aa4美国弹跳训练计划
[方案]AA4弹跳训练计划
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[方案]AA4弹跳训练计划
美国AA4纵跳训练计划
简介:美国AA4纵跳训练计划，很辛苦，如果能坚持下来，15个星期可以提高弹跳大约20到30厘米
第一项:半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
30cm)。
2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话，你可以跳至25,
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤～～～
第二项:抬脚尖(提踵) 1(首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2(脚尖抬到最高点 3(再慢慢放下，完成一次((双脚完成，完成一个组，
第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一
跳.
第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1( 站立，怀抱篮球于胸前
2( 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度( 3( 跳起至8,13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4( 着地，完成一下(((
5( 如果要跳15下的话，1-14需跳于8,13cm，第15下，需尽全力跳高
望你能坚持，相信你一定能够做出漂亮的扣篮～～。
AA4训练计划(完美排版 可打印)
AA4训练计划
1.每个大项之间尽量不要休息，每组做完可以休息半分钟到两分。
例如：
先练第一项“半蹲跳”跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项“提踵”，先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等，然后练第三项，以此类推。
2.训练内容总共有6项，只有周三一共练6项，其他每天练习5项。
3.训练期间不宜打球，打球与休息之间要隔48小时，不能累到双脚。
4.训练时间最好在下午2—4点之间，训练之前一定要做准备运动。
5.训练期间不可以喝可乐。
6.详细动作看视频，此外注意：
（1）提踵、跳台阶两脚都完成10下算一组
（2）蹲跳1-N-1需要跳8-13cm，第N下，需尽全力跳高。
每周星期三才练这个项目！(每组跳N下)
7.第16周好好休息下，接下去17、18、19周保持一定的运动量即可，但一定要运动，保持肌肉的活力！
单周：
双周：。
THE Air Alert4 弹跳训练计划
整个计划历时十五周，过程不是长，训练初期较轻松，随着训练进任务行会越来越重，但是只要坚持下去，短短15周就会有效果，话说回来方法有很多种，关键在于坚持‘本训练将十五周分为基数周和偶数周，基数周在周一、周三、周五进行训练、偶数周在周二周三周四进行训练，并且蹲跳这一项目只在周三进行训练，其他每天只做另外五项。
在进行训练之前一定要进行热身和按要求进行舒展运动，舒展运动在视频里都有介绍，准备活动只要做五分钟左右就行，热身后腰用手对膝盖进行按摩和活动，具体见视频。
迅速提高弹跳力训练教程对于每个动作项目，组与组之间休息不能超过2分钟，并且不同项目之间不休息。
如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住千万不要休息！！第一项、半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
3 、接下来，只需重复以上步骤！！！第二项:抬脚尖（提踵）１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着２．脚尖抬到最高点３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.第三项：台阶跳1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次.这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm第六项：蹲跳（切记这一项只在星期三练）１．站立，怀抱篮球于胸前２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，４．着地，完成一下．．．５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4 .（美国著名弹跳训练计划）如题，此为美国著名弹跳计划，完成整个训练（不加巩固训练）需要15周的时间，训练前净跳不足70cm的，估计能上升20~35（根据个人情况不同）若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的，还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力，举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm, 训练次计划后，弹跳最高可能就只有100cm左右，那20 就很难练了，需要专业训练才可能继续上升，这或许是因为快速增加弹跳导致的，摘自百度贴吧，还有，训练期间要酌情按照自己的情况休息，一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身，训练后要把紧绷的肌肉好好放松，一定要按摩膝关节，详细网上有,建议去百度弹跳吧看，训练48小时内不能打球，换句话说就是只有周末能打球！,若实在忍受不住篮球的诱惑，尽量在24小时后再打球，不过一定不能累着自己腿部！期间不能喝可乐，（尽量不要打枪--#）,完成整个训练需要很大的毅力和意志力！单周1.3.5练双周234练AirAlert4训练时间计划表双周表格.第一周:半蹲跳2组，201 3 3 4提踵2组，10 （双脚都完成10下才算1组）12 3跳台阶2组，10 （双脚都完成10下才算1组）3 4 纵跳2组，15蹲跳4组，15。
（ 1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽 全力跳高。
每周的星期3才要练。
）11第二周：半蹲跳3组，20。
12 3 45开始塵米最后一跳尽全 力高跳提踵2组，15 （双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.脚尖跳1组，200.蹲跳4组，20. （1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20 （双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15 （双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
(附表)美国最著名弹跳训练计划air alert
首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。
这些准备活动5分钟就可以了。
