提高个人篮球基本技术训练计划

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篮球培训每周计划和目标

篮球培训每周计划和目标周一：技术训练目标：学习基本的运球、传球、投篮等基本技术动作，并加以练习和巩固。

通过反复的练习，提高球员的基本技术水平，为日后的比赛做好准备。

活动安排：1. 游戏热身：通过一些有趣的小游戏来热身，增强团队合作精神。

2. 基本技术训练：分组练习运球、传球和投篮等基本技术动作，并加以指导和纠正。

3. 对抗训练：进行一些简单的对抗训练，提高球员的应变能力和技战术水平。

周二：体能训练目标：通过体能训练来增强球员的身体素质，提高耐力和爆发力，为比赛做好身体准备。

活动安排：1. 热身运动：进行针对性的热身运动，预防受伤。

2. 体能训练：进行一些力量训练、爆发力训练和耐力训练，全面提升球员的身体素质。

3. 调整恢复：进行适度的拉伸锻炼和放松，帮助球员迅速恢复身体状态。

周三：战术训练目标：学习篮球比赛的一些基本战术，包括进攻战术和防守战术，并进行训练和练习。

活动安排：1. 技战术训练：教练员分析和讲解一些常见的进攻和防守战术，让球员们了解如何在比赛中运用。

2. 对抗训练：分组进行一些对抗训练，让球员们在实战中应用所学的战术。

3. 战术演练：分组进行一些战术演练，让球员们熟悉战术的运用方式。

周四：比赛模拟目标：进行一些比赛模拟训练，让球员们在实战中提高技术水平和战术应用能力。

活动安排：1. 比赛模拟：进行一些模拟比赛，包括实战对抗和模拟比赛，让球员们能够在真实环境中提高表现。

2. 执行力训练：通过模拟比赛来锻炼球员的执行力和比赛意识，提高比赛时的应变能力。

3. 比赛总结：教练员根据比赛情况进行总结和分析，指出球员们的不足之处并给予指导。

周五：心理训练目标：进行一些心理训练，提高球员的心理素质和比赛状态，增强斗志和信心。

活动安排：1. 心理疏导：进行一些心理疏导活动，释放球员的压力和焦虑，增强信心和斗志。

2. 心理训练：进行一些心理训练，包括集中注意力、应对压力和保持冷静等方面的训练。

3. 情绪调控：进行一些情绪调控训练，帮助球员们保持良好的比赛状态，尽情发挥自己的实力。

个人篮球技术训练计划

个人篮球技术训练计划篮球是一项集身体力量、敏捷性和技巧于一体的体育运动项目。

要想在篮球赛场上取得优异的表现，一个全面而系统的个人篮球技术训练计划是必不可少的。

本文将为你提供一个详细的个人篮球技术训练计划，帮助你提高篮球技术水平。

一、综合素质训练（1周）在开始正式的篮球技术训练前，我们首先要进行综合素质的训练，以提高身体素质和基本运动能力。

1. 有氧运动：每天进行45分钟的有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳等，以提高心肺功能和耐力。

