阴瑜伽
阴瑜伽教学设计
阴瑜伽教学设计导言阴瑜伽是一种深度放松和舒展的瑜伽练习，强调身体柔韧性和心理平静。
通过放松筋膜和深层肌肉的拉伸，阴瑜伽有助于舒缓身体和心灵的紧张，促进身体的自愈能力。
本文将提供一份阴瑜伽教学设计，旨在帮助教练们在教授阴瑜伽课程时得到更好的指导。
一、教学目标1. 强调深度伸展：通过一系列持续时间较长的深度伸展姿势，帮助学员感受身体的柔软度和延展性，提高身体的柔韧性。
2. 提升身心放松：通过注重练习中的呼吸和冥想，让学员能够在练习中放松身体和心灵，减轻压力和焦虑。
3. 培养体呼吸的意识：通过有意识地引导学员深度呼吸，培养学员对身体和呼吸的觉察，增强身体的能量和平静。
二、教学准备1. 装备：瑜伽垫、瑜伽块和绷带等。
2. 环境：选择一个安静、宽敞的场地，确保空气流通，环境舒适。
3. 课程计划：准备一个详细的课程计划，包括每个姿势的名称、操作方法、时间分配和注意事项。
三、教学内容1. 热身阶段（10分钟）- 呼吸练习：引导学员放慢呼吸，专注于身体和呼吸的感受。
通过深呼吸和吐气以放松身体。
- 关节活动：逐渐活动关节，如颈部、手腕、肩膀、脚踝等，以增加关节的灵活性和血液循环。
2. 主要练习（60分钟）- 山式姿势：让学员站直、稳定，感受身体的重量和脚底的接触。
注重身体的对齐，放松颈部和肩膀。
- 下犬式：将手掌放在瑜伽垫上，抬起臀部，形成倒V形，伸展背部和后腿。
- 蝴蝶式：坐下，将脚底贴在一起，放松膝盖，轻轻地向下倾斜，感受髋部和内腿的伸展。
- 蝶式前屈：将脚底并拢向前伸展，屈体向前，保持身体的放松和拉伸。
- 英雄式：跪坐，腿部伸直，背部挺直，手放在膝盖上，感受脚后跟和腿部的伸展。
3. 放松冥想（15分钟）- 将学员卧倒在瑜伽垫上，让他们专注于身体的感受和呼吸。
- 引导学员放松身体每个部分，从脚到头逐渐放松。
- 最后，让学员自由冥想，呼吸自然流动，让思绪慢慢沉淀。
四、教学技巧1. 温暖和理解：在教授阴瑜伽时，鼓励学员以自己的舒适度为准，不要给自己太大的压力。
阴瑜伽的呼吸方法
阴瑜伽的呼吸方法阴瑜伽（Yin Yoga）是一种注重放松和身体伸展的瑜伽练习形式。
与其他形式的瑜伽相比，阴瑜伽注重身体的柔软度和深度伸展，通过持续停留在每个姿势中，帮助缓解身体的压力和紧张情绪，并促进身体的平衡与能量流动。
在阴瑜伽练习中，正确的呼吸技巧是至关重要的。
以下是几种常见的阴瑜伽呼吸方法：1.腹式呼吸：腹式呼吸是一种舒缓深入的呼吸方式，可帮助放松身体、缓解压力和焦虑。
在阴瑜伽中，腹式呼吸通常用于放松和稳定身体。
腹式呼吸的关键是通过放松腹部肌肉将呼吸引导到腹部，并慢慢将腹部扩张和收缩。
坐在舒适的姿势中，闭上眼睛，专注于呼吸。
每次呼气时，腹部肌肉放松，腹部向内收缩；每次吸气时，腹部肌肉收缩，腹部向外扩张。
通过深入的腹式呼吸，可以放松身体，增加氧气摄入量，并提高注意力和专注力。
2.合声呼吸：合声呼吸是一种慢而平稳的呼吸方式，有助于放松呼吸系统，缓解焦虑和紧张情绪。
在阴瑜伽中，合声呼吸常用于辅助进行长时间停留的深度伸展姿势。
合声呼吸是通过将呼气和吸气时间保持相等来实现的。
目标是使呼吸变得平稳而有节奏，从而平静心灵和调整身体。
坐在舒适的姿势中，将呼气和吸气时间保持相等，感受到呼吸的流动和节奏。
通过合声呼吸，可以帮助身体和心灵放松，进入更深层次的阴性练习。
3.长呼吸：长呼吸是一种缓慢而平静的呼吸方式，用于放松和恢复身心平衡。
在阴瑜伽中，长呼吸常常用于复杂的姿势中，以帮助身体缓慢而稳定地进入姿势。
长呼吸的关键是保持自然且缓慢的呼吸，在吸气和呼气之间伸展呼吸时间。
坐在舒适的姿势中，闭上眼睛，深入呼吸。
每次吸气和呼气时，伸展呼吸时间，从而使身体和呼吸进入更深层次的放松状态。
长呼吸可以让身体感受到一种特别的放松，帮助减轻压力和焦虑，并提高身体灵活度。
在阴瑜伽的呼吸练习中，几点值得注意：1.专注和集中：在进行阴瑜伽的呼吸练习时，保持专注和集中是非常重要的。
通过将注意力集中在呼吸上，将体验带入呼吸中，可以帮助放松身体和冥想，避免分散和消极情绪干扰。
10个经典阴瑜伽体式，给你全身经络来一次深度按摩吧~
10个经典阴瑜伽体式，给你全身经络来一次深度按摩吧~好多伽友在瑜伽人中留言说唯有瑜伽才能让人静心，其实说到瑜伽对于身心的平和，那么不得不提到阴瑜伽。
平衡阴阳、疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己，这就是阴瑜伽。
01、什么是阴瑜伽其实阴瑜伽是一种平衡阴阳的同时，疏通经络，让你在平静的状态中，调整体质，感受自己的一种方式，这就是阴瑜伽。
1、阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，放弃向外的对抗，以臣服的姿态进行内观，细微深入地感受自我，调整自我。
2、阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次松开的情况下，深入到结缔组织甚至更深的层面进行体验。
3、阴瑜伽的呼吸中，更加注重呼气发挥作用。
4、阴瑜伽的练习区域，主要针对人体中相对属于“阴性”的范围。
02、阴瑜伽的好处1、非常有利于生殖系统、消化系统的保健和康复，促进系统功能得到激活和壮大，使诸如内分泌紊乱、消化紊乱、经期紊乱、各种炎症得到缓解和平衡。
2、促使气血、经络疏通，阴阳平衡，明显改善气滞血瘀、手脚冰冷等症状。
3、有利于减压、安神，摆脱不良情绪。
4、激活能量系统，释放闭锁在下三轮的生命潜能。
03、9个经典阴瑜伽体式今天瑜伽人小编给伽人们推荐10个经典版阴瑜伽体式。
疏通经络，永远18岁。
01丨半蝴蝶式注：腹部内收，腰背拱起。
停留3-5分钟。
吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
（第二张是反体式，对侧练习）功效:：伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；拉伸腿部内侧韧带。
02丨猫伸展式注：首先，从双手体前撑地，双膝、脚背着地的预备体式开始，然后，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，大腿与地面垂直。
停留3分钟。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
03丨上犬式瑜伽人（yoga_in)注：伸直双臂，臀部肌肉收紧，脊柱后弯，头向后仰眼睛看向天花板方向。
阴瑜伽心得体会5篇
阴瑜伽心得体会5篇阴瑜伽心得体会篇1有些同学由于身体柔韧度不太好刚开始上瑜伽的时候会觉得很痛苦，我自己本身身体的柔韧度还可以所以一开始上瑜伽课就觉得很舒服，把全身的筋骨都拉开了之后感觉全身都很轻松很舒适。
首先自从练习瑜伽以来我自己的身体柔韧度有了很大的提升，学会了用腹式呼吸，学会了排除杂念保持一种积极向上的状态。
