有氧健美操基本步法
健美操基本步伐的动作要领
健美操基本步伐的动作要领健美操是一种综合性的健身运动，通过一系列的动作和动作组合，既可以锻炼身体的柔韧性、协调性和力量，又可以提高心肺功能和代谢能力。
健美操的基本步伐是学习和掌握健美操的起点，下面将介绍健美操基本步伐的动作要领。
一、站立姿势健美操的基本步伐开始于正确的站立姿势。
站立时，身体挺直，双脚并拢，双臂自然下垂，手心向内。
重心均匀分布在双脚上，保持平衡。
二、踏步动作健美操的踏步动作是基础，也是其他动作的基础。
踏步时，先将一只脚向前迈出一步，脚尖着地，重心转移到前脚上，然后另一只脚跟着迈出一步，重心转移到后脚上。
双脚交替踏步，保持平稳和协调。
三、手臂动作在健美操中，手臂的动作可以增加整体的美感和舞蹈的感觉。
手臂的动作可以有多种变化，可以伸直向前、向上、向下，也可以弯曲、摆动等。
手臂的动作要与踏步动作相协调，保持流畅和优雅。
四、转体动作转体动作是健美操中常见的动作之一，通过转体可以增加腰部和腹部的力量和灵活性。
转体动作可以是上半身的旋转，也可以是下半身的扭转。
在转体动作中，注意保持平衡和控制力度，避免扭伤。
五、跳跃动作跳跃动作是健美操中的高难度动作，需要较高的力量和协调性。
跳跃动作可以有单脚跳、双脚跳、交替跳等多种形式。
跳跃时，注意用腿部的力量推动身体，保持身体的平衡和稳定。
六、舞蹈动作舞蹈动作是健美操中的亮点和特色，通过舞蹈动作可以增加整体的美感和艺术性。
舞蹈动作可以有手臂的摆动、身体的扭动、腿部的抬起等。
舞蹈动作要与音乐节奏相协调，表达出自己的情感和个性。
七、呼吸调控健美操的动作要与呼吸相结合，通过呼吸调控可以增加肺活量和氧气的摄入量。
在每个动作的过程中，注意深呼吸和深吸气，保持呼吸的平稳和自然。
以上是健美操基本步伐的动作要领，通过学习和掌握这些基本步伐，可以逐步提高健美操的技巧和水平。
在练习健美操时，要注意保持身体的平衡和稳定，掌握动作的正确姿势，注重力量的发力和呼吸的调控。
只有不断地练习和坚持，才能达到健身的效果和提高身体的素质。
有氧健美操动作有哪些
有氧健美操动作有哪些美妙的身材有的朋友是做健美操练出来的，有氧健美操动作有哪些啊，平时生活中不仅需要节食来维持身材，还要需要运动，这两种都是特别的重要的，我的身材就有些胖，自己每天在家里瞎蹦哒，也没有瘦下去，朋友告诉我这样是不行的，可以试试有氧健美操，这种有氧健美操只是几个简单的动作就会对身材优美有很大帮助的，下面就推荐一些有氧健美操的动作给大家。
第1步：踏步--自己喊口号，意气风发，一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。
这是一个有效的瘦腿有氧运动。
第2步：提膝--大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围，将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。
第3步：踢腿--踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿，踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。
这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。
另一条腿做相同动作。
交替进行，共做8次。
第4步：重压提膝--用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激，双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。
膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。
换另一条腿做相同动作。
第5步：抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹。
跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，这算一次。
虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。
左右交替各4次，共做8次。
上面介绍的这几种是有氧健美操动作有哪些的内容，大家看着这几个动作非常的简单，是可以起到健美的作用，只要动作到位，只要我们持之以恒的练习，用不了多长时间你也会有大家羡慕的优美身材的，为了这个目标大家一起加油吧。
健身操的基本步伐
健身操的基本步伐健身操是一种以音乐为伴奏的有氧运动，通过一系列的基本步伐，可以锻炼身体的柔韧性、力量和耐力。
下面将介绍一些常见的健身操基本步伐，希望对您的健身之路有所帮助。
一、基本的步伐1. 跳跃：双脚同时离地，通过脚尖或脚跟着地，可以单脚跳或双脚跳。
2. 踏步：双脚分别向前或向后迈出一步，再回到原位。
3. 抬膝：一只腿向前抬起，使膝盖尽量接近胸部，然后放下，再换另一只腿。
4. 踢腿：一只腿向前伸直，尽量高地抬起，然后放下，再换另一只腿。
5. 跳箱：双脚同时跳上一个箱子或平台，再跳下来。
二、组合的步伐1. 交叉抬膝：左腿抬膝时，右手向左肘靠拢，反之亦然。
2. 跳跃后踏步：跳跃后，左脚向前迈出一步，再回到原位，然后换右脚。
3. 侧踏跳：双脚同时跳向一侧，然后再跳回原位。
4. 抬膝踢腿：一只腿抬膝时，另一只腿向前踢出。
5. 踏步后抬膝：踏步后，抬起对应的膝盖尽量接近胸部。
三、高级的步伐1. 打地板：双脚同时跳跃，用手掌触碰地面。
2. 大幅度踢腿：踢腿时，尽量使腿抬得更高。
3. 深蹲：双脚分开与肩同宽，下蹲时臀部尽量贴近地面，再站起。
4. 跳绳：手持跳绳，双脚交替跳跃。
5. 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，用腹部力量坐起来。
以上是健身操常见的基本步伐，可以根据个人的健身需求和能力自由组合。
