行进有氧健身操领队口令程序

佳木斯第五套行进有氧健身操

佳木斯第五套行进有氧健身操
于继成老师最新创编的第五套（佳木斯）快乐舞步《行进有氧健身操》是一项很好的娱乐健身运动。

全操分为八节，共三十七个动作，总时长30分钟。

为了方便记忆，我现将每个动作名称整理出来，以方便练习者记忆。

第一节：上肢运动：1、直臂回环2、伸展下摆3、侧伸下摆4、前侧下摆5、侧曲伸展；
第二节：肩部运动：1、平曲耸肩2、前平耸肩3、侧平耸肩4、侧曲耸肩5、垂臂耸肩；
第三节：扩胸运动：1、平曲扩胸2、前曲扩胸3、叠臂扩胸4、垂臂扩胸5、前平扩胸；
第四节：体侧运动：1、前平侧摆2、上举侧摆3、平曲侧摆4、直臂侧摆5、夹脊侧摆；
第五节：体转动动：1、平曲体转2、前曲体转3、托举体转4、侧曲体转5、卡腰体转；
第六节：腰腹运动：1、前曲后摆2、平曲侧摆3、正步摆动4、平击下摆5、直臂摆动；
第七节：下肢运动：1、侧曲前踢腿2、卡腰侧踢腿3、平曲侧伸腿4、侧平下蹬腿；
第八节：整理运动：1、卡腰摆髋2、曲臂摆髋3、垂臂摆髋。

第一节：上肢运动歌曲：绿旋风
第二节：肩部运动歌曲：阿妹的情歌
第三节：扩胸运动歌曲：火辣辣的军营
第四节：体侧运动歌曲: 兄妹来当兵
第五节：体转运动歌曲：心花开在草原上
第六节：腹腰运动歌曲：阿瓦人民唱新歌
第七节：下肢运动歌曲：士兵的桂冠
第八节：整理运动歌曲：父亲的恩情。

行进有氧运动操怎么做？

行进有氧运动操怎么做？很多的运动根据在过程中，肌肉是否需要氧气，分为有氧运动和无氧运动，虽然运动做了分类，但是不管是哪种运动，都是对身体很有好处的。

所以建议大家可以根据自己的喜好来选择运动。

但是很多的运动都是有氧运动。

下面我们就给大家介绍一些有氧运动健美操的方法，大家可以通过这种方法进行锻炼。

全身刺激性运动步骤1. 站直，右脚向前跨一步，踩住弹力带中间，两手屈肘，在身体骨盆前方抓住弹力带两端。

步骤2. 保持身体姿势，双手向上拉伸弹力带。

注意上身不要弯曲。

重复动作20次，然后换边重复相同动作。

仰躺腿部拉伸弹力带步骤1. 仰躺，两腿屈膝。

屈膝抬起左腿，脚掌蹬着弹力带中段，两手抓住弹力带两端。

步骤2. 向斜上方伸直左腿，保持姿势5～10秒后屈膝回到步骤1起始动作。

两腿交替弯曲拉伸动作20次。

平举弹力带下蹲步骤1. 两腿分开略比髋部宽，站直，两手抓住弹力带两端，使劲拉直，然后举高过头顶。

步骤2. 保持手臂姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降至半蹲姿势，类似于扎马步，重复20次。

背后拉弹力带屈膝伸展步骤1.站立，左手抓住弹力带一端，向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

步骤2. 左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态。

维持动作5秒左右，回到步骤1的姿势。

重复20次，然后换边以相同方式重复。

上文中介绍了有氧运动健美操的方法，如果想要学习这种健美操方法的朋友，可以按照文章中介绍的步骤和方法进行学习和锻炼。

当然除了健美操以外，有氧运动还有很多，比如骑车、打球、游泳、跑步、羽毛球等等，运动的种类有很多，都是可以选择的。

鸡西有氧行进健身操第三套(早操)

