田径中长跑周训练计划

中学中长跑训练计划3篇

中学中长跑训练计划一：中学中长跑小周期训练计划星期一：准备活动：1000米左右慢跑；一般发展练习；5～6次30m——50米加速跑；85％～90％的速度300～500m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：5次300m；3次500m等），总距离2～3km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速越野跑30分钟（男运动员跑5～6km，女运动员跑3～4km）（有氧性质）；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次30m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．0km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性匀速5～6km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次30m加速跑；95％～100％速度的检查跑（或者800～1500m的反复跑），总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑1km。

星期六：2——3个专项跑星期日：休息。

中学中长跑训练计划二：中学中长跑训练计划（517字）星期、时间、内容：一下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、前脚掌支撑慢跑600米 5、走跑交替10圈二早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑三早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、仰卧起坐40个*4组，俯卧撑尽力做4组 5、两头翘20*3组，立卧撑20*3组下午 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、原地摆臂带哑铃100次*5组，原地高抬腿1 分钟*4组，400米一组，600米一组，900米一组四早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组，100米冲刺2组，200米一组 4、 250米1组，400米一组（全速）下行 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习 3、前脚支撑600米慢 4、走跑交替：女 10圈男 15圈 5、放松五早上 1、热身3圈 2、韧带练习、专门练习（压腿杠上） 3、加速跑50米2组 4、150米到200米快速跑6组 5、橡皮条100米3组中学中长跑训练计划三：中学中长跑训练计划（512字）第一阶段周训练计划：星期、基础性阶段（冬训）训练内容：星期一变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3 组星期二重复跑2000m x 5（1200m x 7）星期三间歇跑400m x 10星期四计时跑 800m或1500m或3000m或5000m星期五力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）星期六耐力跑12公里（或40-50分钟跑）星期天休息第二阶段周训练计划：星期、强化阶段训练内容（准备阶段）：星期一跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）星期三变速跑50-60分钟星期四快速跑100m x 10组星期五重复跑400m/10分钟星期六耐力跑15公里星期天休息第三阶段周训练计划：星期、比赛期训练内容：星期一分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m星期二耐力跑12000m慢跑（速度分配）星期三变速跑50分钟星期四重复跑2000m x 5（计时）星期五重复跑600m x 8星期六速度跑200m x 8或100m x 10星期天休息注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。

中长跑周训练计划

中长跑周训练计划中长跑是长距离耐力训练的一种形式，可以提高心肺功能和耐力水平。

中长跑适合跑步爱好者以及参加马拉松、半程马拉松等长跑比赛的运动员。

在进行中长跑训练之前，需要进行适当的热身，包括慢跑、拉伸等活动，以减少受伤的风险。

下面是一份为期12周的中长跑周训练计划：第一周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑3公里，核心力量训练：平板支撑、仰卧起坐、深蹲等-周三：慢跑4公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑4公里，核心力量训练-周六：慢跑5公里，间歇训练：30秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第二周：-周一：慢跑3公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑4公里，核心力量训练-周三：慢跑5公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑6公里，核心力量训练-周六：慢跑7公里，间歇训练：45秒全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息第三周：-周一：慢跑4公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复8次-周二：慢跑5公里，核心力量训练-周三：慢跑6公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复10次-周四：休息-周五：慢跑7公里，核心力量训练-周六：慢跑8公里，间歇训练：1分钟全速跑，30秒慢跑，重复12次-周日：休息以此类推，每周递增1公里的慢跑距离，间歇训练的全速跑时间递增15秒，重复次数递增2次。

在每周的慢跑训练中，可以根据个人情况进行相应的调整，例如增加距离或者减少距离。

此外，中长跑训练计划中的核心力量训练非常重要，可以增强核心肌群的力量和稳定性，减少受伤的风险。

核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、哑铃推举等。

在进行中长跑训练期间，要确保足够的休息和恢复，避免过度训练而导致受伤。

此外，注意饮食的搭配，保证足够的能量和营养摄入。

中长跑训练需要持续的努力和耐心，不能急于求成。

中长跑周训练计划

中长跑周训练计划中长跑是一项耐力与速度兼备的运动项目，需要科学合理的训练计划来达到最佳的训练效果。

本文将为您介绍一周七天的中长跑训练计划，帮助您提升跑步技巧和体能水平。

周一：恢复跑在一周的训练计划中，周一被安排为恢复跑的日子。

这一天的目标是通过轻松的慢跑消除前一天的疲劳和恢复体能。

建议以舒适的速度慢跑30分钟至1小时，同时进行适量的拉伸和放松运动。

周二：短距离间歇训练周二进行短距离间歇训练，旨在提高速度和耐力。

选择一个400米的跑道，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行8至10组的200米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行200米的慢跑恢复。