2. 身体力量训练：每周进行两次的力量训练，包括卧推、深蹲、引体向上等动作，以增强肌肉力量和爆发力。

3. 灵敏度训练：进行敏捷性训练，如并排跑、变向奔跑、折返跑等，以提高身体的快速反应能力。

二、基本技术训练（4周）接下来，我们将分四个阶段进行基本篮球技术的训练。

1. 控球基础训练：每周进行四次控球训练，包括单手控球、双手控球、变向运球等，以提高球感和球控能力。

2. 投篮基础训练：每周进行四次投篮训练，包括站立投篮、跳投、三分球等，以提高准确性和稳定性。

3. 过人基础训练：每周进行四次过人训练，包括变向过人、运球过人、晃动过人等，以提高过人技巧和速度。

4. 篮板基础训练：每周进行四次篮板训练，包括进攻篮板、防守篮板、篮下争抢等，以提高篮板球控制和战术意识。

三、进阶技术训练（4周）在掌握了基本篮球技术后，我们将进入进阶技术的训练。

1. 快速变向技术训练：每周进行三次快速变向技术的训练，包括快速停球过人、胯下过人等，以应对对手的防守。

2. 快速传接球技术训练：每周进行三次快速传接球技术的训练，包括快速传球、接球并转身等，以提高比赛中的传接球效率。

3. 射篮训练：每周进行三次射篮训练，包括急停跳投、后撤步跳投等，以提高比赛中的得分效率。

4. 篮下技巧训练：每周进行三次篮下技巧训练，包括背身单打、勾手上篮等，以提高进攻端的多样性。

四、比赛实战模拟（1周）最后一周，我们将进行比赛实战模拟，以提高比赛中技术的应用能力。

篮球训练计划及内容三篇

篮球训练计划及内容三篇篇一：初级篮球训练计划及内容一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。

②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。

（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。

（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。

3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。

4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。

5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。

2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

篮球技术提升周计划

篮球技术提升周计划
目标
本周计划旨在提升篮球技术，以进一步提升在比赛中的表现。

计划
以下是本周的计划安排：
日常训练
- 每天早晨进行30分钟的篮球基本功训练，包括投篮、运球和传球。

- 每天下午进行1小时的个人篮球技术训练，重点练跳投、运球过人和防守技巧。

强化训练
- 参加每周两次的集体训练，与队友进行对抗训练，提高比赛
应对能力和团队合作。

- 每周一次进行专项训练，选择自己技术较弱的方面进行有针
对性的训练，如篮下进攻、三分球等。

观摩研究
- 在空闲时间观看专业篮球比赛录像，研究职业球员的技术和
战术应用。

- 寻找一位篮球技术高超的导师，向其请教并争取获得指导。

身体训练
- 每天进行30分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车，提高体能
水平。

- 每周两次进行全身力量训练，包括引体向上、深蹲和卧推等，增强身体素质。

规律生活
- 保持良好的饮食惯，多摄入蛋白质和碳水化合物，以满足身体对能量和营养的需求。

- 保证充足的睡眠时间，每晚至少休息8个小时，以确保身体得到充分恢复。

总结
通过本周计划的执行，将有助于提高篮球技术水平，增强个人在比赛中的竞争力。

坚持训练和规律生活的重要性，将为取得进一步的进步打下坚实的基础。

青少年篮球训练计划

青少年篮球训练计划篮球运动是一项深受青少年喜爱的体育项目，它不仅能够锻炼孩子们的身体素质，还能培养他们的团队合作精神、竞争意识和坚韧毅力。

为了帮助青少年更好地提高篮球技能，特制定以下训练计划。

一、训练目标1、提高青少年的篮球基本技术，包括运球、传球、投篮、防守等。

2、增强青少年的身体素质，如力量、速度、耐力、灵敏性和协调性。

3、培养青少年的团队合作意识和竞争意识，提高他们在比赛中的应对能力。

4、让青少年在篮球运动中体验快乐，培养对篮球运动的兴趣和热爱。

二、训练对象年龄在 12 18 岁之间，对篮球运动有一定兴趣和基础的青少年。

三、训练时间每周训练 3 4 次，每次训练时间为 15 2 小时。

具体时间安排如下：周一、周三：下午 5:00 6:30周五、周六：上午 9:00 10:30四、训练地点＿____学校篮球场或附近的室内篮球馆五、训练内容1、热身运动（15 分钟）慢跑 5 分钟，让身体逐渐进入运动状态。

关节活动操，包括头部、肩部、腰部、膝盖、手腕和脚踝的转动和拉伸，每个动作进行 10 15 秒。

动态拉伸，如高抬腿、后踢腿、开合跳等，每个动作进行 20 秒。

2、篮球基本技术训练（45 分钟）运球：原地运球、行进间运球、变向运球等。

要求青少年掌握正确的运球姿势和手法，提高运球的速度和控制能力。

传球：双手胸前传球、单手肩上传球、击地传球等。

注重传球的准确性和力度，培养青少年的传球意识和视野。

投篮：原地投篮、跳投、三步上篮等。

纠正投篮姿势，提高投篮的命中率。

防守：个人防守姿势、滑步、抢断等。

让青少年了解防守的基本原则和技巧，增强防守意识。

3、身体素质训练（30 分钟）力量训练：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每个动作进行 2 3 组，每组 10 15 次。

