李小龙制定的武术训练计划

合集下载

武术大家谈：李小龙的柔韧训练法

李小龙的柔韧训练法练习东方武艺时，很重要的一项身体素质便是柔韧性。

李小龙常用一种新的锻炼方法令他的身体更柔软，同时作为习武前的热身。

李小龙的朋友和学生赫伯·杰克逊回忆说，他曾看见过李小龙的这种锻炼方法：“在进行打斗练习之前，他的日常锻炼便是伸展躯体。

其中有一个动作给我留下了非常深刻的印象，因为我以前从没见别人做过：我和他背靠背坐在地板上，他用肩膀推我的肩膀，最后，我的脑袋都快触到地板了。

这样可使腿部更柔软，这就是腿后部肌腱的伸展运动。

”即使是在为电影配音时，他的姿势也与众不同，他一只脚放在播音室的椅背上，另一条腿直立，弯腰向前，保持腿后面肌腱拉伸的状态。

在他的房间里，有一根可根据需要升降的杠杆。

有了这个设备，李小龙就可以在看电视或读书时进行伸展练习。

在李小龙的训练计划中，柔韧训练和有氧训练的比例是大体相当的。

谈论柔韧的重要性似乎很愚蠢，但是，除了传统武术和截拳道以外，跆拳道、空手道等都没有把柔韧训练当成课程中的重要部分。

李小龙认识到柔韧性是由韧带的伸缩力所决定的，也与骨头端部上覆盖的软骨有关，软骨能减少磨擦，起到缓解冲击的作用。

李小龙学习解剖学很专心，他发现软骨和韧带内侧有一种能令关节润滑的流质。

肩膀、臀部的球窝关节比肘、膝关节活动更自由，踝部这样的侧面关节只能进行前后的运动，而手指的关节可以前后活动。

李小龙将柔韧性发挥得淋漓尽致，在他和NBA超级明星哈基姆·阿伯杜尔，贾巴尔的打斗中也有体现。

身高仅为1.72米的李小龙在电影《死亡游戏》中，却飞腿踢到身高达2.13米的贾巴尔。

在另一部电影《龙之道》中，他更是显示了惊人的柔韧性，在和查克·诺利斯的打斗过程中，他身体的柔软程度足以同体操运动员相比。

李小龙一直大力倡导柔韧性的训练，特别是1963年，他出版了一本名叫《中国功夫——自卫的哲学艺术》的书。

在该书七-他用很多篇幅阐述了柔韧的重要性，并记录了一些柔韧性的练习方法。

他在书中提到，他很久以前就意识到柔韧练习的重要性，并且制定了完善的训练计划。

李小龙锻炼肌肉的方法

李小龙锻炼肌肉的方法
李小龙是一个著名的武术家和演员，他以其强壮的肌肉和敏捷的身体闻名。

以下是一些李小龙锻炼肌肉的方法：
1. 力量训练：李小龙注重力量训练来增强肌肉力量。

他通过使用哑铃、杠铃和自身体重等工具进行重量训练，如卧推、深蹲、引体向上等。

2. 爆发力训练：李小龙的武术动作通常需要快速爆发力，他会进行一些爆发力训练来提高肌肉的快速收缩能力。

例如，跳跃训练、快速冲击动作等。

3. 灵活性训练：虽然肌肉力量很重要，但灵活性对于李小龙来说同样不可忽视。

他会进行各种灵活性训练，如瑜伽、舞蹈和拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。

4. 有氧运动：李小龙也喜欢进行有氧运动，如慢跑、跳绳和游泳等。

有氧运动可以增强心肺功能，提高肌肉耐力和燃烧脂肪。

5. 健康饮食：除了锻炼，李小龙也非常注重饮食健康。

他遵循均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以维持肌肉的生长和修复。

请注意，以上方法适用于一般人，如有特殊情况或健康问题，请咨询专业的运动医生或教练的建议。

李小龙制定的武术训练计划

功法百家:武林秘芨内功,硬气功,武术气功软气功,一般气功会员专区民间秘术少林绝技武当绝技民间绝技及其它门派李小龙制定的武术训练计划李小龙制定的武术训练计划以下是李小龙宗师生前专门为学员设计制定的功夫训练计划。

