体育课准备活动部分
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3.踢腿运动
预备姿势：直立。
①左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。
②右腿前提，同时两手触右脚面。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂经前还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。
②踢腿时，要用脚面触手。
4.体侧运动
预备姿势：直立。
3.向左转头。
4.头还原。
5.⑥头由前向左绕环一周。
⑦⑧头由前向右绕环一周。
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肩带和上肢运动
★预备姿势：立正。
1.两臂前举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂上举（掌心向前）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图1）。
★预备姿势：直立。
1.左腿侧出，两手体前五指交叉握。
2.上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。
①左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。
②左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：
①体侧屈时两臂上举，臂要直。
②侧屈时不要转体成前倾。
5.体转运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。
②上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。
①右臂上举（掌心向内），左臂侧举（掌心向上）。
②右臂经前绕至侧举（掌心向下），左臂经体侧绕至上举（掌心向内），同时成半蹲提踵立。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但臂的运动方向相反（见图77）。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②右腿向左侧踢起。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂前举。
②上体向左转90度，同时左臂侧举（掌心向上）。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
1.上体向左转90度，同时两手扶头后（指尖相对）。
2.原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）
③两脚跳成左右开立，同时两臂侧上举。
④两脚跳成并腿站立，同时翻掌，两臂经侧还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图98）。
★预备姿势：立正。
①左脚前出一步成前后开立，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。
②踢右腿，同时两手在腿下击掌。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换腿做。
★预备姿势：立正。
②③两臂侧举后振两次。
④两臂经前落下，同时左脚蹬地还原成立正姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图）。
★预备姿势：立正。
1.左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
2.重心移至右腿，左脚尖点地，同时左手叉腰，右臂上举带动上体向左侧屈（掌心向内）。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①摆动腿和支撑腿伸直绷紧。
①左腿前出成弓箭步，同时两臂经侧摆至头上击掌。
②上体前屈，同时两手在左腿下击掌。
③上体直立，同时两臂经侧摆至头上击掌。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右腿
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成套动作1
《第一套》
第一节 上肢运动
1.预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，同时两臂前举。
②两臂上举。
③两臂侧举。
④左脚收回，两臂还原成直立。
5.左腿向侧上方踢。
6.还原成预备姿势。
7.右腿向侧上方踢。
8.还原成预备姿势。
★预备姿势：立正。
①两臂侧举，同时两腿成半蹲提踵立。
②两臂上举（掌心相对），两腿伸直，同时左脚侧出一步。
③两臂经前绕至侧举，同时左脚向右脚并拢成半蹲提踵立。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图74）。
★预备姿势：立正。
★预备姿势：立正。
①两臂上举，（掌心向前），同时上体后屈。
②全蹲，同时两手扶膝。
③起立，同时左脚向前迈出成弓箭步。两臂侧上举（掌心相对）。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图）。
★预备姿势：蹲撑。
①两脚蹬地，两腿后伸成俯撑。
②两脚蹬地腿后摆。
③推手成全蹲，两臂前举，（或成分腿屈体立，两臂侧举）。
3.成蹲撑。
★预备姿势：俯撑。
①②向左转体（经仰撑）360度。
③④向右转体（经仰撑）360度。
★预备姿势：立正。
①右脚侧出一大步，同时向右转体90度成前弓箭步，两臂上举（掌心向前）。
②向左转体90度，屈左腿成左侧弓箭步，同时两臂向内绕至侧举。
③向右转体90度，同①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）
★预备姿势：立正。
①左脚向左侧一步成弓箭步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。
②重心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿势，左腿伸直，同时上体向左侧屈，左手叉腰，右臂上举（掌心向内）。
③还原成①的姿势。
④左腿收回，还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
★预备姿势：直立，两臂右侧下举（掌心向下）。
①两臂经左向右绕至上举（掌心相对），同时右脚向侧迈出成右侧弓箭步，上体向右侧倾。
②重心移至左腿，成左侧弓箭步，同时左臂弯曲（指尖触头），右臂侧上举（掌心向上）。
