李小龙肌肉训练方法
李小龙练腹肌的方法
李小龙练腹肌的方法
李小龙是一位著名的武术家和演员，他的训练方法以其高效和多样性而闻名。
以下是一些他的练腹肌的方法：
1. 仰卧起坐：这是一种常见的练腹肌的方法。
你可以在地板上平躺，膝盖弯曲，并将脚放在地板上，然后用腹肌抬起上半身，再慢慢放下。
2. 倒立：这个动作可以帮助锻炼腹横肌。
你可以在墙边找到一个支撑点，在墙上倒立，保持几秒钟然后慢慢恢复站立。
3. 木偶洗头：这个动作需要一个喷洒器和一个盆子。
你可以坐在地板上，臀部抬起，将喷洒器中的水喷到头顶，然后用腹肌控制身体的摇摆，仿佛在洗头发一样。
4. 抬腿：这个动作主要锻炼腹肌和下腹部肌肉。
你可以平躺在地板上，双手放在身体两侧，然后抬起双腿，使身体与地面成直角，再慢慢放下。
5. 旋转式腹肌训练：这个动作可以加强腹斜肌。
你可以坐在地板上，屈膝，双手交叉放在胸前，然后用腹肌的力量将身体旋转到一侧，再慢慢回到起始位置，然后再旋转到另一侧。
请注意，对于腹肌训练，正确的姿势和适量的训练是非常重要的。
在开始任何新
的训练计划之前，最好先咨询专业的健身教练。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙是一个著名的武术家和演员，他以其强壮的肌肉和敏捷的身体闻名。
以下是一些李小龙锻炼肌肉的方法：
1. 力量训练：李小龙注重力量训练来增强肌肉力量。
他通过使用哑铃、杠铃和自身体重等工具进行重量训练，如卧推、深蹲、引体向上等。
2. 爆发力训练：李小龙的武术动作通常需要快速爆发力，他会进行一些爆发力训练来提高肌肉的快速收缩能力。
例如，跳跃训练、快速冲击动作等。
3. 灵活性训练：虽然肌肉力量很重要，但灵活性对于李小龙来说同样不可忽视。
他会进行各种灵活性训练，如瑜伽、舞蹈和拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
4. 有氧运动：李小龙也喜欢进行有氧运动，如慢跑、跳绳和游泳等。
有氧运动可以增强心肺功能，提高肌肉耐力和燃烧脂肪。
5. 健康饮食：除了锻炼，李小龙也非常注重饮食健康。
他遵循均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以维持肌肉的生长和修复。
请注意，以上方法适用于一般人，如有特殊情况或健康问题，请咨询专业的运动医生或教练的建议。
李小龙训练计划
李小龙训练计划
李小龙是一位备受尊敬的武术家和演员，他的身体素质和训练
方法一直备受关注。
在这篇文档中，我们将介绍李小龙的训练计划，帮助您了解他是如何通过训练来保持身体健康和精神状态的。
首先，李小龙非常重视身体的柔韧性和灵活性。
他每天都会进
行一些拉伸和伸展的训练，以保持身体的柔软度。
这些训练包括各
种瑜伽动作、舞蹈动作和传统的武术动作。
通过这些训练，李小龙
能够保持身体的柔韧性，从而在表演和武术比赛中更加灵活自如。
其次，李小龙非常注重身体的力量和耐力训练。
他会进行大量
的体能训练，包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等动作。
这些训练可以
帮助他增强肌肉力量和耐力，从而在激烈的武术对抗中保持优势。
此外，李小龙还非常重视心理训练。
他会进行一些冥想和专注
训练，以保持内心的平静和专注。
这些训练可以帮助他在高压环境
下保持冷静，从而更好地发挥自己的能力。
总的来说，李小龙的训练计划非常全面，包括柔韧性训练、力
量和耐力训练以及心理训练。
通过这些训练，他能够保持身体的健
康和精神状态，从而在武术和表演中取得成功。
希望这些训练方法可以对您有所启发，让您也能够通过训练来保持身体健康和精神状态。
李小龙肌肉训练方法
说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。
有时他也骑45分钟固定自行车来练习。
还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。
这两项对增强耐力减少脂肪很重要。
还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。
值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。
对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。
李小龙爆发力训练方法
李小龙爆发力训练方法李小龙是一位备受尊敬的武术家和演员，他以其出色的爆发力和敏捷的身手而闻名于世。
在他的训练方法中，爆发力训练占据了重要的地位。
爆发力是指在短时间内迅速释放最大肌肉力量的能力，它对于武术运动员和运动员来说至关重要。
