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健身运动原理与方法核心资料
健身运动原理与方法》健身运动过程要科学健身，首先要把握健身运动过程。
只有这样才能保证健身运动的效果。
健身运动过程是指锻炼者自觉运用体育手段，达到健体强身主要目标的实际锻炼进程。
健身运动过程要求锻炼者运用体育手段，承受一定的身心负担，通过一定的磨炼，使机体发生趋优的变化。
健身运动过程是人类的一项重要的社会实践活动，它的主体和客体都是人的本身。
健身运动活动除具有人类一切活动所必须具备的共性，即意识性、社会性、客观性以外，还具有以下若干特点：（一）从活动目的来看，健身运动过程是一种集健身、健心、健智、健美(称“四健”）等多种功能于一体的综合影响过程。
从现代健身观来看，健身运动本身具有生理、社会等多种功能；从个体的健身需要来说，人们要用以满足多种需要（身体、康复、消遣、参与等）。
“四健”本身是一个有机的整体，即身体康健、体型健美、感情斯正。
从这一角度来说，健身活动作为现代人的一种生活方式，负有对人的机体和人格进行全面塑造和改善的任务。
从哲学和体育学的角度分析，健身运动的最为本质的目的，则是对人体进行生物学的改造。
（二）从表现形式来看，健身运动过程是人的体力、智力、外环境助力（称“三力”）共同参与的运动行为过程。
人的身心统一决定了体力与智力的不可分，人与环境的统一决定了人必须充分利用外环境的助力。
这就决定健身运动活动表现形式的多样性。
在健身活动中要有意识地强化“三力”，以达到“四健”的目的。
要有意识地强化“三力”，达到“四健”的目的。
有的运动以体力投入为主，但也需要心理的“修炼”，还要求大脑神经中枢对运动反馈信息加以及时调控，如跑步；有的以智力投入为主，但其实施也需相应的体力活动，如门球、台球；有的则要接受自然的恩惠（助力）和经受大自然的洗礼，如旅行、夏炼与冬炼。
娱乐体育则强调身心的放松与超脱，是现代人为“淡出”社会烦恼，提高生活质量的有效手段。
（三）从机体适应的特征看，既要注意机体所承担的负荷与机体承受能力相适应，即强调锻炼效果，同时，又要注意锻炼以后的休息与恢复，即注意保养效果。
运动健身理论与方法
运动健身理论与方法运动健身是一种通过身体运动来提高身体素质和增强身体的健康的方法。
运动健身的理论和方法很多，以下是一些常见的理论和方法。
运动健身的理论1.运动适应理论：根据运动的强度、持续时间和频率，身体会适应于不同的运动负荷，从而提高身体素质。
2.心肺功能训练理论：通过有氧运动，如跑步、游泳等，可以增强心肺功能，提高身体的耐力和抗疲劳能力。
3.肌肉力量训练理论：通过重复的肌肉力量训练，可以增强肌肉力量和肌肉的耐力，提高身体的爆发力和稳定性。
4.柔韧性训练理论：通过拉伸和柔韧性训练，可以增加关节的活动范围，减少运动损伤的发生。
5.平衡训练理论：通过平衡训练，可以提高身体的平衡能力，减少摔倒和受伤的风险。
运动健身的方法1.有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，这些运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力和抗疲劳能力。
建议每周进行3-5次，每次30分钟以上。
2.肌肉力量训练：如举重、俯卧撑、深蹲等，这些训练可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的爆发力和稳定性。
建议每周进行2-3次，每次持续30-60分钟。
3.柔韧性训练：如拉伸、瑜伽等，这些训练可以增加关节的活动范围，减少运动损伤的发生。
建议每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。
4.平衡训练：如单脚站立、倒立等，这些训练可以提高身体的平衡能力，减少摔倒和受伤的风险。
建议每周进行2-3次，每次持续10-20分钟。
5.身体力量训练：如仰卧起坐、俯卧撑等，这些训练可以增强身体的核心肌群，并提高身体的稳定性和协调性。
建议每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。
除了以上的方法，还可以根据个人的兴趣和需求，在运动健身中选择适合自己的项目和方式。
无论是什么样的运动和训练方法，都要注重安全和适度，以避免运动损伤的发生。
此外，运动健身还应注重科学的饮食和休息，以保证身体得到充分的营养和恢复。
最重要的是，运动要有持之以恒的精神和决心，坚持不懈地进行下去，才能达到最好的运动健身效果。
科学健身理论与方法
二：身体平衡性练习
方法： 1，学生可以睁着眼睛单腿站立 , 保持姿势 , 另一只脚尽量长时 间不落地； 2 ，学生可闭着双眼单腿站立 , 这是难度比较高的训练方式 , 对锻炼大脑的平衡效果较好。
三：身体力量性练习
方法：深蹲蹲也许是最有效的 运动，你可以做整体腿部的发 育。自由重量的杠铃深蹲是一 个复合击中整个大腿，四头肌， 腿筋和臀部的运动。硬拉一样， 如果你不蹲你是卖自己的短。 这些是必须的性感，柔和的腿。
