李小龙 颈部肌肉锻炼法
李小龙肌肉锻炼15招，与乔韦德训练法异曲同工
李小龙肌肉锻炼15招，与乔韦德训练法异曲同工了解健美鼻祖乔.韦德的人都知道他对于健美训练有一套放诸四海皆准的训练原则，50年代后期,乔·韦德通过大胆的探索,在一些不同年龄的运动员中进行实践,并取得了初步的成效。
纵观他的训练原则，我们发现李小龙的训练理论有很大部分都借鉴了韦德训练法。
李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力，我们在韦德训练法则中基本都有见识。
一个是西洋健美健身法则，一个是华夏武术，两者之间竟是出奇的一致，可见任何运动训练都必然有其一定的共通性。
下面我们通过李小龙的肌肉锻炼15要诀来看看吧：1、大重量（大重量训练法，克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”）：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、低次数：由于格斗需要的肌肉类型和健美是不同的。
健美追求的是大块头肌肉，会不断的刺激同一个部位的肌肉让它更壮。
但格斗的肌肉必须有爆发力和伸缩性，所以必须刺激每一个部位的肌肉，让全身的每一个肌肉细胞都得到锻炼，因此每一个部位的锻炼次数不必做得太多。
每天都让全身的肌细胞得到刺激会收到更好的效果。
3、多组数（韦德健美训练法则：复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle））：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
李小龙肌肉训练方法
说李小龙的肌肉训练原则是为了出功夫，或者说增加杀伤力，而不是一味的追求肌肉块，他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，最后才是最大的绝对力量。
李小龙的训练计划不是一般人能承受的，众所周知，他每天坚持跑步，计划最多的是15～45分钟内跑3～10公里，而且不断变换方式，如在风天逆风跑，倒退跑，或走跑交替。
有时他也骑45分钟固定自行车来练习。
还有跳绳，他也是李小龙每天的必修课，快速跳、单腿跳、双脚交替跳、跳一次摇绳多次等，每天至少15分钟。
这两项对增强耐力减少脂肪很重要。
还有李小龙训练时要先训练大肌肉群，然后再有针对的训练每一块肌肉。
值得注意的是李小龙的训练原则是爆发力与速度的结合训练，这样锻炼出的肌肉很少但质量却提高很多，这就是为什么他的肌肉不多却杀伤力惊人了。
双臂训练：李小龙常进行每周三次的手持哑铃拳击练习，每次练习进行12组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行…金字塔形‟递增6组，然后再依次递减重量，进行6组拳击模仿出拳。
对关节的训练李小龙很重视，如拉负重滑轮和用短棒绳系30千克哑铃进行“卷腕”练习前臂。
杠铃练习李小龙也很青睐，如模仿举重运动员用重杠铃抓举和挺举以增加臂力和腰力，同时也锻炼了腰部的爆发力；（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。
此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。
此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。
然后再落下并重复此过程。
此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源无器械训练有指上压、拳卧撑、引体向上。
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法颈部肌肉是人体重要的肌肉群之一，它的健康状态直接影响着我们的颈部舒适度和形象美感。
而适当的颈部肌肉锻炼不仅可以增强颈部肌肉的力量，还可以改善颈部的血液循环，缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。
下面，我们来介绍一些简单易行的颈部肌肉锻炼方法。
1. 颈部转动。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，慢慢地将头部向左转动，直到左耳贴近左肩，然后再慢慢地向右转动，直到右耳贴近右肩。
重复这个动作，每次转动10-15次，每天进行2-3次。
2. 颈部前后倾。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，慢慢地将头部向前倾，直到下巴贴近胸部，然后再慢慢地向后仰，直到仰望天花板。
重复这个动作，每次前后倾10-15次，每天进行2-3次。
3. 颈部左右倾斜。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，慢慢地将头部向左倾斜，直到左耳贴近左肩，然后再慢慢地向右倾斜，直到右耳贴近右肩。
重复这个动作，每次左右倾斜10-15次，每天进行2-3次。