下面我们就来了解一下李小龙的爆发力训练方法。
首先，李小龙注重的是全身肌肉的协调性训练。
他认为，只有全身肌肉协调性达到一定水平，才能在运动中迅速爆发出强大的力量。
因此，他的训练中包括了很多全身性的训练动作，如深蹲、俯卧撑、引体向上等，这些动作可以有效地锻炼全身肌肉，提高肌肉的协调性。
其次，李小龙注重的是爆发力训练的频率和持续时间。
他认为，爆发力训练需要经常进行，并且要持续一段时间才能见到明显的效果。
因此，他的训练计划中包括了每天都进行爆发力训练，并且每个训练动作都要进行一定的次数和组数，以保证训练的持续性和有效性。
另外，李小龙的爆发力训练中还包括了很多爆发力动作的模拟训练。
他认为，只有在实际运动中模拟出爆发力动作，才能更好地锻炼出爆发力。
因此，他的训练中包括了很多模拟实际运动的动作，如快速踢腿、迅速变换姿势等，这些动作可以有效地锻炼出爆发力。
最后，李小龙的爆发力训练中还包括了很多灵活性和敏捷性训练。
他认为，只有身体具备了足够的灵活性和敏捷性，才能更好地发挥出爆发力。
因此，他的训练中包括了很多灵活性和敏捷性训练动作，如轻松的拉伸、快速的转身等，这些动作可以有效地提高身体的灵活性和敏捷性。
总的来说，李小龙的爆发力训练方法注重全身肌肉的协调性训练，注重训练的频率和持续时间，注重爆发力动作的模拟训练，以及注重灵活性和敏捷性的训练。
这些训练方法都是非常有效的，可以帮助训练者提高爆发力，从而在实际运动中取得更好的成绩。
希望广大运动爱好者可以借鉴李小龙的爆发力训练方法，取得更好的训练效果。
李小龙肌肉锻炼方法
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。
李小龙腰部训练方法
李小龙腰部训练方法
李小龙是一位著名的武术家和演员，他以其出色的身体素质而闻名。
他的腰部训练方法主要包括以下几个方面：
1. 旋转训练：李小龙经常进行腰部旋转训练，这能够提高腰部的柔韧性和灵活性。
他会站立，并迅速用腰部进行左右旋转。
你可以模仿他的动作，逐渐增加旋转的速度和幅度。
2. 弹跳训练：李小龙的腰部训练中也包括一些弹跳动作，如腰部的扭转和弹跳。
这种训练可以增强腹肌和腰部的力量，同时提高肌肉的爆发力。
3. 腹部训练：李小龙认为腹部是身体力量的核心，所以他会进行一些腹部训练来加强腰部的力量和稳定性。
你可以进行一些常见的腹部训练，如仰卧起坐、腹肌撕裂者等。
4. 静力训练：李小龙的训练中也包括静力训练，如腰部的静态持续收缩。
这种训练可以使腰部肌肉更加坚实和有力，提高腰部的稳定性。
5. 平衡训练：李小龙的腰部训练还包括平衡训练，如单腿站立和腰部的左右倾斜。
这种训练可以提高腰部的平衡能力，增强核心肌群的稳定性。
总的来说，李小龙的腰部训练方法注重柔韧性、力量和稳定性的综合提升。
这些
方法既适合武术训练，也适合一般健身训练。
记住，开始新的训练前一定要先咨询专业教练，确保你的动作正确、安全。
李小龙钢铁一般的肌肉是怎样练成的（带图）
本文原载于美国《肌肉与健美》Muscle.Fitness杂志1994年3月号。
《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办是国际上最权威的健美专业杂志创始人是现代“健美之父”乔·韦德JoeWeider。
本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托JohnLittle。
本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。
文章甫经面世便受到世界各国读者的热烈欢迎不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。
值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出以飨广大读者。
在收集已故传奇巨星李小龙英文名BruceLee——布鲁斯·李健身练习资料的过程中《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪并对他进行了一次、也是最后一次采访。
在那次谈话后不久1993年3月31日李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”道具手枪里射出了一颗致命的真子弹。
在那次与李国豪的交谈中约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。
并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。
事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。
凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚李小龙开创了“真功夫”的时代。
全世界都为之啧啧称奇他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄在他离开我们后的20多年人们一直在研究、探索这一问题。
直至今日问题的答案才逐渐地为人们所认识。
从笔者约翰·立托所掌握的有关李小龙全部的练功材料中我们以看到——力量练习占有很大的比例。
和一般人对力量练习的理解不同的是李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。
李小龙力量训练计划
李小龙力量训练计划李小龙，是一位享誉全球的武术家和演员，他以其出色的功夫技艺和强健的身体而闻名于世。
他的力量训练计划，更是被无数人所追捧和模仿。
今天，我们将为大家介绍李小龙的力量训练计划，希望能够帮助大家更好地了解并实践这一训练方法。
首先，李小龙的力量训练计划注重全身肌肉的锻炼，他主张通过自身重量训练来增强肌肉力量。
这种训练方式可以有效地激发肌肉的潜能，提高肌肉的耐力和爆发力。
在李小龙的力量训练计划中，俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等基本动作被广泛运用，这些动作不仅可以锻炼胸肌、背肌、腹肌等核心肌群，还可以提高身体的协调性和稳定性。
其次，李小龙的力量训练计划强调高强度的训练，他主张每组动作的次数要控制在8-12次，每个动作之间要保持短暂的休息时间，以保证肌肉能够得到充分的恢复。
这种高强度的训练可以有效地激发肌肉的生长潜力，提高肌肉的力量和爆发力。
同时，李小龙也提倡使用哑铃、杠铃等辅助器械进行训练，以增加训练的难度和挑战性，从而更好地激发肌肉的生长。
另外，李小龙的力量训练计划还注重有氧运动的结合，他主张在力量训练的基础上，加入跑步、游泳、跳绳等有氧运动，以提高心肺功能和身体的耐力。
有氧运动不仅可以加速身体的新陈代谢，促进脂肪的燃烧，还可以提高身体的耐力和爆发力，使肌肉更加有力量。
总的来说，李小龙的力量训练计划是一套非常科学和实用的训练方法，它注重全身肌肉的锻炼，强调高强度的训练，注重有氧运动的结合。
通过这套训练计划的实践，可以有效地提高身体的力量和爆发力，增强肌肉的耐力和稳定性，使身体更加健康和强壮。
希望大家可以借鉴李小龙的力量训练计划，通过科学的训练方法，打造更加强健的身体。
李小龙力量训练计划
李小龙力量训练计划李小龙是一位备受尊敬的功夫巨星，他不仅在电影界取得了巨大成功，还因其强健的身体和出色的功夫技艺而备受瞩目。
他的力量训练计划被广泛认为是非常有效的，因此我们可以从中学习到很多宝贵的经验和方法。
首先，李小龙的力量训练计划注重全身肌肉的训练。
他强调身体各部分肌肉的均衡发展，因为在实战中，任何一个部位的不足都可能成为致命的弱点。
因此，他的训练计划包括了大量的引体向上、深蹲、卧推等基础动作，以及一些辅助性的训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。
这些训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高身体的协调性和灵活性。
其次，李小龙的力量训练计划非常注重爆发力的培养。
在实战中，爆发力可以让他在瞬间产生极大的力量，这对于打击敌人或者躲避攻击都非常重要。
因此，他的训练中包括了很多快速、高强度的动作，如跳跃、冲刺、快速反应等。
这些训练不仅可以增强肌肉的爆发力，还可以提高心肺功能和耐力。
最后，李小龙的力量训练计划非常注重身体的柔韧性。
在实战中，灵活的身体可以让他更好地 esquivar 攻击，同时也可以让他的技艺更加娴熟。
因此，他的训练中包括了很多拉伸、扭转、扩展等动作，以及一些特殊的柔韧性训练，如分腿、开合跳等。
这些训练不仅可以增强肌肉的柔韧性，还可以预防受伤和提高身体的协调性。
总的来说，李小龙的力量训练计划非常注重全面发展，不仅可以增强肌肉力量，还可以提高爆发力和柔韧性，这对于他在实战中取得成功起到了非常重要的作用。
因此，我们可以从中学习到很多宝贵的经验和方法，希望大家可以通过学习李小龙的力量训练计划，提高自己的身体素质，更好地应对各种挑战。
李小龙的肌肉训练方法
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
科学的恢复和训练同样重要
剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：
3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.