柔韧锻炼柔韧或准备活动通常是计划中必有的内容，目的是开始技术训练之前先加强和提高柔韧性。

应进行准备活动的身体主要部位有：1、腰——可以通过转身、前后左右弯腰和转臀使腰部进入最佳状态。

2、腿——双腿柔韧性的最佳锻炼方法是压腿或高踢。

如果选择高踢，应主要侧重前踢和侧踢。

3、肩——肩部柔韧性最有效的方法是两臂抡圆或旋转并拉回，这样上肢就可以缓冲地伸展。

4、臂——双臂柔韧性的最佳方法主要是俯卧撑或其它任一种重量训练（如杠铃锻炼），实践已经证实重量会使你获益匪淺.5、腕——腕部柔韧性最有效的方法莫过于顺时针绕腕动作。

还可以通过加垫绕腕或起立反向加生杠铃绕转锻炼收缩或屈前臂伸肌。

坚持把自己认为自己需要的内容（例如加强臀、腰、肩等部位的柔韧性）作为基础对于训练很重要。

多想想如何在武术这门艺术在创造出一些改进身体活动的新方法，以及老套方法和观点造成的混乱。

技术训练制订和伙伴一同训练的计划很重要。

如果对在室内四处游走时你能紧紧盯住他的每一个动作，那么你在防守和保持中线方面将更为精湛。

在练习拳功和踢功的过程中，我发现有些器械对于功夫训练非常有用，简列如下：1、大吊包2、松木板上的小进攻垫3、挂包4、小吊包5、铁环6、沙碟7、木人桩8、摆球9、单头棍10、握力器一对11、哑铃一对12、跳绳古代武术用具及其用途木人桩：我用过一件奇特而有用的训练工具——可移式木人桩。