4. 颈部肌肉拉伸。
坐姿或站姿，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。
首先，将右手放在头部的左侧，轻轻地向右拉头部，直到感到颈部肌肉的舒展，保持这个姿势15-20秒，然后换另一侧进行拉伸。
每侧进行2-3次。
5. 颈部肌肉按摩。
在颈部涂抹适量的按摩油或乳液，然后用指腹轻柔地按摩颈部肌肉，以舒缓颈部的疲劳和紧张感。
按摩的力度要适中，不宜过重。
在进行颈部肌肉锻炼时，需要注意以下几点，一是动作要轻缓，避免急剧转动或过度用力，以免造成颈部肌肉拉伤；二是要保持呼吸平稳，不要憋气；三是要坚持每天进行，持之以恒，才能有效改善颈部肌肉的健康状况。
总之，颈部肌肉锻炼是一项简单易行的保健方法，不需要任何器械，随时随地都可以进行。
只要坚持进行，就能够有效地增强颈部肌肉的力量，改善颈部的血液循环，缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。
希望大家能够重视颈部肌肉锻炼，让我们的颈部更加健康、舒适！。
李小龙肌肉训练法
腿举 10组 1--6次
腿屈伸 10组 3--10次
然后是我们的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰本身也应有很大的力量,它的大频率使用(比如边腿,摔)对它的要求也很高,而且结实的腰腹就象是一块盾牌保护着自己的内脏,一个优秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一个千锤百炼的腰,看看李小龙,波求,那一个不是有象钢板一样的腰腹呢.腰的力量训练最痛苦也是最有效的办法就是硬拉,这个动作也很容易受伤,它涉及到竖棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用动作一定要标准.检验最好使用屈腿硬拉.
肩部的训练计划:
侧平举 5组 20--30次
杠铃上举 5组 10--20次
按照要求聪明的训练才有可能成为优秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看见拳台上胸肌,胳臂,肩膀涨的象面包的家伙,那说不定他是个移动沙袋.但是如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌想罗马的铠甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解对手的训练更能说明问题,如果他能像千斤顶那样做深蹲,象上了发条那样做仰卧起坐,那他一定是是个难缠的家伙,如果他猛练卧推,或者照镜子看二头肌,那如果不是在作秀就是个门外汉.
颈部训练计划:
自抗力头前(后)压 5组 30--50次
俯卧颈屈伸 5组 20--30次
头倒立 2--5分钟
以上介绍的是我们的主功部队,下面请出的是我们的后备奇兵,当我们的主力在前方英勇作战的时候后方当然也少不了我们后备部队的强里支持,当然了这里指的就是我们的小腿和肩.如果一个拳手不想成为沙包就得保持移动,小腿就要一直保持紧张,发力的时候小腿要有良好的弹性,才能流畅的发力,小腿最重要的是耐力,训练的关键是次数,所以我们应该保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次数才可以有效果,坐姿提踵也是一种很好的孤立训练法
李小龙寸拳技术练习及方法
李小龙寸拳技术练习及方法李小龙寸拳是很多人非常崇拜的一种拳法，有很长一段时间，学习李小龙的人都是只学到了他的叫声。
今天店铺和大家分享练习李小龙寸拳技术练习及方法。
欢迎阅读学习。
协调练习(1)手法的前立云。
(2)身法的前立摇。
(3)手法的前立云与身法的前立摇复合练习。
发劲练习左实战式，右脚蹬地，左脚前刺，身法前摇，同时带动双掌向前猛力抛射，一发即发，循圆向下轻松弹回，反复练习。
深发练习抖杆练习，左实战式，双手握杆(双手心向下，对握都行)平置与胸前，右脚蹬地，左脚前刺，身法前摇，同时，双手握杆向前方猛力抛抖，顺抛弹回还原，反复练习。
壮板练习左实战式立于壮板前，右脚蹬地，左脚前刺，同时以身法带动双掌向壮板猛力抛抖，反复练习。
寸劲练习寸劲练习可以用一句话来概括，即把发劲练习与发劲深化练习的运动轨迹缩短(距离)就是寸劲(或称短距爆发)。
比如你在练习双撞掌时的手法轨迹是30厘米，那么30厘米的发力过关之后你再逐渐进行20厘米，10厘米练习，直至达到微动发力。
怎么样?就这么简单，这大概就是人们常说的真传一句话，假传万卷书吧?明白了吗?朋友们，还需要我详细地细述吗?塌掌方法有人讲，既然我双掌贴身已经可以放人，那么，如果以手尖接触身体后，猛力一塌掌可产生透力伤人，，这话听起来很有道理，不过，通过实践证明：我认为掌握了技术并不等于精熟了功夫，不信，你现在按这种方法试一试，你同样伤不了人，为什么呢?专项功夫，必须专项训练嘛!这正如有的人可以一击把对方打倒，打飞，打的吐血，但有的人尽管你知道怎么打，但如果没有专项苦练的话，打在对方身体上，对手同样会若无其事，所以说：懂了并不是拥有了，想缩短它们之间的距离只有两个字：实践。