瑜伽练习可以使自己全身心地投入，排除杂念，通过姿势、冥想、调节呼吸等练习，使自己达到一种物我两忘的境界，有利于净化心灵，增加活力，始终保持一种很好的状态，在调节呼吸的过程中我也学会了用腹部呼吸，这样可以很有效的减轻平时因为学习的各方面的压力。
正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果，所以每次上完瑜伽课我都觉得身体特别轻松。
练习瑜伽还可以提拉长肌肉线条，使身材更加匀称。
再练习了瑜伽之后我觉得自己不太匀称的身体变得越来越好了。
学习瑜伽的过程我的每一个动作都是尽自己最大的努力去做，这也让我体会到了人的潜力是很大的同时他也需要通过自己的努力来激发出来。
在拉伸的极限的时候虽然身体会痛但是心里感受到的却是快乐是运动带来的快乐。
练习瑜伽的标准也是因个人而定的，只要做到自己的极限就是做到最好，只要自己的身体一天天提升起来，就是做到最好了。
我觉得瑜伽是很自然但也很美丽的，它没有任何的修饰，全部都是发自内心的由内而外散发的魅力。
练习瑜伽可以为我们带来自信和美丽。
很吸引我的还有瑜伽的音乐，听起来很轻柔很轻松。
时而鸟声啾啾，时而松涛阵阵，时而小溪潺潺。
伸展身体，充分唤醒体内每一个细胞。
彻底的和大自然融合在一起，让身心得到充足的放松和享受。
练习瑜伽可以提升一个人的气质，在练习瑜伽的过程中我不仅可以瘦体塑性而且在那种清幽的音乐里我就像找到了最原始的美！来自大自然深处的，可以使我暂且忘记现实生活的快节奏浮躁，同时也忘了烦恼。
练习瑜伽可以改变自己的气质、放松自己心灵，与大自然完全融合，以安静的内心与大自然进行交流时身心得到了最大程度的放松。
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！
你真懂阴瑜伽吗？最全25个阴瑜伽基本体式，附口令词！有很多人喜欢练习阴瑜伽，因为可以变软，可以深层次的打开身体，做到很多高难度的体式。
也有人喜欢是因为阴瑜伽可以不那么“累”一节课几个体式，就可以下课。
可是阴瑜伽到底是什么呢？阴瑜伽的原则就是在身体肌肉放松的前提下，长时间的停在一个体式当中，依靠地心引力的作用打开关节，和身体的结缔组织。
这段文字中的要点在于：1.肌肉放松2.长时间保持3.打开关节和结缔组织为什么要让肌肉放松？阴瑜伽是以打开关节和结缔组织为目的。
关节是身体深处的组织，而关节周围附着着肌肉，肌肉收紧起到稳定关节的作用，只有肌肉放松下来，关节才有机会打开。
为什么保持时间那么长？阴的每一个体式都会保持3~5分钟的时间，有的时候会7分钟甚至是以上。
但是为什么要保持那么久？身体肌肉放松需要时间，体式作用到深层，也需要一段时间，因此至少要保持3分钟。
体式保持的时候要一动不动？并不是完全的静止。
身体在呼吸的带动下不断的深入，放松，稳定。
意识在身体各处流动，去体会哪个位置有疼痛，哪个位置有麻木，关注并且放松那里。
所以看似是静止不动，其实保持的时候你也是很“忙”的。
阴瑜伽只有女性可以练习么？要知道阴瑜伽的创始人是个男神哦，只不过一听到“阴”这个字很容易把它和“女性”联系在一起。
其实男性同样需要阴瑜伽。
阴阳平衡是针对全人类的！当你发现你可以连续做好多Vinyasa却无法散盘静坐；你可以不停的奔跑，却没办法静止一秒……这时你就需要阴瑜伽来拯救你了。
阴瑜伽这么好，每个人都可以练习么？原则上是的。
可是实际上呢？身体特别柔软的人是不应该继续做阴瑜伽的。
天生柔软的人，可能激素分泌不均衡，关节处不稳定，肌肉无力等，导致很容易扭伤。
也是因为关节缝隙大，导致血液里面钙的含量降低，很容易让关节恶化。
这类人群就要加强力量练习了。
阴瑜伽虽好，但也要量力而行哦。
可话说回来，到底阴瑜伽可以给我们带来什么，为什么我们需要阴瑜伽这类的练习？身体变柔软阴瑜伽的练习方式是通过伸展骨与骨之间连接的结缔组织来让身体变得柔韧。
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）
10个阴瑜伽体式打开髋部，效果杠杠滴（收藏级）当髋部打开，你会感觉整个人都轻松极了！今天推荐10个阴瑜伽体式，在长时间的保持中，静静等待花（髋）开~一套打开髋部的阴瑜伽序列↓↓↓1.蝴蝶式变体•坐立，双脚向前，掌心相对•弯曲膝盖，向外打开•往前折叠，双手放松，掌心朝上•保持5分钟2.扭转•坐立，弯曲双腿，分别呈90°•上半身往后扭转，右手肘撑地，左手伸直撑地•保持5分钟，换边3.青蛙趴•膝盖分开，和髋部一条直线•膝盖90度，脚踝90度•手肘撑地，胸腔延展•保持5分钟4.上犬式•趴下来，双手在胸腔两侧•吸气向上推起，大臂外旋，锁骨展开•保持10次呼吸5.双角式变体•双脚打开，一条腿的长度•双手往前延展，指尖点地•保持1分钟•然后弯曲膝盖，臀部向后，大腿平行地面•保持1分钟6.半鸽子式•左腿弯曲在前，脚回勾，小腿平行前面垫子•右腿向后延展，胸腔向上•保持5分钟，换边7.神猴式•左腿向前伸直，右腿向后伸直，脚回勾踩地•髋部摆正，双手撑地，脊柱延展•保持1分钟•然后转动身体向左，左手抓右大腿后侧，右手撑住左大腿前侧•保持1分钟，换边8.坐角式•坐立，双腿往两侧打开，脚回勾•往前折叠，手肘撑地，胸腔贴地•双手在后脑勺合十•保持5分钟9.桥式•仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖•双手抓脚踝，臀部向上，胸腔打开•保持1分钟10.靠墙束角式•仰卧，臀部贴墙，弯曲膝盖，双脚相对，放在墙上•双手往两侧打开，保持5分钟打开髋部其实就是需要时间和耐心，每天坚持练习，髋部打开指日可待！- 留言有奖 -今日话题：开髋，真的辣么难？说说你的心得~欢迎留言，7月7日12：00前我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出下图瑜伽短裤一条（4色可选）。
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阴瑜伽的作用功效
简述阴瑜伽的作用功效
阴瑜伽也是十分好的一种解压运动，在阴瑜伽中就会有更多前弯的动作，这个动作就能让人冷却下来，心情也就更加的放松，而且还加入了更多冥想的引导，整个练习的过程中都是在不断释放的状态。
阴瑜伽也中和了道家的思想和中医的经络学，当你在压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的一个减肥效果，就好比是在做腿外侧伸展的时候，压迫就是胆经，这就能通过对经络的作用以此来达到减少大腿脂肪的效果，由此可见阴瑜伽和普通瑜伽是不同的，这对身体的塑形作用是通过经络和身体深层次的调整。
阴瑜伽的体式虽然是需要保持10分钟左右，但却不是过度的拉伸。