我用木人来增强力度、完善技艺。

木人高约1、80米，直径约0、3米，垂直竖立在2\4米见方的平台上,由金属弹簧支撑.木人颈下有两只能活动的手,中部还有另一只手,臂约0.6米。

手安装较松且可拆卸。

木人还有一条向外向下伸出的金属腿。

我用木人的活动手练习抵挡和拳击。

李小龙胸肌锻炼方法

李小龙胸肌锻炼方法
李小龙是一位著名的武术家和健身教练，他的胸肌非常发达。

以下是一些他可能使用的锻炼方法：
1. 卧推：卧在平板上，手握哑铃或杠铃，将其推起并缩紧胸肌，然后缓慢地将其下降。

2. 俯卧撑：体位仰卧，手臂与肩平行，脚尖支撑地面，屈肘将身体下压，然后利用胸肌的力量推起身体。

3. 收缩和伸展胸肌：先将臂弯曲，握住一个重物，将其缓慢地向胸部拉近，然后慢慢地将其伸展开。

4. 飞鸟：立正，手臂向两侧张开，手掌向前，然后慢慢地将手臂拉近并屈曲肘关节，使胸肌紧张。

5. 倒立撑：将身体倒立，双手放在地面上支撑身体，慢慢地将头往下放，再缓慢地将身体推起，利用胸肌的力量保持肩关节稳定。

这些锻炼方法都需要适当的重量和重复次数来增强胸肌的力量和大小。

一定要注意正确的技术和姿势，以避免任何受伤或损伤的风险。

李小龙的训练方法

李小龙的训练方法
李小龙（Bruce Lee）是一位著名的武术家、演员和导演，被
认为是现代武术电影的奠基人之一。

他的训练方法注重全面的身体和技能发展，下面是一些他常用的训练方法：
1. 有氧训练：李小龙相信有氧运动是身体健康和耐力的基础。

他常常进行跑步、游泳和骑自行车等有氧运动来增强心肺功能。

2. 基本功练习：李小龙非常注重基本功的练习，包括基本拳法、腿法、躲避技巧和防守技能等。

他会反复练习这些动作，追求高度的技术精度和力量掌握。

3. 动作速度和敏捷性训练：李小龙强调速度和反应能力在战斗中的重要性。

他进行了大量的锻炼来提高动作的快速度和灵活性，包括反应训练、灵巧性训练和身体协调性训练等。

4. 核心力量训练：李小龙了解强大的核心力量可以提供稳定性和力量输出。

他进行了大量的腹肌、背部和臀部的力量训练，包括仰卧起坐、平板支撑、深蹲和死lift等。

5. 灵敏度训练：李小龙相信心灵和身体之间的连接非常重要。

他进行了冥想和专注力训练来提高自己的注意力集中和内心平静，以帮助他在高压环境下保持冷静和专注。

总的来说，李小龙的训练方法注重均衡发展，综合运用了有氧训练、基本功练习、动作速度和敏捷性训练、核心力量训练和
灵敏度训练等。

这些方法的综合运用使他成为一个身体和技术都非常全面的武术家。

李小龙的训练方法

李小龙的训练方法李小龙，是一位享誉全球的武术家、演员和导演，他的训练方法被广泛认为是高效而且实用的。

在他的一生中，他不断探索和总结出了一套独特的训练方法，这些方法不仅适用于武术训练，也可以应用于其他领域。

下面我们就来了解一下李小龙的训练方法。

首先，李小龙非常重视基本功的训练。

他认为，只有打好基础，才能在更高级的技术上有所突破。

因此，他会花大量的时间在基本功的训练上，比如拳法、腿法、身法等。

他会反复练习每一个动作，直到达到熟练的程度。

这种刻苦训练的精神，也是他在武术界取得成功的重要原因之一。

其次，李小龙注重身体的全面锻炼。

他不仅会进行武术训练，还会进行体能训练、柔韧性训练以及力量训练。

他认为，只有身体各个方面都得到了锻炼，才能在实战中游刃有余。

因此，他会安排每天的训练计划，确保自己的身体在各个方面都得到了充分的锻炼。

此外，李小龙非常重视心理素质的训练。

他认为，一个人的心理素质同样重要，甚至比身体素质更重要。

因此，他会进行冥想、专注力训练，以及心理素质的训练。

他会教导自己如何保持冷静、如何应对各种突发情况，以及如何保持自信心。

这些训练方法，也成为了他在影视作品中表现出色的重要保障。

最后，李小龙的训练方法还包括了实战训练。

他认为，只有在实战中不断磨练，才能真正掌握武术的精髓。

因此，他会找一些合适的对手进行实战训练，不断提高自己的实战能力。

这种刻苦训练的精神，也是他在好莱坞电影中表现出色的重要原因之一。

总的来说，李小龙的训练方法包括基本功训练、身体全面锻炼、心理素质的训练以及实战训练。

这些方法不仅适用于武术训练，也可以应用于其他领域。

他的训练方法不仅帮助他取得了成功，也可以帮助更多的人在自己的领域取得成功。

李小龙的训练方法，不仅是一种体育精神，更是一种人生态度。

李小龙的训练计划

1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。

李小龙腰部训练方法

李小龙腰部训练方法李小龙是一位功夫巨星，他以其极具爆发力和灵活性的身体而闻名。

为了维持他的身体素质和战斗力，他注重全身的锻炼，包括腰部训练。

以下是一些李小龙腰部训练的方法：1. 核心稳定性训练：腰部的核心肌群对于李小龙的功夫技巧至关重要。

他使用了一系列的核心稳定性训练来加强这些肌肉，如平板支撑、卷腹、腹部平板等。

这些训练有助于增强腹部和腰部的稳定性，提高身体的协调性和爆发力。

2. 腿部训练：腰部的力量和稳定性与腿部的力量密切相关。

李小龙注重腿部肌肉的锻炼，如深蹲、跳跃、踢腿等。

这些练习可以增强腰部和下肢的肌肉力量，提高李小龙的灵活性和敏捷性。

3. 弹跳训练：李小龙的战斗风格需要他有出色的爆发力和反应速度。

他进行了一系列的弹跳训练来提高他的腰部力量和垂直跳跃能力。

这些训练包括跳箱跳跃、腿部爆发力训练等。

这些训练可以增强腰部和下肢肌肉的力量，并增强身体的协调性和爆发力。

4. 拉伸训练：李小龙注重腰部的柔韧性和灵活性。

他进行了大量的拉伸训练，包括腰部、臀部、腿部的拉伸。

这些训练有助于增加李小龙的腰部灵活性，减少肌肉拉伤的风险，并提高他的战斗技巧和动作的流畅性。