鸡西有氧行进健身操（第三套）早操
第一节、热身运动
1、正步行进走
2、拍手行进走第二节、肩部运动
1、平昔耸肩走
2、前平耸肩走
3、侧平耸肩走
4、垂臂耸肩走第三节、回环运动
1、三拍肩格走
2、一拍肩格走
3、曲臂下环走
4、前后环臂走第四节、扩胸运动
1、曲臂扩胸走
2、曲臂平移走
3、直臂扩胸走
4、曲直扩胸走第五节、腰腹运动
1、交叉摆动走
2、直臂摆动走
3、曲直摆动走
4、交叉侧举走第六节、上肢运动
1、曲臂握拳走
2、曲臂出拳走
3、侧举击内走
4、侧拳打肩走
第七节、胯摆运动
1、振臂胯摆走
2、护颈胯摆走
3、曲臂胯摆走
4、侧举胯摆走
第八节、腰摆运动
1、平昔腰摆走
2、振臂腰摆走
3、扣肩腰摆走
4、体后腰摆走
第九节、手指运动
1、交叉抓手走
2、曲臂抓手走
3、平昔抓手走
4、振臂抓手走
第十节、下肢运动
1、振臂踢腿走
2、平昔踢腿走
3、掐腰压腿走
4、掐腰踢腿走
第十一节、整理运动
1、曲臂轮转走
2、振臂腰摆走。

齐齐哈尔健身操动作要领与配乐曲目

齐齐哈尔市行进有氧健身操动作要领及配套曲目（注意：每一节的起步都在左脚）（序）鹤舞飞翔歌曲《家乡美》词晓东曲浮克演唱汤灿1、鹤鸣九天、单臂上举(8拍。

手指微内曲，右腕内，左腕外，腕部外曲转内曲3拍，左手向前上方45度，右手向后下方斜伸45度。

5、6、7拍同前，8拍换手)2、神鹤起舞、双臂侧平(8拍。

手指并拢，腕部内曲转外曲3拍，4拍两臂侧平，掌心外翻，提右腿。

5、6、7拍同前，8拍换左腿)3、神鹤高歌、单手环臂(2拍。

左臂向前上方45度伸直，手指微内蜷；右臂划弧侧转，掌心先向下眼随手转。

听令换手)4、神鹤抖羽、提臂上举(4拍。

前两拍叠腕上举振翅，随后垂臂肘部后上提两下掌心向后) 第一节热身运动歌曲《走向复兴》词李维福曲印青演唱群星1、摆臂行进（握拳，左右摆臂行进）2、体前直臂（握拳，左右臂交替前摆与肩平）3、上举侧平（8拍。

前4拍摆臂行进，5、6拍双臂体前环臂交叉上举夹角150度，掌心相对，7、8拍向内环臂至肩平时掌心向下，侧平打开）第二节腕部运动歌曲《都是为了爱》词门丽杨清宇曲杨清宇唱门丽1、体前抖腕（8拍。

双臂前伸直抖时右臂先在上，夹臂抖腕时右手先在内。

每次抖两下）2、侧平压腕（8拍。

双臂侧平前4拍平抖，后4拍垂抖）3、体前压腕（8拍。

前4拍体前直臂压左右手腕两次；后4拍双臂前曲略低于肩，手指相对压左右腕两次。

换下个动作时不做后4拍）4、两侧翻腕（2拍。

类似游泳划水，体前直臂时掌心向下，向外划弧，收至腋下时翻腕。

）第三节上肢运动歌曲《你别走》演唱于凤翔1、体前摆臂（2拍。

迈左脚右臂上摆，振臂交替）2、平移腰摆（8拍。

双臂前平侧展两次，夹臂侧摆四次）3、体前环臂（4拍。

双臂侧展、前平曲、再侧展，自上而下向内环臂各一拍）4、扩胸上冲拳（8拍。

拳心向内两拳相碰，双臂打开拳心向外；双臂握拳上举，各两次）第四节下肢运动歌曲《惜别的海岸》演唱龙飘飘1 、体前冲拳（5拍。

前3拍双手掐腰，第4拍右脚跟前点地出左拳，第5拍右脚尖后点出右拳。

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操(最新版)

鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解（最新版）山东省平阴县贺振河第一节热身运动：(握拳)1、正步行进：2、摆臂行进第二节肩部运动: (握拳)1、曲臂耸肩：平躯、举臂。