速度训练：短跑冲刺、折返跑等，通过短距离的快速奔跑提高速度。

耐力训练：长跑、跳绳等，增强心肺功能和耐力。

灵敏性训练：障碍跑、躲闪练习等，提高身体的反应速度和灵敏性。

篮球综合提升计划方案

篮球综合提升计划方案篮球是一项很有趣、很好玩的运动，但要想在篮球场上真正打得好，需要经过长期的训练和综合素质的提升。

本文将介绍一套适用于初学者和进阶者的篮球综合提升计划方案，旨在帮助读者提升篮球技能和能力。

计划方案阶段一：基础训练在篮球进阶过程中，基础训练非常关键。

基础训练主要分为以下几个方面：1.跑动技能和体能提升篮球比赛中，选手需要有很好的速度和耐力，这可以通过经常进行长跑和短跑训练来实现。

做仰卧起坐、平板支撑等其它运动，提高核心力量。

这有助于加快身体恢复和增加肌肉强度，进一步提高速度和耐力。

2.基本技能训练对于初学者来说，需要先掌握基本技能，这包括投篮、运球、传球和防守等。

可以在进行一些简单的击球比赛时不断练习，熟练掌握这些基本技能对后续的进阶训练至关重要。

3.运球技能训练篮球运球是经常出现在比赛中的动作，掌握好运球技术对于比赛中的发挥至关重要。

练习可以使用单手的切入和从左右手不断换手等基础动作练习，掌握基础的运球技能。

阶段二：进阶训练在掌握好基础技能后，进阶训练逐渐变得更加困难和复杂，要求相应的体能和技术水平。

1.动作灵活性和反应力训练这是篮球球员在比赛中必须要掌握的能力之一。

锻炼反应的速度和步调，并且进行以反应为中心的操练。

高敏捷性和高反应速度会使走位和投篮等比赛中的动作就变得更加流畅。

2.异侧交替训练由于篮球游戏中需要频繁地进行侧身移动和突破，并且很少是朝着相同的方向行进，练习异侧交替以完善非惯用手的运球以及射击动作。

3.运动耐力加强在进行比赛时，往往需要持续的跑动来保持比赛的打法节奏，在此过程中需要有足够的耐力。

可以透过有氧和无氧训练，以增强肌肉的耐力性。

总结本文介绍了一套适用于初学者和进阶者的篮球综合提升计划方案。

基础训练和进阶训练模块让球员学习了关键的技术和动作，并且形成了坚实的基础。

通过执行本文所列举的训练行程，读者将能够提高篮球水平，无论是在校队还是业余比赛中都会有所进步。

篮球综合提升计划方案

篮球综合提升计划方案介绍篮球是一项团体性运动，不仅能够促进身体健康，还能锻炼协作能力、反应能力、才智和意志力。

篮球运动员需要具备稳定的球技水平、体能素质、战术意识和心理素质。

针对这些方面，我们制定了一份篮球综合提升计划方案，帮助球员们全面提升自己，达到更高的水平。

持久力训练篮球是一项需要持久力的运动，需要球员根据自己的身体状况和年龄阶段，制定相应的训练计划。

在训练过程中，注意控制心率和呼吸，保证身体充分休息，充分提高综合体能素质。

我们建议球员们定期进行三项长跑训练，包括远跑、中长跑和短跑。

远跑是为了提高耐力，中长跑是为了提高速度和反应能力，短跑是为了提高爆发力和灵活性。

此外，还可以进行跳绳、跳箱子等体能训练。

技术训练篮球技术的提高需要注重基本功的打磨和细致刻画。

我们建议球员们在日常训练中，重点练习运球、投篮、传球和防守等基本技能。

配合训练球员能够提高个人技术能力，从而更好的应对比赛中的技战术需求。

另外，在练习基本技能的过程中，渐进式提高难度也是非常关键的一点，只有在相应的压力和困难下，球员才能激发内在的潜能，并在比赛中做出正确的判断和决策。

战术训练篮球球员需要具备很强的战术意识和执行力，才能在比赛中发挥出最佳水平。

我们建议球员们在日常训练中，加强防守技巧的练习，并注重简单有效的进攻战术的训练，模拟比赛中的各种情境，培养球员们在比赛中的应对能力和自主判断能力。

在比赛中，常常发生的正常情况和意外情况，可以通过训练提前预判和针对性的练习得以解决。

心理训练心理素质是非常重要的一个方面，它直接影响着球员状态的稳定性和比赛心态的表现。

我们建议球员们在日常训练中，注重心理训练的开展，通过分析比赛情况、观看视频等方式进行思考，主动反思和总结。

让球员们在自我认知的基础上，调整自己的固有思维，正确的认识自己，提高自我的理解力，努力追求更高的篮球水平。

总结篮球综合提升计划方案，旨在帮助球员们全面提高自己，做到物理、技术、战术和心理素质四个方面的提高和平衡的发展。

个人篮球技术训练计划

个人篮球技术训练计划如果你想提高自己的篮球技术，那就需要很好的锻炼，锻炼前先做好计划会事半功倍哦。

下面是店铺为你整理的个人篮球技术训练计划，希望对你有用!个人篮球技术训练计划一力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。