③还原成①的姿势。
④右脚蹬地收回成直立，两臂左侧下举。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
1.右臂前举，左臂上举（掌心都向内）。
2.还原成预备姿势。
3.左臂前举，右臂上举（掌心都向内）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图4）。
★预备姿势：立正。
1.左脚前出，脚尖点地，同时两臂前举。
2.重心移至左脚，右脚尖后点地，同时两臂上举（掌心向前）。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图5）。
3.两臂侧举。
4.成直立。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.两臂上举。（掌心相对）
3.两臂侧举（掌心向下）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图2）。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂经前至侧上举（掌心相对）。
4.还原成预备姿势。
5.⑧同①④（见图3）。
★预备姿势：立正。
②上体前屈，同时两臂经前至后举。
③还原成①的姿势。
④左脚蹬回，两臂经前还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：做弓步时，后脚跟不要提起。
第八节 跳跃运动
预备姿势：直立。
①两脚跳成开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。
③还原成①的姿势。
④两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。
⑤⑧同①④。
⑤⑧同①④，但换右腿做（见图81）。
★预备姿势：立正。
①两臂侧举。
②左腿侧踢，左手指触左脚面。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换右腿做（见图82）。
★预备姿势：立正。
①左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。
②右腿向前上方踢出，同时两臂经上向前摆至后举（掌心向后）。
③上体抬起，同时向右转90度，右臂侧上举（掌心向上），左臂胸前平屈（掌心向下）。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
①两臂上举（掌心向前），同时上体后屈。
②全蹲，同时两手扶膝（指尖相对）。
③两腿伸直，同时上体向前屈振，手扶踝关节。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图）。
体育课准备活动部分示例
头部运动
肩带和上肢运动
四肢和躯干运动
下肢运动
成套动作1
成套动作2
成套动作3
成套动作4
头部运动
★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.头前屈。
2.头还原。
3.头后屈。
4.头还原。
5.头向右侧屈。
6.头还原。
7.头向左侧屈。
8.头还原。
★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.向右转头。
2.头还原。
预备姿势：直立。
①两臂前举，掌心向下。
②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。
④腿伸直，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④。
要求：
②③动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。
第三节 扩胸运动
预备姿势：直立。
①左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。
②再侧举后振一次。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②两臂上举（掌心相对）同时身体向左侧屈。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②身体向左侧屈，同时右臂上举（掌心向内）左臂于体后弯曲靠于腰间。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②上体向左转90度，同时右臂经体侧绕至上举（掌心向前），左臂经体侧摆至侧举。
③原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②上体向左前屈，同时右手指尖触左脚尖，左臂侧后举。
★预备姿势：立正。
1.两臂于体前向内交叉，经上绕至侧平举。
2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对），同时左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖后点地。
3.两臂伸直成侧上举（掌心相对）。
4.还原在预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图6）。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.左脚侧出一步成开立，同时两臂经上向内绕环至侧举。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：动作要轻松舒展。
2.扩胸运动
预备姿势：直立。
①两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。
②左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。
③两臂经前向下后振。
④左脚蹬回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但第六拍换右脚做。
要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。
3.左脚向右靠拢，同时两臂上举（掌心相对）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图7）。
★预备姿势：直立或开立。
1.两臂（或屈臂）向前或向后绕环。
2.两臂向内或向外绕环。
3.两臂向前或向后依次绕环。
4.左臂向前，右臂向后绕环或两臂方向相反。
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四肢和躯干运动
★预备姿势：立正。