数学与信息科学学院 数本141班 王妮 140641018
科学健身理论与方法
1
关于加强在校女大学生身体素质的健身方案
理论依据：科学健身理论与方法 目的：提高在校女大学生身体形态美 内容：一：身体延展性练习 二：身体平衡性练习 三体重落在双脚的 大拇趾上面，把足后跟提起来，尽量提高， 越高越好。足背尽量绷高，越高越好。把 屁股收紧向上提。把尾椎骨向上顶。把腹 股进体重和地板之间的相互作用，导致地 板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾足弓-踝关节-小腿骨-膝关节-大腿骨-髋关 节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到 髋关节下面是撑杆似的在向上顶，配合着 屁股收紧向上提。这时候要觉得“腿长到 腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把 屁股当成腿来用”。这种做法和相应的感 觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键 之关键。一定要找到这种感觉并且始终保 持 住 。
总结
身体延展性的练习可以有效地塑造女生的形态，改善在 校大学女生不规范的坐姿，走姿，展现在校女大学生的 形体美； 身体平衡性的练习可以提高女生的身体协调能力，使人 体在大宇宙范围内始终处于物质、能量、信息的动态交 换体系中，调理身体，净化心灵，从而达到益智、健康、 长寿的目的；
身体力量性的练习是减肥的一种有效的方法，同时可以 防止骨质疏松，让女性有健康自然的体态。
健身理论课资料 (2)
1.健美运动,国际上也称为健身运动。
√2.肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征。
√3.男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的腰部，这能给人以体格强壮、雄浑有力的感觉。
×4.女性的体型应该是丰满而不肥胖、苗条而不瘦弱，并且要具有女性特有的曲线美，才能真正显现出女子的形体之美。
√5.研究证明:女性不会因为参加负重运动而增加肌体围度,力量练习会帮助女性减去体脂,使女性更结实、苗条。
其主因是体内雄性激素含量低。
√6.据研究，人体内存储的脂肪至少在运动45分钟以后才开始被肌肉用来做“燃料燃烧”释放能量。
√7.有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。
√8. 健身锻炼需要消耗大量热能，而肌肉收缩能量来源的最终物质是脂肪和糖。
√9.当停止锻炼后，肌肉就会很快变成脂肪。
×10.只靠节食或有氧运动可以减肥,但会出现皮肤松弛的现象。
其主因是这些方法不是针对肌肉进行锻炼。
√11.在一般情况下,一个成年人的基础代谢率(维持生命所需的能量)约为每天体重(kg) ×24千卡。
√12.体质指数( BMI )=体重(kg)÷身高(m)×身高(m)。
成年人正常的标准是16。
×13.初次参加健身锻炼的人休息后都有肌肉酸痛体会，这是由于肌肉多次反复地受到一定重量的收缩、伸展的刺激，肌肉中产生了过多的乳酸所引起的肌肉酸痛。
这种酸痛现象是正常的生理现象，一般来说坚持两三天之后，就可以自然消失。
√14.健身锻炼的初期,每个动作都只有在练习3--4组时，才能使肌肉群得到应有的锻炼。
√15.在练习时，必须要使主动肌先充分拉长(伸展)，再使其充分收缩，并且要做到快收缩，慢伸展，顶峰收缩时停留1-2秒。
√16.健美训练时，应采取“变速发力”，即“慢收缩、快伸展”的发力方法。
×17.在健身锻炼时，放下重物的速度应比举起重物的速度要快，中间应停顿数秒，这样才能使肌肉充分肿胀或充血。
健身基础理论知识
健身基础理论知识（一）一、健康的定义及健身的要素：1、健康：一个人不但没有身体上的疾病，还具有良好的心理状态和社会的适应能力2、构成健身的几大要素：心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素（如：爆发力、平衡能力、敏捷性等）二、心肺功能：1、心肺功能：即有氧运动能力。
