食品胆固醇含量表

31 牛肝 267 63 猪舌
121 95 海蜇头 5
32 水发鱿 265 64 甲鱼肉 115 96 海参
0
鱼
注： 本资料选自《北京金象健康手册》，个别项目有重新计算。
所含胆固醇量为 毫克／100克可食物（去骨、去皮等，但不去水
分）
通常，将每100克食物中胆固醇含量低于100毫克的食物称为低胆固醇食 物，如鳗鱼、娼鱼、鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等；将每 100克食物中胆固醇含量为100～200毫克的食物称为中度胆固醇食物， 如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉等；而将 每100克食物中胆固醇含量为200～300毫克的食物称高胆固醇食物，如 猪肾、猪肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。高胆固醇血症的患者 应尽量少吃或不吃高胆固醇的食物。 由于血液中胆固醇含量增高，会增加动脉硬化和冠心病的危险性，因 此，有些人把含胆固醇高的食物看成是一种有害的食物，这其实这是一 种误区。 胆固醇是构成细胞膜的主要成分，如果没有胆固醇，细胞就 会死亡；胆固醇是维生素D的前体物质，胆固醇的脱氢产物7-脱氢胆固 醇在皮肤下，受到紫外线照射后，可转变成维生素D；胆固醇是合成性 激素和肾上腺皮质激素的材料；胆固醇还能促进脂溶性维生素的吸收。 总之，胆固醇是保持身体健康的必要物质。 血液中胆固醇有两种来源，一种外源性胆固醇，它是直接来自食物中的
160 83 蒜肠
61
20 鲫鱼子 460 52 猪肚
159 84 小肚
58
21 墨斗鱼 430 53 鲫鱼肉 158 85 炼鸭油 55
22 鸡肝 429 54 牛心
152 86 白虾
54
（小）
23 螃蟹肉 420 55 鸡血
149 87 酪干
51
24 牛肾 386 56 牛大肠 148 88 牛炼乳 39
Health world tips： 胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还 是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血， 降低人体的抵抗力；但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血 清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食 方法提倡适量摄入胆固醇。 不含胆固醇和胆固醇含量少的食物有：所有植物性食物、禽蛋的蛋清、 禽肉、乳品、鱼等； 胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、 蟹黄、蟹膏等。 一般认为，胆固醇的摄入量以每天小于300毫克为宜（相当于1个鸡蛋 黄中含的胆固醇量）。 研究人员还发现，不吸烟、适当喝一点酒和每周进行几次提高心脏功能 的体育锻炼，是提高人体内hdl-c数量的3个关键。 l 少吃高脂类食物 动物肝脏、鸡蛋、牛羊肉等红色肉类，都ldl-c含量较高的食物，常吃这 些食物，不利于降低人体内的胆固醇数量。 南希?恩斯特是马里兰州国家心肺和血液研究所的工作人员，她指出， 在任何旨在降低胆固醇的饮食方法中，都应尽量把从饱和脂肪中获得的 热量，降低到全天饮食热量总数的10%。因为过量的饱和脂肪会加重人 体内负责清除胆固醇系统的负担，从而导致动脉堵塞。 l 对脂肪的摄入比例进行重新分配 人体每天摄入的脂肪大致分为饱和脂肪（多存在于肉类等食物中）、多 种非饱和脂肪（多存在于植物油中）和单一非饱和脂肪（存在于菜籽油 和橄榄油中）。 专家建议，改变日常膳食中上述3种脂肪摄入量的比例，能够降低人体 内ldl-c的含量。对于体内胆固醇含量较高的人来说，3种脂肪的最佳分 配比例7：10： 13。也就是说，从饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总 摄入量的7%以下；从多种非饱和脂肪中摄入的热量，应减少到总摄入 量的10%以下；从单一非饱和脂肪中摄入的热量，则可增加到总摄入量 的13%以上。
25 猪肝 368 57 羊舌
147 89 羊奶
38
26 鸡肉 344 58 牛肚
132 90 脱脂牛奶 28 粉
27 鸡胗 342 59 青鱼肉 132 91 海蜇皮 16
28 猪肺 341 60 鲤鱼肉 132 92 牛奶
13
29 羊肝 323 61 羊肚
124 93 酸牛奶 12
30 黄油 295 62 广式腊肠 123 94 牛乳酪 11
牛肉 40.0 羊肉 27.0
鹅 33.0 猪肉 48.0
肺 70.0 肾 80.0
桂鱼肉 24.0 枪鱼 45.0