2、前曲耸肩：平躯、前伸臂。

3、侧臂耸肩：平躯、双臂侧平伸。

4、垂臂耸肩：平躯、垂臂. 平前上下左右。

第三节腰腹运动（拱步）1、捶肩摆动：前进时，右拳与左脚同步，左拳与右脚同步。

2、捶腰摆动：捶腰（2）、拍背（2）3、拍腹摆动：拍腹（2）、拍腿（2）4、平击摆动：平击（2）、下摆（2）。

第四节回环运动，伸手(指)1、环臂侧摆：左侧摆，右侧摆。

2、环臂交叉：外交叉，内交叉。

3、单臂侧环：左侧环，右侧环。

4、曲直侧摆:第1轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍);双臂上下伸直左侧摆(第3拍) . 第2轮:双臂平躯,双手尖相对(第1拍); 双臂侧伸直(第2拍); 双臂上下伸直右侧摆(第3拍) .第五节：足部运动：握拳1、扩胸蹬足（4拍）：（1）曲臂握拳扩胸（2）第3拍登足，第4拍复原（3）双脚交替前进。

2、曲臂蹬足（握拳4拍）：（1、2拍）双手握拳左右甩动,手足同步（3）第3拍：双手握拳，双臂交替垂举，双足交替向举拳侧侧前蹬足，）第4拍复原。

3、冲拳蹬足：曲臂握拳，伸臂握拳，第3拍蹬足，第4拍复原。

4、侧体蹬足：双手握拳曲臂拉伸，第3拍侧体蹬足，第4拍复原。

第六节手指运动（拱步挺腹;抓手）1、曲臂抓手：左背手右抓手，右背手左抓手。

2、前躯抓手：前抓、下抓（各2拍）。

前抓：似抱球，双手上下交替。

3、前后抓手：迈左脚，右掌前伸；迈右脚，左掌前伸。

4、躯侧抓手：（1）双臂置于腹前向腹部抓手,手心朝上（2拍）。

（2）双臂置于躯侧前向腹部抓手（2拍）：，手心朝下。

第七节：全身运动，伸手(指)1、直臂侧举：左上右下，右上左下。

2、单侧推掌：（1）双手腹前拍,双手下拍两腿：2拍。

（2）胸前拍左手推掌，胸前拍右手推掌。

3、直臂错步：第一轮(前2拍):双臂体侧前伸，与肩平行，双臂下垂；第3拍：双臂体侧前伸，与肩平行，左足向前岔开点地；第4拍:双臂侧伸直,左足向左岔开点地；第5拍:双臂上下伸直，右手在上，左手在下伸直，左脚尖向后点地；第6拍：双臂侧伸直,左足向左岔开点地（同第4拍）；第7拍：左脚复原；第8拍：双臂下垂复原。

刘丽新第二套行进有氧健身操动作要领及背景音乐歌词

刘丽新第二套行进有氧健身操动作要领及背景音乐歌词刘丽新广场舞第二套动作基本要领预备动作一、拍手走踏步走-拍手四下-踏步走-循环前面两个动作（注意：踏步时双臂一定要自然摆动、每个手臂摆动两次再进行下一个动作、双摆动时双臂高度与腰等高、双臂的摆动与踏步动作相协调；拍手时双手腕部与肩平；踏步时双脚离开地面即可。

）二、拍臂走踏步动作同前、拍臂时先右手拍左上臂和左下臂、然后左手拍右臂的上下臂；-循环前面两个动作动作（注意：要跟着音乐的节奏、拍臂时不适用力）三、拍头走踏步动作同前、双手同时轻拍头部后侧四下。

循环前面动作。

四、双臂向上摆动走，踏步动作同前、接着前面的踏步动作；双臂同时向上由右侧向左侧摆动，共摆动四次改踏步动作；循环前面动作（注意：摆动时双臂向上与身体平行）第一节：伸展运动一、前平交换上伸展走双前平直前伸、右臂向上直伸后下垂的同时左臂向上直伸、左臂回落的同时右臂平伸双臂同时在胸前平伸与地面平行；循环前面动作。

