施瓦辛格训练肌肉
世界上肌肉最发达的人
世界上肌肉最发达的人引言肌肉发达是许多人努力锻炼以获得的理想身体特征之一。
在世界范围内，有许多人以独特的身体肌肉发展而闻名。
本文将介绍一些被认为是世界上肌肉最发达的人，以及他们在遭遇困难与挑战时的成长历程。
阿诺德·施瓦辛格阿诺德·施瓦辛格阿诺德·施瓦辛格阿诺德·施瓦辛格是世界上最知名的肌肉发达人之一。
他是一位奥林匹克举重运动员、演员和政治家。
施瓦辛格在20世纪70年代至80年代的肌肉发展运动中占据了重要地位。
他通过刻苦的训练和专注于极致肌肉发展而赢得了强壮的体格。
施瓦辛格还因其在电影《终结者》系列中的角色而闻名于世。
罗尼·科尔曼罗尼·科尔曼罗尼·科尔曼罗尼·科尔曼是一位职业健美运动员，被认为是世界上肌肉最发达的人之一。
科尔曼曾连续8次获得奥林匹亚先生健美大赛的冠军，并且在专业健美界创造了多项纪录。
他的肌肉发展程度和肌肉纹理使他成为健美界的标志性人物。
杰森·斯坦森杰森·斯坦森杰森·斯坦森杰森·斯坦森是一位英国演员和前职业跳水运动员。
他以其坚实的肌肉和英勇的动作戏而闻名。
斯坦森出演了许多好莱坞动作电影，例如《运输员》系列和《纵横四海》。
他通过定期健身和训练维持了他强壮的体格。
肌肉发达对个人的意义肌肉发达不仅仅是一个外貌特征，也对个人的健康和生活产生了积极的影响。
以下是一些肌肉发达对个人的意义：•健康福祉：有强壮的肌肉可以保护我们的骨骼和关节，并提供身体稳定性和平衡。
此外，肌肉发达可以促进新陈代谢，预防肥胖和相关疾病。
•心理和情感受益：通过锻炼和塑造肌肉，人们可以增强自信心和自尊心。
肌肉训练还释放身体内的内啡肽和多巴胺，这些化学物质有助于提高心情和减轻压力。
•功能性优势：健康的肌肉和强壮的体格为执行日常任务提供了优势。
例如，搬运重物、上楼梯和进行体力活动都会更加容易。
肌肉发达的训练方法和生活方式要获得肌肉发达的身体，人们需要采取以下方法：1.定期健身：每周进行至少3-4次整体身体锻炼的训练，包括重量训练、心血管锻炼和灵活性训练。
名人健身语录
名人健身语录名人健身语录健美名人语录篇一1 "如果杠铃杆还没弯，你就是在装样子。
"这条语录适用于所有健身项目：卧推、深蹲、硬拉、飞鸟和卷腹，而且尤其适用卷腹。
2 “想着要赢得比赛不会给你力量，在锻炼中挣扎力量才会增长，当你克服困难不想放弃时，这就是力量。
”——阿诺德·施瓦辛格注释：力量也等于他妈的大重量硬拉。
3 “强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。
”——Mark Rippetoe4 “我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。
”——Steve Reeves5 “我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上。
有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己。
看着镜中裸体的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方。
”——阿诺德·施瓦辛格注释：这就是为什么我正在朝30英寸胳膊努力迈进。
6 “你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。
”——Jim Conroy7 “钢铁永远不会对你撒谎，如果你出去走一圈，听其他人的谈话，你会听到人们口中的你有如天神，或者是个混球。
最老实的只有钢铁。
钢铁是伟大的参照点，无所不知的它会告诉你所有信息。
就像漆黑一片的大海中永远矗立在那里的灯塔，我发现钢铁是我最好的朋友。
永远不会对我撒气，永远不会离开我。
朋友们也许分分合合，但是200磅的钢铁永远是200磅。
”——Henry Rollins8 “太轻了！”——Ronnie Coleman9 “轻得跟花生一样！”——Ronnie Coleman10 “对健康最好的运动就是举杠铃和交配。
”——阿诺德·施瓦辛格专家小贴士：如果你舍不得健身房会员资格，不要同时做这两种运动。
11 “相信我，如果你老老实实进行20天同样的训练，到了一定程度你会听见耶稣和你说话。
muscle肌肉的锻炼方法
阿诺德·施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是：1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。
这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。
这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫“两头翘”。
仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。