所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。

总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。

重量较轻，组数和次数较多。

目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。

无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。

有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。

30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。

所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。

专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。

还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。

我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。

也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。

篮球基本功训练计划

篮球基本功训练计划篮球是一项需要综合运动能力的体育项目，而基本功的训练则是打好篮球基础的关键。

在篮球基本功训练计划中，我们将重点介绍篮球基本功训练的内容和方法，帮助篮球爱好者们提升自己的技术水平。

一、运球训练。

运球是篮球比赛中最基本的技术动作之一，良好的运球技术能够帮助球员在比赛中灵活地控制球权。

运球训练应该包括站立运球、行进运球、变向运球等多种方式，通过不断练习，提高球员的运球技术和运球速度。

二、传球训练。

传球是篮球比赛中球员之间合作的重要手段，准确的传球能够帮助球队更好地组织进攻。

传球训练应该包括胸传、地传、上篮传球等多种方式，通过与队友的配合练习，提高球员的传球准确度和速度。

三、投篮训练。

投篮是篮球比赛中得分的关键，良好的投篮技术能够帮助球员在比赛中取得更多的进球。

投篮训练应该包括站立投篮、运球投篮、三分球投篮等多种方式，通过不断练习，提高球员的投篮准确度和稳定性。

四、防守训练。

防守是篮球比赛中防止对手得分的重要手段，良好的防守能够帮助球队稳固阵地。

防守训练应该包括个人防守、集体防守、快攻防守等多种方式，通过不断练习，提高球员的防守能力和意识。

五、身体素质训练。

篮球比赛对球员的身体素质要求较高，包括爆发力、耐力、灵活性等方面。

身体素质训练应该包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等多种方式，通过全面的身体素质训练，提高球员的综合素质水平。

六、心理素质训练。

篮球比赛中对球员的心理素质要求也很高，包括意志力、抗压能力、团队合作精神等方面。

心理素质训练应该包括心理调适、心理疏导、心理辅导等多种方式，通过培养球员的良好心理素质，提高球员在比赛中的心理素质水平。

七、综合训练。

综合训练是篮球基本功训练的重要环节，通过将各种基本功训练内容有机地结合起来，帮助球员全面提升自己的篮球技术水平。

综合训练应该注重训练内容的多样性和灵活性，让球员在综合训练中得到全面的锻炼。

八、总结。

篮球基本功训练计划是篮球训练中的重要组成部分，通过科学合理的训练安排和方法指导，可以帮助球员打好篮球基础，提高自己的技术水平。

青少年篮球训练计划提升技巧

青少年篮球训练计划提升技巧一、训练目标在制定具体的训练计划之前，首先要明确训练的目标。

对于青少年来说，篮球训练的目标主要包括以下几个方面：1、提高基本篮球技能，如运球、传球、投篮等。

2、增强身体素质，包括耐力、速度、力量、敏捷性和协调性。

3、培养团队合作意识和沟通能力。

4、培养篮球战术意识和比赛阅读能力。

二、训练内容1、热身运动每次训练前都要进行充分的热身运动，以减少受伤的风险。

热身运动可以包括慢跑、关节活动、动态拉伸等，时间约为 15 20 分钟。

2、基础运球训练（1）单手原地运球：双脚与肩同宽站立，用一只手连续运球，每次运球高度控制在膝盖以下，运球频率逐渐加快，持续 2 3 分钟后换另一只手。

（2）双手交替运球：双脚同样与肩同宽，双手交替运球，运球高度和频率逐渐增加，持续 3 5 分钟。

（3）行进间运球：在篮球场上进行直线或曲线的行进间运球，注意控制球的速度和方向，保持身体的平衡。

3、传球训练（1）双手胸前传球：双脚前后站立，双手握住球，将球从胸前推出，传到队友的胸前位置，注意传球的力量和准确性。

（2）单手肩上传球：侧身站立，单手将球从肩部上方传出，传球的路线要直，力量要适中。

（3）击地传球：双手握住球，将球击地反弹到队友的手中，传球的位置要准确，力度要掌握好。

4、投篮训练（1）定点投篮：在不同的位置（如罚球线、三分线内等）进行定点投篮练习，注意投篮的姿势、手部动作和发力方式。

（2）跳投：掌握好起跳的时机和高度，在空中保持身体的平衡，将球投出。

（3）行进间投篮：在运球的过程中进行投篮练习，提高实战中的投篮能力。

5、篮板球训练（1）判断球的落点：通过观察球的飞行轨迹和对手的投篮动作，提前判断篮板球的落点。

（2）卡位技巧：在篮板球下落时，用身体挡住对手，占据有利的位置。

（3）起跳时机：掌握好起跳的时机，争取在最高点抢到篮板球。

6、防守训练（1）脚步移动：学习滑步、交叉步等防守脚步，保持身体的低重心，快速移动。

个人篮球训练计划书

个人篮球训练计划书个人篮球训练计划书「篇一」一、训练任务：培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。

