膳食对健康的意义

平衡膳食与身体健康

20世纪，营养学的最大贡献是建立了平衡膳食的理论。1992年世界卫生组织提出了维多利亚宣言，指出了健康的四大基石，“合理膳食”排在首位，另三个是：适量运动，戒烟限酒，心理平衡。

世界卫生组织近年对影响人类健康的众多因素进行了评估，结果表明：遗传因素居首位、为15%，膳食营养因素的影响仅次于遗传、为13%，远高于医疗因素（仅8%）的作用。

所谓“病从口入”，其深层含义应该是：许多病，尤其是慢性病大多是饮食不合理和不良生活习惯造成的。所以说，饮食是是健康的重要因素，平衡膳食是我们在饮食方面应追求的目标。

一个家庭有一个教育理念和成长环境，那么，孩子的性格就可以“遗传”；一个家庭有一个饮食习惯，那么身体健康状况也可以“遗传”。不夸张地说，只要不改变，一切皆可“遗传”。

平衡膳食的概念：每天所吃的食品必须种类齐全，数量合理，其中所含的营养素能够满足人体的需要，但不

过量；三餐均衡，烹调加工方式合理，安全卫生。

平衡膳食金字塔：

中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食金字塔”按每类食物的每天应摄入量共分五层（见下表）：



层级
食物种类
学龄儿童及成人摄入量（克）
幼儿摄入量(克)
功能及说明

底层
谷类食物：米、面、杂粮、

薯类等
300-500
150-225
能量主要来源，多种谷类掺着吃效果更好。

第二层
蔬菜
400-500
150-250
提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素。深色蔬果营养较丰富。

水果
100-200
60-70

干果
25-40
20-40

第三层
蛋类：如鸡蛋、鹌鹑蛋等
25-50
25-50
提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

鱼虾等海、河水产品：
50
40-50

禽畜肉类
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50-100
50-75

第四层
豆类、豆制品（豆粥、豆沙、豆

浆、豆奶等。换算成干豆计量）
40-50
30-40
奶类提供蛋白质、维生素、钙。豆类含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。

奶类：牛奶、酸奶、奶粉等
250-350
250-350

第五层
油脂
15-20
10-15
主要提供能量。植物油还维生素E和脂肪酸。

糖类
10-25
10-15


说明：

1、在食物宝塔上，我们看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物我们

都需要。
2、在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而

且吃的品种越多，摄入

的营养素越全面。
3、日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如：不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2-3

次鱼，每次150-200克。完全“照方抓药”几乎是不可能的，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物

（不是每一种），要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

4、一日三餐的能量比例应与活动强度相匹配，避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总

能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。



平衡膳食的概念说起来复杂，其实做起来也很简单。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南，主要包括以下八个方面的内容：

一、食物多样，谷类为主； 二、多吃蔬菜、水果和薯类； 三、每天吃奶类、豆类或豆制品；

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

六、吃清淡少盐膳食； 七、饮酒要适量； 八、吃清洁卫生、不变质的食物。

重庆市政府提出的“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，在一定意义上，也很好地体现了膳食平衡的思想。

卫生部健康教育首席专家洪昭光教授把合理膳食总结为十个字：一二三四五、红黄绿白黑。

“一二三四五”的意思是：一杯奶、250—400克主食、三份高蛋白（一份高蛋白=一两瘦肉=一个鸡蛋=二两豆腐=半两黄豆=二两鸡鸭肉）、四句话（有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）、500克蔬菜和水果。“红黄绿白黑”的意思是指餐桌上要常出现的食物：西红柿或红酒、黄色蔬菜瓜果、绿茶或绿色蔬菜、白色的燕麦粉或燕麦片（降低胆固醇）、黑木耳。



平衡膳食小贴士：

1、每天一袋奶，强壮中国人。我们中国人素食较多的习惯有优点，也有缺点：钙太少，中国人多数缺钙。所以我们很多老年人容易骨痛、骨折、骨质疏松、骨质增生，所以我们越活越矮，越活越萎缩。我们为什么会缺钙？因为每人每天需要800毫克钙，我们的素食为主的伙食里一般仅有500毫克。那么怎么办？喝奶。每天一袋250克左右的奶，正好补齐了。奶类食品中含钙量高，利用率也高，是天然钙质的极好来源。牛奶怎么喝？睡觉前喝。因为孩子白天不长个，晚上长。入睡一小时生长激素开始分泌，4小时分泌最多，所以睡前喝一袋奶加一片维生素C和一片维生素B，这样孩子不但身高、体质好，而且抵抗力强，感冒、发烧、扁桃体炎什么也没有，很健康。有人说，我家孩子不爱喝奶，

一喝就拉稀，怎么办？改喝酸奶就行了。那酸奶也不爱喝怎么办？喝豆浆，可是要喝两袋豆浆，因为豆浆含钙量是牛奶的一半。

2、菜要多，盐要少，多吃几顿，别吃太饱。多吃新鲜蔬菜和水果的特殊作用就是预防癌症，河南林县曾经是食道癌发病率世界第一，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果后食道癌发病率明显下降。北方特别是东北是血栓、高血压等心血管病高发地区，专家分析与盐摄入多、口味重有很大关系。越往南情况越好，广东人心血管病发病就较少，吃盐少是重要因素。所以建议大家做菜清淡些。有些中小学生因父母较忙，习惯不吃早饭，只吃两顿饭，那么很容易不到中午就低血糖，血糖一低，注意力、记忆力下降、思想不集中、思维力下降，日积月累对学习能力和身体都有很大影响。因此建议大家要养成多餐的习惯，每天至少三四顿，五顿最好。但不是都吃得很饱，要七八分饱，意思就是当你离开饭桌时还想吃，还能吃得下，即还有食欲，肚子不撑。吃饭七八分饱是古今中外公认的长寿秘诀。中医有句老话：要想身体安，三分饥和寒。一个美国的著名专家曾经到中国讲学，有一次课讲完了，他说，我送你们两句话，比一切药都好：吃饭七八分饱，上楼走路慢跑。

3、有粗有细，预防便秘。粗粮比细粮中的纤维素更好，含量更高，有助于调整糖和脂肪的吸收和代谢。一星期应吃2-3顿粗粮，不但促消化，还能防治便秘。

4、饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。广东人就是最好的例子。饭前一喝汤，汤到胃里，通过迷走神经，反射到脑干的食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少1/3，而且吃饭变慢，利于减肥和健康。

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