健身训练计划表标准范本

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健身训练计划表格模板

健身训练计划表格模板
目标
- 改善身体健康和体能水平
- 塑造理想的身材
- 增强肌肉力量和耐力
计划表格
锻炼内容建议
有氧运动
- 快走或慢跑30分钟
- 游泳30分钟
- 骑自行车30分钟
- 椭圆机训练30分钟
力量训练
- 哑铃卧推 3组，每组12次
- 腿举 3组，每组12次
- 俯卧撑 3组，每组12次
- 深蹲 3组，每组12次
柔韧性训练
- 伸展运动 10分钟
- 瑜伽 30分钟
- 塑形操课程 30分钟
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询您的医生，确保适合您的健康状况。

- 根据您的能力和目标，适当调整训练强度和次数。

- 每次训练前进行热身运动，并在结束后进行放松运动。

- 注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。

免责声明：本健身训练计划仅提供一般性建议，如有任何不适或身体问题，请立即停止并咨询专业医生或健身教练。

健身训练方法表格模板

立姿哑铃侧平举?10-12RM
直立哑铃划船?10-12RM 第五天 2 头训练日坐姿哑铃交替弯举?8-12RM?(次)?x3
哑铃锤式弯举?8-12RM
外旋哑铃弯举?8-12RM 第六天 3 头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸?8-12RM?(次)?x3
哑铃俯身臂屈伸?8-12RM
窄握俯卧撑?10-15RM 页脚内容
哑铃直腿硬拉?10-15RM
哑铃剪蹲?10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸?10-12RM?(次)?x3
哑铃阔胸?10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练哑铃单臂划船:?8-12RM?(次)?x3
哑铃屈腿硬拉:?8-10RM
哑铃俯身划船:?8-12RM 第四天?肩部训练日坐姿哑铃推举?10-12RM?(次)?x3
每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里
二:力量训练计划:(强度根据ห้องสมุดไป่ตู้身情况来掌握)
1.?跳绳热身 10 分钟
2.?伸展伸展
页脚内容
精心整理 3.?哑铃练习?每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日?(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲?10-15RM(次)?x3?组
精心整理第三天背部训练日宽握引体向上?3 组 x8-12 次屈腿硬拉?3 组 x8-10 次俯立杠铃划船?3 组 x8-10 次颈前下拉?3 组 x8-12 次坐姿器械划船?3 组 x8-12 次第四天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举?3 组 x8-12 次 E-Z 杠杠铃弯举?3 组 x8-12 次拉力器弯举?3 组 x8-12 次绳索下压?3 组 x8-12 次单臂哑铃颈后臂屈伸?3 组 x8-12 次杠铃弯举?3 组 x8-12 次 (组间休息 60-90 秒)(两个动作间休息 90-120 秒)

健身房一周健身计划表珍藏版

健身房一周健身计划表珍藏版前言健身房的健身计划是帮助人们达到健康身体和良好体态的重要工具。

本文将为您提供一周健身计划表珍藏版，旨在帮助您规划好每周的锻炼时间和内容，以达到您的健身目标。

一周健身计划表周一：力量训练•热身：5分钟有氧运动（如跑步、动感单车）•深蹲：3组12次•卧推：3组10次•引体向上：3组8次•哑铃推肩：3组12次•杠铃弯举：3组10次•仰卧起坐：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周二：有氧训练和伸展•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•跳高蹲：3组15次•单腿臀桥：3组10次（每腿）•平板支撑：3组30秒•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周三：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟周四：休息日•睡个好觉，给身体充足的休息时间。

但不要完全停止活动，可以选择进行轻度的散步或伸展运动，以保持身体的灵活性。

周五：核心训练•热身：5分钟快走或跑步•仰卧起坐：3组15次•侧平板支撑：2组30秒（每侧）•腹肌轮：3组12次•俯卧撑：3组12次•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周六：有氧训练•热身：5分钟快走或跑步•跳绳：2组30秒•快速走慢跑：30分钟•伸展训练：选择自己喜欢的伸展动作进行10-15分钟周日：循环训练•热身：5分钟有氧运动•高抬腿：3组20次•跳箱：3组10次•俯卧撑：3组12次•哑铃划船：3组10次•三头肌二头肌运动：3组12次•仰卧抬腿：3组15次•休息：1分钟•有氧训练：选择自己喜欢的有氧运动进行20分钟结语以上就是一周健身计划表珍藏版。

