不同人群的运动处方

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（三）持续的时间
儿童时表现为活泼好动，注意力不易集中， 因此，儿童少年进行锻炼时，每种活动持续的时 间不宜过长，总的时间30分钟；儿童少年体育活 动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止 单一的内容。锻炼的持续的时间应逐渐延长。
（四）每周锻炼的次数
儿童的肌肉较易疲劳，但恢复较快，因此， 每周锻炼的次数可较多，如每日一次或隔日一次 均可。
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青春性高血压：儿童少年从青春发育期开始到性 成熟期，由于性腺与甲状腺等分泌旺盛，引起血 压升高，称为青春性高血压。 特点：收缩压升高，一般不超150mmHg。 舒张压正常。 青春期高血压始发年龄为11--12岁，随着年龄增 长而升高。高峰年龄为15--16岁，以后逐渐减少。
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根据氧转运系统解剖生理特点
1.有氧练习为主,不要进行大强度运动； 2.不宜做过多和过长的进行静力性和憋气的练习； 3.正确对待“青春期高血压”； 4.加强呼吸肌的训练，提高呼吸深度（用深而慢的 呼吸代替浅而快的呼吸）； 5.注意培养呼吸与动作的协调性； 6.注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道卫生,养成 用鼻呼吸的习惯。
2.1 2.2 2.3 2.4 体内脂肪组织增加； 肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩。 体水分减少。主要为细胞内液减少。 骨组织矿物质减少，尤其是钙减少。
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3 器官功能改变
消化系统：牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化；胃扩张能 力减弱，肠蠕动及排空速度减慢；消化液、消化酶及胃酸 分泌量减少。 呼吸系统：呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎缩，肺泡弹性下降， 使肺活量及肺通气量明显下降。 循环功能：心肌萎缩，心搏输出量减少，血管逐渐硬化。 脑功能：神经细胞数量逐渐减少，脑重减轻，脑血管硬化， 氧及营养素的利用率下降，致使脑功能逐渐衰退。 运动系统：骨骼中无机盐含量增加，而钙含量减少，骨骼 的弹性和韧性减低，脆性增加；肌肉力量下降，关节灵活 性降低。
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根据运动系统的解剖生理特点
1.注意跑、跳、站立的正确姿势； 2.不宜在坚硬的地面上反复进行跑跳练习； 3.注意发展下肢肌、小肌群和伸肌的力量，提高肌肉 的协调性和准确性；
4.为了能够提高关节的灵活性和牢固性，应注意力量 练习与柔韧性练习相结合； 5.在生长加速期，注意身体的全面训练和对称发展。
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有机物 ： 无机物
少儿 中年 老年
骨的物理性质
体育锻炼负荷
1 ： 1
3 ： 7 2 ： 8
硬度差，韧性大， 不宜过大 易变形。 硬度韧性适中 适宜较大负荷
硬度大，韧性差， 小且缓慢 易骨折。
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泌尿系统的变化：肾脏萎缩变小，肾血流量减少， 肾小球滤过率及肾小管重吸收能力下降，导致肾 功能减退。加上膀胱逼尿肌萎缩，括约肌松弛， 老年人常有多尿、遗尿现象。 内分泌机能下降：机体代谢活动减弱，生物转化 过程减慢，调控能力下降。 免疫功能减退：易患感染性疾病。 五官变化：晶状体弹力下降，睫状肌调节能力减 退，多出现老花眼，近距离视物模糊。同时听力 下降，嗅觉、味觉功能减退。
初中生：内脏系统发育落后于运动系统，肌肉发
育落后于骨骼，因此，以发展速度和一般性耐力，
项目以球类、游泳、适当长跑为宜。
高中生：各系统已基本发育成熟，可开始专门的 耐力和力量训练。
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五、儿童少年的健康运动处方
（一） 锻炼的内容
身体发育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据 自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育锻 炼，如玩耍、游戏、体育活动、郊游等，而不必受到过多 的限制。 而且，儿童少年参加锻炼的种类越多，身体的发展就 越全面，身体的协调性就越好，形成动作时就越轻松自如， 而且，还有利于学习掌握新动作、新技能。 少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加锻 炼的兴趣和习惯，二是提高少年儿童的身体全面素质（力 量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能），而不是 过早的发展某种专项技术。
