情绪与压力管理 情绪

情绪与压力管理情绪? 情绪，是人各种的感觉、思想和行为的一情绪，是人各种的感觉、种综合的心理和生理状态。种综合的心理和生理状态。? 是对外界刺激所产生的心理反应。是对外界刺激所产生的心理反应。? 附带的生理反应。附带的生理反应。?如：如喜怒哀乐组成要素情绪是个人的主观体验和感受，常跟心境、情绪是个人的主观体验和感受，常跟心境、气质、性格有关。气质、性格有关。意识内心体验对外界事物评价准备阶段表达形式情绪认知行为身体情绪管理对内因时因地配置自己的情绪自己的情绪管理自己的情绪管理自己的情绪自己的认知自己的情绪与状况利用（make use）use）管理（regulate）regulate）认识aware）（aware）对外利用他人的情绪用他人的情绪协助管理別人助管理別的情绪的情绪了解他人的了解他人的处境情绪管理情绪管理(Emotion 情绪管理(Emotion Management)就是善于掌Management)就是善于掌握自我，善于调节情绪，握自我，善于调节情绪，对生活中矛盾和事件引起的反应能适可而止的排解，的反应能适可而止的排解，能以乐观的态度、能以乐观的态度、幽默的情趣及时地缓解紧张的心理状态。理状态。情绪管理方法——从觉察自己开始——从觉察自己开始? 流露并感受自己的情绪情绪管理是从自己开始，情绪管理是从自己开始，先觉察自己的情绪模式，再开始找答案、找方法，模式，再开始找答案、找方法，你才有机会处理你未处理过的问题。处理你未处理过的问题。? 有意识的适应情绪变化静坐、游泳、打禅... ...等都是一些很好的觉察静坐、游泳、打禅...等都是一些很好的觉察方法，能帮助我们对自己有较多的体会，方法，能帮助我们对自己有较多的体会，其去经验我们所害怕或不喜欢的情绪，次，去经验我们所害怕或不喜欢的情绪，管理情绪就会有效。理情绪就会有效。6 要练习体会内在感觉? 当你起鸡皮疙瘩时要了解这种反应是怎么来的，是冷了？害怕了？紧张了？来的，是冷了？害怕了？紧张了？? 当你紧握拳头，就想是不是想打人或东西，当你紧握拳头，就想是不是想打人或东西，要学会放松。要学会放松。? 例：看足球，老输，就想摔电视机看足球，老输，情绪管理方法情绪ABC理论情绪ABC 理论ABC A表示诱发性事件。表示诱发性事件。表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。的一些看法、解释。表示自己产生的情绪和行为的结果。C表示自己产生的情绪和行为的结果。1、通常人们会认为诱发事件A直接导致了人的情绪和行为通常人们会认为诱发事件A 结果C 发生了什么事就引起了什么情绪体验。结果C，发生了什么事就引起了什么情绪体验。然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，2、然而，你有没有发现同样一件事，对不同的人，会引起不同的情绪体验。同样是堵车，一个人无所谓，不同的情绪体验。同样是堵车，一个人无所谓，而另一个人却很愤怒。却很愤怒。为什么？为什么？3、就是诱发事件A与情绪、行为结果C之间还有个对诱发事就是诱发事件A与情绪、行为结果C 的看法、解释的B在作怪。件A的看法、解释的B在作怪。一个人可能认为：堵车只是暂时的，过一会儿就能通过了，一个人可能认为：堵车只是暂时的，过一会儿就能通过了，下次这个时间可以换条路走。另一个人可能说：下次这个时间可以换条路走。另一个人可能说：我等了那么长时间都不动，看来不知道要堵到何时了，长时间都不动，看来不知道要堵到何时了，我怎么选了这条路呢，我还有什么用啊，练路都走不好。于是不同的B 路呢，我还有什么用啊，练路都走不好。于是不同的B带来大相径庭。的C大相径庭。? 考不好怎么办？考不好怎么办？? ? 得癌症还得了！得癌症还得了！失业了岂不可怕？失业了岂不可怕？不合理观念的特征? 一、夸张以及不符合实际? 1.非理性的信念，有夸大以及不符合实际需求两类。非理性的信念， 1.非理性的信念有夸大以及不符合实际需求两类。2.由于夸大而不符合实际需求由于夸大而不符合实际需求。2.由于夸大而不符合实际需求。? 3.因不符合实际需求而造成夸大。3.因不符合实际需求而造成夸大因不符合实际需求而造成夸大。? 例：人有多大胆，地有多大产（大跃进时期）人