通过合理规划每周的锻炼时间和内容，您将能够更好地追求健康的身体和良好的体态。

健身计划训练表格模板

健身计划训练表格模板训练目标•目标体重：（填写目标体重）•训练时长：（填写训练时长，如8周）•目标：（填写具体目标，如增肌、减脂、塑形等）训练计划训练时间安排•训练周期：7天•训练时间：每周（填写训练天数，如3天、5天等）•休息时间：每周（填写休息天数，如2天、4天等）训练分组训练日训练分组第一天（填写具体训练分组）第二天（填写具体训练分组）第三天（填写具体训练分组）……训练分组说明•根据自己的需要和目标，合理安排每天的训练分组。

以下是一些分组的建议：1.上半身训练分组：胸肌、背肌、肩部、上臂等。

2.下半身训练分组：腿部训练、臀部锻炼、核心肌群训练等。

3.全身训练分组：综合上述分组，训练全身各大肌群。

•根据自己的身体状况和训练经验，可以适当调整每个分组的训练强度和重复次数。

训练次数、组数和重量•训练次数：每个训练分组的训练次数。

•组数：每个训练分组的训练组数。

•重量：每个训练分组的训练重量。

训练进度记录日期体重（kg）胸围（cm）腰围（cm）臀围（cm）上臂围（cm）大腿围（cm）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）xx-xx-xx（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）（填写）…………………•记录每次训练后的体重和各个围度，以便追踪训练进度和效果。

根据个人情况，可以每周记录一次或其他频率进行记录。

注意事项1.在训练前需进行适当的热身运动，预防运动损伤。

2.在训练过程中保持正确的姿势和动作，避免受伤。

3.根据个人身体状况和训练计划，适当调整训练强度和重复次数，切勿过度训练。

4.合理安排训练和休息时间，让身体有充分的恢复和休整时间。

根据以上训练表格模板，可以根据个人的具体情况进行填写，并制定适合自己的健身计划。

通过合理的训练安排和持之以恒的坚持，相信能够达到健身目标，改善身体素质和外貌形态。

加油！。

健身培训训练计划表

健身培训训练计划表周一：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次3. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次4. 哑铃卧推：3组，每组8-10次5. 杠铃弯举：3组，每组10-12次6. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周二：有氧训练1. 热身：10分钟绳跳2. 深蹲跳：3组，每组15-20次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 平板支撑：3组，每组45-60秒5. 深蹲跳：3组，每组15-20次6. 仰卧起坐：3组，每组15-20次7. 平板支撑：3组，每组45-60秒周三：休息周四：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃硬拉：4组，每组8-10次3. 哑铃卧推：3组，每组8-10次4. 杠铃深蹲：3组，每组8-10次5. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次6. 墙壁俯卧撑：3组，每组8-10次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周五：有氧训练1. 热身：10分钟绳跳2. 深蹲跳：3组，每组15-20次3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次4. 平板支撑：3组，每组45-60秒5. 深蹲跳：3组，每组15-20次6. 仰卧起坐：3组，每组15-20次7. 平板支撑：3组，每组45-60秒周六：力量训练1. 热身：10分钟跑步2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次3. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次4. 哑铃卧推：3组，每组8-10次5. 杠铃弯举：3组，每组10-12次6. 杠铃硬拉：3组，每组10-12次7. 仰卧臂屈伸：3组，每组8-10次周日：休息备注：根据个人实际情况，训练计划可以适当调整。

