形体仪态导师杨静怡：极简体态修炼课,让你散发独特女人味

背部美修之双肩画圆练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手搭肩上，手臂与肩膀保持在同一水平线。 2.与此同时膝关节向后扩，腰部用力，头部直立保持“头顶找天”的状态。 3.脚不动，身体向左侧转45度微微下压，与地面呈90度，颈椎、胸椎和尾椎要 成一条直线。
4.接着身体向右侧转45度微微下压，与地面呈90度，颈椎、胸椎、腰椎和尾椎 要成一条直线，身体外侧的左手臂画圈，然后起身恢复至双手搭肩的状态。
臀部美修之顶墙练习
动作要点：
1.双腿打开与肩稍宽，左手放在腹部，右手放在腰后侧。 2.腰部保持用力，膝关节向后扩，找到臀部顶在墙上的感觉。 3.借用腰椎的力量将臀部向后顶向上提，连续做8个8拍。
5.交替重复上述动作，每次3-5分钟。
腰部美修之扭胯练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手叉于腰间。
2.当胯部向身体左侧送出的时候，左腿垂直于地面，左脚脚尖呈 纵向，右脚脚尖呈横向。
3.当胯部向身体右侧送出的时候，右腿垂直于地面，右脚脚尖呈 纵向，左脚脚尖呈横向。
4.向左侧扭胯时，向左侧连续送出4次胯部，向右侧扭胯时，向右 侧连续送出4次胯部。
背部美修之背手开肩练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，膝关节尽量向后扩，腰部用力。 2.双手十指相扣于体后，尽量向后无限延伸，把肩胛骨打开。 3.夹紧肩胛骨时注意头部不能前倾，臀部不能后撅，身体永远保持与地面 垂直。
4.借用腰部的力量，慢慢下压上半身。 5.头部抬起，颈椎、胸椎、腰椎和尾椎要成一条直线。 6.保持以上姿势，身体上下浮动8个8拍，每次3-5分钟。
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手垂直于体侧，亭亭玉立感。
2.手腕用力提起，同时利用手部力量带动肩部提起。
3.从左肩开始提起，重复1/2个8拍后换成右肩提起。
4.左右交替以上动作8个8拍，每次3-5分钟。
注意事项： 提肩要尽 量产生弧 度，下沉 时要自然 下沉。
肩部美修之扩肩训练
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手自然下垂。 2.从右肩开始，从前往后尽量大幅度旋转肩部。 3.旋转一周后，更换为左肩，同样从前往后尽量大 幅度旋转肩部。
5.左右交替重复上述动作各四下，每次3-5分钟。
06 蜜桃翘臀
臀部美修之平衡点练习
动作要点：
1.双脚重叠，右脚向前打直，右脚后跟找左脚脚趾尖。 2.双手自然垂直于体侧。 3.膝关节向后扩，大腿向内收，臀部向上提，腰立起来。 4.双肩向后扩，眼睛平视前方，下颌微微回收。 5.腹部尽量向内收。 6.保持以上动作，坚持10秒，每次3-5分钟。
2.右手搭在右肩头，下巴与右手臂呈相反方向，脖子往左转， 重复10次。 3.左手搭在左肩头，下巴与左手臂呈相反方向，脖子往右转， 重复10次。 4.重复以上动作，每次3-5分钟。
02 美化肩颈曲线
放松肩颈，改善圆肩含胸高低肩
导致双肩不美的两个因素： 1.背包或刘海导致的高低肩 2.习惯性抠肩
肩部美修之单肩提
• 京派旗袍比海派旗袍领型要高，更能显得 女人脖颈修长，高贵自信。
• 京派旗袍与海派旗袍区别还在于镶边面料 和绣花。海派细致、薄；京派宽一点、厚、 绣花讲究。
03 甩掉蝴蝶袖
手肩美修之旋转练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手向体侧无限延伸，与肩膀呈同一 水平线。
2.手心朝下，手臂保持不动，由内向外360度翻转手掌，重 复8个8拍。 3.接着手心朝上，手臂保持不动，由外向内360度翻转手掌， 重复8个8拍。 4.交替重复以上动作，每次3-5分钟。
4.左右肩重复以上动作8个8拍，每次3-5分钟。
肩部美修之双肩相扩
动作要点： 1.双腿打开与肩同宽，双手自然下垂。 2.双肩提起，向身体后侧尽量大幅度转动肩部。 3.转动一周后，更换转动方向，从身体后侧尽量大幅度向前 转动肩部。 4.交替重复以上动作8个8拍，每次3-5分钟。
插播要点：
1.双手十指相扣，尽量把手腕滚动起来。 2.连续滚动8个8拍，每次3-5分钟。
手肩美修之手腕练习2
动作要点：
1.双手平行呈90度，手心朝上，中指向前微微顶出， 大拇指压在中指的第一指腹。
2.手掌重复“压-提-转掌”的顺序，重复8个8拍，每次 3-5分钟。
04 美 背
5.左右交替重复上述动作8个8拍，每次3-5分钟。
05 找回杨柳细腰
腰部美修之侧腰练习
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，左手置于右腰腰侧，右手举过头顶并 保持直立。
2.身体向左侧微微倾斜下压。
3.连续下压2次后，进行反方向练习。
4.右手置于左腰腰侧，左手举过头顶并保持直立，身体向左 侧微微倾斜，连续下压2次。
14节极简体态修炼课 让你散发独特女人味
杨静怡 形体仪态导师
01 收紧双下巴， 淡化颈纹， 练出天鹅颈
穿旗袍需要注意两点：
1.脖子保持紧致 2.脖子不能有连肉，双下巴
颈部美修之伸展运动
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手叉腰，双肩打开， 有一种头顶找天的感觉。
2.头部按照前、后、左、右的顺序点动，尽 量拉伸脖子，连续做8个8拍。 3.重复以上动作，每次3-5分钟。
颈部美修之旋转训练
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手叉腰，双肩打开， 闭上眼睛。
2.从左侧向右侧开始360度慢慢转动脖子。 3.转动一周后，更换方向，从右侧向左开始 360度慢慢转动脖子。 4.重复以上动作，每次3-5分钟。
颈部美修之侧颈训练
动作要点：
1.双腿打开与肩同宽，双手叉腰，双肩打开，有一种头顶找 天的感觉。闭上眼睛。