九年级寒假体育锻炼计划
初中生寒暑假体育锻炼安排
初中生寒暑假体育锻炼安排
寒假期间每位学生安排10次的练习计划，每次训练要持续40-60分钟，在后面的表格中填写训练内容、训练组数、持续时间等信息，开学后将打印好的训练表格交到体委，收齐后交至体育老师处。
一、球类运动：篮球运球与足球运球
这两个项目在练习过程中，可结合学校体育课堂中所教授的内容进行练习，主要是提高对球的控制力。
二、跳绳
可采用计时、记次数、单脚跳、两脚交换跳等方式进行练习，重点关注个人技术动作的规范性，提高练习的效率。
三、仰卧起坐
腰腹力量的提升可通过卷腹、背起、仰卧举腿、俄罗斯转体等方式来练习。
四、身体力量
俯卧撑、跪卧撑、立卧撑、蹲起、单脚跳、收腹跳等方式，对身体力量的提升都很有帮助。
五、耐力
跳绳、慢跑、一定时间的开合跳与高抬腿等练习，都能提升心肺功能，从而增强耐力。
注意事项：
1、在身体状况良好的情况下进行运动，不可带病或者带伤锻炼。
2、在安全的场地运动，在运动之前做好充分的准备活动。
班级：________ 姓名：________ 座号：________。
中学寒假运动计划
中学寒假运动计划中学寒假运动计划寒假是学生们放松心情、休息身心的时间，但是长假期也容易让孩子们变得懒散。
为了让学生们在寒假期间保持良好的身体状态，提高身体素质，我们制定了一份中学寒假运动计划。
一、计划目标和原则：寒假运动计划的目标是：提高学生们的身体素质，增强体质，培养良好运动习惯。
在制定寒假运动计划时，我们秉承以下原则：科学性、适应性、可行性和趣味性。
二、计划内容：1. 徒步活动：每周固定时间组织徒步活动，鼓励学生们参与。
活动地点可选择公园、山区或郊外等，距离和难度适中。
徒步活动有助于锻炼学生的耐力和毅力，同时可以欣赏大自然的美景，增强对环境的保护意识。
2. 校园运动会：在寒假期间举办校园运动会，邀请志愿者和教师参与。
学生可以组建队伍参与各种项目的比赛，例如田径、篮球、足球等。
校园运动会既能增加学生们对运动的兴趣，又可以培养团队合作精神和竞争意识。
3. 游泳：学校预约游泳馆，每周一次安排学生参加游泳活动。
游泳是一项全身运动，有助于增强学生的心肺功能和肌肉力量，同时锻炼学生的协调性和柔韧性。
4. 羽毛球、乒乓球等室内运动：学校室内体育馆将开放，学生自愿参加羽毛球、乒乓球等运动项目。
这些项目既能增强学生的爆发力和协调性，又能提高学生的反应速度和注意力。
5. 健身操：每天早上学校播放健身操视频，学生自愿参加。
健身操是一种低强度的有氧运动，有助于提高学生的心肺功能和肌肉柔韧性，调节身心状态。
6. 健身房锻炼：学校为学生提供免费健身房服务，学生自愿参加。
学生可要求指导老师制定锻炼计划，有针对性地锻炼身体各个部位，提高肌肉力量和体能水平。
三、计划执行方式：1. 学校负责宣传计划内容和目标，并安排相应的场地和设施支持活动的进行。
2. 学生自愿参加寒假运动计划，但是要求每个学生至少选择两项运动来进行。
3. 学校将制定课外活动积分制度，对参与活动的学生给予相应的奖励或加分。
4. 学校将组织专业老师对学生的运动项目进行培训和指导，确保学生的运动方式正确，并减少运动风险。
初中寒假锻炼规划书
初中寒假锻炼规划书一、目标设定寒假期间，我希望通过锻炼，提高自己的身体素质和健康水平。
具体目标如下：1. 提高运动能力，增加体力和耐力。
2. 塑造好的体形，增强自信心。
3. 改善体质，提升免疫力。
4. 培养锻炼的兴趣，养成良好的锻炼习惯。
二、锻炼内容根据目标设定，我的锻炼内容包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和休息等四个方面。
1. 有氧运动有氧运动是提高心肺功能、耐力和燃烧脂肪的有效方法。
我计划每天进行30-45分钟的有氧运动，包括跑步、骑自行车、游泳等项目。
每次运动后，我会进行适当的放松和伸展。
2. 力量训练力量训练可以增强肌肉力量和体力，并塑造良好的体形。
我计划每周进行3次力量训练，包括俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等基础动作，并结合器械训练，如哑铃和弹力带。
每次训练时，我会注重正确的姿势和适当的强度，以防止受伤。
3. 柔韧性训练柔韧性训练可以增加关节活动范围，预防运动损伤。
我计划每次运动前后进行15分钟的拉伸和伸展操，包括颈部、肩部、背部、手臂、腰部、臀部、腿部和脚部等多个部位。