在力量训练和有氧训练之间，建议休息1-2分钟，以便肌肉得到充分恢复。

此外，每周至少保证2-3次的有氧训练，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。

同时，饮食也是健身的重要组成部分，合理的饮食搭配可以更好地发挥训练效果。

健身房健身计划一周表

健身房健身计划一周表健身对于我们来说已经不再陌生，越来越多的人加入到了健身的行列中。

但是，对于很多人来说，健身计划的制定和实施是一件比较困难的事情。

因此，制定一份科学合理的健身计划对于我们来说显得尤为重要。

接下来，我将为大家介绍一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。

周一，胸肌训练。

1. 卧推，4组，每组8-10个。

2. 上斜哑铃推举，3组，每组10-12个。

3. 引体向上，3组，每组8-10个。

4. 俯卧撑，3组，每组10-12个。

周二，有氧运动。

1. 跑步，40分钟。

2. 瑜伽，60分钟。

周三，背部训练。

1. 引体向上，4组，每组8-10个。

2. 哑铃划船，3组，每组10-12个。

3. 高位下拉，3组，每组10-12个。

4. 仰卧飞鸟，3组，每组10-12个。

周四，有氧运动。

1. 游泳，40分钟。

2. 慢跑，40分钟。

周五，肩部训练。

1. 哑铃推举，4组，每组8-10个。

2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12个。

3. 正面提拉，3组，每组10-12个。

4. 杠铃推举，3组，每组10-12个。

周六，有氧运动。

1. 骑行，60分钟。

2. 游泳，40分钟。

周日，手臂训练。

1. 弯举，4组，每组8-10个。

2. 弯举，3组，每组10-12个。

3. 杠铃弯举，3组，每组10-12个。

4. 反向弯举，3组，每组10-12个。

以上就是一份健身房健身计划一周表，希望对大家有所帮助。

在进行健身训练时，一定要注意适量，不要贪多，以免造成身体损伤。

另外，合理的饮食和充足的休息同样重要，希望大家能够坚持健身，保持健康的身体。

详细的健身计划表格

详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。

在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。

通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。

下面是一个详细的健身计划表格示例。

健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。

你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。

明确目标后，你可以制定相应的训练计划。

训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。

下面是一个进展情况表格示例。

日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。

通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。

此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。

结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。

同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。

健身训练计划日程安排表(七天)

健身训练计划日程安排表(七天)
目标
该训练计划的目标是帮助您增强身体健康、提高体能水平和塑造理想身材。

计划概述
此训练计划为七天制，每天分配特定的训练内容和休息时间。

以下是整个周程的概览。

周一
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
周二
- 早上：高强度间歇训练
- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周三
- 早上：有氧运动
- 下午：上半身力量训练- 晚上：休息
周四
- 早上：高强度间歇训练- 下午：下半身力量训练- 晚上：休息
周五
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练- 晚上：休息
周六
- 早上：高强度间歇训练- 下午：核心训练
- 晚上：休息
周日
- 早上：有氧运动
- 下午：全身力量训练
- 晚上：休息
注意事项
- 在开始任何训练计划之前，请咨询医生或健身教练的建议，确保身体状况适合进行健身活动。

- 在进行高强度训练时，请控制训练强度和时间，逐渐增加难度，以防止过度劳损和受伤。

- 在休息日，尽量保持活动轻松，有助于恢复和放松紧张的肌肉。

- 营养摄入也是健身达到目标的重要方面，请确保合理的饮食计划和充足的水分摄入。

结论
这份健身训练计划提供了七天的详细安排，涵盖了有氧运动、力量训练和休息。

请根据自身情况和目标，合理安排每天的训练时间和强度，希望你能够享受健身的过程并达到预期的效果。

加油！。

健身训练计划安排表(模板)

健身训练计划安排表(模板)健身训练计划安排表说明本文档为健身训练计划安排表的模板，用于指导个人制定自己的健身计划。

根据个人的目标和健身水平，可以适当调整计划中的内容和强度。

目标- 提高体能水平- 塑造身材- 增强肌肉力量- 改善身体柔韧性- 提高心肺功能基本信息- 姓名：- 年龄：- 身高：- 体重：- 健身水平：- 健身经验：训练计划周一:- 动作1: （例如：俯卧撑）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：深蹲）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃推举）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒周二:- 动作1: （例如：仰卧起坐）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：硬拉）- 组数：3组- 每组次数：6次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃飞鸟）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周三:- 有氧运动: （例如：跑步、骑车、跳绳）- 时间：30分钟- 强度：适中周四:- 动作1: （例如：引体向上）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：前后腿推）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：杠铃卧推）- 组数：3组- 每组次数：10次- 休息时间：60秒周五:- 动作1: （例如：卷腹）- 组数：3组- 每组次数：15次- 休息时间：60秒- 动作2: （例如：腿弯举）- 组数：3组- 每组次数：12次- 休息时间：60秒- 动作3: （例如：哑铃直立划船）- 组数：3组- 每组次数：8次- 休息时间：60秒补充事项- 在每次训练前进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

- 在训练后进行适当的拉伸运动，以增加身体的柔韧性。

- 每周至少安排1-2天的休息时间，让身体得到充分的恢复。

健身训练计划表标准范本

编号：QC/RE-KA7316健身训练计划表标准范本Through the assumption and conception of the implementation plan, an effective scheme is formed, and the results of the proposed scheme, such as resources, are analyzed and summarized.（工作计划示范文本）编订：________________________审批：________________________工作单位：________________________健身训练计划表标准范本使用指南：本计划文件适合在对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。