这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。
为加大训练强度，腿上缚重物。
这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。
通常做2~3组，每组25次。
阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。
如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
多里安·耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。
他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。
他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。
如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。
大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。
他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。
在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。
施瓦辛格的生涯规划
施瓦辛格的生涯规划施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）是一位享誉全球的奥地利裔美国演员、政治家、商人和前职业健美运动员。
他以其强壮的体格和卓越的演技而闻名于世，并在政治领域取得了突出的成就。
施瓦辛格的生涯规划可以分为以下几个阶段：职业健美运动员、好莱坞演员、政治家和商人。
1. 职业健美运动员阶段：施瓦辛格在年轻时就展现了出色的体格和健美天赋。
他开始参加各种健美比赛，并取得了一系列的冠军头衔。
在这个阶段，他致力于锻炼身体，塑造肌肉，不断提高自己的竞技水平。
他的训练计划包括定期的力量训练、有氧运动和营养饮食。
他通过参加比赛和获得荣誉，逐渐建立了自己的声誉和影响力。
2. 好莱坞演员阶段：施瓦辛格在职业健美运动员生涯的巅峰时期，开始转向好莱坞追求演艺事业。
他出演了一系列的动作片，如《终结者》系列、《真实谎言》和《铁血战士》等。
他通过顽强的毅力和努力工作，逐渐获得了好莱坞的认可和成功。
在这个阶段，他不断提升自己的演技，与顶级导演和演员合作，积累了丰富的演艺经验。
3. 政治家阶段：施瓦辛格在好莱坞的成功引起了他对社会和公共事务的关注。
他决定投身政治，并于2003年当选为加利福尼亚州州长。
在这个阶段，他致力于改善州内的经济、环境和教育等问题。
他推出了一系列的政策和计划，如减税政策、环境保护措施和教育改革等。
他在政治领域展现了领导才干和决策能力，为加利福尼亚州的发展做出了重要贡献。
4. 商人阶段：除了政治事业，施瓦辛格还是一位成功的商人。
他投资了多个行业，如房地产、健身器材和电影制作等。
他建立了自己的公司，拥有多个品牌和产品线。
他通过商业运作和市场营销，取得了可观的财富和商业声誉。
他的商业成功证明了他在商业领域的眼光和实力。
总结：施瓦辛格的生涯规划经历了职业健美运动员、好莱坞演员、政治家和商人四个阶段。
他通过不断努力和追求卓越，取得了在各个领域的成功和成就。
他的生涯规划不仅展示了他的多才多艺和领导能力，也为我们树立了一个模范，激励我们追求自己的梦想并实现自己的目标。
名人故事：施瓦辛格励志小故事
名人故事：施瓦辛格励志小故事1947年，一个出生在战后奥地利普通家庭的男孩，却在日记里立志长大后要做美国总统。
但如何能实现这样宏伟的抱负呢?年纪轻轻的他，拥有了伟大的目标，经过思索，拟定了一系列的连锁目标：我记得自己的第一次真正的训练。
我老家在奥地利，离我们村庄八英里远的地方有一座体育馆，我骑车过去。
在那里训练了半个小时，因为他们说半小时后你要停下来休息，否则身体会酸痛。
但是半小时后我看着自己的身体，什么事也没有。
我说：“我还是再练半小时吧。
”所以我举了更多。
我的力量没有增强，我没有发现肌肉隆起，或者类似的事情。
于是我又练了半小时，之后又是半小时，再之后又是半小时，共计两个半小时。
在第二次世界大战中，苏军是击败德国的主力部队，而朱可夫又是苏军中当之无愧的第一人。
其赫赫战功在二战各国将领中无人可比。
这位从莫斯科到柏林诸大战役的胜利者，是苏军“胜利的象征”。
You know,on the way up here to the podium,a gentlemen came up to me and said,"Governor,you are as good a politician as you were an actor."What a cheap shot.Cannot believe it.父子两住山上，每天都要赶牛车下山卖柴。