训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。

周三：有氧持续训练周三进行有氧持续训练，以提高心肺功能和耐力。

选择一条平坦的路线，以中速慢跑的方式进行45分钟至1小时的跑步。

保持心率在70-80%的最大心率范围内，注意保持均匀的呼吸和姿势。

周四：力量训练周四安排力量训练，旨在加强核心肌群和下肢力量，提高跑步姿势和稳定性。

可以进行深蹲、俯卧撑、平板支撑、弓箭步等综合性的训练动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。

力量训练后进行5-10分钟的放松慢跑。

周五：长距离跑周五进行长距离跑，旨在培养持久力和耐力。

选择一个适合你的距离（建议5-10公里），以稳定的速度进行跑步。

途中可以适当调节速度，但不要过分追求速度。

完成跑步后进行适量的放松运动和拉伸。

周六：间歇训练周六进行间歇训练，旨在提高心肺功能和速度。

选择一段长约800米的路段，进行如下训练：先慢跑1-2圈热身，之后进行4至6组的400米快跑（80-90%最大心率），每组之间进行400米的慢跑恢复。

训练结束后进行5-10分钟的放松慢跑。

周日：休息日周日安排为休息日，让身体得到充分的休息和恢复。

可以选择进行伸展性训练或轻松的散步，帮助肌肉放松和修复。

以上是一周的中长跑训练计划。

在执行训练计划时，要根据自身身体状况和训练进展进行调整，逐渐增加训练强度和跑步距离。

田径中长跑训练周计划

田径中长跑训练计划
星期一：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑2000m。

星期二：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。

星期三：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组
整理活动的慢跑1000m。

放松
星期四：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五：
准备活动：5圈热身跑；
一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。

（要求尽全力跑）。

2024年体育生中长跑训练计划

在设计2024年体育生中长跑训练计划时，我们需要考虑到运动员的体能状况、训练目标、比赛日程以及恢复和适应的需求。

以下是一份详细的中长跑训练计划，适用于准备参加2024年比赛的体育生。

训练计划概述本训练计划旨在提高运动员的中长跑能力，包括速度、耐力、力量和灵活性。

训练将分为基础训练、专项训练和赛前调整三个阶段。

每个阶段都有其特定的训练目标和训练方法。

基础训练阶段（12-16周）训练目标：△建立良好的有氧基础△提高身体适应性△增强肌肉力量和耐力训练内容：△每周进行2-3次中等距离的有氧跑，如8-10公里，以提高有氧能力和耐力。

△加入间歇训练，如400-800米间歇，以提高速度和乳酸阈值。

△进行核心力量训练，包括平板支撑、桥式运动和稳定性训练。

△增加hill训练，以增强腿部力量和提高经济性。

△每周至少进行一次长距离慢跑，距离在15-20公里之间，以提高耐力。

专项训练阶段（8-12周）训练目标：△提高专项速度和耐力△优化技术动作△增加比赛模拟训练训练内容：△增加速度训练，如100-400米短距离间歇，以及重复训练。

△继续进行核心力量训练，加入更多的动态力量练习。

△增加tempo跑和速度耐力训练，如1-2公里的快速跑。

△进行技术训练，包括步频、步幅和跑姿的调整。

△每周进行一次长距离跑，但速度应略快于基础训练阶段。

赛前调整阶段（4-6周）训练目标：△调整身体状态至最佳△减少训练量，提高训练质量△心理准备和比赛策略制定训练内容：△减少长距离跑的次数和距离，增加恢复性训练。

△保持速度训练，但减少间歇的次数和距离。

△进行模拟比赛训练，包括比赛距离和时间段的训练。

△加强心理训练，包括 visualization和放松技巧。

△确保充分的营养和休息，以备比赛。

注意事项：△训练计划应根据运动员的具体情况进行调整。

△注意监控运动员的疲劳程度，适时调整训练强度。

△确保运动员有足够的恢复时间，避免过度训练。

△营养和休息与训练同样重要，应给予足够重视。

中长跑一周训练计划

竭诚为您提供优质文档/双击可除中长跑一周训练计划篇一：中长跑训练周计划中长跑训练周计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速越野跑30分钟(男运动员跑4～6km，女运动员跑2～3km)(有氧性质)；一般发展练习。

