健美操迈步类基本步伐图例
健美操步伐分类
大众健美操步伐分五类:
1交替类：踏步走步一字步V字步漫步
2.点地类：脚尖前点地脚尖后点地脚尖侧点地脚跟前点地
3.迈步类：并步迈步点地迈步屈腿迈步吸腿迈步弹腿侧步交叉并步跳小马条
4.吸腿类：吸腿踢腿弹腿后屈腿
5双腿类：开合跳，侧弓步等等
竞技健美操的七种基本步伐：
1.踏步：传统的低强度步伐，要求以脚尖-脚跟落地圆滑。
2.后踢腿跑：相对于踏步是高强度动作，要求髋和膝在一条线上，脚在后。
3.弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展要有控制(不生硬)高强度。
4.吸腿跳：上体(头至臂)正直吸腿,膝关节最低90度.脚尖必须伸直正确的落地技术(脚尖过度要脚跟)高、低或超低强度。
5.踢腿跳：只在髋部运动前或侧（允许一些向外旋转）支撑腿可轻微弯曲踢起腿必须甚至（脚可绷直或弯曲）高、低强度或超低强度。
6.开合跳：分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲并腿时，脚可平行落地或外开，并腿动作不可突然（要有控制）落地必须缓冲，高、低强度或超低强度（蹲）。
7.弓步跳：上体（重心）必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面幅度可变化，脚后跟不需要着地，高、低强度或超低冲击力。
健美操基本步伐完整ppt课件
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二、健美操基本动作作用
（一）练好健美操基本动作，可以掌握正确的动作规格。 通过健美操基本动作练习，使健美操练习者尽快建立正 确的动作技术概念。
（二）练好健美操基本动作，是建立良好基本姿态的有 效方法。只有正确的动作才会给人美的感觉，良好的基 本姿态能反映练习者的精神面貌及艺术造诣，是美的意 识的直接反映。
股二头肌和臀大肌收缩。
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分腿蹲起：左右分腿站立，两脚平行，屈膝下蹲时臀部向后下方， 膝关节对准脚尖，蹲起要匀速。
箭步蹲起：前后分腿站立，两脚平行，中心在两脚之间，下蹲时膝 关节不要超过脚尖；后退垂直，膝关节向下，蹲起要匀速。 2、提踵
动作描述：单脚或双脚站立，脚跟提起，小腿腓肠肌收缩。 单脚提踵：前弓步站立，脚尖向前，重心在两脚之间，固定身体， 后腿做单脚提踵动作。 双叫提踵：双脚站立，提踵、落下 3、摆腿 动作描述：身体固定，一侧髋关节外展，大腿外侧肌肉收缩。 侧摆腿：站立或侧卧，一腿固定，一腿向侧摆动。 后摆腿：站立或俯卧一腿固定，一腿向后摆动 。
健美操基本动作
温亚尔乡独山子希望学校
郑学兵
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健美操基本动作
第一节 健美操基本动作概念及作用
一、健美操基本动作概念 健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单
元的元素动作。千姿百态的健美操组合动作都是在基 本动作的基础上变化和发展起来的。将健美操基本动 作按一定的需要进行不同的组合和编排则会产生不同 难度、不同强度、不同风格及不同视觉效果的动作。 健美操基本动作并不复杂，只要我们掌握了元素动作 及其变化规律，健美操的学习过程就变得简单多了。
（二）下肢伸展动作
下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动 及缓解肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。
健美操基本步伐组合套路图解与文字说明
说明：三级是健美操斗争锻炼标准初级中的最后一部分，同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍，在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作，并在此基础上稍加变化。
保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主，重复次数相对减少，在一个把拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹踢和V字步等，并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主，在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时，应注意动作要领，并注意肌肉的控制与感觉。
