减肥打卡表(推荐文档)

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减肥计划-记录表

香蕉1个
猕猴桃1个
脱脂奶粉小番茄提子
鸡蛋香蕉猕猴桃和红枣香蕉1个
凉拌生菜脱脂奶粉桃子一个
一杯豆浆 ..........
花菜牛肉 ..........
西红柿鸡蛋 ..........
..........
..........

跑步60分
跑步60分跑步60分
跑步60分跑步60分
跑步60分跑步60分
55.3 -0.2 4月11日 49.8 5.3 4月19日 49.8 5.3 4月27日 49.8 5.3
49.5 5.6 4月12日 49.5 5.6 4月20日 49.5 5.6 4月28日 49.5 5.6
48.7 6.4 4月13日 48.7 6.4 4月21日 48.7 6.4 4月29日 48.7 6.4
目标体重
45.5
月初体重
55.1
月末体重
49.3
每日体重记录
4月1日 4月2日 4月3日 4月4日 4月5日 4月6日
距离目标
3.8
4月7日
减肥成果
5.8
4月8日
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
蔬菜沙拉水煮西兰花煎鸡胸肉苹果1个
煮鸡蛋黄瓜丝拌鸡丝水煮西兰花
番茄猕猴桃六个饺子番茄生菜
减肥计划-记录表
##
4月
事项
日一二三四五六
早餐
28 29 30 31 1 2 3 饮食
4 5 6 7 8 9 10
中餐晚餐
11 12 13 14 15 16 17
水果餐
18 19 20 21 22 23 24 运动

一周减肥餐打卡表减脂食谱

红薯150克
豆浆250毫升
鸡胸肉200克
糙米100克
菠菜300克
苹果250克
红薯150克
菠菜200克
虾仁100克
星期四
鸡蛋2个
红薯150克
豆浆250毫升
鸡胸肉200克
糙米100克
菠菜300克
苹果250克
红薯150克
菠菜200克
虾仁100克
星期五
鸡蛋2个
红薯150克
豆浆250毫升
鸡胸肉200克
糙米100克
星期二鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升鸡胸肉200克糙米100克菠菜300克苹果250克红薯150克菠菜200克虾仁100克星期三鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升鸡胸肉200克糙米100克菠菜300克苹果250克红薯150克菠菜200克虾仁100克星期四鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升鸡胸肉200克糙米100克菠菜300克苹果250克红薯150克菠菜200克虾仁100克星期五鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升鸡胸肉200克糙米100克菠菜300克苹果250克红薯150克菠菜200克虾仁100克星期六鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升鸡胸肉200克糙米100克菠菜300克苹果250克红薯150克菠菜200克虾仁100克星期日鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升鸡胸肉200克糙米100克菠菜300克苹பைடு நூலகம்250克红薯150克菠菜200克虾仁100克
菠菜300克
苹果250克
红薯150克
菠菜200克
虾仁100克
星期六
鸡蛋2个
红薯150克
豆浆250毫升
鸡胸肉200克
糙米100克
菠菜300克
苹果250克
红薯150克

减肥登记表

2.每天坚持90度空腿半小时。

3.每天坚持踢腿左右腿各100次。

4.练习瑜伽1个小时。

慢跑是最好的减腿方法，但是必须要坚持每次1个小时以上，不然就不要跑了。

减肥食物： ☆坚决不吃肠、巧克力、糖等脂肪含量高的。

☆每天保证吃一个西红柿或者三个橘子，半个柚子等补充维生素C。

☆最好每天可以吃点黄瓜，木瓜等，可以分解脂肪。

☆每天吃一个苹果或者香蕉，防止下半身肥胖。

☆早晨起来喝杯蜂蜜花粉水。

一天喝水量要保证在2000CC以上。

☆尽量十一点之前睡觉，充足的睡眠既可以美容也可以减肥。

☆每个月要保证吃一个猪蹄，胶原蛋白可以防止长皱纹。

☆多吃猕猴桃，既可以美容又减肥！最好的东西！我喜欢吃！。

一周减肥食谱打卡表

周一
早餐
鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升
午餐
鸡胸肉200克糙米100克菠菜300克
下午加餐苹果250克
晚餐
红薯150克菠菜200克虾仁100克
体重
周一
周二
鸡蛋2个全麦面包2片牛奶250毫升
清蒸鱼300克生菜300克玉米一根
柚子250克
红薯150克芹菜200克
周二
周三
鸡蛋2个燕麦80克牛奶250毫升
糙米100克西红柿400克瘦牛肉200克
橙子250克
糙米50克油菜300克香菇适量
周三
周四
鸡蛋2个
内酯豆腐2盒
玉米窝头150克去水魔芋200克
豆浆250毫升虾仁150克
梨250克
糙米50克菠菜300克虾仁100克
周四
周五
鸡蛋2个
鸡胸肉200克
玉米窝头150克糙米100克
豆浆250毫升西兰花250克 Nhomakorabea苹果250克
糙米50克娃娃菜300克
周五
周六
鸡蛋2个红薯150克豆浆250毫升
韭菜250克墨鱼150克糙米100克
玉米一根火龙果250克虾仁150克
大白菜250克
周六
周日
鸡蛋2个南瓜300克菠菜200克
龙利鱼300克糙米100克菠菜300克
梨250克
糙米50克白菜鲫鱼汤（不限量）
周日