主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力，包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力2、有氧运动：指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态特点：持续时间长，低强度控制有氧运动的强度是目标心率3、估算目标心率心率储备的50%——85%，或最大心率的（220-年龄）65%——90%（1）目标心率（target.HR）：最大心率*70% （这种估算方法准确率在85%）（2）最大心率（220-年龄）最大心率-安静心率=心率储备（HR）心率储备*75%安静心率+心率储备75%=目标心率安静时的心率指：晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动如果客人告之没做安静时的心率测试，那么让其稍做休息，即做心率测量，结果减去8——10次为估算安静心率4、提高心肺功能的好处（1）拥有强健的心脏（2）降低血压（3）增加高密度脂蛋白（4）强壮骨骼（5）提高睡眠质量（6）降低体脂含量（7）提高体能（8）增加每博输出量（9）增加心率输出（10）减轻压力（11）提高免疫力（12）增加胰岛素的敏感度（13）提高糖耐力（身体使葡萄糖产生代谢变化的能力（（14）降低安静心率（15）提高生活质量（16）促进和增加热量的消耗（17）促进新陈代谢（18）提高耐力、毅力，拥有更充沛的精力（19）提高机体的脂肪代谢能力三、有关肌肉的力量与耐力：1、定义：指某特定肌肉一次所能举起的最大力量；肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.2、如何提高肌肉的力量和耐力（通过阻力训练）插电源后的称电阻力训练否则为物理阻力训练带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练（1）重量和重复次数增强耐力：最大肌力的40%——60%，重复次数大于12增强力量：最大肌力的85%——90%，重复2——6次耐力与力量均衡：最大肌力的70%——80%，重复8——12次（2）组数：至少做1组，如能多组训练，则效果更好（3）针对大肌肉群选择8—10个练习大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群b）、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌c）、三角肌和背阔肌d）、二头肌和三头肌e）、腹肌和竖脊肌（4）频度：至少进行2——3次/周，肌肉需休息48小时（5）速度：稍慢并有所控制。
第一章体育健身原理与方法
3.体质与健康的关系
1 一般来说，体质与健康之间存在着密切的一致关系，二者在“身体好”的 基础上具有充分的一致性。体质好的人一般来说身体是健康的，而身体 健康者的体质往往也较好。
2 体质与健康的含义也有许多不同。 2.1狭义健康是指人体与外界环境之间的协调和统一的程度，即人体各器
官对于内外环境适应能力的大小。评价健康的主要标志是人体各器官系 统的形态发育和结构功能是否正常，人体各器官系统是否存在器质性或 功能性病变。
正常区
（二）腰围、臀围——即臀腰比 男性<0.90,女性<0.85。
（三）心率 成人安静时正常心率：60～100。超过即为心动过快，低于则为
心动过缓（运动员除外）。 （四）肺活量
正常男性：3500～4500毫升，女性：2600～3200毫升。 （五）血压
正常 ：16千帕/10.7千帕（120毫米汞柱/80毫米汞柱） 高血压：>18.7千帕/12千帕（140毫米汞柱/90毫米汞柱）
1.2科学健身的规律、原则
1.3科学健身系统 1.4不同类型社会成员体育锻炼的指导
第七页，课件共有44页
2. 学习、研究和运用《体育健身原理和方法》时，应该把 握以下二个基本观点
1 整体性观点
2 发展变化的观点
第八页，课件共有44页
☻ 整体性观察人体的含义
第一，人体的形态结构与生理机能是辩证统一的。 第二，人体各组织系统之间的活动是相互联系、相互影响和相互制约的。 第三，人的身体和心理是有机统一的。 第四，有机体与外界环境也是有机统一的。
第十八页，课件共有44页
1.1亚健康
健康是人体最佳状态，即第一状态。疾病是第二状态 ，介于健康与疾病之间的过渡状态被称为第三状态， 也被称作灰色状态，也即亚健康状态。
体能训练基本理论与实用方法
1RM所对应的比例和重复次数对应表
1RM
重复次数
1RM
重复次数
100%
1
77%
9
95%
2
75%
10
93%
3
70%
12
90%
4
67%
15
87%
5
65%
18
85%
6
60%
20
80%
8
60%以下
20次以上
根据重复次数推算1RM的方法（间接法）
保持正确姿势、能够重复进行5~10次
04
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01
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肌肉的分类
1
根据肌肉的形态可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。
2
肌肉的物理特性
3
肌肉具有伸展性、弹性和粘滞性。
4
肌肉的配布规律
5
肌肉的配布与骨和关节有关、与运动的轴有关、与直立行走及劳动特点有关。
6
肌肉在关节运动中的协同关系
7
肌肉在同一动作中的作业不同，可以区分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。
多进食含维生素D的食物