星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑5～10km；一般发展练习。

星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些（自己训练）。

星期日：休息。

20XX-4-19长跑运动员小周期训练计划桑镇二中赵彬星期一：准备活动：星期二：星期三：以星期四：匀速越野跑星期五：准备活动：加速跑星期六：星期日：休息。

3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。

6～8km长距离越野跑～40分钟(有氧性)；一般发展练习。

3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑3～5km；一般发展练习。

3～5km(有氧性)；一般发展练习。

5次100m；1～2km的反复跑，总距离3～5km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

5～10km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

中长跑训练计划3篇

中长跑训练计划第一篇：中长跑基础训练计划中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练中需要注重规律性、渐进性和适应性，才能达到良好的训练效果。

以下是一份适合初学者的中长跑基础训练计划，希望能够帮助大家更好地开始自己的跑步生涯。

1. 训练频率刚开始训练的时候，建议每周进行3次中长跑训练，之后可以逐渐增加到4-5次。

每周进行一次长跑训练，时间不少于1个小时，其余的训练时间可以根据个人情况进行安排。

2. 训练强度训练强度需要根据个人的身体状况和训练目标来确定。

刚开始训练的时候，建议以慢跑为主，保持舒适的运动心率进行训练。

慢跑的强度一般是在60%-70%的最大心率范围内进行，时长为20-30分钟。

之后可以逐渐增加跑步强度和时长，加入间歇训练和速度训练等元素。

3. 训练内容训练内容主要包括跑步训练、力量训练和拉伸训练。

跑步训练是主要的训练内容，可以根据个人情况进行长距离慢跑、中速跑、爆发力训练等类型；力量训练主要是针对跑步肌肉进行有氧和无氧的锻炼，例如仰卧起坐、俯卧撑、负重训练等；拉伸训练可以帮助减少肌肉疼痛和酸痛，减少运动伤害的发生。