（热身之后，要用拇指按摩膝盖骨，用来活动膝盖，具体动作视频里有）然后开始训练。
（只有周三一共练习六项，其他天一共练习5项）______先练第一项Leap ups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。
跳完以后尽量不休息，直接练第二项（后期的量很大，实在受不了的朋友，可以休息半分钟）然后练第2项Calf Raises（俗称提踵）先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。
（每个大项之间尽量不休息，每组做完了，可以休息半分钟至2分钟不等）然后练第三项，以此类推。
______每周的数据都要按照时间表进行变更。
（注意，周三练习第六项的时候，无论每组做多少次，只有最后一次要全力起跳）______Step ups俗称台阶Thrust ups俗称纵跳，Burnouts 俗称脚尖跳，Squat Hops俗称蹲跳。
其实第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练，这一点书上是有提到的。
每个动作的名称是按你训练的先后顺序排的，从左到右的顺序，就是你训练时动作的先后顺序。
_________第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。
Air Alert Advanced的训练方法，我以第一周的周一为例进行讲解；Air Alert Advanced不练Squat Hops和Calf Raises(指第二项和第六项）每天的练习有5个cycle，每个cycle的训练内容是一样的，只是重复5次而已。
所以我们只要弄清楚1个cycle需要练什么，重复5次，你当天的训练就结束了，记住，只有每个cycle之间可以休息2--3分钟，以及做Leap ups（半蹲跳）时可以休息1--2分钟，其他时间一律不能休息。
美国著名弹跳力训练(附图,计划表)
之阳早格格创做好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至1/4的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！第二项:抬足尖（提踵）１．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着２．足尖抬到最下面３．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足?B, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...第六项：蹲跳那一项只正在星期三练1. 站坐，度量篮球于胸前2. 蹲下（半蹲），瞅前圆，背直，抬起足尖，大腿需脆持90度．3.跳起至8－13cm，一定要脆持步调2的姿势，4.着天，完毕一下．．．5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽鼎力跳下单周锻炼课程表单周锻炼课程表赶快普及弹跳力锻炼教程好国最出名纵跳锻炼计划, 练成预计纵跳本领不妨普及20到30厘米以上, 锻炼历程很辛苦, 所有历程要15个星期.对付于每个动做名目，如果一种动做要做3组，组与组之间戚息不克不迭超出2分钟，若完毕了，需直交搞下个名目，记着不要戚息！！第一项：半蹲跳1、启初时，半蹲至?的位子，单脚搁置于前，2、进与跳离大天最少20到25cm.（若您感触简单的话，您不妨跳至25－30cm）. 当正在空中，您的单脚需搁正在后里. 着天时，完毕一次.交下去，只需沉复以上步调！！！赶快普及弹跳力锻炼教程2第二项:抬足尖（提踵）1．最先，找个梯级或者一本书籍去垫足，而后只把足尖搁正在上头，足跟不得着天或者垫着2．足尖抬到最下面3．再缓缓搁下，完毕一次．．单足完毕，完毕一个组.赶快普及弹跳力锻炼教程3第三项：台阶1. 找弛椅子去, 把一只足搁上去,呈90度2.尽鼎力的跳启, 正在空中换足,正在搁正在椅子上,3.沉复2,将本起跳的足搁回椅子上,完毕其余一跳.赶快普及弹跳力锻炼教程4第四项：纵跳1. 单足搁直, 与肩共宽,"锁紧"您的膝盖...2. 只用您的小腿跳, 只可蜿蜒您的足腂, 膝盖尽管不蜿蜒...3. 到天时,再赶快起跳,完毕一次...那一项很易, 您可用您的脚帮闲起跳...赶快普及弹跳力锻炼教程5第五项：足尖跳1. 将足尖抬到最下面,2. 用足尖赶快起跳, 跳时不得超出1.5 或者2.5cm蛙跳锻炼是需要的，对付于弹跳力的普及有一定的帮闲，果为到底那是锻炼力量的一个道路.除此除中，另有其余的一些要领.第一种要领，是最灵验的，也是易度最大的，不妨让您正在短时间内普及弹跳.简直搞法：掘个坑，大概一米安排深.您的腿上绑佳5斤的沙袋，跳进坑里.试着正在背沉的情况下从坑中跃出.半个月后，将坑掘深20公分，而背沉减少2—3斤，继承锻炼.如许循环，末尾到了不克不迭再背沉、也不克不迭从坑里跃起的时间，锻炼便到此为止.排除背沉，再试试瞅能跳多下.第二种要领，效验不是很明隐，然而是简单真施.简直要领：足踝上绑上橡皮筋，本天纵跳.每日锻炼半小时.然而是尔感觉，那种要领效验不明隐.祝您佳运，已去的体育明星！--------------------------------------------------------------------------------新颖篮球疏通已浮现下空争夺的格局，拼抢越收猛烈，力量战速度的比力日益超过，谁能赢得下空劣势，谁便能掌握角逐的主动，下空劣势除了与决于疏通员的身下中，出色的弹跳力则是争夺空间劣势的闭键.弹跳力是篮球疏通员要害的身体素量之一，它不然而是篮球角逐争夺空间劣势的必备条件，而且也是掌握百般易度空中动做的前提.尔国篮球疏通员的身下较之天下强队相对付较矮，果此，正在天下火仄的角逐中，要依赖良佳的弹跳力去补充由于身下缺累所制成的空间争夺本领圆里的好同.怎么样普及弹跳力是咱们里对付的要害课题，本文钻研的脚法便是通过对付篮球疏通员弹跳特性以及普及弹跳力的锻炼准则的领会，提出普及弹跳力的锻炼要领，为锻炼提供一些蓄意思的参照依据.1 对付篮球疏通员弹跳特性的领会由于篮球疏通的特性，使篮球疏通员正在弹跳力圆里体现出自己的特性，其中最大的特性是正在很大程度上体现了力量素量，越收迸收力的死少火仄.篮球角逐中跳跃动做的百般不共，表示出对付弹跳正在技能结构上的分歧央供.正在决定弹跳锻炼的真量战采用锻炼的真量战采用锻炼要领时，必须充分思量篮球疏通员的弹跳特性.据对付角逐的不真足统计，正在每场篮球角逐中疏通员需要跳起120～140次、赶快疾驰4000～5000米.正在角逐条件下，疏通员正在弹跳圆里主要体现二个特性，既随意性战百般性.随意性：篮球角逐条件央供疏通员能正在百般情况下跳的下、跳的快、连绝跳、滞空时间少、空中动做变更多.百般性：起跳办法百般性，有前进间单、单足的起跳，本天单足起跳，险些包罗所有的起跳办法.根据那些特性，篮球疏通员正在起跳前的准备姿势，除了要尽管脆持膝闭节的适合蜿蜒中，果踝闭节背伸较大即小腿前倾使踝闭节角度较小，小腿后群肌肉被推少.要死少迸收力，必须删大肌肉的中断力量战处事距离，支缩处事时间，力量锻炼时，要以小背荷的板滞做赶快疏通，正在不落矮速度的情况下，逐步删大背荷普及肌肉中断力量.刚刚才道的使用“背背投”的技能动做摔倒对付脚，主假如靠肌肉的中断力量删大迸收力.力量的删大能巩固对付技能的统制本领，所以正在寻常锻炼中，不但要正在技能上下功妇，而且还要特天正在删如迸收力、普及肌肉中断速度上下功妇.