5. 身体平衡训练：腰部的平衡对于李小龙的战斗技巧至关重要。

他进行了一系列的平衡训练，如单腿站立、平板支撑等。

这些训练可以增强腰部和核心肌群的力量和稳定性，并提高李小龙的平衡能力和动作的准确性。

总结起来，李小龙的腰部训练方法主要包括核心稳定性训练、腿部训练、弹跳训练、拉伸训练和身体平衡训练。

这些训练可以增强腰部的力量和稳定性，提高身体的协调性和灵活性，增加李小龙的爆发力和战斗能力。

李小龙腰部训练方法

李小龙腰部训练方法
李小龙是一位著名的武术家和演员，他以其出色的身体素质而闻名。

他的腰部训练方法主要包括以下几个方面：
1. 旋转训练：李小龙经常进行腰部旋转训练，这能够提高腰部的柔韧性和灵活性。

他会站立，并迅速用腰部进行左右旋转。

你可以模仿他的动作，逐渐增加旋转的速度和幅度。

2. 弹跳训练：李小龙的腰部训练中也包括一些弹跳动作，如腰部的扭转和弹跳。

这种训练可以增强腹肌和腰部的力量，同时提高肌肉的爆发力。

3. 腹部训练：李小龙认为腹部是身体力量的核心，所以他会进行一些腹部训练来加强腰部的力量和稳定性。

你可以进行一些常见的腹部训练，如仰卧起坐、腹肌撕裂者等。

4. 静力训练：李小龙的训练中也包括静力训练，如腰部的静态持续收缩。

这种训练可以使腰部肌肉更加坚实和有力，提高腰部的稳定性。

5. 平衡训练：李小龙的腰部训练还包括平衡训练，如单腿站立和腰部的左右倾斜。

这种训练可以提高腰部的平衡能力，增强核心肌群的稳定性。

总的来说，李小龙的腰部训练方法注重柔韧性、力量和稳定性的综合提升。

这些
方法既适合武术训练，也适合一般健身训练。

记住，开始新的训练前一定要先咨询专业教练，确保你的动作正确、安全。

李小龙私人的超级训练计划

李小龙的遗孀琳达于1996年召集李小龙当年的十余位顶峰门徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想将李小龙生前所教授的内容传播给现在的搏击爱好者。

虽然现在也有一些组织在教授截拳道，但人们所关心的是真正属于李小龙个人的东西，那种原汁原味的李氏格斗技系统。

为了满足广大截拳道爱好者的心愿，特将李小龙生前制定的一个短期强训计划披露如下。

李小龙为什么要制定一些类似的周期性训练计划呢？原来到了李小龙武道生涯的后期，他要经常客串一些演出活动，因此必然影响自己的正常训练，所以每当他结束其他表演活动后，都会利用这种超强度短训计划来迅速恢复自己，同时他亦利用这些特训计划来训练那些美国武坛顶级高手，如著名空手道大师查克·罗礼士及乔·刘易斯等人。

1968年1月1日，星期一09:20/09:30热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:451.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:551.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

2.腿部专项练习3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。

李小龙练功训练表

没有最强的武术，只有最强的武者！佛山战狼训练营：只要30天，让你实现一人敌2到3人的梦想。

专注功夫中的实战训练,让你在最短的时间内成为高手......更多精彩内容请到：/u/2167787084截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。

李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：一、拳功Ａ、空拳——每组５０次，共做３组Ｂ、沙碟——每组５０次，共做３组Ｃ、吊包——每组１２次，共做３组二、踢腿Ａ、压腿正——每组１２次，共做３组；侧——每组１２次，共做３组Ｂ、直撑——每组１２次，共做３组Ｃ、侧撑——每组１２次，共做３组Ｄ、腿术三、木人桩Ａ、１０８桩手Ｂ、单式练法Ｃ、入桩法四、拳术训练小念头、手功、咏春拳五、单式对练六、黍手七、无限制自由搏击其他可行的技术训练Ａ：１、指戳２、诱击３、PAK SAO和直击４、内PAK SAO及打击对手右侧５、LOP SAOＢ：１、PAK SAO２、LOP SAO３、反拳４、直拳对反拳（左和右）５、PAK SAO对反拳６、双LOP SAO７、低击对反拳８、低击对反拳对踢击９、攻击内门１０、直击内门１１、反拳低击古典技术：１、PAK SAO２、LOP SAO３、反拳４、低击对反拳（左和右）５、PAK SAO对反拳６、双LOP SAO和反拳７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳８、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之）９、低击对反拳对踢击１０、袭击内门１１、内门对低反拳１２、内踢对直击木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击）２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好）３、BONG SAO（高肘拦阻）４、TAWN SAO（掌心向上拦阻）５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻）６、GONG SAO（低出腕拦阻）组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合２、指戳腹股沟下部对直拳３、后腿踢和指戳结合４、佯踢对指戳对直击切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。

