摔跤队训练计划

摔跤队训练计划

礼贤一小摔跤队

第一阶段训练计划

一、准备活动:15分钟

游戏:1.贴人2.网鱼 (培养学生体育兴趣) 二、内容练习:40分钟

1、学习和掌握前滚翻和后滚翻的动作要领

2、身体柔韧性和协调性练习

3、学习摔跤基本功(四点步功)徒手练习

4、身体素质练习

(1)往返跑(2)立卧撑跳(3)腹背肌 (4)抱膝跳(5)跳跃练习

三、结束部分10分钟

放松练习 1、倒地2、按摩 3、小结

养成运动后放松的习惯，减少运动疲劳损伤。

礼贤一小摔跤队

第二阶段训练计划

一、准备活动:15分钟

游戏:1.斗鸡2.橄榄球 (培养学生勇猛顽强的作风) 二、内容练习:40分钟

1、学习和掌握各种滚翻和鱼跃滚翻动作要领

2、身体柔韧性和协调性练习

3、学习摔跤基本动作(揣、抱双腿、后倒背)双人配合练习

4、身体素质练习

(1)短距离冲刺跑(2)腹背肌 (3)跳跃练习三、结束部分10分钟

放松练习 1、倒地2、按摩 3、小结

养成运动后放松的习惯，减少运动疲劳损伤。

礼贤一小摔跤队

第三阶段训练计划

一、准备活动:15分钟

游戏:1.叫号2踩脚. (培养学生反应能力) 二、内容练习:40分钟

1、各种滚翻和爬行练习

2、身体柔韧性和协调性练习

3、学习摔跤基本动作(抱单腿及基本处理)双人配合练习

4、身体素质练习

(1)变速跑(2)腹背肌(3)上下肢力量三(结束部分10分钟

放松练习 1、倒地2、按摩 3、小结

养成运动后放松的习惯，减少运动疲劳损伤。

礼贤一小摔跤队

第四阶段训练计划

一、准备活动:15分钟

以跑和跳以及反应练习为主，能做腾越动作。二、内容练习:40分钟

1、各种倒地和鱼跃滚翻练习

2、身体柔韧性和协调性练习

3、摔跤基本动作练习(动作连贯发力准确)双人配合练习

4、身体素质练习

(1)无氧练习(2)腹背肌(3)上下肢力量三、结束部分10分钟

放松练习 1、倒地2、按摩 3、小结

养成运动后放松的习惯，减少运动疲劳损伤。

许多MM在减肥的过程中困难重重，用尽方法却瘦不下来，其实只有在数不清的技巧，推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式，才能在健康的瘦身道路上走下去，下面一些瘦身的小技巧，一定可以帮到你～

1、慢慢吃

我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你发现自己吃撑的时候，已经为时太晚了。然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。这是因为，我们的大脑需要大概20分钟，才能接收到“已经吃饱了”的讯息。营养学专家Wesley Delbridge表示。“在吃第二碗饭前，不妨先喝上一杯水，等个十几分钟。”他说，“让你的大脑告诉你，你是否已经吃饱了。“

2、切碎你的食物

不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷，在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。近期，美国亚利桑那州立大学的研究表明，被给予切好的面包圈的参与者，比直接食用完整面包圈的参与者，在试验中吃的要少得多。在20分钟后的免费午餐招待中，那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。研究人员表示，预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适，因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。

3、饭后刷牙、剔牙

“一旦结束午餐或晚餐，应当立刻使用牙刷或者牙线。”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议道。

当你感到牙齿清洁、口气清新时，你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。

久坐族常常都有恼人的“游泳圈”，不仅仅影响美观，还很难减，这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧～总有适合你的一种，还等什么,赶紧动起来吧～

1、简易坐扭转

这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。

盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

2、半鱼王

这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。

这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随

着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。快速瘦腰一:“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

3、自行车运动

身体平躺在地板上，双手放于脑后，左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近，右手肘向左腿膝盖靠近，右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

4、交错腿运动

身体平躺在地板上，双腿交叉，双手抱头，之后交叉的双腿慢慢抬起，尽量向上抬，使双腿与地面呈直角，头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次，之后重复进行这个动作。

5、健身球运动

让自己躺在健身球上，使下背部接触健身球，双手交叉放于胸部，也可以抱头。腰部用力抬起上身，使身体离开健身球，注意保持平衡。之后再躺下来，重复进行这个动作，像在健身球上做仰卧起坐一样，对于瘦腰腹很有效果。

6、蜘蛛侠式

这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。先是俯卧撑的姿势，手

臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。