试验道明，下强度的迸收力是普及结果必不可少的果素.那么何如普及迸收力呢？（一）变更背荷与速度.（二）加强博业技能锻炼，普及肌肉的统制本领战动做收力前的搁紧本领.（三）肌肉的初少度，惟有推少的肌肉中断时才有更快的速度战力量.（四）力量锻炼后的搁紧锻炼.正在迸收力的果素中，力量起主宰效率，果此力量的删少有帮于迸收力的死少.然而力量绝不等于迸收力.便是道真战中本去不是有力量便能把技能使用佳.一个柔道疏通员的迸收力，必须通过基础力量与速度、技能，敏捷度协做的分离起去，才搞收挥.有的人不妨举起相称沉的杠铃，然而一摔跤便不可了，简直道是缺累博项力量.柔道疏通员对付抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，咱们的一些疏通员感触力量上不好，闭键是博项本领战赶快力量好.正在以后锻炼中要沉视正在一盘力量变化到博项力量的前提上普及博项力量.死少力量应注意的问题：（一）背荷.到底道明，惟有正在一定沉量条件下举止力量锻炼，才大概使力量删大，而且力量锻炼中采与的背荷分歧，其效验各同，果此，正在锻炼中一视同仁，合理安插背荷.（二）超量回复.疏通中洪量能量物资消耗，疏通停止，领会代开居次本职位，能量物量合成启初回复并超出本去体内能量物量含量.（三）锻炼隔断.试验道明，力量锻炼以隔最佳，果为力量删少速度快，停止锻炼后消退也快.（四）年龄与性别.共一部分的力量锻炼，正在分歧年龄时期反应分歧，男女力量值的大小也有很大不共.无论男女，只消脆持举止力量锻炼，对付脆持战死少力量素量有良佳的效验.怎么样普及您的弹跳力.怎么样普及弹跳力？那是个老死常道的问题.计划次问题咱们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威饱吹的"人种论"唬住.乌人天死便能跳的表里是基础站不住足的，可则，尔国跳下名将郑凤枯、倪志钦、墨修华的天下记录又怎么样阐明？尔天然不承认先天条件的要害性，然而后天费力、科教的锻炼更为要害！对付此尔道一面自己的切身体验战体味.一、弹跳力是齐身力量、跑动速度、反应速度、身体协做性、柔韧性、机动性的概括体现.所以咱们不不妨认为普及弹跳便整天的跳跳的便止了.您必须脆持每天推伸自己齐身各部位的肌腱、韧戴、肌肉，夸大闭节的活动范畴，共时，搞百般搀纯的有好处普及身体协做性的体操.动做要准确、柔好、既有力又搁紧.二、力量锻炼最佳由身体锻炼教练安插战领导.如自己举止锻炼，最佳每周举止2到4次的大举量锻炼，锻炼时必须注意仄安，免得爆收不料伤害.所谓大举量锻炼便是利用杠铃举止大背荷的锻炼.最典型时常使用的有三种：<BR< p>背沉蹲起，提铃，抓举.总之，那几项锻炼的结果越下，您的弹跳力便越佳.至于屡屡锻炼的沉量、组数、次数、动做规格等问题，准则是：1、大举量锻炼每周起码二次，已几于四次，要给身体超量回复的时间，然而要少年举止，不可间断.2、屡屡课最佳安插以上所述三项锻炼要领.3、要道究大举量锻炼的技能动做规格，切不可治去.4、小力量锻炼是指派用百般概括锻炼器械战哑铃等举止锻炼.沉量较沉，组数战次数较多.脚法是普及肌肉耐力，删细肌纤维，缩小脂肪，小力量锻炼不妨变更着花园天天练，然而最佳不要战大举量锻炼共时举止.无论大举量仍旧小力量锻炼，一次课的时间不要拖的太少，1.5小时至2小时为宜.有强度还要有稀度三、速度锻炼也是普及弹跳力的一个要害圆里.反复冲刺锻炼仍旧有需要的.30次，50次，也许80次，那便要瞅您的刻苦细神了.所谓冲刺，央供您自己正在准备活动后齐速往前冲，而不是中速.博项速度锻炼共大举量锻炼相共，不必天天练，每周三小时即可.还要特天注意使用小；力量锻炼脚法巩固大腿后侧肌肉群的力量.四、百般博门的弹跳锻炼脚法非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小乌框上沿，以至摸篮板上沿.末尾，尔要提一提神经系统战弹跳力的闭系.咱们已经了解速度、力量、协做性、柔韧性、机动性那些素量正在瞬间概括背下效率于大天时便爆收弹跳力，那么什么物品是那些素量正在瞬间共时迸收呢？便是效果战疏通神经系统.也便是道，如果您果然念下居十足人之上，您便必须念尽十足办法使自己的疏通神经系统念自己齐身的肌肉收出最强的冲动旗号.那种强刺激迫使肌肉群猛烈中断爆收巨大能量，肌肉群剧烈中断有反过去督促疏通神经系统更敏捷，能收出更热烈的冲动.二者相互促进，您便越跳越下.然而，那也是易面中的易面，不超强的效果，疏通神经系统便不超强的冲动，十足所谓的科教化、新颖化、管制、锻炼要领战脚法尽是兴话.末尾，祝您幻念成真.。
美国弹跳训练计划
美国弹跳训练计划
美国弹跳训练计划是一种专门针对提高运动员弹跳能力的训练方法，它可以帮助运动员在篮球、排球、跳高、跳远等项目中取得更好的成绩。
这种训练计划结合了力量训练、爆发力训练和灵敏度训练，通过科学的训练安排和方法，可以有效地提高运动员的弹跳能力。
首先，力量训练是美国弹跳训练计划的重要组成部分。
力量训练可以增强肌肉力量，提高肌肉爆发力和耐力，从而有助于运动员在弹跳时产生更大的力量。
力量训练主要包括深蹲、硬拉、推举等重量训练动作，通过适当的重量和次数安排，可以有效地激发肌肉的潜能，提高肌肉的爆发力和弹跳高度。
其次，爆发力训练也是美国弹跳训练计划的关键内容。
爆发力训练主要包括跳跃、弹簧训练、快速起跑等动作，通过这些训练可以提高肌肉的爆发力和反应速度，从而在运动员进行弹跳动作时能够更迅速地产生力量，并且更高效地转化为弹跳高度。
此外，灵敏度训练也是美国弹跳训练计划的重要组成部分。
灵敏度训练主要包括平衡训练、协调训练、柔韧性训练等内容，通过
这些训练可以提高运动员的身体控制能力和灵敏度，使其在进行弹跳动作时能够更加稳健和准确地控制身体，从而取得更好的弹跳效果。
综上所述，美国弹跳训练计划通过科学的训练安排和方法，可以有效地提高运动员的弹跳能力。
力量训练可以增强肌肉力量，爆发力训练可以提高肌肉的爆发力和反应速度，灵敏度训练可以提高运动员的身体控制能力和灵敏度。
这些训练内容相互配合，共同促进运动员的弹跳能力的提高，为他们在比赛中取得更好的成绩提供有力的支持。
希望广大运动员和教练员能够重视弹跳训练，科学合理地制定训练计划，不断提高自身的弹跳能力，取得更好的成绩。
美国弹跳训练计划
美国弹跳训练计划美国弹跳训练计划是一种专门针对提高运动员弹跳能力的训练方法，它旨在通过科学的训练和技术指导，帮助运动员在比赛中表现更加出色。
弹跳能力在篮球、排球、田径等运动项目中都扮演着非常重要的角色，因此训练弹跳能力对于运动员来说至关重要。
下面将介绍一些美国弹跳训练计划的基本内容和训练方法。
首先，美国弹跳训练计划注重基础训练。
弹跳能力的提高离不开良好的身体素质和基本功训练。
在训练初期，运动员需要进行一些基础训练，包括腿部肌肉力量的增强、核心稳定性的提高以及柔韧性的训练。
只有在这些基础方面打好基础，才能为后续的弹跳训练打下坚实的基础。
其次，美国弹跳训练计划强调技术指导。
在进行弹跳训练时，正确的技术动作是非常重要的。
训练教练需要对运动员进行详细的技术指导，帮助他们掌握正确的起跳姿势、空中动作以及着地动作。
只有掌握了正确的技术动作，才能确保运动员在比赛中既能发挥出最大的弹跳能力，又能避免受伤。
此外，美国弹跳训练计划还注重全面训练。
弹跳能力的提高不仅仅是腿部肌肉力量的提高，还需要全身协调性的训练。
在训练过程中，需要结合一些全身性的训练动作，如深蹲、硬拉、俯卧撑等，来提高全身肌肉的协调性和爆发力，从而全面提高运动员的弹跳能力。