减肥打卡表(推荐文档)

10月19日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结上胸围： cm 下胸围： cm 腰围： cm 臀围： cm 大腿围： cm 小腿围： cm
备注
一
10月20日
运动类型
热身
无氧
有氧
拉伸
挂腿
是否排便
当天体重 ( 早晨）
二 10月21日热身无氧有氧拉伸挂腿
三 10月22日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结
练字
练字
练字
练字
练字
练字
练字
上胸围： cm
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
下胸围： cm
单词
单词
单词
单词
单词
单词
单词
腰围： cm
学习
学习
学习
学习
学习
学习
学习
臀围： cm
运动
运动
运动
运动
运动
运动
运动
大腿围： cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤小腿围： cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤大臂围： cm
体脂率：
当天体重 ( 早晨）当天体重 ( 睡前）
运动类型
热身
无氧
有氧
拉伸
挂腿
是否排便
当天体重 ( 早晨）
臀围
二 9月2日热身无氧有氧拉伸挂腿
大腿围
小腿围
体重
暑假遇见更好的自己……
三 9月3日热身无氧有氧拉伸挂腿
四 9月4日热身无氧有氧拉伸挂腿

减肥计划表配打卡表

个
104.5 105.05
104 103.8 105.8
-0.50 0.05 -1.00 -1.20 0.80
8月7日
8月8日
8月9日
8月10日
8月11日
8月12日
8月13日
8月14日
8月15日
每日打卡
起床
晨间运动
早餐水果中餐
晚餐
散步晚间运动 .......... ..........
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五六日一二三四五
√√√√√√×√√××√
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×√×√√√√
√√√√√√√×√√√√
×√√√√
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打卡结果
完成未完成
减肥计划表
早
日期
晨起体重起床ຫໍສະໝຸດ 晨间运动早餐水果
中中餐
晚餐
晚散步
晚间运动
睡前体重
减肥成果
8月1日 8月2日 8月3日 8月4日 8月5日 8月6日
105.00 104.00 103.80 104.00 105.00
6.00 6.00 6.00 6.00 6.00
跑步60分钟跑步60分钟跑步60分钟跑步60分钟跑步60分钟
蔬菜沙拉
煮鸡蛋番茄猕猴桃
脱脂奶粉

减肥打卡表

热身无氧有氧拉伸挂腿
热身无氧有氧拉伸挂腿
热身无氧有氧拉伸挂腿
热身无氧有氧拉伸挂腿
热身无氧有氧拉伸挂腿
是否排便当天体重(早晨) 备注 11月24日热身无氧有氧拉伸挂腿 11月25日热身无氧有氧拉伸挂腿 11月26日热身无氧有氧拉伸挂腿 11月27日热身无氧有氧拉伸挂腿 11月28日热身无氧有氧拉伸挂腿 11月29日热身无氧有氧拉伸挂腿 11月30日热身无氧有氧拉伸挂腿
运动类型
是否排便当天体重(早晨)
周总结上胸围：下胸围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：
cm cm cm cm cm cm
大腿围：小腿围：
cm cm
备注
月度总结
本月目标腰围实际实现一 11月3日热身无氧有氧拉伸挂腿二 11月4日热身无氧有氧拉伸挂腿三 11月5日热身无氧有氧拉伸挂腿四 11月6日热身无氧有氧拉伸挂腿五 11月7日热身无氧有氧拉伸挂腿六 11月8日热身无氧有氧拉伸挂腿日 11月9日热身无氧有氧拉伸挂腿周总结上胸围：下胸围：腰围：臀围：大腿围：小腿围： cm cm cm cm cm cm 臀围大腿围小腿围体重
上胸围：下胸围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：
cm cm cm cm cm cm
运动类型
是否排便当天体重(早晨) 备注
周总结上胸围：下胸围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：
cm cm cm cm cm cm
月度总结
本月目标腰围实际实现臀围大腿围小腿围体重

