12月下肢力量训练日训练计划表
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1、跑跳步+慢跑+抬腿下压400米 2、柔韧性练习5分钟
动作轻松有弹性，全身心放松 绕田径场 有弹性，有一定的动作幅度 2人1组
放松部分
3、垫上按摩放松
训ຫໍສະໝຸດ Baidu小结
12月日训练计划表日期
训练任务 训练过程 训练手段
1、走和跑1200-1600米 2、柔韧性练习10分钟
12月 5日
星期:三
下肢力量训练 训练要求
动作轻松有弹性 动作幅度大有弹性 肩、髋、腿的柔韧性
组织形式
绕田径场 4列横队
准备部分 3、60米放松大步跑*4
80%速度，动作轻松步幅大
4人一组
1、40KG*5-10次/组全蹲*3 2、60KG*3---8次/组半蹲*4 3、70-80KG*3-12次半蹲*4 4、95KG*3---8次/组*4 5、10-20KG负重高抬腿30米/组*4
6、10-20KG负重弓箭步跳40次/组*4
慢下快起，不挺胸抬头
集体交换练习
下蹲幅度适宜，爆发用力快起 集体交换练习 下蹲幅度适宜，爆发用力快起 集体交换练习 下蹲幅度适宜，爆发用力快起 集体交换练习 抬腿高，上体不后仰，频率快 6人一组交换练习 交换频率快动作幅度大 6人一组交换练习
基本部分
7、负重原地直腿纵跳100次/组*6 踝、膝、髋关节伸直，反弹高 集体练习