以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：1、根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2、训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3、狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4、有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。

（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）5、每天的训练时间为1小时。

（时间可安排于晨操和下午课外活动）6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练内容：1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2、投篮：（1）罚篮（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3、篮板球：（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）5、快攻和防快攻：（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。

（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6、阵地进攻：（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

篮球技术训练内容(3篇)

第1篇一、引言篮球作为一项极具魅力的运动，吸引了无数热爱篮球的人们。

要想在篮球场上表现出色，除了良好的身体素质和团队协作精神外，还需要掌握一定的篮球技术。

本文将详细介绍篮球技术训练的内容，帮助广大篮球爱好者提高自己的篮球技艺。

二、篮球技术训练内容1. 基础技术训练（1）基本姿势训练①站姿：两脚平行，与肩同宽，膝盖微曲，身体重心在两脚之间。

②蹲姿：两脚分开与肩同宽，膝盖微曲，身体重心下沉。

（2）脚步移动训练①快速启动：原地双脚跳跃，迅速向前移动。

②侧滑步：以一只脚为轴心，另一只脚迅速向前滑动，保持身体平衡。

③后退步：以一只脚为轴心，另一只脚迅速向后滑动，保持身体平衡。

（3）持球训练①双手持球：将球置于胸前，双手握住球，手指自然分开，手腕放松。

②单手持球：一只手将球置于胸前，另一只手握住球，手指自然分开，手腕放松。

2. 投篮技术训练（1）投篮姿势①基本姿势：双手持球，身体略微前倾，眼睛注视篮筐。

②投篮手型：手指自然分开，手腕放松，掌心朝下。

（2）投篮动作①准备动作：将球置于胸前，眼睛注视篮筐，身体略微前倾。

②出手动作：手腕迅速向前推，手指将球弹出。

③跟进动作：投篮后，迅速跟进，准备接球或进行下一步进攻。

（3）投篮练习①原地投篮：在固定位置进行投篮练习，提高投篮稳定性。

②移动投篮：在移动中进行投篮练习，提高投篮准确性。

3. 进攻技术训练（1）传球技术①原地传球：两人面对面站立，一人传球，一人接球。

②移动传球：在移动中进行传球练习，提高传球准确性。

（2）运球技术①原地运球：在固定位置进行运球练习，提高运球稳定性。

②移动运球：在移动中进行运球练习，提高运球技巧。

（3）突破技术①原地突破：在固定位置进行突破练习，提高突破稳定性。

②移动突破：在移动中进行突破练习，提高突破技巧。

4. 防守技术训练（1）防守姿势①基本姿势：两脚平行，与肩同宽，膝盖微曲，身体重心在两脚之间。

②防守时，眼睛注视对手，保持良好的防守意识。

个人篮球技术训练计划5篇

个人篮球技术训练计划5篇个人篮球技术训练计划 (1) 时间、主要训练任务、具体训练内容：星期一1、熟悉球性。

2、提高运球的能力3、提高传接球能力4、进一步熟练行进间投篮1、原地球性练习。

2、左右手运球，原地练习体前变向运球3、一对一练体前变向。

变向时球要低4、传球(原地胸前、单手接、移动中接)5、行进间高手投篮。

星期二1、熟悉球性2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、原地球性练习。

2、原地传球、二人行进间传球3、行进间高手投篮4、一对一攻防练习5、一对一篮下抢板练习6、蛙跳(5*10)星期三1、提高运球的能力2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习1、体前变向运球绕标志物(反复练)2、一对一练体前变向。

