健身理论课

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健身课理论试题

问答题：每题不少于200字，每题25分。

一、简述健美运动的起源和发展，谈谈当今健身理念是什么？您对健身课的课

程安排有何建议？

二、健美运动主要发展的身体素质是什么？其对身、心的锻炼价值是什么？

三、深蹲的动作要领是什么?做深蹲时应注意什么?若发展下肢的力量，主要发

展哪些肌肉，分别采用什么方法?每块肌肉列举三种方法。(30分)

四、根据个人爱好的运动项目，及个人在运动素质（速度、耐力、力量、柔韧、

灵敏等）方面能力的不足，制定一套有利于提高个人运动能力的健身计划。

并回答以上素质的定义。（30分）

健身理论课学习资料

中国健美协会网:（中国健美协会网）

有关第一题在上述网站查。

二、健美运动主要发展的身体素质是什么？其对身、心的锻炼价值是什么？

健美运动能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。

其对身、心的锻炼价值：

1．增加肌肉的力量、耐力；

2．发展完美体形；

3．提高心脏工作能力，加强新陈代谢水平；

4．提高身体素质和健康水平；

5．提高竞技水平；

6．调节中枢神经系统，缓解精神压力，愉悦身心，提高生活质量；

7．帮助监控体重，减少体脂；

8．使血压正常，可以降低体内的胆固醇，延长寿命；

9．提高身体防御疾病的能力，如骨质疏松症；

10．延缓衰老

四、根据个人爱好的运动项目，及个人在运动素质（速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等）方面能力的不足，制定一套有利于提高个人运动能力的健身计划。并回答以上素质的定义。

（一）素质定义

力量素质：是我们人体在肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力。

柔韧：是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。耐力：是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。

速度素质：是人体进行快速运动的能力。速度素质反映了神经系统对肌体运动器官的指挥能力。

灵敏素质：是指在各种突发变化的条件下，人体能快速、准确、协调、灵活地反应过来，并迅速地适应变换情况完成动作的能力。

（二）健美训练的基本法则：

初级阶段的训练法则（初级阶段指6-9个月的训练阶段）

渐进性超负荷法则

多组练习法则

孤立锻炼法则

动作多变法则

（三）训练计划的制定

制定训练计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统的锻炼。

制定训练计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据。

在进行健美训练时应该练多少？训练效果与运动量成正比吗？保持体能的最小运动量是多少？身体能承受的最大运动量是多少？一个星期要花多少时间来训练？要找到这些问题的答案，有两点需要明确。

第一，没有一个训练模式是人人适用的。

第二，一些训练基本原则是不能违反的。比如有氧运动与无氧运动相结合的

原则，上下肢均衡发展的原则，超量恢复原则，等等。

1．以全面健身为主要目的：

一周3次的初级训练的计划（共需150分钟）

有氧运动20分钟（慢跑、登台阶、游泳、骑车）

力量练习（俯卧撑、引体向上各3组，仰卧起坐、俯卧挺身各2组），约20分钟

柔韧练习10分钟。

此计划适用于没有运动器材的健身者，有氧运动与有氧运动前后完成，节省时间。

一周5次的中级训练计划（共需160分钟）

星期一、三、五进行有氧运动20分钟；

星期二、四进行力量练习（俯卧撑或哑铃扩胸、引体向上或直立上拉、负重下蹲或跳台阶各做3组；仰卧起坐与俯卧挺身各做2组），约40分钟；然后再进行柔韧练习10分钟，共50分钟左右。

此计划适用于有简单器械的练习者，有氧运动与无氧运动分开练，这样效果更好，但时间稍长。

（四）初级阶段力量练习组合（参考上一级同学的练习计划）

（五）科学健身讲稿

第二节制定运动处方的原则

运动处方的制定和实施，要注意掌握以下原则：

一、区别对待

由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或外部条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人而异，区别对待。

二、以体力为基础

在制定运动处方时，必须注意到体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，制定运动处方应以体力情况做基础。

三、限定安全界限和有效界限

为了增强健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定一定的安全界限和有效界限，界限的划定应根据身体检查的不同情况而定。安全界限指锻炼者在保证不会出意外事故的情况下、所能承受的最大运动。有效界限是指能够达到锻炼效果的最小运动。安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高，效果就越显著。

四、持之以恒和渐进性原则

制定运动处方除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。虽然从生理学的角度开出的运动处方是科学、有效的，但如果锻炼者不爱好也难以持久。不能持久也就不能达到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程。体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要考虑到运动量和强度逐渐增加的可能性。

1．运动强度

它是取得运动训练效果和保证安全的一项重要指标。中老年人可采用心率作为进行自我监测运动强度的一项指标。可参考最大心率计算公式:220-年龄

为获得运动效果并确保安全，应以适量运动时的心率作为训练时运动强度的指标，这个心率称为目标心率。体弱的中老年人，运动的目标心率在开始运动训练时应该采用最大心率乘以低的百分值，例如50岁的中年人，最大心率的预计值为167次／分，若取60％的最大心率，则计算运动的目标心率=167×0.6=100次／分（见下表）。无心律失常的中老年人，可采用自我监测脉搏的方法测定运动时心率。

中老年人最大心率和运动的目标心率（次/分）

2

一般人认为早晨锻炼效果好，其实不完全是这样的，早晨，人的心率及血压上升较大，尤其对患有心血管疾病的中老年人，起床后便开始运动，容易发生意外。人体在下午2点到8点时代谢最活跃，身体对外界环境的适应能力也最强，大脑皮层的兴奋度和神经灵活性最好，所以下午进行锻炼更有利于健康。仁者见仁,智者见智.具体情况具体分析.

在运动开始的第l周，要进行小强度运动20～30分钟，运动2～4周后若无明显异常症状，运动时间可以从20分钟逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益处的。

3．运动频度

运动频度通常为每周3次。运动频度的确定要考虑到运动强度和运动持续的时间。如开始锻炼时，最好隔日运动，一旦适应，每天运动可产生较好的锻炼效果。

4．运动进度

运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄。运动处方中，中低强度运动可分为以下三个阶段：

(1)开始阶段：包括伸展、体操和低强度的运动。开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。开始阶段一般为4～6周，健康情况差的人则需要6～10周。健康状况良好的中年人，可以直接进入适应阶段。

(2)适应阶段：参加者以较开始阶段为快的速度进行运动，运动强度在2～3周内能达到最适水平。对健康水平差和心脏病人需要较长时间适应，建议采用间歇低强度运动，逐渐过度到持续的低强度运动，每天运动时间增加可增加到20～30分钟。老年人的适应期应长些。(3)维持阶段：常在锻炼8个月后开始，在这个阶段心肺功能达到满意水平，这时需要建立切实可行的运动方案。除适应阶段的步行和慢跑外，应增加有兴趣的体育活动，可避免参加者因重复活动乏味而中断运动，以使其能终生坚持运动。

5．注意事项