蜂蜜 3.2 胰 825.0
牛肝 233 牛肾 200.0
肉汁 160~400
食物名 称
嘌呤
大米 18.1
栗子 16.4
南瓜 2.8
青葱 4.7
土豆 5.6
青菜叶 14.5
葡萄 0.5
茶：含有咖啡碱与茶多酚，有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功 能。经常饮茶，可以防止人体内胆固醇的升高。
男人胆固醇低易患帕金森 众所周知，人体内的胆固醇含量过高，容易导致心脑血管疾病。但10月 9日，在美国圣迭哥召开的美国神经学协会年会上，来自加利福尼亚州 的黄学美教授（音译）却提出，胆固醇含量过低的人易得帕金森氏症， 且男性表现得更为明显。
玉米：含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，具有降低血清 胆固醇的作用。
牡蛎：富含锌及牛黄酸等，尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解，有助于 降低血脂水平。
杏仁：胆固醇水平正常或稍高的人，可以用杏仁取代其膳食中的低营 养密度食品，达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。
海带：含丰富的牛黄酸，可降低血压及胆汁中的胆固醇；含食物纤维 褐藻酸，也可以抑制胆固醇的吸收，促进排泄。
胆固醇，每日约有300～500毫克，占10％～20%；另一种是内源性胆固 醇，由体内合成，每日约有1000毫克，占80 %以上。由此可见，血液中 胆固醇浓度的高低主要取决于内源性胆固醇的合成量。血液中的胆固醇 升高与否与食物中的胆固醇高低关系并不很大。在一定范围内，外源性 胆固醇对体内合成胆固醇还有负反馈调节作用，如果食物中摄取胆固醇 过多，体内胆固醇合成量会减少。 因此，只要不是长期从食物中摄入异常高的胆固醇，就不会引起血液胆 固醇水平的明显升高。当然，如果长期从膳食中摄入大量胆固醇，可使 血中胆固醇升高，是不利于身体健康。一般认为，健康成年人，每日可 摄入800毫克以下的胆固醇，因此每日吃一个鸡蛋（含300毫克胆固醇） 并不会引起胆固醇浓度的变化。患有冠心病、高血压、高血脂的朋友， 每日胆固醇摄入量应控制在300毫克以下，要适当少吃肥猪肉、蛋黄、 动物内脏如肝、脑、肾等。
一些食物的嘌呤含量（毫克/100克）
食物名 称
嘌呤
食物名 称
嘌呤
面粉 2.3 小米 6.1
大豆 27.0 核桃 8.4
花生 33.4 洋葱 1.4
黄瓜 3.3 番茄 4.2
白菜 5.0 菠菜 23.0
胡萝卜 8.0 芹菜 10.3
菜花 20.0 杏子 0.1
梨 0.9 苹果 0.9
果酱 1.9 牛奶 1.4
大蒜：能减少肝脏合成胆固醇。每天只需吃3瓣大蒜，便可有效降低有 害的胆固醇，使有益胆固醇升高，使心脏病的发病率减少50%。
牛奶：含较多的钙质，能抑制体内胆固醇合成酶的活性，也可减少人 体对胆固醇的吸收。
蜜橘：含有丰富的维生素C，多吃可以提高肝脏解毒能力，加速胆固 醇转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。
十种食物帮你刮掉胆固醇 胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅作为身体的组成成分，还是 合成许多重要物质的原料，但是长期大量摄入胆固醇不利于身体健康， 会使血清胆固醇升高，增加患心血管疾病的危险，并诱发脂肪肝。据美 国每日健康网报道，通过长期研究，美国洛玛琳达大学研究人员的一项 最新研究成果显示，已经患高胆固醇血症的人要常吃以下10种食物：
清除出去。 l 摄入足量的维生素C 在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素C含量与人体 内hdl-c含量成正比。专家建议，每天吃3~4份维生素C含量丰富的食 物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多 叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素C的含量，从而提高体内hdl-c的数 量，保证血管畅通。
常见动物性食品胆固醇含量表（毫克／100克）（90单位以上少吃）
序 号
可食物 名称
毫克
序 号
可食物名 称
毫克
序 号
可食物名 称
毫克
1 猪脑 3100 33 鱼肉松 240 65 大黄鱼肉 113
2 牛脑 2670 34 牛肺
234 66 羊大肠 111
3 鸡蛋粉 2302 35 羊肺
215 67 鸽肉
9 松花蛋 1132 41 蛋糕 黄
199 73 填鸭肉 101
10 螃蟹子 985 42 肥牛肉 194 74 兔肉
100
11 虾子 896 43 猪大肠 180 75 牛油