文件可用word任意修改，可根据自己的情况编辑。

赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。

健身训练计划一周表

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

健身计划训练表新手

健身计划训练表新手周一：上身训练•卧推：4组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•前臂卷曲：3组，每组15次周二：有氧锻炼•跑步机：热身5分钟，快走30分钟•单车：30分钟•划船机：15分钟•踏步机：15分钟周三：下身训练•深蹲：4组，每组10次•哑铃箭步蹲：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次•坐姿腿弯曲：3组，每组12次•站姿踵上提：3组，每组15次周四：休息周五：全身训练•卧推：3组，每组10次•深蹲：3组，每组10次•引体向上：3组，每组10次•哑铃推肩：3组，每组12次•哑铃集中弯举：3组，每组12次•坐姿腿屈伸：3组，每组12次周六：有氧锻炼•游泳：30分钟•慢跑：30分钟•跳绳：15分钟•划船机：15分钟周日：休息训练注意事项1.每次训练前要进行热身运动，如跑步、跳绳等，以减少受伤风险。

2.训练时要注意正确的动作姿势，避免出现不良姿势导致的伤害。

3.每组动作之间要进行适当的休息，如30秒到1分钟，以保证肌肉恢复。

4.初次进行训练的新手要根据自身体力情况适量减少训练量，并逐渐增加。

5.坚持每周3-4次的训练，每天休息8小时以上，保持良好的饮食习惯。

以上是一个适合新手的健身计划训练表。

通过合理的分配上身、下身训练和有氧锻炼，可以全面锻炼各个部位的肌肉和提升心肺功能。

初次进行训练的新手应该注意热身运动的重要性，同时要关注动作的正确性以避免受伤。

适量的休息和逐渐增加训练量也是非常关键的，只有合理安排休息和逐步适应，才能够长期坚持并获得理想的效果。

记得坚持每周训练3-4次，并养成良好的饮食习惯，这样才能在健身过程中达到更好的效果。

三个月健身计划表（模版）

三个月健身计划表（模版）第一篇：三个月健身计划表（模版）3个月健身房健身计划表第一个月每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

哑铃飞鸟2×20蝴蝶夹胸2×20重锤下压2×20 杠铃平卧推2×20RM哑铃俯身臂屈伸2×20 拉力器夹胸2×20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

坐姿划船2×20站姿哑铃俯身划船2×20坐姿哑铃弯举2×20 站姿杠铃弯举2×20 重锤坐姿下拉2×20周五、训练部位：三角肌、腹肌。

哑铃侧平举2×20哑铃俯身侧平举2×20仰卧起坐1×25山羊挺身1×25 杠铃坐姿推举2×20哑铃前平举2×20周六、训练部位：腿部。

腿举2×20 坐姿腿屈伸2×20 深蹲2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。

适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

第二篇：健身计划表健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。

2024年健身训练计划表

____年健身训练计划表一、目标设定____年的健身目标是全面提升身体素质和增加肌肉量，同时改善核心力量和柔韧性，以及提高有氧耐力和爆发力。

二、计划安排1. 每周运动日程安排- 周一：核心力量训练+有氧运动- 周二：胸肌和肱三头肌训练+有氧运动- 周三：背部和肱二头肌训练+柔韧性训练- 周四：下肢肌肉训练+有氧运动- 周五：肩部和腿部肌肉训练+柔韧性训练- 周六：休息或进行轻度有氧运动- 周日：全身综合训练+有氧运动2. 核心力量训练计划- 每周进行3次核心力量训练，注重腹部、腰部和背部肌肉的锻炼。