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3.呼吸系统
发育特点：
1）气道：鼻腔短直，气道狭窄，胸廓窄，呼吸肌力 量较弱，呼吸时弹性阻力和气道阻力大。 2）肺泡：肺容积小，弹性纤维和肺泡数量较少。 3）呼吸深度小、频率快，肺通气量和肺活量较小。 在体育运动中主要靠加快呼吸频率来增大肺通氧 量，容易缺氧和产生疲劳。
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第二篇 不同年龄性别的 运动处方
教学内容
儿童少年运动处方 中老人运动处方 女子运动处方
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第一节 儿童少年的运动处方
一、儿童少年的年龄划分 二、儿童少年生长发育的特点 三、儿童少年生长发育的规律 四、儿童少年身体素质发展“敏感期” 五、儿童少年的健康运动处方
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第二节 老年人的运动处方
一、老年人的年龄划分 二、老年人的身心变化特点 三、老年人的运动处方 四、老年人的营养保健
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一、老年人的年龄划分
老化：人体从出生到成熟期后，随着年龄的增长， 在形态和功能上发生进行性，衰退性变化，称为 老化。 青年人：≤44岁； 中年人：45-59岁； 年轻老年人：60-74岁；
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三、儿童少年的生长发育规律
1 1.生长发育的量变和质变规律
2.生长发育的连续性
3.生长发育的波浪式发展特点
4.身体各系统发育的不平衡性
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四、儿童少年身体素质的发展
敏感期：身体素质增长速度快的年龄阶段叫素质 发展的敏感期。 身体素质发展的敏感期
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运动的好处
1、增加肌力、耐力及维持关节的活动度。 2、延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。 3、可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量 以及最大摄氧量，体能增加。 4、改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应。 5、运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效。 6、运动改善心理状态。
身体素质 平衡能力 柔韧性 反应速度 模仿能力 敏感期 身体素质 敏感期 6-8 6-12 7-12 7-12
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身体素质 敏感期 速度 力量 耐力 10-14 13-17 16-18
灵敏性 节奏性 协调性
10-12 10-12 10-12
身体素质与运动能力
小学生：发展平衡、协调、灵敏、柔韧等素质， 不宜进行耐力性和力量性运动。
以身体形态发 育突增现象为 主。是人体成 熟前的一个迅 速生长阶段， 也称为生长加 速期。
13—16岁 15—17岁
17—23岁 18—24岁
特点
以第二性征发 身体发育到完 育为主，又称 全成熟阶段。 为性成熟期， 此阶段形态的 发育速度减慢。
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二、儿童少年的生长发育特点
运动系统 心血管系统 呼吸系统 神经系统 其他系统
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2.心血管系统
发育特点：
1）输出量：心脏重量和容积小于成人，心肌纤维短 而细，收缩力较弱，每搏输出量和每分输出量较 小。
2）心率：儿童少年时期交感神经调节占优势，心肌 发育不十分完善，心率快。运动时心输出量的增 加，主要依靠心率加快。 3）血压：主动脉口径比肺脉动口径小，血管壁弹性 好，血管口径相对较成人大，外周阻力较小,血压 低。
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（五）锻炼时的注意事项
1.体育运动要根据儿童少年的年龄和性别特点，进 行合理的组织和安排，以促进身体、智力和心理 的健康发育。 2.儿童少年进行运动训练持续的时间不宜过长，运 动量要适当，不应超过身体的负担能力。 3.不应过早地让儿童少年进行专项训练。 4.注意观察儿童锻炼后的身体反应，并询问儿童少 年锻炼后的自我感受。 5.儿童少年参加运动锻炼，应保证充足的休息和睡 眠，并要有足够的营养和能量。
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（二）老年人健身方案
1.运动目的：促进健康、延缓衰老、减少慢性疾病。 2.运动方式