我会注意呼吸平稳，不过度拉伸，避免受伤。
4. 休息锻炼的同时，适当的休息也非常重要。
我计划每天保证8-9小时的充足睡眠，并在锻炼后进行适当的休息。
此外，我还会培养良好的作息习惯，合理安排时间。
三、锻炼计划为了更好地完成目标，我制定了寒假初中锻炼计划表，具体如下：日期锻炼内容时间（分钟）1月1日跑步 301月2日全身力量训练 401月3日游泳 451月4日有氧运动 301月5日拉伸伸展操 151月6日骑自行车 401月7日全身力量训练 401月8日跑步 301月9日有氧运动 301月10日游泳 451月11日拉伸伸展操 151月12日骑自行车 401月13日全身力量训练 401月14日跑步 301月15日有氧运动 30四、心态培养锻炼过程中，良好的心态对于达成目标非常重要。
我将注重培养积极向上、坚持不懈的心态，相信自己能够做到，并在锻炼中享受乐趣。
我的寒假学习体育锻炼计划
我的寒假学习体育锻炼计划寒假是一个放松的好时机，但同时也是一个不可辜负的学习时段。
为了充分利用这段时间，我计划在寒假期间进行密集的体育锻炼，并结合学习，使自己的身体和头脑都得到充分的锻炼和发展。
首先，我打算安排每天早晨进行跑步锻炼。
我选择早晨跑步，是因为这个时间段空气相对清新，适合呼吸。
而且，早晨的阳光对身体也有益处，可以给我一个健康的早晨锻炼环境。
我计划每天早晨跑步30分钟，不仅可以增强心肺功能，还可以给自己一个良好的心情，让我在一天的学习中更加精力充沛。
其次，我决定每周至少进行两次重量训练。
我知道，重量训练可以增强身体的肌肉力量，促进肌肉的生长和发育。
通过重量训练，我可以将健康的肌肉比例保持在合理范围内，从而保持一个健康、有力的身体。
此外，我还计划每周进行一次有氧运动。
我会选择跳舞、游泳、骑自行车等有氧运动方式。
有氧运动可以锻炼身体的耐力，提高心肺功能，使我更加健康，也可以在学习中保持一颗清晰的头脑。
在体育锻炼的同时，我还会合理安排学习时间。
我计划每天至少花2-3个小时的时间进行学习。
我准备将学习内容分为三大部分：一是复习和巩固以前学过的知识，二是系统学习新知识，三是充实自己的文化生活，如阅读各种书籍、学习一门新的技能等。
通过合理安排学习时间，我可以在体育锻炼和学习之间寻找到一个最佳的平衡点，使自己的身体和头脑都能得到充分的发展。
综上所述，我的寒假学习体育锻炼计划是一个全面的、科学的安排。
通过每天早晨跑步锻炼、每周重量训练和有氧运动，以及合理安排学习时间，我相信在这段寒假期间我可以取得理想的效果。
我相信，坚持下来，我的身体和头脑都会得到很大的提高，给我一个全新的自己！。
附属中学九年级寒假体育锻炼参考
压肩膀、测投掷、垫高俯卧撑
实测、硬拉、宽握、反握
一分钟、60个、
臀垫高
专项跑练习、全程跑
按、压、揉、搓、拉伸
安排
2×8拍
60、60（测）、30、30
20次+30-50秒
1组
1组
立跳3组余下1组
投掷5组余下3组
各1组
各1组
专项3组
4×8拍
说明
热身充分，避免受伤
双脚跳绳，熟悉节奏
保证幅度，酌情调整
中等强度，注意安全
参照以往，酌情掌控
体会动作，组数自定
固定方法，回想师嘱
量质齐抓，组间拉长
掌握节奏，强化标准
动作到位，注意拉伸
放松到位，事半功倍
注：上述内容为锻炼参考，需根据个人情况酌情锻炼。
三、注意事项
上述内容依据学校课堂教学情况和学生实际情况而定，可作为学生寒假体育锻炼参考，但需根据学生个人情况选择锻炼。建议初级测试已达标学生参加必修锻炼即可，其余学校可根据个人薄弱项目选择。锻炼时需充分做好准备活动和放松，注意人身及活动安全，不明之处可联系体育老师。
参考
一、锻炼目的任务
保持基本体能，提升专项素养，突破劣势项目。
二、具体锻炼安排
次序
准备活动
必修基本锻炼
选项专门锻炼
放松活动
类别
热身
跳跃
力量
耐力
跳绳
立定跳远
实心球
引体向上
仰卧起坐
跑步
放松
内容
颈、肩、腰、膝、踝、腕，灵活与柔韧
跳绳
俯卧撑+多向撑3组
12分钟跑或游泳
90秒跳、双摇绳、30秒跳、直身徒手踝跳
初三体育寒假训练计划
初三体育寒假训练计划篇一：寒假体育训练计划寒假体育训练计划本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。
每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。
请同学们每天按计划完成。