维生素D的作用相当于钙类稳定剂，它能促进我们吸收食物中的钙，并锁定到骨骼中。维生素D的来源有两个：太阳，紫外线与皮肤中的化学成分相互作用产生维生素D；食物，包括蛋黄、鲑鱼、金枪鱼、动物肝脏等食物中都含有维生素D。
01
人体肌肉图！
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人体肌肉图！
人体肌肉图背面 人体肌肉图！
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决定力量的3个要素
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肌纤维的横断面积
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力量与肌纤维的横断面积的比例相对应
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最全健身基础理论讲课文档
五、超量恢复原理
超量恢复：人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、 蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一
段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。
恢复过程的阶段性：
1．正在运动时的恢复阶段
2．运动后的恢复阶段 3．超量恢复阶段
现在二十三页，总共四十页。
２．运动量在１～３小时 原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。 推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收
现在十二页，总共四十页。
2. 关节的运动
每个关节运动的可能性依赖于该关节的类型：
（1）屈/伸：屈是指关节角度减小的运动；伸是指关节角101度增大的运动。 （2）外展/内收：外展描述的是远离身体正中线的运动；内收是回复正常解剖位
置的运动。
（3）旋转：旋转是围绕骨的长轴进行的运动，靠近身体中心的运动为内 旋；远离身体中心的运动称为外旋。当前臂与上臂成90°时，手位于身体 前边，手腕及前臂向身体中心靠近的运动称为内旋。
现在二十九页，总共四十页。
2.蛋白质
※是脑细胞的主要成分之一，在脑的成分中，30%～35%是由蛋
白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋白质的功能除过是 控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质外，在记忆、语言、思考、 运动、神经传导等方面都有重要作用。
现在三十页，总共四十页。
※富含蛋白质的食品：
制品、虾皮等。
现在三十六页，总共四十页。
三、运动饮食基本要求
１、运动前
原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易 消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。 推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土 豆），或其他谷类食物；两个水果。
《健身理论与方法》模拟试卷C答案 (2)
《健身理论与方法》模拟试卷C答案一、简答题：（每题5分，共30分）1、健身锻炼有何益处？答：适度运动对健康的益处是全方位的，主要表现为：1．促进人体正常发育，增强身体各系统的功能。
2．增强体能，提高基本活动能力。
3．控制体重，维持、塑造良好的体形和姿态4．提高心理健康水平和社会适应能力。
5．降低疾病的发生率，并有助于慢性疾病者的康复。
2、为什么在冷环境中进行健身锻炼要戴帽子？答：选择大小合适的帽子，使头部保暖，帽子与人体热量平衡关系十分密切。
因为头部皮肤毛细血管丰富，血液循环旺盛，所以头部散热能力较高，头部散发的热量占人体总产热量的30～40%。
有研究表明：处于静止状态不戴帽子的人在气温为15℃时，从头部散发的热量占人体总产热量的1/3，4℃时为2/3，－15℃时为3/4。
由此可见，在冷环境中戴帽子对保持正常体温至关重要。
3、发展肌肉力量、耐力有何意义？答：大多数人认为，加强肌肉力量和耐力练习可增加肌肉体积和提高运动成绩，但他们并不真正知晓其健康价值，即减少脂肪和体重的重要意义。
增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处，研究表明，随着年龄的增加，人的基础代谢率下降，能量消耗减少，体重和体脂会慢慢地增加。
由于肌肉总量呈下降趋势，人的基础代谢率每10年下降3％。
不喜好运动的成年人每年约减少0.25公斤的肌肉，增加0.25公斤的脂肪。
20～60岁的人基础代谢率约下降12％。