也许是有的人在练习过长时间的拉伸之后，就会慢慢的发现自己的肌肉会十分的酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直是维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，能够正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通城阳瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。
阴瑜伽的26个体式
阴瑜伽的26个体式瑜伽是一种具有传统文化色彩的传统健身运动，它不仅能有气质放松身心，还能缓解身体和精神上的疲劳。
在瑜伽中，有一套非常受欢迎的体式，叫做阴瑜伽，它由26个体式组成，大部分体式都是以坐、平躺、倒立、支撑为主，其目的是促进血液循环，改善脊椎病变，使脊椎及其他支撑肌群的发育更均衡。
阴瑜伽的26个体式包括：1.动作坐：这是一个放松的姿势，可以让身体变得更舒服，同时调节呼吸；2. 伸展脊椎：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎变得更弹性；3.摩：这个体式可以帮助肌肉放松，也可以使肌肉更有弹性；4.后翻板：这个体式可以放松胸部肌肉，也可以让胸部更有弹性；5.折：这个体式可以拉伸背肌肉，也可以帮助脊椎更均衡；6.角调整：这个体式可以帮助肩部放松，也可以让肩部更有弹性；7.肌压：这个体式可以加强腹部肌肉，让腹部更有弹性；8.椎反曲：这个体式可以拉伸脊椎，让脊椎更有弹性；9.身坐：这个体式可以帮助腰部放松，也可以让腰部更有弹性；10.胸：这个体式可以拉伸胸部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；11.腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，也可以帮助腿部更均衡；12.臂形成三角：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；13.拔肩：这个体式可以拉伸肩部肌肉，也可以帮助肩部更均衡；14.背部：这个体式可以拉伸背部肌肉，也可以帮助背部更均衡；15.峰式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；16.尚式：这个体式可以拉伸腰部肌肉，也可以帮助腰部更均衡；17.肢形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；18. 三角形：这个体式可以拉伸肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；19.立：这个体式可以加强肩部、背部、腰部肌肉，帮助肩部、背部和腰部更均衡；20.虎式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；21.利那：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；22.河式：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；23.跷板式：这个体式可以拉伸背肌肉，帮助背部更均衡；24.式：这个体式可以拉伸腹部肌肉，帮助腹部更均衡；25.转腿：这个体式可以拉伸腿部肌肉，帮助腿部更均衡；26.躺式：这个体式可以放松身体，让肌肉更有弹性。
阴瑜伽系列体位
阴瑜伽系列体位阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog)益处:∙很好的伸展上背部和中背部;∙也可以打开肩部;∙柔软心脏.不适特征:∙小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤.∙如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些;∙柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张;∙如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子;∙脚趾可以回钩;∙胸部下方可以垫软垫 (让身体放松);∙可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
经络&器官影响:∙沿着脊柱: 膀胱经;∙手臂的经络, 尤其是心包经.关节的影响:∙上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎);∙适度地压迫下背部;∙肩/肘关节.保持多长时间?∙3-5分钟;∙如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉.反体式?∙胃部着地平躺, 或回到婴儿式.类似于?∙半下犬式 (aka Puppy Dog).其他:∙在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好;∙可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;∙如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些.阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式益处:∙打开和伸展脚踝;∙强烈刺激到四条经过脚踝的经络;∙是蹲坐或脚趾练习很好的反体式.不适特征:∙脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们;∙膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题.替代体式:∙双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前;∙片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧;∙试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前;∙最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部.对经络&器官的影响:∙胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激.作用关节:∙脚踝.保持多长时间?∙约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间.反体式?∙伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式;∙摇摆或蹲坐也很好。
“阴瑜伽”是怎么回事？可能和你想的不一样，长知识了
“阴瑜伽”是怎么回事？可能和你想的不一样，长知识了