运动打卡表瘦身减肥打卡表减肥计划表Excel模板

减肥计划表
体重
早
晚
运动情况
50斤 50斤
上午
49斤 498斤
中午
48斤 946斤
下午
47斤 1394斤
上午
46斤 1842斤
中午
45斤 2290斤Βιβλιοθήκη 下午44斤 2738斤
上午
43斤 3186斤
中午
42斤 3634斤
下午
41斤 4082斤
上午
40斤 4530斤
中午
39斤 4978斤
下午
症状
备注
第5天第6天第7天第8天
上午中午下午上午中午下午上午中午下午上午中午下午
早餐午餐晚餐早餐午餐晚餐早餐午餐晚餐早餐午餐晚餐
-400 -900 38斤 5426斤 -450 -1000 37斤 5874斤 -500 -1100 36斤 6322斤 -550 -1200 35斤 6770斤 -600 -1300 34斤 7218斤 -650 -1400 33斤 7666斤 -700 -1500 32斤 8114斤 -750 -1600 31斤 8562斤 -800 -1700 30斤 9010斤 -850 -1800 29斤 9458斤 -900 -1900 28斤 9906斤 -950 -2000 27斤 10354斤
日期第1天第2天第3天第4天
餐数
早餐午餐晚餐早餐午餐晚餐早餐午餐晚餐早餐午餐晚餐
摄入热量
200 150 100 50
0 -50 -100 -150 -200 -250 -300 -350
300 200 100
0 -100 -200 -300 -400 -500 -600 -700 -800

每日减肥体重记录表

月份
日期
星期日
1
星期一
2
星期二
3
星期三
4
星期四
5
星期五
6
星期六
7
星期日
8
星期一
9
星期二 10
星期三 11
星期四 12
星期五 13
星期六 14
星期日 15
星期一 16
星期二 17
星期三 18
星期四 19
星期五 20
星期六 21
星期日 22
星期一 23
星期二 24
星期三 25
星期四 26
星期五 27
星期六 28
星期三 23
星期四 24
星期五 25
星期六 26
星期日 27
星期一 28
星期二 29
星期三 30
星期四 31
月份
日期
星期五
1
星期六
2
星期日
3
星期一
4
星期二
5
星期三
6
星期四
7
星期五
8
星期六
9
星期日 10
星期一 11
星期二 12
星期三 13
星期四 14
星期五 15
星期六 16
星期日 17
星期一 18
星期二 19
星期三 20
星期四 21
星期五 22
星期六 பைடு நூலகம்3
星期日 24
星期一 25
星期二 26
星期三 27
星期四 28
星期五 29
星期六 30
体重(kg)
星期日 29
星期一 30
体重(kg)
每日减肥体重记录表

减肥计划打卡记录表

减肥成效
#### 0.7 1.2 2.3 4.5 3.8 5.5 5.7 5.5 5.4 5.1 6.3 5.5 5.4 5.1 6.3 6.5 6.6 6.6 6.7 5.8
星期六蔬菜沙拉水煮西兰花煎鸡胸肉
星期日六个饺子番茄生菜脱脂奶粉
骑车30分钟俯卧撑60个
跑步30分钟呼拉圈100
26 27 28 29 30 1
26 27 28 29 30 1
骑车30分钟俯卧撑60个
减肥计划打卡记录表
星期一六个饺子番茄生菜脱脂奶粉
跑步30分钟呼拉圈100
星期二蔬菜沙拉水煮西兰花煎鸡胸肉
骑车30分钟俯卧撑60个
饮食安排
星期三
星期四
六个饺子
蔬菜沙拉
番茄生菜
水煮西兰花
脱脂奶粉
煎鸡胸肉
健身安排
跑步30分钟
骑车30分钟
呼饺子番茄生菜脱脂奶粉
跑步30分钟呼拉圈100
每日打卡早餐中餐晚餐运动
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 √√√√√√√√√√√√√√√√√√√√√√ √√√√√√√√√√√×√√√√√√√√√√ √√√√√√√√√√√√√√√×√√√√√√ √√√√√√√√√√√√√√√√√√√×√√
体重记录 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
每日数据 #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### #### ####