方法如下(1)左实战式：左手掌指尖轻触壮板，右脚蹬地，身法前摇，同时带动手掌，向前抖臂(坐腕发力)以掌跟猛击壮板，反复练习。
(2)徒手单操以上述模式抖臂坐腕发力练习，反复进行，力尽为止。
60日寸劲训练安排如下：1---3天手法练习4---8天身法练习9---10天手法与身法的反复练习10---20天发劲练习20---30天发劲深化练习30---60天强化练习所有内容。
李小龙肌肉锻炼方法
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系30公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月 27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。
李小龙钢铁一般的肌肉是怎样练成的（带图）
本文原载于美国《肌肉与健美》Muscle.Fitness杂志1994年3月号。
《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办是国际上最权威的健美专业杂志创始人是现代“健美之父”乔·韦德JoeWeider。
本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、“振藩截拳道核心”主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰·立托JohnLittle。
本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。
文章甫经面世便受到世界各国读者的热烈欢迎不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。
值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出以飨广大读者。
在收集已故传奇巨星李小龙英文名BruceLee——布鲁斯·李健身练习资料的过程中《肌肉与健美》高级记者约翰·立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪并对他进行了一次、也是最后一次采访。
在那次谈话后不久1993年3月31日李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的“事故”道具手枪里射出了一颗致命的真子弹。
在那次与李国豪的交谈中约翰·立托了解了许多鲜为人知的事情。
并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的“最高境界”努力进取。
事实上从李国豪身上已经开始“折射”出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。
凭借一身肌肉棱角分明的“钢筋铁骨”与玩往而不胜的犀利拳脚李小龙开创了“真功夫”的时代。
全世界都为之啧啧称奇他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄在他离开我们后的20多年人们一直在研究、探索这一问题。
直至今日问题的答案才逐渐地为人们所认识。
从笔者约翰·立托所掌握的有关李小龙全部的练功材料中我们以看到——力量练习占有很大的比例。
和一般人对力量练习的理解不同的是李小龙的力量训练突出在功能训练方面——包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。
锻炼颈部肌肉的方法
锻炼颈部肌肉的方法1.颈部伸展运动颈部伸展运动可以增强颈部的柔韧性和灵活性。
站立或坐下，先将下巴往胸部靠近，然后慢慢地将头向后仰，同时试着将头靠近背部，感受颈部的拉伸。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次。
2.侧躺颈部侧弯躺在身体一侧，用手臂支撑头部。
保持上半身直立，慢慢将头向一侧倾斜，试着将耳朵靠近肩膀。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次，然后换到另一侧进行相同的动作。
3.颈部旋转运动坐或站直，将头缓慢地向右旋转，尽量将下巴贴近肩膀。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
然后，再向左旋转，重复同样的动作。
每侧重复10次。
4.垂直颈部弯曲运动站立或坐下，将头向前倾斜，让下巴尽量靠近胸部。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次。
5.颈部拉伸运动坐在椅子上，双脚平放在地上，用右手抓住椅子坐垫左侧边缘。
将头向右侧倾斜，同时用右手轻轻地向下拉头至右肩膀方向，感受颈部的拉伸。
保持这个姿势10-15秒，然后慢慢地将头恢复到正常位置。
重复这个动作10次，在左侧进行相同的动作。
6.颈部肌肉训练器锻炼借助一些专门设计的颈部肌肉训练器进行锻炼，有助于增强颈部的力量和稳定性。