变向时球要低3、三解形传球(单手接、双手传)4、体前变向绕障碍接上篮5、一对一篮下抢板练习星期四1、熟练行进间投篮2、学习防守脚步3、加强防守脚步的运用4、提高传接球的能力和意识5、素质1、体前变向绕障碍接上篮2、各种防守脚步的练习3、一对一攻防练习半场4、半场的四对四,进攻方只准传球不运球5、蛙跳10米5组星期五1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.学习传切配合1.二人全场传接球练习,二打一结束2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.通过二打一领会传切配合的战术意识5.运用传切配合三打二星期六1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.加强攻防练习1.三角形传球、二人行进间传球2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.一对一篮下抢板练习5.二对二比赛个人篮球技术训练计划 (2) 星期一 1、运球 2、速度1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期二 1、上篮 2、爆发力1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)5、一般素质训练(滑步、折返跑)6、放松活动星期三 1、传球 2、上篮1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、传球(原地传球、行进间传球)4、行进间传球上篮5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)6、放松活动星期四 1、综合训练 2、力量训练1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、综合训练(运球、传球、上篮)4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)5、放松活动星期五 1、考核1、准备活动2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)4、放松活动星期六 1、综合训练2、耐力训练上午：运球、传球、上篮下午：耐力训练星期日 1、综合训练上午：运球、上篮下午：传球、上篮个人篮球技术训练计划 (3) 一丝秋意，无限精彩，我们系体育部为了大一的新同学塑造一个活跃的生活氛围，丰富大家的课余生活;也为我系篮球队选拔总院举办的“新生杯”篮球赛的队员;最更重要的是以比赛为载体来增强班级内部以及班级之间同学的联系，使得我们系这个大家庭更加融洽、温馨。

篮球30天训练计划

篮球30天训练计划第一周：基础技术训练在篮球运动中，基础技术的掌握是非常重要的。

在刚开始的这一周，我们将重点训练以下几个方面的基础技术：1. 控球技术：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习手控球、运球变向、运球过人等技术动作- 训练方法：利用各种运球练习，例如单手运球、交叉运球、背后运球等，逐渐提高控球技术的熟练度和速度2. 投篮技术：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习站立投篮、跳投等不同的投篮技术- 训练方法：采用不同位置和距离的投篮练习，注重准确度和稳定性，逐渐提高命中率和投篮感觉3. 运动能力：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：包括跑步、敏捷性训练和爆发力训练等方面的提高- 训练方法：进行有氧运动，如慢跑、快跑、障碍训练等，同时结合爆发力训练，如跳绳、弹跳训练等，全方位提高运动能力第二周：战术技巧训练在基础技术训练的基础上，我们将进一步加强篮球战术技巧的训练。

这一周的训练内容主要包括以下方面：1. 球队配合：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习球队配合的默契度，包括接应、传球、策应等方面- 训练方法：进行分组对抗训练，通过不断练习球队战术，提高球员之间的默契度和配合能力2. 防守技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习个人防守的技巧，包括贴身防守、补防、拦截等方面- 训练方法：进行模拟对抗训练，注重防守动作的正确性和反应速度，逐渐提高个人防守的能力3. 进攻技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习进攻的技巧，如突破、投篮、篮下得分等方面- 训练方法：进行个人对抗训练，注重进攻动作的熟练度和准确性，逐渐提高个人进攻能力第三周：比赛实战训练在前两周的基础上，我们将进一步加强比赛实战技巧的训练。

这一周的训练内容主要包括以下方面：1. 过人技巧：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习过人的技巧，包括变向、晃动、变速等方面- 训练方法：进行个人对抗训练，注重过人动作的灵活性和准确性，逐渐提高过人技巧水平2. 团队配合：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：练习团队配合的战术，包括传球、接应、策应等方面 - 训练方法：进行全场对抗训练，模拟比赛情境，提高团队配合的能力和战术意识3. 战术应变：- 日常训练时间：每天30分钟- 训练内容：针对不同比赛情况进行战术应变的训练- 训练方法：通过模拟比赛情境，进行角色扮演训练，注重战术意识和应变能力的培养第四周：综合能力提升在之前的训练基础上，我们将继续提升篮球综合能力的训练。