健身操不仅可以提高心肺功能和肌肉力量，还可以增强协调性和柔韧性。
在进行健身操时，要注意呼吸要均匀，动作要流畅，避免受伤。
为了让健身操的效果更好，可以选择适合自己的音乐，跟随音乐的节奏进行动作，增加运动的乐趣和动力。
同时，可以结合其他健身器械，如哑铃、弹力带等，增加运动的难度和变化，让锻炼更加丰富多样。
无论是初学者还是健身达人，都应该根据自己的身体状况和健康状况选择适合自己的健身操步伐，合理安排训练时间和强度，坚持锻炼才能达到良好的健身效果。
希望大家都能通过健身操活力四溢，拥有健康美丽的身体！。
健美操运动的七个基本步伐
健美操运动的七个基本步伐健美操运动的七个基本步伐健美操是一种集舞蹈、体操、健身于一体的全身性运动，它可以锻炼人体的柔韧性、协调性和肌肉力量。
在健美操运动中，有七个基本步伐，分别是：步伐、跳跃、转身、摆臂、摆腿、弯腰和伸展。
一、步伐步伐是健美操运动中最基本的步伐之一。
在进行步伐时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，双脚并拢站立，然后向前迈出一只脚，使另一只脚跟着前进。
接着再向前迈出另一只脚，使前面那只脚跟着移动。
重复这个过程直到完成整个步伐。
二、跳跃跳跃是健美操运动中最常见的动作之一。
在进行跳跃时，要注意保持平衡和正确的姿势。
首先，在站立的位置弯曲双膝，并用手臂向上挥舞。
接着用力推开地面，并同时将两条腿弹起离地。
在空中保持姿势，然后落地并恢复站立姿势。
三、转身转身是健美操运动中的一个重要动作。
在进行转身时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将一个脚向前迈出，并用另一只脚在原地旋转。
接着将另一只脚向前迈出，并用前面那只脚在原地旋转。
重复这个过程直到完成整个转身。
四、摆臂摆臂是健美操运动中最常见的动作之一。
在进行摆臂时，要注意保持平衡和正确的姿势。
首先，将两只手臂伸直，并向两侧打开。
接着将两只手臂向上挥舞，并尽可能靠近耳朵。
然后再将两只手臂向下挥舞，并保持姿势。
五、摆腿摆腿是健美操运动中的一个重要动作。
在进行摆腿时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将一条腿向前抬起，并尽可能靠近胸部。
接着再将这条腿向下放回原位，并将另一条腿向前抬起。
重复这个过程直到完成整个摆腿。
六、弯腰弯腰是健美操运动中的一个基本动作。
在进行弯腰时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
首先，站立在原地，然后将两只手臂向前伸展，并尽可能靠近地面。
接着用手触碰到地面，并尽可能靠近双脚。
然后再慢慢恢复站立姿势。
七、伸展伸展是健美操运动中的一个重要动作。
在进行伸展时，要注意保持平稳的节奏和正确的姿势。
健美操基本步伐——吸腿跳 五年级体育健康全国通用
教学总结
在本节课教学活动过程中，通过正面、侧面讲解 吸腿跳，以及六个常见错误和纠正方法来分析吸腿跳 技术动作的正确要领，从而达到教学目的，让学生详 细掌握吸腿跳。对于掌握程度不一的学生，可以根据 能力拓展来发展学生能力。
能力拓展1
能力拓展2
课后练习作业
作业
请同学们将学习过的基本步伐多加练习，结合所学基 本步伐加上自己喜欢的手臂动作。
1、原地对镜绷脚尖；跪坐压脚踝。 2、靠墙或靠镜子练习，体会脚跟、臀部、 肩部、后脑勺触物在同一直线上。 3、连续垫脚尖，提蹱练习 4、树立大腿上抬至水平，小腿垂直于地 面的标准，多次练习，身体体会。 5、明确标准或两人一组相对站立，以同 伴手掌抬到对方腰部为高做标志点练习。 6、吸腿时，大腿主动用力向上吸腿；收 腿时，双腿积极主动靠拢难点
重点
对身体形态的控制以及上下肢协调配合
动作准确连贯，使用合理动作要领方法，防止
难点
和纠正吸腿跳错误动作。
教师讲解示范
教 师 正 面 示 范
教 师 侧 面 示 范
易犯错误
1、勾脚尖 2、上体前倾或后仰 3、支撑腿弯曲 4、吸腿小腿内收 5、吸腿高度不够 6、发力动作不协调
纠正方法
开合跳
动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。 技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈， 夹角小于90度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。
弓步跳
动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着 再向上跳起，并腿落地。 技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时 双脚的脚尖朝前方，并且基本在一条直线上。
课题：健美操基本步伐
吸腿跳
健美操简介
健美操是在音乐伴奏下，以身 体练习为基本手段、以有氧运 动为基础，达到增进健康、塑 造形体和娱乐目的的一项体育 运动。
健美操步伐及动作要领
健美操步伐及动作要领跳健身操掌握好节奏非常重要，不能跳得太快。
下面店铺和大家一起学习健美操步伐及动作要领。
健美操步伐及动作要领1、侧腰延伸靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次左右。
伸展部位：左右侧腰。
2、转腰动作坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
可伸展左右侧腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。
伸展部位：前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。
手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。
手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