老年人的保健健身运动，大致可以分为三类，即耐力性运 动、伸展运动以及增强肌力锻炼。 选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐 力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段进行锻炼； 抗阻力量性运动是以增强力量、健美形体为主的运动，如 利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或阻抗法进行的力量 练习。 伸展柔韧性运动是以调整呼吸节律为主的运动，如慢节奏 健美操、医疗体操和各种养生气功等。
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（二）运动量、运动强度
儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对 值比成年人少，但其相对值(以每公斤体重计算) 比成人大，年龄越小相对值越大。这就保证了在 发育过程中因身体代谢旺盛所需的氧供应。这个 特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的 体育活动。 因此，少年儿童进行训练时，要求强度稍大， 密度要小些，时间不宜过长，间隙休息次数多些， 运动持续的时间及运动的强度要逐渐增加。
老年人：75-89岁；
长寿老人：≥90岁。
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二、老年人的身心变化
（一）老年人的生理变化特点 1. 代谢功能降低
1.1 基础代谢降低：与中年人相比大约降低15%～20%。这
与代谢速率减慢、代谢量减少有关。
1.2 合成代谢降低，分解代谢增高，引起细胞功能下降。
2. 机体成分改变
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一、儿童少年的年龄划分（七个阶段）
胎儿期 新生儿期（0-1个月） 婴儿期（1个月-1岁） 幼儿期（1岁-3岁） 学龄前期（3-6岁） 学龄期（6-12岁） 青春期（12-24岁）
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人体青春发育期的三个阶段及发育特点 早 期 中 期 晚 期 女孩 男孩 10—12岁 12—14岁
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（二）老年人的心理变化
情绪改变：在老年人群中，情绪改变差异很大。 性格改变：有些人对自体机能过于关注，自尊心 强、固执、易激动，对外界环境有一定的淡漠表 现，缺乏兴趣，生活单调，刻板，常不愿改变过 去有害健康的老习惯，不易适应新的环境。 行为改变：老年人由于大脑皮层的控制减弱，行 为有些改变，如多疑、耍赖、易激动等俗称老小 孩行为改变。
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1.运动系统
发育特点：
1）骨骼：含有机物多，无机盐少，比例是1：1。因 此，骨的弹性和可塑性大，而硬度小。不易骨折， 但易弯曲呈畸形。下肢较上肢发育晚，脊柱更晚。 2）肌肉：肌纤维细弱，肌肉生理横断面小；肌肉收 缩的有效成分少；肌肉含水分多，含蛋白质和无 机盐少。 3）关节：关节囊较薄，关节内外的韧带较薄而松弛， 关节周围的肌肉较细长，关节的灵活性与柔韧性 都易发展，但牢固性较差，在外力的作用下较易 脱位。
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5.生殖系统
发育特点：
生殖系统发育最晚，10岁前几乎没有什么发展， 青春期后开始迅速发育成熟。
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根据神经生殖系统的解剖生理特点
1.活动内容生动活泼、多样； 2.直观示范教学、模仿性练习，简单、形象的语言 讲解。 3.不宜做复杂、精细的技术动作。
4.青春期后尽可能分班上课。
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4.神经系统
发育特点：
1）神经系统是发育最早最快的器官。脑重在7-8岁 已接近成人水平，但脑的功能需逐渐完善（如精 确性、协调性、分化机能、抑制水平等）。 2）神经系统兴奋与抑制发展不均衡。兴奋过程占优 势，且易兴奋，易扩散。 3）神经系统工作能力低、持续时间短、易疲劳，但 恢复快。
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三、老年人的运动处方 （一）锻炼原则
循序渐进原则：开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身 体适应能力的提高而逐渐加大。老年人最合适的运动强度 一般用最高心率的60%来表示。 经常性原则：只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。 因人制宜，量力而行原则：要根据老年人的年龄、性别和 体力特点、健康状况及以往运动史等来决定最适宜的运动 项目，并制定合理的锻炼计划。 自我监督原则：脉搏、血压、主观感觉判定运动负荷。