4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。
李小龙腰部训练方法
李小龙腰部训练方法李小龙是一位功夫巨星，他以其极具爆发力和灵活性的身体而闻名。
为了维持他的身体素质和战斗力，他注重全身的锻炼，包括腰部训练。
以下是一些李小龙腰部训练的方法：1. 核心稳定性训练：腰部的核心肌群对于李小龙的功夫技巧至关重要。
他使用了一系列的核心稳定性训练来加强这些肌肉，如平板支撑、卷腹、腹部平板等。
这些训练有助于增强腹部和腰部的稳定性，提高身体的协调性和爆发力。
2. 腿部训练：腰部的力量和稳定性与腿部的力量密切相关。
李小龙注重腿部肌肉的锻炼，如深蹲、跳跃、踢腿等。
这些练习可以增强腰部和下肢的肌肉力量，提高李小龙的灵活性和敏捷性。
3. 弹跳训练：李小龙的战斗风格需要他有出色的爆发力和反应速度。
他进行了一系列的弹跳训练来提高他的腰部力量和垂直跳跃能力。
这些训练包括跳箱跳跃、腿部爆发力训练等。
这些训练可以增强腰部和下肢肌肉的力量，并增强身体的协调性和爆发力。
4. 拉伸训练：李小龙注重腰部的柔韧性和灵活性。
他进行了大量的拉伸训练，包括腰部、臀部、腿部的拉伸。
这些训练有助于增加李小龙的腰部灵活性，减少肌肉拉伤的风险，并提高他的战斗技巧和动作的流畅性。
5. 身体平衡训练：腰部的平衡对于李小龙的战斗技巧至关重要。
他进行了一系列的平衡训练，如单腿站立、平板支撑等。
这些训练可以增强腰部和核心肌群的力量和稳定性，并提高李小龙的平衡能力和动作的准确性。
总结起来，李小龙的腰部训练方法主要包括核心稳定性训练、腿部训练、弹跳训练、拉伸训练和身体平衡训练。
这些训练可以增强腰部的力量和稳定性，提高身体的协调性和灵活性，增加李小龙的爆发力和战斗能力。
李小龙锻炼小臂的方法
李小龙锻炼小臂的方法# 李小龙锻炼小臂的方法## 前言李小龙（Bruce Lee）是世界著名的武术家和演员，他以其卓越的实战技巧和强大的肌肉力量而闻名于世。
而作为武术中极为重要的一部分，小臂力量对于实战技巧的发挥至关重要。
本文将以李小龙为例，为大家介绍一些锻炼小臂的方法，帮助大家在提高实战能力的同时，也能拥有强壮有力的小臂肌肉。
## 1. 重视核心锻炼李小龙强调核心力量的重要性，因为核心力量对于整个身体的稳定性和力量传递起着至关重要的作用。
为了锻炼小臂，我们首先要保证核心肌群足够强壮。
常见的核心锻炼方法包括仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等，这些练习可以有效地激活核心肌群。
## 2. 器械锻炼使用器械进行锻炼是锻炼小臂肌肉的有效方法之一。
以下是一些常用的器械锻炼方法：### 2.1 哑铃卷握- 站立姿势，双手持哑铃，将手臂自然下垂。
- 慢慢弯曲手腕，将哑铃向上卷曲，直到手腕不能再往上卷曲为止。
- 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 2.2 拳击沙袋- 双脚分开与肩同宽，双腿微微弯曲，腹部收紧。
- 用小臂和手腕的力量往前直击沙袋。
- 注意保持拳头、前臂和小臂的一直线。
- 建议每次击打沙袋20-30次，3-5组。
## 3. 体能训练为了提高小臂的爆发力和耐力，进行适当的体能训练也是必要的。
以下是一些常用的体能训练方法：### 3.1 弹力带拉伸- 将弹力带套在固定的支架上，双手持弹力带两端。
- 用力屈臂，将弹力带向身体拉，然后缓慢回到起始姿势。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
### 3.2 抓力球练习- 握住抓力球，用力挤压，保持5-10秒钟。
- 松开手指，让抓力球回复到原来的形状。
- 建议每次进行15-20个重复动作，3-4组。
## 4. 休息和恢复锻炼小臂同样需要合理的休息和恢复，以免导致过度训练和受伤。
在锻炼后，适当地进行拉伸和放松运动，帮助肌肉恢复，减少酸痛感。
李小龙寸拳爆发力训练方法
李小龙寸拳爆发力训练方法发力(技术)训练一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢?下面店铺带你了解李小龙寸拳爆发力训练方法，欢迎阅读。
现有之力爆发什么叫现有之力爆发呢?就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力(每个人或多或少都具有功力)发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术服务。
脚蹬力与腰力面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立(强侧置前前，一般是右手右脚在前)，右肘(后肘)抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身转动，由右侧向左正前方(鼻子正前方)横击沙袋，喷气发力。
注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标(沙袋)后，立即回复原来位置。
②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记!③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。