基础代谢率下降虽少，但脂肪和体重的增加却很明显。
有计划的力量练习可以改善骨骼的状况，对女子来说更是如此，因为女子骨骼无机盐含量较少，骨密度厚度较薄，并且女子丢失钙的速率比男子快。
而力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生。
力量练习还可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤。
困扰许多中老年人的腰痛病，可以通过增加腰部和背部伸肌的力量和柔韧性而得到缓解。
4、引起消瘦的原因有哪些？答：原因是多方面的，主要有以下几种：1．食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，于是导致热量的负平衡。
健身理论与方法复习资料
健身理论与方法复习资料一、名词解释：体育：以身体运动为基本手段，达到特定目的的社会活动（形式）。
体育健身：人们运用体育锻炼作为基本手段，使人体达到健康状态的一种活动。
健身锻炼：以强身健体为目的的一切体力活动。
体育人口：指经常从事身体锻炼，身体娱乐，接受体育教育，参加运动训练和竞赛，具有统计意义的一种社会群体。
评价:通常指对一件事或人物进行判断、分析后的结论。
体育健身处方:指对参加锻炼的人，根据运动试验，体力测试等检测资料，按年龄，性别，健康状况，体力水平，心肺功能及运动经历等特点，结合生活环境和运动爱好等因素，用类似医疗处方的形式，确定运动的项目，时间和频率，并提示体育锻炼时的注意事项。
日光浴：让人体表面直接照射阳光，并按一定时间和顺序系统地进行，以达到治疗或锻炼身体的目的。
水浴：利用不同的温度，压力成分的水，进行全身或局部洗浴，分为冷水浴，热水浴，蒸气浴等。
五禽戏：是我国东汉著名医学家华佗（公元141-203）模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作而创编的一套古代医疗体操。
易筋经：是我国古老传统养生术之一，其特点是动静结合，刚柔并济，一直流传在民间，是人民群众喜欢的一种体育运动。
二、问答题：1．结合你个人的实际谈谈你对体育功能的理解。
答：体育的功能有教育、娱乐、健身、政治、经济、军事六个方面。
①体育的教育功能是最本质的功能。
体育在传授生活技能，教导社会规范，培养竞争意识，提高适应能力等方面发挥了巨大作用。
②体育的健身功能：a.改善和提高中枢神经系统的功能。
b.促进生长发育，塑造健美体型，提高运动能力。
c.促进内脏器官构造改善和技能的提高。
d.调节改善人的心理情绪，提高适应能力。
③体育具有游戏性，大众性，艺术性，惊险性，能满足社会不同人的各种需要，起到丰富社会文化生活，愉悦人们身心的作用，故它具有娱乐功能。
④我国的乒乓外交曾打开了中美建交的大门，促进了中美关系的正常化，达到了小球转动地球的政治外交目的。
科学健身理论与方法
以下是三个使饮食“失衡”，可能导致营养不良的因素。 1. 食物缺乏多样性，每天食用相同的食物。饮食多样化 对于保证摄取45种以上的必需营养素是十分重要的。很多 人重复食用相同的食物和食物种类不多，应该尝试每星期 的饮食中至少更替三种食品。 2. 未按推荐的份量进食每类主要食品（如水果、蔬菜、 谷物、奶制品、肉类）。 3. 大量进食整体营养价值低的食物（如含脂肪或糖较高 的食品）。 世界卫生组织建议进食大量水果与蔬菜、含有丰富碳 水化合物和高纤维的食品，减少进食高脂肪和糖类食品。 这样的饮食习惯有助于减少患上慢性疾病的机会，并增进 健康。
科学健身理论与方法
思考： 如何让自己更健康？
1.乐观的心态； 2.充足的休息； 3.适量的运动； 4.均衡的营养。
1.乐观的心态
积极乐观的心态十分重要，凡是向积极的一面想， 有利于减轻日常生活的紧张和压力，最近不少研究指 出，乐观的心态还有正面的生理效果。 一个盛着半杯水的杯子，有人“看到杯子半满”， 有人“看到杯子半空”。那些“看到杯子半空”的人 可能会有这样的一种人生观：无论他们做什么都是无 济于事的，所有事情都无法受个人力量的控制。相反， 那些“看到杯子半满”的人，有把握自己将来命运的 决心，深信自己会有一番作为，这些思想和愿望就是 一种乐观的态度。
健身原理与方法教案（优秀范文五篇）
健身原理与方法教案（优秀范文五篇）第一篇：健身原理与方法教案第一章体育健身概述教学时数3学时教学任务和重点：人体运动健康学；人体运动健康的特征；影响健康的基本因素；体育锻炼的健康效应和体育健身的基本要素。
第一节人体运动健康概论一、概述、健康的概念：健康是一种在身体上、精神上、道德上和社会适应上的良好状态。
它包括了生理健康、心理健康、道德健康和社会适应四个方面。
、人体运动健康学：是指通过科学的身体运动方法和手段，对人的生理、心理、道德和社会适应等方面产生良性影响，全面促进人体健康发展的科学。
3、人体运动健康学研究的主要领域：主要探讨运动促进人的生理健康、心理健康、道德健康和社会适应能力的基本规律、原理、方法和手段。
（具有广泛的社会学意义和人类发展战略意义。
