快速起身,在一拍的时间内恢复到跪立(站立)姿势。

4、压腿练习:压前腿:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。

压振时幅度由小到大,直到胸部紧贴大腿。

压后腿:前腿弯曲,后腿伸直,两腿成型在一直线上,挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

侧压腿:上体保持直立,向侧下方压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

5、抱腿练习:抱前腿:身体直立(后背、双腿、膝盖以及脚背绷直),双手抱住脚后跟,慢慢向上抬起,贴近耳侧,完成动作后,双腿以反方向绷直成一直线。

抱旁腿:在抱前腿的动作要领基础上,将一腿向后侧方抬起,绷直贴近耳侧。

抱后腿:身体俯卧,上半身抬起,双肘支撑垫面,一腿向上前方抬起,一手辅助握紧小腿,两腿绷直成90度。

注意点:最后的完成动作中,(后背、双腿、膝盖、脚背)均须绷直,不可耸肩驼背。

儿童舞蹈基本功训练大全

儿童舞蹈基本功训练大全

儿童舞蹈基本功训练大全第一节:准备活动1、头部练习:向前低头,向后仰头,向左右歪头,绕头练习。

注意立腰,两肩下垂,脚尖绷直。

2、肩部练习:双手扶肩,双肩通过向前,向下,向后,向上绕肩。

注意脖子往上立,挑腰。

3、胸部练习:上身向前含胸低头,阔胸双肩向后夹起,仰头。

注意两肩后夹,两腿夹紧绷直。

4、腰部练习:注意呼吸,腰一定要正。

(前腰、胸腰、旁腰、涮腰)5、含胸屈腿:上身含胸的同时,双腿吸起。

注意含胸时,不要松散。

6、压胯练习:双手扶膝,双腿吸起来,并拢双腿膝盖向旁打开,向旁压。

注意膝盖用力下压,腰立直。

7、勾绷脚练习:脚上向上勾起,脚跟用力向前蹬。

注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习:脚经过勾脚,向外打开绷脚,然后绷脚,打开,绷脚,再绷脚。

注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习:双臂上举的同时向后振,然后放下双臂下垂。

注意立腰、收腹。

10、下前腰(体前屈):上身前弯曲和腿平行,双手扶地,然后起身。

注意腿要直,腰部放松。

11、双屈膝:双腿全蹲的同时,双手扶膝,起身。

注意注意腿要直,腰部要放松。

12、腰的软度练习:腰要放松、注意韵律。

(前腰、旁腰、后腰、涮腰)13、胯部的练习:左、右胯向上方提起,落下,双胯向前顶,左右摆胯,注意不要坐胯。

14、膝部的练习:双膝弯曲半蹲,起身。

注意腰立直,膝盖打开。

15、脚腕练习:脚尖向里转成正步,再打开成小八步,半脚尖立起落下。

注意立腰,腿紧夹。

16、手腕练习:绕手。

注意收腹手臂要直。

提压腕。

(绕手、提压腕)17、仰卧、举腿、压胯:双腿向上抬起到九十度,位置向旁打开。

注意腿要直,胯要正。

18、地面踢腿:注意爆发力,腰要直。

(仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢)。

19、地面搬腿:注意两腿要直,身体要正。

(仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿)。

20、腰的地面练习:注意:腰一定要放松,(胸腰、双腿跪下腰,控腰)。

21、仰卧起坐:上身向前起身,然后再仰卧。

注意:腿直,上身用力起。

体操基本功训练方法

体操基本功训练方法

体操基本功训练方法体操基本功训练方法1.提高腰腹部力量的练习方法:举高腿、仰卧在垫上中间着地,两脚抬起练习,抱头仰卧起坐等,每天练习做10至20次。

2.提高上肢力量法:手持哑铃做手臂屈伸、扩胸、外展、绕环等练习,做15至30次。

两手对拉力器进行前拉、后拉、脚踩手提拉等练习,每天做2至6次。

俯卧撑、双杠动作、单杠的引体向上等都是锻炼手臂力量的好方法。

3.下肢力量的练习:有快速深蹲、踢腿、负重深蹲或半蹲练习等方法。

4.协调全身力量的练习:有举重练习、抓举、挺举、组合器械练习等。

体操的健身原则有哪些体操的健身原则有自觉积极性原则和讲求实效原则。

自觉积极性原则指体育锻炼者有明确的健身目标,充分认识体育锻炼的价值,自觉积极地从事体育锻炼活动,讲求实效原则是指选择锻炼内容、方法和安排运动负荷时,应根椐实际情况来确定,按科学方法进行锻炼,以取得最佳的锻炼效果。