一、准备活动1、慢跑3圈（1200米）2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同）二、基本内容：说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。
（一）、立定跳远1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合）2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能力，及收腹团身的动作）×10次4、立定跳远完整动作练习：10—20次（二）、双手头上掷实心球1、拉伸肩部韧带2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次4、双手头上掷实心球练习30次（三）中长跑周一、周四：变速跑5圈（XX米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸，但坚决不能走。
周二、周五：节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。
（根据自己的运动能力可适当调整）周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度，但不能延长休息时间）要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。
共完成三个400米练习女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。
三、每日一练：1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10—15次，共三组2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。
(完整版)九年级寒假体育锻炼计划
(完整版)九年级寒假体育锻炼计划
第一天：
1. 慢跑800-1000米或运篮球慢跑
2. 扩胸运动：4组8个动作
3. 腹背运动：4组8个动作
4. 弓步压腿：4组8个动作
5. 膝关节绕环：4组8个动作
第二天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 蹲起：20个，共3组
3. 收腹跳：10个，共3组
4. 蛙跳：连续5个，共3组
第三天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 双腿跳台阶：20个，共3组
3. 单腿交替跳台阶：30个，共3组
4. 计时长跑：男生1000米，女生800米
5. 原地运球变向
第四天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 跳楼梯：双脚起跳每次一阶，共3层，每层3组
3. 跑楼梯：3层，共3组
4. 行进间运球变向
第五天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 立定跳远：10个，共2组，或实心球练
3. 折返跑：30米，共6次，每次2组
4. 篮球运球绕障碍物练
第六天：
1. 跳绳练：每分钟一组，共3组
2. 单腿跳：20米，共3组
3. 半蹲跳：10个，共3组
4. 仰卧起坐：40个，共3组
5. 计时长跑：男生1000米，女生800米
备注：
1. 练前要做好充分热身，并注意安全。
2. 保证每天练时间不低于半小时，组间隔以20秒至30秒为宜。
中九年级寒假体育训练计划
一、准备活动（热身）：
1.跳小绳3分钟，如果中间总间断则跳五分钟。
2.后踢小腿跑30秒。
3.小步跑30秒、
4.高抬腿跑30秒
2组，两组间休息1分钟。
次一组，做2组。
两组间休息1分钟。
次一组，做2组，两组间歇2分钟。
2组，两组间休息1分钟。
15次一组，女生10次一组，做2组，两组间休息1分钟。
2组，两组间休息1分钟。
次一组，做2组，两组间休息一分钟。
⑵训练要求：身体充分蹬伸在空中成一条直线。
8.练习体会立定跳远动作、实心球动作各十次。
注意事项：
1.切忌饭后马上进行练习，
2.正确动作对成绩的提高非常重要，一定要重视第8条的练习。
3.一定每天坚持训练，持之以恒才会有效果。
4.不到不安全的地方训练，如果是楼房需要室外训练，
动作参照上边图8.
