个人健康管理计划

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个人健康管理计划

功能医学建议：

一、代谢功能

□提升代谢功能，促进能量产生。□调节血糖代谢，减少胰岛素抗性

二、心血管功能

□减少血液粘稠度。□修复血管壁的完整性。□调节发炎反应。□增加血管的抗氧化能力。

三、.肝脏功能

□提升肝脏解毒能力，减少毒素的累积。

四、肠胃功能

□修复肠黏膜、促进肠胃道功能。□恢复肠道菌相平衡。□促进肠道蠕动及排便功能。□促进消化机能。

五、减轻压力伤害

□提升肾上腺功能，促进身体抗压能力。□增强免疫功能，提升身体防御能力。

□增强体力，减轻疲劳。

六、内分泌系统

□提升睾丸功能，平衡男性荷尔蒙。□提升卵巢功能，平衡女性荷尔蒙。□强化肝脏解毒功能，促进雌激素代谢。□调节甲状腺功能

七、营养素强化

□减少骨质流失，增加骨质代谢所需的营养素。□减少氧化压力来源，增加身体抗氧化的能力。□平衡氨基酸，促进氨基酸代谢。

八、避免环境毒素

□减少环境荷尔蒙的摄入，强化肝脏解毒功能。□合理科学地补充微量元素，排除过多的毒性元素。

生活医学建议

一、饮食建议

□抗氧化类：建议增加摄入的有：

□蔬菜类：甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、

□水果类：红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、

调节血糖：

蔬菜类：洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋

荚豆类：大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆

水果类：李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红

五谷类：糙米、荞麦

坚果类：核桃、胡桃、巴西坚果

油脂类：芝麻

肝脏维护：

蔬菜类：甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜

油脂类：橄榄油、牛油

五谷类：糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面

水果类：柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果

坚果类：核桃、腰果、松子

五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼

心血管保养：

坚果类：杏仁、瓜子、芝麻

五谷类：荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆

海产类：红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼

油脂类：Ω-3 多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油肠胃道保健：

五谷类：糙米、米粥、小米粥、大麦粥

水果类：香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜

油脂类：亚麻仁油

抗发炎：

五谷类：五谷类、大麦、糙米、小米、米浆

蛋白质类：鱼类及鸡肉

荚豆类：青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆，豆浆

坚果类：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶

蔬菜类：绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜

脂肪类：橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油

水果类：柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓

其它：肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香

抗压类：

蔬菜类：西芹、百合

水果类：香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚

海产类：鲔鱼

五谷类：大豆

提升免疫类：

蔬菜类：豌豆、油菜

五谷类：糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦

水果类：苹果、猕猴桃

海产类：沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎

菌菇类：香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等

含锌食物：、蛋黄、牛肉

坚果类：开心果、松子

油脂类：芝麻

雌激素代谢：

蔬菜类：西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜五谷类：米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米

海产类：沙丁鱼

维持1:2『Ω-3与Ω-6 不饱和脂肪酸』的

多元不饱和脂肪酸：亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、花生油、山茶油、芥子油

富含Ω-3 的食物：亚麻籽油、深海鱼油、

富含Ω-6 的食物：红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油

甲状腺亢进：

蔬菜类：绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、

单元不饱和脂肪酸：橄榄油

水果类：桃子、李子

五谷类：大豆□

以『香料』取代『酱料』

建议减少摄入的有：饱和脂肪（动物性油脂）油炸（腌制、烟熏、烧烤）食品，辛辣刺激食品，烟酒，高脂肪，高碳水化合物(高GI升糖指数) 高蛋白，高钠：味精、苏打、罐头食品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米，酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、海菜高钾：香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽

甲状腺功能不足：

蔬菜：香芹

水果：枣椰果

骨质强健：

蔬菜类：蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜

五谷类：荞麦、小麦胚芽、豆腐

海产类：比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑

坚果类：杏仁、开心果

油脂类：芝麻

毒素排除：

蔬菜类：大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜

海产类：小球藻、蓝藻、海带

导致身体发炎食物：

全谷类：白吐司、包子、馒头、面食

蛋白质类：虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味

乳制品：奶酪、奶油、冰淇淋

脂肪类：饱和脂肪（动物性油脂）、油酥，人工植物油、转化油、色拉酱，其它：罐头、加工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖

高纤类：

蔬菜类：丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、红豆、花豆

水果类：番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、李子、

五谷类：燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽

海产类：海带、褐藻

油脂类：杏仁、花生、芝麻

菌菇类：香菇、杏鲍菇

运动建议