体操项目对人体各项身体素质要求较高,也是运动创伤发生较多的项目,主要原因是由于体操的动作技术较复杂、较难掌握,而且大多是在器械上练习,一旦摔下就更容易受伤。

另外,器械设备不合要求,保护与自我保护方法不当,未遵循教学训练的原则等,也是受伤的原因。

艺术体操如何分类艺术体操分为:团体体操和个人体操两类。

所谓艺术体操是一项新型的女子竞技体育项目,是奥运会、亚运会的比赛项目。

在日本叫“新体操”,而在香港和台湾叫“韵律体操”。

体操是所有体操项目的总称,包括竞技体操、艺术体操、蹦床等奥运项目,以及竞技健美操、技巧运动等非奥运会项目。

竞技体操是体操的一个分支,是一项在规定的器械上,完成复杂、协调的动作,并根据动作的分值或动作的难度、编排与完成情况等给予评分的运动。

体操教学的方法1、教学方法是教学理论中一个重要组成部分。

体育教学方法是指教师和学生为完成体育教学任务,实现体育教学目的所采用的工作方式。

2、体操教学方法是指教师在教学中,把一定范围的体操知识、技术和技能传授给学生的途径或手段。

杂技基本功腰部训练的重要性及方法

杂技基本功腰部训练的重要性及方法

国艺视窗杂技基本功腰部训练的重要性及方法◎文、图︱邸慧[北京市杂技学校(北京市国际艺术学校)]在杂技四项基本功训练中,腰部训练占重要地位。

腰部训练主要以柔韧性和控制能力为主,而杂技基本功里的顶功、跟头都离不开腰功的训练,有好的腰和腿功,跟头就翻得好,顶功就练得好,这是常识。

一、杂技基本功腰部训练的重要性杂技演员的身体全部机能训练,包括身体的各部位力量、软开度、柔韧性、爆发力、控制平衡力等,而腰部的训练也称为柔韧性和伸展性训练。

腰功是人体结构重要组织部,分为上腰、中腰和下腰,也就是胸腰、中断和大腰。

软度训练能使学生身体灵活,刚与柔,收与放的掌握配合,先天身体较软的人在经过规范科学的训练后,做动作不僵硬不死板,看起来柔美优雅。

我们重视童子功,因为学生成年后,骨骼发育已成型了,各关节进入成熟定型阶段,在这时加大训练力度显然违背生理规律,所以,训练软开度的最佳时间应该是骨骼停止发育前的少儿期间。

腰部训练一般在每年的开春4月到秋后的10月为最佳训练期,通过借助外力引导和内力自主练习,在日常反复训练中,逐渐拉伸或耗时间达到柔软度、身体极限的软开度。

如三道弯、趴前脸、踢搬后腿等技巧,都会在杂技柔术表演中经常使用。

二、杂技基本功腰部训练的方法训练腰部科学的渐进过程,一定要由简到难。

我们在给学生训练时会运用压肩、挑胸腰、侧腰、担腰、耗腰、甩腰、控腰、团腰等方法。

下腰头和脚一定要成直线,不能下成桥型,上身向后弯曲,手眼跟随,直到地面,用手臂做下腰支撑。

女孩子的身体柔韧性一般都比较好,所以练习腰功不算吃力,杂技柔术表演也大多是女孩子。

腰是人体的轴心,能够起到支配上半身与下半身的协调作用,在杂技节目中使用腰部整体性也是最多的。

杂技表演是用肢体语言来传情达意的,演员能够运用好身体各个部位关节,如肩部、腰部、胯部、膝关节、腕关节等,而腰部是协调身体的重要部位,高难度动作都依靠它来运作,只有解决好这个链接身体上肢与下肢部位的灵活性、软度、控制能力,就能够很好地达到人体极限。

