如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉!
李小龙练腹肌的方法
李小龙练腹肌的方法
李小龙是一位著名的武术家和演员，他的训练方法以其高效和多样性而闻名。
以下是一些他的练腹肌的方法：
1. 仰卧起坐：这是一种常见的练腹肌的方法。
你可以在地板上平躺，膝盖弯曲，并将脚放在地板上，然后用腹肌抬起上半身，再慢慢放下。
2. 倒立：这个动作可以帮助锻炼腹横肌。
你可以在墙边找到一个支撑点，在墙上倒立，保持几秒钟然后慢慢恢复站立。
3. 木偶洗头：这个动作需要一个喷洒器和一个盆子。
你可以坐在地板上，臀部抬起，将喷洒器中的水喷到头顶，然后用腹肌控制身体的摇摆，仿佛在洗头发一样。
4. 抬腿：这个动作主要锻炼腹肌和下腹部肌肉。
你可以平躺在地板上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿，使身体与地面成直角，再慢慢放下。
5. 旋转式腹肌训练：这个动作可以加强腹斜肌。
你可以坐在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将身体旋转到一侧，再慢慢回到起始位置，然后再旋转到另一侧。
请注意，对于腹肌训练，正确的姿势和适量的训练是非常重要的。
在开始任何新
的训练计划之前，最好先咨询专业的健身教练。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙是一个著名的武术家和演员，他以其强壮的肌肉和敏捷的身体闻名。
以下是一些李小龙锻炼肌肉的方法：
1. 力量训练：李小龙注重力量训练来增强肌肉力量。
他通过使用哑铃、杠铃和自身体重等工具进行重量训练，如卧推、深蹲、引体向上等。
2. 爆发力训练：李小龙的武术动作通常需要快速爆发力，他会进行一些爆发力训练来提高肌肉的快速收缩能力。
例如，跳跃训练、快速冲击动作等。
3. 灵活性训练：虽然肌肉力量很重要，但灵活性对于李小龙来说同样不可忽视。
他会进行各种灵活性训练，如瑜伽、舞蹈和拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
4. 有氧运动：李小龙也喜欢进行有氧运动，如慢跑、跳绳和游泳等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高肌肉耐力和燃烧脂肪。
5. 健康饮食：除了锻炼，李小龙也非常注重饮食健康。
他遵循均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以维持肌肉的生长和修复。
请注意，以上方法适用于一般人，如有特殊情况或健康问题，请咨询专业的运动医生或教练的建议。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法1.仰卧起坐李小龙仰卧起坐的目标是锻炼他的上腹部肌肉和肋间肌肉。
他坚信，为了达到腹部锻炼的最大效果，必须完成相当数量的重复，每组15到20次。
当你做仰卧起坐时，或者当你需要一块特殊的腹部肌肉板时。
躺在仰卧起坐板上，将双脚固定在末端安全带下，膝盖略微弯曲，上身弯曲，胸部用力按压膝盖。
保持这个完全缩回的位置1或2秒钟，然后慢慢降低上半身，回到起始位置。
小龙还将双手放在头后做旋转仰卧起坐，用左肘触摸右膝，下次用右肘触摸左膝。
李小龙认为旋转仰卧起坐比普通仰卧起坐更有效。
2.举腿在锻炼腹肌时，小龙非常喜欢抬腿运动的效果。
仰卧在长凳上，保持杠铃所在的位置。
将双腿抬离水平线约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下将双腿放低，回到起始位置。
利用长凳练习，李小龙可以从双腿离地开始，这意味着当他放下双腿时，他的运动范围非常大。
尽可能多地重复这个练习。
小龙还将挂在上拉杆上进行抬腿练习，伸直双腿，然后将双腿与身体成90度角抬起，放下，回到起始位置。
此外，李小龙在最后一次练习中有时会抬起双腿，前后交叉双腿。
3.转体这项运动可以采取坐姿或站姿，但李小龙的首选是后者。
他认为站立姿势和旋转动作的范围更广。
李小龙通过旋转锻炼腹部外斜肌，位于腰部两侧，形成强壮而紧绷的腰部。
做这项运动时，双腿伸直，双脚与肩同宽，站直。
拿一根长棍或轻量杆，放在肩膀和脖子上，在保持舒适的同时尽量弯腰。
