体能训练的方法——下肢练习

体能训练的方法——下肢练习

1、摸高

（1）作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。

（2）准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。

（3）动作要领。右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。

（4）训练方法。1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。

（5）组训方法。1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成50次摸高跳。3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。（6）注意事项。1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2、按要求准备好画好墙上的直线及相关器材的准备。3、训练中注意安全。

2、单腿深蹲起立

（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（2）准备活动。1、集体慢跑2分钟。2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次×8拍；

（3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做。

（4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。

（5）组训方法。1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。

（6）注意事项。1、练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、

腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。