（注意双臂向前平直后停留两个踏步动作即左右脚各踏步一下，前平的时候双手心向下、跟着踏步节奏开始上伸）二、前平翻腕侧伸展走随上一动作双臂前伸时手心向上伸直、双手稍回撤变手心向下再往再侧伸展双臂；循环前面动作（注意，翻腕时要以腕带动小臂，上手臂不做回撤动作、两臂侧伸后要双臂下垂再向前平伸）三、侧屈伸展走接上一动作双臂下垂后，双臂上抬左右手分触双肩后上伸、回落触肩、下垂；循环前面动作（注意：双手触肩时，是以爪形手的手尖触肩，双手触肩和双臂下垂时，双臂应处于体前）四、侧平上伸展走接上一动作在双臂下垂后，双臂向两侧伸展再向上伸直再向两侧伸展再下垂、循环前面动作（注意：上伸时，双臂的停止动作时双臂与地面垂直）第二节手部运动一、前后屈臂向上伸展抓手走先右臂屈于体前小臂与地面平行左臂弯曲于背后、交换双臂左臂曲于体前小臂与地面平行右臂弯曲于背后、右臂上伸与地面垂直左臂自然下垂稍往后摆、交换双臂动作（注意：屈臂和上伸时每一个动作双手均抓手一次）二、单臂侧摆向上伸展抓手走右臂向右伸直抓手左臂自然背于体后左手亦抓手，双臂交换侧摆；右臂向上伸直抓手左臂自然后摆抓手，双臂交换（注意：每一动作抓握手一次；侧摆时另一手臂背于体后、上伸时另一手臂自然后摆于体后）三、双臂向前向两侧抓手走四、双臂前屈交叉抓手抓头走，前屈交叉时先右小臂在内侧再左小臂在内侧均各抓手一次，再双臂抱头轻抓头四次（注意：双臂交叉抖动时是两个踏步节拍、抓头时是轻抓）第三节推掌运动一、平屈向前推掌走，右掌左掌依次前伸回屈于胸前手心向下，待双臂均平屈于胸前同时变为掌心向前推出，双臂下垂随即重复前面动作（注意：平屈于胸前时两小臂与地面平行，前推时双臂亦与地面平行，前推时有力但不迅猛）二、向前向两侧推掌走在前一动作结束即双臂下垂后，双臂同时上抬向前平伸，小臂回屈后再双手掌心向前连续推出两次，然后改双臂伸向两侧小臂回屈后再双手掌心向外连续推出两次，再改为向前连续推出两次（注意：此动作没有双臂下垂的动作，要小臂回屈再推出）三、五指交叉向前向上推掌走在前一动作的基本上，双掌前推变为十指相扣掌心向前连续推出两次，之后十指不分开改为向上直伸双臂掌心向上连续推出两次（注意：十指相扣后一直不分开，前推后再改为向上推；前推时双臂与地面平行、上推时双臂与地面垂直；双臂推前回屈约臂长的三分之一）四、五指交叉向前向下推掌走在前一动作的向前推掌的基础上，再接着掌心向下连续推掌两次，其他要求同前一动作。

