为你详解大众科学健身18法
21式简易健身法
中国人创造的简易健身法——21式简易健身法在中国先贤的智慧中，“壹是皆以修身为本“，因此，他们创造了许多富有中国人性情和生命体验的简易健身法。
这些简易健身法千万年来不断地丰富和发展着，流淌至今，仍然让我们感到激动不已—祖先的智慧，仍然福泽着我们—让我们选择适合自己的，练起来吧!第一部：头部运动法第l式：运动颈部。
下颏回收，颈项后突、上拔；颈项放松，头后仰，下颏上翘；下颏由上向前、向下向内划圆弧，共做9次。
按上述动作之反方向，划圆弧，共做9次。
此动作不仅对颈椎病、脑部疾病(尤其是脑血管病)疗效显著，而且健脑效果明显，如果平时工作劳累了，可运动一下颈部，这样就会头脑清醒。
第2式：梳头振颤。
两手掌向后，由前额开始用手疏头发，经后脑至后颈部，轻重自己把握。
梳头之后，两手心微微内含，上下轻轻起落，匀速振颤头部，振颤的幅度要小，以轻轻为要。
中医认识，人体重要的十二经脉和四十多个穴位均汇聚于头部。
经常按摩刺激头部，可促进头部血液循环、醒脑提神、消除疲劳、明目，防止头痛、耳鸣、白发和脱发。
第3式：鸣天鼓。
两手掌心捂着耳朵，掌根使劲把耳朵堵上，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲。
先用二指(食指)敲，再用四指敲，最后用中指敲。
这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵”一响。
这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神容易集中。
平时看书累了，可以单独地练一练鸣天鼓。
鸣天鼓的主要作用是聪脑健脑。
把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，像打雷似的，所以叫鸣天鼓。
第4式：聪耳通脑。
双手把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，这么一放一弹，耳朵就“嘭、嘭”响。
弹24下(《十二段锦》：“左右鸣天鼓，二十四度闻。
”)。
古人管这个也叫鸣天鼓，我们称之为聪耳。
之后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面大脑皮层对应的部位。
这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭”地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。
最简单有效的锻炼养生法，一个动作就能让你“抱住健康”
最简单有效的锻炼养生法，一个动作就能让你“抱住健康”
人们因工作与生活的压力往往忽视了对身体的锻炼，或是因为没时间或是因为嫌麻烦。
本文所说的健康养生锻炼法只有一个动作，那就是“抱”，对于没时间和“懒”于锻炼的人来说是最合适不过了的，下面我们就一起来看看。
“抱住健康”养生锻炼法：做法
可以用十二字总结：全身放松、随意站立、双手环抱
详解：取站姿，下巴微向下用力，双手环抱于胸前，想像怀抱着一个大气球，手指关节要微微用力防止气球飞出，臀部稍微下蹲自己感觉舒适就行，微晃动身体，坚持10分钟即可。
“抱住健康”养生锻炼法：原理
肯定会有人疑问这么简单的能有什么用?其实不然，大道至简，看似简单的“抱”，其实饱含了中医养生的关键点。
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中医的养生离不开经络与穴位，“抱住健康”也万变离不了其宗，也是刺激激活人体的诸多大穴。
人体处于这个姿势时，身体重量集于脚掌会激活“涌泉穴”与“足阳明胃经”，并且激活了大穴“足三里”，能促进人体气血循环。
下巴下压会激活头顶“百会穴”，双手环抱则激活了“劳宫穴”，小腿受力则激活了“承山穴”，全身放松则能激活“任督二脉”。
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这些穴位都是中医上人体的养生大穴，对健康是非常有帮助的，中医认为此法能达到通气血，强筋骨，健脏腑，升阳气的功效。
专家认为“抱住健康”法，是以最少的运动使气血充盈到全身，保健效果要比瑜伽更胜一筹。
实际效果：通常站立5分钟就能感觉到气血流通有发热感，坚持10天则会明显感到精气神增加，是百分百有益健康的。
没时间去锻炼的朋友们可采用此法来达到锻炼的效果。
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锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯
锻炼健身：十个锻炼技巧助你养成好习惯引言健康的生活方式对于我们的身体和心理健康至关重要。
而锻炼健身是一种常见又有效的方式来保持身体健康和提升生活质量。
然而，很多人在开始锻炼健身时，常常遇到困难和挫折。
为了帮助大家养成锻炼的好习惯，今天我将为大家分享十个锻炼技巧，希望能够助你踏上健康之路。