有多大胆，地有多大产（大跃进时期）? 二、凡是“一定”都经过夸大凡是“一定” ? 1.我们常用一定来制造痛苦。因为现实经常不一定。我们常用一定来制造痛苦。1.我们常用一定来制造痛苦因为现实经常不一定。2.不一定才是真的一定就是夸大，并不符合实际。不一定才是真的，2.不一定才是真的，一定就是夸大，并不符合实际。? 我们深受一定这两字的祸害? 例：气象预告说，晴时多云偶雨，这全包了气象预告说，晴时多云偶雨，? 我们做计划要很周密，但是又要开始变化我们做计划要很周密，? 天有不测风云，人有旦夕祸福天有不测风云，三、“受不了”是一种非理性受不了” 1.受不了表示出乎自己的意料之外已经不能够忍受。受不了表示出乎自己的意料之外， 1.受不了表示出乎自己的意料之外，已经不能够忍受。 2.夸大自己的预期要求才会出乎意料之外受不了。夸大自己的预期要求，2.夸大自己的预期要求，才会出乎意料之外受不了。 3.实际不一定要符合我们的预期，没有什么受不了。3.实际不一定要符合我们的预期，没有什么受不了。实际不一定要符合我们的预期遇到凶猛的动物，要装死，因为它不吃死的动物，例：遇到凶猛的动物，要装死，因为它不吃死的动物，但是你大惊小怪，有可能它就攻击你。你大惊小怪，有可能它就攻击你。? 自己是一个完美主义者，你的情绪就不可能稳定。自己是一个完美主义者，你的情绪就不可能稳定。? ? ? ? ? ? 四、以偏概全也是非理性? 1.这种事情都做不好，其他就不用说了？果真如此？这种事情都做不好， 1.这种事情都做不好其他就不用说了？果真如此？2.由小看大，由粗看细，很容易导致以偏概全恶果。 2.由小看大，由粗看细，很容易导致以偏概全恶果。由小看大? 3.多看看，再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。3.多看看再观察，可能是独特的一次，不必惊慌。多看看，? 把脑袋放宽松，看问题要全面把脑袋放宽松，? 要有经验，又要配合现实，还要合理调整要有经验，又要配合现实，? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 五、糟透了当然也非理性1.天塌下来还有高个子顶住怕什么？天塌下来还有高个子顶住，1.天塌下来还有高个子顶住，怕什么？2.夸大恶果吓唬自己并不符合实际需求，非理性。夸大恶果吓唬自己，2.夸大恶果吓唬自己，并不符合实际需求，非理性。3.然而一念糟透了情绪立即崩溃，后果很难预料。然而一念糟透了， 3.然而一念糟透了，情绪立即崩溃，后果很难预料。天下本无事，庸人自扰之。例：天下本无事，庸人自扰之。菩提本无树，明镜亦非台，本是无一物，何处惹尘埃。菩提本无树，明镜亦非台，本是无一物，何处惹尘埃。六、两大类都属于不合理 1.夸大或不符合实际需求夸大或不符合实际需求， 1.夸大或不符合实际需求，都是不合理的主导观念2.非理性的信念导致不良的情绪反应，非理性的信念，2.非理性的信念，导致不良的情绪反应，自作自受3.把非理性端正为理性需要不断地学习，把非理性端正为理性，3.把非理性端正为理性，需要不断地学习，养成习惯情绪调节步骤A-------发现不良情绪（不开心）-------发现不良情绪（不开心）发现不良情绪-------找出诱发事件找出诱发事件B 今天迟到，校长批评）B-------找出诱发事件B（今天迟到，校长批评）-------分析挖掘信念分析挖掘信念C 不该批评）C-------分析挖掘信念C（不该批评）-------与自己的不合理信念进行辩论与自己的不合理信念进行辩论（D-------与自己的不合理信念进行辩论（辩论是挑战不合理信念的主要方法）信念的主要方法）-------从根本上树立起合理的思维方式情绪困扰减少。从根本上树立起合理的思维方式，E-------从根本上树立起合理的思维方式，情绪困扰减少。简而言之，就是找出ABC，然后鉴别C是否合理，如不合理，简而言之，就是找出ABC，然后鉴别C是否合理，如不合理，就进行质疑ABC 惑辩论，用合理信念代替不合理信念。其中：惑辩论，用合理信念代替不合理信念。其中：是难点。易出错。如父母吵架不开心。（父母感情不好；。（父母感情不好（1）C是难点。易出错。如父母吵架不开心。（父母感情不好；其实可能是“夫妻不应该吵架” 能是“夫妻不应该吵架”）是关键，只有通过辩论驳倒不合理信念，合理信念才能产生。（2）D是关键，只有通过辩论驳倒不合理信念，合理信念才能产生。是根本，是合理情绪疗法要达到的最高境界。经常使用这种方法，（3）