3科学的健身锻炼

1. 3、改善人体柔韧性的锻炼方法
（1）动力性练习 （2）静力性练习

4． 发展灵敏的方法
（1）提高神经系统的功能。即通过 信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。 （2）增加力量素质。肌肉力量强大 可使动作迅速、灵敏。 （3）熟练地掌握运动技能。消除动 作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调、 精确、省力。 发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言 道：“熟能生巧”。动作技能掌握得愈多 、愈熟练、就愈灵敏。体操、技巧、各种 球类活动、游戏以及一些专门性辅助练习 ，都是发展灵敏素质的有效手段。
1、从实际出发原则

从实际出发原则是指体育锻炼的目的、 内容、方法以及适宜的运动负荷。每个参 加锻炼者的主观客观条件各不相同，如性 别、年龄、职业、体育基础、身体状况、 生活条件、锻炼目的等，因此在选择锻炼 内容、方法、运动负荷时要因人而异， 量力而行，特别要注意运动负荷适量。
2、安全性原则

体育锻炼的最终目的是促进健康,所以,必须注重体 育锻炼的安全性.安全性原则是指体育锻

3、自觉积极性原则
（一）
自觉性原则 自觉性的原则是指体育锻炼 者应有明确的锻炼目的，要有 “善其身者无过于体育”的思想 认识，自觉积极地进行体育锻炼。
4、全面性原则


全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部 位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力， 追求身心的和谐发展。 体育锻炼，不仅应包括不同身体部位的活动，更重 要的是应该包括多种项目和不同性质的活动，进行 全面锻炼。身体各系统都是相互联系、相互制约的， 身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展， 而全面发展，就能相互促进，共同提高。
运动负荷 适宜负荷，因人而异 承受适宜负荷
组织形式 灵活多样，自主性强 以教学组织教学 效果评定 以自我测评为主，不 按教学大纲要求
需要社会承认 进行考核
承受大运动量，高强 度的负荷
在教练员指导下训练， 按规则比赛 通过竞赛确定成绩， 被社会承认
体育锻炼原则
从实际出发原则 安全性原则 自觉积极性原则 全面性原则 持之以恒原则 循序渐进原则
健康检查与体力测定
运动处方中的诊断检查包括两方面， 一是对参加体育锻炼的慢性病患者进行
健康诊断；（血压、尿检查、心电图） 二是进行负荷实验。
健身处方的制定
1、 （确定）目标 2、选择有益的运动项目 3、确定适宜的运动负荷 4、确定运动频度 5、效果与反馈

（一）运动项目
根据体育运动参加者的目的选择有针 对性的运动项目。
运动量的确定




掌握适宜的运动量，一般可采用心率百分 法，即采用使心率升高到本人最高心率的 70%--85%的强度作为标准进行锻炼的方法。 个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女 均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率 （也有人建议女子用210减年龄来估算）。 例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制 在心率为： （220-20）*（70%--85%）=140--170（次/ 分） 的范围内，这被称为有氧锻炼的适宜负荷量。
锻炼适应
由于时间反复进行同样的练习所引 起的人体持久功能和形态等方面的变化， 称锻炼适应。
体育锻炼的方法
（一） （二） （三） （四） 发展身体素质的方法 民族形式的锻炼方法 利用自然因素锻炼身体的方法 跑步健身法
1、发展力量、改善体型的锻炼方法
（1）负荷。实践证明，开始练
习时以身体最大负荷的60%~70% 进行练习，增长力量效果最好， 随着练习水平的提高，负荷量应 不断增加。
2、具有
全民性
3、内容与方法的个性化
4、组织形式的弹性化 。
A.体育锻炼、体育教学、 运动训练的区别
分类 项目
体育锻炼
增强体质， 追求身 心健康的实际效果
体育教学
运动训练
目的
增强体质，掌握 挖掘最大潜能，提高 知识、技术技能， 运动技术水平，创造 增进健康 优异成绩
运动员 对象 全体民众 学生 内容广泛，且参加者 教学内容按规定 以正式竞赛项目为主， 的教学计划、大 具有专项化性质 内容 可自行选择 纲进行
体育锻炼内容的选择
（一） 体育锻炼内容的选择应根据个人的 身体特点、兴趣及需要 （二） 体育锻炼的内容应实用方便

体育锻炼的组织形式有
1、早操 2、课间操 3、课外体育活动 4、运动竞赛等
运动负荷的定义
运动负荷是以身体练习为基本手段对锻 炼者施加的运动刺激。
运动负荷

决定运动负荷大小的主要因素是：
5、持之以恒（经常性）原则

经常性的原则是指身 体锻炼必须持之以恒，使 之成为日常生活中的重要 内容。
6、 循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运 动负荷等，1、 必须根据人对事物的认
识规律、动作技能形成规律和生理 机能的负荷规律，由小到大、由易到难、
由简到繁、由低级到高级地逐步进行。2、进 行体育锻炼时， 学习动作要由易到难，运
动量由小到大，运动强度（刺激强度） 应由弱到强 。同时，还应根据年龄、性别、
身体素质水平，因人而异地安排练习的内容， 这样才能收到良好的效果。
体育锻炼的内容