1. 设立明确的目标在开始锻炼健身之前，首先要为自己设立明确的目标。
这个目标应该是具体和可行的，例如每周锻炼三次，每次持续30分钟。
设立明确的目标能够帮助你保持动力并坚持下去。
2. 制定可行的计划除了设立目标，制定一个可行的计划也是非常重要的。
将锻炼时间纳入你的日常生活中，并选择适合自己的锻炼方式和时间。
你可以选择早晨锻炼以提升精神状态，或者选择晚上锻炼以放松身心。
制定一个可行的计划可以帮助你更好地安排时间和资源。
3. 寻找适合自己的运动方式每个人的身体状况和健康目标都不同，因此寻找适合自己的运动方式非常重要。
你可以选择有氧运动如跑步、游泳或骑自行车来提升心肺功能，或选择力量训练如举重或瑜伽来增强肌肉力量。
选择适合自己的运动方式可以让你更加享受锻炼的过程，并更容易坚持下去。
4. 寻找伙伴一起锻炼有一个锻炼伙伴可以让你更容易坚持下去。
你们可以相互激励、分享经验并一起度过锻炼的时光。
找一个志同道合的伙伴一起锻炼，不仅可以增加乐趣，还可以增强你的动力和决心。
5. 找出喜爱的音乐或播客喜欢的音乐或播客可以让锻炼变得更有趣和愉快。
事实上，研究表明听音乐可以提升锻炼的效果和耐力。
找出你喜欢的音乐或播客，并将其纳入你的锻炼计划中，让锻炼成为一种享受。
6. 持续挑战自己为了提升锻炼效果和保持动力，不断挑战自己是非常必要的。
你可以逐渐增加运动强度或时间，增加难度来保持进步。
持续挑战自己不仅可以帮助你达到更好的健身效果，还可以让锻炼变得更有意义和有趣。
7. 记录和追踪自己的进展记录和追踪自己的锻炼进展是非常重要的。
你可以使用手机应用或笔记本来记录每次锻炼的时间、强度和感受。
练功十八法
练功十八法简介练功十八法发源于上海市浦东新区陆家嘴地区的东昌地段医院，其创始人是该院中医骨伤科医师、“上海伤科八大家——王氏伤科”传人庄元明医师。
他继承了著名中医骨伤科专家王氏伤科创始人王子平先生“却病延年二十势”的经验，通过发掘、整理古代“导引术”、“吐纳功”、“按摩术”等传统的祖国医学体育，针对慢性病的病因、病理特征，揉合进他的推拿方法总结出该套简易实用的功法。
锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
练功十八法——前十八法一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
(完整版)全民健身指南
《全民健身指南》一、背景进入21世纪以来，随着我国经济社会的快速发展，人们的工作和生活方式发生改变，居民身体活动量明显减少，身体活动不足是导致人体死亡的第四独立因素。
体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极、最有效、最经济的生活方式。
我国政府高度重视体育活动在增强体质、提高健康水平中的重要作用。
1995年，国务院颁布实施《全民健身计划纲要》;2007年，国务院下发《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》;2014年，国务院下发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》;2016年，国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，对发展群众体育活动、倡导全民健身新时尚、推进健康中国建设做出了明确部署。
自1995年实施全民健身计划以来，我国群众体育事业蓬勃发展，各级体育行政部门积极落实《全民健身计划纲要》，青少年体育工作不断推进，体育活动意识明显增强;全国人均体育场馆面积达1.57平方米，经常参加体育活动的人口比例为33.9%;老年人体育活动形式丰富多彩，生活质量提高。
第六次人口普查数据表明，全国人均预期寿命为74.9岁。
体育活动成为强身健体重要手段的社会氛围已经形成。
然而，我们应当意识到，体育活动在增强国民体质、提高健康水平方面的作用尚未充分发挥，距离健康中国的要求还有较大差距。
国家相关调查数据显示，虽然我国经常参加体育活动的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也持续增加，青少年耐力、成年人肌肉力量与耐力、老年人肌肉力量等指标的变化并不乐观，心血管病、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率呈上升趋势，体育活动在促进健康领域的诸多研究成果尚未充分应用于实践，多数居民在参加体育活动时有很大的盲目性。
体育健身活动在增强体质、防控疾病方面尚有很大提升空间。
因此，亟待从国家层面发布权威性的体育健身活动指南，引导居民科学地从事体育健身活动。