这些设备通常具有不同的调整选项，可以根据个人的训练需求进行调整。
通过使用这些训练器进行颈部肌肉的训练，不仅可以有效地加强颈部肌肉力量，还可以改善姿势和减少颈椎病的风险。
在锻炼颈部肌肉时，需要注意以下几点：1.动作要缓慢颈部肌肉比较柔弱，容易受伤，所以在锻炼过程中要保持动作的缓慢流畅，避免突然用力或者突然转头。
2.不要用力过大切记不要过度用力，以免对颈部造成过度拉伸或压力，导致肌肉疼痛或损伤。
3.保持姿势正确在进行颈部肌肉锻炼时，尽量保持身体的正确姿势，不要弯曲背部或者弯腰驼背，以免对颈部肌肉和脊椎造成额外的压力。
4.根据自己的感受调整强度根据个人的感受，逐渐增加强度和持续时间。
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉是我们日常生活中经常被忽视的部位，但它的健康和稳固对于我们的健康和姿势都有着重要的影响。
因此，正确的颈部肌肉锻炼方法是非常重要的。
下面，我将为大家介绍一些简单而有效的颈部肌肉锻炼方法。
首先，我们可以进行颈部伸展运动。
坐姿或站姿，挺直脊椎，将头部向前缓慢倾斜，直到感到颈部肌肉被拉伸，保持这个姿势15-30秒，然后慢慢抬起头部。
接着，将头部向左倾斜，同样保持15-30秒，然后向右倾斜，同样保持15-30秒。
这样的颈部伸展运动可以有效缓解颈部的紧张感，增强颈部肌肉的柔韧性。
其次，我们可以进行颈部转动运动。
坐姿或站姿，挺直脊椎，慢慢转动头部，先向左转动，然后向右转动，每次转动时尽量使头部的转动范围更大，但要注意不要用力过猛，以免造成颈部受伤。
这样的颈部转动运动可以增强颈部肌肉的灵活性，预防颈部僵硬。
此外，颈部肌肉锻炼还可以通过颈部耸肩运动来进行。
坐姿或站姿，挺直脊椎，慢慢提起双肩，使其向上耸起，然后放下，重复这个动作10-15次。
这样的颈部耸肩运动可以有效增强颈部和肩部
的肌肉力量，缓解颈部和肩部的疲劳感。
最后，我们可以进行颈部按摩来放松颈部肌肉。
用手指轻轻按摩颈部肌肉，以缓解颈部的紧张感和疲劳感，促进颈部肌肉的血液循环。
总之，正确的颈部肌肉锻炼方法对于保持颈部健康和稳固至关重要。
通过颈部伸展运动、颈部转动运动、颈部耸肩运动和颈部按摩，我们可以有效增强颈部肌肉的柔韧性和力量，预防颈部的僵硬和疲劳感。
希望大家能够重视颈部肌肉的锻炼，保持颈部的健康和稳固。
李小龙锻炼身体方法
李小龙锻炼身体方法李小龙，是世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家。
可大家知道的他平时是怎么锻炼身体的吗？下面店铺整理了关于李小龙锻炼身体方法，希望对大家有所帮助！李小龙锻炼身体方法颈部两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。
保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。
保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
胸部俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。
做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。
全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。
屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
肩部打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。
随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
背部立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
臂部坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。
两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。
手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。
李小龙的肌肉训练方法
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
科学的恢复和训练同样重要
剧烈的训练是对人体生理和心理进行强刺激和必要的“破坏”过程，训练后的恢复手段和休息，则是修复“破坏”，消除疲劳，同时在此基础上取得“超量恢复”的过程。换言之，训练刺激的最终目的是为了“超量恢复”——既对训练者身心双方面的逐渐的脱胎换骨，所以，训练是重要的，而科学的训练后恢复更重要，二者相合，方可取得最佳的效果。为此，每位学员在每次训练后务必安排做以下恢复运动，并注意有关事项：
3、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力.