站立下腰的实训目的

站立下腰的实训目的

站立下腰的实训目的
站下腰是舞蹈基本功的一种,主要训练的是腰部的柔韧性。

对于初学站下腰的人来说,一定要注意正确方法的运用,不然容易受伤。

站下腰练习步骤:
1、站下腰是在跪下腰的能力基础上来完成的,因此,在正式开始练习这个动作前,一定要熟练地掌握跪下腰的基本动作。

2、大八字步准备,站立,双臂下垂,目视前方。

3、两臂由指尖带动向上抬起,夹住耳朵,头微微抬起。

4、指尖率先向后,依次引领头、肩、胸、腰、胯部。

5、下腰过程,定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合。

6、耗腰环节,手扶地面,腰继续上挑,四肢配合伸展。

7、恢复还原时,手推地,胸腰借此机会主动挑起,依次起身。

注意:
1、站下腰最难的是起腰,很多人可以下去,但不能起来。

这是因为腰部的力量不够,所以通常要多锻炼腰部的力量。

2、下腰后,要做腰部缓冲,臀部坐在脚上,向前俯身,胸部找膝盖,手轻拍腰部,这样可以调节腰部,不易拉伤。

3、下腰需要长时间的练习,而不是一天的就能练的。

舞蹈挑腰基本功训练教案

舞蹈挑腰基本功训练教案

舞蹈挑腰基本功训练教案教案标题:舞蹈挑腰基本功训练教案教案目标:1. 学习和掌握舞蹈挑腰的基本动作和技巧。

2. 提高学生的身体协调性、柔韧性和力量。

3. 培养学生的舞蹈表现力和舞台表演能力。

教学内容:1. 舞蹈挑腰的基本动作和技巧:a. 挑腰的动作要领和正确姿势。

b. 挑腰的手臂和身体的配合。

c. 挑腰的节奏和呼吸。

2. 基本功训练:a. 身体的拉伸和热身运动。

b. 基础舞蹈动作的练习,如平行步、转体等。

c. 挑腰的基本练习,如上下挑、左右挑等。

教学步骤:1. 热身运动(5分钟):a. 轻松的有氧运动,如跑步、跳绳等。

b. 身体的拉伸,重点放在腰部和臀部。

2. 基础舞蹈动作练习(10分钟):a. 平行步练习:学生站立,左脚向前迈一步,右脚跟随向前迈,重复练习。

b. 转体练习:学生双脚并拢,上半身向左转,再向右转,重复练习。

3. 挑腰基本练习(15分钟):a. 上下挑练习:学生双脚并拢,上身向上挑起,再向下挑落,重复练习。

b. 左右挑练习:学生双脚并拢,上身向左挑起,再向右挑起,重复练习。

4. 舞蹈挑腰动作和技巧讲解(10分钟):a. 通过示范和解说,向学生介绍挑腰的动作要领和正确姿势。

b. 强调手臂和身体的配合,以及挑腰的节奏和呼吸。

5. 整体练习和巩固(15分钟):a. 将基础舞蹈动作和挑腰的练习进行整合,学生进行整体的练习。

b. 逐渐增加练习的难度和速度,以提高学生的技巧和表现力。

6. 舞蹈表演和评价(5分钟):a. 学生进行小组或个人的舞蹈表演,展示他们学到的舞蹈挑腰技巧。

b. 教师进行评价和指导,鼓励学生展示自己的舞台表演能力。

教学评估:1. 观察学生在训练过程中的动作是否准确、流畅。

2. 评估学生的身体柔韧性和力量的提高程度。

3. 评估学生在舞蹈表演中的表现力和舞台表演能力。

教学延伸:1. 鼓励学生参加舞蹈比赛和演出,提高舞蹈技巧和表演能力。

2. 引导学生学习其他舞蹈技巧和风格,拓宽舞蹈技能的范围。

学会站下腰的基本功教案

学会站下腰的基本功教案

学会站下腰的基本功教案站下腰是许多体育运动和日常生活中常见的动作,它不仅可以帮助我们保持身体的灵活性和稳定性,还可以有效地预防受伤。

无论是在体育运动中还是日常生活中,站下腰都是非常重要的基本功。

本文将为大家介绍如何正确地站下腰的基本功教案。

一、站下腰的重要性站下腰是一种基本的身体动作,它可以帮助我们保持身体的平衡和稳定性。

在许多体育运动中,如篮球、足球、网球等,站下腰是非常重要的动作。

它可以帮助我们更好地控制身体的平衡,提高反应速度,减少受伤的可能性。

在日常生活中,正确的站下腰动作也可以帮助我们保持身体的灵活性,预防腰部和膝盖等部位的损伤。

二、站下腰的基本动作1. 站立姿势:双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,保持身体的平衡。