现在不管是女性还是男性，都渐渐喜欢上了瑜伽，因为瑜伽不仅有利于身体健康，同时还能塑造形体，毕竟现在很多朋友都非常的在乎自己的外在形象，而在众多瑜伽流派中，不知道大家对“阴瑜伽”有没有了解过，也许很多朋友第一次听说“阴瑜伽”这个名词，那今天我们就带大家来了解一下这个阴瑜伽”吧。
对于经常练习瑜伽的朋友，都应该了解瑜伽有很多的流派，因为学习的文化不同，哲学观念不同，所以在世界各地也就产生了各种的瑜伽流派。
而据统计现在世界上大约有20多个瑜伽流派，而在我国最为流行的就是哈他瑜伽和阴瑜伽，那阴瑜伽到底是怎样的呢？
阴瑜伽最早流行于美国，它的创始人也是一个美国人，当时美国的健身理念是强调实用性，并不太重视修身养性，对中国人而言更加注重身体的外观美，以及陶冶情操，而美国人则注重肌肉的完美程度以及锻炼。
这就是为何我们看好莱坞电影时，男性大多为块头硕大，肌肉发达的演员。
阴瑜伽跟哈他瑜伽相比，一个共同点就是强调呼吸协调来达到自身的美丽。
而阴瑜伽最大的特点主要是上下半身同时锻炼，上半身主要就是肌肉的锻炼，而下半身主要就是拉伸动作，与此同时，每一个动作要保持在5分钟以上，有时候还达到半个小时到一个小时的时间，这一重要特点便是培养人的耐性。
也正是它的这一特点，让其动作非常的简单，如果动作难度很大的话，是无法保持很长时间的，虽然说瑜伽进入我们国家的时间并不是很长，可是练习瑜伽的人却不在少数，大多数炼的都是哈他瑜伽，所以对阴瑜伽并不是很了解，甚至有一些人还对他的看法存在一定的局限性。
如果有对瑜伽有更深理解的，不妨讲出来大家一起来下方交流一下。
阴瑜伽怎么练
阴瑜伽怎么练Seiza坐在瑜伽垫上，让臀部接触脚后跟，同时收紧腹部，并把双手掌心放在大腿上，紧闭双眼，伸直脊柱，坚持动作5分钟。
Half Stirru躺在瑜伽垫上，用手握住脚，向侧上方伸展，然后调整呼吸，保持5分钟，换另一姿势持续做，重复5-10次。
Drago一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自然交叠放在前腿膝盖上。
左右各做5-10次，每次坚持1分钟。
Dragonfly坐在瑜伽垫上，上身略微前倾，然后把双腿打开，做拉伸动作，让自己充分感受大腿内侧的拉伸，刺激神经。
Cradle仰躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，两手抱住膝盖将其拉向胸部。
臀部离开地面，腰部贴地。
坚持1分钟，然后仰躺放松全身，再次重复3-5次。
2练阴瑜伽的方法一半蝴蝶式：反体式，对侧学习要点：双腿分开，直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，下巴微微内收。
在此维持3-5分钟，吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。
功效:可以很好的伸展我们的下背部的肌肉群;刺激肝脏、肾脏、脾经、及膀胱经;帮助消化、强健泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;同时拉伸腿部内侧韧带、整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。
仰卧束角式双脚掌相对，膝盖下沉，膝盖下方垫个瑜伽砖(如果膝盖太高) 躺在瑜伽抱枕上，双手打开掌心朝上3练阴瑜伽的方法二猫伸展式(融化的心)：口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意：大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。
松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧学习。
呼气，放下右臂。
阴瑜伽是什么
阴瑜伽是什么练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法，人体经络不通则容易生病，而通过练习阴瑜伽是调理人体经络的好方法。
下面和小编一起来看看阴瑜伽都对应着哪些经络吧!阴瑜伽相对应的经络是什么1、骆驼式膀胱经,肾经和胃经。
有的时候上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经。
2、脚踝伸展式强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
3、狮身人面式和海狮式当它们穿过后背和骶骨的时候,影响膀胱经和肾经。
影响沿着双腿的上方的腹部和脊椎经络。
这一式的练习对我们的肝脏和肾脏都具有不错的刺激作用,通过坚持练习这一式可以帮助我们很好的放松身体。
4、鹿式如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时,胆经被激活。
任何内腹股沟的感觉都表明肝经和肾经在获益。
如大腿拉伸,胃经和脾经被激活。
5、半蝴蝶式足太阳膀胱经,肝经,脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈,肝脏和肾脏会受到刺激。
6、蝴蝶式腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展,肾经和肝经受到刺激。
7、鞋匠式肝和脾,因为这些经络通过内腹股沟,外加腿外侧的胆囊。
如果折叠前屈,膀胱经受到刺激,胃也得到压力。
8、龙式胃经、肝经、膀胱经和肾经。
刺激腹部和大腿前侧的脾经。
刺激大腿腹股沟处的肾和肝经。
阴瑜伽是什么阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。
他本人是医学博士。
他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法,只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
瑜伽中,阴阳的概念就是:阴是指事物即稳定的、不动的、是隐藏的部分;阳是指变化的、运动的、显现的有展力的部分,两者是相对应作参照的。
阴瑜伽25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
阴瑜伽晚上练好吗
阴瑜伽晚上练好吗
一、阴瑜伽晚上练好吗 1. 阴瑜伽在晚上练好吗2. 什么是阴瑜伽
3. 阴瑜伽有什么特点二、晚上练阴瑜伽哪些招式好三、练阴瑜伽要注意什么
阴瑜伽晚上练好吗
1、阴瑜伽在晚上练好吗阴瑜伽是适合在晚上练习的。
因为练习阴瑜伽可放松身心阴瑜伽的练习方式是让身体的肌肉完全放松,时间的在体式当中停留,利用时间和地心引力打开关节的练习在练习的时候,将身体紧张的地方松解下来,同时长时间保持,内心会越来越平静。