从这个姿势开始转动腰部和臀部，保持静止，试着让长棍的左端接触右脚。
然后立即站直，再次重复这个动作，这次用长棍的右端触碰左脚。
李小龙认为应该至少重复50次。
4.蛙踢本练习将在第2章中介绍。
据说，蛙式踢腿是由约翰·西格尔发明的，他于20世纪60年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙式踢腿可以提高腰部的力量和形状，并消耗从腹部掉落的多余脂肪”。
这个练习的动作非常简单——挂在引体杆上，抬起膝盖，触摸胸部。
重复15到20次。
腹肌锻炼法七种有效锻炼出腹肌的方法
腹肌锻炼法七种有效锻炼出腹肌的方法很多男人都想有完美的腹肌，但是却又懒于付出行动，在生活中，男人如何练习腹肌呢?有哪些方法可以快速练习腹肌，下面店铺就给大家介绍有关腹肌锻炼法吧。
如何练腹肌1、举腿收腹主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
重复8次。
2、“踏自行车”运动仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
历时20—30秒钟。
3、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4、侧身弯腰运动直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
5、触脚法平躺在床上或垫子上，腿弯曲，头和颈部向上抬起，能看到腿部即可，用双手去触摸自己的脚踝，重复做，一般刚开始做的时候要坚持10组，慢慢加大强度，不久腹肌就会向你招手了。
6、升降法此方法是李小龙先生自己创造的，锻炼强度很大，刚开始做的时候可能吃不消，如果能坚持，那效果特别好，平躺在长凳子上，双手抓紧凳子顶端的固定把手，然后双腿伸直绷紧，慢慢离地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下来，注意，放下来的时候腿和腰部还是不能触碰凳面，然后再上升，反复做，主要是腰部发力。
七种有效锻炼出男人腹肌法1、长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。
还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
2、健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3、反向卷腹仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。
李小龙肌肉训练方法
说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。
有时他也骑45分钟固定自行车来练习。
还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。
这两项对增强耐力减少脂肪很重要。
还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。
值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。
对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。
健身励志,则成就不凡
想做一个手无缚鸡之力的书生，还是一个文武兼备改变世界的人；想苟且偷生的活着，还是有一番作为的活着；想做一个守住平庸而接受称赞的人，还是一个挣脱世俗而被历史记住的人。
那么一切就先从健身励志做起，以李小龙为偶像，持之以恒，不卑不亢，挑战自己的身体，充实每一天！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
五个增加肌肉力量的训练动作
五个增加肌肉力量的训练动作增加肌肉力量是许多人在进行健身训练时的主要目标之一。
通过正确的训练动作，可以帮助我们有效地增强肌肉力量，提高身体素质。
在本篇文章中，我们将介绍五个有效的训练动作，帮助你实现增加肌肉力量的目标。
1. 深蹲深蹲是增强大腿、臀部和核心肌群力量的经典训练动作。
站立时将双脚与肩同宽，保持腰背挺直，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。
保持平衡后，缓慢回到起始位置。