前奏：1×8拍1–2拍，站立。
左腿向左迈一步，双臂经体侧屈向上伸直至上举。
3–4拍，还原到准备姿态。
5–6拍，右脚向右迈一步，双臂经体侧向外划至头前，屈肘、分掌、掌心向外身体不变。
7–8拍，还原到准备姿态。
A组8×8拍①1–4拍，原地弹动四次，双臂向上振动四次。
5–8拍，腿不变，双臂向下振动四次。
②1–4拍，向前走四步。
5–8拍，向后退四步。
③–⑧同①–②B组4×8拍①1–4拍，双脚弹动四次，同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动同时双肘向内、向外合。
5–8拍，与1–4拍相反。
第八拍击掌。
②同①（第一个八拍）。
③1–2拍，左脚向左迈一步，半蹲，双臂体前小绕环。
3–4拍，收回左腿直立，击掌两次。
5–8拍，与1–4拍相反。
④同③C组8×8拍①1–2拍，原地踏步两次。
3–4拍，向左转踏步两次。
直地面双臂出拳至前举。
7–8拍，身体直立。
②1–4拍，动作与第一个八拍动作1–4相反。
5–6拍，右脚向后迈成左腿再前的弓步，两臂侧平举。
7–8拍，身体直立。
③–④与①–②相反⑤–⑧同①–④D组8×8拍①1–2拍，向左侧点步（step touch）3–4拍，与1–2相反。
5–8拍，与1–4相同。
②同①。
③1–2拍，腿与第一个八拍的1–2相同双臂侧上举至体侧屈肘握拳。
5–8拍，与1–2相同。
④同③。
⑤1–4拍，连续两次侧点步（tow touch）5–8拍，与1–4相反。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准二级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚十字步boxstep1右臂侧举，2右臂侧举，3双臂上举，4下举一5-8向后走四步4walkbwd屈臂自然摆动，7-8同5-6二1-8动作同第一个八拍，但向前走四步1×8节拍下肢步伐上肢动作1-66拍漫步babymambo1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉三7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂侧后下举1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右并步跳chachaside屈左臂自然摆动四3-8 左脚向右前方做6拍前侧后漫步babymambo3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作1-2右脚向右侧滑步slide右臂侧上举左臂侧平举一3-41/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆5-8 左脚开始向左前方做侧并步2次2steptouch5-6击掌3次，7-8双手叉腰1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左脚开始向左后方做侧并步2次5-6击掌3次，7-8双手叉腰二5-6左脚向左侧滑步slide左臂侧上举，右臂侧平举7-81/2后漫步1/2mambobwd双臂屈臂后摆1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右转90度，上步吸腿2次steptwoknee双臂向前冲拳、向后下冲拳2次三5-8V字步左转90度Vstep双臂由右向左水平摆动1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4左腿吸腿（侧点地）2次，doubleknee1双臂胸前平屈，2左臂上举，3同1，4还原四5-85-8同1-4，但方向相反第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作1-4右脚侧并步跳stepjump双臂上举一5-8右转90度侧交叉步grapevine 双臂屈臂自然摆动，第8拍，双臂侧下举，上体向左扭转90度，朝正前方。
健美操基本步伐课件
1、股四头肌伸展 单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。 两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。 2、股二头肌伸展 一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。 屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。 3、腓肠肌伸展 弓步，两脚前后平行站立，上体前倾与后腿成一直线，双手扶膝。 直立，两脚前脚掌站立台阶上，脚跟下压。