89
12 鸭蛋 742 44 牛肉松 178 76 炼猪油 85
13 小虾米 738 45 羊羔
173 77 瘦猪肉 77
（胚）
专家提示： 胆固醇含量多的食物有：蛋黄、动物脑、动物肝肾、墨斗鱼（乌贼）、 蟹黄、蟹膏等。 螃蟹含胆固醇较高每100克蟹肉中含胆固醇235毫克，每100克蟹黄中含 胆固醇460毫克。猪肝中胆固醇的含量较高，据分析每100克猪肝中， 含胆固醇约368毫克。
合理控制胆固醇的吃法 低密度脂蛋白胆固醇(简称LDL-C)，能对动脉造成损害；而高密度脂蛋 白胆固醇（简称HDL-C），则具有清洁疏通动脉的功能。下面是一些专 家推荐的饮食方法，旨在降低人体内LDL-C含量，而增加HDL-C含量。 l 多吃鱼 一项针对Ω-3脂肪酸（存在于金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中） 对hdl-c的影响进行的研究表明，当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1 次时，能有效减少饱和脂肪的摄入量。 l 多吃富含纤维的食物 整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含 量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必 须达到15~30克。 可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一 盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。 l 多吃大豆制品 豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫 作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中
苹果：因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。如果 每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇 (对心血管有害)会降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会 升高。
胡萝卜：富含果胶酸钙，它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。 身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇 的水平降低。
Health world tips：医生提醒 l 经确诊为胆固醇过高的患者，应该由医生进行定期监护和治疗指导。 l 服用维生素E补充药物的同时，不能服用抗凝血剂药物。 l 维生素E的日需求量是30IU（维生素的国际单位）。然而当医生建议 服用维生素E补充药物，协助降低胆固醇时，医生的推荐量通常可达到 每天至少 100IU。虽然专家的看法是，维生素E的使用剂量在600IU以 内，都属于安全无害范围；但专家同时强调，服用的具体数量、方法、 时间和注意事项，须谨遵医嘱。
橙 1.9
鸡蛋 0.4
母鸡 25~31
小牛肉 48
肝 95.0
沙丁鱼 295
凤尾鱼 363
脑 195
嘌呤，是存在人体内的一种物质，主要以嘌呤核苷酸的形式存在，在作 为能量供应、代谢调节及组成辅酶等方面起着十分重要的作用。嘌呤是 有机化合物，分子式C5H4N4，无色结晶，在人体内嘌呤氧化而变成尿 酸，人体尿酸过高就会引起痛风。海鲜，动物的肉的嘌呤含量都比较 高，所以，有痛风的病人除用药物治疗外(医治痛风的药物一般对肾都 有损害)，更重要的是平时注意忌口。 嘌呤含量少或不含嘌呤的食品：精白米、玉米、精白面包、馒头、 面条、通心粉、苏打饼干、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、甘
14 鹌鹑蛋 729 46 白鲢鱼肉 172 78 北京大腊 72 肠
15 鸡蛋 716 47 羊心
171 79 火腿肠 70
16 虾皮 608 48 马哈鱼肉 169 80 粉肠
69
17 鸭肝 515 49 猪肉松 163 81 羊肉
65
18 羊肾 515 50 螺肉
161 82 瘦牛肉 63
19 鲜蟹黄 466 51 鸭肉
110
4 鸭蛋黄 2110 36 对虾
214 68 炼羊油 110
5 羊脑 2099 37 黄鳝
213 69 百度文库猪肉 107
6 鹅蛋黄 1813 38 鸭胗
207 70 炼鸡油 107
7 鸡蛋黄 1705 39 猪肉蓉 202 71 牛舌
107
8 鹌鹑蛋 1674 40 猪心 黄
201 72 冰淇淋 102