4. 训练计划初学者的中长跑训练计划可以分为4周的周期，每周一个重点训练。

第1周：稳定性练习。

每周跑步3次，距离不超过5公里，坚持以慢跑为主，每次最长不超过30分钟。

第2周：逐渐增加强度。

增加跑步强度和时长，增加一次负重和间歇训练，每周跑步4次，距离不超过10公里，每次最长不超过45分钟。

第3周：增加距离和次数。

增加距离和次数，每次最长不超过1小时，可根据情况进行一些中等强度的速度训练。

第4周：加强力量训练。

适当减少跑步训练时间，增加力量训练和拉伸训练的次数，增强肌肉力量和柔韧性。

以上是一份基础的中长跑训练计划，希望大家可以按照自己的情况进行调整和改进，形成自己的训练体系。

下一篇将介绍一些中长跑训练的注意事项和技巧，希望能够帮助大家更好地进行训练。

第二篇：中长跑训练技巧和注意事项中长跑是一项需要较高耐力和心肺功能的运动项目，训练过程中需要注重技巧和注意事项。

中长跑一周的训练计划

中长跑一周的训练计划一、总体介绍中长跑是一项持久性运动项目，涉及有氧代谢和耐力的提升。

一个科学合理的训练计划是中长跑能否获得进步的关键。

本文将介绍一周中长跑的训练计划，旨在帮助跑者提高耐力和速度，并达到更好的跑步效果。

二、周一：基础训练周一的训练主要是基础训练，以提升身体适应长时间持续运动的能力为主。

具体训练内容如下：1. 热身：10分钟的慢跑，活动关节和肌肉。

2. 基础跑：进行一个较轻松的长跑，持续时间为45分钟至1小时。

注意保持舒适的呼吸和心率。

3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。

三、周二：间歇训练周二是进行间歇训练的日子，通过间歇性的高强度跑步和恢复期的轻松跑步，提高跑者的速度和耐力。

具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。

2. 间歇训练：进行10组400米的高强度冲刺跑，每组间歇时间为1分钟，冲刺跑时保持最高速度。

3. 轻松跑：进行15分钟的慢跑，恢复呼吸和肌肉。

四、周三：休息日周三是跑步后的休息日，让身体有足够的时间恢复和适应之前的训练。

建议进行一些轻度的伸展和放松活动，帮助肌肉恢复并预防运动损伤。

五、周四：提高速度周四的训练主要是提高速度，通过短距离的高强度跑步，提升跑者的爆发力和速度。

具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。

2. 速度训练：进行8组200米的全力冲刺跑，每组间歇时间为2分钟，冲刺跑时保持最高速度。

3. 放松活动：进行10分钟的慢跑和拉伸放松。

六、周五：中距离跑周五进行中距离跑训练，以提升持久力和耐力为主。

具体训练内容如下：1. 热身：进行10分钟的慢跑和拉伸活动。

2. 中距离跑：进行2组20分钟的中等强度跑步，每组之间休息2分钟。

3. 放松活动：进行5分钟的慢跑和拉伸放松。

七、周六：恢复日周六是进行恢复性训练的日子，以舒缓的慢跑和放松活动为主，帮助肌肉恢复和调整。

具体训练内容如下：1. 轻松慢跑：进行30分钟的慢跑，保持舒适的呼吸和心率。

中长跑训练计划

中长跑训练计划
中长跑训练计划是针对中长跑项目的一项训练计划，旨在提高运动员的耐力和速度，并帮助他们在比赛中达到最佳状态。

下面是一个中长跑训练计划的示例，供参考：
周一：跑步训练
- 热身：10分钟慢跑
- 间歇训练：进行8组100米冲刺，每组之间休息1分钟
- 持续跑步：以较快的速度进行20分钟的连续跑，尽量保持恒定的速度
- 放松：10分钟慢跑
周二：间歇训练
- 热身：10分钟慢跑
- 倒计时间歇训练：进行10组200米冲刺，每组之间休息时间依次为：60秒、50秒、40秒、30秒、20秒、10秒、10秒、20秒、30秒、40秒
- 放松：10分钟慢跑
周三：力量训练
- 深蹲：3组，每组10次
- 弓步蹲：3组，每组10次
- 硬拉：3组，每组10次
- 俯卧撑：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组10次
周六：休息
这只是一个示例中长跑训练计划，实际的训练计划需要根据每个运动员的实际情况进行调整。

在训练过程中要注意逐渐增加训练强度、适度休息和合理饮食，以确保身体得到充分恢复和营养补充。

定期进行体能测试和技术评估，以及与教练和队友的交流，也是中长跑训练中不可或缺的部分。

中长跑训练计划模板5篇

中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。

制定一份自己中长跑科学训练计划

制定一份自己中长跑科学训练计划
一、目标与周期
目标：提高5000米至10000米的耐力水平和比赛成绩。

训练周期：为期8周，分为三个阶段：基础训练（2周）、强度提升（4周）、赛前调整（2周）。

二、训练内容与安排
1. 基础训练（第1-2周）
周一：轻松跑5公里，速度以恢复体能为主。

周二：间歇训练，10组400米快跑，每组间歇1分钟。

周三：休息或交叉训练（如游泳、瑜伽）。

周四：节奏跑，如5公里节奏跑。

周五：爬山训练，持续1小时。

周六：间歇训练，10组800米快跑，每组间歇2分钟。

周日：休息或轻量活动。

2. 强度提升（第3-6周）
逐步增加跑步时间和强度，如每周增加10%的跑步量。

开始加入山坡训练和抗阻力训练，如引体向上、俯卧撑等。

继续进行间歇训练，增加组数和间歇时间。

3. 赛前调整（第7-8周）
减少整体训练量，保持2-3次每周的轻松跑。

进行模拟比赛，调整心态和身体状态。

最后一周进行赛前的轻量活动和拉伸训练。

三、注意事项
1. 保持充足的睡眠和饮食，保证身体恢复和能量补充。

2. 根据个人体能和健康状况调整训练计划，避免过度疲劳和受伤。

3. 训练中注意正确的姿势和技术，预防运动伤害。

4. 保持积极的心态，享受训练过程，不断调整和改进训练计划。

中长跑四周训练计划

中长跑四周训练计划中长跑是一项全身性的运动，对心肺功能和耐力的要求较高，因此需要一个科学合理的训练计划。

下面是一个为期四周的中长跑训练计划。

第一周：周一：40分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周二：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息2分钟。