晚上练阴瑜伽可促进身体的血液循环,改善气滞血瘀,手脚冰冷阴瑜伽里面有大部分的体式是针对髋关节进行练习,髋关节打开,变得灵活会使身体的上下通路打通,血液循环变好,气血流动起来。
晚上练阴瑜伽可减压,安神,摆脱不良情绪。
当你在体式保持的时候,你静静的稳定在体式上,用呼吸去深入,去加强。
2、什么是阴瑜伽阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹。
阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
它的延展时间很长,因此请不要停留在自己最大极限,例如:劈腿时请不要劈到最大角度,而是保守一点,收一些些回来,好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤,就像Paul Grilley说的,只有阴与阳达到平衡时,我们才能和谐,让自己达到更喜悦的层次。
3、阴瑜伽有什么特点阴瑜伽是相对静态的,讲究“大动不如小动,小动不如不动”,放弃向外的对抗,。
阴瑜伽的25个体式
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 -二、脚踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他选择:可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 ,并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉;只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）.五、骆驼式六、猫拉尾式替代体式:•简易变体是用手臂支撑，如图所示;•难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点).七、毛毛虫八、婴儿式九、悬挂式十、鹿十一、龙1.龙式变体:2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、;5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上;1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.十二、蜻蜓(aka Straddle)其他选择:•用长枕垫高臀部;•可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上;•一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些;•如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕;•双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度;•高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧;•如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下;•如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑;•对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以;•可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚);•也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络).十三、青蛙其他选择:1.蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟;2.半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对;3.全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4.可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂;5.如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动;6.另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动;7.可以在身下垫上长枕, 让上身放松;8.如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
阴瑜伽
特点介绍
阴瑜伽体式图集(21张)他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结 缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽不是瑜伽姿势的另一个分支或是另一种叫法，只是做为一个较新颖的流派为大家所认识并接受。
练习对象：普通男女老幼都可练习。对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后地将臀部坐在脚后跟上，以刺激脚踝。同时腹部收紧，脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上，眼睛 闭起，呼吸1分钟。 Half Stirrup 仰躺在地上，用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上伸展，膝盖弯曲。为了缓解髋关节紧张，肩膀不要离地， 同时保持均匀呼吸。左右腿各做5-10次。 Dragon 一腿在前，一腿在后，前腿屈膝，后腿伸直，小腿、脚背贴住地面，两腿在同一平面上，放松髋部，两手自 然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次，每次保持1分钟。 Dragonfly 坐在地上，轻轻地将你的双腿向侧打开，上身微微向前倾斜，刺激坐骨神经。注意尽自己能力即可，同时感 受大腿内侧的拉伸。
创始人
阴瑜伽一个理念的产生和创立实行，一般和这个理念的提出人本身的学识及其经历很有关系。所以很多时候， 我们不妨从创立者本人的情况开始熟悉他的理念。1979年，Paul Grilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》 而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。（Autobiography of a Yogi，by Paramahansa Yogananda）.