两腿前后开立，向后打开背弓，胳膊使劲向后伸（一定要直着胳膊向后伸），做好预备胳膊向前甩，否则腿向前蹬的力量和腰的力量传到手臂以后，屈着的胳膊伸直时就又把力量抵消了，就会投不远。
动作参照上图实心球动作。
初三体育寒假训练计划
初三体育寒假训练计划篇一：寒假体育训练计划寒假体育训练计划本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。
每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。
请同学们每天按计划完成。
一、准备活动1、慢跑3圈（120米）2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同）二、基本内容：说明：基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。
（一）、立定跳远1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合）2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身）3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能力，及收腹团身的动作）×10次4、立定跳远完整动作练习：10—20次（二）、双手头上掷实心球1、拉伸肩部韧带2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序（1）、俯背绕环10次（2）、向前俯背摸脚尖，向后背弓摸脚脱脚跟10次（3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次4、双手头上掷实心球练习30次（三）中长跑周一、周四：变速跑5圈（20米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸，但坚决不能走。
周二、周五：节奏跑3圈（120），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。
（根据自己的运动能力可适当调整）周三、周六：间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度，但不能延长休息时间）要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。
共完成三个400米练习女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。
三、每日一练：1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10—15次，共三组2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。
寒假中考体考超全训练计划
寒假中考体考超全训练计划一、立定跳远训练计划建议每周训练4到6次。
1.准备活动先进行200米的慢跑。
让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。
2.腿部拉伸3.短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。
提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃练习（根据情况自选）※台阶交换跳，50次/组，3组。
※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
5.注意立定跳远的距离根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。
落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。
另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。
二、跳绳训练计划跳绳比较简单，可每天训练3~5组。
1.计数跳要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。
每天2组，每组170次。
2.计时跳30秒计时，1次，练习跳绳速度。
1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。
1分钟计时，1次，按照考试标准进行。
3.注意前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。
后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
三、仰卧起坐训练计划建议每天进行。