周三：45分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周四：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周五：休息。

周六：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑10公里，保持心率在60%-70%之间。

第二周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：50分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息2分钟。

周四：休息。

周五：60分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周六：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周日：长跑，跑12公里，保持心率在60%-70%之间。

第三周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：55分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：70分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑14公里，保持心率在60%-70%之间。

第四周：周一：间歇性训练，进行6组每组800米，中间休息1分钟。

周二：60分钟的舒缓跑，保持心率在60%-70%之间。

周三：间歇性训练，进行4组每组1000米，中间休息1分钟。

周四：间歇性训练，进行6组每组600米，中间休息1分钟。

周五：休息。

周六：80分钟的慢跑，保持心率在60%-70%之间。

周日：长跑，跑16公里，保持心率在60%-70%之间。

在整个训练计划中，慢跑的时间可以根据自己的身体状况适当调整，但核心是通过逐渐增加慢跑的时间和距离来提高心肺功能和耐力。

中长跑训练计划

中长跑训练计划中长跑是一项耐力型运动，需要良好的心肺功能和长期的训练积累。

一个完整的中长跑训练计划应该包括有氧和无氧训练，以及针对速度、耐力和力量的综合训练。

下面是一个针对中长跑选手的训练计划，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。

第一阶段：基础有氧训练第1-2周：每天跑步30分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到40分钟。

第3-4周：每天跑步40分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到50分钟。

第5-6周：每天跑步50分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到60分钟。

第7-8周：每天跑步60分钟，保持轻松舒适的速度。

逐渐增加到70分钟。

这个阶段的训练旨在建立良好的有氧基础，提高心肺功能和肌肉适应性。

跑步的速度要保持在60%-70%的最大心率范围内，确保是有氧代谢的训练。

第二阶段：无氧门槛训练第9-10周：每周两次进行无氧门槛训练，也就是持续15-20分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。