通过深蹲，你可以有效地锻炼到大腿和臀部肌肉，提高下肢的力量和稳定性。
2. 卧推卧推是增强胸部、肩部和三头肌力量的重要训练动作。
躺在平板卧推架上，将双手握住杠铃，使手臂与肩膀成直线，并放松胸部紧贴杠铃。
慢慢将杠铃推起，伸直双臂。
在顶峰位置停顿片刻，再将杠铃缓慢下降到胸前，完成一次卧推动作。
通过卧推动作，你可以有效地锻炼到胸肌、肩部和三头肌，增强上半身力量。
3. 引体向上引体向上是增强背部、手臂和核心力量的重要训练动作。
站立时将手握住上横杆，手臂与肩膀成直线，双脚离地。
然后利用背部和手臂的力量，将身体向上拉，直到下巴超过横杆。
稍作停顿后，慢慢放松手臂，让身体回到初始位置。
通过引体向上，你可以有效地锻炼到背部、手臂和核心肌群，增强整体上半身的力量。
4. 死lift死lift是增强腿部及腰背肌群力量的有效训练动作。
双脚与肩同宽，双手握住杠铃，保持背部挺直。
然后慢慢将杠铃从地面上抬起，直到大腿和身体保持并行。
稍作停顿后，缓慢放松手臂，让杠铃回到地面。
通过死lift，你可以有效地锻炼到腿部肌肉和腰背肌群，增强下半身力量和稳定性。
5. 平板支撑平板支撑是增强核心肌群和上肢力量的重要训练动作。
将双手肩宽撑在地面上，身体呈直线，支撑起来。
保持背部挺直，核心肌肉收紧，不要抬头或者低头。
坚持一定时间后，放松身体回到初始位置。
通过平板支撑，你可以有效地锻炼到胸肌、腹肌和臂部肌肉，提高核心力量和上肢力量。
通过以上五个训练动作的合理组合和持续训练，你可以有效地增加肌肉力量，并逐渐达到你的健身目标。
李小龙肌肉训练法
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃上举 5组 10--20次
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋.但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立 2--5分钟
以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩.如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
李小龙肌肉锻炼方法
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。
提高肌肉硬度的健身动作有什么？
提高肌肉硬度的健身动作是每个健身爱好者都非常关注的话题。
肌肉硬度是指肌肉的紧致程度，是健身者追求的目标之一。
那么，有哪些健身动作可以提高肌肉硬度呢？下面，本文将为大家介绍几种有效的健身动作。
1.倒立撑倒立撑是一种非常有效的健身动作，可以锻炼胸肌、肩膀、背部和手臂肌肉。
这个动作可以提高肌肉硬度，因为它需要你保持身体的平衡，这会使你的核心肌群得到锻炼。
倒立撑还可以增加肌肉的力量和耐力。
要做倒立撑，你需要找到一个稳定的支撑物，比如墙壁或健身器材。
然后，将双手放在地上，身体向上抬起，直到你的脚靠在支撑物上。
接着，弯曲肘部，将身体向下移动，直到你的头接触地面。
用肌肉力量将身体向上推起，直到你的手臂完全伸直。
2.深蹲深蹲是一种非常基础的健身动作，可以锻炼腿部、臀部和核心肌群。
这个动作可以提高肌肉硬度，因为它需要你保持身体的平衡和稳定，这会使你的核心肌群得到锻炼。
深蹲还可以增加肌肉的力量和耐力。
要做深蹲，你需要站直，双脚与肩同宽，然后向下弯曲膝盖，直到你的臀部接近地面。
接着，用腿部肌肉力量将身体向上推起，直到你的膝盖伸直。
在做深蹲时，要注意保持背部挺直，避免腰部受伤。
3.拉力器划船拉力器划船是一种非常有效的健身动作，可以锻炼背部、肩膀和手臂肌肉。
这个动作可以提高肌肉硬度，因为它需要你保持身体的平衡和稳定，这会使你的核心肌群得到锻炼。
拉力器划船还可以增加肌肉的力量和耐力。
要做拉力器划船，你需要坐在拉力器前面，双脚踩在支撑物上，然后用双手握住拉力器的手柄。
接着，向后拉手柄，直到你的肘部贴近身体。
缓慢地将手柄向前推回起始位置。
提高肌肉硬度的健身动作有很多种，其中倒立撑、深蹲和拉力器划船是比较常见的动作。
这些动作可以锻炼不同的肌肉群，提高肌肉硬度，增加肌肉的力量和耐力。
在做这些动作时，要注意保持身体的平衡和稳定，避免受伤。
如果你想提高肌肉硬度，不妨尝试这些动作，相信你会有不错的效果。