馨波尔有氧健身操第七套操作要领

馨波尔有氧健身操第七套操作要领第一节热身运动1.正步行进：两臂伸直，前后摆动。

2.摆臂行进：两臂伸直，左右摆动。

第二节肩部运动1.曲臂耸肩：两臂胸前端平握拳耸肩两下，曲臂垂直向上握拳耸肩两下。

2.前曲耸肩：两臂胸前端平握拳耸肩两下，两臂平行握拳耸肩两下。

3.侧举耸肩：两臂胸前端平握拳耸肩两下，两臂侧举握拳耸肩两下。

4.垂臂耸肩：两臂胸前端平握拳耸肩两下，两臂垂直握拳放体侧耸肩两下。

第三节:腰腹运动1.捶肩摆动：右手捶左肩，左手捶腰，同时捶两下。

2.捶腰摆动：双手握拳向上捶腰两下，双手握拳向后捶腰两下。

3.拍腹摆动：双手拍腹两下，双手放体侧拍动两下。

4.平击摆动：双手平举摆动两下，双手前后摆动两下。

第四节：回环运动1.环臂侧摆：左侧回环一圈，右回环一圈。

2.环臂交叉：双臂侧举向里交叉，双臂侧举向外交叉。

3.单臂侧环：双臂向前伸直右臂侧环，双臂向前伸直左臂侧环。

4.曲直侧摆：双臂胸前端平振动两下，双臂侧举右手抬左手下左手抬右手下。

第五节:足部运动1.扩胸顿足：扩胸两下先顿左脚再顿右脚。

2.曲臂顿足：顿足四下先右曲臂再左曲臂。

3.冲拳顿足：冲拳两下先顿左脚再顿右脚。

4.侧举顿足：侧举两下先顿左脚再顿右脚。

第六节：手指运动1.曲臂抓手：先右曲臂抓手再左曲臂抓手。

2.平曲抓手：右手在上平曲抓两下，双臂前后抓两下。

3.前后抓手：先右手在前左手在后抓两下，后左手在前右手在后抓两下。

4.曲侧抓手：双手放前手心向上抓手两下，双臂前后抓两下。

第七节：全身运动1.直臂侧举:右臂侧举双臂上举左臂侧举。

2.单臂推掌：先推右掌再推左掌，双手放下击掌拍体侧重复一次。

3.直臂拖步：双臂来回平举三次，胳膊平举在侧举，右臂上举左臂下放。

4.前平推掌：前平推掌两次，双臂身前内外翻动两次。

第八节：腰摆运动1.平曲腰摆: 握紧双手平曲先摆右臂再摆左臂。

2.前举腰摆：双臂伸直握紧双手掌心向外右左摆动。

3.颈后腰摆:双手放在颈后右左摆动。

4.体后腰摆：握紧双手伸直右左摆动。

队列与体操队形口令与动作要领

9．步法变换步法变换从左脚开始。齐步换跑步，听到预令，两手迅速握拳提到腰际，两臂自然摆动。听到动令，即换跑步行进。跑步换齐步，听到口令，继续跑两步，再换齐步行进。
口令：“正步——走！” 要领：左脚踢出（脚掌离地面约20厘米并与地面平行，腿要绷直）约75厘米处适当用力着地，体重前移，右脚照此法行进；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢；摆臂时，向前摆肘部弯曲，小臂略平，手腕摆到第三、四衣扣或胸腹之间，离身体约15厘米，手心向内稍向下，向后摆到不能自然摆动为止。行进速度每分钟约 116步。
8．多种走（跑）队形变化的步法和立定口令：“齐步——走！” 要领：左脚迈出约75厘米处着地，体重前移，右脚照此法行进；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢；两臂前后自然摆动，向前摆时，小臂稍向里合，手约与第五衣扣或肚脐同高并不超过衣扣线，行进速度每分钟约120步。口令：“正步——走！” —— 要领：左脚踢出（脚掌离地面约20厘米并与地面平行，腿要绷直）约75厘米处适当用力着地，体重前移，右脚照此法行进；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢；摆臂时，向前摆肘部弯曲，小臂略平，手腕摆到第三、四衣扣或胸腹之间，离身体约15厘米，手心向内稍向下，向后摆到不能自然摆动为止。行进速度每分钟约 116步。
7．行进间转法口令：“向右（左）转——走！”（齐步）要领：左（右）脚向前半步，脚尖稍向右（左），身体向右（左）转90度，同时出右（左）脚，向新方向行进（备注：喊口令时，向右转走的预令和动令都分别落在右脚上；向左转走则相反）。口令：“向后转——走！” 要领：左脚向前半步，脚尖稍向右，以两脚掌为轴，从右向后转180度，出左脚向新方向行进。转时，两臂自然摆动，不得外张（备注：喊口令时，预令和动令均落在右脚上）。