第11-12周：每周三次进行无氧门槛训练，持续20-25分钟的快跑，速度达到85%-90%的最大心率。

无氧门槛训练可以提高肌肉耐力和乳酸阈值，使中长跑选手在比赛中能够更长时间地保持竞速状态。

这个阶段还可以增加一些短距离的间歇训练，如8*400米的快跑搭配恢复跑。

第三阶段：速度和爆发力训练第13-14周：每周进行一次长距离间歇训练，如4*1000米的快跑搭配恢复跑，以及一次短距离的力量训练，如蛙跳、单腿蹲跳等。

第15-16周：每周进行一次长距离间歇训练，如5*1000米的快跑搭配恢复跑，和一次短距离的爆发力训练，如快速冲刺、蛙跳等。

这个阶段的训练旨在提高中长跑选手的速度和爆发力，增强肌肉力量和爆发力，为比赛的冲刺做好准备。

第四阶段：比赛筹备第17-18周：每周进行一次模拟比赛训练，如进行一次10公里比赛模拟训练，熟悉比赛状态和节奏。

第19-20周：减少训练强度和量，保持身体状态，做好比赛前的心理和身体准备。

这个阶段的训练主要是模拟比赛状态，让中长跑选手能够熟悉比赛的节奏和状态，在比赛前保持良好的身体和心理状态，更好地迎接比赛的挑战。

田径队中长跑训练计划13篇

田径队中长跑训练计划1第一篇：训练计划介绍田径队中长跑训练计划是提高运动员长跑能力的重要方法之一。

其中，训练计划的制定需要考虑训练周期、训练强度和训练量等因素。

本文将介绍田径队中长跑训练计划的制定过程及注意事项。

一、训练周期田径队中长跑训练周期通常为三个月左右，每个周期包含若干个训练周期。

训练前期，一周的总训练量为每公里25至35分钟，每周跑量为35公里左右。

训练中期，一周的总训练量为每公里35至45分钟，每周跑量为45公里左右。

训练后期，一周的总训练量为每公里45至55分钟，每周跑量为55公里左右。

二、训练强度训练强度是指运动员在训练中的运动强度。

训练强度的调节需要根据运动员的年龄、体质和训练程度等因素进行科学合理的安排。

按训练强度分为低强度、中等强度和高强度。

三、训练内容（一）基础训练基础训练是田径队中长跑训练的基础，包括阶段性的有氧运动和力量训练。

阶段性的有氧运动可以通过长时间的慢跑、快步走、步行等方式进行。

力量训练可以通过增加肌肉的稳定性和力量来提高长跑的效果。

（二）间歇训练间歇训练是将有氧运动与高强度短跑结合起来进行的训练。

通过短跑训练，可以提高运动员的肺活量和心率，提高长跑速度，同时也能增加运动员的力量和运动能力，提高耐力。

（三）速度训练速度训练是通过快速的短跑来提高运动员的速度和爆发力。

在速度训练中，可以采用小组训练或个人训练的方式进行，根据运动员的速度和距离的大小来进行。

四、训练量训练量是指运动员在训练中消耗的总能量，包括跑步、步行和其他运动等。

训练量要根据运动员的实际情况来进行合理的安排。

训练量的过多或过少都会影响训练效果。

以上就是田径队中长跑训练计划制定的主要内容。

在制定训练计划时，缺乏经验的教练和运动员需要及时请教专业人士，确保训练计划的制定合理科学，以达到良好的训练效果。

第二篇：训练方式在田径跑步训练中，中长跑是一个非常重要的环节，在训练中应该注意在哪些方面下功夫，才能让训练效果达到最佳状态呢？一、有氧运动有氧运动是指运动员长时间、低负荷、高强度的运动方式。

