为你详解大众科学健身18法

为你详解大众科学健身18法

8月8日是全民健身日，国家体育总局发布了权威的大众科学健身18法，这次提出的18式主要面向伏案人群颈肩腰腿不适进行拉伸和强化训练，具体针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过6个动作加以解决，而且采用了卡通图的方式进行了动作展示。接下来，慧跑为大家详解针对三种常见疼痛问题的18式康复动作。

一、缓解颈肩不适的6个动作

1、懒猫弓背

⏩该动作主要是改善胸椎灵活性。伏案工作时由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直，长此以往，一方面导致胸椎节段压力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。胸椎灵活性丧失又会增加肩关节压力，导致呼吸不畅。因此，伏案人群需要改善胸椎灵活性。

动作为吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。

2、四向点头

⏩该动作主要是颈部拉伸，用于放松颈部肌肉，我们建议采用用手辅助的方式，这样拉伸效果会更好一些，但要注意在拉伸时应该避免给予颈椎过大压力，不要把拉伸变成压迫颈椎。

以下该两个动作可以有效放松颈肩部肌肉。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉，一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。注意保持躯干正直，注意用力不可过大，以免对颈椎产生过大压力。

3、靠墙天使

⏩该动主要是训练肩胛骨后缩能力，目的是缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。

4、蝴蝶展臂

⏩该动作同样是训练肩胛骨后缩能力，缓解伏案引起的驼背，促进挺胸，该动作主要要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢。

5、招财猫咪

⏩伏案人群由于肩关节长期处于外展内旋状态，这会大大增加肩关节压力，严重的甚至还会引起肩痛，所以根据结构制衡的原理，要多训练肩关节外展能力，也即招财猫动作。

6、壁虎爬行

⏩爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群，通过爬墙改善肩关节灵活性，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

二、缓解腰部紧张的6个方法

1、4字拉伸

⏩该动作主要拉伸臀部肌肉，某些类型的下背部包括臀部疼痛，比如梨状肌综合征，通过这个动作可以很好地加以缓解。可以采用站姿、坐姿、卧姿，在采用如卡通图所示卧姿时，翘二郎腿同时躯干前屈，可以感受到臀部肌肉拉伸

2、侧向伸展

⏩该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可以采用站立位侧向运动，也可以扶助固定物进行。

3、站姿拉伸

⏩这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌，对于缓解膝前痛有一定帮助。一般可以采用如下图所示动作进行拉伸，如果拉伸感不强烈，则可以采用跪姿方式进行。

4、左右互搏

⏩这个动作不太多见，要求双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。从小慧观点看，与其做内收，还不如用手顶住膝盖外侧，做外展静力性发力动作，这样更好一些。

5、靠椅顶髋

⏩该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。主要训练臀大肌力量。

6、坐姿收腿

⏩这是一个腹肌训练动作，要求脚悬空，手扶助椅凳两边，做收腿动作。

三、缓解下肢紧张的6个方法

1、足底滚压

⏩该动作主要用来放松足底筋膜和肌肉，注意来回滚动速度不要太快，这是一个很舒服的放松足底动作。

2、对墙顶膝

⏩该动作主要用于拉伸小腿肌肉，后腿膝盖伸直主要拉伸小腿浅层腓肠肌，前腿膝盖弯曲靠近墙壁，主要拉伸小腿深层比目鱼肌。

3、单腿拾物

⏩这个动作的专业术语称为单腿硬拉，这是一个非常好地训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的动作，同时也能提高下肢稳定性。

4、足踝绕环

⏩该动作主要训练脚踝灵活性，对于崴脚康复初期也很有帮助。

5、单腿提踵

⏩该动作主要训练小腿肌肉力量，也是一个十分基础的下肢训练动作。

6、触椅下蹲

⏩该动作与前面的靠椅顶髋非常相像，只不过前面动作幅度小，这个动作幅度大，其实就是下蹲练习，只不过为了防止大众在练习时膝盖过度超过脚尖，所以要求臀部碰椅子。

四、总结

国家体育总局推广的健身十八式，动作简单明了，虽然有些动作设计还多少有些瑕疵，但总体较为科学，可以作为伏案人群工作间歇进行碎片化运动的方式。

当然，碎片化运动并不能完全取代体育锻炼，安排一整段时间比如半小时到一小时，进行专门的体育锻炼，比如跑步，健走、游泳、力量训练、打球等等，显得更为重要。很多时候，颈肩腰腿痛就是跟缺乏运动有关，长期维持固定姿势导致肌肉紧张或者不平衡。避免久

坐，每工作1-1.5小时按照健身十八式就起身活动一下，同时配合规律的体育锻炼，你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。