5、挺腰伸背双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。
伸展部位：背部肌群。
6、臀部后侧前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
伸展部位：臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
8、掂掂脚尖身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。
身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。
双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
9、左右平举两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
跳健身操的注意事项一、卫生与健康健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。
运动后应做些伸展运动再行淋浴。
健美操基本步伐名称
健美操基本步伐名称健美操是一种综合性的有氧运动，它以优美的动作和舞蹈为基础，通过规律的动作组合和音乐的伴奏，能够有效地锻炼身体的柔韧性、协调性和耐力。
健美操的基本步伐是学习健美操的第一步，下面将介绍几个常见的健美操基本步伐。
一、踏步（Step Touch）踏步是健美操中最基础的步伐之一。
站立时双脚并拢，然后向一侧踏出一步，同时将双臂自然下垂。
接着，双脚再次并拢，再向另一侧踏出一步，双臂仍然自然下垂。
踏步的动作要保持身体的平衡和稳定，同时呼吸要平稳有节奏。
二、抬腿（Knee Lift）抬腿是健美操中用于锻炼腹肌和大腿肌肉的步伐。
站立时双脚并拢，然后将一条腿抬起，膝盖尽量向胸部靠近，同时将双臂向前伸直。
接着，再将抬起的腿放下，双脚再次并拢。
完成后，换另一条腿进行相同的动作。
抬腿的动作要保持平稳、协调，注意呼吸的控制。
三、蹲起（Squat）蹲起是健美操中用于锻炼臀部和腿部肌肉的步伐。
站立时双脚分开与肩同宽，然后屈膝蹲下，臀部尽量向后下坐，同时将双臂自然下垂。
接着，再站起来，双脚并拢。
蹲起的动作要保持身体的平衡和稳定，注意膝盖的位置要与脚尖保持在同一直线上。
四、摇臀（Hip Shake）摇臀是健美操中用于锻炼臀部和腰部肌肉的步伐。
站立时双脚分开与肩同宽，然后向一侧摇动臀部，同时将双臂自然下垂。
接着，再向另一侧摇动臀部，双臂仍然自然下垂。
摇臀的动作要保持身体的平衡和稳定，同时注意呼吸的控制。
五、转身（Turn）转身是健美操中用于改变方向和增加动作变化的步伐。
站立时双脚并拢，然后用一只脚作为支点，将身体转向一侧，再用另一只脚跟随转向。
转身的动作要保持身体的平衡和稳定，同时注意转身的速度和力度的控制。
六、弓步（Lunge）弓步是健美操中用于锻炼大腿和臀部肌肉的步伐。
站立时双脚并拢，然后向前迈出一大步，同时屈膝下蹲，臀部尽量向后下坐，另一条腿的膝盖也要尽量靠近地面，同时将双臂自然下垂。
接着，再回到起始位置，双脚并拢。
教你有氧健身操的8种动作
教你有氧健身操的8种动作我们都知道运动分为有氧运动和无氧运动，有氧健身操是我们日常生活中常见的运动，不仅可以帮我们减肥瘦身，还能够强身健体，可以部分人不知道有氧健身操应该怎么做，下面就给大家来介绍吧。
1.空中踩单车首先第一个为大家介绍的有氧健身操的是空中踩单车，能够有效的锻炼腹部、髋部外侧、大腿内侧和臀部。
第一步需要我们仰卧在垫子上，把双手放在脑袋后面，这个动作腹部要收紧，然后将你的上半身慢慢的抬起离开地面即可。
第二步将你的右脚抬起来，这个距离地面大约两个拳头的位置，如果你觉得太难的话可以放在地面上保持住，然后抬起你的左脚指向天空即可(如下图所示)。
第三步需要你的腹部用力和臀部保持不动，这个时候用你的整个左腿顺时针画一个圆圈，圆圈大约四个垒球大小，大概绕四圈之后再逆时针绕四圈即可。
第四步就只要将你的双腿轻轻放下，然后交换腿重复以上的动作就可以了。
2.斜平板式第二个推荐给大家介绍的有氧健身操是斜平板式，这个动作主要锻炼的部位是手臂、腹部、胸部、腿部以及臀部。
第一步首先我们坐下来，双脚向前，将手轻轻的放在腰后的地面上，手指指向前即可。
第二步就是把双腿伸直，把脚尖绷直，然后向地面用力，抬起臀部，这个时候需要同时把腹部收紧，只要你的身体从头到脚形成一条直线就可以了。
第三步把你的肩膀下沉，目光保持向前，需要注意的是这时你的手肘不要弯曲。
第四步就要将你的左脚尽可能的伸直向前，然后在你的右臀不下垂的同时慢慢的放下。
这个动作单侧做四次，然后换另一侧动作重复。
3.驴式回踢第三个动作驴式回踢主要锻炼的部位是手臂、腹部、腿部和背部。
那么这个动作是怎样的呢?第一步瘦先需要我们跪在地上，你的脚趾应该向下，然后保持你的背部属于挺直的状态。
第二步是要用力收紧你的背部，这是将你的膝盖抬离地面，大约抬离地面的高度是大半个脚掌，需要注意的是一定要保持腹部收紧。
然后移动右膝盖，向前去靠近你的鼻子(如下图所示)。
第三步是将你的右腿伸直并向后提，这时候去挤压你的臀部。
有氧活力健身操 水晶级教程
有氧活力健身操水晶级水晶级健美操规定动作第一节动作要领：1〉1-8 右脚开始踏步，两臂体侧自然摆动。
2〉 1-4右脚开始一字步一次，手臂依次胸前屈（先左臂再右臂）并击掌2次。
5-8同1-4。
3〉 1-2右脚开始并步，3-4左脚开始并步，同时手臂前平屈成下举，两手为拳。
5-8同1-44〉 1-4右脚向右连续两个并步，同时手臂经上举后放于腰间，两手为拳，拳心朝下。
5-8左脚向左连续两个并步，同时手臂经上举后放于腰间，两手为拳，拳心朝下。
5〉－8〉同1〉－4〉方向相反，从左脚开始起步。
水晶级健美操规定动作第二节动作要领：1〉 1-2右脚向侧迈步后屈左腿，3-4左脚向侧迈步后屈右腿，两臂体侧屈肘前后摆动，手握拳。
