健身理论课

健身理论课健身课理论试题问答题：每题不少于200字，每题25分。

一、简述健美运动的起源和发展，谈谈当今健身理念是什么？您对健身课的课程安排有何建议？二、健美运动主要发展的身体素质是什么？其对身、心的锻炼价值是什么？三、深蹲的动作要领是什么?做深蹲时应注意什么?若发展下肢的力量，主要发展哪些肌肉，分别采用什么方法?每块肌肉列举三种方法。

(30分)四、根据个人爱好的运动项目，及个人在运动素质（速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等）方面能力的不足，制定一套有利于提高个人运动能力的健身计划。

并回答以上素质的定义。

（30分）健身理论课学习资料中国健美协会网:（中国健美协会网）有关第一题在上述网站查。

二、健美运动主要发展的身体素质是什么？其对身、心的锻炼价值是什么？健美运动能发达全身各部位的肌肉，增长体力，改善体形体态，以及陶冶美好的情操。

其对身、心的锻炼价值：1．增加肌肉的力量、耐力；2．发展完美体形；3．提高心脏工作能力，加强新陈代谢水平；4．提高身体素质和健康水平；5．提高竞技水平；6．调节中枢神经系统，缓解精神压力，愉悦身心，提高生活质量；7．帮助监控体重，减少体脂；8．使血压正常，可以降低体内的胆固醇，延长寿命；9．提高身体防御疾病的能力，如骨质疏松症；10．延缓衰老四、根据个人爱好的运动项目，及个人在运动素质（速度、耐力、力量、柔韧、灵敏等）方面能力的不足，制定一套有利于提高个人运动能力的健身计划。

并回答以上素质的定义。

（一）素质定义力量素质：是我们人体在肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力。

柔韧：是指人体关节活动幅度的大小以及韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。

耐力：是指人体长时间工作或运动时克服疲劳的能力。

速度素质：是人体进行快速运动的能力。

速度素质反映了神经系统对肌体运动器官的指挥能力。

灵敏素质：是指在各种突发变化的条件下，人体能快速、准确、协调、灵活地反应过来，并迅速地适应变换情况完成动作的能力。

（二）健美训练的基本法则：初级阶段的训练法则（初级阶段指6-9个月的训练阶段）渐进性超负荷法则多组练习法则孤立锻炼法则动作多变法则（三）训练计划的制定制定训练计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统的锻炼。

制定训练计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄、性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据。

在进行健美训练时应该练多少？训练效果与运动量成正比吗？保持体能的最小运动量是多少？身体能承受的最大运动量是多少？一个星期要花多少时间来训练？要找到这些问题的答案，有两点需要明确。

第一，没有一个训练模式是人人适用的。

第二，一些训练基本原则是不能违反的。

比如有氧运动与无氧运动相结合的原则，上下肢均衡发展的原则，超量恢复原则，等等。

1．以全面健身为主要目的：一周3次的初级训练的计划（共需150分钟）有氧运动20分钟（慢跑、登台阶、游泳、骑车）力量练习（俯卧撑、引体向上各3组，仰卧起坐、俯卧挺身各2组），约20分钟柔韧练习10分钟。

此计划适用于没有运动器材的健身者，有氧运动与有氧运动前后完成，节省时间。

一周5次的中级训练计划（共需160分钟）星期一、三、五进行有氧运动20分钟；星期二、四进行力量练习（俯卧撑或哑铃扩胸、引体向上或直立上拉、负重下蹲或跳台阶各做3组；仰卧起坐与俯卧挺身各做2组），约40分钟；然后再进行柔韧练习10分钟，共50分钟左右。

此计划适用于有简单器械的练习者，有氧运动与无氧运动分开练，这样效果更好，但时间稍长。

（四）初级阶段力量练习组合（参考上一级同学的练习计划）（五）科学健身讲稿第二节制定运动处方的原则运动处方的制定和实施，要注意掌握以下原则：一、区别对待由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或外部条件也在经常变化。

所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人而异，区别对待。

二、以体力为基础在制定运动处方时，必须注意到体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。

因此，制定运动处方应以体力情况做基础。

三、限定安全界限和有效界限为了增强健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定一定的安全界限和有效界限，界限的划定应根据身体检查的不同情况而定。

安全界限指锻炼者在保证不会出意外事故的情况下、所能承受的最大运动。

有效界限是指能够达到锻炼效果的最小运动。

安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。

在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高，效果就越显著。

四、持之以恒和渐进性原则制定运动处方除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。

虽然从生理学的角度开出的运动处方是科学、有效的，但如果锻炼者不爱好也难以持久。

不能持久也就不能达到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程。

体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。

所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要考虑到运动量和强度逐渐增加的可能性。

1．运动强度它是取得运动训练效果和保证安全的一项重要指标。

中老年人可采用心率作为进行自我监测运动强度的一项指标。

可参考最大心率计算公式:220-年龄为获得运动效果并确保安全，应以适量运动时的心率作为训练时运动强度的指标，这个心率称为目标心率。

体弱的中老年人，运动的目标心率在开始运动训练时应该采用最大心率乘以低的百分值，例如50岁的中年人，最大心率的预计值为167次／分，若取60％的最大心率，则计算运动的目标心率=167×0.6=100次／分（见下表）。

