高考学生三餐食谱
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高考学生三餐食谱
天津医科大学营养学教授、天津学生营养促进会顾问王笃圣有关考前营养的问题。王笃圣教授专为高考学生设计了一套既简单易行,又营养均衡的高考食谱。高考食谱既能保证考生在高考复习期间脑力健康,其营养、全面、适量与均衡的原则也不会使孩子的体重直线上升。此外,王教授还特别提醒考生和家长,在考前饮食中,一日三餐五类食品不能少,而且,女生还要注意防缺铁。
每天五类食品不能少
王笃圣教授介绍,考生日常膳食的安排要本着营养、全面、适量与均衡的原则,既要让孩子吃饱吃好,又要注意合理的搭配,做到吃多样化食物以保证多种营养素的供给。一日三餐五类食品都应具备:
第一类为谷类、薯类、杂豆类,主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素,也是膳食中主要热量与蛋白质来源;
第二类是动物食品,肉、禽、蛋、鱼、奶等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素;
第三类为大豆及豆制品,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素;
第四类是蔬菜、水果,主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素和膳食纤维;
第五类为纯热能食物,包括动植物油、食用糖、淀粉等,主要提供热量。特别注意,在备考期间千万不可过分迷信“脑补品”等对考试成绩的作用。考生只要做到不挑食,不偏食,均衡地吃好一日三餐,就能满足需要。王教授还特别提醒广大考生,复习期间一定要保证饭量,否则能量不足,即使配餐均衡也会在学习、考试时反应迟钝,反而辜负了家长的一片苦心。
备考女生需防缺铁
缺铁会导致女性思考能力下降,所以备考阶段的女生一定预防缺铁。人体缺铁,制造出来的红细胞会变小,其携氧能力下降,表现为思考能力差、健忘、嗜睡等一系列生理上的不适,这对于紧张备考的学生来说是非常不利的。所以,高三女生一旦出现以上状况时,应及时检查身体是否缺铁,以及时补充必要的铁质。王笃圣教授指出,补铁的最好途径是在日常膳食中多食用含铁食物,如肝脏、瘦牛肉、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等。另外,维生素C有助于机体对铁质的吸收,在吃含铁食物的同时,也要多吃富含维生素C的水果及蔬菜。
洋快餐不能当日常膳食
有些考生图方便和省事,对洋快餐情有独钟。王教授提醒这部分考生要慎重选择。因为洋快餐基本上都是高蛋白、高热量、高脂肪、低维生素的食物,容易导致营养失衡,对考试不利。一周最好不要超过两次,主要膳食还应以丰富多样的中餐为主。
考前一日三餐该吃嘛
王笃圣教授为考生特别设计了一套既简单易行,又营养均衡的高考食谱,希望能对广大考生和家长有所帮助。
早餐
一顿营养的早餐应该包括以下几类食物:谷类———馒头、包子、豆包、大(小)米粥、白薯粥、豆浆、玉米粥、营养麦片、馄饨等。动物性食物———火腿肉、酱牛肉、鸡蛋(蒸、煮、炒)。奶制品———鲜牛奶或酸奶。新鲜蔬菜水果———黄瓜、西红柿、香蕉、苹果等。
早餐推荐食谱:牛奶250毫升、鸡蛋一到两个、馒头二两、西红柿一个、水果100—150克,还可以配些花生、核桃仁或者熟杏仁(杏仁一定要熟的,以免食物中毒)。
午餐
午餐是一天中最重要的一顿,要有充足的热量和各种营养素,多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品,并且一定要有主食。
午餐推荐食谱:大米饭100-150克、肉丝(20克)炒洋葱(75克)、清蒸鱼100克、炒空心菜或油菜(100克)、西红柿(20克)海带(10克)蛋(10克)花汤。
晚餐
晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力,并为第二天积蓄能量。晚餐要清淡,少量,以谷类食物和蔬菜为主。
晚餐推荐食谱:主食比午餐略减,猪肉150克(或猪肝100克)、豆腐1块(或香干1块)、凉拌芹菜100克、黄瓜拌粉皮(黄瓜100克、粉皮20克)、小米粥50克。
晚加餐
吃少量易消化,避免脂肪类食物,辅之以含蛋白质、维生素C的食物。吃完加餐一刻钟以后再休息。
晚加餐推荐食谱:酸奶一杯(150-250克),或水果(150-200克)。
如果用供能百分比来表示:早餐30%、午餐40%、晚餐30%,饭后一小时吃点新鲜水果。
补脑五种营养要跟上
在高考复习期间保证脑力健康,是取得好成绩的重要部分。王教授介绍,人的大脑重量为1400克左右,其重量只占人体重量的2%,但是它每天消耗的能量,却占全身消耗能量的20%。由此可知,只要营养不足,首先影响脑的功能。要保证每天头脑灵活的最佳状态,还需要以下五种特定的营养物质。
蛋白质:人脑中蛋白质占30%左右,脑对蛋白质的质量要求更高。蛋白质不足导致记忆力下降、学习成绩低下。鱼、肉、蛋、奶、动物内脏、大豆和豆制品均是优质蛋白质的良好来源。经常吃鱼类,如带鱼、黄鱼、鳝鱼、鳗鱼、鲫鱼、鲤鱼等,不仅提供优质蛋白质,鱼油也有健脑作用。
脂肪:脑重量的60%是脂肪,主要作用是维持脑组织的组成和活动。必需脂肪酸缺乏,可引起大脑功能紊乱。必需脂肪酸在动植物油中均含有,但以豆油、葵花子油、玉米油、芝麻油、香油、麦胚油、核桃油等油中含量更丰富;动物脂肪中也含有一定量的必需脂肪酸,但是动物油中饱和脂肪酸含量高,不宜多吃。通常以1/3动物油、2/3植物油搭配吃是合理的。
碳水化合物:脑对葡萄糖缺乏非常敏感,因为脑功能活动所需的能量要靠血糖氧化供给,葡萄糖几乎是正常脑中全部的能源物质。因此,每日三餐必须要吃主食。
维生素:对维持正常视力、氨基酸代谢、脑及神经正常功能有密切关系。水溶性维生素如维生素B1、B2、B6、B12、叶酸和维生素C以及脂溶性维生素A、D、E都直接或间接地对神经组织和细胞的多种代谢产生影响。脑力劳动者需要丰富的多种维生素,每日吃300至500克新鲜蔬菜,250克左右水果,从中摄取多种维生素是必不可少的。
矿物质:钙、铁、锌、碘、铜等矿物质,对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性、脑氧的供给等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜、水果是矿物质和维生素的良好来源。