5-8同 1-42〉 1-4 右脚V字步，双臂直臂头上合掌经侧平举还原。
5-8 左脚开始连续两个并步，手臂前平屈至下举。
3〉 1-8 右脚走步，向前三步，向后三步，手臂直臂经头上击掌成侧平举（掌心向上）。
4〉 1-4 右脚做A字步，1、2脸前交叉小臂，十指充分张开，掌心向外。
3、4两手变拳回腰间。
5-6右脚侧点地（弹动两次），左臂前平举（手成拳）。
7-8 还原为直立姿势，击掌两次。
5〉－8〉同1〉－4〉方向相反。
学习水晶级健美操第三节1〉 1-3右脚开始后交叉，右臂侧平举，左臂胸前平屈；第 4 拍向右转体90°，后屈左腿，两臂回体侧。
5-6 左脚开始并步，手臂由上举摆至左臂侧平举，右臂胸前平屈。
7-8右脚开始并步左转90度还原。
2〉 1-8 左脚开始做 4个并步，双臂屈肘前后摆动。
3〉 1-4左脚向前一步吸腿两次，同时左臂斜上举，右臂胸前平屈，吸腿同时手臂向下摆动。
5-8 同1-4方向相反。
4〉 1-2左脚向左后方迈步，并右脚同时手臂由胸前屈后击掌。
3-4 同1-2方向相反。
5-8同1-4 5〉－8〉1〉－4〉学习水晶健美操第四节动作要领：1〉 1-4 右脚向前三步后吸左腿转，手臂由侧平举至上举击掌。
有氧健身操基本动作
有氧健身操基本动作一、仰卧提臀目标：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。
4、重复8次。
二、拉动动作目标：肩膀、背部、腿部1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。
4、恢复初始姿势，做12次。
三、舞蹈触碰目标：手臂、上半背、臀部、大腿1、站立，两脚打开，比臀稍宽。
脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。
手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。
伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复12次。
四、站立拉伸目标：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端，两脚并拢。
右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复12次。
五、旋转动作目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立，两脚打开，与臀同宽。
脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。
5、换右边重复，做12次。
1.动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白，因为其氨基酸种类更全面2.水是你肌肉的“机油”记得多喝水。
3.在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。
4.每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。
5.健康脂肪是你的激素的物质基础，如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等，每天脂肪总摄入量至少为每磅体重0.4克。
6.纤维素能保证你肠胃的舒畅，从而促进你对营养的吸收。
7.酒精会增加你的脂肪，还会抑制激素的分泌，从而限制肌肉的生长。
8.备好3天自制的食物，确保肌肉永远有“燃料”。
9.坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源，但要控制好量，因为坚果热量很高。
10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低营养丰富，充足的维生素是你的健康的保证。
健美操的六种基本步伐
健美操的六种基本步伐
健美操是一种以舞蹈、体操和健身运动为基础的综合性锻炼方法。
它可以通过一系列的基本步伐来进行。
以下是六种常见的健美操基本步伐：
1. 步伐：双脚分开与肩同宽，然后再合拢。
这个动作可以重复多次，以帮助热身和增加心肺功能。
2. 迈步：向前迈出一步，然后再回到原位。
这个步伐可以交替左右脚进行，以增加腿部力量和灵活性。
3. 踏步：类似于迈步，但是在迈出一步后，将另一只脚跟着迈出。
这个动作可以模拟走路或者跑步，有助于锻炼腿部和臀部肌肉。
4. 跳跃：双脚离地同时跳起，并在空中交替踢腿。
这个动作可以增加心肺功能，锻炼下半身肌肉。
5. 扭腰：双脚分开与肩同宽，然后上半身向左右方向扭动。
这个动作可以锻炼腰部和腹部肌肉，增加腰部柔韧性。
6. 伸展：双脚分开与肩同宽，然后上半身向前倾并尽量触碰脚尖。
这个动作可以拉伸背部和腿部肌肉，增加身体的柔韧性。
这些基本步伐可以根据个人的能力和需求进行调整和组合，以实现不同部位的锻炼效果。
在进行健美操时，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。
健身健美操基本动作
健美操还能缓解紧张的工作和生活带来的压力。
在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。
例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。
健身健美操基本动作
健身健美操基本动作
1、并拢式
温柔健美操
人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1.木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
4.体侧抬腿：调节髋关节。
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
健美操的简介