2. 下腰动作:首先,用腰部的力量慢慢弯曲膝盖,同时保持腰部挺直,不要弯曲腰部。

双手可以自然地垂放在身体两侧,或者放在膝盖上,保持平衡。

3. 注意事项:在下腰的过程中,要保持腰部和膝盖的稳定性,不要过度弯曲或者扭曲身体。

下腰的幅度可以根据个人的柔韧性和身体状况来调整,不要强求。

三、站下腰的训练方法1. 静态训练:站立姿势下,保持膝盖微微弯曲,腰部挺直,保持10-20秒钟,重复3-5次。

2. 动态训练:站立姿势下,慢慢下腰,然后恢复站立姿势,重复10-15次。

3. 器械训练:使用哑铃、杠铃等器械进行下腰训练,可以增加训练的难度和强度。

四、站下腰的注意事项1. 不要过度下腰:在下腰的过程中,不要过度弯曲膝盖或者腰部,以免造成膝盖和腰部的损伤。

2. 注意呼吸:在下腰的过程中,要保持自然的呼吸,不要屏住呼吸或者呼吸急促。

3. 适当休息:在下腰训练过程中,如果感到疲劳或者不适,要适当休息,不要强行坚持。

五、站下腰的训练效果通过持续的站下腰训练,可以有效地增强腰部和膝盖的稳定性和灵活性,提高身体的平衡能力和反应速度。

同时,站下腰训练还可以预防腰部和膝盖等部位的损伤,保持身体的健康和稳定。

六、结语站下腰是一种非常重要的基本功,它不仅可以帮助我们在体育运动中取得更好的成绩,还可以帮助我们在日常生活中保持身体的健康和稳定。

武术腰功基本功训练要领

武术腰功基本功训练要领

武术腰功基本功训练要领博大精深,可以说是我国传统文化的一种浓缩,古代先民们的不断努力,才促成了武术的繁荣发展。

下面是店铺分享的武术腰功基本功训练要领,一起来看一下吧。

1、前俯腰并步站立,两手十指交叉,直臂上举,手心向上;上体前俯,挺胸,塌腰,两手尽力触地。

再两手松开,用两手绕过双腿,抱住两脚跟部,尽量使自己的上体、脸部贴紧双腿。

学练要点:两腿挺膝伸直,上体前俯时,挺胸、塌腰、收髋。

2、甩腰开步站立,两臂伸直前举,以腰为轴,上体做前后屈和甩腰动作,两臂也随之甩动。

学练要点:两腿伸直,腰部放松,后甩时抬头挺胸,甩腰动作紧凑而有弹性。

3、涮腰两脚开立,略宽于肩,上体前俯,以髋关节为轴,两臂向左前下方伸出。

然后挥动两臂,随上体向前、向右、向后、再向左做翻转绕环。

左右涮腰交替进行。

学练要点:两腿伸直,以腰为轴,翻转绕环圆活、和顺。

4、下腰两脚开立同肩宽,两臂伸直上举;腰向后弯,抬头,挺腰,双手撑地身体呈桥形。

练鲤鱼打挺是前空翻的基础。

这些动作关键要靠腹部和腰背力量,多注重一下这方面的力量练习。

鲤鱼打挺的动作要领是躺在地上高举起双腿后快速向下摆,双脚的着地位置尽量接近臀部所在位置,在双腿向下摆的过程中以肩头或手支撑向上挺起胯腰,在双脚着地时迅速收腹带动上半身向上向前,多多练习动作协调加快速度完成起来不是很困难。

