青少年足球运动员速度力量训练探析

青少年足球运动员速度力量训练探析

发表时间：2019-06-10T16:34:39.570Z 来源：《科技研究》2019年3期作者：邓春椿

[导读] 本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。

（贵州省黔南州青少年业余体校 558000）

摘要：速度力量是评价一个足球运动员素质的重要指标，特别在一场激烈的足球比赛中，运动员的速度与力量直接关系着比赛的胜负。本文根据自身实际工作经验，针对青少年足球运动员速度力量训练的相关问题，简要做下分析，以供学习交流。

关键词：青少年足球；速度力量训练；探析

就当前足球情况而言，对于足球的竞技水平在逐年提升，实际比赛过程中，对于运动员速度及力量也有了新的要求，因此，加强运动员的力量速度练习是同样不可忽视的一个环节。特别是青少年时期是一个人体能训练的黄金阶段，这个阶段做好运动员的力量速度训练工作，能够为未来足球事业的发展打下良好基础。

一、速度、力量相关概念

速度与力量一般而言，都是在激烈的足球对抗中体现出来的，拥有一定的速度、力量，可以在竞技赛中占据更为有利的位置，为赢得比赛赢得先机。同时，一个足球团队拥有速度及力量的优势，能在比赛中掌控主动权，有利于提升队员的士气，促进队员之间的和谐关系，有利于团队的长久发展。

二、速度、力量的作用

1.速度力量对进攻面的影响

进攻技术一般可归结为移动、传接球、运球及射门等。比赛过程中，想要完成一个有效动作，首先需要突破对方的防守，这就要求队员不仅具备一定的战术，而且在力量与速度上都要优于对方，这样才能达到有效运球的目的。其次，还要求运动员需要具备强健的体魄，以对抗来自于对方球员的力量压迫，因此，速度与力量是一个运动员进攻中不可忽视的因素。

2.速度力量对防守面的影响

防守技术一般可归结为移动、抢断、身体对抗等。相较于进攻而言，防守较为被动。这个过程中，首先需要判断对方的实际意图及相关动作，并且自身需要具备高度的集中力。其次，由于防守方需要做到有效的动作拦截，因此，不可避免在力量与速度上都需要有一定的优势，这样才能做到拦球成功，让整个局面转被动为主动。

三、青少年足球运动员的速度力量训练方法

足球运动员的速度、力量与肌肉的收缩功能密切相关，很多高难度技术动作都是在快节奏中完成的。如投掷界外球的出手速度、踢球过程中的摆腿速度、不同情况下的起动速度等都与运动员的个人速度、力量息息相关，其主要体现的几个方面为爆发力、起动力及反应力等。

1.青少年足球运动员的爆发力训练

爆发力指的是运动员在最短时间内克服各种阻力后展现出的最快速度，其力量的大小主要取决于肌肉群的共同作用。爆发力的提升与最大力量的展现密切相关，如果最大力量展现不够优秀，那么爆发力也不能达到理想的水平，因此，加强运动员爆发力练习也意味着需要进行最大力量的相关训练。而加强最大力量的训练方法可概为快速用力法及超等长训练两种。

首先，快速用力法的主要针对的是动作的收缩训练，即在克服一定外力的作用下，来进行青少年运动员爆发力的训练，具体到实际训练中有中等强度快速用力法与小强度快速用力法两种。中强度快速用力法的可以用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次，这种方式对于提升运动员的肌肉力量具有良好的效果。小强度快速用力是练习3-6组，每组5-10次，在练习过程中让肌肉的运用方式尽可能接近实际比赛，以达到训练效果。

其次，超等长练习也称之为超长训练法，具体是将退让练习与克制练习结合在一起的训练方法。训练过程中，肌肉先做退让动作，使得肌肉做大程度拉长，之后再转入克制动作，以达到纯力量转为爆发力的效果。实际训练的内容可采用原地纵跳、蛙跳、台阶跳、跳栏架及跳箱等方式，超长等练习的实际内容、组数及次数，可根据训练的要求及运动员的身体条件来定。

2.青少年足球运动员的起动力训练

在最短时间内，最大程度发挥下肢的肌肉力量，可称之为起动力。经过实际应用也证明，最大力量是起动力的基础，许多力量型的运动员，虽然个人身体条件不够优秀，缺乏专门的训练，然而，他们同样拥有优秀的起动力条件。而对于起动力的训练方式也有很多种，如在不同的地形条件下进行的短跑训练、沙地跑、上下坡及跑台阶等，采用各种机械进行的各种短跑练习、加速度突然改变方向跑、计时短跑、负重加速度跑及负轻杠铃跑等，利用同伴阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等，除上述几种外，还包括跳深、及与跳跃相关的活动等。

3.青少年足球运动员的反应力训练

反应力指的是运动员的人体迅速制动能力，即以最快的加速度反方向的运动能力。一般人在运动过程中，肌肉链制动着人体的运动速度引发牵张反射。制动阶段，肌肉将会被拉长，加速度向心阶段，肌肉则会迅速收缩是一种高度活动的肌肉拉长、收缩过程。反应力主要包括以跳跃为主的弹跳反应力及以击打、踢踹为主的击打反应力，其主要存在的不同是来源于外界的刺激点不同。

3.1弹跳反应力的训练方式弹跳反应力在训练过程中，主要是采用超等长训练方式，其内容主要包括跳深练习与各种跳跃练习。跳深训练过程中，一般下落高度在40-70cm，采用较低高度训练，有助于最大速度练习，而采用较高高度，则有助于最大力量的练习，采用较高高度的训练方式，一周可安排2次，每次4组。各种跳跃训练过程中，运动员可以最大的速度进行原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、单足跳及连续跳台阶等。同时，还可以根据运动员实际情况，采用手持哑铃蹲跳、肩负杠铃蹲跳及负重分腿跳等来达到各种跳跃练习的目的。

3.2击打反应力的训练方式足球运动过程中主要任务是踢球，而击打反应力的训练是做好这任务的关键，具体训练过程中主要包括退让练习法与模仿练习法两种。退让练习法，指的是离心力收缩，即对抗肌力量的训练。模仿性练习法主要是针对对抗肌及击打速度的训

练，训练中可采用轻杠铃快速跳跃来达到身体速度的训练。值得注意的是这个过程中，需要保证动作完成的幅度，具体负荷量要结合运动员的自身条件进行，一般每组在5-8次。

四、结语

总而言之，对于青少年足球运动员的速度力量训练，作为教练员与运动员都需要提升重视度，深刻认识到速度力量在比赛过程中所起到的重要作用。在实际训练过程中，要善于抓紧足球运用项目的实际特征，并善于采用科学的方式来达到整体训练的目的。

参考文献：

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