在未来的社会发展过程中，人类自身的健康、长寿、生存和幸福将成为发展的主题。
）二、人体运动健康的基本特征与标准一）生理健康（体质健康）1、概念：是指人体在形态、结构、机能、体能和环境适应上的良好状态。
2、生理健康的基本特征：身体形态与结构的发育状况良好，生理机能水平高，心理发育与心理素质好，身体素质与运动能力强，具有良好的适应能力。
3、生理健康的基本标准：眼神、呼吸、心率、体格、面色、牙齿、听力、腰腿、声音、须发、食欲和排泄等方面。
二）心理健康1、概念：是指人在情绪、意志、平衡人际关系和社会关系等方面处于良好状态。
2、基本特征：有良好的自我控制和调节能力；对外界的刺激有良好的应激能力；心理经常处于平衡和满足状态。
3、心理健康的基本标准：有充分的安全感；有自知之明；善于平衡人际关系；正视现实；热爱生活和工作；能保证人格的完整与和谐；努力进去；能适度发挥个性；能适度宣泄和控制情绪；能适当地满足个人的基本要求。
三）道德健康1、概念：是指人大信仰、品德、情操、人格等处于积极向上、高尚和完善的状态。
2、基本特征：有健康积极向上的信仰；具有高尚的品德与情操；有完美的人格。
《健身理论与方法》模拟试卷D答案
《健身理论与方法》模拟试卷D答案站点年级学号姓名一、简答题：（每题5分，共30分）1、何谓不合理运动？不合理运动有哪些危害？答：（一）何谓不合理运动目前不合理运动的成因主要见于：1．运动方法不科学，如运动量、运动强度过大，运动时间过长，不进行准备活动和放松活动，动作技术不正确等。
2．忽视运动环境和运动装备，如气候条件恶劣，运动服装、器械不合适等。
3．运动时其他不良生活方式照旧，如仍吸烟、酗酒、睡眠紊乱等。
4．有疾患但自己不知道，仍照常运动，或虽知道但运动方法不科学。
（二）不合理运动的危害主要表现为：1．引发损伤。
一般来说合理运动引起损伤发生率较低，且即使有，也多为慢性劳损，而不合理的运动则使意外损伤的发生率大为增加，造成肌肉韧带拉伤、撞伤、甚至骨折等。
2．引发运动性疾病。
不合理运动如运动量过大、不注意休息也易造成过度疲劳、运动性贫血这样一些疾病，女子长时间大运动量还可引起内分泌失调，导致月经紊乱、闭经等。
3．使原有疾病恶化。
身体患有某些疾病尤其是心血管疾病如冠心病、肥厚性心肌病、马凡氏综合症、主动脉瘤等，尤其是这些病未被发现时，若仍进行大负荷运动，有时则使病情加重，严重时可诱发死亡。
2、怎样依据自身特点选择健身方式？答：同样的健身目的，但由于各个锻炼者自身的身体健康状况、体质、年龄、性别，甚至是职业、运动经历皆不一样，因而选择的方式也会不同。
（一）健康状况：通常青壮年人去参加运动无须进行体检，但是中老年很大一部分都患有一种或一种以上的病症，如腰背痛、骨关节炎、心血管病、呼吸疾病等，如果不顾这些状况而草率地去运动，则有可能引发严重不良后果。
（二）体质状况通常人的体质状况会随着年龄增大而下降，年轻人体质强壮些，老年人体质弱一些。
但年龄并不是体质的最佳指标，例如有的人虽然是处于中年阶段，但其身体机能由于缺乏长期的锻炼或是疾病等其他因素的影响，可能只相当于一个老年人的健康水平，而有的人虽老却仍是老当益壮。
健身理论与方法论文(1)
健身理论与方法论文摘要：随着社会的发展，健身观念越来越深入人心，人们在注重身体健康的同时也在寻找着正确的行之有效的健身方法。
但人民注重的健康已经不仅仅是指身体方面的健康了，它还包括心理、生活习惯、饮食习惯等等，也就是所谓的身心健康。
关键词：健身合理膳食健身误区一、引言健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。
现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果，正因为如此，才赋予了健身具有“对症下药”的功效。
科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划，从而使健身目标得以真正实现。
一、健身是人们的最廉价的保险1.锻炼可以缓解许多当前流行身体疾病。
锻炼减少高血压、结肠癌, 和糖尿病等病患发生的几率。
它同时可以帮助慢性病患者促进增强他们的抵抗力和肌肉的力量。
2.锻炼增进人们安乐康宁的幸福感。
不断有研究表明坚持锻炼保持健康的身心不仅延长人们的寿命, 并且改进人们的生活的质量。
它不仅帮助人们获得更多能量, 并且规则的体育活动能改进睡眠的质量和对压力的抵抗力。
3.锻炼可以预防潜在的疾病。
锻炼减少冠心病的死亡率。
研究表明, 每日坚持至少30 分钟的体育活动将有助于预防心血管疾病，并大量减少死于心血管疾病的人数，这便是体育锻炼在人类健康方面所带来的最大益处。
改善人们对较小病症的免疫力和减少在玩耍或者体育运动过程中受伤的风险，这也是锻炼的一些好处。
4. 锻炼可能缓解人们的消沉情绪。
缓解人们的消沉情绪最佳的方式就是体育锻炼。
研究表示, 要缓解轻度或中度的消沉情绪, 进行规则的体育活动可能是一种有效的精神疗法。
锻炼同时能使胃口不好的人想吃东西, 并且使那些热衷于暴饮暴食的人减少食物的摄取。