这段时间，他受他的解剖学老师Garry Parkerhe的影响很大，后来他出版了《瑜伽解剖学》一书。之后 （1982-1995年左右）他开始跟随Paulie Zink学习道家瑜伽（Taoist Yoga）。后者是中国功夫传人，（大圣门， 大圣劈挂，大圣功夫，猴拳），曾经跟随香港来美武师Cho Chat Ling学武10年，其中7年基本功（道家瑜伽， Taoist Yoga，这个名词我还没有完全弄懂来龙去脉）。师傅坚持让他参加搏击比赛，结果曾经得过美国国内及 国际冠军无数。
阴瑜伽排课思路及口令完整版
阴瑜伽排课思路及口令完整版阴瑜伽是一门深受欢迎的瑜伽流派，它注重在静态的体式中进行拉伸和放松，通过舒展筋骨、释放压力来达到身心健康的效果。
排课思路和口令的设计对于一个好的阴瑜伽课程至关重要。
以下是一个阴瑜伽排课思路及口令的完整版，共计1200字以上。
【门前5分钟】1.口令：欢迎来到今天的阴瑜伽课程。
请大家找到自己的舒适姿势，闭上双眼，开始深呼吸，放松身体和心灵。
【开篇5分钟】1.口令：正位站立，双脚并拢，遵循身体自然的呼吸节奏，慢慢提醒自己的存在。
2.慢慢抬起双臂，并与呼吸相协调地向上伸展，感受全身的舒展和放松。
3.手掌合十于心前，深呼吸三次，表达对自己的感激之情。
【呼吸练习10分钟】1.口令：让我们开始呼吸练习，将注意力集中于呼吸上。
2.采用腹式呼吸，深吸气，让气息充满肺部和腹部，然后慢慢呼气，尽量用气息把内心的压力和烦躁释放出来。
3.每次吸气时，感受到自身身体的膨胀，每次呼气时，感受到身体的放松和松弛。
【热身阶段10分钟】1.口令：让我们开始热身运动，放松身体的各个部位。
2.首先，转动颈部，缓解颈部肌肉的紧张。
3.接着，转动肩膀，让双臂感受到轻松和舒展。
4.接下来，做一些躯干和骨盆的旋转运动，增加脊柱的灵活性。
5.最后，扭动臀部，让髋骨得到放松。
【主要体式25分钟】1.口令：现在我们将进入主要的阴瑜伽体式，持续时间较长，请大家按照自己的舒适度来进行。
2.鸽子式：坐在地上，右腿向后伸直，左腿弯曲并向前伸直，用双臂支撑身体，感受到大腿内侧以及髋部的伸展。
3.刺猬式：坐在地上，脚底相对放松，双手自然放在身体两侧，呼气时前屈身体，将上身放在大腿上，放松背部和颈部。
4.龙式：右腿跪地，前腿弯曲90度，双腿放松地向后伸展，躯干尽量向前伸展，感受到腿部的拉伸和背部的舒展。
5.蝴蝶式：坐在地上，双脚并拢，用双手拉住脚踝，用力将膝盖向下压，感受到大腿内侧和髋部的拉伸。
6.躺卧蝶式：仰卧在地上，双脚并拢，双腿自然分开，双臂慢慢放在身体两侧，通过呼吸感受到盆底肌肉和髋部的放松。
阴瑜伽蜗牛式怎么学
阴瑜伽蜗牛式怎么学学习瑜伽蜗牛式的好处：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压〔按摩〕腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。
挤压甲状腺和副甲状腺。
瑜伽蜗牛式学习步骤：1、吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，2、其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，3、屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。
4、臀部肌肉收紧，腿部放松。
在此会感到呼吸不太顺畅，请大家尽量调整好呼吸，坚持顺畅的呼吸。
5、松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。
注意事项：这个体式会给颈部带来很大压力，如果你有任何颈部问题要避免这个体式;因为这是一个倒转的体式，不推举给任何有高血压，上身的传染病，眩晕，青光眼，或感冒，或处于生理期的学员;如果你刚吃完饭不久或怀孕了不要做这个体式。
2阴瑜伽蜗牛式怎样学蜗牛式：口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。
注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。
在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，坚持顺畅的呼吸。
松开双手，置于体后两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。
功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。
挤压甲状腺和副甲状腺。
3阴瑜伽蜗牛式怎么样学学习功效：这个动作可以有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋节和盆腔区域的血液循环。
挤压甲状腺和副甲状腺。
学习步骤：1、吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期的会员在此维持，2、其余会员，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，3、屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地面垂直，在此维持3分钟。
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阴瑜伽系列（1）（译）Anahatasana(Melting Heart)一、益处：●很好的伸展上背部和中背部；●也可以打开肩部；●柔软心脏。
二、不适特征：注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。
