长者健康饮食常识

怎样做保证饮食品质，减少患病风险呢？
1. 数量少一点 老年人每日唾液的分泌量是年轻人的三分
之一，胃液的分泌量也下降为年轻时的五分之一，因而稍一
吃多，就会肚子胀、不消化。所以老年人的每一餐进食量应 比年轻时减少10%左右，同时要保证少食多餐。 2. 质量好一点 老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多
7. 食物热一点
老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起
胃壁血管收缩，供血减少，并反射性引起其他内脏血循环量 减少，影响脾胃消化吸收，不利健康。因此要避免生冷食物， 尤其在严寒时更要注意。 8.饭要稀一点、软一点 对益寿延年有益。
把饭做成粥或做软一些，不但软硬
适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，
的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。蛋白质对维持老年人机体正
常代谢，增强机体抵抗力有重要作用。一般老人，每公斤体重
需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质 蛋白质来源为主。
3. 蔬菜多一点
新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有
丰富的维生素C和矿物质，还有较多的硒元素，对保护心血 管和防癌防便秘有重要的作用，老年人每天都应吃不少于 250克的蔬菜。（硒：白菜、菠菜、南瓜、西红柿、大蒜） 4. 菜要淡一点 老年人的味觉功能有所减退，常常是食不无 味，喜欢吃味重的食物来增强食欲，这样就增加了盐的摄 入量，加重肾负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加 感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此需控制盐的 摄入量在5克左右，少吃酱肉和咸食。
11. 晚餐早一点 胃不和，夜不安，晚餐吃得太晚，不仅影 响睡眠、囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高 峰期是在进餐后的4-5小时，如果晚餐吃得过晚或经常宵 夜，那排钙高峰到来时，老人可能已经上床睡觉了。老人 的晚餐最佳时间应在晚上六、七点。而且应不吃或少吃宵
夜。
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9. 吃得慢一点
有些老年人习惯吃快食，不完全咀嚼便
吞咽下去，久而久之对健康不利。应细嚼慢咽，一减轻
胃肠负担促进消化。细嚼慢咽的好处是：产生饱腹感， 防止吃得过多，可使食物消化更好。 10.早餐好一点 早餐应占全天总热量的30%-40%，质量及
营养价值要高一些、精一些，但不宜吃油腻、煎炸、干
硬以及刺激性大的食物。
长者健康饮食常识
营养师 姜叶子
2017年8月6日
人在步入老年阶段后，体内的各项生 理功能发生了改变，其中胃肠道的变化不容
忽视。
年轻时吃什么都 香，现在，要么 对什么都没有胃 口，要么喜欢吃 的多吃上几口就 难受半天。
感叹：
Байду номын сангаас
有哪些变化呢？
胃肠道功能减退，胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降， 影响对食物的水解及消化，导致各种营养素的吸收率下降； 肠蠕动缓慢，增加了有害物质在肠内停留的时间；易患便 秘； 舌上的味蕾减少，使味觉明显减退、对甜、咸等味都不够 敏感，不自觉地会增加糖、盐的摄入； 牙齿开始松动，甚至脱落，影响对食物的咀嚼，假牙的舒 适度有时也影响口腔味觉。
5. 品种杂一点
蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是
人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物
中。为平衡吸收营养，保持身体健康，各种食物都要吃一点，
要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。 6. 饭菜香一点
这里说的香，不是多用味精调味品，而是适
当往菜里多加些葱姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅 觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，一定能胃口大 开。