李小龙力量训练计划

李小龙力量训练计划李小龙，是一位享誉全球的武术家和演员，他以其出色的功夫技艺和强健的身体而闻名于世。

他的力量训练计划，更是被无数人所追捧和模仿。

今天，我们将为大家介绍李小龙的力量训练计划，希望能够帮助大家更好地了解并实践这一训练方法。

首先，李小龙的力量训练计划注重全身肌肉的锻炼，他主张通过自身重量训练来增强肌肉力量。

这种训练方式可以有效地激发肌肉的潜能，提高肌肉的耐力和爆发力。

在李小龙的力量训练计划中，俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等基本动作被广泛运用，这些动作不仅可以锻炼胸肌、背肌、腹肌等核心肌群，还可以提高身体的协调性和稳定性。

其次，李小龙的力量训练计划强调高强度的训练，他主张每组动作的次数要控制在8-12次，每个动作之间要保持短暂的休息时间，以保证肌肉能够得到充分的恢复。

这种高强度的训练可以有效地激发肌肉的生长潜力，提高肌肉的力量和爆发力。

同时，李小龙也提倡使用哑铃、杠铃等辅助器械进行训练，以增加训练的难度和挑战性，从而更好地激发肌肉的生长。

另外，李小龙的力量训练计划还注重有氧运动的结合，他主张在力量训练的基础上，加入跑步、游泳、跳绳等有氧运动，以提高心肺功能和身体的耐力。

有氧运动不仅可以加速身体的新陈代谢，促进脂肪的燃烧，还可以提高身体的耐力和爆发力，使肌肉更加有力量。

总的来说，李小龙的力量训练计划是一套非常科学和实用的训练方法，它注重全身肌肉的锻炼，强调高强度的训练，注重有氧运动的结合。

通过这套训练计划的实践，可以有效地提高身体的力量和爆发力，增强肌肉的耐力和稳定性，使身体更加健康和强壮。

希望大家可以借鉴李小龙的力量训练计划，通过科学的训练方法，打造更加强健的身体。

李小龙训练计划

李小龙训练计划李小龙，作为武术界的传奇人物，他的训练方法和理念对于后人来说都具有重要的启发意义。

在他的训练过程中，有一些特别的方法和技巧，这些都对于我们今天的训练也具有很大的借鉴意义。

下面，我将为大家介绍李小龙训练计划的一些关键要点。

首先，李小龙非常注重身体的灵活性和敏捷度。

他的训练中包括了大量的拉伸运动和柔韧性训练。

这些训练不仅可以增强肌肉的柔韧性，还可以提高关节的灵活度，使身体更加协调和灵活。

因此，无论是武术运动还是其他运动，都需要注重身体的柔韧性训练，这对于提高运动表现和预防运动损伤都具有重要意义。

其次，李小龙的训练中还包括了大量的有氧运动和爆发力训练。

有氧运动可以提高心肺功能，增强体能耐力，而爆发力训练则可以提高肌肉的爆发力和速度。

这些训练不仅可以提高身体的运动能力，还可以增强身体的抗压能力，使身体更加强健和有力量。

因此，无论是武术运动还是其他运动，都需要注重有氧运动和爆发力训练，这对于提高运动表现和竞技能力都具有重要意义。

另外，李小龙的训练中还包括了大量的技术训练和反应训练。

他注重细节，注重动作的精准和速度。

他的训练中不仅包括了武术技巧的练习，还包括了大量的反应训练，以提高身体的反应速度和灵敏度。

这些训练不仅可以提高技术水平，还可以增强身体的协调性和灵活性。

因此，无论是武术运动还是其他运动，都需要注重技术训练和反应训练，这对于提高运动表现和竞技能力都具有重要意义。

总的来说，李小龙的训练计划包括了身体的灵活性和敏捷度训练、有氧运动和爆发力训练、技术训练和反应训练。

这些训练不仅可以提高身体的运动能力，还可以增强身体的协调性和灵活性，对于提高运动表现和竞技能力都具有重要意义。

因此，我们可以从李小龙的训练计划中学到很多有益的东西，这对于我们今天的训练也具有很大的借鉴意义。

李小龙的肌肉训练方法

为何需要柔韧性训练?放下自卫方面的益处不谈，良好的柔韧性可以使你在任何时间、任何范围内，向任何角度发起攻击，即使在非自卫性方面，也有很多的理由可以解释为何你需要这种练习，尽管在完整的健身训练计划中此因素常被忽略。
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
科学的恢复和训练同样重要
剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：
3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.
4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。