4、动态紧张肌力练习。此练习纯以自身手臂肌肉用力紧张做屈肘、伸肘以及推肘的动作来强化手臂肌力（可以哑铃做类似练习），供参考选择。1、肱二头肌练习——屈肘，用力手紧肱二头肌，同时整个手臂紧张用力，如挂捶动作般伸展出去，（也可伸展至稍大于90度既行回收），然后再肱二头肌用力屈肘回收。练习时精力集中于紧张用力的手臂上，反复缓慢的做屈伸练习。手臂始终保持最大的紧张。力尽后，换另一臂同样动作。2、肱三头肌练习——屈肘，然后同（1）相同要领，主要是肱三头肌紧张用力向后展臂，再曲肘回收，反复进行练习（最好肘部固定不动做屈伸练习）。3、推掌练习——屈肘竖掌（如南拳动作），整个双臂和上半身用力拉紧，做推掌动作，然后回收，反复进行。
李小龙肌肉训练法截拳道的身体素质训练
李小龙肌肉训练法截拳道的身体素质训练1.李小龙肌肉训练法力量素质是截拳道的首要素质。
一切惊心动魄的搏杀无不是力的抗衡，力的角逐，力量往往是决定胜负的关键。
对一个拳手来说，其所具有的力量素质水平会直接影响到对基本技能的掌握、实施战术的合理性及搏击能力的提高。
随着拳手力量的增大，速度、灵敏、耐力、柔韧性等素质也会有不同程度的相应增长。
因而力量素质训练是截拳道身体素质训练的重要内容。
.从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力的大小^ 第一，肌肉本身的结构和机能。
一般来说，肌肉越健壮，力量就越大。
第二，神经系统调节机能。
神经系统调节功能的改善会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌纤维参加收缩，从而增大力量。
以肌肉工作特点为依据，力量可分静力性力量和动力性力量两大类。
而静力性力童对一个拳手来说并不是关键，关键是动力性力量的运用。
有许多肌肉并不发达的技击者，却能集中全身之力贯注拳脚，从而拳脚非常有力。
这说明力量并不完全取决于肌肉的收缩力，而是取决于爆发力及协调用力。
截拳道练习者进行肌肉锻炼不能像健美运动员那样强调全身各个部位绝对肌力和增加肌肉的体积，而应根据技击动作中各部位肌力作用发挥特点，在全面均衡协调地锻炼整体肌肉力量的同时，根据搏击的需要，针对性的加强技击主要发力部位有关肌肉的锻炼。
保证肌肉用力的高度集中，避免那些妨碍搏击的肌肉训练，使得自身的力量能完整、合理的发展。
李小龙说过“锻炼肌肉的力量时，务必考虑到速度和柔韧性，以促使够劲且疾的动作的产生”。
我们如果认真地观察一下李小龙赤着上身格斗的照片，就会发现其肌肉结实和强健，就连一些职业健美运动员都自叹不如李小龙，美国奥林匹亚健美先生多里安?耶茨说：“李小龙浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此可怕，他是一个难以置信的人。
”李小龙这身发达的肌肉得益于旅美华人一国术界首领级人物严镜海。
严镜海年轻时曾是举重冠军，他把举重技巧改进作为力量训练的方法，无保留地传给李小龙。
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法颈部肌肉是我们日常生活中经常被忽视的部位，长时间的坐姿或者低头看手机都会导致颈部肌肉僵硬和疼痛。
因此，正确的颈部肌肉锻炼方法对于保持颈部健康非常重要。
下面，我们将介绍一些简单有效的颈部肌肉锻炼方法，帮助您缓解颈部疼痛，增强颈部肌肉力量。
1. 旋转头部。
站立或坐姿，放松肩膀，缓慢地将头部向左旋转，直到感到颈部有轻微的拉伸感，然后保持数秒钟，再慢慢地向右旋转，同样保持数秒钟。
重复这个动作10次，可以有效地缓解颈部紧张和僵硬。
2. 点头。
同样是站立或坐姿，放松肩膀，缓慢地将头部向前点动，直到下巴贴近胸部，然后慢慢地向后仰头，直到感到颈部有轻微的拉伸感。
重复这个动作10次，可以有效地锻炼颈部肌肉。
3. 侧弯头部。
站立或坐姿，放松肩膀，缓慢地将头部向左侧倾斜，直到感到颈部有轻微的拉伸感，然后慢慢地向右侧倾斜，同样保持数秒钟。
重复这个动作10次，可以有效地增强颈部肌肉力量。
4. 肩部提拉。
站立或坐姿，放松肩膀，将双手放在身体两侧，然后缓慢地提起肩膀，尽量使肩膀靠近耳朵，然后放下肩膀。
重复这个动作10次，可以有效地缓解颈部和肩部的紧张感。
5. 颈部按摩。
使用手指在颈部肌肉上进行按摩，可以有效地缓解颈部肌肉的疼痛和紧张感。
可以配合一些舒缓的按摩油或者按摩膏，效果会更好。
以上就是一些简单有效的颈部肌肉锻炼方法，希望对您有所帮助。
记住，颈部肌肉锻炼不需要太多的时间和器械，只要坚持每天进行一些简单的动作，就可以有效地改善颈部肌肉的健康状况。