健美操练习可清除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，结实肌肉，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。
2.屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3.屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法
健美操七大基本步法是：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
种类：有膝弹动；膝踝弹动；（踝弹动）。
形式：有并腿的弹动；分腿的弹动。
方向：有向前的弹动；向左、右前45度方向的弹动；左、右绕的弹动。
技术要点：两膝与踝关节自然屈伸。
成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
1、徒手体操动作
徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。
只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。
由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
2、艺术体操徒手动作
波浪动作是艺术体操的典型动作。
此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。
艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
3、现代舞中的简单动作
健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
健美操运动基本步法
健美操运动基本步法健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。
下面和大家一起学习健美操基本步法。
1、交替类(1)踏步(March)两腿原地依次抬起，依次落地。
抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步(walk)迈步向前走或向后退，然后反之。
向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。
向后走时则相反。
保持身体正直或略微向前倾85度。
在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步(Easy walk)一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。
向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。
向后均要有并腿过程。
膝关节始终保持有弹性地缓冲。
(4)V字步(V Step)一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。
两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。
(5)漫步(Mambo)一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。
两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
2、迈步类(1)并步(Step touch)一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。
保持身体正直或略微向前倾85度。
两膝始终保持弹动。
(2)迈步点地(Step T ap)一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。
上体不要扭动。
(3)迈步吸腿(Step knee)一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿(Step curl)一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。
经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步(Grapevine)一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。
健美操运动的七个基本步伐
健美操运动的七个基本步伐在本文中，我将向您介绍健美操运动的七个基本步伐。
健美操是一种通过舞蹈动作和音乐结合的有氧运动，它可以提高身体的灵活性、协调性和耐力。
通过学习这些基本步伐，您可以开始进行健美操的训练，并逐渐提升自己的运动水平。
第一个基本步伐是基础步。
基础步是健美操中最基本的步伐，它由一系列简单的跳跃和转身动作组成。
通过练习基础步，您可以培养良好的节奏感和跳跃技巧。
第二个基本步伐是侧步。
侧步是一种横向移动的动作，它可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。
通过不断练习侧步，您可以增加对称身体的力量和平衡感。
第三个基本步伐是抬腿。
抬腿是一种前后移动的动作，它可以加强腹部和臀部的肌肉，并提高腿部的灵活性。
练习抬腿可以改善您的平衡和姿势。
第四个基本步伐是蹲起。
蹲起是一种下蹲的动作，它可以锻炼腿部和臀部的力量，并增加下半身的稳定性。
通过练习蹲起，您可以提高腿部的肌肉耐力和爆发力。
第五个基本步伐是旋转。
旋转是一种围绕自身轴心旋转的动作，它可以提高身体的协调性和灵活性。
通过练习旋转，您可以锻炼核心肌群，并改善身体的姿势和平衡感。
第六个基本步伐是拍手。
拍手是一种手部动作，它可以锻炼手臂的力量和灵活性。