二、健美操基本动作作用
（一）练好健美操基本动作，可以掌握正确的动作规格。 通过健美操基本动作练习，使健美操练习者尽快建立正 确的动作技术概念。 （二）练好健美操基本动作，是建立良好基本姿态的有 效方法。只有正确的动作才会给人美的感觉，良好的基 本姿态能反映练习者的精神面貌及艺术造诣，是美的意 识的直接反映。 （三）练好健美操基本动作，是进行动作韵律“开法儿” 较好的手段。在开始进行基本动作练习时，一般多以局 部单个动作反复练习，教会练习者如何发力、用力及控 制，体会动作的节奏及内在感觉，使之掌握整个动作的 韵律过程，达到真正的练习效果。
1、含胸：直臂或屈臂做内收动作，可持小重量的哑铃、沙袋或橡 皮筋 完成。通常与臂的外展动作结合进行练习。
2、俯卧撑：根据不同水平，练习者可采取跪撑、双脚分腿俯撑、 并腿俯撑及单脚俯撑姿势，做臂的屈伸动作，屈臂时吸气，伸臂时呼气。 （二）背部 背部肌肉主要包括背阔肌、斜方肌、菱形肌和圆肌等，当背部肌 肉收缩时，可使肩关节外展、下沉，使臂伸和在垂直方向内收。
第四类：后踢腿跑类 Jogging 动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。
动作变化： 后踢腿跑 Jogging 侧并小跳（小马跳） Pony 3、无冲击步法 动作描述：此类动作是指两腿始终接触地面的动作。 动作变化： 弹动 Spring 半蹲 Squat 弓步 Lunge 提踵 Calf raise （二）下肢伸展动作 下肢伸展动作是指在健美操练习的开始、结束及练习中为了活动 及缓解肌肉紧张所采取的拉长下肢主要肌肉的动作。
少儿健美操大众标准二级图解动作1
第三套健美操大众锻炼标准二级
组合一
3-2-1-1动作
一1-4 ：下肢步伐：右脚十字步box step 1；上肢动作：右臂侧举，2左臂侧举，3双臂上举，4下举
5-8 ：下肢步伐：向后走4步4 walk bwd；上肢动作：屈臂自然摆动，7-8同5-6
二1-8 ：动作同第一个八拍，但向前走四步
3-2-1-3动作
三1-6：下肢步伐：右脚开始6拍漫步baby mambo；上肢动作：1-2右手前举，3双手叉腰，4-5左手前举，6双手胸前交叉
7-8 ：下肢步伐：右脚向后1/2后漫步1/2 mambo bwd；上肢动作：双臂侧后下举
3-2-1-4动作
四1-2 ：下肢步伐：右脚向右并步跳cha cha side；上肢动作：屈左臂自然摆动
3-8 ：下肢步伐：左脚向右前方做前、侧、后6拍前侧后漫步baby mambo：上肢动作：3-4前平举弹动2次，5-6侧平举，7-8后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
小学体育四年级《健美操—基本步伐与动作组合》课件
教学过程
基本部分
互评巩固
小组展示 客观评价
教学过程
基本部分
拓展游戏
学生分为四组，按照游戏规则进 行游戏“春种秋收”。
教学过程
结束部分
放松与总结
放松交流 恢复身心 回收器材 宣布下课
再见 再见
健美操—基本步伐与动作组合
四年级体育
教学目标
情感目标 认知目标
了解音乐在健美 操中的重要作用。 掌握健美操的基 本步伐以及四个 动作组合，
技能目标
巩固提高所学 的技术动作， 发展灵敏身体
培养自主学习
与合作交流能 力，体验创造
成功的享受。
素质。
教学重点与难点
难点 重点
动作和音乐的 配合，自然。 动作的连贯、 协调以及准确 定位 。
听一段动感的音乐 《甩葱歌》，学生 在教师带领下进行 节奏训练，提高学 生的学习兴趣，锻 炼 学 生 乐 感 。
在音乐节奏下进行健美操内容的学习
教学过程
基本部分
自主练习
语言提示
突破难点
教学过程
基本部分
分组练习
学生分为四组，在各自场地进行 动作组合的重新编排以及队形的 创编。
教法
情景教学
活跃课堂气氛、巩固技术动作， 培养协作能力和集体主义精神。
讲解示范
采用直观教学,帮助学生建立正 确的动作概念，便于模仿练习。
积极评价
激发学生学习的兴趣， 建立和谐的师生互动的教学氛围。
学法
观 察 法
讨 论 法
尝 试 法
展 示 法
比 较 法
评 价 法
教学过程
课前准备
场地 准备
平整场地一块
器材 准备
健美操ppt课件
避免过度疲劳，注意呼吸和动 作的协调，避免受伤。
基本步伐
基本步伐的种类
包括踏步、跳跃步、跑步、并步等。