田径比赛中的长跑训练计划与技巧

田径比赛中的长跑训练计划与技巧在田径比赛中，长跑是一项关键的项目之一。

长跑不仅需要耐力和体力，还需要正确的训练计划和技巧来提高成绩。

本文将介绍田径比赛中长跑的训练计划和一些技巧，帮助跑者在比赛中取得更好的成绩。

一、训练计划1. 确定目标和计划在开始长跑训练之前，首先要确定自己的目标。

是想提高成绩还是保持健康？根据目标制定相应的训练计划。

一般来说，训练计划应包括每周的训练次数、跑步的距离和强度等。

2. 分阶段训练长跑训练应该分为不同的阶段，以逐步提高跑者的耐力和速度。

初级阶段应该注重基础训练，逐渐增加跑步的时间和距离。

中级阶段则应着重提高速度和力量，加入间歇训练和爆发力训练。

高级阶段则是强化训练，模拟比赛情况进行训练。

3. 路径选择选择适宜的跑步路径非常重要。

尽量选择平坦且没有交通的道路或专业的田径跑道作为训练路径。

避免选择坡道过多或曲线较多的路径，以免影响跑步技巧和速度。

4. 交替训练为了避免训练的单调性和枯燥感，跑者可以尝试交替训练。

例如，一周内进行不同强度和距离的跑步训练，包括长距离慢跑、短距离快跑以及间歇训练等。

这样可以提高身体的适应性和忍受力。

二、技巧1. 均匀呼吸在长跑中，保持均匀的呼吸非常重要。

正确的呼吸方式是每次呼气和吸气的时间大致相等，可以避免肺部过于负担和呼吸困难。

跑者可以采取3:3的呼吸比例，即每3步呼气，每3步吸气。

2. 正确的姿势良好的跑姿有助于提高跑步效率和减少受伤风险。

跑者应该保持挺胸、下巴微微上抬，放松肩膀和手臂。

脚步要稳健，保持合理的频率和幅度。

3. 合理的饮食和休息长跑训练需要充足的能量和恢复时间。

跑者应该保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供能量和修复肌肉组织。

此外，良好的睡眠和休息对恢复也至关重要。

4. 心理调适长跑比赛对跑者的心理素质要求较高。

跑者应该学会控制自己的情绪，保持积极乐观的态度，并建立自信心。

在训练中，可以采用音乐、呼吸法等方法来调整自己的心理状态。

2024年中长跑身体素质训练计划

在设计2024年中长跑身体素质训练计划时，我们需要考虑到运动员的身体状况、训练目标、比赛项目以及训练周期等因素。

以下是一份针对中长跑运动员的训练计划，旨在提高身体素质，为比赛做好准备。

训练计划概述本训练计划分为三个阶段：基础期、提高期和竞赛期。

每个阶段的训练重点不同，运动员可以根据自己的实际情况调整训练内容和时间。

基础期（8-10周）在这个阶段，训练的重点是建立有氧基础，提高心肺功能和肌肉耐力。

训练内容包括：△有氧跑：长时间、中等强度的有氧跑，如长距离慢跑（LSD），每周2-3次。

△间歇跑：中等距离的快跑与慢跑交替进行，如800米或1000米间歇跑，每周1-2次。

△力量训练：核心肌群和下肢力量训练，如平板支撑、深蹲、弓步蹲等，每周2次。

△灵活性和柔韧性训练：静态和动态拉伸，以及泡沫轴放松，每周2次。

△恢复性训练：轻松跑或交叉训练，如游泳、骑自行车，每周2次。

提高期（6-8周）在提高期，训练强度和难度都会增加，以提高速度和耐力。

训练内容包括：△速度训练：短距离、高强度的间歇跑，如400米或600米间歇跑，每周1次。

△节奏跑：中等距离、稍高于比赛速度的跑动，如1500米或2000米节奏跑，每周1次。

△乳酸阈值跑：在乳酸阈值心率下进行的持续跑，如30分钟到1小时的乳酸阈值跑，每周1次。

△力量训练：继续加强核心和下肢力量，增加一些爆发力训练，如跳深、单腿蹲等，每周2次。

△灵活性和柔韧性训练：保持灵活性和柔韧性的训练，每周2次。

△恢复性训练：同基础期，每周2次。

竞赛期（4-6周）竞赛期是最后的冲刺阶段，训练的重点是模拟比赛条件，调整身体状态。

训练内容包括：△比赛模拟：进行与比赛距离相同的训练，如5000米或10000米模拟赛，每周1次。

△速度耐力训练：在高强度下保持较长时间，如2000米或3000米快跑，每周1次。

△技术训练：针对比赛的技术环节进行训练，如起跑、转弯、终点冲刺等，每周2次。

△力量训练：保持力量水平，减少大强度力量训练，改为稳定性和核心训练，每周1次。

中长跑一周的训练计划

中长跑一周的训练计划为了提高中长跑的训练效果，合理的训练计划是十分重要的。

下面将介绍一个适用于一周的中长跑训练计划，帮助跑者提高耐力和速度。

周一：轻松跑在一周中的第一天，进行一次轻松的跑步训练。

跑者可以选择在室内或室外跑道上进行训练，距离约为5公里。

重点是保持一个舒适的节奏，不需要追求速度。

这种跑步有助于放松肌肉并适应跑步运动。

周二：间歇跑周二的训练重点是提高速度和耐力。

进行一次间歇性高强度跑步训练。

开始以慢跑热身，然后加速至约80%的最大速度进行一段时间（例如1分钟），然后缓慢恢复至慢跑速度进行一段时间（例如2分钟）。

重复这个过程5-6次，总训练时间为30分钟。

这种训练方式有助于提高心肺功能和快速燃烧脂肪。

周三：休息日周三是为了给身体充分休息和恢复的一天。

可以选择进行轻度的伸展运动或瑜伽以放松肌肉，并确保充足的睡眠。

周四：长跑周四进行一次长跑，以提高耐力和跑步的持久力。

根据个人能力和训练目标，选择合适的距离，如10公里或更长。

在长跑中，跑者应该保持一个舒适的节奏，并适时补充水分和能量。

周五：强度训练周五进行一次强度训练，以增强核心肌肉和下肢力量。

可以选择进行重量训练、俯卧撑、下蹲等综合性的训练项目。

这种训练可以提高跑者的爆发力和稳定性，以及减少受伤的风险。

周六：力量训练周六进行一次力量训练，有助于提高跑步的姿势和稳定性，并增强核心肌肉群。

可以选择进行体操、平板支撑、单腿深蹲等力量训练项目。

这种训练可以提高跑者的爆发力和身体控制能力。

周日：恢复跑周日进行一次恢复跑，目的是帮助身体恢复。