《全民健身指南》针对中国居民参加体育健身活动状况实际，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法）共18式，可分为3个部分,每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿.十八法动作简单易学,是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度,(但不要勉强）；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的，伸展的是呼气，回收的是吸气.练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽，直膝。
(与太极开步是一样的)，脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰,眼视前方吸气，呼气,头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾,吸气，回正呼气,头右倾，吸气，回正呼气，头向左转,吸气,回正呼气，头向右转，吸气，回正头逆时针转一圈。
大家记住顺序：前后左右，左转,右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势：双手自然下落,放于体侧，收左脚2：左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前,两手掌都是略微斜向上的，虎口相对，手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直，两肩胛用力往后缩，眼看左手收回,抱球于胸前，回到预备姿势右边，动作基本一样，就是眼睛要看着右手，握拳，眼看右手拉开至体侧,两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3：双手伸展双手握拳，置于体侧,拇指在内，手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时，要有种拔伸感拇指内扣,双手握拳,眼看左手，用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳,眼看右手下拉收势：低头，下巴尽量贴着胸,转至左边，然后头直接转正.双手从体前下落。
4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点，眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌，下落，同时头转正右边,双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方,掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸，耸肩慢呼，先放肩，然后肘,最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看左手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方，掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落，头转正，同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气,背曲腕，眼看右手手背吸气,立掌,同时头转正,眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
(完整版)七步健身法
(完整版)七步健身法
第一步：合理饮食
保持合理的饮食是健身的重要基础。
尽量选择蔬菜水果、高蛋
白食物和全谷类食品，限制高糖和高脂肪食物的摄入。
均衡的饮食
能够为身体提供所需的营养，促进新陈代谢，提高身体的健康状况。
第二步：有氧运动
有氧运动可以有效地提高心肺功能和代谢率，帮助燃烧脂肪。
选择你喜欢的有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周进行至
少3次，每次30分钟以上。
第三步：力量训练
力量训练可以增强肌肉力量和耐力，塑造身材。
通过使用哑铃、杠铃或者自重训练，针对各个肌群进行训练，每周进行至少2次，
每次20-30分钟。
第四步：柔韧性训练
柔韧性训练可以增加身体的灵活性，减少运动损伤的风险。
选择瑜伽、拉伸运动等方式进行柔韧性训练，每周进行至少3次，每次15-20分钟。
第五步：坚持规律
养成规律的健身惯是保持身体健康的关键。
制定一个合理的健身计划，每周坚持进行，并逐渐增加运动强度和频率。
第六步：适度休息
适度休息能够帮助身体恢复并避免过度训练引起的伤害。
每天保证足够的睡眠时间，给身体充分的休息和恢复的机会。
第七步：保持积极心态
健身并非一蹴而就的过程，保持积极的心态能够让你更好地坚持下去。
相信自己的能力，享受运动带来的乐趣和成就感。
以上就是完整版的七步健身法，遵循这些步骤，相信你能够获得身体健康和完美体态。
练功十八法
练功十八法练功十八法是防治颈、肩、腰、腿痛及其他慢性疾病的一种锻炼方法。