格斗基础体能训练计划

在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格?事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。

而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美!李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。

他是一个极限，也是目标。

下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。

适用于在一般为半年至一年的基础训练。

你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。

此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。

但有的科目是每天都需要进行的。

一、训练内容：1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。

所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌5.击打沙袋。

在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。

在攻击时注意保持严密防护。

6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗二、使用xx：1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。

李小龙健身计划

李小龙健身计划李小龙是一位享誉全球的功夫巨星，他的身体素质和健康状态一直备受人们的关注。

作为一名优秀的武术家，李小龙注重身体的锻炼和健康管理，他的健身计划也备受人们的关注和追捧。

在这篇文档中，我们将深入探讨李小龙的健身计划，了解他是如何通过科学的训练和合理的饮食来保持身体的健康和活力。

首先，李小龙的健身计划注重全面发展身体素质，他不仅注重力量训练，还注重柔韧性和爆发力的培养。

在力量训练方面，李小龙主要进行引体向上、深蹲、卧推等基本的器械训练，通过高强度的训练来增强肌肉力量和耐力。

在柔韧性训练方面，他注重瑜伽和拉伸训练，保持身体的柔软性和灵活性。

而在爆发力的培养方面，李小龙喜欢进行快速的有氧运动，如跑步、跳绳等，以提高身体的爆发力和耐力。

其次，李小龙的健身计划还注重饮食的调理和营养的摄入。

他主张均衡饮食，注重蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，保证身体有足够的能量和营养供给。