最后，美国弹跳训练计划强调科学训练。
在进行弹跳训练时，需要根据运动员的实际情况，制定科学合理的训练计划。
训练计划应该包括训练内容、训练强度、训练频率等方面的安排，同时还需要根据训练效果进行及时调整。
只有通过科学的训练，才能更好地提高运动员的弹跳能力。
总之，美国弹跳训练计划是一种科学、系统的训练方法，它通过基础训练、技术指导、全面训练和科学训练，帮助运动员提高弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望运动员们能够认真对待弹跳训练，不断提高自己的弹跳能力，取得更好的成绩。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)
2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅
如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固
训练)需要15周的时间,
训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,
根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是
因为快速增加弹跳导致的,
摘自百度贴吧
,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自
己腿部!
期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练
需要很大的毅力和意志力!
单周1.3.5练双周2.3.4练
以上是单周表格,
双周表格.。
AA弹跳训练计划及表格
AA4训练过程详细时间表单周1.3.5第一周：半蹲跳2组，20提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15脚尖跳1组，100蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第二周：半蹲跳3组，20提踵2组，15（双脚都完成15下wshi83才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20脚尖跳1组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第三周：半蹲跳3组，25提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25脚尖跳1组，300蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第四周：半蹲跳3组，30提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30脚尖跳2组，200蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第五周：半蹲跳4组，25提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35脚尖跳2组，250蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第六周：半蹲跳3组，35提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40脚尖跳2组，300蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50脚尖跳2组，350蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!第九周：半蹲跳3组，45提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60脚尖跳4组，200蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十周：半蹲跳4组，40提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70脚尖跳3组，300蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十一周：半蹲跳5组，40提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80脚尖跳4组，250蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十二周：半蹲跳6组，40提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十三周：半蹲跳7组，40提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100脚尖跳4组，350蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练）第十五周：半蹲跳8组，50提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50脚尖跳5组，300蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,第十六周：好好休息下接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.就这样休息一个月再接着练Air Alert AdvancedAA4训练记录表施行人赵小凡监督。
美国著名弹跳力训练训练计划
美国最著名的纵跳训练计划练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程需要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面至少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm。
）3、当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！第二项：抬脚跟（提踵）1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2、脚跟抬到最高点。
3、再慢慢放下，完成一次。
双脚完成为一组。
第三项：单腿交替跳台阶1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。
2、尽全力的跳起，在空中换脚，将另一只脚放在椅子上。
3、重复2，将原来起跳的脚放回椅子上，完成另一组跳了。
第四项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。
2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚踝，膝盖尽量不弯曲。
3、到地时，再迅速跳起，完成一次。
这一项很难，你可以用手臂动作帮助起跳。
第五项：脚尖跳1、将脚跟抬至最高点。
2、用脚尖迅速跳起，跳时不得超过1.5cm或2.5cm。
第六项：蹲跳（这一项只在星期三练习）1、站立，怀抱篮球与胸前。