是在传统健身功法中（如导引图、八段锦、易筋经、五禽戏等）总结出来的一套筒易实用的功法，锻炼起来按口令运动，集娱乐健身为一体，全套功法包含前、后、续三段。
这里介绍的是前十八法，仅供健身爱好者参考。
防治颈、肩痛的练功法(上六法)一、颈项争力预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两掌叉腰，大拇指向后（图1）。
【口令】1.头颈正直向左旋转至最大限度，目视右前方（图2）。
2.还原成预备势。
3.头颈正直向右旋转至最大限度，目视右前方（图3）。
4.同2。
5.抬头望天（图4）。
6.同2。
7.低头看地，下颌触胸骨（图5）。
8.同2。
重复做2~4个八拍。
【要点】头左右旋转及抬头低头时，上体正直，不能挺腹。
颈部肌肉要有酸胀感为动作到位。
【功效】颈部急性扭伤（如落枕），慢性颈部软组织疾病（勿颈项强直）。
二、左右开弓预备势：两脚平行开立，稍宽于肩，两臂屈肘，两掌虎口相对成圆形，掌心向前，手距面部约30厘米左右，目视正前方（图6）。
【口令】1.两掌左右分开至体侧，同时，掌变空拳，拳心向前，头向左转，视线过空拳望远处。
挺胸、前臂与地面垂直（图7）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图8）。
重复做2~4个八拍。
【要点】分掌时不能耸肩，肩胛骨尽量向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
颈、肩和背部肌肉有酸胀感，并可放射至两臂肌群，同时，胸部有舒适感。
【功效】颈、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木及胸闷等。
三、双手伸展预备势：两脚平行分开站立，稍宽于肩，两臂肩侧屈，手握空拳，拳稍高于肩，拳心向前（图9）。
【口令】1.两拳松开，同时，两臂上举至顶点，手脚成垂直线，掌心向前，抬头，目视左手（图10）。
2.还原成预备势。
3~4同1~2，唯方向相反（图11）。
重复做2~4个八拍。
【要点】两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。
肩带肌肉、颈部以及挺胸收腹时腰部均有酸胀感。
【功效】颈、肩、背部肌肉酸痛，肩关节功能障碍，如上举动作不便等。
26个健身教程
26个全身健身教程，从头到脚，值得收藏！这篇文章绝对值得收藏，各种健身锻炼的技巧都是健身达人或者健身教练总结出来的,并且配有完整的动作示范图片,文章有点长，但是对于那些想拥有好身材的男生来说绝对是值得拥有！1、【消灭赘肉-—全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。
收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行.两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。
这个动作很累,但效果很棒。
2、【消灭肚腩——接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球（可用枕头替代），双手高举在头上方。
收缩腹部,同时抬起手和腿,把球从腿上传到手中，再把球回传。
来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。
做3遍。
难度提升的腹部训练，挑战一下！3、【瘦手臂小妙方】手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上,双腿分开,身体微微前倾.左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下,手臂伸直向内转动,感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒.慢慢还原，做30次。
手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。
4、【瘦大腿内侧】大腿内侧臃肿会让整个腿显得比较短粗。
怎么瘦大腿内侧，一个特别简单的动作：肘支撑侧卧，身体垂直于地面，外侧腿弯曲在前，用大腿的力量抬起内侧腿，保持大腿内侧肌肉紧绷.这个动作腿抬起的高度有限，要很好地控制身体稳定，不能后仰。
左右两腿各抬20次*3组.5、【人鱼线的锻炼方法】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直，收缩腹肌将两腿抬起呈45°(图A）。
保持腹部用力和臀部不动，双腿象剪刀一样，向两旁平行打开，然后左腿向右上方,右腿向左下方交叉（图B）,还原双腿平行,左腿向右下方，右腿向左上方交叉（图C）。
20次*3组6、【减肚子赘肉—空中踩车】坐在床边，身体微后仰,双手放在身后,背部挺直,弯曲膝盖，收缩腹肌将两腿抬起预备（图A)。
保持你的腹部用力和臀部不动，双腿轮流向外画大圆圈（图B、C、D)。
绕完20圈，再往内绕20圈。
科学健身18法