距离约为5公里，以慢跑的方式进行。

这种跑步有助于减少训练后的肌肉酸痛，并为下一周的训练做好准备。

通过这个一周的训练计划，跑者可以全面提高中长跑的耐力、速度和力量。

然而，每个跑者的身体状况和训练目标不同，可以根据自己的需求进行适当的调整和个性化的训练计划。

同时，为了保证训练的效果，跑者需注意合理饮食、充足休息，并根据自身情况适时调整训练强度和距离。

中长跑训练计划

中长跑训练计划
以下是一个中长跑训练计划的示例：
周一：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周二：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周三：跑步距离：8公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：根据自己能力选择合适的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周四：间歇性训练
- 选择一个合适的跑步距离，例如400米
- 先慢跑或快走1-2分钟作为热身
- 进行一组间歇性训练：快速跑400米，然后慢跑或快走恢复1-2分钟- 根据自己的能力，进行3-5组间歇性训练
- 结束后进行冷却运动，慢跑或快走5-10分钟
周五：跑步距离：6公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：以中等速度慢跑，保持稳定的速度，跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
周六：休息或进行低强度活动
- 进行伸展运动，放松肌肉
周日：长跑距离：10公里
- 热身：慢跑或快走，5-10分钟
- 训练：选择适当的速度，尽可能地跑完全程
- 冷却：慢跑或快走，5-10分钟
提示：
- 在训练期间，保持适当的水分摄入，避免脱水
- 配合训练计划的同时，注意饮食和休息，确保身体能够充分恢复
- 增加训练强度时要逐渐进行，以免导致受伤
- 如果感到不适或有任何疼痛，请及时停止训练并咨询专业人士的意见。

中长跑四周训练计划

中长跑四周训练计划中长跑是一项需要耐力和持久力的运动，对于参与长跑比赛或者提高个人长跑水平的人来说，训练计划的制定非常重要。

以下是一个为期四周的中长跑训练计划，旨在帮助你提升耐力和提高个人成绩。

第一周：计划每天跑步，其中两天进行长距离跑步训练，一天进行间歇训练，一天进行恢复性训练。

每天的训练强度逐渐增加。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑10公里，保持适中速度。

第二天：进行间歇训练。

先进行10分钟缓慢热身，然后进行8组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。

最后再进行10分钟缓慢放松。

第三天：进行恢复性训练。

跑5公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑12公里，保持适中速度。

第二周：在第二周的训练计划中，增加了一些强度训练，以帮助提升耐力和速度。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑14公里，保持适中速度。

第二天：进行间歇训练。

先进行10分钟缓慢热身，然后进行10组间歇训练，每组包括2分钟快速跑步和1分钟慢速跑步。

最后再进行10分钟缓慢放松。

第三天：进行恢复性训练。

跑7公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑16公里，保持适中速度。

第三周：在第三周的训练计划中，增加了一些爆发力训练，以进一步提高耐力和速度。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑18公里，保持适中速度。

第二天：进行爆发力训练。

进行10组短跑训练，每组包括100米全力冲刺和100米慢速放松跑。

第三天：进行恢复性训练。

跑8公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑20公里，保持适中速度。

第四周：在第四周的训练计划中，增加了一些竞速训练，以提高赛道适应能力和个人速度。

第一天：进行一次长距离跑步训练，跑22公里，保持适中速度。

第二天：进行竞速训练。

进行8组400米全力冲刺，每组之间休息2分钟。

第三天：进行恢复性训练。

跑10公里，轻松放松。

第四天：进行一次长距离跑步训练，跑24公里，保持适中速度。

此训练计划为期四周，每周进行三次长距离跑步训练，一次间歇训练，一次恢复性训练，以及一次强度训练。

中长跑训练计划

中长跑训练计划
中长跑是一项非常耐力性的训练项目，对于想要提高耐力和增强心肺功能的跑步爱好
者来说是一种很好的训练方式。

制定一份合理的中长跑训练计划，能够帮助跑者提高跑步
的速度和持久力，逐渐达到更高的训练目标。

下面是一份中长跑训练计划的示例，供参
考。

阶段一：基础训练（4周）
这个阶段的目标是逐渐增加基础耐力和适应训练的能力。

周一：轻松跑30分钟，保持中低强度。

周二：间歇跑，先热身10分钟，然后进行5次1分钟的快速跑，每组跑后休息1分钟，最后再慢跑10分钟冷却。

周三：休息。

周四：长跑，尽量保持低强度，逐渐增加距离，每周增加2公里。

周五：间歇跑，与周二的训练相同。

周六：轻松跑30分钟，保持中低强度。

周日：休息。

这是一份初级中长跑训练计划的示例，可以根据个人情况进行适度的调整。

在训练过
程中，要坚持逐渐增加训练强度，保持适度休息和合理饮食，同时注意保护关节和肌肉，
避免运动损伤。

希望这份中长跑训练计划能够对跑步爱好者们有所帮助。