三、Alternatives & Options其他选择：●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；●脚趾可以回勾；●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
四、经络&器官影响：●沿着脊柱：膀胱经；●手臂的经络, 尤其是心包经。
五、关节的影响：●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)；●适度地压迫下背部；●肩/肘关节。
六、保持时间：●3-5分钟；●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。
七、反体式：●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。
八、类似于：●半下犬式(aka Puppy Dog).九、其他：●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好；●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身；●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会缓解.。
如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。
阴瑜伽系列（2）Ankle Stretch脚踝伸展式一、益处：●打开和伸展脚踝；●强烈刺激到四条经过脚踝的经络；●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。
二、不适特征：●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。
三、替代体式：●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前；●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧；●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前；●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。
四、对经络&器官的影响：●胃、脾脏、肝脏、胆囊受到强烈刺激。
五、作用关节：●脚踝。
六、保持时间：●约1分钟.。
这比较偏“阳”，不应保持很长时间。
七、反体式：●伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式；●摇摆或蹲坐也很好。
八、其他：●对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。
阴瑜伽系列3蝴蝶Butterfly蝴蝶式一、益处：●不需要后腿跟腱拉伸就可很好的伸展下背部的方式；●如果脚跟向内靠近会阴, 内收肌得到更好的拉伸；●阿杨格说这对肾脏和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人尤其应提高要求（来做这个体式）；●阿杨格也认为它消除了男性睾丸的沉重感，是对女性的恩赐，使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。
二、不适迹象：●坐立前屈对骨盆和膝盖施压--这可以加重坐骨神经痛。
如果学员有这样的问题，抬高臀部使膝盖低于臀部。
当坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前；●怀孕妇女也可以做, 双腿应该向外展开，给腹部留出空间；●如果颈椎骨突出（原文whiplash是鞭痕，我想应该是指骨头突出来的印子）或不是正常的曲度，应避免这个体式。
三、替代体式：●臀部下方垫上长枕或垫子；●如果颈部疲劳, 用双手支撑头部, 将手肘放于膝盖上或大腿上；●可以在上身下方垫毯子；●变换手和手臂的位置是可以的: 握住双脚，双臂向前伸展或双臂放松在体侧；●可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式。
四、对经络&器官的影响：●腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经；●如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激；五、作用关节：●胯部和下背部。
六、保持时间：● 3-5分钟；●如果愿意可以保持时间长一些, 或者你可以在读书时，煲电话时练习这个体式。
七、反体式：●坐立，或温和的坐立后弯体式；●俯卧也是一个温和后弯体式；●可以做背部的脊柱提升的序列或变换到桌子式(aka Hammock)；●坐立扭转体式。
八、类似于：●束脚式,但不要脊柱伸展或脚跟紧贴会阴。
做蝴蝶式我们要让背部拱起, 允许头头放松向下靠近脚后跟。
九、其他：●可以在饭后练习, 只要头不要向前接触地板（这样会给腹部太多压力）；●如果双脚向内, 紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学员上身前屈，让双脚离身体远一些；●许多学员会自动进入紧张的蝴蝶式,因为他们受到的“阳瑜伽”的练习。
鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个方形。
阴瑜伽系列4半蝴蝶式Half Butterfly半蝴蝶式一、益处：●不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部；●尤其针对后背部的韧带；●阿杨格主张这个体式刺激了肝脏和肾脏并且帮助消化（当向后折叠伸展的腿部时）。