科学健身18法
科学的健身方法有以下几种：
1、准备：有计划的先准备，不要忽略这一步，完成必要的体能测试，了解自己的身体状况，这很重要；
2、调整节奏：不要一口气做太多，先做轻松的运动，让肌肉逐渐进入节奏；
3、按比例：分阶段训练，以一定比例分4个阶段：准备阶段、冲刺阶段、强度练习阶段、力量练习阶段；
4、均衡锻炼：力量锻炼和心肺耐力锻炼最好锻炼起来均衡，而不是只锻炼一项而忽略另一项；
5、记录进度：记录你的进度和改善，比如体重、心率、身体能量等；
6、尊重自己：身体有限，尽量拿捏好强度，合理安排休息时间；
7、适应环境：最好选择舒适的环境，有专业室外背景也更好；
8、灵活修改：随着训练的进行，要及时更改练习方案，及时调整运动参数和内容；
9、多样添加：尝试更多运动方式，不断创新，让自己的训练更有趣；
10、集中注意：带着思想和灵魂去锻炼，不要流连于其他带来的干扰；
11、科学运用：有效作用组合运动、节律运动和有氧运动能帮助改善全面身体状况；
12、分析数据：定期分析训练数据和情况，以免把运动作用弄错；
13、预防疲劳：及时改变训练内容，避免练习过度，及时调整放松；
14、尝试新运动：不要总是练习同一种运动，尝试新的运动方式；
15、团队协作：多多与有相同训练目标的伙伴一起进行健身训练；
16、恒定练习：定期训练和维持训练量，建立良好的运动习惯；
17、监督管理：准备体能测试，定期检查身体状况，及时、科学地更改训练方案；
18、饮食搭配：营养均衡，合理饮食，此外打蛋吃面有助运动更有效率。
科学健身18法
5.单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下 肢紧张。
6.触椅下蹲 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
用科学的方法来锻炼我们的身体！
3.靠墙天使 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4.蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节 力量，改善肩颈部紧张。
5.招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张 ，肩部塑型。
6.壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓 解肩颈部紧张。
二、缓解腰部紧张的 6个方法
永定镇社区卫生服Βιβλιοθήκη 中心 章旭原创： 体育总局科研所 科学健身指导员
发布单位：国家体育总局 中华全国体育总会
技术支持：国家体育总局体育科学研究所
一、缓解肩颈紧张的 6个方法
1.懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防 和延缓肩部和腰部劳损。
2.四向点头 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
6.坐姿收腿 提高核心力量，提高身体控制能力。
三、缓解下肢紧张的 6个方法
1.足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓 解疲劳。
2.对墙顶膝 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3.单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧 张。
4.足踝绕环 提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
1. ”4“字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧 张。
2.侧向伸展 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3.站姿拉伸 改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4.左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力 量。
前练功十八法动作分解
前练功⼗⼋法动作分解前练功⼗⼋法是⼀种简便易⾏⽽功效较好的锻炼⽅法，对防治颈、肩、腰、腿病以及某些慢性疾病也具有⼀定的作⽤。
练习时应做到：动作正确，⽤“内劲”，呼吸活动相配合。
锻炼⽅法如下：⼀、颈项争⼒预备姿势：分腿直⽴（稍宽于肩）两⼿插腰（拇指向后）。
动作：１－头向左旋转⾄最⼤限度，眼视左⽅，２－还原成预备姿势。
３－头向右旋转⾄最⼤限度，眼视右⽅。
４－还原成预备姿势。
５－抬头望天。
６－还原成预备姿势。
７－低头看地。
８－还原成预备姿势。
⼆、左右开⼸预备姿势：分腿直⽴（稍宽于肩），两⼿虎⼝相对成圆形，离⾯部约３０厘⽶。
掌⼼向前，眼视前⽅。
动作：１－两⼿左右分开⾄体侧，同时双⼿轻握拳（拳⾯向前），肘⾃然下垂，头向左转，眼视左远⽅，２－还原成预备姿势。