鸡西市第二套行进有氧健身操晚操

鸡西市第二套行进有氧健身操晚操第一节热身运动正步行进第二节全身运动1、直臂翻腕：2、曲臂翻腕：3、腿部交叉：4、交叉侧平：第三节下肢运动1、扭臂提腿：2、揉肩提腿：3、曲臂提腿：4、拍手顿足第四节腕部运动1、体前抖腕：2、体前翻腕：3、前平翻腕：4、挽臂翻腕：第五节肩部运动1、平曲耸肩：2、直臂耸肩：3、侧平耸肩4、垂臂侧环第六节上肢运动1、曲臂上举：2、直臂平移：3、环臂侧摆：4、双臂侧环：第七节手指运动1、前侧抓手2、曲臂抓手3、侧举抓手4、前后抓手第八节体转运动1、平曲体转：2、曲臂体转：3、斜侧体转：4、护颈体转：第九节胯摆运动1、背手胯摆：2、直臂胯摆：3、空拳胯摆：4、交叉胯摆：第十节拍打运动1、拍肩拍腿：2、前后拍打：3、双臂叩肩：4、拍腰拍腿：第十一节自由运动1、两拳相碰2、直臂摆手3、斜侧直步4、直臂相交第十二节整理运动1、掐腰跳跃2、曲臂跳跃3、振臂摇摆：鸡西市第二套行进有氧健身操早操第一节热身运动摆臂行进第二节腰腹运动1、两臂摆动：2、侧摆摆动：3、直侧摆动：4、垂臂摆动：第三节振臂运动1、体前振臂：2、曲肘振臂：3、扩胸上冲：4、平曲摆动第四节摆髋运动1、侧体摆髋：2、平举摆髋：3、侧摆摆髋：4、曲臂摆髋：第五节回环运动1、三拍间隔：2、直臂摆动：3、曲直侧摆：4、垂臂侧环第六节腰摆运动1、平曲腰摆：2、直臂扣手：3、弯臂推拳：4、体后直臂：第七节肩部运动1、体前扭臂2、前直扭臂3、侧举扭臂4、体侧扭臂第八节下肢运动1、掐腰踢腿：2、直臂提腿：3、侧体踢腿：4、曲臂提腿：第九节上肢运动1、双侧振臂：2、直臂平移：3、直臂扣肩：4、单侧振臂：第十节胯摆运动1、掐腰胯摆：2、直臂胯摆：3、平曲胯摆：4、交叉胯摆：第十一节整理运动1、曲臂抡转2、振臂摇摆。

2014年大连市金州新区第一套快乐舞步健身操

2014年大连市金州新区第一套快乐舞步健身操大连市金州新区第一套快乐舞步健身操指挥口令第一节热身运动1.摆臂正臂走2.前曲振臂走3.拍肩拍手走4.掐腰振臂走第二节上肢运动1.平臂上振下摆走2.直臂屈臂上扣走3.直臂侧拉走4.二拍间隔回环走第三节肩部运动1.平曲扭臂耸肩走2.直臂耸肩走3.平臂反手耸肩走4.掐腰耸肩走第四节腰腹运动1.上臂侧平走2.正臂侧曲走3.平臂振臂走4.曲直下摆走第五节跳跃运动1.双曲臂提腿走2.直臂曲拉走3.摆臂翻腕走4.曲臂上击手走第六节手指运动1.平曲直曲抓手走2.双臂侧抓手走3.前后抓手走4.前直侧平抓手走第七节全身运动1.平曲侧摆走2.双臂上摆走3.直侧出步走4.侧曲摆动走第八节胯摆运动1.平臂上振走2.掐腰曲臂走3.振臂侧平走4.扣肩振臂走第九节自由运动1.曲臂垫步走2.扣肩上举侧平走3.掐腰左右挽臂走4.前叠臂侧摆走第十节腿部运动1.曲臂抬腿走2.双摆臂侧移走3.前冲拳后点脚走4.前侧踢腿走第十一节循环拍打运动1.末梢循环走2.肢体循环走3.椎底循环走4.脏器循环走第十二节整理运动1.摆臂反手走2.直臂反推掌走3.两臂交叉走4.掐腰挥手走大连市金州新区第一套快乐舞步健身操配操音乐第一节热身运动--《潇洒女兵》第二节上肢运动--《心情舒畅》第三节肩部运动--《情系二人转》第四节腰腹运动--《吉雅》第五节跳跃运动--《一路歌唱》第六节手指运动--《最美的寻觅》第七节全身运动--《新苫的房雪白的墙》第八节胯摆运动--《剩女时代》第九节自由运动--《印度歌曲》第十节腿部运动--《张灯结彩》第十一节循环拍打运动--《火火的姑娘》第十二节整理运动--《今夜舞起来》。