提高篮球运动能力的专项训练

提高篮球运动能力的专项训练篮球是一项对运动员身体素质、技术技巧和团队协作能力要求极高的运动。

为了提高篮球运动能力，专项训练是必不可少的。

以下是一些针对篮球运动员的专项训练方法，旨在全面提升运动员的篮球技能和身体素质。

1. 基础体能训练篮球运动员需要具备出色的体能，包括力量、速度、耐力和灵活性。

基础体能训练包括：- 力量训练：通过举重、俯卧撑、引体向上等练习增强肌肉力量。

- 速度训练：通过短跑、反应速度训练提高运动员的起跑速度和反应能力。

- 耐力训练：长跑、间歇跑等可以提高运动员的耐力，保证在长时间比赛中保持高水平的表现。

- 灵活性训练：通过拉伸、瑜伽等活动提高身体的灵活性和协调性。

2. 技术技巧训练篮球技术包括投篮、运球、传球、防守和篮板球等。

专项技术训练应该包括：- 投篮训练：通过反复练习投篮动作，提高投篮的准确性和稳定性。

- 运球训练：强化运球技巧，包括变向、突破和控制球的能力。

- 传球训练：练习各种传球方式，如手传、地传和空传，提高传球的准确性和速度。

- 防守训练：学习防守姿势、脚步移动和拦截技巧，提高防守效率。

- 篮板球训练：通过跳跃训练和篮板球技巧练习，提高争抢篮板的能力。

3. 战术理解与执行篮球是一项团队运动，战术的理解和执行至关重要。

这包括：- 进攻战术：学习不同的进攻体系，如快攻、挡拆、三角进攻等。

- 防守战术：掌握区域防守、人盯人防守等防守策略。

- 团队协作：通过团队训练，提高运动员之间的默契和配合。

4. 心理训练篮球运动员在场上需要保持冷静和专注，心理训练可以帮助运动员：- 压力管理：学会在高压环境下保持冷静，做出正确的决策。

- 自信心培养：通过正面的自我暗示和成功经验的回顾，增强自信心。

- 情绪控制：学会控制比赛中的情绪波动，避免情绪影响表现。

5. 恢复与营养良好的恢复和营养是提高运动表现的关键因素：- 恢复训练：包括适当的休息、按摩、冷热敷等，帮助肌肉快速恢复。

- 营养计划：制定合理的饮食计划，确保运动员摄入足够的能量和营养。

篮球一周训练计划

篮球一周训练计划篮球是一项需要持之以恒的运动，只有通过长期的训练才能够提高自己的篮球水平。

因此，制定一周的训练计划对于篮球爱好者来说至关重要。

本文将为大家介绍一周的篮球训练计划，希望能够帮助大家提高自己的篮球技术水平。

周一，基础体能训练。

周一的训练主要以基础体能训练为主，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。

可以选择慢跑、跳绳等有氧运动来提高心肺功能，同时进行一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，以及一些拉伸动作来增强身体的灵活性。

周二，篮球基本功训练。

周二的训练主要围绕篮球基本功展开，包括运球、投篮、传球、盘带等方面的训练。

可以通过各种练习来提高自己的篮球基本功，如单手运球、跳投练习、快速传球等，这些训练对于提高篮球技术水平非常重要。

周三，比赛技术训练。

周三的训练重点放在比赛技术训练上，包括防守、进攻、篮板、快攻等方面的训练。

可以通过模拟比赛的方式进行训练，让球员在实战中提高自己的技术水平，同时也可以加强团队合作意识和比赛策略。

周四，身体素质训练。

周四的训练主要以身体素质训练为主，包括爆发力、速度、耐力等方面的训练。

可以进行一些爆发力训练，如跳高、跳远等，同时也可以进行一些速度和耐力训练，如短跑、绳操等，以提高球员的身体素质。

周五，战术训练。

周五的训练主要围绕篮球战术展开，包括进攻战术、防守战术、配合默契等方面的训练。

可以通过模拟比赛的方式进行战术训练，让球员在实战中磨练自己的战术意识和配合能力，提高比赛的胜率。

周六，综合训练。

周六的训练可以进行一些综合性的训练，包括基础体能、篮球基本功、比赛技术、身体素质和战术等方面的综合训练，以巩固之前的训练成果，同时也可以进行一些小组对抗训练来提高球员的比赛经验。