1.定时练习①20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。
1组。
②45秒/组，这45秒主要是节奏训练。
1组。
③1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。
1组。
④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。
1组。
2.定量练习①25个/组，保证动作质量，时间越短越好。
2组。
②50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。
2组。
3.注意有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
四、实心球训练计划其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。
初三寒假运动训练计划表
初三寒假运动训练计划表1. 目标和意义运动训练计划旨在帮助初三学生在寒假期间保持良好的身体健康和体能水平，为接下来的研究和生活提供良好的支持。
通过科学合理的训练安排，可以提高学生的体力、耐力和注意力，减少疲劳感和压力，提高研究效率和研究成绩。
2. 训练内容- 有氧运动：每天进行30分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高身体的耐力和代谢能力。
- 力量训练：每周进行2-3次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
力量训练可以增强肌肉力量，促进身体的发育和塑造良好的体型。
- 灵活性训练：每日进行15分钟的伸展运动，如瑜伽、拉伸等。
灵活性训练可以增加关节的灵活性，预防运动损伤。
- 协调性训练：进行一些协调性强的活动，如球类运动、舞蹈等。
协调性训练可以提高身体的平衡感和动作协调能力。
3. 训练安排4. 注意事项- 在进行运动训练前，要进行适当的热身准备，并注意保持正确的姿势和动作。
- 每次训练后要进行适当的放松活动，如按摩或伸展，以减少肌肉酸痛和恢复身体状态。
- 运动期间要充分补充水分，保持水分平衡。
- 如遇身体不适或运动伤害，请及时停止训练并寻求专业医生的帮助。
5. 寒假计划评估在寒假结束后，对运动训练计划进行评估，并记录训练成果和体能变化。
根据评估结果进行调整，制定下一个阶段的训练计划。
通过本训练计划的执行，相信同学们能够在寒假期间享受运动的乐趣，提高身体素质，为新学期的研究和生活打下坚实基础！注：以上运动训练计划仅供参考，请根据个人实际情况进行调整。
中学寒假运动计划（精选7篇）
中学寒假运动计划（精选7篇）中学寒假运动计划篇1了解自身的体质状况家长在鼓励孩子锻炼前应了解其体质与健康状况，比如孩子是否存在某些运动禁忌症等。
现在各地每年都要对学生进行一次体质与健康测试，因此每一位家长都要结合测试结果和自己孩子的具体情况，全面分析孩子的体质与健康状况，从而让孩子有针对性地加强体育锻炼，做到有的放矢。
找几个运动拍档青少年喜欢群聚在一起，如果只是一个人锻炼，无形之中就缺乏一种运动氛围，慢慢地也会因为没有运动伙伴而失去兴趣。
如果孩子年龄较小，那么父母兄弟姐妹应该是这个“伴”的首选，特别是父母，他们一方面是孩子锻炼计划的监督者，另一方面也是孩子锻炼的指导者。
孩子的锻炼能否坚持下去和父母的关系非常大。
家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子，让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼。
如果孩子年龄较大，可选同学作为运动伙伴，因为同学在一起感觉会默契，而且可以共同交流和进步。
选择合理的锻炼内容寒假锻炼内容的选择要注意结合自己的爱好以及运动伙伴的喜好，确定锻炼的内容要坚持健康第一、可操作的原则，在练习前要注意进行相应的专项准备活动，以预防伤害事故的发生。
有条件的同学也可报名参加当地的一些体育俱乐部或假期培训班(如球类、武术、舞蹈等)，这样就可以对某一专项运动进行系统有针对性的训练，从而更好地提高自己的运动能力。
确定锻炼时间根据运动项目的不同以及自己的作息习惯、假期合理确定锻炼时间，由于冬天天气比较寒冷，要尽可能选择室内运动。
另外，确定好了锻炼时间就要严格按照时间表去执行，持之以恒。
同时要注意安全，特别是与同学结伴外出时，要守时守信，让父母放心。
中学寒假运动计划篇2每天早上7点（冬季不宜太早），起床洗刷后喝一杯水，稍做热身运动，出门。
时间长短第一天15到20分钟，随后逐步加长，建议开始以慢跑为主，原则是：开始跑了就不要停下，多慢也没关系，但中途不能走路或停下休息，坚持跑满预定的时间。
坚持2周后，每天的跑步距离应该比开始时候长了，此时的原则是：一旦感到再也跑不动了，一定要咬牙再坚持跑200米距离，这200米必须是冲刺跑。
九年级体育考试的寒假训练计划