1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步，同时两臂前举，半握拳（拳心相对）。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：上体转动时腿要直，脚不移动。
第六节 腹背运动
预备姿势：直立。
①两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。
②体前屈，手指触地。
③还原成①的姿势。
④还原成直立。
⑤⑧同①④。
第七节 全身运动
预备姿势：直立。
①左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。
⑤⑥经屈臂，两手用力推地，重心后移，成屈体俯撑。
⑦两脚蹬地，提臀收腿，成屈体立撑。
4.还原成预备姿势（见图）。
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下肢运动
★预备姿势：直立，两手叉腰。
①提踵立。
②还原。
③同①。
④还原。
⑤⑧同①④。
★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.左腿向前上方踢。
2.还原成预备姿势。
3.右腿向前上方踢。
4.还原成预备姿势。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换另一腿做（见图85）。
★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿站立，同时两臂摆至头上，击掌一次。
③同①。
④两脚跳成并腿站立，成预备姿势。
⑤⑧同①④（见
★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。
要求：
①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。
②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。
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成套动作2
第一节 上肢运动
预备姿势：直立。
①左臂前举，掌心向下，右臂侧举。
②两臂上举。
③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。
要求：
动作协调、舒展。
第二节 下蹲运动
①左脚向侧一步成左侧弓箭步，同时两臂经右至上举（掌心相对）。
②成右侧弓箭步，同时上体左侧屈，右臂侧上举，左臂侧下举（手触左脚尖）。
③还原成①的姿势。
④两臂经前放下，还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
①蹲撑。
②成屈体俯撑。
③④经屈臂，胸部贴地肩部前移，两脚用力蹬地，成塌腰俯撑。
③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。
1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。
第四节 踢腿运动
预备姿势：直立。
①左腿前踢，同时两手叉腰。
②还原成直立。
③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。
④还原成直立。
③同①。
④两脚跳成并腿站立，成预备姿势（见图92）。
★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂经侧摆至头上，击掌一次。
②两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。
③两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
④同②。
⑤⑧同①④，最后拍还原成预备姿势（见图95）。
预Leabharlann Baidu姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两手叉腰。
②两脚跳成并腿站立，同时两臂肩侧屈。
预备姿势：直立。
①左脚向前半步，重心移至左脚上，右脚掌着地，同时两臂经前至上举，掌心向前。
②右腿前提，同时两手触右脚面。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂经前还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①踢腿时，脚面绷直，两膝不要弯曲，上体保持正直。
②踢腿时，要用脚面触手。
4.体侧运动
预备姿势：直立。
3.向左转头。
4.头还原。
5.⑥头由前向左绕环一周。
⑦⑧头由前向右绕环一周。
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肩带和上肢运动
★预备姿势：立正。
1.两臂前举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂上举（掌心向前）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图1）。
★预备姿势：直立。
1.左腿侧出，两手体前五指交叉握。
2.上体稍后屈，两臂上举（掌心向上）抬头。
①左脚侧出一步，脚尖点地，同时两臂侧举。
②左手叉腰，同时右臂上举，向左侧屈。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：
①体侧屈时两臂上举，臂要直。
②侧屈时不要转体成前倾。
5.体转运动
预备姿势：直立。
①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。
②上体向左转动（约90度），同时两手叉腰。
①右臂上举（掌心向内），左臂侧举（掌心向上）。
②右臂经前绕至侧举（掌心向下），左臂经体侧绕至上举（掌心向内），同时成半蹲提踵立。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但臂的运动方向相反（见图77）。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②右腿向左侧踢起。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂前举。
②上体向左转90度，同时左臂侧举（掌心向上）。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
1.上体向左转90度，同时两手扶头后（指尖相对）。
2.原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）
③两脚跳成左右开立，同时两臂侧上举。
