高抬腿的练习七法

高抬腿跑的练习七法

高抬腿跑是一项经常用于掌握与改进跑的技术动作的辅助性练习。它对增强腿部力量,提高大腿高抬幅度,发展跑的频率有很大作用。学生做得正确与否,会直接影响到跑的正确技术动作的掌握,特别是初学者。因此，本人通过多年的教学实践，总结了一些高抬腿跑的练习方法，仅供同行参考。

一、信号法

1、口令、掌声或哨声：在进行高抬腿跑的练习时，学生按照老师的口令、掌声或哨声的节奏，做原地或行进间的由慢到快再由快到慢的交替性的高抬腿跑练习。

2、音乐：老师放一段节奏感比较强的音乐，让学生根据音乐的节奏，进行原地高抬腿跑的练习。

3、语言：学生在进行高抬腿跑的练习时，老师适时地进行“加快”、“再加快”、“放慢”、“大腿抬起”，“上体正直”等的语言提示，让学生不断地变换节奏和改进动作。

二、限制法

1、拦截：在练习的过程中教师或同学都可以成为拦截者。拦截者张开双臂控制练习同学的速度，慢慢后退，并同时纠正练习同学的错误动作。

2、触手心：两臂体前屈肘, 两手放在髋关节的前面，掌心向下, 做原地高抬腿跑或行进间高抬腿跑触自己手掌的练习。也可以两人一组，用膝去碰同伴手掌练习。

3、触橡皮筋或竹竿：拉一条橡皮筋或竹竿做标志，让学生做原地高抬腿练习，要求每次大腿必须触橡皮筋或竹竿。

4、定格：在跑道上横贴或横放等距的10—15根胶带或跳绳，在进行高抬腿跑的练习时，支撑腿必须落在两胶带或两绳间。

三、支撑法

1、扶墙或肋木：双手扶墙或肋木，上体正直或上体前倾，做原地支撑高抬腿跑；

2、搭同伴的肩：前后两排为一组，后排同学双手搭在前排同学的肩上做原地高抬腿跑。

3、支撑台阶：双手支撑一定高度的台阶，身体成俯卧式，做俯卧式高抬腿跑练习。

四：定时、定距、定量法

1、定时：原地定时高抬腿跑，如10秒、20秒等。

2、定数：原地定时高抬腿跑，如20次x3高抬腿跑。

3、定距、定数：在规定距离内完成规定次数。如10米做35个行进间高抬腿跑练习。

4、定时、定数：在规定的时间内完成规定的次数。如10秒完成20个原地高抬腿跑练习。

5、定距、定数、计时：在规定的距离内完成规定的高抬腿跑的次数所需的时间。如计15米内完成45次高抬腿跑的时间。

五、组合法

1、两个间组合：

①、原地小步跑，听到信号变原地高抬腿跑

②、原地做快速高抬腿跑，听到信号向前快跑10——15米。

③、行进间快速高抬腿跑5米，听到信号变后蹬跑或放松跑练习10——15米。

2、三个间组合：

①、原地小步跑，听到信号变原地半高抬腿跑，再听到信号变原地高抬腿跑

②、原地快速高抬腿跑，听到信号变后蹬跑，再听到信号变向前快跑10——15米。

③、原地小步跑，听到信号变原地高抬腿跑，再听到信号变行进间后蹬跑

④、行进间小步跑，听到信号变行进间高抬腿跑，再听到信号变行进间后蹬跑

六、竞赛法

1、比次数：比赛在规定时间内（20秒、30秒）完成原地高抬腿跑的次数，要求腿要抬高，有质量。

2、比时间：比赛在原地高抬腿跑时，看谁能坚持的时间最长

3、定时，比距离：比赛看谁能在规定的时间内（如10秒，20秒）行进间高抬腿跑的距离最长

4、定时，比次数、比质量：比赛看谁能在10秒钟内原地高抬腿跑的次数做的最多、最标准，选出每个组的前两名

七、场地法：（变换场地法）

1、在沙坑或海绵垫上：在松软的沙坑里或大海绵垫上（拖鞋）进行原地高抬腿跑练习。体会或改进前脚掌（支撑腿）用力蹬地的动作。

2、在斜坡上：在有一定的斜坡上，练习行进间高抬腿跑。体验身体略向前倾、大腿抬高、前脚掌着地、腿蹬直的动作要领。