2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚跟，大腿需保持90度。
3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。
4、着地，完成一次。
5、如果跳15下的话，1-14需跳至8-13cm，第15下需尽全力跳高。
aa4弹跳训练计划
aa4弹跳训练计划弹跳训练计划。
弹跳训练是许多运动项目中非常重要的一项训练内容，它不仅可以提高运动员的爆发力和速度，还可以增强肌肉力量和灵活性。
无论是篮球、排球、田径还是足球，都离不开弹跳能力的支持。
因此，制定一个科学合理的弹跳训练计划对于运动员来说至关重要。
本文将为大家介绍一个针对弹跳训练的综合计划，希望能够对广大运动爱好者和专业运动员有所帮助。
首先，我们需要明确弹跳训练的目标。
弹跳训练的最终目的是提高运动员的垂直弹跳高度和水平弹跳距离。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况和训练阶段来确定具体的训练目标。
一般来说，初学者的训练目标是提高基础弹跳能力，而高水平运动员的训练目标则是进一步提高弹跳高度和距离。
其次，我们需要确定训练的内容和方法。
弹跳训练的内容主要包括爆发力训练、肌肉力量训练和灵活性训练。
爆发力训练可以通过跳跃、蹲跳等训练来提高运动员的爆发力；肌肉力量训练可以通过举重、器械训练等方式来增强运动员的肌肉力量；灵活性训练可以通过拉伸、瑜伽等训练来增强运动员的身体柔韧性。
同时，我们还可以采用多种训练方法，如重量训练、循环训练、间歇训练等，来提高训练的效果。
接着，我们需要制定具体的训练计划。
训练计划应该根据运动员的具体情况和训练目标来制定，一般包括每周的训练安排、每天的训练内容和训练强度等。
在制定训练计划时，我们需要根据运动员的具体情况来确定训练的强度和时长，以及逐步增加训练的难度和强度，以达到持续提高弹跳能力的目的。
最后，我们需要进行训练效果的评估和调整。
在训练过程中，我们需要定期对运动员的弹跳能力进行评估，以及根据评估结果来调整训练计划和方法。
只有不断地评估和调整，才能够确保训练的有效性和持续性。
总的来说，一个科学合理的弹跳训练计划对于提高运动员的弹跳能力至关重要。
通过明确训练目标、确定训练内容和方法、制定具体的训练计划以及进行训练效果的评估和调整，我们可以有效地提高运动员的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
[美国著名弹跳力训练训练计划](附图解及动作解释 完全中文版)
](https://img.taocdn.com/s3/m/55307abd65ce050876321356.png)
完整的奇数周训练计划，周一，周三，周五
第几周
半蹲跳
提踵
单腿交替跳
纵跳
脚尖跳
蹲跳
组数
次数
组数
次数
组数
次数
组数
次数
组数
次数
组数
次数
1
2
20
2
10
2
10
2
15
1
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4
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3
3
25
2
20
2
15
2
25
1
300
4
20
5
4
25
2
30
2
20
2
35
2
250
4
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7
4
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2
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2
25
2
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2
350
5
25
脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蹲跳
在1.胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
2.抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
3.以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算1次。
9
3
45
2
45
2
30
2
60
4
200
5
25
11
5
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2
35
美国最著名弹跳训练计划AirAlert_4代
蹲跳(Squat hops)――全新的练习步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。
你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。
步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。
保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。
一定要保持大腿的平衡。
当你跳起后落地一次，就算重复1次。
步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。
步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。
例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。
1/4蹲跳(Leapups) 有绳＆无绳练习这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。
跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。
步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。
步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
你落地时就完成了一次重复。
步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。
步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。
步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。
当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。
当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。
当你落地时，就完成了一次重复。
步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。
步骤4r、与步骤2相同。
意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。
提踵(Calf raises)需要借助于厚的书本或者是台阶。