鸡西市第三套行进有氧健身操动作及曲及分解教学早操

鸡西市第三套行进有氧健身操动作及曲及分解教学早操鸡西市第三套行进有氧健身操动作及曲及分解教学早操第一节热身运动-[女兵走在大街上] 1、正步行进 2、摆臂拍手
第二节肩部运动-[妹妹的酒] 1、前曲耸肩 2、前直耸肩 3、侧平耸肩 4、垂臂耸肩
第三节回环运动-[网络一线牵] 1、三拍间隔 2、一拍间隔 3、曲臂下环 4、前后环臂
第四节扩胸运动-[等你在草原] 1、曲臂扩胸 2、曲臂平移 3、直臂扩胸 4、曲直扩胸
第五节腰腹运动 -[好兄弟姐妹] 1、交叉摆动 2、直臂摆动 3、曲臂摆动4、交叉侧举
第六节上肢运动-[疯狂的爱爱] 1、曲臂握拳 2、曲臂出拳 3、侧举击肋 4、侧举打肩
第七节胯摆运动-[南泥湾] 1、振臂胯摆 2、护颈胯摆 3、曲臂胯摆 4、侧举胯摆
第八节腰摆运动-[草原就是我的家] 1、平曲腰摆 2、振臂腰摆 3、扣肩腰摆4、体后腰摆
第九节手指运动 -[唐古拉] 1、交叉抓手 2、曲臂抓手 3、前举抓手 4、振臂抓手
第十节下肢运动-[中国美] 1、振臂踢腿 2、前曲踢腿 3、掐腰压腿 4、掐腰踢腿
第十一节整理运动 -[阳光中国] 1、曲臂抡转 2、振臂摇摆。

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操）整套健身操要求头正，颈直，挺胸，收腹。

第一节上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。

做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

1、齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。

两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。

然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。

大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。

2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。

3迈左腿两臂下落，与地面平行。

4迈右腿两臂下落，与地面垂直。

4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。

2迈右腿两臂侧展，掌心向下。

3迈左腿两臂前伸。

4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。

5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。

2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。

4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。

第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。

鸡西市第五套行进有氧健身操晚操

鸡西市第五套行进有氧健身操（晚操）标题
2016年7月26日整理于临潼
第一节热身运动正步行进
第二节肩部运动 1、侧曲耸肩2、直臂耸肩 3、前屈耸肩
4、掐腰侧屈
5、曲臂错肩
6、自然错肩
第三节上肢运动 1、振臂护颈 2、曲臂扣肩 3、直臂拍腿
4、振臂插手
5、曲直摆动
6、直臂下环
第四节抓手运动 1、体前抓手 2、侧臂抓手 3、曲臂抓手
4、振臂抓手
5、平曲抓手
6、侧曲抓手
第五节胯摆运动 1、扣肩胯摆 2、平曲胯摆 3、侧曲胯摆
4、扭臂胯摆
5、前屈胯摆
6、直臂胯摆
第六节下肢运动 1、侧体踢腿 2、平伸侧腿 3、直臂击腿
4、振臂拍腿
5、掐腰踢腿
6、摆步蹬踏
第七节扩胸运动 1、交叉扩胸 2、曲臂扩胸 3、平曲扩胸
4、扣肩扩胸
5、叠臂扩胸
6、击掌扩胸
第八节腰腹运动 1、前屈后摆 2、平曲伸展 3、平曲下摆
4、振臂摆动
5、体前交叉
6、体前拍手
第九节自由运动 1、双臂出拳 2、侧平曲伸 3、斜臂侧伸
4、单臂侧环
5、侧摆转腿
6、双臂回环
第十节腰摆运动 1、体前直臂2、振臂扣手3、护颈腰摆
4、晃臂出拳
5、平曲腰摆
6、后直腰摆
第十一节整理运动摆臂拍手。

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”文字教程

第五套“佳木斯快乐舞步健身操”文字教程第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。

全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。

本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。

所有动作起步、换节都在左脚。

整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节、上肢运动配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。

动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。

听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。

0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。

两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。

听到“直臂回环”口令时做直臂回环。

1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。

2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。

注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。

3．侧伸下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。

注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。

4．前侧下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。

5．侧曲伸展：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。

每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。

整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。

第二节、肩部运动配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。

动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。

1．平曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。

第五套健身操动作分解与要领（含第四套）

第五套健身操动作分解与要领（含第四套）•快乐舞步健身操金发靓女舞出健身操的绝美意境第四套健身操编辑本段第四套健身操本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准，本词条作者予以文字描述。