李小龙锻炼小臂的方法
李小龙锻炼小臂的方法# 李小龙锻炼小臂的方法## 前言李小龙（Bruce Lee）是世界著名的武术家和演员，他以其卓越的实战技巧和强大的肌肉力量而闻名于世。
而作为武术中极为重要的一部分，小臂力量对于实战技巧的发挥至关重要。
本文将以李小龙为例，为大家介绍一些锻炼小臂的方法，帮助大家在提高实战能力的同时，也能拥有强壮有力的小臂肌肉。
## 1. 重视核心锻炼李小龙强调核心力量的重要性，因为核心力量对于整个身体的稳定性和力量传递起着至关重要的作用。
为了锻炼小臂，我们首先要保证核心肌群足够强壮。
常见的核心锻炼方法包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，这些练习可以有效地激活核心肌群。
## 2. 器械锻炼使用器械进行锻炼是锻炼小臂肌肉的有效方法之一。
以下是一些常用的器械锻炼方法：### 2.1 哑铃卷握- 站立姿势，双手持哑铃，将手臂自然下垂。
- 慢慢弯曲手腕，将哑铃向上卷曲，直到手腕不能再往上卷曲为止。
- 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 2.2 拳击沙袋- 双脚分开与肩同宽，双腿微微弯曲，腹部收紧。
- 用小臂和手腕的力量往前直击沙袋。
- 注意保持拳头、前臂和小臂的一直线。
- 建议每次击打沙袋20-30次，3-5组。
## 3. 体能训练为了提高小臂的爆发力和耐力，进行适当的体能训练也是必要的。
以下是一些常用的体能训练方法：### 3.1 弹力带拉伸- 将弹力带套在固定的支架上，双手持弹力带两端。
- 用力屈臂，将弹力带向身体拉，然后缓慢回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 3.2 抓力球练习- 握住抓力球，用力挤压，保持5-10秒钟。
- 松开手指，让抓力球回复到原来的形状。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
## 4. 休息和恢复锻炼小臂同样需要合理的休息和恢复，以免导致过度训练和受伤。
在锻炼后，适当地进行拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复，减少酸痛感。
李小龙腰部训练方法
李小龙腰部训练方法李小龙是一位功夫巨星，他以其极具爆发力和灵活性的身体而闻名。
为了维持他的身体素质和战斗力，他注重全身的锻炼，包括腰部训练。
以下是一些李小龙腰部训练的方法：1. 核心稳定性训练：腰部的核心肌群对于李小龙的功夫技巧至关重要。
他使用了一系列的核心稳定性训练来加强这些肌肉，如平板支撑、卷腹、腹部平板等。
这些训练有助于增强腹部和腰部的稳定性，提高身体的协调性和爆发力。
2. 腿部训练：腰部的力量和稳定性与腿部的力量密切相关。
李小龙注重腿部肌肉的锻炼，如深蹲、跳跃、踢腿等。
这些练习可以增强腰部和下肢的肌肉力量，提高李小龙的灵活性和敏捷性。
3. 弹跳训练：李小龙的战斗风格需要他有出色的爆发力和反应速度。
他进行了一系列的弹跳训练来提高他的腰部力量和垂直跳跃能力。
这些训练包括跳箱跳跃、腿部爆发力训练等。
这些训练可以增强腰部和下肢肌肉的力量，并增强身体的协调性和爆发力。
4. 拉伸训练：李小龙注重腰部的柔韧性和灵活性。
他进行了大量的拉伸训练，包括腰部、臀部、腿部的拉伸。
这些训练有助于增加李小龙的腰部灵活性，减少肌肉拉伤的风险，并提高他的战斗技巧和动作的流畅性。
5. 身体平衡训练：腰部的平衡对于李小龙的战斗技巧至关重要。
他进行了一系列的平衡训练，如单腿站立、平板支撑等。
这些训练可以增强腰部和核心肌群的力量和稳定性，并提高李小龙的平衡能力和动作的准确性。
总结起来，李小龙的腰部训练方法主要包括核心稳定性训练、腿部训练、弹跳训练、拉伸训练和身体平衡训练。
这些训练可以增强腰部的力量和稳定性，提高身体的协调性和灵活性，增加李小龙的爆发力和战斗能力。
李小龙的肌肉训练方法
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
科学的恢复和训练同样重要
剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：
3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.