基本步伐的练习方法
可以通过反复练习、跟随音乐节奏、配合手 臂动作等方式进行练习。
基本步伐的要点
注意动作的准确性和协调性，保持身体的平 衡和节奏感。
基本步伐的注意事项
避免动作变形和过度疲劳，注意自我保护。
特点和作用
特点
健美操是一种有氧运动，具有节奏感 强、动作多样、优美大方、锻炼身体 和内心的效果。
作用
健美操可以增强心肺功能、提高身体 素质、塑造优美体型，还有助于释放 压力、增强自信心。
分类与形式
分类
健美操有多种分类方式，如按强度可分为低、中、高强度健美操；按目的可分 为减肥、塑形、增肌等类型。
形式
常见的健美操形式包括搏击操、瑜伽、街舞等，每一种形式都有其独特的风格 和特点。
02
健美操基本动作
热身运动
热身运动的重要性
热身运动能够提高身体的温度 ，预防运动损伤，提高运动效
果。
热身运动的种类
包括慢跑、快走、跳绳、关节 活动等。
热身运动的时长
一般建议在10-15分钟左右，根 据个人情况适当调整。
表现力
通过音乐与动作的协调，表现出健 美操的独特魅力和表现力，吸引观 众的注意力。
04
健美操的锻炼效果
增强身体素质
增强肌肉力量
增强协调性和平衡感
通过健美操中的力量训练，可以增强 身体的肌肉力量，提高身体的耐力和 爆发力。
健美操动作的完成需要身体的协调性 和平衡感，长期锻炼有助于提高这些 能力。
提高柔韧性
拉伸放松
拉伸放松的种类
基本步伐健美操
——健美操（一）水平一1踏步 March （原始动作）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。
技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
图5-1-3-1-1踏步组合：第一个八拍1-8拍，右脚开始原地踏步8次，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-1-a第二个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，两臂前举，掌心相对；3-4拍，右脚开始踏步两次，两臂上举，掌心相对；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧举，掌心向下；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂还原至体侧。
图5-1-3-1-1-b第三个八拍1-4拍右脚开始踏步4次，两臂依次前举、上举、侧举、还原；5-8拍重复做。
图5-1-3-1-1-c第四个八拍1-2拍，右脚开始踏步两次，右臂胸前平屈，拳心向下；3-4拍，右脚开始踏步两次，左臂胸前平屈，拳心向下；5-6拍，右脚开始踏步两次，两臂侧上举，掌心向外；7-8拍，右脚开始踏步两次，两臂经侧还原。
图5-1-3-1-1-d第五至八个八拍换左脚做2走步 Walk动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。
技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
走步组合：第一个八拍1-4拍，右脚开始向前走4步，手臂前后摆动；5-8拍，右脚开始向后退4步，手臂前后摆动。
图5-1-3-1-2-a第二个八拍1拍，右脚向前一步，两臂向前冲拳；2拍，左脚向前一步，两臂腰间抱拳；3拍，同1拍；4拍，左脚于右脚旁点地，两手腰间抱拳；5-8拍，动作相同，方向相反。
图5-1-3-1-2-b第三个八拍1拍，右脚向前一步，两臂经侧至上举；2拍，左脚向前一步，两臂向内绕至腹前交叉；3拍，右脚向前一步，两臂经侧至头上击掌；4拍，左脚并右脚，两臂经侧还原至体侧；5-8拍，原地踏步4次，手臂自然摆动。
图5-1-3-1-2-c第四个八拍动作同第三个八拍，1-4拍向后退。
图5-1-3-1-2-d第五至八个八拍换左脚做3一字步 Easy walk动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。
健美操的基本步法以及对应手臂动作
健美操的基本步法以及对应手臂动作
V字步：第一个八拍走前“V”字步。
第二个八拍走后“V”字，对应手臂动作一双臂做腹前交叉开合
点踏步：大开步。
对应手臂动作一侧平摆后胸前交叉摆。
交叉步：对应手臂动作一侧平摆、上摆、侧平摆、胸前击掌（四拍）
前小跳：对应手臂动作一屈臂前后摆动。
高提退：对应手臂动作一屈臂后振、下摆。
提退高摆：对应手臂动作一屈臂后振、下摆、前摆右臂同时后摆左臂。
开合跳：对应手臂动作一侧平摆、上击掌。