通过练习拍手，您可以提高手部的协调性和敏捷性，并增加上半身的稳定性。
最后一个基本步伐是平衡。
平衡是一种静态的动作，它可以提高身体的稳定性和核心力量。
通过练习平衡，您可以增加腿部和核心肌群的力量，并改善身体的姿势和协调性。
综上所述，健美操运动的七个基本步伐包括基础步、侧步、抬腿、蹲起、旋转、拍手和平衡。
通过学习和练习这些基本步伐，您可以开始进行健美操的训练，并逐渐提升自己的运动水平。
记住，从简单到复杂、由浅入深是学习任何新技能的关键，希望您在健美操的学习过程中获得乐趣并取得进步。
对于这七个基本步伐，我认为它们是健美操运动的基础。
通过掌握这些步伐，人们可以建立起对健美操的基本理解和能力。
此外，这些步伐不仅能够锻炼身体的各个部位，还可以提高身体的柔韧性、协调性和耐力。
要掌握的9种有氧健身操要领
要掌握的9种有氧健身操要领一、平衡异侧手脚伸展动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处；缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。
二、俄罗斯旋转动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面；身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉；转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。
动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。
三、侧弓箭步动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖；起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。
四、超人跳动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上；左右交替，注意落地缓冲。
动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。
五、支撑蜘蛛爬行动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀；屈臂的.同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。
动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。
六、屈蹲转体动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。
动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。
七、动态战士动作要领：站立，右腿向前迈出，成弓步；保持身体挺拔，双手伸直指向天空，保持10~15秒；脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原，手臂收回。
动作强度：左右各1次运动目的：增强下半身的稳定性和力量，伸展上半身。
八、平板曲肘支撑动作要领：双手支撑，曲肘，提脚跟；调整身体成平板姿势；依据个人能力，直到身体将要不能稳定，还原休息。
动作强度：1次运动目的：提高全身的紧致度，帮助收紧塑形。
健美操基本步法
健美操基本步伐是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段。
健美操的7种基本步伐及要领是：
（1）踏步
动作要领：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。
（2）开合跳
动作要领：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。
蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。
动作要起伏、连贯、有弹性。
（3）弹踢腿跳
动作要领：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。
然后换另腿做。
（4）后踢腿跳
动作要领：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。
跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
（5）吸腿跳
动作要领：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。
两腿交替进行。
跳起时，脚离地，身体保持自然。
（6）踢腿跳
动作要领：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。
落地还原到位，两腿交替进行。
（7）弓步跳
动作要领：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。
身体稍前倾，立腰收腹。
还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。
33秒有氧运动操作方法
33秒有氧运动操作方法
以下是一些基本的33秒有氧运动操作方法：
1. 跳绳：使用跳绳进行快速跳跃，每分钟大约能跳70-100下。
可以选择单脚跳或者双脚跳的方式进行。
2. 跑步：找一个开阔的空间，迅速地跑起来，可以以原地跑或者小范围移动为主。
3. 跳高蹲：双脚并拢站立，然后迅速跳起并将双腿向外侧分开，在落地时再次合并双腿并蹲下，然后再次跳起。
4. 快速俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，然后快速进行俯卧撑动作，尽量保持姿势正确。