4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。
李小龙寸拳及拳面硬度与力量练法(1)
特别说明:撑起后保持姿势不动就是某些门派所谓的整体"静力训练",此法与正确的站桩训练有同感,若因此而感到腹部及全身剧烈的抖动这就是-----"高频鼓荡"!!若曲臂静撑则更长功力,长期伴随啸叫一同练习则活性抗打功百日不到自成!! 特别功效:同样练三个月,按其他练法训练的人的拳面硬度和整体爆发力都比不过你!!而且你会发现自己逐渐体形健壮,筋骨生力!
李小龙寸拳及拳面硬度与力量练法要领及过程:双臂与肩同宽握拳撑地,背部绷紧,腹部上挺(不得塌腰)双腿紧绷挺直,双
脚前脚掌挺立蹬地,整体如一.(就像一张桌子一样四个点伫立于地面,全身紧绷).接下来慢
慢曲臂下潜,心中默数1....2....3.....4...5....6.....7....8.....9.....10.....一直如此缓缓到底(鼻尖几乎触地)整个过程要求在10秒左右完成.尤其注意此时腰部不得塌陷腹部不得贴地!!!到底后稍停一秒,接着慢慢撑起,心中默数..1...2...3...4....5..数到五时停止,此时双臂刚好撑起一半,稍停一秒后(此刻心中暗自咬牙切齿地想:我要击倒你!! 我要打穿你!!啊....啊.....我受不了啦!!!!")接着猛地发出一声充满仇恨的尖锐短促的啸叫"...噎呀.....!!!"与此同时以腹部为力源为中心全身爆然发力猛地向上一抖......( 此时双臂要于瞬间完成曲伸动作而完全挺直,身体迅速恢复原先俯卧状态,腰不塌,背不松,全身紧绷!!!)----------至此,整个动作完成!此为一个标准的爆发拳撑!!!
李小龙手臂肌肉的方法
李小龙手臂肌肉的方法李小龙（Bruce Lee）是世界上最具影响力的武术家之一，他以他敏捷、强壮的身体和强大的力量而闻名。
他的手臂肌肉是他身体强壮和爆发力的象征之一。
要了解李小龙手臂肌肉的方法，我们需要探索他的训练方法和健身哲学。
首先，李小龙注重全身性的训练。
他不只是单独锻炼手臂肌肉，而是通过整体运动来建立力量和爆发力。
例如，他进行了大量的有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，以增强心肺功能和整体耐力。
此外，他还进行了许多复合运动，如引体向上、俯卧撑和深蹲等，旨在加强全身肌肉群。
其次，李小龙注重重量训练。
他认为，建立肌肉力量需要进行高强度的重量训练。
他喜欢使用自由重量而不是机器练习，因为自由重量练习可以更好地模拟实际运动中的力量和稳定性要求。
他经常进行举重训练，如哑铃和杠铃卧推、弯举和推举等，以增强手臂的肌肉力量。
第三，李小龙注重身体力量的平衡。
他认为，一个健康而强壮的身体需要整体力量的平衡，而不只是单纯的手臂肌肉。
因此，他的训练计划包括了全身性的训练，以确保各个肌肉群的均衡发展。
他经常进行核心训练，如腹部和背部肌肉的练习，以增强身体的稳定性和力量平衡。
此外，李小龙还注重灵活性的训练。
他相信，灵活性是一个健康身体的重要组成部分，对于建立肌肉力量和爆发力同样至关重要。
他进行了大量的舞蹈和瑜伽练习，以增强身体的柔韧性和灵活性。
这些练习有助于减少肌肉紧张和受伤的风险，并提高运动表现。
最后，李小龙强调正确的营养和恢复。
他认为，良好的饮食和适当的休息对于肌肉的生长和修复至关重要。
他注重高蛋白质的饮食，以满足肌肉生长的需求。
此外，他还经常进行放松和恢复活动，如按摩和伸展运动，以帮助肌肉恢复和预防受伤。
李小龙手臂肌肉的方法综合了全身性训练、重量训练、平衡力量、灵活性和正确的营养与恢复。
通过这些方法，他建立了强壮而爆发力的手臂肌肉，展现了他惊人的身体素质和技巧。
如果我们也希望拥有类似的手臂肌肉，我们可以从他的方法中汲取灵感，并结合我们自己的健身目标来制定个性化的训练计划。
肌肉硬汉锻炼方法有哪些
肌肉硬汉锻炼方法有哪些肌肉硬汉是指拥有强壮肌肉和健美体型的男性，他们在锻炼方面有自己独特的方法和技巧。
在这篇文章中，我们将介绍一些肌肉硬汉常用的锻炼方法，帮助您在健身方面取得更好的效果。
1. 重量训练重量训练是增强肌肉力量和质量的主要方式之一。
肌肉硬汉通常采用举重和杠铃训练来增加肌肉群的力量和质量。
这些训练方法包括深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船等，重量逐渐增加以增加肌肉负荷。
重量训练可以刺激肌肉细胞生长，并通过提高代谢率帮助燃烧脂肪。
2. 脂肪燃烧训练单纯的肌肉训练并不能完全展现肌肉硬汉的强壮外观，脂肪燃烧训练同样重要。
肌肉硬汉常常进行高强度间歇训练（HIIT）和心肺训练来加速脂肪燃烧。
这些训练通常包括快速的有氧运动，如跑步、跳绳、骑自行车等。
通过这些训练，肌肉硬汉可以提高心肺功能和耐力，同时减少身体脂肪。
3. 合理饮食饮食对于肌肉硬汉的成功非常重要。
他们通常采用高蛋白质、低脂肪和高纤维的饮食来满足肌肉生长的需求。
肌肉硬汉会选择健康的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、蛋类和豆类，以帮助肌肉修复和生长。
此外，他们会选择复杂碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，来提供持久的能量。
4. 充足休息休息是肌肉生长的关键。
肌肉硬汉通常会给予肌肉足够的时间恢复和生长，避免过度训练和肌肉拉伤。