九年级体育考试的寒假训练计划九年级体育考试的寒假训练计划寒假即将来临，为了进一步提高九年级学生中考体育成绩，防止假期内训练时间减少带来的成绩下降特制订寒假训练计划，希望同学们认真执行，为四月份的中招体育考试打下良好基础。
训练安排周一：1.慢跑400米，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。
2.足球练习：每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习5组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。
3.身体素质练习：俯卧撑20次×3组，仰卧起坐30次×3组，收腹跳10次×3组，立定跳远2组×15次，每组间隔2分钟。
4.练习后的拉伸练习。
周二：1.跳绳热身500次，左右脚各100次，双脚300次，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）。
2.跳绳：共5组练习，计时一分钟，每组间隔一分钟，每组次数不得低于145次。
3.耐久跑练习3公里，采用手机软件（咕咚）记录距离。
4.运动后的静态拉伸。
周三：1.跳绳热身10分钟，要求连续跳10分钟，不可间断，静态拉伸肩、臂、背、腰腹、大腿前后侧肌群、小腿肌群以及踝关节，动态拉伸3组各20米（最伟大拉伸、正踢腿、小步跑、侧向交叉步、高抬腿跑、弓步走、提踵练习20次）2.足球练习：每个动作2组每组各30次（原地踩球、脚内侧拨球、脚内侧对墙踢球）；每个动作两组各20米（脚外侧运球、脚外侧运球遇障碍停球踩球）；绕杆练习5组（标志桶可以用瓶子替代，两个标志桶距离3-4m）。
3.身体素质练习：单脚跳左右脚各10次，4组俯卧撑20次×3组，深蹲15次×5组，仰卧举腿20次X3组组间休息一分半钟。
2024年寒假体育锻炼计划
2024年寒假体育锻炼计划一、目标与宗旨寒假来临，为了提高身体素质，增强抵抗力，我们制定了详细的体育锻炼计划。
本计划旨在帮助大家在寒假期间保持健康、增强体质，为新学期的学习和生活做好准备。
二、锻炼内容与安排1. 跑步跑步是一项简单易行、效果显著的锻炼方式。
建议每周三次，每次30-45分钟的中等强度跑步，可根据个人情况进行适当调整。
2. 力量训练每周两次进行力量训练，重点锻炼核心肌群和下肢肌肉。
可选择健身房或自重训练，如深蹲、硬拉、卧推等。
3. 游泳游泳是一项全身性运动，有助于提高心肺功能和灵活性。
每周一次，每次30分钟。
4. 瑜伽/普拉提通过瑜伽或普拉提的练习，可以增强身体柔韧性、平衡感和核心力量。
每周一次，每次45分钟。
三、注意事项1. 热身与拉伸：每次锻炼前进行5-10分钟的热身运动，如快走、慢跑等；锻炼后进行10-15分钟的拉伸放松。
2. 合理饮食：保证营养均衡，多摄入蛋白质、碳水化合物和维生素，为锻炼提供充足的能量。
3. 休息与恢复：保证充足的睡眠时间，让身体有充分的时间恢复。
如感到疲劳或不适，请适当调整锻炼计划或休息。
4. 安全第一：在进行力量训练时，请遵循正确的姿势与技巧，避免受伤。
如有条件，可请专业教练指导。
5. 持之以恒：寒假时间有限，但锻炼的习惯可以持续一生。
希望大家能将体育锻炼融入到日常生活中，成为一种习惯。
四、结语寒假是一个充实自己、提高自己的好时机。
通过本计划的执行，希望大家能拥有一个健康的体魄和充沛的精力迎接新学期的挑战。
最后，祝愿大家寒假愉快！。
初三体育寒假练习计划及标准
寒假初三体育中考周训练计划及考试标准寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为4月份的考试中打下坚实的基础。
周一：1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2 立定跳远30次。
（注意完成动作的质量）3 俯卧撑一组女生10次, 男生15次，共4组。
4 排球垫球周二 1 慢跑400米,关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸2 提踵练习（要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。
100次一组,5 组）3 原地曲膝跳15次一组共4组4 实心球30次。
（保证动作完成的质量）周三 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸.2 一分钟跳绳5组每组间隔3分钟.（一分钟每组至少跳到140个）3 纵跳摸高跳10次一组间隔2分钟共5组4 仰卧起坐30个一组间隔2分钟共5组5 立定跳远15次，实心球15次.周四 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸,特别是肩关节拉伸。
2 原地单脚跳一组左右腿各20次，共4组.3 立定跳远15次，实心球15次。
4 俯卧撑一组女生10次, 男生15次,共4组。