现有爆发拳力仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立(右手、右脚在前)，仍然以前脚为轴，后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。
注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。
②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩式，再做下一次练习。
③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连续出拳。
现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力(重点：脚蹬地力与腰拧力)，在学习“现有之力爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力气是不能相比的。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法1.仰卧起坐李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。
他坚信，要达到腹肌练习的最大效果，必须完成相当多的重复次数每组15到20次。
进行仰卧起坐时，你需要专门的斜板或腹肌板。
躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。
保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。
李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐，用左肘接触右膝，下一次用右肘接触左膝。
李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。
2.举腿在锻炼腹肌时，李小龙非常喜欢举腿练习的效果。
仰卧在平凳上，握住竖架用来放置杠铃的支架。
双腿举起，高于水平线大约18英寸约46厘米，然后在肌肉的控制下放低，恢复到开始姿势。
使用平凳做练习，李小龙就能在开始时让双腿高于地面，这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。
尽可能多地重复这一练习。
李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习，双腿绷直，然后举起至与身体成90度角，放下，恢复到开始姿势。
另外，李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势，双腿来回做交叉运动。
3.转体这项练习可以采取坐姿，也可以采取站姿，但李小龙的首选是后者，他认为站姿转体有更大的动作范围。
李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌位于腰部两侧，练成结实、紧收的腰身。
进行这一练习时，双腿挺直，双脚分开与肩同宽，直立。
握住一根长棒或轻重量杠，置于肩上颈后，在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。
由此姿势开始转腰髋部保持不动，尽量让长棒的左端去触碰右脚。
然后立刻站直，再次重复这一动作，这次是用长棒的右端去触碰左脚。
李小龙认为最少要重复50次。
4.蛙打这个练习在第2章介绍过。
蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的，他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。
这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上，提起膝部，接触胸部。
李小龙胸肌锻炼方法
李小龙胸肌锻炼方法
李小龙是一位著名的武术家和健身教练，他的胸肌非常发达。
以下是一些他可能使用的锻炼方法：
1. 卧推：卧在平板上，手握哑铃或杠铃，将其推起并缩紧胸肌，然后缓慢地将其下降。
2. 俯卧撑：体位仰卧，手臂与肩平行，脚尖支撑地面，屈肘将身体下压，然后利用胸肌的力量推起身体。
3. 收缩和伸展胸肌：先将臂弯曲，握住一个重物，将其缓慢地向胸部拉近，然后慢慢地将其伸展开。
4. 飞鸟：立正，手臂向两侧张开，手掌向前，然后慢慢地将手臂拉近并屈曲肘关节，使胸肌紧张。
5. 倒立撑：将身体倒立，双手放在地面上支撑身体，慢慢地将头往下放，再缓慢地将身体推起，利用胸肌的力量保持肩关节稳定。
这些锻炼方法都需要适当的重量和重复次数来增强胸肌的力量和大小。
一定要注意正确的技术和姿势，以避免任何受伤或损伤的风险。
李小龙的锻炼方法
李小龙的锻炼方法
李小龙的锻炼方法主要包括以下几个方面：
1. 功夫训练：李小龙擅长练习功夫，并将其融入到自己的武术技能中。
他经常进行拳脚、腿法和躯干强化的训练，以提高力量、速度和灵活性。
2. 节奏训练：李小龙非常注重身体的节奏和协调性，他经常进行爵士舞、拉丁舞和太极拳等有节奏的训练，以提高身体的协调性和敏捷度。
3. 重量训练：李小龙也进行了一些重量训练，以增强他的力量和爆发力。
他使用负重训练来增加肌肉负荷，并进行器械练习，如举重和杠铃等。
4. 跑步和有氧运动：李小龙非常注重心肺功能的提高，他经常进行长距离跑步和有氧运动，如跳绳和慢跑等，以增强耐力和爆发力。