④两脚跳成并腿站立，同时翻掌，两臂经侧还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图98）。
★预备姿势：立正。
①左脚前出一步成前后开立，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。
②踢右腿，同时两手在腿下击掌。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换腿做。
★预备姿势：立正。
②③两臂侧举后振两次。
④两臂经前落下，同时左脚蹬地还原成立正姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图）。
★预备姿势：立正。
1.左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
2.重心移至右腿，左脚尖点地，同时左手叉腰，右臂上举带动上体向左侧屈（掌心向内）。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①摆动腿和支撑腿伸直绷紧。
①左腿前出成弓箭步，同时两臂经侧摆至头上击掌。
②上体前屈，同时两手在左腿下击掌。
③上体直立，同时两臂经侧摆至头上击掌。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右腿
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成套动作1
《第一套》
第一节 上肢运动
1.预备姿势：直立。
①左脚侧出一步，同时两臂前举。
②两臂上举。
③两臂侧举。
④左脚收回，两臂还原成直立。
5.左腿向侧上方踢。
6.还原成预备姿势。
7.右腿向侧上方踢。
8.还原成预备姿势。
★预备姿势：立正。
①两臂侧举，同时两腿成半蹲提踵立。
②两臂上举（掌心相对），两腿伸直，同时左脚侧出一步。
③两臂经前绕至侧举，同时左脚向右脚并拢成半蹲提踵立。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图74）。
★预备姿势：立正。
★预备姿势：立正。
①两臂上举，（掌心向前），同时上体后屈。
②全蹲，同时两手扶膝。
③起立，同时左脚向前迈出成弓箭步。两臂侧上举（掌心相对）。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图）。
★预备姿势：蹲撑。
①两脚蹬地，两腿后伸成俯撑。
②两脚蹬地腿后摆。
③推手成全蹲，两臂前举，（或成分腿屈体立，两臂侧举）。
3.成蹲撑。
★预备姿势：俯撑。
①②向左转体（经仰撑）360度。
③④向右转体（经仰撑）360度。
★预备姿势：立正。
①右脚侧出一大步，同时向右转体90度成前弓箭步，两臂上举（掌心向前）。
②向左转体90度，屈左腿成左侧弓箭步，同时两臂向内绕至侧举。
③向右转体90度，同①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）
★预备姿势：立正。
①左脚向左侧一步成弓箭步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。
②重心移至左腿成右腿屈膝的弓箭步姿势，左腿伸直，同时上体向左侧屈，左手叉腰，右臂上举（掌心向内）。
③还原成①的姿势。
④左腿收回，还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
★预备姿势：直立，两臂右侧下举（掌心向下）。
①两臂经左向右绕至上举（掌心相对），同时右脚向侧迈出成右侧弓箭步，上体向右侧倾。
②重心移至左腿，成左侧弓箭步，同时左臂弯曲（指尖触头），右臂侧上举（掌心向上）。
③还原成①的姿势。
④右脚蹬地收回成直立，两臂左侧下举。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
1.右臂前举，左臂上举（掌心都向内）。
2.还原成预备姿势。
3.左臂前举，右臂上举（掌心都向内）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图4）。
★预备姿势：立正。
1.左脚前出，脚尖点地，同时两臂前举。
2.重心移至左脚，右脚尖后点地，同时两臂上举（掌心向前）。
3.还原成①的姿势。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图5）。
3.两臂侧举。
4.成直立。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.两臂上举。（掌心相对）
3.两臂侧举（掌心向下）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图2）。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.还原成预备姿势。
3.两臂经前至侧上举（掌心相对）。
4.还原成预备姿势。
5.⑧同①④（见图3）。
★预备姿势：立正。
②上体前屈，同时两臂经前至后举。
③还原成①的姿势。
④左脚蹬回，两臂经前还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：做弓步时，后脚跟不要提起。
第八节 跳跃运动
预备姿势：直立。
①两脚跳成开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿，同时两臂上举击掌。
③还原成①的姿势。
④两脚跳成并腿，同时两臂还原成直立。
⑤⑧同①④。
⑤⑧同①④，但换右腿做（见图81）。
★预备姿势：立正。
①两臂侧举。
②左腿侧踢，左手指触左脚面。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换右腿做（见图82）。
★预备姿势：立正。
①左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖在后点地，同时两臂侧举。
②右腿向前上方踢出，同时两臂经上向前摆至后举（掌心向后）。
③上体抬起，同时向右转90度，右臂侧上举（掌心向上），左臂胸前平屈（掌心向下）。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
①两臂上举（掌心向前），同时上体后屈。
②全蹲，同时两手扶膝（指尖相对）。
③两腿伸直，同时上体向前屈振，手扶踝关节。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④（见图）。
体育课准备活动部分示例
头部运动
肩带和上肢运动
四肢和躯干运动
下肢运动
成套动作1
成套动作2
成套动作3
成套动作4
头部运动
★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.头前屈。
2.头还原。