不同于其他许多疗程, 锻炼不会产生消极的副作用。
二、现在都市人存在的健身误区误区一周末集中做运动正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。
比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。
健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。
日常身体锻炼指导理论
《日常身体锻炼指导理论》一.走跑跳投的锻炼走跑跳投，方法多种多样：1.健身走：坚持健身走锻炼，可以提高腿部骨骼，肌肉的质量，保持良好的心血管，呼吸系统的机能，对高血压，心脏病，糖尿病，肥胖症等慢性病患者有较好的辅助性治疗作用。
方法一：快步走惜时健身方法二：慢速走陶冶情操方法三：矫正走健美体型方法四：后退走掌握规律方法五：登楼梯不断攀登2．跑步：保持良好视力:每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%；保持正常血压:每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%;增强生理机能:每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%；锻炼骨骼:在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。
美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%;思维敏捷:研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。
参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高;头脑更灵活:美国老年病学会会刊上的一项研究表明，少年时锻炼较多的妇女比不锻炼的妇女患老年痴呆的几率要低；睡的香:失眠的人锻炼后17分钟就能入睡，而不锻炼的时候要花38分钟才能入睡，而且锻炼后他们的睡眠时间也比平时延长了1个小时；鼾声少：瑞典的一项调查研究显示，每天进行1小时锻炼的人患上呼吸道感染的几率也比其他人低18%。
这说明适量的运动能提高人体免疫力；呼吸自如：研究者让哮喘病人每周做两次有氧运动和一次力量训练。
三周后发现病人哮喘发作和气短的次数明显减少；寿命更长：一组由22个调查组成的研究显示，每天锻炼2.5个小时的人早亡的几率比不锻炼的人低19%。
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健身理论与方法
1 营养素：是机体维持健康、保证生长发育以及修复组织等所需要的物质。
2、血糖指数：指于参照食物摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖使血糖浓度升高的相对能力。
3、营养膳食平衡：指既能保证人体摄食的热能和各种营养素全面到达营养生理需求量又能在各种营养素之间建立代谢协调的生理平衡。
4、核心力量：是人体核心部位的肌肉在神经支配下收缩所产生的网力量。
5、心率：指每分钟心脏搏动的次数，是心血管系统测量的一项指标。
6、体重指数（凯特莱指数）=实际体重/身高的平方
7、腰臀比=腰围/臀围（正常0.75-0.8偏瘦＜0.7肥胖＞1
8、影响健康的因素：人类生物学因素；环境因素(自然环境,社会环境)；医疗卫生服务因素；生活方式
9、肌肉工作的分类：动力性工作（向心工作，离心工作）静力性工作（支持工作、加固工作、固定工作）
10、基本营养素：糖类、蛋白质（完全、半完全、不完全）、脂类、维生素、矿物质、水（结合水、自由水）。
11、减脂膳食营养特点：低能量、平衡低能量膳食、科学合理的食
物结构调控。
12、运动处方的基本要素：健身目的、健身方式、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项、能量消耗目标。
13、制定运动处方前的相关测试：a静态指标、b心肺功能测试与评价c身体形态和身体成分测试与评价d肌肉和柔韧性测试与评价。
14、肌肉酸痛的处理：热敷、伸展运动（静力牵拉）、按摩、口服维生素C、针灸、电疗。
15、骨骼肌的收缩形式：a向心收缩：肌肉收缩时，长度缩短的收
缩
b离心收缩：肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收
缩。
c等动收缩d等长收缩：肌肉在收缩时其长度不
变的。
16、三大供能系统：a磷酸原系统（ATP-CP系统）：功能过程迅速，不需氧气、不产生乳酸。
b有氧供能系统：供能慢，中等量，
耐力运动c糖酵解系统：供能快，无氧、产生乳酸。
17、影响肌肉力量的因素：a、肌肉的胜利横断面；b、肌肉的除长度（加大了肌肉的作用幅度；肉的出长度增加，刺激了肌梭感受器，引起牵张反射，反射性地增加了肌肉的收缩力；肌肉是弹性体，预先拉伸肌肉，增加了肌肉的抗变形的内聚力，间接地增加了肌肉的收缩力量）；c、神经系统的机能状态；d、肌纤维类型和运动单位18、运动后能量物质的恢复的3个阶段