二、不适迹象：●能够加重坐骨神经痛- 如果学员有坐骨神经痛, 抬高臀部直到膝盖低于臀部, 或者完全避免这个体式. 当坐立时应关注骨盆的后倾: 我们应该让骨盆旋转向前；●膝盖有任何尖锐疼痛要留意：如果膝盖有问题, 收紧大腿上侧(四头肌), 这会锁住关节或减少两腿的角度；●如果弯曲的膝盖不适, 下方垫上支撑物或让脚离会阴远一些；●如果后腿跟腱紧张，弯曲伸直腿的膝盖并在腿下方放毯子或长枕支撑；●怀孕的妇女也可以做, 因为腿向两侧打开，给腹部提供了空间。
三、其他选择：●可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展；●另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部；●手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶, 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉；●只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）。
四、经络&器官的影响：●膀胱；●如果在会阴和腿内侧感受强烈，肝脏和肾脏收到刺激。
五、作用关节：●脊柱，尤其是背部和侧腰；●膝盖，尽管这并不像蜻蜓式那样的深度伸展膝盖内侧。
六、保持时间：●可以保持约5分钟，变体增加在之后可以保持约3分钟。
七、反体式：●坐立或温和的坐立后弯；●变换到桌子式(aka Hammock)；●Windshield Wipers（这个不知怎么译：挡风玻璃擦拭器？如果你知道这是什么体式，请告诉我）。
八、类似于：●背部前屈伸展式，但是在这个体式我们并不需要让头去碰脚; 而是让头碰触膝盖。
允许背部弯曲；●Paul Grilley（阴瑜伽的创始人）把腿向后折叠成英雄式的变体叫做半青蛙式。
阴瑜伽系列5Camel骆驼式一、益处：●像鞍式一样, 骆驼式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前侧. 脚踝的伸展不如鞍式, 但仍然有伸展；●伸展臀部的屈肌并打开肩部- 阿杨格说s对于佝肩弓背的人来说是极好的体式。
二、不适迹象：●阿杨格主张年纪较大的, 或者有脊柱损伤的, 可以做这个体式. 然而, 为确保这是安全的, 寻求医生的建议是否是你适合的范围；●没有支撑, 背部会痉挛, 所以背部不好的应该只做简易的变体（如下）；●如果你有任何颈部的问题,不要让头后仰--让下巴靠近胸部保持。
三、替代体式：●有两种方式进入体式- 双手放在臀部，后弯时将臀部向前推送, 或者将双手放在地面慢慢向身体方向移动（如图）, 直到你达到极限；●背部有问题的人做向后的体式可能会感到不适, 因为在变换当中没有手的支撑。
（这些人）做双手在地板上的变体来替代；●让双手在地板上向脚的方向移动可能让那些有膝盖问题的人感觉不舒服，因为变化的早期对膝盖造成很多压力；●非常柔软的学员可能会愿意让手掌落在脚中间的地板上，或将手靠向膝盖的方向；●对于柔韧性差的学员, 让脚趾踩地手放在脚后跟上, 或让手放在在脚之间的瑜伽砖上。
四、经络&器官的影响：●膀胱经,肾经和胃经；●优先上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经；●如果颈部放松向下，甲状腺会受到刺激。
五、作用关节：●脊柱，肩膀和脚踝。
六、保持时间：●最多1到2分钟。
七、反体式：●婴儿式。
缓慢还原, 胸部提升向前, 允许头部后仰直到肩部回到臀部上方, 然后抬头向前，臀部后坐到婴儿式。
八、类似于：●骆驼式。
注：这是一个偏“阳”的体式-在完全的体式当中要求腿部很好的伸展, 或如果你的手在臀部或后背上.在支撑的体式中, 双手放在地板或腿上或脚上, 你可能会保持时间长一些因为你可以以手臂支撑休息。
阴瑜伽系列6Cat Pulling Its Tail猫拉尾式一、益处：●这个后弯扭转体式是很好的强烈前屈体式的反体式（例如蜗牛式）；●减小下背部的压力；●伸展四头肌和大腿前侧。
二、不适迹象：●如果学员有下背部问题, 仍可以做这个体式, 但要缓慢些. 许多这样的学员无法将脚向后拉开。
三、替代体式：●简易变体是用手臂支撑，如图所示；●难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点)。
四、经络&器官影响：●刺激胃经和脾经(如果大腿前侧收到伸拉) 和膀胱经，肾经(当背部前拱和扭转时)；五、作用关节：●主要展开腰部/骶骨。
六、保持时间：●如果作为一个前屈体式的反体式，保持1分钟；●躺姿扭转可以保持时间长一些: 3到5分钟。
七、反体式：●抱膝团向胸部这个温和的向前折叠的体式来减少下背部压力. 仰卧或以婴儿式来做会容易些。
八、类似于：●卧扭转放松式,伴随后弯。
九、其他：●如果学员主动把脚向后拉开，这个体式实际上变为阳性体式--这种情况下，她应缩短保持时间，或也可在1分钟后减小压力。
阴瑜伽系列7Caterpillar毛毛虫一、益处：●伸展背部的韧带；●挤压胃部, 这样可以帮助伸拉消化系统；●刺激肾脏；●因为心脏低于脊柱，心脏得到按摩；●阿杨格主张这个体式帮助治愈性无能并可提升性控制力。
二、不适迹象：●前屈体式会让骨盆和膝盖不适- 他们会加重坐骨神经痛. 如果学员有这种情况,提升臀部让膝盖低于臀部. 当坐立时关注骨盆后倾- 我们应当让骨盆旋转向前；●如果后腿跟腱紧张, 可以弯曲膝盖在下方垫上长枕, 允许脊柱弯曲。
三、替代体式：●弯曲双膝, 并以长枕支撑, 允许背部完全弯曲；●如果颈部因头部的重量而感到紧张, 学员可以用手撑起头部, 手肘放在腿上或长枕上；●学员可以在胸部下方垫上毯子, 帮助身体放松；●也可以将双腿靠在墙上( 弯曲膝盖，让双脚脚掌贴墙)；●如果膝盖紧张或膝盖不好, 激活四头肌(但并不总是如此!)。
四、经络&器官影响：●膀胱经。
五、作用关节：●脊柱。