希望您能够重视颈部肌肉的锻炼，保持颈部健康！。
脖子越粗打架越猛？看李小龙的脖子，你就知道，泰森都不值一提
脖子越粗打架越猛？看李小龙的脖子，你就知道，泰森都不值
一提
了解打架搏斗运动的朋友都知道，这类运动最重要的就是在于搏斗，在搏斗当中除了进攻很重要，一个人的防守也是十分重要的，对于很多从事这类运动的运动员来看，他们的抗击打能力和自卫能力都是很强的，那么他们平时都如何去锻炼提高自己在这方面的能力呢？
俗话说：脖子越粗打架越厉害，其实这个说法是正确的，脖子是连接大脑与身体中间位置的一个传输部位，如果想快速的将脑子里面想到的反应动作传递给身体，那么脖子就是最重要的一部分，所以很多运动员的脖子都很粗，当然这也和他们平时的锻炼是分不开的。
照片上泰森的脖子几乎和他的脸的宽度一样了，这样就可以更好的保护脖子里面的传输神经，也至于更好的保护自己。
平时泰森也会做这方面的训练，主要练法有掌部推压、静力训练、颈桥。
这样在搏击之中就会有在有好的攻击力的同时有更好的保护系统。
这也是泰森一个拳头能将人打趴下，然而泰森在受到攻击之后没有任何反应的原因。
你可能认为泰森是因为块头大，才拥有的大粗脖子，那么李小龙的脖子你又怎么解释呢？按重量级来说，李小龙绝对是轻重量级的选手，最擅长的就是出招的快速和准确击打对方。
然而谁都有被打的时候，李小龙也经常做脖子方面的训练，也是为了很好的保护自己。
看到李小龙的脖子，你总该相信了吧！选手不光要在比赛中学会攻击，也一定要学会好好保护自己！。
颈部肌肉锻炼方法
颈部肌肉锻炼方法
１、仰卧颈屈伸。
平躺在长凳之上，头部伸出凳子。
颈部放松尽量下垂。
全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。
停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。
２、绷劲儿。
这属于一类土方法，小时候常玩儿。
背靠墙或椅背，以头枕部向后顶墙，头和身体不动，肌肉紧张收缩；或者双手交叉放在头枕部，双手向前使劲儿，头枕部向后使劲儿，相互对抗，头颈不动。
一般建议在日常的家庭护理康复治疗中，使用家用型的多功能肢体运动康复仪来对受损的肌肉出现萎缩肢体运动恢复。
颈部力量训练
颈部力量训练李小龙曾经说过：“你要判断一个人是否力量大，是否经得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较为强大的。
”大家也可以注意观察一下，优秀的拳手们无一例外拥有粗壮的脖子，因为对头颈部的击打主要伤害不是表皮的疼痛，而是两方面：一是头部受击剧烈摆动时对大脑的震荡，而粗壮的颈部能帮你在受击时抵抗住外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低重拳带来的晕眩感；二是打击颈侧时压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力量，减轻对颈动脉的压力。
从这两个角度来说，颈部的肌肉体积和力量对头部的抗击打能力是很重要的。
颈部肌肉最重要的是前方的胸锁乳突肌和后方的斜方肌上束。
（如下图）胸锁乳突肌作用是一侧肌肉收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧，两侧收缩可使头向后仰。
斜方肌上束的作用则是上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转。
颈部训练主要是针对这两处肌肉进行。
一，徒手抗力训练：此方法不受时间场地限制，随时随地可练。
1，双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。
注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。
2，双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。
3，左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。
二，头桥训练：可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。
提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。
三，杠铃/哑铃耸肩：此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。
李小龙肌肉训练法
李小龙肌肉训练法