３－４，和１－２动作相同，头转动⽅向相反。
三、双⼿伸展预备姿势：分腿直⽴，屈肘于体侧，⼿轻握拳，拳⾼于肩，拳⼼向前。
动作：１－两拳松开，同时两臂上举（掌⼼向前，抬头，眼视左侧⼿指）。
２－还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，但⽅向相反。
四、开阔胸怀预备姿势：分腿直⽴，两⼿交叉于腹前，⼿背在前。
动作：１－两臂交叉上举，眼视⼿背。
２－两臂经体侧划弧下落，翻掌，还原成预备姿势。
３－４与１－２动作相同。
练功次数：⼆⼀四个⼋拍，得⽓感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
五、展翅飞翔预备姿势：分腿直⽴，⼿⾃然下垂。
动作：１－两臂屈肘经体后侧成“展翅”。
（肘⾼于肩，⼿下垂，⼿背相对）眼视左肘。
２－两臂下落时，两⼿在脸前翻掌，掌⼼相对成⽴掌。
徐徐下落还原成预备姿势。
３－４和１－２动作相同，眼视右肘。
六、铁臂单提预备姿势：分腿直⽴，⼿⾃然下垂。
动作：１－左臂经体侧上举成托掌（眼视⼿背）。
同时右臂后伸、内收屈肘，⼿背紧贴腰。
２－左⼿经体侧下落，置于腰后右⼿腕上边。
３－４与１－２动作相同，换右臂做。
七、双⼿托天预备姿势：分腿直⽴，⼿指交叉于上腹（掌⼼向上）。
动作：１－两臂上提⾄颌下，翻掌上托（抬头挺胸、掌⼼向上）。
[整理版]前练功十八法锻炼方法
![[整理版]前练功十八法锻炼方法](https://img.taocdn.com/s3/m/392e6b8149649b6648d747f8.png)
[整理版]前练功十八法锻炼方法前练功十八法锻炼方法1、防治颈、肩痛的练功法(1)颈项争力腿直立～稍宽于肩～两手叉腰～大拇指向后～两腿尖稍外撇～双眼平视前方。
身体保持正直～头向左转至最大限度～目视左肩～然后还原成预备姿势,头向后转至最大限度～目视右肩～再还原成预备姿势。
体保持正直～抬头后仰望天空～然后还原为预备姿势,低头俯视地面～再还原为原姿势。
如此做4，8次～以颈部肌肉有酸胀感为度。
(2)左右开弓腿分开直立～稍宽于宽～两脚尖稍外撇～两手虎口相对成圆形～离面部约1尺左右～眼视虎口。
手左右分开～到体侧的同时～掌变空拳～两肘关节保持在同一水平～头向左转～视线穿过空拳望远处～然后还原为预备姿势。
手左右分开～到体侧的同时～掌变空拳～两肘关节保持在同一水平～头向右转～视线穿过空拳遥望远处。
然后再还原为预备姿势。
如此做6，12次～到颈项、肩、背部肌肉有酸胀感～并可放射到两臂肌群～同时胸部有舒畅感为度。
(3)双手攀云脚自然站立～分开稍宽于肩～脚尖稍外撇～手握空拳～两臂肩侧屈曲～双拳稍高于肩～拳心向前。
胸收腹～两臂上举～同时两拳松开～掌心向前～抬头、目视患侧手指～然后还原为预备姿势。
动作同上～但目视方向相反～四个动作为一次～共做6，12次～至颈部有酸胀感为度。
(4)开阔胸怀身体自然站立～双眼平视前方～呼吸自然～两腿分开～稍宽于肩～两手交叉于腹前～患侧手在前～掌心向内。
挺胸收腹～两臂交叉上举～至头顶时翻掌掌心向外～两手交叉～患侧在前～双眼仰视手背～两臂经体侧后划弧下落还原成预备姿势。
两手分开时～手心向上～至体侧下时～手心向后～眼始终看患侧手。
两个动作为一次～做6，12次。
至颈、肩和腰有酸胀感为度。
(5)展翅飞翔分腿直立～稍宽于肩～双手自然垂于体侧。
两臂屈肘～经侧后成侧上举～手腕放松下垂～手背相对～肘稍高于肩。
同时挺胸～眼看患者肘部。
两臂下落～同时两手成立掌～掌心相对～徐徐下按～经胸腹前至体侧～还原成预备姿势。
两个动作为一次～做12，24次～至颈、肩部和两肋有酸胀感为度。
练功十八法动作规范
练功十八法练功十八法（简称十八法）共18式，可分为3个部分，每部分6式，前六式主要针对颈肩，中六式是主要锻炼腰，后六式则是腿。
十八法动作简单易学，是一套有效预防和治疗颈，肩，腰腿痛的医疗保健操。
练习十八法要求动作要慢，每个动作尽量做到自己最大幅度，(但不要勉强)；同时配合呼吸，一般情况下动作向外的，伸展的是呼气，回收的是吸气。
练习时，每一式打2~4个八拍。
1：颈项争力开步：双腿屈膝，重心移到右脚，开左脚至与肩同宽，直膝。
（与太极开步是一样的），脚垂直向前，不要内八也不要外八，前六式全部都是开步至与肩同宽双手插腰，眼视前方吸气，呼气，头向前倾，吸气，头回正呼气，头后仰，吸气，回正呼气，头左倾，吸气，回正呼气，头右倾，吸气，回正呼气，头向左转，吸气，回正呼气，头向右转，吸气，回正头逆时针转一圈。
大家记住顺序：前后左右，左转，右转，逆时针第二遍的时候，就是有左右的先右边再左边，然后顺时针收势：双手自然下落，放于体侧，收左脚2：左右开弓开步：开左脚至与肩同宽双手抱球置于胸前，两手掌都是略微斜向上的,虎口相对，手指放松不要太僵直拇指内扣，双手握拳，眼看左手拉开至体侧，拳心向前，手臂要与地面垂直，两肩胛用力往后缩，眼看左手收回，抱球于胸前，回到预备姿势右边，动作基本一样，就是眼睛要看着右手，握拳，眼看右手拉开至体侧，两肩胛用力往后缩眼看右手收回收势，双手直接从体前下落3：双手伸展双手握拳，置于体侧，拇指在内，手臂与地面垂直，此时双臂是放松的眼看左手上举，同时由拳变掌，到最高点时，要有种拔伸感拇指内扣，双手握拳，眼看左手，用力下拉低头，下巴尽量贴着胸，慢慢转到右边，看右手然后就是重复左边动作，眼看右手，双手上举，握拳，眼看右手下拉收势：低头，下巴尽量贴着胸，转至左边，然后头直接转正。