他们会制定合理的锻炼计划，交替进行肌肉群的训练，让每个肌肉群都有足够的休息时间来恢复和生长。
此外，良好的睡眠也是肌肉生长的重要条件。
5. 专注心态肌肉硬汉通常具备专注心态。
他们在训练时集中注意力，注重正确的姿势和动作，避免受伤。
他们坚持不懈地追求目标，克服困难和挑战。
专注的心态不仅有助于获得更好的锻炼效果，还增强了自信心和毅力，有助于长期坚持锻炼。
6. 增加训练难度肌肉硬汉会不断增加训练的难度来刺激肌肉生长。
他们会增加重量、增加训练时间或增加训练强度，以适应肌肉的适应性。
通过不断挑战自己，肌肉硬汉可以不断突破自己的极限，获得更好的锻炼效果。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法1.仰卧起坐李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。
他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数每组15到20次。
进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。
躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。
保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。
李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。
李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。
2.举腿在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。
仰卧在平凳上，握住竖架用来放置杠铃的支架。
双腿举起，高于水平线大约18英寸约46厘米，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。
使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。
尽可能多地重复这一练习。
李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。
另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。
3.转体这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。
李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌位于腰部两侧，练成结实、紧收的腰身。
进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。
握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。
由此姿势开始转腰髋部保持不动，尽量让长棒的左端去触碰右脚。
然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。
李小龙认为最少要重复50次。
4.蛙打这个练习在第2章介绍过。
蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。
这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。
李小龙的训练计划剖析练就精炼有力的身材！
李小龙的训练计划剖析练就精炼有力的身材！原创：毛毛戴夫健身 2018-04-20梨园子弟咏青春，跨海犹平拳道真。
一扫病夫龙骨傲，唱他万遍警来人。
李小龙他是世界武道变革先驱者，武术技击家，武术哲学家，UFC开创者，MMA之父，武术宗师，功夫片的开创者和截拳道创始人,华人武打电影演员。
作为一个传奇的习武之人他的训练是如何安排的呢让我们来一探究竟视频来源：视频：（对于视频中的内容仅是翻译和分享，不代表Dave观点）目录1、总体思路2、后期主要采用的训练方式3、李小龙个人训练偏向4、李小龙训练的演变5、小结6、Dave的想法1、总体思路高负荷的阻力训练（3/week）+有氧（3~6/week）+腹部核心训练（everyday）+武术训练2、方式PHA﹢传统举铁训练PHA训练属于循环训练的一个分支。
当你做完一个训练动作后，不进行休息，快速进行另一个动作，其交替方式是：上肢训练动作→下肢训练动作→上肢训练动作→下肢训练动作……在进行PHA训练时，全程都是由负重训练完成，并且你的心血管系统将会受到强大的刺激，加速全身的血液循环这意味着：它不仅可能使你在较短的时间内，燃烧掉多余的身体脂肪，或者帮助你保持较低的体脂，提升你的心肺功能，同时还能保持或者适量的增加你全身的肌肉（一举多得）3、李小龙个人训练偏向握力和手臂、背部肌群、腹部核心4、李小龙训练的演变A 、阻力训练a、1965年李小龙的早期训练表（针对手臂）个别训练动作图示法式推举反向弯举b、根据网站Muscle&Fitness 以及书籍The Art of Expressing the Human Body里对李小龙训练笔记整理得出李小龙的全身训练计划（由于武术需要，不增加过多肌肉，所以容量不是很大）此计划造就了李小龙在1971《唐山大兄》1972《猛龙过江》中的体型个别训练动作图示高翻接推举仰卧杠铃屈臂上拉早安c、李小龙还根据PHA做了一套计划（大循环）器材：Marcy Circuit Trainer（类似龙门架）演变个别训练动作图示负重颈部屈曲负重颈部伸展此计划使李小龙达到1973年电影《龙争虎斗》里最佳体型B、腹部核心训练个别训练动作图示体侧屈C、有氧a、Fa rtlek式有氧加速跑和慢速跑交替进行的中长跑训练。