5. 高抬腿：站立姿势，然后快速抬起一条腿，使膝盖尽量接近胸部，然后换另一条腿进行同样的动作。
6. 快速踏步：站立姿势，然后迅速将一条腿向前踏出一大步，然后迅速换另一条腿，重复进行。
以上是一些33秒有氧运动的操作方法。
你可以根据自己的喜好和身体条件适当
选择，并根据实际情况增加时间或者改变动作的强度。
记得在运动前进行热身活动，并在运动后进行适当的拉伸放松。
有氧健身健美操方法
有氧健身健美操方法
不知道大家有没有养成做操的习惯，这是一项非常不错的习惯，早晚做一些健美操，不仅可以有效的帮助我们达到健身的效果，还可以有效的愉悦身心，还可以帮助我们预防自身出现的心脑血管疾病，一些女性朋友非常适合做一些健身健美操，熟悉一下有氧健身健美操方法吧。
双臂运动双脚打开，双臂以画圆的方式慢慢向上举起，指尖朝上。
一边吸气，一边将双臂举高到头顶。
慢慢呼气，然后放下手臂。
重复做两次。
身体前倾，背部要挺直。
双脚打开，左右双手大幅度摇动，甩动右臂的同时抬起右腿。
左腿左脚同样，左右为一次，共重复做8次。
挺直身体后，再重复做8次。
瘦肩背操STEP 1：双腿并拢，膝盖稍微弯曲，双手指尖相对，稍微屈肘向下伸。
上半身俯下倾斜，挺直腰背，头抬起望前方。
STEP 2：慢慢将双臂向上抬起，掌心向后，然后放下双臂恢复到开始姿势，重复练习多次。
第四种：郑多燕瘦腰腹操STEP 1：仰卧，双手伸直，超过头顶，双臂贴着耳朵，掌心相对。
双腿伸直并拢。
头部、双手、双腿稍微向上抬起，与地面成45度。
STEP 2：吸气，呼气的时候双手双脚向上伸展，提高骨盆和上半身。
然后恢复到动作1，重复练习这个动作数次
我们大家都应该学习一下以上介绍的有氧健身健美操，一方面可以帮助我们肥胖的女性朋友们摆脱肥胖的困扰，还可以塑造一个苗条的身体，尽量不要采取一些节食的方法来进行减肥，有氧健身操锻炼就是一项非常不错的选择。
有氧健身操的分解动作
有氧健身操的分解动作1、侧腰延伸靠在沙发把手上，轻松伸展身体。
暂停5到10秒后，换边，然后依次进行大约3次。
伸展姿势：左右腰部。
2、转腰动作坐在沙发前面，膝盖并拢，上半身朝相反方向转动。
每次10秒后，做三次，然后换边。
它可以拉伸左右腰部肌肉。
3.提臀缩腹坐在沙发前面，双手握住沙发把手，双脚并拢，弯曲膝盖，将其抬起。
每次停止2秒钟，然后放下10次。
拉伸部位：前复合体和髋部肌肉。
4、伸伸懒腰你可以利用早上起床的短短30秒时间来做伸展运动，这不仅可以减肥，还可以让你整天精力充沛。
躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直，放松。
双手放在大腿两侧，双脚与肩同宽，脚趾向前压。
手掌对手掌，慢慢举起双手，伸展全身，同时深呼吸。
5、挺腰伸背把手放在沙发后面，尽可能伸直手臂，挺直胸部，每次15秒后休息。
重复3次。
伸展姿势：背部肌肉群。
6、臀部后侧前脚弯曲至膝盖，大腿平放，后脚伸直，膝盖朝下，身体前倾，双手伸直，拉动沙发的一个把手，10秒后在另一侧重复3次。
伸展姿势：髋后肌。
7、高抬举腿身体坐在椅子上，弯曲膝盖，抬起双腿。
之后，水平抬起一只脚，换另一只脚。
站直，一只手握住墙壁支撑身体，另一只手叉开腰，将同一侧的脚向一侧抬起30度，然后改变方向。
双手握住墙壁，将一只脚向后踢30度左右，然后从另一侧踢。
8、掂掂脚尖身体坐在椅子上，弯曲膝盖，抬起双腿。
之后，水平抬起一只脚，换另一只脚。
站直，一只手握住墙壁支撑身体，另一只手叉开腰，将同一侧的脚向一侧抬起30度，然后改变方向。
双手握住墙壁，将一只脚向后踢30度左右，然后从另一侧踢。
9、左右平举双脚与肩同宽，双手握住装满水的水瓶，左右交替水平提起，每次停止5秒，总共重复10次。
健美操不单是女生为了减肥而从事的运动，它适用于所有人群，学习健美操可以锻炼人的节奏感，越是淋漓尽致地把健美操的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，好好练习吧。
一：转动你的头，弯曲你的脚踝人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。
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项目
自我评价
学对互评
教师抽评
家长评价
星级
签名
时间
仁怀市鲁班中学学校课程改革美术导学案
初备人：张应飞备课组：艺体教研组共备时间：2015年1月21日审印人：
课题
短跑基本练习一（速度素质）游戏：迎面接力
学习
目标
1、认知目标：通过学习使学生初步了解短跑基本技术的概念及其健身意义。
2、技能目标：通过学习使学生初步掌握速度素质练习的基本方法并能运用到实际生活中。
情感目标：通过学习，培养学生吃苦耐劳的品质和意志，通过迎面接力游戏比赛，培养学生互相帮助、团结协作的精神。
学习重点
小步走、高抬腿动作的掌握
学习难点
重心的掌握和有节奏的进行练习
学习流程任务分工
主要方法
讲解示范法、模仿练习法、分组自组练习法、巡回指导法、教学比赛
学习
程序
学习活动
学法指导
备注
活
动
一
课堂常规：
活
动
二
准备活动：
1、体育委员带队沿田迳场慢跑两圈
2、原地徒手操（从头到脚）4x8拍
a、头部运动
b、
c、
d、
e、
f、
g、
h、
组织：
1、慢跑
2、原地徒手操
四列横排成体操队行站立
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
▲
要求：教师边喊口令边领做，学生动作舒展大方，精神饱满，充分达到热身的效果
游戏方法：
规则要求：
活
动
四
5、放松练习
6、集合整队，学生自评及教师点评本节课所得
7、安排回收教学器材
8、宣布下课
学习收获
（完成目标）
学习困惑
（需要帮助）
星级评价
（数字+★）
项目
自我评价
学对互评
教师抽评
家长评价
星级
签名
时间
（三）后蹬跑练习
动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后
