《哈佛积极心理学》心理课笔记补充

第一课笔记：（比较简略）

1、解读比信息更重要——ABC理论

2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问

3、最好的学习是教

4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）

5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课笔记：（关注点）

1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）

2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）

3、自己要承担责任

4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

第三课笔记：（关注）

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求（下面课中详述）

4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重：感觉+ 思维

美国人平均4h/周做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体5%快乐顶端的人区别：精英主义

（给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）

第四课笔记：

1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）

2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。

3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）

4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

第五课笔记：

1、研究生课程介绍（外校）

2、快乐是道德追求和最终目标

恶性循环良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自

私的行为是善举（慈善）

本周任务：多做5件好事

Be the change you want to see in the world.(甘地)

人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性

佛：境由心转，世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量

积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用

第六课的笔记：（信念）

1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）

2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。

3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。

4、对现实的解读非常重要。

5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生的例子）

6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。

区分现实乐观主义和不现实乐观主义。

7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）

“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。

真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。

如何提高快乐的基础水平？同上

第七课笔记：

1、继续自我实现内容

（1）自我觉知理论

（2）失败并不可怕——learn to fail or fail to learn

2、三个技巧

（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key: 想象过程（努力的过程）+结果（本周作业）

马丁演讲视频：好的演讲情感+行动图景化

（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实）

避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)

更正：“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注（focus）创造现实

内在因素：选择关注的方面，如何诠释

两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）

危机——机会

接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马）

曼德拉（27年牢狱）视频

个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）

第八课笔记：

1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面

修女实验：积极更长寿

2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）

3、如何变为积极者？

（1）媒体：“好新闻网络”

（2）艺术、摄影、电影等

（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait?

培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环

“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激（tal老师从1999年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内容

对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性

如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、图像化

最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！

第9课笔记：(感恩改变)

1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维，形象化

如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）

然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次仪式的重要性

实验数据：对好经历坏的经历

写（分析）最好

说

想（感受）最好更糟了

结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因

干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它（课后的小组讨论内容）

3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变：很难，但有可能有效的方法、无效的方法

5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉（旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道）

联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性（如打网球、学音乐的例子）

消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）

6、两种改变：渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）