周日，休息。

周日是休息日，可以进行一些放松性的训练，如游泳、瑜伽等，让身体得到充分的休息和恢复，为下周的训练做好准备。

总结。

通过以上一周的篮球训练计划，相信大家可以在篮球技术水平上有所提高。

当然，训练计划只是一个参考，具体的训练内容还需要根据个人的实际情况来进行调整。

个人篮球训练计划

个人篮球训练计划篮球是一项全身性的运动，需要运动员具备爆发力、灵活性和耐力等多方面的能力。

为了提高篮球技术水平和身体素质，制定一个科学合理的个人篮球训练计划非常重要。

本文将提供一份针对个人篮球训练的计划，帮助篮球爱好者全面提高自己的实力。

一、训练目标制定训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。

常见的篮球训练目标包括提高技术水平、增强体能素质、提升篮球智商等。

在制定个人篮球训练计划时，要根据自身情况和目标进行合理的安排。

二、训练时间安排篮球训练计划的时间安排要有规律性和科学性。

一周分为七天，可以将其中的三到四天用于篮球训练。

每次训练的时间一般为1.5小时至2小时，包括热身、技术训练、体能训练和比赛模拟等环节。

三、热身阶段热身是每次篮球训练的必备环节，能够为身体做好准备，预防运动损伤。

热身活动可以包括慢跑、拉伸、关节活动等。

此外，还可以通过手部、足部和身体其他部位的简单运动来逐渐调动身体各个部位的肌肉。

四、基础技术训练篮球的基础技术包括运球、传球、投篮、防守等。

针对个人技术的薄弱点，可以有针对性地进行训练。

比如，针对运球技术，可以进行运球练习，并逐渐增加难度，如快速变向、低位运球等；针对投篮技术，可以进行投篮基础动作的训练，包括站位、手部动作、出手力度等。

五、对抗训练对抗训练是提高篮球实力的重要环节之一。

可以通过与其他队员进行对抗训练，提高个人的比赛应变能力和意识。

在对抗训练中，可以有意识地尝试不同的战术和技巧，锻炼自己的篮球智商。

六、体能训练篮球比赛需要运动员具备较高的体能水平，因此体能训练也是训练计划中不可缺少的一部分。

包括耐力训练、爆发力训练、灵敏度训练等。

可以进行有氧运动，如慢跑、游泳等，提高心肺功能和耐力；进行力量训练，如举重、俯卧撑等，增强肌肉力量和爆发力。

七、比赛模拟比赛模拟是整个训练计划的高级阶段，通过模拟真实比赛场景的训练，让自己逐渐适应比赛的紧张氛围和变化。

可以进行五对五的实战对抗，模拟比赛战术和应对策略。

个人篮球训练计划书(通用18篇)

个人篮球训练计划书（通用18篇）个人篮球训练方案书篇1这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后依据详细状况改进调整。

一个大前提：练习前充分热身，练习后必需放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要立刻洗澡，半小时以后再洗。

周一、以运球为主。

各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。

然后做一会自由运球，投篮。

最终放松一下肌肉。

周二、体能为主。

组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后马上放下球做15个俯卧撑，然后立刻起立连续摸篮板15次，然后马上空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开头下一组，假如觉得承受不了可以把每组中的练习次数先削减，随着对训练的适应自己渐渐增加。

组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必需进球，不进的话将球补进，然后马上到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，留意间歇时间，也是恢复到70%开头下一组。

然后自由投一会，放松肌肉，结束。

周三、投篮为主。

练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做乐观性休息，就是不要原地站着坐着，以稍微活动的方式休息。

然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。

然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

然后自由投篮，放松，结束。

周四、力气练习。

上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(留意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)进展前臂，三角肌，斜方肌力气。

持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的依据自己状况自行支配，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

篮球技能提升训练计划

篮球技能提升训练计划
一、提高篮球技能的秘诀
想要在篮球场上展现出色的表现，除了天赋和体能外，技术的提升也是至关重要的。

下面将为大家介绍一套提高篮球技能的训练计划，帮助你在比赛中更加游刃有余。

首先，要注重基本功的训练。

篮球运动的基本功包括运球、传球、投篮、防守等方面。

通过反复练习，不断提高基本功的稳固程度，才能在比赛中游刃有余地运用这些技能。

其次，要注重身体素质的提升。

篮球是一项需要较高体能的运动，因此在训练中要注重有氧运动和力量训练，提高自己的耐力和爆发力，从而在比赛中更具优势。

二、技巧训练的重要性
除了基本功和身体素质的提升外，技巧训练也是不可或缺的一环。

在篮球比赛中，技巧的运用往往能够决定胜负。

因此，要注重技巧训练，包括变向运球、快速传球、准确投篮等方面的训练，提高自己在比赛中的应变能力和执行力。

三、比赛经验的积累
最后，要注重比赛经验的积累。

只有在实战中不断总结经验教
训，才能更好地提高自己的篮球水平。

参加更多的比赛，亲身感受比赛的紧张氛围和变化，才能更好地适应比赛的环境，提高自己的比赛技能。

总之，想要提高篮球技能，需要注重基本功、身体素质、技巧训练和比赛经验的综合提升。

只有在各个方面都下足功夫，才能在篮球场上展现出色的表现，成为一名优秀的篮球运动员。

愿大家在篮球的道路上越走越远，不断提升自己的篮球水平！。

提高个人篮球基本技术训练计划

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