鲤鱼打挺成功了,前手翻也不是难事了,很简单。

要有胆量但要注意安全,需要垫子之类的保护措施。

前手翻熟练了,就可以尝试前空翻了,需要很好的弹跳能力,肱四头肌和腓肠肌在这里起很关键作用。

起始鲤鱼打挺练成功了,空翻什么的就可以自己领会不需要请教别人的。

关键是腰腿力量和谐。

先躺在床上练,不然受伤。

先抬起双脚,大概100度左右。

双手放在头的两侧。

然后脚用力往高处一甩,要呈一条弧线。

当脚甩出去时,腰尽量用力,然后手也帮助身体撑高。

接着脚要用力往回收,踩在屁股左右的位置(做这个你的腹肌要好),然后人用力一挺,站得稳,你就成功了!。

学前教育专业《基本功 腰部训练 跪立下腰》

学前教育专业《基本功 腰部训练 跪立下腰》

跪立下腰的方法
跪立下腰的训练步骤: 1正面立于把杆前,两臂上举伸直,两腿翻开与肩同宽。 2两臂向前探出,手腕贴住把杆。 3肩பைடு நூலகம்拉伸,腰背形成弧度。 4两腿伸直,重心可随压胸动作往前偏移。
涮腰的准备姿态
跪立下腰侧视图
课后练习
• 回忆上课讲解跪立下腰知识要点 • 两人为一小组,进行跪立下腰练习 • 课下收集相关腰部动作的舞蹈图片
古典舞的腰局部类
• 古典舞腰的局部分为胸腰、中腰、大腰其动作多以腰部的弯曲、 拧倾、为主要形态。在古典舞运动的过程中,强调“承转〞的作 用就是以腰部为力量的转换点,由于力量在腰部的这种转化从而 形成了古典舞中特有的拧、倾、仰、俯、转、和的艺术形态,更 使其区别于芭蕾舞、民族舞等其他的舞蹈艺术形式,并形成独特 的具有特色的体态和韵律。由此可见“腰〞在古典舞中有着不可 替代的地位。“腰〞是古典舞内涵、境界的表达。
• 课前导入
• 课中——跪立下腰的方法 • 课中——跪立下腰姿态图片 • 课中——跪立下腰侧视图 • 课后练习
课前导入:
• 舞蹈中腰部的重要性小 知识
腰部在舞蹈中的重要性
舞蹈艺术构成的物质材料是运动着的人 体,腰部是连接上下身体的枢纽,脊椎 的连接方式表达出在牢固支撑人体的同 时又能使身体各部位灵活运动的特点。 人在运动时必须要依靠腰部来保持全身 的中心和平衡,同样也是控制全身各个 关节的运动力度、幅度的重要位置。在 古典舞的训练中腰关键可以说是能够最 大幅度运用的关节。
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基本功训练:腰功练习
腰功训练侧腰肌:两人组准备:甲直膝绷脚,侧身躺地,双臂屈肘双手手指交插,掌心贴后脑下,躺地上臂着地。

乙坐在甲小腿上,手扶甲大腿。

做法:双肘保持,上体侧身立两拍往后抬起上身,两拍还原。

两拍往后抬上身,停半拍,两拍还原。

要点:上体侧身大幅度立起,身体保持全侧面腰背肌:(两人一组)准备:甲直膝绷脚,伏卧在地上,双臂屈肘上抬到头两旁,双手手指交插,掌心贴在后脑。

乙跪在甲的身后,用双手压住甲的小腿做法:双肘保持不动,上体往后抬起两拍往后抬起上身,两拍还原。

两拍往后抬起上身,停半拍,两拍还原。

要点:上体往后抬得幅度越大越好。

腹肌:(两人一组)准备:甲直膝绷脚,平躺在地上,双臂屈肘双手手指交插,掌心贴在后脑下,乙坐在甲的小腿上,用双手压住甲的小腿。

做法:双肘保持不动,上体往前立起两拍往后抬起上身,两拍还原。

要点:上体向前的幅度越大越好。

站立拧腰准备:小八字直膝站立,背向把杆,双臂平展开,双手轻放在把杆上做法:腰髋部和下肢不动,上体尽量向左后(或右后)平拧腰,右手(或左手)上抬成托掌半拍拧,一拍停,半拍还原要点:拧腰时,上身保持直立,收腹,立腰,收臀直膝扛腰部(两人一组)准备:大八字步直立站好,双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部,一只脚插在甲的双脚中间做法:甲向后下腰(手不扶地),乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰,两拍一次扛腰,扛三次,两拍还原。

要点:扛腰时腰椎要一节节后伸。

挑胸腰准备:仰卧地面,头朝3点或者7点方向,双手手心贴地,距离头部45度做法:由胸椎主动,一节节挑起到头顶,头要留住,稍离地面即可一个八拍一节节挑起,半拍停,半拍一节节躺平要点:胸部要松弛,肩胛骨向里面夹,胸往上迎出去落下时头先留住,由胸椎一节节有控制的下来到平躺。

耗胸腰
1、准备:面对把杆,小八字站立,双手扶把。

由头顶带动做;
2、做法:经上往远后挑胸腰,与天花板平行(头顶对正后方,鼻尖对天花板一个八拍由头顶带动,一节节到胸腰半拍停,半拍还原。

3、要点:胸椎向上顶、挑,肩胛骨并拢,胸部松弛展开,向上迎起时、脚踩扎实,沉肩、收腹、夹臀。

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