双手从体前下落。
4：开阔胸怀开步，与肩同宽于小腹前叠掌，左手在上，眼看两手上举到最高点，眼看左手打开，下落至肩同高时，翻掌，下落，同时头转正右边，双手交叉，右手在上，眼看两手上举至最高5：展翅飞翔开步，与肩同宽两手放于腰侧，位置在髂前上棘附近，我们平时叉腰的地方，掌心向上快吸，同时手背沿着背部上滑，尽量往上，从腋下出，此时，头略低，含胸，耸肩慢呼，先放肩，然后肘，最后才是腕6：铁臂单举右手手背贴着左边肩胛骨，尽量往上眼视左手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看左手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方,掌心向前呼气，眼视左手从体侧下落，头转正，同时左手顺势移到右边眼视右手上举，同时吸气呼气，背曲腕，眼看右手手背吸气，立掌，同时头转正，眼视前方呼气，眼视右手从体侧下落，头转正。
大众健身操一级图解
第四章大众健美操一级
第一节第一、第二组合
一、第一组合：4*8*2
（一）8次踏步（二）8次走步（三）动作同（二）（四）4次半蹲
（五）动作同（一）至（四），但方向相反
二、第二组合: 4*8*2
1、4次侧并步
2、2次连续两次侧并步
3、2次交叉步
4、1—4 1次交叉步5—8 2次迈步后屈腿
动作同（一）至（四），但方向相反
第二节第三、第四组合
一、第三组合: 4*8*2
1、2次一字步
2、2次V字步
3、4次小马跳
4、1—4 2次迈步侧点地5—8 1次半蹲
5、动作同（一）至（四），但方向相反
二、第四组合: 4*8*2
1、8次跑步
2、2次开合跳
3、2次迈步吸腿
4、1—4 2次前点地5—8 连续两次侧点地
动作同（一）至（四），但方向相反
我也始终相信，你每天的认真付出总会有回报，生命不息，努力不止，好运总会来！我不信命，因为我的命掌握在自己手中！。
科学的健身方法
科学的健身方法一、倒立是最佳健身方法之一。
倒立，又称拿大顶，俗称顶功，是一项简便易行、有益于身心健康的运动，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。
早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。
华佗创编了“五禽戏”，其中“猴戏”，就将倒立动作列于其中。
人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。
人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。
而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。
特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。
而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。
人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。
正因为如此，医学家高度评价倒立运动：“倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。
”其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。
二、六分钟健脑操。
在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。
这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。
最好每天做一遍，大概需要六分钟。
一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做八遍。
二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，像似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上），做一遍。
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为你详解大众科学健身18法
8月8日是全民健身日，国家体育总局发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。
接下来，慧跑为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。