面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展并送髋，蹬摆结束瞬间，摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。
（4）游戏
游戏名称：迎面击掌接力跑
2、2—8拍斜后45°侧并步4次，左右脚各两次，迈脚的同时两手成拳侧平举，并脚的同时胸前击掌
3、3—8拍一字步，右脚向前迈步时右手成拳上举，并脚时左手，两拳面相对
4、4—8拍交叉步，迈脚的同时两手臂上举，掌心向前，两腿交叉时两手臂收回腰间
（2）第二个组合动作分析
1、1—2拍右脚恰恰，迈右脚时，左手成拳屈肘夹于腰间，右手在下自然悬垂
3、安排回收教学器材
4、宣布下课
组织：四列横排成体操队形站立
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
▲
1、教师领做放松运动，深呼吸放松
2、原地拉伸练习包括手臂、腰部、腿部
5
分
钟
学习收获
（完成目标）
学习困惑
（需要帮助）
星级评价
3、在音乐的伴奏下，教师用语言提示法、重复练习法，提醒学生要注意身体姿态
4、在下肢动作熟练的程度上加上手臂动作进行练习
5、采用A、B、A＋B、C、A＋B＋C的滚动式教学方法进行教学
6、学生边看、边学，同时记住动作要领
7、学生跟随老师的口令动作一起练习
8、学生在音乐的伴奏下，跟随老师的口令和语言提示，一起做动作
学法指导
备注
活
动
一
课堂常规：
1、体育委员集合整队，清点人数
2、师生问好，检查着装
3、教师宣布本次的教学内容及目标要求
4、体育课安全教育
5、安排见习生随堂见习
教学组织：四列横排站立
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *→学生
* * * * * * * *
第一个组合
第二个组合
组织教学：
组织：四列横排成体操队形站立
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *
要求：动作要舒展大方、协调，方向要正确，要有弹性，尽量规范动作
组织教学：
1、教师讲解、示范每一个动作让学生看清楚
2、分解动作慢节奏示范、讲解动作要领
3、情感目标：在教师的引导、音乐的伴奏下，愉快的进行练习，调动学生的积极性，提高学生的自信心，敢于展示自己。
重点
并步的提蹱、屈膝，V字步的重心掌握，交叉步的方向
难点
手脚的协调搭配，动作的连贯、弹性和节奏感
学习流程任务分工
主要方法
讲解示范法、语言提示法、分组练习法、重复练习法、滚动式教学法
学习
程序
学习活动
6、体育委员集合整队，清点人数
7、师生问好，检查着装
8、教师宣布本次的教学内容及目标要求
9、体育课安全教育
10、安排见习生随堂见习
组织：四列横排站立
* * * * * * * *
* * * * * * * *
* * * * * * * *→学生
* * * * * * * *
▲→教师
要求：集合整队“快、静、齐”精神饱满
10、分组练习，教师巡回指导
11、教师集体指导并纠正错误动作
12、老师带领跟音乐节奏完整的把第一个组合和第二个组合连起来跳两遍
13、学生跟音乐节奏自行练习，教学展示
要求：在做每个动作时上体始终保持挺胸、收腹、立腰的姿势，认真，动作要有力度
32
分
2、集合整队，学生自评及教师点评本节课所得
（3）一字步（两臂成拳先后上举）
向前一步并腿，向后一步并腿
（4）V字步（两臂先后斜上举交叉于胸前）
左脚向左前迈一步，紧接着右脚向右前迈一步，屈膝，然后依次退回原位
（5）上步（自然摆动）
两脚依次抬起向前走4步，脚下落时膝、踝关节有弹性的缓冲
组织教学：
※※※※※※※※※※
※※※※※※※※※※
※※※※※※※※※※
仁怀市鲁班中学学校课程改革体育与健康科学案
初备人：刘萍备课组：艺体教研组共备时间：2015年1月21日审印人：
课题
有氧健美操基本步法组合（一、二）
学习
目标
1、认知目标：通过学习，使学生初步了解健美操的基本概念，知道通过健美操锻炼可以提高心肺功能，促进身体的有氧代谢能力，培养良好的气质。
2、技能目标：初步掌握健美操的基本步法，通过练习能够连贯地完成单个动作和组合动作，增进学生的节奏感，促进动作的协调性和规范性。
▲→教师
要求：集合整队“快、静、齐”精神饱满
3
分
钟
活
动
二
准备活动
1、跟着老师的节奏原地踏步4×8拍
2、徒手体操4×8拍（健美操基本步法）
(1)侧并步(两臂屈肘握拳平举上下拉伸)
右脚向右侧迈一步，左脚前脚掌并于右脚脚弓处，稍屈膝下蹲。
（2）交叉步（两臂成掌同时上举拉伸）
一脚向侧迈出，另一脚向其后交叉，稍屈膝后，随之再向侧一步，另一脚并拢
※※※※※※※※※※
★
要求：
1、教师声音要宏亮，动作要规范，正确使用示范面，口令清楚，把握节奏，并用讲解示范的方法进行教学，
2、学生注意力集中，跟着老师的节奏和口令认真完成每个动作，动作协调有弹性。
5
分
钟
活
动
三
基本部分：
（1）第一个组合动作分析
1、1—4拍右脚上步，手臂自然摆动
5—8拍右脚侧并步两次，成拳屈肘平于胸前，拳心向下
活
动
三
基本部分：
（1）小步走练习
动作要求：
躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
（二）高抬腿练习
动作要求：
躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一条腿充分伸展。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。
3—4拍右左脚曼步，手臂自然甩动
5—6拍动作与1—2拍相同，方向相反
7—8拍动作与3—4拍相同，方向相反
2、1—8拍斜前45°并步跳，两手臂同时向后甩，并脚时胸前击掌
3、2—8拍V字步，迈右脚时右手臂斜上举，迈左脚时左手臂斜上举，掌心向下，依次退回原位时两手臂交叉于胸前
4、4—8拍迈右脚吸左脚，迈脚时同侧手斜上举，掌心向下，吸腿时，手臂屈肘按掌。