迈克尔 乔丹练习弹跳的方法

迈克尔·乔丹的飞天之道

1）仰卧臀部伸展：

做法：平躺于地面，背部着地弯曲膝盖，另一条腿伸直。双手抱住弯曲的膝盖，尽可能向内收去触碰前胸，再换另一条腿进行此动作。

组/次：30次/腿

教练指导：非弯曲腿必须保持挺直。

2）哑铃登高：

做法：双手持哑铃在体侧，面前放置一个高台，高度与一条腿伸直，另一条腿站立时大腿与地面平行为宜，着地腿蹬地，背部挺直，身体完全站立于高台上，再回复到起始动作，换另一条腿进行。

组/次：30次/腿

教练指导：注意高台的高度要合适；蹬地不用过猛，同时注意背部挺直。

3）杠铃深蹲：

做法：持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中部。两腿分立，双脚略比肩宽，脚冲前，双膝微屈。挺胸收腹展肩，双眼直视前方。腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：缓慢屈膝下蹲，就好像坐在椅子上面一样，直至大腿与地面平行。重复上述动作，直到做完一组练习。

组/次：30秒

教练指导：挺胸抬头，眼睛向斜上方看；背部保持挺直，缓慢下蹲与地面平行，注意膝关节不要超过脚尖。

4）斯普利特跳跃：

做法：把右腿放置于前部，把左腿放置于身体后部并且膝盖跪在地上，然后跳跃。

落地，左膝盖触及地面后，继续跳。持续跳跃一组，中间部休息。

组/次：20次/腿

教练指导：在几组动作之间应该充分的休息（1-2分钟或者心跳在100次/分钟以下）

5）立式四头肌伸展：

做法：用右腿单腿站立，稍微弯曲。弯曲左腿，手握左足前端，脚心向上，向前拉伸。背部尽可能挺直，髋关节向前，双膝并拢在一起。为了强化拉伸运动，稍微加大力量拉伸膝关节。保持8~10秒钟，随后换另一条腿。

组/次：8~10秒/腿

教练指导：每次训练都进行一定伸展运动；至少做8~10秒钟的伸展运动以使肌肉得到收缩，然后在做20~30秒钟的伸展运动以使肌肉达到伸长状态。

6）半蹲跳：

做法：开始时，半蹲，膝盖与小腿呈90度角，双手放置于体后向上跳跃，离开地面至少20~25 厘米。在半空中，双手自然前扬，做投篮状。着地时，需要直接保持半蹲姿势，同时再度重复起跳动作。

组/次：15次

教练指导：向上纵跳的高度要大体上一致，不可以忽高忽低。

以上是鄙人平时训练用法（当然，是采用乔丹大仙的方法）。至于住校的学生，建议你们如果想练习弹跳，鄙人建议你们没事脚上一脚绑一个1KG的铅板，每天花10分钟去干拔起跳用双手同时触摸篮板，周末再按上述方法去练习，效果不错。这都是我的亲身体验，本人1.89米，热身之后可以隔人暴扣。望各位篮球爱好者能采纳鄙人的建议，百利而物一害☺☺☺