九年级寒假体育锻炼计划

2017年九年级寒假体育锻炼的作业内容及要求

九年级学生寒假体育锻炼的作业内容及要求布置如下，请参照认真完成。

一、作业内容

（一）每日必练部分

长跑（每天坚持在小区或者恒通校区的200米操场上锻炼，男生在1000米至1200米，女生在800米至1000米）（二）隔天练习部分

参照《行知学校2017届九年级寒假体育锻炼计划第3条》

1.平板支撑

2.深蹲

3.俯卧撑

（三）选项部分（选择自己中考可能会选的2-3项每天进行专门的练习）

1.跳绳（1分钟/次*3次)

2.坐位体前屈（拉伸至少80次，时间在10分钟左右）

3.立定跳远（选择一块比较适合活动的场地进行练习：5-10次）

4.实心球（选择一块比较空旷的场地：10次左右）

5.50米（4-6次，适当的练习起跑的反应）

6.仰卧起坐（1分钟/次*3次，每次练习后可间隔2-3分钟再练习）

二、作业要求

1.2017年1月22日正式开始

2.每位学生准备一个记录本，以便记录自己假期锻炼的情况；

3.在记录本上记录每次跳绳的次数，中长跑的时间与距离，坐位体前屈练习时的中指指尖与脚尖的距离，记录深蹲、俯卧撑、仰卧起坐的练习情况，家长应尽量陪同并在记录本上签字，记录好日期；

4.长跑锻炼需注意安全，注意车辆，家长应尽量陪伴以及做好安全提示，小区内注意视觉盲区，遇到恶劣天气（雨雪天气，雾霾天气等），可取消跑步；

5.每个选项的练习，都应该做到动作规范；坐位体前屈的练

习需克服酸疼感，家长应积极给予孩子帮助，有助于提高成绩；

6.练习中遇到的问题可及时咨询体育老师；

7.开学后需上交记录本和锻炼计划后的回执单，备查！

三、注意事项

1.假期不要暴饮暴食，杜绝零食、碳酸饮料等不宜健康的食品；

2.完成锻炼前，需做适当的准备活动，活动关节，拉伸韧带，防止受伤；

3.尽可能地不要参与足球、篮球等对抗性较强容易导致受伤的运动项目，否则对后期的中考具有严重的影响；

4.自主安排好自己选择的第二选项的练习和锻炼，这一项的成绩提高很关键。

5.每次的练习要做准备活动（参照锻炼计划的要求）

6.每次练习结束后做适当的柔韧拉伸和放松运动（参照锻炼计划的第2条和放松活动的要求）