后跳步：对应手臂动作一双臂相对屈臂做交替上提下压。
交叉步+开合跳：对应手臂动作一侧平摆、上摆、侧平摆、胸前击掌（四拍）+侧平摆、上击掌。
斜上步提腿：（1）右腿左前斜上一步（2）左腿跟上提腿（3）左腿后退（4）右腿后退对应手臂动作一（1）（2）双臂胸前屈后振（3）（4）下摆。
《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众二级动作图解
健美操大众锻炼标准二级组合一１×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 右脚十字步ｂox step 1右臂侧举，2右臂侧举,3双臂上举，４下举5-8 向后走四步4 ｗalｋｂwｄ屈臂自然摆动,7-8同5-６二1-8 动作同第一个八拍,但向前走四步1×８节拍下肢步伐上肢动作三1-6 6拍漫步 bａby mamｂo 1-２右手前举，3双手叉腰,4-5左手前举，６双手胸前交叉7-81／2后漫步1/2 mamｂobwｄ双臂侧后下举１×8节拍下肢步伐上肢动作四1-2 右脚向右并步跳ｃｈa cha side 屈左臂自然摆动 3-8左脚向右前方做6拍前侧后漫步ｂaby ｍam ｂo3-4前平举弹动2次，5-６侧平举,7－８后斜下举第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合二1×8节拍 下肢步伐上肢动作一１-２ 右脚向右侧滑步 s ｌide 右臂侧上举 左臂侧平举 3－4 1/2后漫步1／2ma ｍbo bwd 双臂屈臂后摆5-８左脚开始向左前方做侧并步２次 ２ ste ｐ ｔｏｕｃh5-６击掌3次,７-8双手叉腰１×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4 左脚开始向左后方做侧并步2次5－6击掌3次，7-８双手叉腰５-6左脚向左侧滑步ｓlide 左臂侧上举，右臂侧平举7-８1／２后漫步1/2 mambｏbｗｄ双臂屈臂后摆1×8节拍下肢步伐上肢动作三1－4右转90度,上步吸腿2次ｓｔｅp two knee 双臂向前冲拳、向后下冲拳2次５-8V字步左转９0度 V step 双臂由右向左水平摆动1×８节拍下肢步伐上肢动作四1－4左腿吸腿(侧点地)２次，doｕbｌe ｋnee1双臂胸前平屈,2左臂上举，3同1，4还原5-8 ５-8同１－4，但方向相反第五至八个八拍,动作相同，但方向相反。
组合三1×８节拍下肢步伐上肢动作一１-4右脚侧并步跳ｓtep jump 双臂上举5-8 右转90度侧交叉步grapevine双臂屈臂自然摆动,第8拍,双臂侧下举，上体向左扭转9０度，朝正前方。
健美操基本动作(共21张PPT)
（二）手型
健美操中手型有多种，它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等 手型中吸收和发展的。手型的选用可以使手臂动作更加生动活泼。常见的手型有：
1、掌：并掌、开掌、花掌、立掌。 2、拳：
三、健美操躯干动作
1、低冲击力步法
第一类：踏步类 March
动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关
并步跳 S节tep有jum弹p 性地缓冲。
动作变化： 练习者要想表演出较好的动作节奏感，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏感及动作的完成能力。
1、低冲击力步法
踏步 2、股二头肌伸展
动作变化：
March
动摆作腿描 跳述：Le此g 类走lif动t 步j作um两p脚依次W抬a起lk，在下落时膝、踝关
脚跟前点摆地 腿H跳eel
Leg lift jump
第四类：后踢腿跑类 Jogging
动作描述：此类动作是指两腿依次蹬地离开地面，轻快跑跳。
1、股四头肌伸展 单腿站立，另一腿小腿后屈，一手或双手扳住脚踝。 两脚前后平行站立，重心在两脚之间，半蹲，髋关节前倾。
2、股二头肌伸展
一腿屈膝站立，一腿勾脚前点地，上体前倾，腰背挺直。 屈膝仰卧，一腿抬起，双手抱腿膝后部拉向胸部。
首先，从思想上重视，狠抓基本动作练习。内容安排上要合理、 有计划地进行。动作要循序渐进，由单动作到组合动作，由原地到 移动并增加方向的变化，由大肌群到小肌群。动作组合的设计要科 学，连接要合理。
二、全面系统
基本动作包括了身体的各主要部位和主要肌群，在实际练习过程中， 必须耐心细致地进行每一部位的基本动作练习，使之全面影响身体。此 外，练习内容要注意逐步扩展，不能急于求成，一定要一个动作一个部 位地进行练习。同时加强对动作规格、肌肉控制的要求，使练习更加有 效和完美。