要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。

（2）所有动作起步、换节都在左脚。

手、脚配合要协调，不得逆向。

（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。

集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。

（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。

（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。

第一节功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。

②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。

③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。

至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。

④保持“预备姿势”行进1步。

⑤保持“预备姿势”再行进1步。

如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。

接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。

左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。

注意节奏是①慢、②快、③快。

注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。

2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。

行进有氧健身操

综合类
行进有氧健身操●肩髋运动（佳木斯4）（配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅） 1.侧平耸肩 2.平曲错肩 3.侧曲摆髋 4.侧曲摆动 5.垂臂错肩 6.前平错肩 7.曲肘错肩 ●四肢运动（双鸭山旧）（配套歌曲：《伤不起》，作词：化石，作曲：老猫，演唱：王麟，Rap唱：老猫） 1.垂臂打腿 2.直曲摆动 3.直臂扭动 4.体侧摆动 5.四步运动 6.四步拍手 ●整理运动（鸡西早2）（配套歌曲：《毛主席语录》，词：，曲：陈伟，演唱：张冬玲） 1.曲臂轮转 2.振臂腰摆 ●全身运动（鸡西晚2）（配套歌曲：《我们新疆好地方》） 1.直臂翻腕 2.曲臂翻腕 3.腿部交叉 4.交叉侧平 ●自由运动（鸡西晚2）（配套歌曲：《关东女儿美》，作词：郭洗风，作曲：杨震，演唱：刘爱洋） 1.两拳相碰 2.直臂摆手 3.斜侧拖步 4.
腰胯类
行进有氧健身操 ●体侧运动（佳木斯4）（配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合） 1.前平侧摆 2.平曲侧摆 3.体侧摆臂 4.后直摆动 5.展胸侧摆 6.翻手上举 7.夹脊侧摆 ●腰腹运动（佳木斯4）（配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅） 1.前曲后摆 2.侧臂摆动 3.直臂摆动 4.正步摆动 5.前侧摆动 6.击掌摆动 7.垂臂摆动 ●整理运动（佳木斯4）（配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东） 1.掐腰侧摆髋 2.侧平摆髋 3.平曲摆髋 4.前曲摆髋 5.曲伸摆髋 6.前曲摆动 7.体前直臂 ●体侧运动（佳木斯5）（配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合） 1.前平侧摆 2.上举侧摆 3.平曲侧摆 4.直臂侧摆 5.

有氧减肥健身操要领

有氧减肥健身操要领有氧减肥健身操要领有氧健身操是在音乐的伴奏下，能够锻炼全身的一种运动强度恰如其分的体操，非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强。

下面店铺为大家分享有氧减肥健身操要领，欢迎大家阅读浏览。

第一套有氧健身操左腿站直，右膝弯曲，右腿向前抬起，令大腿平衡地面，小腿与大腿成90度直角，同时双臂伸直，向下摆，在右边大腿下方击掌。

然后右腿放下站直，左腿屈膝向后踢起，同时双臂打开摆向上，上身伸展起来，左右交替做30秒。

第二套有氧健身操屈膝张腿半蹲，臀部稍微下沉，上身挺直，双臂摆向头顶并击掌，注意手臂是出于耳朵后方，头微微低下，腰背要挺直。

然后通过转动肩胛骨，保持伸直的状态下，将手臂滑下至臀部后方击掌，注意身体其他部位不要改变姿势，上下击掌各10次。

然后举起右臂，后踢左腿，并用左手拍一下左脚后跟，注意上身要挺直，右腿保持屈膝，左右交替地拍脚10次。

第三套有氧健身操双腿张开至与肩同宽而站立，上身挺直，以双腿成同一个平面，双臂向前举起，令上臂与地面平衡，手肘弯曲，下臂与上臂垂直，双手握拳，同时吸气。

然后慢慢呼气，保持手臂弯曲地摆去后方，同时双脚踮起，身体保持平衡。

保持数秒后，再次吸气向前摆臂，双脚着地并吸气，重复10次。

有氧健身操的好处：1、有氧操训练目的是增加肺活量：促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。

而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。

运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

2、有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺：使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

3、健身操除了可增强体质外：还能成为一种社交时尚。

参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。