第一阶段：在运动进行当中，恢复过程就已经开始，这时机体一边进行运动消耗，一边进行能量物质的恢复补充，但由于运动中消
耗多，此时的恢复跟不上消耗的量，因此能量物质储备逐渐下降。
第二阶段：运动结束后，此时体内能量物质消耗逐渐减少，而恢复过程却不断加强，运动中消耗的能量物质不断得到补充，直到补充到运动前的原水平。
第三阶段：超量恢复阶段。
能量物质恢复到原水平时并没有停止，而是继续恢复补充，在一段时间内，能量物质的恢复可超过原来储备的水平，比运动前能量的储备还要多，超量恢复是对未来重复较大运动负荷时能源物质再次耗尽的一种预防性保护机制，过一段时间后能量物质的储备又回到原来水平。
19、身体对运动的适应反应：a急性反应（指人体因为运动而使身体在功能上发生突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很快恢复） b 慢性反应（人体经过长期运动或者训练后，身体在结构和功能上发生持久的改变，得以适应该运动或训练的需要）
20 健身运动对肌肉的形态结构及代谢的影响：a、肌肉体积增大，重量增加b、肌纤维中线粒体数目增多，体积增大c肌纤维周围毛
细血管增加d肌肉内化学成分的变化e代谢酶活性改变f肌肉选择
性肥大
21、健身运动中三大能源物质的动员：a运动开始，肌肉通过糖酵
解途径分解肌糖原提供能量；b持续运动5-10分钟后，血糖开始参与供能；c随着运动时间的延长，身体组织大量氧化分解血糖使血
糖浓度下降，肝糖原分解补充血糖；d运动30分钟左右，脂肪大量分解功能；e、30分钟以上的大强度耐力运动，蛋白质动员供能。
22、健身运动合理营养的基本要求：1）食物的数量和质量应满足健身运动的需求；2）实物应当是营养平衡和多样化；3）一日三餐食物能量的分配应根据健身运动的量和强度安排；4）运动健身的进食时间应考虑消化机能和健身者的饮食习惯。
23、准备活动的意义：1）可降低肌肉黏性，提高肌肉收缩和舒张的速度，增加肌肉力量。
2）可使血红蛋白和肌红蛋白释放氧增多，增加肌肉的氧供应；3）可增加体内酶的活性，使物质代谢水平提高，保证运动中的能力供应；4）可提供中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性5）可是肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而可预防运动损伤。
24、运动性腹痛的原因和现象及处置
1）由于活动不充分，开始时运动过于激烈或者跑得过快，内脏的生理惰性还未克服，致使内脏功能失调，引起腹痛。
2）运动前吃得过饱或饮水过多，以及腹部受凉引起肠胃痉挛。
3）运动时间过长或过于激烈，使下腔静脉压力上升，血液回流受阻，引起腹痛。
4）运动时呼吸紊乱，膈肌运动异常，致使两肋部胀痛。
腹痛部位确定：肠痉挛、肠结核（腹腔中部）进食后（上腹部或中部）肝脾膜张力性（两侧上腹部）
处置：一般采取降低运动强度、放慢跑速，按压疼痛部位并深呼吸，对于采取上述措施无效的情况应停止运动并及时就医。
25、运动型晕厥：在运动中，由于脑部一事供血不足而发生的暂时
性知觉丧失，这一现象被称为运动型晕厥。
原因及其现象：剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回
心血流量减少，导致脑部供血不足而出现晕厥状态。
现象：全身无力、眼前一时发黑、面色苍白、手脚发凉，检测脉搏慢而弱、呼吸
缓慢、血压降低。
26、运动性贫血的原因和现象及处置与预防
原因：运动时蛋白质和铁供给不足；运动时，溶血卵磷脂使红细胞
的脆性增加，加之此时血流加快，引起红细胞破裂，导致运动性贫血；偏食或爱吃零食的习惯影响正常营养摄入，从而影响营养的吸收，
现象：平时为头晕、恶心、气喘、体力下降，运动后头晕目眩、心
慌气短、四肢无力、心率加快、面色苍白。
处置与预防：应适当减
少运动，必要时停止运动，补充富含蛋白质和铁的食物。
27、按摩的注意事项：1）手要清洁，指甲要剪短，天冷时应先搓热手；2）按摩者与被按摩者的体位与姿势必须适宜，便于操作；3）
一般按淋巴流动的方向进行，淋巴结所在位置不宜按摩；4）用力应由轻到重，再逐渐减轻而结束；5）要合理使用按摩介质6）对身体
有异样或疾病的人不做或慎做按摩。
28、核心力量训练的作用：1）稳定脊柱盆骨，保证正确的身体姿势。
2）提高身体的控制力和平衡性，3）提高运动时由核心力量向四肢
及其他肌群的能量输送4）预防运动损伤5）预防老年性退行性损伤。
29、运动损伤分类：1按受伤组织结构：皮肤、肌肉与肌腱、关节、滑囊、骨、神经、内脏；2：开放性与闭合性；3按伤情：轻伤、中
等伤、重伤4按损伤程度：急性与慢性。
29、案例分析：1、分析坚持运动后循环机能产生那些适应性变化
a静息心率下降b血压正常c心室容量增加d总血量增加e心
肌增厚及其收缩力增强f运动后心率恢复快。
2、运动处方的制定。