- 包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体、侧平板支撑等动作。

- 运用重量训练器械和自身体重训练，每组进行15到20个重复。

3. 肌肉训练计划- 每周进行5次肌肉训练，分别训练胸肌、肱三头肌、背部、肱二头肌、肩部、腿部等肌群。

- 使用自由重量器械和力量训练器械进行训练。

- 每组进行8到12个重复，每个动作进行3到4组。

4. 柔韧性训练计划- 每周进行2次柔韧性训练，注重腿部和背部的柔韧性。

- 进行拉伸、瑜伽、普拉提等动作。

- 每个动作进行30到60秒的持续拉伸。

5. 有氧运动计划- 每周进行4次有氧运动，包括慢跑、踏步、跳绳、游泳等。

- 每次持续30到45分钟，心率保持在60%到80%的最大心率范围内。

6. 饮食计划- 每天保持均衡的饮食，主食搭配蔬果、蛋白质和健康脂肪。

- 控制碳水化合物和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量。

- 每天饮水量保持在2升以上。

7. 休息计划- 每天保证充足的睡眠时间，保持6到8小时。

- 每周安排至少一天的休息日，让身体得到足够的恢复。

8. 监测和调整- 每月进行一次体测，包括体重、体脂率和肌肉量的测量。

- 根据体测结果和训练感受，及时调整训练计划。

以上是____年的健身训练计划表，根据个人情况进行具体的调整和安排，保持坚持和耐心，相信你会达到理想的健身效果。

健身训练计划表

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第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃推举 4 组 x10-12 次上斜哑铃飞鸟 4 组 x10-12 次坐姿坐姿推举 4 组 x10-12 次立姿哑铃侧平举 4 组 x10-12 次
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第五天背部训练罗马椅挺身：4 组 x10-12 次 T 型杆划船 4 组 x10-12 次宽握引体向上 4 组 x10-12 次 10-12 次
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习每周 7 次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3
一:心肺功能训练计划: 每周 3-4 次,每次 20-30 分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练) 1.慢跑热身 10 分钟 2. 伸展第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3 组 x8-10 次坐姿腿举 3 组 x8-10 次腿屈伸 3 组 x10-12 次腿弯举 3 组 x10-12 次仰卧起坐 4 组 x15-20 次
第七天二头和三头训练
、
坐姿哑铃交替弯举 4 组 x10-12 次 E-Z 杠杠铃弯举 4 组 x10-12 次
绳索下压 4 组 x10-12 次单臂哑铃颈后臂屈伸 4 组 x10-12 次组间休息 1 分钟.两个动作间休息 3-5 分钟.
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周 2 次,每次 20-30 分钟,距离 3-5 公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身 10 分钟

健身计划表

组*4－6次 *上斜卧推 6组*6次哑铃飞鸟 4组*10次双杠臂屈伸 4组*10次（负重）窄距俯卧撑 2组*每组尽力腹肌 4－6组周五（臀部） *杠铃弯举（直或曲杆） 6组*8次托臂弯举（曲杆） 6组*8次哑铃集中弯举 4组*8次（握距窄于肩宽）4组*6－8次 *仰俯臂屈伸（曲杆） 4组*8次器械下压 4组*8次单臂屈伸 4组*10次腹肌 4－6组周二（背部） *引体向上 6组*每组尽力 *杠铃划船 6组*8次 T型杆划船 4组*8次坐姿器械划船 4组*8次小腿肌练习 4组*每组不少于20次周六（腿部、下背部） *深蹲 6组*6次（股四）腿屈伸 4组*10次股二头肌练习（腿弯举）4组*10次 *硬拉 6组*6次小腿肌练习 4组*每组不少于20次周三（肩部） *杠铃推①颈前或颈后②坐姿或站姿（①②可互调6组*6次）哑铃推 4组*4次提肘拉 4组*8次卧身飞鸟 4组*12次侧平举 6组*10次腹肌 4－6组周四、周日（休息）
备注：1.带*为重点练习动作 2.以上各组不包括热身组 3.注意完成次数时的负荷强度 4.重视基本动作如：卧推、深蹲、硬拉等 5.热身要充分训练后注意放松 6.加强营养保障休息

健身训练计划表(打印方便)

健身训练计划表(打印方便)简介这份健身训练计划表将帮助您规划每周的健身训练，确保您能有效地达到身体健康和健身目标。

以下是一个简单的训练计划表，供您参考和使用。

训练计划表周一：下半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳- 深蹲：3组，每组12次- 弓步蹲：3组，每组10次（每腿）- 单腿硬拉：3组，每组10次（每腿）- 臀桥：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周二：上半身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如慢跑或骑自行车- 卧推：3组，每组10次- 平板杠铃卧推：3组，每组8次- 坐姿划船：3组，每组12次- 哑铃侧平举：3组，每组10次- 仰卧臂屈伸：3组，每组15次周三：休息日周四：全身训练- 热身：做10分钟的有氧运动，如快走或跳绳- 卧推：3组，每组10次- 深蹲：3组，每组12次- 哑铃推肩：3组，每组10次- 弯举：3组，每组12次- 卷腹：3组，每组15次周五：有氧训练- 选择您喜欢的有氧运动，如跑步、游泳、跳舞等，持续30分钟。