步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。
步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。
步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。
这就完成了1次重复。
步骤4、这个步骤就开始了另一次重复换脚跳开(Stepups)步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。
美国A4弹跳训练法
训练时间表Air Alert IV除第15周要练习4天外，每周要练习3天。
练习时间分为单周与双周。
单周练习时间为周1-3-5，双周练习时间为周2-3-4。
第8周是恢复周，在这一周不应做任何Air Alert IV练习。
第15周，也是最后一周，要求练习4天，分别是周1-2-4-5，通过最后一周的练习你的弹跳能力将额外的增加1-2 inches。
下图为时间表，sets是组数，reps是次数。
建议按照表格要求练习，而不要修改此表，切记不能做太多也不能做少了。
每完成1组练习后的休息时间里，按摩放松刚刚训练的肌肉是非常重要的。
例如，做Leap ups记得在休息时放松你的大腿。
1.Leap ups步骤1：弯脚1/4，假设坐在椅子时是1/2。
步骤2：挥绳的同时跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），落地后完成1次练习。
步骤3：重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
不使用绳:步骤1：弯脚1/4，双手弯屈置于体侧。
步骤2：跳起20~25cm（能力强的可跳起25~30cm），在空中双手伸直置于体侧。
落地后完成1次练习。
步骤3：重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点：落地时两腿与肩同宽，在空中两腿合并。
迅速起跳，缓慢落下，保持每一跳高度一至。
2.Calf raises步骤1：单腿站在书本或者台阶上，支撑整个身体。
步骤2：支撑腿前脚掌缓慢用力把身体撑得尽可能高。
步骤3：缓慢回落到初始位置，完成1次练习。
步骤4：重复以上步骤。
每组休息25秒。
技术要点：尽可能高，起落各1秒。
3.STEP UPS步骤1：单腿前脚掌站在椅子上，后脚掌置空，膝盖与地保持平行。
步骤2：站在椅子上的腿发力向上跳，越高越好，注意另一支脚不发力。
步骤3：空中完成换腿。
步骤4：落地后完成1次练习。
重复以上步骤。
每组休息3~4分钟。
技术要点：高腿用力，尽可能高，两次练习不能太快，约等1.5秒做下一次练习。
4.THRUST UPS步骤1：双腿站直。
美国弹跳训练计划
美国弹跳训练计划在篮球比赛中，弹跳是非常重要的一项技能。
一个出色的弹跳能力不仅可以帮助球员在防守和进攻中取得优势，还可以减少运动员在比赛中受伤的风险。
因此，美国弹跳训练计划成为了许多篮球运动员必备的训练项目之一。
首先，要提高弹跳能力，运动员需要进行专门的力量训练。
重量训练是非常重要的一部分，通过深蹲、硬拉、臀桥等动作来增强腿部和核心肌肉的力量。
此外，踢腿训练也是非常有效的方法，可以帮助运动员增强腿部爆发力和稳定性。
力量训练可以有效提高运动员的弹跳高度和稳定性，是弹跳训练计划中不可或缺的一环。
其次，柔韧性训练也是提高弹跳能力的关键。
通过拉伸和瑜伽等柔韧性训练，可以有效地增加肌肉的伸展性和弹性，从而提高运动员的弹跳高度和稳定性。
柔韧性训练可以帮助运动员减少受伤的风险，同时也可以提高运动员在比赛中的表现。
除了力量训练和柔韧性训练，技术训练也是非常重要的一环。
在弹跳训练计划中，运动员需要通过反复练习弹跳动作来提高技术水平。
通过正确的起跳姿势和动作，可以最大限度地发挥运动员的弹跳能力，从而取得更好的比赛成绩。
此外，有氧训练也是弹跳训练计划中不可或缺的一部分。
通过有氧训练，可以提高运动员的心肺功能和耐力，从而在比赛中保持更好的状态。
有氧训练可以增加运动员的爆发力和持久力，是提高弹跳能力的重要途径。
综上所述，美国弹跳训练计划是一个系统而全面的训练项目，包括力量训练、柔韧性训练、技术训练和有氧训练。
通过科学合理的训练安排和方法，可以有效提高运动员的弹跳能力，帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
因此，对于希望提高自己弹跳能力的篮球运动员来说，美国弹跳训练计划是一个非常值得参考和借鉴的训练方案。
美国弹跳力训练计划
美国弹跳力训练计划美国篮球运动一直以来都是世界篮球运动的领军者，其中弹跳力是篮球运动员必备的基本素质之一。
弹跳力训练计划是提高篮球运动员弹跳能力的重要手段之一，下面我们将介绍一套美国弹跳力训练计划，希望对广大篮球爱好者有所帮助。
首先，弹跳力训练计划的核心是腿部肌肉的力量和爆发力。
要提高弹跳力，必须加强腿部肌肉的训练。
深蹲是提高腿部肌肉力量的最有效训练方法之一，可以通过增加负重和次数来逐渐提高训练强度。
此外，腿部肌肉的爆发力也是决定弹跳力的重要因素，篮球运动员可以通过跳箱训练、踢腿训练等方式来提高腿部肌肉的爆发力。
其次，核心肌群的训练也是弹跳力训练计划的重要组成部分。
核心肌群的稳定性和力量对于弹跳动作的完成至关重要。
仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等训练可以有效地加强核心肌群的力量和稳定性，从而提高弹跳时身体的控制能力。
另外，柔韧性训练也是弹跳力训练计划中不可或缺的一部分。
良好的柔韧性可以帮助篮球运动员更好地完成弹跳动作，减少运动损伤的发生。
拉伸训练、瑜伽等柔韧性训练方式可以帮助提高身体的柔韧性，增加弹跳动作的幅度和稳定性。
最后，要注意合理的休息和营养补充。
弹跳力训练是一项高强度的训练，需要足够的休息来恢复肌肉和提高训练效果。
此外，合理的营养补充也是提高弹跳力的重要因素，蛋白质、碳水化合物等营养成分的摄入可以帮助肌肉更好地恢复和生长。
综上所述，美国弹跳力训练计划包括腿部肌肉力量和爆发力训练、核心肌群训练、柔韧性训练以及合理的休息和营养补充。
通过科学地进行弹跳力训练，篮球运动员可以提高自己的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望广大篮球爱好者能够根据自己的实际情况，制定合适的弹跳力训练计划，不断提高自己的弹跳能力。
AA4计划
单周1.3.5练双周2.3.4练第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，15. 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，15.（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20. 脚尖跳1组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25. 脚尖跳1组，300. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）第四周：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）第五周：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）. 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，35. 脚尖跳2组，250. 蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）第六周：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）第七周：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）. 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50. 脚尖跳2组，350. 蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