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7月29日 D29 7月30日 D30 7月31日 D31
练字
练字
练字
练琴
练琴
练琴
单词
单词
单词
学习
学习
学习
运动
运动
运动
斤
斤
斤
斤
斤
斤
备注
周总结
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
大臂围：
cm
体脂率：
月度总结
本月目标实际实现
腰围
运动类型
是否排便当天体重(早晨)
一 9月1日热身无氧有氧拉伸挂腿
一 9月22日热身无氧有氧拉伸挂腿
二 9月23日热身无氧有氧拉伸挂腿
三 9月24日热身无氧有氧拉伸挂腿
四 9月25日热身无氧有氧拉伸挂腿
五 9月26日热身无氧有氧拉伸挂腿
六 9月27日热身无氧有氧拉伸挂腿
日 9月28日热身无氧有氧拉伸挂腿
臀围
二 9月2日热身无氧有氧拉伸挂腿
大腿围
小腿围
体重
暑假遇见更好的自己……
三 9月3日热身无氧有氧拉伸挂腿
四 9月4日热身无氧有氧拉伸挂腿
五 9月5日热身无氧有氧拉伸挂腿
六 9月6日热身无氧有氧拉伸挂腿
日 9月7日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结
当天体重(早晨) 当天体重(睡前)
备注
减肥，变美。遇见更好的自己……
六 7月1日 D1
日 7月2日 D2
一 7月3日 D3
二 7月4日 D4
三 7月5日 D5
四 7月6 D6
五 7月7日 D7
周总结
练字练琴单词
练字练琴单词
练字练琴单词
练字练琴单词
练字练琴单词
练字练琴单词
练字练琴单词
周总结
练字
练字
练字
练字
练字
练字
练字
上胸围：
cm
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
下胸围：
cm
单词
单词
单词
单词
单词
单词
单词
腰围：
cm
学习
学习
学习
学习
学习
学习
学习
臀围：
cm
运动
运动
运动
运动
运动
运动
运动
大腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤小腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤大臂围：
cm
体脂率：
当天体重(早晨) 当天体重(睡前)
周总结
练字
练字
练字
练字
练字
练字
练字
上胸围：
cm
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
下胸围：
cm
单词
单词
单词
单词
单词
单词
单词
腰围：
cm
学习
学习
学习
学习
学习
学习
学习
臀围：
cm
运动
运动
运动
运动
运动
运动
运动
大腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤小腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤大臂围：
cm
体脂率：
当天体重(早晨) 当天体重(睡前)
10月8日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月9日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月10日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月11日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月12日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
备注
运动类型
是否排便当天体重(早晨)
9月8日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月9日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月10日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月11日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月12日热身无氧有氧拉伸挂腿
运动
运动
运动
运动
运动
运动
运动
大腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤小腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤大臂围：
cm
体脂率：
备注
大腿围：
cm
小腿围：
cm
大臂围：
cm
体脂率：
当天体重(早晨) 当天体重(睡前)
备注
六
日
一
二
三
四
五
7月22日 D22 7月23日 D23 7月24日 D24 7月25日 D25 7月26日 D26 7月27日 D27 7月28日 D28
9月19日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月20日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月21日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
是否排便当天体重(早晨)
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
备注
运动类型
是否排便当天体重(早晨)
9月13日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月14日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
备注
运动类型
9月15日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月16日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月17日热身无氧有氧拉伸挂腿
9月18日热身无氧有氧拉伸挂腿
7月15日 D15 7月16日 D16 7月17日 D17 7月18日 D18 7月19日 D19 7月20日 D20 7月21日 D21
周总结
练字
练字
练字
练字
练字
练字
练字
上胸围：
cm
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
练琴
下胸围：
cm
单词
单词
单词
单词
单词
单词
单词
腰围：
cm
学习
学习
学习
学习
学习
学习
学习
臀围：
cm
五 10月3日热身无氧有氧拉伸挂腿
Байду номын сангаас
六 10月4日热身无氧有氧拉伸挂腿
日 10月5日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结
上胸围：下胸围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：
备注
运动类型
是否排便当天体重(早晨)
10月6日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月7日热身无氧有氧拉伸挂腿
cm
备注
运动类型
是否排便当天体重(早晨)
10月13日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月14日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月15日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月16日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月17日热身无氧有氧拉伸挂腿
10月18日热身无氧有氧拉伸挂腿
周总结
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
臀围：
cm
大腿围：
cm
小腿围：
cm
备注
月度总结
本月目标实际实现
腰围
臀围
大腿围
小腿围
体重
运动类型
是否排便当天体重(早晨)
一 9月29日热身无氧有氧拉伸挂腿
二 9月30日热身无氧有氧拉伸挂腿
三 10月1日热身无氧有氧拉伸挂腿
四 10月2日热身无氧有氧拉伸挂腿
上胸围：
cm
下胸围：
cm
腰围：
cm
学习
学习
学习
学习
学习
学习
学习
臀围：
cm
运动
运动
运动
运动
运动
运动
运动
大腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤小腿围：
cm
斤
斤
斤
斤
斤
斤
斤大臂围：
cm
体脂率：
当天体重(早晨) 当天体重(睡前)
备注
7月8日 D8 7月9日 D9 7月10日 D10 7月11日 D11 7月12日 D12 7月13日 D13 7月14日 D14