周六：核心训练- 仰卧起坐：3组，每组15次- 侧板：3组，每组30秒（每边）- 杠铃倒立划船：3组，每组10次- 俄式转体杠铃卷腹：3组，每组12次周日：休息日注意事项- 在进行训练前，先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。

- 每个动作的次数和组数可以根据个人的情况进行适当调整。

- 保持良好的姿势和正确的执行技巧，以确保训练的效果和安全性。

- 在进行有氧运动时，选择您喜欢的运动方式，以增加锻炼的趣味性和持续性。

您可以将此健身训练计划表打印出来，在进行健身训练时进行参考和记录。

请确保根据个人情况和时间安排，合理安排训练计划，并根据身体的反馈进行适当的调整。

祝您健康和成功达到健身目标！。

健身计划表(可编辑)

健身计划表(可编辑)健身计划表（可编辑）目标这份健身计划表旨在帮助您制定个性化的健身计划，以达到身体健康和健美的目标。

开始日期：[日期]健身项目有氧运动- 项目：[填写有氧运动项目，如慢跑、游泳、骑自行车等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如3次]- 时长：[填写每次运动的时长，例如30分钟]肌肉锻炼- 项目：[填写肌肉锻炼项目，如举重、俯卧撑、跳绳等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如4次]- 组数：[填写每次运动的组数，例如3组]- 每组次数：[填写每组运动的次数，例如10次]- 休息时间：[填写每组运动之间的休息时间，例如30秒]柔韧性训练- 项目：[填写柔韧性训练项目，如瑜伽、拉伸运动等]- 频率：[填写每周进行的次数，例如2次]- 时长：[填写每次训练的时长，例如20分钟]饮食惯早餐- 食物选择：[填写早餐食物的选择，如全麦面包、蛋白质饮品等]- 分量：[填写早餐食物的份量，例如2片面包]午餐- 食物选择：[填写午餐食物的选择，如烤鸡胸肉、蔬菜沙拉等] - 分量：[填写午餐食物的份量，例如150克鸡胸肉]晚餐- 食物选择：[填写晚餐食物的选择，如鱼肉、炒蔬菜等]- 分量：[填写晚餐食物的份量，例如200克鱼肉]加餐- 食物选择：[填写加餐食物的选择，如坚果、水果等]- 分量：[填写加餐食物的份量，例如一把坚果]其他注意事项- 睡眠时间：[填写每天的睡眠时间，例如8小时]- 饮水：[填写每天的饮水量，例如2升]- 休息日：[填写每周的休息日，例如周日]备注[填写您想添加的其他备注信息，如特殊饮食要求、注意事项等]。

健身一周训练计划表格

健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。

当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。

这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。

同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。

在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。

健身训练计划表

哑铃上斜推举4组X8-12次龙门架夹胸3组8-12次
仰卧起坐4组x15-20次悬垂举腿4组x15-20次
直角支撑4组x15-20次
第二天:背部训练:
引体向上4组x全力俯身划船4组x10-12次哑铃单划船4组X8次高位下拉4组X12次
坐姿划船4组X10-12次罗马椅背伸展4组X15次
龙门架跪姿卷腹4组X15-30次仰卧举腿4组X20-30次
蛙跳四组X30次高抬腿四组X100次
跳绳四组X1000次俯卧撑四组X50次
两头起四组X20次蹲起跳四组X15次
坐姿腿屈伸4组X8-12次俯卧腿弯举4组X6-12次
仰卧起坐4组X全力直角支撑4组X3分钟
跪式卷腹4组X20次
第五天:肩部、斜方肌
杠铃推举6组X12次前平举3组X12次
侧平举 4组X10次俯身飞鸟3组X12次
哑铃耸肩4组X15次
悬浮举腿4组X18次仰卧举腿4组X30次
跪式卷腹4组X15次
第六天: 素质训练
健身训练计划表
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天:胸部训练:
俯卧撑4组x10-12次平板卧推6组X6-10次
上斜卧推4组X8-12次平板哑铃卧推4组X10-12次
第三天:二头三头训练
站姿杠铃弯举6组X8-12次哑铃交替弯举4组X8-12次
坐姿托臂弯举4组X6-10次哑铃交替弯举2组X10-15次
仰卧臂屈伸4组X6-10次哑铃俯卧单臂屈伸4组X8-12次
钢线下压4组X10-12次悬浮举腿3组X15次