3.头后屈。
4.头还原。
5.头向右侧屈。
6.头还原。
7.头向左侧屈。
8.头还原。
★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.向右转头。
2.头还原。
预备姿势：直立。
①两臂前举，掌心向下。
②③两臂向上绕环至前举，掌心向下，同时屈膝半蹲。
④腿伸直，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④。
要求：
②③动作要连贯。半蹲时，两膝并拢，脚跟不要提起。
第三节 扩胸运动
预备姿势：直立。
①左脚向前一大步成弓步，同时两手半握拳，两臂经前（拳心相对）至侧举后振。
②再侧举后振一次。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②两臂上举（掌心相对）同时身体向左侧屈。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②身体向左侧屈，同时右臂上举（掌心向内）左臂于体后弯曲靠于腰间。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②上体向左转90度，同时右臂经体侧绕至上举（掌心向前），左臂经体侧摆至侧举。
③原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反。（见图）
★预备姿势：立正。
①左脚侧出一步成开立，同时两臂侧举。
②上体向左前屈，同时右手指尖触左脚尖，左臂侧后举。
★预备姿势：立正。
1.两臂于体前向内交叉，经上绕至侧平举。
2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对），同时左脚前出一步，重心移至左脚，右脚尖后点地。
3.两臂伸直成侧上举（掌心相对）。
4.还原在预备姿势。
⑤⑧同①④，但出右脚做（见图6）。
★预备姿势：立正。
1.两臂侧举。
2.左脚侧出一步成开立，同时两臂经上向内绕环至侧举。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：动作要轻松舒展。
2.扩胸运动
预备姿势：直立。
①两手半握拳，两臂经前至胸前平屈后振，拳心向下。
②左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前伸直至侧举后振。
③两臂经前向下后振。
④左脚蹬回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但第六拍换右脚做。
要求：扩胸时臂要平，上体保持正直。成弓步时脚跟稍提起。
3.左脚向右靠拢，同时两臂上举（掌心相对）。
4.还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图7）。
★预备姿势：直立或开立。
1.两臂（或屈臂）向前或向后绕环。
2.两臂向内或向外绕环。
3.两臂向前或向后依次绕环。
4.左臂向前，右臂向后绕环或两臂方向相反。
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四肢和躯干运动
★预备姿势：立正。
1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步，同时两臂前举，半握拳（拳心相对）。
③还原成①的姿势。
④左脚收回，两臂还原成直立。
⑤⑧同①④，但方向相反。
要求：上体转动时腿要直，脚不移动。
第六节 腹背运动
预备姿势：直立。
①两臂经前上举，掌心向前，抬头，体后屈。
②体前屈，手指触地。
③还原成①的姿势。
④还原成直立。
⑤⑧同①④。
第七节 全身运动
预备姿势：直立。
①左脚向前一大步成弓步，同时两臂经前至侧上举。
⑤⑥经屈臂，两手用力推地，重心后移，成屈体俯撑。
⑦两脚蹬地，提臀收腿，成屈体立撑。
4.还原成预备姿势（见图）。
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下肢运动
★预备姿势：直立，两手叉腰。
①提踵立。
②还原。
③同①。
④还原。
⑤⑧同①④。
★预备姿势：直立，两手叉腰。
1.左腿向前上方踢。
2.还原成预备姿势。
3.右腿向前上方踢。
4.还原成预备姿势。
③还原成①的姿势。
④还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但换另一腿做（见图85）。
★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿站立，同时两臂摆至头上，击掌一次。
③同①。
④两脚跳成并腿站立，成预备姿势。
⑤⑧同①④（见
★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
②两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。
要求：
①用前脚掌起跳，向上跳时两脚要充分蹬直。
②头上击掌时，颈部要正直，大臂靠近耳部。
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成套动作2
第一节 上肢运动
预备姿势：直立。
①左臂前举，掌心向下，右臂侧举。
②两臂上举。
③左臂侧举，右臂前举，掌心向下。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但⑤左臂侧举，右臂前举，掌心向下。
要求：
动作协调、舒展。
第二节 下蹲运动
①左脚向侧一步成左侧弓箭步，同时两臂经右至上举（掌心相对）。
②成右侧弓箭步，同时上体左侧屈，右臂侧上举，左臂侧下举（手触左脚尖）。
③还原成①的姿势。
④两臂经前放下，还原成预备姿势。
⑤⑧同①④，但方向相反（见图）。
★预备姿势：立正。
①蹲撑。
②成屈体俯撑。
③④经屈臂，胸部贴地肩部前移，两脚用力蹬地，成塌腰俯撑。
③左脚蹬回并腿全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。
④还原成直立。
⑤⑧同①④，但换右脚做。
要求：
①扩胸运动时，臂要平，上体保持正直。
1.第二次扩胸时腿配合做自然颤动。
第四节 踢腿运动
预备姿势：直立。
①左腿前踢，同时两手叉腰。
②还原成直立。
③左腿后踢，同时两臂经前至上举后振，掌心向前，抬头。
④还原成直立。
③同①。
④两脚跳成并腿站立，成预备姿势（见图92）。
★预备姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两臂经侧摆至头上，击掌一次。
②两脚跳成并腿站立，同时两手叉腰。
③两脚跳成左右开立，同时两臂侧举。
④同②。
⑤⑧同①④，最后拍还原成预备姿势（见图95）。
预Leabharlann Baidu姿势：立正。
①两脚跳成左右开立，同时两手叉腰。
②两脚跳成并腿站立，同时两臂肩侧屈。