囚徒健身(计划-俯卧撑)

初试身手

周一周二周三周四周五周六周日

俯卧撑引体向上

2~3组2~3组

举腿深蹲

2~3组2~3组

渐入佳境

周一周二周三周四周五周六周日

俯卧撑引体向上引体向上

2~3组2组2~3组

举腿深蹲深蹲

2~3组2组2~3组

炉火纯青

周一周二周三周四周五周六周日

引体向上桥倒立撑举腿深蹲俯卧撑

2~3组2~3组2~3组2~3组2~3组2~3组

闭关修炼

周一周二周三周四周五周六周日

引体向上俯卧撑倒立撑引体向上俯卧撑倒立撑

3~5组3~5组3~5组3~5组3~5组3~5组

深蹲举腿桥深蹲举腿桥

3~5组3~5组3~5组3~5组3~5组3~5组

抓握训练小腿训练颈部训练抓握训练小腿训练颈部训练

任选3~5组2~4组任选3~5组2~4组

登峰造极

周一周二周三周四周五周六周日

引体向上俯卧撑倒立撑引体向上俯卧撑倒立撑

10~50组10~50组10~50组10~50组10~50组10~50组

深蹲举腿桥深蹲举腿桥

10~50组10~50组10~50组10~50组10~50组10~50组

混合训练计划

三天分化训练：

每周有三天去健身房？现在大多数健身房都有瑜伽垫或拉伸练习区，在重量训练的间隙，你可以在那里进行自身体重训练。为什么不在重量练习的那三天中每天增加一种传统的体操练，而在周末完成剩下的三种呢？比如：

周一：俯卧撑、胸部练习、肩部练习、肱三头肌练习

周三：举腿、腿部练习、腘绳肌练习、小腿练习

周五：引体向上、背部练习、肱二头肌练习、前臂练习

周六：深蹲（自身体重深蹲，非杠铃深蹲）、桥、倒立撑

家庭训练日：

也可以选择前两天在健身房集中锻炼大肌肉群，第三天在家用自身体重练习锻炼小肌肉群。比如：

周一（健身房）：深蹲、硬拉、腿弯举、腿举等

周三（在家）：举腿、桥、提踵、倒立撑

周五（健身房）：卧推、俯身杠铃划船、弯举、肱三头肌练习等

用自身体重训练冲破平台期：

某些肌肉群的发展进入了平台期？继续进行重量训练，但要为拖后腿的身体

部位增加自身体重训练---给股四头肌增加单腿深蹲动作，给背部增加引体向上动作，给胸部增加俯卧撑动作等。