aa4美国弹跳训练计划
Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)2010-05-19 23:11:52| 分类：个人日记| 标签：|字号大中小订阅如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1.3.5练双周2.3.4练以上是单周表格,双周表格.第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15。
（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。
每周的星期3才要练。
）第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）. 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
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Air Alert 4．(美国著名弹跳训练计划)如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪 - -#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1.3.5练双周2.3.4练以上是单周表格,双周表格.第一周：半蹲跳2组，20。
提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）。
纵跳2组，15。
脚尖跳1组，100.蹲跳4组，15。
（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。
每周的星期3才要练。
）第二周：半蹲跳3组，20。
提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，20.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第三周：半蹲跳3组，25。
提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）.跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）纵跳2组，25.脚尖跳1组，300.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第四周：半蹲跳3组，30。
提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）纵跳2组，30.脚尖跳2组，200.蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
第五周：半蹲跳4组，25。
提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）脚尖跳2组，250.蹲跳4组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第六周：半蹲跳3组，35。
提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，40.脚尖跳2组，300.蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第七周：半蹲跳4组，30。
提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳2组，50.脚尖跳2组，350.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第八周：不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要第九周：半蹲跳3组，45。
提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，60.脚尖跳4组，200.蹲跳5组，25.（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十周：半蹲跳4组，40。
提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）.跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）纵跳2组，70.脚尖跳3组，300.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十一周：半蹲跳5组，40。
提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，80.脚尖跳4组，250.蹲跳5组，30.（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十二周：半蹲跳6组，40。
提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）.跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）纵跳2组，90.脚尖跳4组，275.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十三周：半蹲跳7组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4组，300.蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。
）第十四周：半蹲跳8组，40。
提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）.跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）纵跳2组，100.脚尖跳4组，350.蹲跳5组，40.（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）第十五周：半蹲跳8组，50。