此外，他还喜欢食用一些天然的食材，如水果、蔬菜、坚果等，以补充维生素和矿物质。

李小龙还主张少食多餐，保持饮食的规律性，避免暴饮暴食和过度饥饿，以维持身体的新陈代谢和健康状态。

最后，李小龙的健身计划还注重心理素质的培养和调节。

他主张通过冥想和放松训练来保持心态的平和和情绪的稳定，避免因压力和焦虑而对身体造成不良影响。

他认为健康的身体需要健康的心态来支撑，只有保持良好的心理状态，才能更好地进行健身训练和保持身体的健康状态。

综上所述，李小龙的健身计划是一个科学、全面的健身体系，注重身体素质的全面发展，合理饮食的调理和心理素质的培养和调节。

这样的健身计划不仅适合武术运动员，也适合普通人士，可以帮助人们保持身体的健康和活力，提高生活质量。

希望大家可以借鉴李小龙的健身理念，坚持科学的健身训练，追求健康的生活方式。

李小龙爆发力训练方法

李小龙爆发力训练方法李小龙是一位备受尊敬的武术家和演员，他以其出色的爆发力和敏捷的动作而闻名于世。

在他的训练方法中，爆发力训练是至关重要的一部分。

在本文中，我们将深入探讨李小龙的爆发力训练方法，希望能够为您提供一些有益的启示。

首先，要提到的是李小龙注重全身肌肉的协调训练。

他认为，只有全身肌肉协调才能够使人在战斗中拥有更强大的爆发力。

因此，他的训练方法并不局限于某一部位的训练，而是注重全身肌肉的协调性。

这种训练方法可以通过综合性的动作来实现，比如引体向上、深蹲、俯卧撑等动作都可以有效地锻炼全身肌肉的协调性，从而提高爆发力。

其次，李小龙注重速度和力量的结合训练。

在他看来，速度和力量是爆发力的两个重要组成部分，二者的结合才能够发挥出最大的爆发力。

因此，他的训练中经常会包括一些快速爆发的动作，比如快速的冲刺、快速的跳跃等。

这些动作可以有效地锻炼肌肉的爆发力，提高身体的速度和力量，从而增强整体的爆发力表现。

此外，李小龙还注重灵活性和敏捷性的训练。

他认为，灵活性和敏捷性是爆发力的重要保障，只有身体灵活敏捷才能够更好地发挥出爆发力。

因此，他的训练中会包括一些灵活性和敏捷性训练的动作，比如轻盈的踢腿动作、快速的转身动作等。

这些动作可以有效地提高身体的灵活性和敏捷性，从而增强爆发力的表现。

最后，李小龙注重心肺耐力的训练。

他认为，良好的心肺耐力可以帮助身体更好地适应高强度的运动，从而提高爆发力的持久性。

因此，他的训练中会包括一些有氧运动，比如跑步、游泳等，以提高心肺功能，增强身体的耐力表现。

总的来说，李小龙的爆发力训练方法注重全身肌肉的协调训练，结合速度和力量的训练，注重灵活性和敏捷性的训练，以及重视心肺耐力的训练。

这些方法的综合应用可以有效地提高身体的爆发力，使人在战斗中表现更加出色。

希望以上内容对您有所启发，谢谢阅读！。

李小龙前臂训练

一.训练计划经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。它包括每周3次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则——发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。赫伯．杰克森说，李从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力。他的健身器材都是最“新型”的。李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛是要把失去的时间弥补回来，而且改变了过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一——卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者说：“布鲁斯是在1970年夏让我进行力量训练的，那是每周3次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各12次，但是它的确有效！”李小龙对力量练习简直到了“疯狂”的地步。据伊鲁山度回忆，除每周3次力量训练外，李还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：“李小龙在武功练习哟常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行‘金字塔形’递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！”但还不仅仅是这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外的时间里，就会用哑铃“发泄”多余能量。“他就是那副哑铃。”琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃“模仿”，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。二.力大无比的前臂李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的

李小龙的训练计划剖析练就精炼有力的身材！

李小龙的训练计划剖析练就精炼有力的身材！原创：毛毛戴夫健身 2018-04-20梨园子弟咏青春，跨海犹平拳道真。

一扫病夫龙骨傲，唱他万遍警来人。

李小龙他是世界武道变革先驱者，武术技击家，武术哲学家，UFC开创者，MMA之父，武术宗师，功夫片的开创者和截拳道创始人,华人武打电影演员。

作为一个传奇的习武之人他的训练是如何安排的呢让我们来一探究竟视频来源：视频：（对于视频中的内容仅是翻译和分享，不代表Dave观点）目录1、总体思路2、后期主要采用的训练方式3、李小龙个人训练偏向4、李小龙训练的演变5、小结6、Dave的想法1、总体思路高负荷的阻力训练（3/week）+有氧（3~6/week）+腹部核心训练（everyday）+武术训练2、方式PHA﹢传统举铁训练PHA训练属于循环训练的一个分支。

当你做完一个训练动作后，不进行休息，快速进行另一个动作，其交替方式是：上肢训练动作→下肢训练动作→上肢训练动作→下肢训练动作……在进行PHA训练时，全程都是由负重训练完成，并且你的心血管系统将会受到强大的刺激，加速全身的血液循环这意味着：它不仅可能使你在较短的时间内，燃烧掉多余的身体脂肪，或者帮助你保持较低的体脂，提升你的心肺功能，同时还能保持或者适量的增加你全身的肌肉（一举多得）3、李小龙个人训练偏向握力和手臂、背部肌群、腹部核心4、李小龙训练的演变A 、阻力训练a、1965年李小龙的早期训练表（针对手臂）个别训练动作图示法式推举反向弯举b、根据网站Muscle&Fitness 以及书籍The Art of Expressing the Human Body里对李小龙训练笔记整理得出李小龙的全身训练计划（由于武术需要，不增加过多肌肉，所以容量不是很大）此计划造就了李小龙在1971《唐山大兄》1972《猛龙过江》中的体型个别训练动作图示高翻接推举仰卧杠铃屈臂上拉早安c、李小龙还根据PHA做了一套计划（大循环）器材：Marcy Circuit Trainer（类似龙门架）演变个别训练动作图示负重颈部屈曲负重颈部伸展此计划使李小龙达到1973年电影《龙争虎斗》里最佳体型B、腹部核心训练个别训练动作图示体侧屈C、有氧a、Fa rtlek式有氧加速跑和慢速跑交替进行的中长跑训练。