周五 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2 立定跳远30次。
3 原地高抬腿一组左右腿各20次，共跳5组.4 排球垫球周六 1 慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2 一分钟跳绳5组每组间隔3分钟。
(一分钟每组至少跳到140个）3 跑台阶20次一组每组间隔3分钟6组4 实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。
备注：1、以上练习为寒假的循环训练计划,同学们可以根据自己的的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下一步的中考打下坚实的基础！2、实心球、立定跳远全合格的同学在平时练习中稍加巩固即可。
其余重点练习不合格的项目。
3、在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。
4、假期学生可自愿到校练习5、请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题可以通过qq群和体育老师联系，我们会给大家满意的答复。
寒假体育锻炼计划（通用5篇）
寒假体育锻炼计划（通用5篇）寒假体育锻炼计划篇1一、简单至上对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度频度是指一星期练几次。
频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。
对学生而言，一周三个循环也可以。
每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。
热身组的作用是：1。
加速代谢，进入训练状态；2。
充分活动关节和韧带。
每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度强度是指训练中你所承受的负荷水平。
负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。
了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。
因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。
刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。
树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。
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2017年九年级寒假体育锻炼的作业内容及要求
九年级学生寒假体育锻炼的作业内容及要求布置如下，请参照认真完成。
一、作业内容
（一）每日必练部分
长跑（每天坚持在小区或者恒通校区的200米操场上锻炼，男生在1000米至1200米，女生在800米至1000米）（二）隔天练习部分
参照《行知学校2017届九年级寒假体育锻炼计划第3条》
1.平板支撑
2.深蹲
3.俯卧撑
（三）选项部分（选择自己中考可能会选的2-3项每天进行专门的练习）
1.跳绳（1分钟/次*3次)
2.坐位体前屈（拉伸至少80次，时间在10分钟左右）
3.立定跳远（选择一块比较适合活动的场地进行练习：5-10次）
4.实心球（选择一块比较空旷的场地：10次左右）
5.50米（4-6次，适当的练习起跑的反应）
6.仰卧起坐（1分钟/次*3次，每次练习后可间隔2-3分钟再练习）
二、作业要求
1.2017年1月22日正式开始
2.每位学生准备一个记录本，以便记录自己假期锻炼的情况；
3.在记录本上记录每次跳绳的次数，中长跑的时间与距离，坐位体前屈练习时的中指指尖与脚尖的距离，记录深蹲、俯卧撑、仰卧起坐的练习情况，家长应尽量陪同并在记录本上签字，记录好日期；
4.长跑锻炼需注意安全，注意车辆，家长应尽量陪伴以及做好安全提示，小区内注意视觉盲区，遇到恶劣天气（雨雪天气，雾霾天气等），可取消跑步；
5.每个选项的练习，都应该做到动作规范；坐位体前屈的练
习需克服酸疼感，家长应积极给予孩子帮助，有助于提高成绩；
6.练习中遇到的问题可及时咨询体育老师；
7.开学后需上交记录本和锻炼计划后的回执单，备查！
三、注意事项
1.假期不要暴饮暴食，杜绝零食、碳酸饮料等不宜健康的食品；
2.完成锻炼前，需做适当的准备活动，活动关节，拉伸韧带，防止受伤；
3.尽可能地不要参与足球、篮球等对抗性较强容易导致受伤的运动项目，否则对后期的中考具有严重的影响；
4.自主安排好自己选择的第二选项的练习和锻炼，这一项的成绩提高很关键。
5.每次的练习要做准备活动（参照锻炼计划的要求）
6.每次练习结束后做适当的柔韧拉伸和放松运动（参照锻炼计划的第2条和放松活动的要求）。