5. 伸展和柔韧训练：李小龙非常重视身体的柔韧性和灵活性，他进行了大量的伸展和柔韧训练，如瑜伽和伸展操等，以增加关节的灵活度和身体的可塑性。
综上所述，李小龙的锻炼方法综合了功夫训练、节奏训练、重量训练、有氧运动和柔韧训练，以全面提高身体的力量、速度、灵活性和耐力。
李小龙训练法
一、跑步：李小龙曾说过，跑步是最好的训练方法。
一般来说，长距离的慢跑主要练习耐力，而短距离的冲刺跑主要练习腿上的爆发力以及出腿攻击时的频率（即出腿的速度）而李小龙常用的方法是两者的综合，即变速跑。
这样就可以使耐力，爆发力同时得到提高，也充分的锻炼了练习者的心血管功能。
他还强调跑步时应该时刻保持两手高抬的姿势，以养成时刻保护头部的习惯。
他还常常在跑步的同时出拳踢腿，以达到全面锻炼的目的。
二、前臂肌力训练：李小龙当年以寸劲拳闻名于世界。
他强壮的前臂更是让人叹服。
他的妻子曾回忆说，李小龙当年对前臂的训练简直到了发狂的地步。
为什么李小龙要这么重视前臂的训练呢？让我们分析一下吧。
根据牛顿第三定律，作用力与反作用力总是等大，反向，共线的。
当你击打目标的同时，你也会受到一个向同大小的反作用力。
你击打用的力越大，所受到的反作用力也就越大。
如果你的前臂不够强壮，便会被强大的反作用力震伤！因此你必须经常的锻炼自己的前臂肌肉，以承受自己击打时所受到的反作用力。
李小龙常用的训练方法有负重卷腕，杠铃卷腕，哑铃卷腕，静力训练等等。
三、腹肌训练：在剧烈的搏击对抗中，你必须拥有很好的抗击打能力，而不能过分的依赖自己的防守技术。
即使你的防守技术再好，也难免被对手击中。
腹部便是对手的主要攻击目标。
强壮的腹肌可以减轻对手拳脚对你的伤害，有效的保护自己的内脏，使自身更安全。
李小龙常做的腹肌练习有，仰卧起做，仰卧举腿，悬垂举腿，升旗练习等等。
四、直拳训练：直拳是所有武术中最基础，最简单得拳法，亦是拳击中得主要拳法很多人在学习了一些难度较大得拳法后，就忽视了对这一拳法得练习。
认为它太简单了。
但是李小龙在成为一代宗师后，还是每天坚持这一最基础拳法的练习。
在他高峰时，每天光练习直拳就达到了几千次！他曾说过，适应是一特定反应的过程，重复的刺激动作最后将在神经系统造成一种反应的模式。
则刺激一现就可使此特定的反应发生，此种动作可谓是无意识而且是瞬间的动作也是有效的反击不可或缺的。
李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙锻炼肌肉的方法1.仰卧起坐李小龙仰卧起坐的目标是锻炼他的上腹部肌肉和肋间肌肉。
他坚信，为了达到腹部锻炼的最大效果，必须完成相当数量的重复，每组15到20次。
当你做仰卧起坐时，或者当你需要一块特殊的腹部肌肉板时。
躺在仰卧起坐板上，将双脚固定在末端安全带下，膝盖略微弯曲，上身弯曲，胸部用力按压膝盖。
保持这个完全缩回的位置1或2秒钟，然后慢慢降低上半身，回到起始位置。
小龙还将双手放在头后做旋转仰卧起坐，用左肘触摸右膝，下次用右肘触摸左膝。
李小龙认为旋转仰卧起坐比普通仰卧起坐更有效。
2.举腿在锻炼腹肌时，小龙非常喜欢抬腿运动的效果。
仰卧在长凳上，保持杠铃所在的位置。
将双腿抬离水平线约18英寸（约46厘米），然后在肌肉的控制下将双腿放低，回到起始位置。
利用长凳练习，李小龙可以从双腿离地开始，这意味着当他放下双腿时，他的运动范围非常大。
尽可能多地重复这个练习。
小龙还将挂在上拉杆上进行抬腿练习，伸直双腿，然后将双腿与身体成90度角抬起，放下，回到起始位置。
此外，李小龙在最后一次练习中有时会抬起双腿，前后交叉双腿。
3.转体这项运动可以采取坐姿或站姿，但李小龙的首选是后者。
他认为站立姿势和旋转动作的范围更广。
李小龙通过旋转锻炼腹部外斜肌，位于腰部两侧，形成强壮而紧绷的腰部。
做这项运动时，双腿伸直，双脚与肩同宽，站直。
拿一根长棍或轻量杆，放在肩膀和脖子上，在保持舒适的同时尽量弯腰。
从这个姿势开始转动腰部和臀部，保持静止，试着让长棍的左端接触右脚。
然后立即站直，再次重复这个动作，这次用长棍的右端触碰左脚。
李小龙认为应该至少重复50次。
4.蛙踢本练习将在第2章中介绍。
据说，蛙式踢腿是由约翰·西格尔发明的，他于20世纪60年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作，声称“蛙式踢腿可以提高腰部的力量和形状，并消耗从腹部掉落的多余脂肪”。
这个练习的动作非常简单——挂在引体杆上，抬起膝盖，触摸胸部。
重复15到20次。
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仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步心肺练习
踏单车心肺练习
跑步心肺练习
踏单车心肺练习
跑步心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
功力练习表二：1968年1月1日，星期一
09:20/09:30
热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。
09:00/09:15
热身运动：15分钟。
09:25/09:50
1．拳法练习：500次，15分钟。
2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。
10:00/10:30
