阴瑜伽

阴瑜伽系列（1）（译）

Anahatasana

(Melting Heart)

一、益处：

●很好的伸展上背部和中背部；

●也可以打开肩部；

●柔软心脏。

二、不适特征：

注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。

三、Alternatives & Options其他选择：

●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；

●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；

●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；

●脚趾可以回勾；

●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；

●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。

四、经络&器官影响：

●沿着脊柱：膀胱经；

●手臂的经络, 尤其是心包经。

五、关节的影响：

●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)；

●适度地压迫下背部；

●肩/肘关节。

六、保持时间：

●3-5分钟；

●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。

七、反体式：

●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。

八、类似于：

●半下犬式(aka Puppy Dog).

九、其他：

●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好；

●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身；

●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会

缓解.。如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。

阴瑜伽系列（2）

Ankle Stretch脚踝伸展式

一、益处：

●打开和伸展脚踝；

●强烈刺激到四条经过脚踝的经络；

●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。

二、不适特征：

●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；

●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。

三、替代体式：

●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前；

●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧；

●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前；

●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。

四、对经络&器官的影响：

●胃、脾脏、肝脏、胆囊受到强烈刺激。

五、作用关节：

●脚踝。

六、保持时间：

●约1分钟.。这比较偏“阳”，不应保持很长时间。

七、反体式：

●伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式；

●摇摆或蹲坐也很好。

八、其他：

●对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。

阴瑜伽系列3蝴蝶

Butterfly蝴蝶式

一、益处：

●不需要后腿跟腱拉伸就可很好的伸展下背部的方式；

●如果脚跟向内靠近会阴, 内收肌得到更好的拉伸；

●阿杨格说这对肾脏和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人尤其应提高要求（来做这个体式）；

●阿杨格也认为它消除了男性睾丸的沉重感，是对女性的恩赐，使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。

二、不适迹象：

●坐立前屈对骨盆和膝盖施压--这可以加重坐骨神经痛。如果学员有这样的问题，抬高臀部使膝盖低于臀部。当坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前；

●怀孕妇女也可以做, 双腿应该向外展开，给腹部留出空间；

●如果颈椎骨突出（原文whiplash是鞭痕，我想应该是指骨头突出来的印子）或不是正常的曲度，应避免这个体式。

三、替代体式：

●臀部下方垫上长枕或垫子；

●如果颈部疲劳, 用双手支撑头部, 将手肘放于膝盖上或大腿上；

●可以在上身下方垫毯子；

●变换手和手臂的位置是可以的: 握住双脚，双臂向前伸展或双臂放松在体侧；

●可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式。

四、对经络&器官的影响：

●腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经；

●如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激；

五、作用关节：

●胯部和下背部。

六、保持时间：

● 3-5分钟；

●如果愿意可以保持时间长一些, 或者你可以在读书时，煲电话时练习这个体式。

七、反体式：

●坐立，或温和的坐立后弯体式；

●俯卧也是一个温和后弯体式；

●可以做背部的脊柱提升的序列或变换到桌子式(aka Hammock)；

●坐立扭转体式。

八、类似于：

●束脚式,但不要脊柱伸展或脚跟紧贴会阴。做蝴蝶式我们要让背部拱起, 允许头头放松向下靠近脚后跟。

九、其他：

●可以在饭后练习, 只要头不要向前接触地板（这样会给腹部太多压力）；

●如果双脚向内, 紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学员上身前屈，让双脚离身体远一些；

●许多学员会自动进入紧张的蝴蝶式,因为他们受到的“阳瑜伽”的练习。鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个方形。

阴瑜伽系列4半蝴蝶式

Half Butterfly半蝴蝶式

一、益处：

●不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部；

●尤其针对后背部的韧带；

●阿杨格主张这个体式刺激了肝脏和肾脏并且帮助消化（当向后折叠伸展的腿部时）。二、不适迹象：

●能够加重坐骨神经痛- 如果学员有坐骨神经痛, 抬高臀部直到膝盖低于臀部, 或者完全避免这个体式. 当坐立时应关注骨盆的后倾: 我们应该让骨盆旋转向前；

●膝盖有任何尖锐疼痛要留意：如果膝盖有问题, 收紧大腿上侧(四头肌), 这会锁住关节或减少两腿的角度；

●如果弯曲的膝盖不适, 下方垫上支撑物或让脚离会阴远一些；

●如果后腿跟腱紧张，弯曲伸直腿的膝盖并在腿下方放毯子或长枕支撑；

●怀孕的妇女也可以做, 因为腿向两侧打开，给腹部提供了空间。

三、其他选择：