徐洪瑞
【期刊名称】《拳击与格斗》
【年(卷),期】2003(0)9
【摘要】李小龙曾经说过,"武术对我的人生有着很大的意义。
当演员,成为武术家,
这全部是武术所赐予我的"。
直到今天,李小龙不朽的身影仍"活跃"在电影界。
一瞬间发挥超越体力的神奇力量——李小龙的爆发寸拳锻炼法!这种锻炼法就是李小龙
完美的肌肉力量,加上身体的协调性、灵活性,在短距离内使出有爆发性的威力具体
体现。
1973年,李小龙结束了短短的32年人生旅程。
他主演的电影直到现在还有
一定的震撼性。
他的突然死亡已过了30多年。
可是,他在影坛中的声望仍经久不衰。
才华横溢的李小龙还有一个出名的地方,那就是他的功夫。
李小龙追求的功夫形象。
【总页数】1页(P58-58)
【关键词】李小龙;肌肉力量;具体体现;武术;爆发性;训练理论;协调性;人生;训练方法;突然死亡
【作者】徐洪瑞
【作者单位】
【正文语种】中文
【中图分类】G852
【相关文献】
1.李小龙的柔韧性训练法 [J], 约翰·立托;振强;唐龙
2.李小龙柔韧性训练法 [J], 振强;唐龙
3.复制李小龙训练法 [J], 文明
4.力量训练中的肌肉损伤与肌肉力量电剌激训练法(文献综述) [J], 郭林;顾民杰
5.力量训练中的肌肉损伤与肌肉力量电刺激训练法(文献综述) [J], 郭林;顾民杰;顾伟杰
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李小龙颈部肌肉锻炼法
李小龙的颈部肌肉锻炼方法
李小龙非常注重颈部的锻炼，他也常常对学生强调颈部锻炼的重要性。
他
说:“颈部的锻炼往往被人忽视了，原因是颈部如同拳脚般能直接用于攻击对手。
其实，颈部肌肉锻炼的重要性绝不低于身体其它部位。
”李小龙还说过:“我们的身体犹如一个工厂，头部是一个控制室，肩部以下是不断操作的机器，而颈部就好像是一组联系机器与控制室的电路，假如电路被中断，将会产生什么后果，这是不言而喻的。
”颈部分布着密集的神经、动静脉、各种分泌腺及肌键等，它们连接着头部和身体部分。
颈部肌肉主要有枕三角肌、肩胛舌骨肌、胸锁乳突肌和三角肌、斜方肌等肌群组成。
此外尚有其他细小肌键，这些肌腱，有些事逼到肩膊和手臂的，如果我们的颈部肌腱软弱而缺乏耐力与韧力，用力挥拳击打后，会感到颈肌酸痛或头昏。
李小龙的颈部锻炼方法，大致上可分为抗拒功与活动功两种。
抗拒功有三势，活动功也是一组四势，是在练习抗拒功前后做的，含有灵活松弛颈神经的作用，是练习抗拒功前后必不可少的一种练习方法。
(一)颈部活动锻炼方法
1.颈部前后活动练习法
两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。
接下来，尽量将头下屈至胸前，然后在仰起;且尽量向后仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止。
但在摆动时要注意肩膊不能动。
2.颈部左右活动练习法
站立姿势同前，头向左右两侧(左右肩处)尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动。
3.颈部后位左右活动练习法
站立姿势同前。
头先正对前方，随后向左右方尽量摆动，接着在向右后方摆动。
此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。
4.颈部转圈练习法
头先向左、右方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶成一个圆形。
而且做完左方后，再此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。
(二)颈部抗拒功锻炼方法
1.上下抵抗练习法
练习本动作时站或坐都可以。
先用双手掌托着下颚骨，双掌发力向上推托，同时颈部亦配合而发力下压，使二力互相抗拒，直至感到疲劳时才放松，然后在稍稍休息后可再做第二次。
2.前后抵抗练习法
先将双手十指互相穿扣，并高举过头去搭着后脑，随后双掌发力往前下方拉压，同时颈部发力向后顶，与之抗拒直至疲倦为止。
稍停后，可在做第二次。
不过，在训练时，须注意不得突然用力，防止颈部肌肉损伤。
3.“桥”练习法
练习时可先仰卧于地上，以头与脚着地，挺起腰腹，使力点集中在头部。
直至疲倦为止。
稍停后再做第二次。
4.颈力锻炼器练习法
戴上锻炼器后，可采取坐或站等体位练习颈部上、下屈伸或左、右转动着。
练习时要注意，重量下垂时应该呼气，颈部要用力控制住，时头慢慢低下;用力仰起时需吸气，要把用力集中在颈部，并直至疲倦为止。