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如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉！李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。
——摘自李小龙传---李小龙与健身那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢，有谁知道么？我不知道，我很想知道！看了关于李小龙一些的资料，始终没有系统的健身方案，不过也有一些心得，在此简单说一下。
首先李小龙健身是非常专业，非常科学的健身方法（很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括“大块头”娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。
他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。
）其次伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。
如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。
美国跆拳道之父的李俊久说：“我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。
”李小龙独创了一种他称为“升旗”的下腹肌练习方法，就是平躺双手向后抓住竖着的杆子，身体肩膀以下腾空，然后用腹部的力量抬起下半身。
他具备了令人难以置信的力量。
他可以把34公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止“锁住”控20秒钟！这对一名体重62公斤的人来说是不可思议的，即使一个90公斤重的人都未必做得到。
以上这些李小龙的传奇就不说了，说说他都怎么锻炼肌肉吧！首先有一点是李小龙不求强壮，只求质量，他有时锻炼是不按照正常的方式来的，比如推举的方式是快推停顿慢放，李小龙是快推快放不停顿，所以可以看到李小龙的胸肌不大，但是充满线条，正是快速的推举造就的有耐力有质量有爆发力的胸部。
李用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20～30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。
另外就是李小龙的背阔肌，李小龙的背阔肌简直成了蝙蝠衫了，太大了，至于这点我想就不能快速的锻炼背部肌肉群了，应该是正常的锻炼方式吧，那样的话背阔肌才能往大的方向发展，到了一定的幅度再做快速的耐力练习，否则的话就会形成虎背熊腰了，健美者的背阔到了最后往往都直接连到腰部了，显得腰也很粗，而李小龙腰却非常细，典型的肩宽腰细，也就是科学上所说的最标准的身材，肩宽腰细胯宽腿长，李小龙全占了，只可惜天妒英才。
至于锻炼背阔本人认为应该效果好的还是引体向上了，但在李小龙的健身方案中没有看见，却有杠铃划船，相信杠铃划船比引体向上还好。
下面再来说李小龙举世无双的前臂，粗大有力线条密布，这个不用多说，大家都知道李小龙从练咏春拳时就再锻炼前臂，那时的锻炼方式就是卷腕，李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。
注意是每天练习前臂，而且是各种方法。
《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
再次注意，增加了重量，减少了次数，说明前臂的锻炼也是正常的锻炼方式，先将前臂增肌，再锻炼密度和质量！在李小龙的健身计划中写的是握力练习，没有具体项目，可见是各种各样的了，大家可以自行锻炼。
下面说下腹肌吧，龙的腹肌：在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。
《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。
琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。
当然还有李小龙最著名的“升旗”。
李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。
上千次的腹部练习！！！！在这里我想谈谈李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在图片中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。