提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）.跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）纵跳4组，50.脚尖跳5组，300.蹲跳4组，50.（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。
）这样算是整个训练的时间表了...第十六周就好好休息下.接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好.哈哈,憋久了的就尽情的打球吧,一定要运动,保持肌肉的活力!就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced每周日检测下进度,弹跳或许会或低或高得波动,没事的,整个训练练完效果很好.5月24号开始练习.每周一次报到.我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米，实现了扣篮梦想。
方法如下：训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分钟。
活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖，也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50—100个。
这就是方案了，我一般是一天2—3组，每组间隔10分钟左右，练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。
/p/192498070 3很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳...去训练，最后却对自己失去了信心，我曾经就是这样一个人...我练过AA3，从中收获了不止是弹跳...还有膝盖的问题，大腿的耐力化...我不是AA黑，我不想说AA多不好，但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经...达到一定强化...我们不是赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉...我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务...我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态...好了，先说说弹跳的定义弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现，单单针对单项的训练是不会有好效果的，每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块...你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。
我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的弹跳打下了基础，双脚从50多到了70多，之后我又休息了一年(我承认我很颓废...)，双脚弹跳到了80，但是我还不会助跑，并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练1个月内让我达到了1米的高度，并且还在不断上升...所以，弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。
很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵...大错特错，恰恰相反。
鄙人肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力！！！放松很重要所以...组间休息不要低于2分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉得JJ大了**会持久？一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？所以一般大腿训练次数不应超过6次一组，并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要太大的肌肉...我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。
下面我简单介绍下各方面应该如何练：首先我的双脚跳力量：要自由负重深蹲，次数在6次内，速度快起来后垫脚，一星期一次，每次3到5组，一个月冲击一次极限力量，平时保持在80%左右极限重量练，有点吃力了就停，哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！！！正手引体向上6个一组，宽握，速度快，一星期2次，每次3组，反手窄握，其他同上。
单杠腿举，8个一组，3组，一星期2次，练腹肌的，呵呵呵...反向仰卧起坐15个一组，3组，一星期1次，练后腰肌。
击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次，窄点。
柔韧：腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。
灵敏：这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球...稳定：单腿深蹲一星期1次到2次，3组，每组8次之内，不能扶东西。
各种提跨动作... 速度：双脚快速扶墙提锺，3组，一组30个，一礼拜2次。
休息半分钟之内，这个小腿要的是硬度...连续模板（网框），3到15个一组，3组，跳高台，跳深，不懂上网查。
跳绳，花样要多，左右前后双打神马的，速度快。
蛙跳可适量玩玩，也不错的呦。
意志：多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的，总之一直要抱有向往飞的决心，不能失去信心！！！身体结构：问你老母去...还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的离心力。
助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。
我现在能加10左右，呵呵。
也属于不会跑，就练了半个月这个...确实有点难啊...极限摸高必须多练，摸树叶神马的...单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到3倍，助跑更重要...注意保护膝盖，按摩按摩啊。
再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦...训练完一定放松，东西多吃点...牛奶每晚一袋要的。
好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照抄，什么样的训练是好的，练的时候很累，练完第二天精神饱满！！！腿痛了坚决不练！！！我目标120弹跳，现在1米左右，但是我系统训练还不到1个月，我相信通过自己的努力能达到自己的目标！！！大家也努力，朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军！！！！！！！！！！！！！。