无心律失常的中老年人，可采用自我监测脉搏的方法测定运动时心率。

中老年人最大心率和运动的目标心率（次/分）2一般人认为早晨锻炼效果好，其实不完全是这样的，早晨，人的心率及血压上升较大，尤其对患有心血管疾病的中老年人，起床后便开始运动，容易发生意外。

人体在下午2点到8点时代谢最活跃，身体对外界环境的适应能力也最强，大脑皮层的兴奋度和神经灵活性最好，所以下午进行锻炼更有利于健康。

仁者见仁,智者见智.具体情况具体分析.在运动开始的第l周，要进行小强度运动20～30分钟，运动2～4周后若无明显异常症状，运动时间可以从20分钟逐渐增加到45分钟。

对于健康情况较差的人，每天运动3～5分钟也是有益处的。

3．运动频度运动频度通常为每周3次。

运动频度的确定要考虑到运动强度和运动持续的时间。

如开始锻炼时，最好隔日运动，一旦适应，每天运动可产生较好的锻炼效果。

4．运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄。

运动处方中，中低强度运动可分为以下三个阶段：(1)开始阶段：包括伸展、体操和低强度的运动。

开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。

开始阶段一般为4～6周，健康情况差的人则需要6～10周。

健康状况良好的中年人，可以直接进入适应阶段。

(2)适应阶段：参加者以较开始阶段为快的速度进行运动，运动强度在2～3周内能达到最适水平。

对健康水平差和心脏病人需要较长时间适应，建议采用间歇低强度运动，逐渐过度到持续的低强度运动，每天运动时间增加可增加到20～30分钟。

老年人的适应期应长些。

(3)维持阶段：常在锻炼8个月后开始，在这个阶段心肺功能达到满意水平，这时需要建立切实可行的运动方案。

除适应阶段的步行和慢跑外，应增加有兴趣的体育活动，可避免参加者因重复活动乏味而中断运动，以使其能终生坚持运动。

5．注意事项每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。

由于个人的身体条件差别很大，预先准备好适应各种场合的处方是不现实的。

要避免做容易发生危险的的动作，应能正确处理危险情况的发生。

接受处方的人，应先按处方锻炼，在实施过程中若出现不适合自己条件的地方，可以自己进行小的调整。

如果一次调整不成功，可反复多次进行调整，这样才会使运动安全、有效而且愉快。

6．活动内容和运动量根据体力活动类型，可将活动内容分为四类：1）中低强度耐力运动形式：可根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。

同时鼓励中老年人参加日常生活中的体力劳动，如园艺、郊游、家务劳动和购物等。

运动量：每周5～7天，当感到心率加快、呼吸变急或身体变热即可。

开始参加运动时，运动强度应较低，以后逐渐增加运动量，可在安静状态下的心率基础上增加20~30次／分钟。

体力活动30分钟，每次活动的持续时间不少于10分钟。

注意事项：（1）不应有头晕、眼花或胸部疼痛等症状。

运动中呼吸不应感觉到气短，以至于影响说话。

（2）运动锻炼应根据个人健康状况的变化、气候、环境条件进行适当的调整。

感冒或有其他不适时应停止锻炼或减小运动强度。

（3）运动前、中、后应补充足量的水，能量消耗较大时，也可适量补糖。

（4）锻炼时应根据运动内容选择安全的路线或运动器材，注意鞋的舒适，必要时佩戴护膝和护肘等。

（5）疾病状态下服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，感觉稍累即为中等强度。

2）力量运动作用：锻炼肌肉和骨骼，增加和保持肌肉形态和力量，或延缓肌肉的萎缩，提高体质，使生活更有活力和自信。

内容和强度：身体大部分肌肉均参与的锻炼，每周至少两次。

小部分肌肉参与的运动，在适应运动强度前，应避免两天连续做同一种运动。

注意事项：（1）正确控制和保持正常呼吸，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管和运动损伤等意外伤害。

（2）任何运动都不应引起疼痛。

（3）运动后出现肌肉酸痛和轻度疲劳为正常现象，可以继续锻炼。

如果疲劳不能恢复、关节痛和肌肉局部异常疼痛，则应停止锻炼，必要时看医生。

（4）关节活动度受限者，应咨询医生，并控制锻炼的关节屈伸范围。

（5）老年人常合并有骨质疏松症和骨关节病，不宜做跳绳、跳高和举重等运动。

3.）平衡和协调性锻炼作用：在各种活动中保持动作的协调性和身体的平衡，提高防止跌倒的能力，减少发生骨折的危险。

注意事项：（1）运动中体位不应该变换太快，以免发生低血压。

（2）如果平衡控制能力不稳定，可以借助桌椅或他人的帮助和保护进行锻炼。

4）灵活和柔韧性锻炼作用：通过屈和伸运动，锻炼关节的旋转和柔韧性，提高各种动作的灵活能力。

保持身体的弹性，有助于完成生活必需的日常活动，提高生活质量和独立生活能力。

内容和强度：在进行运动后，可进行关节的屈伸活动。

如果不进行其他运动，每周应至少进行3次柔韧性锻炼，时间应在身体稍发热1 5分钟以上。

可以包括上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸和关节活动度练习，如广播操、韵律操；各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。

太极拳等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，心境、动作与呼吸相配合协调，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的方式。

注意事项：动作柔和、缓慢、活动范围适度，避免剧烈动和体位变换过快。

开始练习时，关节的屈伸可能出现轻度的不适感，如果发生疼痛，应减小用力或停止运动。