体育锻炼的内容极为丰富，形式也多种多样。在学 校，我们可将内容分为： 1、推行《国家体质健康标准》； 2、体育竞技（如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛 球、网球等）； 3、传统保健体育（如武术、气功等） 4、娱乐体育（如登山、郊游、棋牌、垂钓等）以及 各种健身操、健美、体育舞蹈等。
体育锻炼的定义
体育锻炼是人们运用各种身体 练习方法,并结合自然力和卫生因 素以发展身体,增强体质、增进健康、 陶冶情操、丰富文化生活，完善人体 为目的的身体活动。
1、健身
2、 健心 3、 健美
体 育 锻 炼 的 特 点
1、以增强体质、增进健康为目的， 注重健身实效，提高人体各器官系 统的功能水平，而非单纯去 追求运 动成绩或技艺的精湛。
发展速度的方法 （1） 提高步频。主要是通过加快运 动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高 的。 （2） 增加髋关节柔韧性和腿部力量 的训练来加大步幅。 其练习内容有高抬腿跑、小步跑、加 速跑、跨步跑、后踢跑、折返跑、斜 坡跑等。
2．
健身运动处方

所谓运动处方是医师（或运动指导人）用处 方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻 炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人 们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。 在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达 到最佳强身健体之效果：
1、发展力量、改善体型的锻炼方法
（2）动作速度。在力量练习中，动作速
度不同，练习效果也不同。如投掷需要 爆发力，短跑需要快速力量，它取决于 肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较 少的负荷做快速的运动。
1、发展力量、改善体型的锻炼方法
（3）训练间隔。开始训练时以隔日训练
为好。实践证明，隔日训练的力量增长 为77%，而每日进行力量训练增长只有 47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜。
最佳运动量
或者用接近极限运动量的心率（一般假定每 分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每 分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60 次，即运动时的心率为： （200-60）*70%+60=98+60=158（次/分） 这是对身体影响最佳的运动强度

适应与锻炼适应
当人体外环境发生变化时，机体内 部环境的相对平衡受到破坏，体内各种 功能不得不重新进行调整以维护机体内 环境的相对平衡，适应是指由机体通过 不断调整反应使内外环境取得平衡的过 程。

（二）运动强度

即在单位时间内完成的运动量。运动强 度可用最大吸氧量、心率、功率、速度 （米/秒）等表示。由于运动强度对锻炼者 的机体影响最大，因此，它的安排恰当与 否是影响运动处方效果的关键。
（三）运动时间

运动时间系指每次运动所持续的时 间，即达到处方要求强度的持续时间。 运动时间的长短，要根据个人资料、医 学检查、运动频度的大小而定。
“量”和“强度”。“量”是指完成动
作的次数、组数、时间、距离等；“强 度”是指完成练习所用力量的大小和机 体的紧张程度,包括动作的速度、练习的 密度、练习间歇时间的长短、负重的大 小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等。 量和强度要处理适当。强度越大，则量 就要相应减少，强度适中,则量可以相应 加大,要做到适量,以练习者能承受并有一 定的疲劳为度。
四）运动频度

即每周运动的次数。运动间Leabharlann Baidu时间过 长或过短都会影响运动处方的效果。
炼必须遵循人体发展的适应环境的 基本规律。只有根据个体现有的身心发展状况选
择适宜的锻炼内容和方法，在良好的环境下进行锻 炼，才能收到最佳的效果。
如何实施安全性的原则。
1、选择环境良好、设施条件较齐备的运 动场所进行锻炼。 2、根据锻炼者的实际情况选择运动负荷 的大小。年轻人可选择负荷量较大的内 容进行锻炼，但不需竭尽全力。中老年 人不要过高估计自己，要量力而行。 3、坚持做好准备活动和整理活动。 4、掌握一定的体育卫生保健常识和急救 方法。
2、发展力量的内容（手段）
1、投掷重物 2、举重、 3、引体向上 4、双臂屈伸 5、俯卧撑 6、跳跃 7、负重下蹲 8、负重跳等。
提高有氧耐力的锻炼方法




1）心、血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时 间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心、血管的机能， 赋予心、血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应 使负荷量达到心、血管系统最大功能的70%，并要求至少持 续5分钟。 （2）运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时 间，一般是以脉搏频率恢复到120~130次/分，再进行下次负 荷练习为宜（通常需要3~4分钟）。 （3）动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是 匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有 效。 其练习内容有定时跑、折返跑、中长距离跑、马拉松跑、越 野跑和爬山等。