但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，但是我曾经看到过李小龙说过三角肌最棒的锻炼方式是站姿推举，而我本人也很喜欢这个姿势，三角肌是我健身6个月发展最快的肌肉。
下面该说什么了，龙的腿么？腿部是武术发力的核心。
大成拳祖师王芗斋有言：力起于足，发于腿，主宰于腰，形于手指。
在各种武术项目中，腰腿都是拳法的主要发力部位。
腿法自不必说，在其他技法中腿部力量也是起着关键作用。
李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。
他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。
就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。
李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。
又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。
在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。
李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。
现在大家都不用再练习提踵了，都去踢铁棍吧，绝对不会增粗，而且会非常有力度！还有一个非常重要的就是李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。
李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。
（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。
有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。
另一项李小龙喜欢的练习是跳绳。
由以上的内容大致可以这样认为，要练成李小龙的身材，首先我们需要按照正常的健身方案来锻炼，等到锻炼到一定的程度，假设锻炼到有一定的轮廓，就可以不再按照正常的锻炼法了，可以有选择的锻炼，强化胸部、胳膊、腹部、这些部位的锻炼全部改为快速持久地耐力练习，背部依然按照正常的锻炼方式，加强有氧运动和器械运动的结合。
另外就是腿部，深蹲和有氧结合，即锻炼了力量又不变的粗大！李小龙在70年代初的训练完全是一种“本能”的训练，那个时候李采用的是“两练两休”方法，但有时计划也有所改变。
一般情况下每项练习3～6组，每组15次左右。
李还有一种独特的“短距力法”，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。
虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。
李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。
以上是李小龙健身的纪录及他人口传的各种传奇，希望这些可以帮助喜欢李小龙的朋友快速练成李小龙的身材，我个人认为东方人比较瘦小，李小龙的身材最适合我们，下面将李小龙的健身计划附上，当然李小龙健身绝对不仅仅是这个计划，可以说李小龙每天每时每刻都在锻炼，包括截拳道，健身，运动等等，而且常常修改健身计划。
所以想成为李小龙身材决不是一份计划，一种决心可以成就的，只希望本文能给喜欢李小龙的朋友有一点帮助。
李小龙每周训练计划周一踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒周二拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举仰卧起坐仰卧举腿升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯举哑铃弯举三头肌下压握力练习周三踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒周四拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举仰卧起坐仰卧举腿升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯举哑铃弯举三头肌下压握力练习周五踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒周六拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举仰卧起坐仰卧举腿升旗滑轮下拉杠铃划船杠铃弯举哑铃弯举三头肌下压握力练习周日踢腿练习跑步深蹲腿举深蹲跳腿屈伸腿弯举站式提踵坐式提踵负重纵跳踢铁棒功力练习另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习杠铃练习在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。
训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。
李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源。