体育中考项目实心球快速提升练习方法(图文版)

亲爱的同学们：这里是实心球学习交流区域。

版权所有归石家庄外国语学校体育组初三先锋团队所有，盗用必究。

实心球持球手型
实心球持球双臂“造型”
实心球用力瞬间“基础造型”——肩关节二次负角度、背弓。

注意：髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”。

精简连续动作。

注意：从下向上的用力顺序——膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴！——力的传递。

“就像小虫往上爬”哈哈~~~
特别强调：
初学阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。

重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。

然后。

再去追求节奏的变化。

——详情查看《初三中考体育全攻略》石家庄外国语学校学生用书。

——力的传递。

“就像小虫往上爬”哈哈~~~
但这很形象。

委婉点或者说是大树被狂风吹歪后，再艰难的对抗站直的过程。

这样好像舒服点。

今天早晨关于实心球的训练中，
出现错误最多的是：双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。

目前阶段应该：先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。

肩关节打不开的同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内不会发生明显变化。

但坚持做下去一定会见效。

我有过一周速
成拉开肩关节成功的例子（中考前一周，一男生）。

Re:实心球满分速成秘笈（内参注意保密）
用力顺序与二次负角度
直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂——你找到这个用力顺序了吗？
直臂———现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。

后倒———向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。

送髋———屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。

挺胸、挥臂一气呵成——蹬左腿、并右腿，快速鞭打。

肩关节力量
在腰腹肌力量的基础上，是时候在家强化肩关节力量了。

很重要的。

重点：模拟实心球投掷动作，拉力练习；需要家人帮助。

器材：可以用弹力皮带，拉力器等；健身房更好，有更专业的指导师告诉你如何练习前抛实心球的具体内容。

10届新初三请注意
实心球的阶段特点
第一、具有一定的练习次数————————感性基础；
第二、手、臂、躯干、腿等基础动作造型——细节基础；
第三、用力顺序—————————————重点；
第四、节奏———————————————难点。

细节要求：
1、双臂用力之前的过程中，保持负角度。

2、双臂要：借力加力、借速加速。

其实，实习球就这么简单！
实心球——在家抽专门时间，要做好这两件事：
首先，把腰腹肌力量一定练好，这是用力的基础核心力量。

控制、稳定、支撑，
才能很好的发力。

其次，肩关节向前的鞭打力量，是提高成绩的关键
身体后倒做好投掷准备后，感觉不会使劲，不知道怎样用力？有这种感觉吗？
这时候，你错了：
错误的想先用双臂力量了——用力顺序错了！
——注意这个时候应该是屈膝送髋向前移重心，肩关节瞬间放松主动后伸；
————然后是收腹蹬地挺胸，被动拉紧肩关节；
————最后才是双臂借力加力借速加速，鞭打使劲。

如何提高学生的学习兴趣，掌握正确的技术，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。

本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。

一、实心球的项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。

影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。

(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。

)
二、投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，，食指和大拇指紧扣在球的后上方成“心”形，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉要紧特别是两手；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约1脚半到2脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和翻腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

容易产生的错误动作及纠正方法：
一、实心球出手无力，或未完成掷球动作，实心球就提前离手。

产生原因：
1．两手没有用力握球，只是用手指轻托住实心球，造成手指与实心球之间的磨擦力减少；当掷球时，作用到实心球上的力量也就减少。

2．掷球时，不是向前上方挥臂，而是肘关节先向前下降，再掷球；造成手指无法控制实心球的方向，力量也不能连贯作用到实心球上。

纠正方法：
1．强调五指分开用力握紧实心球，并要逐个检查、落实。

2．肘关节先下降再掷球者，则要进行向前上方做徒手挥臂练习；然后再拿长约五十厘米的硬胶水管或藤条作鞭打前上方固定物练习。

3．若用方法2纠正后，肘关节仍会先下降再掷球的，则在他做徒手挥臂练习时，教师在他的肘关节下降路线上（腋前方），用手轻托其肘关节，使他有所感觉，得而改之。

二、向下掷实心球，几乎不存在抛物线。

产生原因：
1．实心球离手太迟，或者是持球姿势不对。

2．掷球时，前脚没有用力支撑，而是先弯腰、低头再掷球。

纠正方法：
1．教师讲解、示范实心球离手时的动作要领，然后用较轻的实心球或排球进行练习，逐步过渡到用2公斤的实心球练习。

2．徒手练习后脚用力蹬，前脚用力向前上方撑动作；熟练后再加练挥臂收腹，这时要求练习者掷出球后，用眼余光看实心球的运行路线，同时从用几成力去掷，逐步过渡到用全力掷。

3．要分清收腹，还是弯腰。

因为弯腰会降低出手点高度，减少出手角度，从而影响成绩。

三、实心球出手角度太大，高而不远。

产生原因：
1. 只是向前上方伸直肘关节，而不是向前上方做鞭打动作，即似做投篮动作。

2．肩关节灵活性差，两臂无法向后引，造成掷球时，工作距离太短，使掷出的球只是向上丢。

3．最后用力时，没有适当的收腹使身体有正常的前倾，或没有适当的翻腕拨指动作。

纠正方法：
1．先用单臂交替向前上方做鞭打练习，并结合蹬地、重心前移、收腹动作；然后再用双臂同时进行；动作由慢到快，逐步过渡。

2．多做压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。

可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。

另外，学生持球时，教师一手轻拉学生持球的手，一手轻顶住学生的背，使其所持的球尽量向脑后上方引。

3．方法同1，将徒手练习改为持长约50厘米的胶水管进行，并叫练习者挥臂手尽量向前引。

四、开始掷球时，先屈肘将球降至脑下方，再掷球，用不上以胸带臂的力量。

产生原因：
1．不理解将球置于脑后上方的动作要领。

2．将向后下屈肘误解是向后引臂。

纠正方法：
1．再次强调将球置于脑后上方的动作要领。

2．教师示范区别向后下屈肘和向后上引臂动作；然后，教师一手轻托持球手，一手轻顶练习者的背，使其感觉向后上方引臂的方法。

五、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

以上所说易犯错误，如果属于力量不足造成的，另当别论。