指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。
1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。
2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。
3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
三、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。腿部训练：腿更是至关重要的，它是最用力的武器。1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。2.双腿起蹲练习：练习时要负重，下蹲吸气，起身呼气，在起来时猛力起身，最好脚跟离地，这样对爆发力是一个很好的锻炼。3.蛙踢：在蛙跳的同时将一只腿踢出。4.负重纵跳：它对发展你的弹跳很有益。还有其它踢沙包、踢铁棍之类的主要练习的是技术，但也是促成他肌肉的一部分。李小龙训练还有一个要点，就是训练结合食补，他的训练消耗了大量能量，他经常通过喝一种特殊的饮料补充，这种饮料由一定量的牛奶、蛋白质粉末、香蕉泥、生奶油、生鸡蛋液混合、再加1/4加仑的由花生油奶油综合的果汁制成。（有兴趣不妨试试，但我提醒你，据悉，李小龙逼他弟弟喝时，他弟弟每喝一口，两眼都流出豆大的眼泪）。李小龙的训练是他经过研究大量的有关书籍而制定的适合自己的方法，不一定适合所有人。这里有他的部分训练表：
5．左右勾踢练习：（同上）
16:15/16:45
1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。
2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。
李小龙一周健身日程表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃腹肌练习
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。引体向上分几种方式：双手距离近时侧重锻炼肱二三肌（小于等于肩宽），距离大时侧重锻炼背阔肌（大于肩宽）。
三头肌钢线下压
握力练习手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳背肌练习
15:00/15:55
1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。
2.腿部专项练习
3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。
（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。
打击木人桩也是锻炼他肌肉的要诀，这种训练可以不增加手臂肌肉体积，而提高肌肉质量。（这点是他从泰拳训练中吸取的）腹肌训练：李小龙特别重视腹肌，因为欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。方法有：一、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛。二、悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝要左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。
总计：2小时59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
李小龙肌肉训练方法
李小龙生活语录新浪微博/bruceleestory
你提的问题范围很广，概括的说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。有时他也骑45分钟固定自行车来练习。还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。这两项对增强耐力减少脂肪很重要。还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周五踢腿练习跑步深蹲
腿举深蹲跳Fra bibliotek腿屈伸腿弯举站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周六拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举仰卧起坐
仰卧举腿
升旗
滑轮下拉
杠铃划船杠铃弯举
哑铃弯举
三头肌下压
握力练习
周日踢腿练习跑步深蹲
11:30/12:35
1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。
2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习踢脚练习拳击练习踢脚练习拳击练习踢脚练习
表一：周一踢腿练习跑步深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举站式提踵
坐式提踵
负重纵跳
踢铁棒
周二拳、膝、肘、摔、拿练习踏单车深蹲
腿举
深蹲跳
腿屈伸
腿弯举仰卧起坐
仰卧举腿
升旗