一、缓解颈肩不适的6个动作
1、懒猫弓背
⏩该动作主要是改善胸椎灵活性。
伏案工作时由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。
胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力，导致呼吸不畅。
因此，伏案人群需要改善胸椎灵活性。
动作为吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。
2、四向点头
⏩该动作主要是颈部拉伸，用于放松颈部肌肉，我们建议采用用手辅助的方式，这样拉伸效果会更好一些，但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力，不要把拉伸变成压迫颈椎。
以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。
一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。
注意保持躯干正直，注意用力不可过大，以免对颈椎产生过大压力。
3、靠墙天使
⏩该动主要是训练肩胛骨后缩能力，目的是缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
4、蝴蝶展臂
⏩该动作同样是训练肩胛骨后缩能力，缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。
5、招财猫咪
⏩伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态，这会大大增加肩关节压力，严重的甚至还会引起肩痛，所以根据结构制衡的原理，要多训练肩关节外展能力，也即招财猫动作。
6、壁虎爬行
⏩爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群，通过爬墙改善肩关节灵活性，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
二、缓解腰部紧张的6个方法
1、4字拉伸
⏩该动作主要拉伸臀部肌肉，某些类型的下背部包括臀部疼痛，比如梨状肌综合征，通过这个动作可以很好地加以缓解。
可以采用站姿、坐姿、卧姿，在采用如卡通图所示卧姿时，翘二郎腿同时躯干前屈，可以感受到臀部肌肉拉伸
2、侧向伸展
⏩该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可以采用站立位侧向运动，也可以扶助固定物进行。
3、站姿拉伸
⏩这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌，对于缓解膝前痛有一定帮助。
一般可以采用如下图所示动作进行拉伸，如果拉伸感不强烈，则可以采用跪姿方式进行。
4、左右互搏
⏩这个动作不太多见，要求双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。
从小慧观点看，与其做内收，还不如用手顶住膝盖外侧，做外展静力性发力动作，这样更好一些。
5、靠椅顶髋
⏩该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。
主要训练臀大肌力量。
6、坐姿收腿
⏩这是一个腹肌训练动作，要求脚悬空，手扶助椅凳两边，做收腿动作。
三、缓解下肢紧张的6个方法
1、足底滚压
⏩该动作主要用来放松足底筋膜和肌肉，注意来回滚动速度不要太快，这是一个很舒服的放松足底动作。
2、对墙顶膝
⏩该动作主要用于拉伸小腿肌肉，后腿膝盖伸直主要拉伸小腿浅层腓肠肌，前腿膝盖弯曲靠近墙壁，主要拉伸小腿深层比目鱼肌。
3、单腿拾物
⏩这个动作的专业术语称为单腿硬拉，这是一个非常好地训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的动作，同时也能提高下肢稳定性。
4、足踝绕环
⏩该动作主要训练脚踝灵活性，对于崴脚康复初期也很有帮助。
5、单腿提踵
⏩该动作主要训练小腿肌肉力量，也是一个十分基础的下肢训练动作。
6、触椅下蹲
⏩该动作与前面的靠椅顶髋非常相像，只不过前面动作幅度小，这个动作幅度大，其实就是下蹲练习，只不过为了防止大众在练习时膝盖过度超过脚尖，所以要求臀部碰椅子。
四、总结
国家体育总局推广的健身十八式，动作简单明了，虽然有些动作设计还多少有些瑕疵，但总体较为科学，可以作为伏案人群工作间歇进行碎片化运动的方式。
当然，碎片化运动并不能完全取代体育锻炼，安排一整段时间比如半小时到一小时，进行专门的体育锻炼，比如跑步，健走、游泳、力量训练、打球等等，显得更为重要。
很多时候，颈肩腰腿痛就是跟缺乏运动有关，长期维持固定姿势导致肌肉紧张或者不平衡。
避免久
坐，每工作1-1.5小时按照健身十八式就起身活动一下，同时配合规律的体育锻炼，你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。