老父较有经验，坐镇驾车，山路崎岖，弯道特多，儿子眼神较好，总是在要转弯时提醒道：“爹，转弯啦!”做美国总统首先要做美国州长→要竞选州长必须得到雄厚的财力后盾的支持→要获得财团的支持就一定得融入财团→要融入财团就最好娶一位豪门千金→要娶一位豪门千金必须成为名人→成为名人的快速方法就是做电影明星→做电影明星前得练好身体练出阳刚之气。
按照这样的思路，他开始步步为营。
施瓦辛格的生涯规划
施瓦辛格的生涯规划施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）作为一位知名的演员、政治家和前职业健美运动员，他的生涯规划涵盖了多个领域。
以下是对施瓦辛格生涯规划的详细描述。
1. 健美运动员生涯施瓦辛格的职业生涯始于他在健美运动领域的成功。
他参加了多个国际健美比赛，并赢得了世界先生健美大赛七次冠军。
他的训练计划包括分量训练、有氧运动和饮食控制。
他的成功使他成为了健美运动界的传奇人物。
2. 演员生涯施瓦辛格在健美运动员生涯的基础上，进入了好莱坞，并成为了一位成功的演员。
他主演了多部动作片，如《终结者》系列、《真实谎言》和《金刚狼》等。
他的演技和强壮的形象使他成为了好莱坞的超级巨星。
3. 商业投资施瓦辛格在演员生涯之外，还积极参预商业投资。
他成立了自己的健身器材公司，并在全球范围内推广自己的品牌。
此外，他还投资于房地产和餐饮业，并拥有多个成功的企业。
他的商业投资为他带来了丰厚的财富和经济独立。
4. 政治生涯施瓦辛格在2003年成为加利福尼亚州州长，并连任了两届。
他的政治生涯主要关注环境保护、经济发展和教育改革等议题。
他通过改革和政策的推动，为加州带来了积极的变化，并赢得了人们的认可。
5. 慈悲事业施瓦辛格积极参预慈悲事业，并成立了自己的慈悲基金会。
他的基金会致力于环境保护、健康教育和儿童福利等领域的项目。
他通过捐赠和组织活动，为需要匡助的人们提供支持和资源。
6. 个人成长和激励施瓦辛格向来以来都强调个人成长和激励的重要性。
他通过写作和演讲，分享自己的经验和智慧，激励人们追求自己的梦想和实现成功。
他的励志书籍和演讲活动受到了广泛的欢迎，并影响了无数人的生活。
总结：施瓦辛格的生涯规划涵盖了健美运动员、演员、商业投资、政治家、慈悲家以及个人成长和激励等多个领域。
他的成功源于他的努力、决心和专注。
施瓦辛格的生涯规划不仅展示了他的多才多艺，也为我们提供了一个模范，激励我们追求自己的梦想并取得成功。
施瓦辛格的胸肌训练
施瓦辛格的胸肌训练对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。
在赛台上。
无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。
每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。
仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。
双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。
仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。
然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。
反复做。
注意，练习时双臂要微屈。
做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。
还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。
如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。
有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。
重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。
315磅（143公斤）推25次。
225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。
阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。
他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。
施瓦辛格肌肉赏析
施瓦辛格肌肉赏析作为好莱坞巨星和健美运动员，施瓦辛格一直以其强壮的肌肉和健美的体格而闻名于世。
他的肌肉赋予了他在电影中扮演的角色更多的力量和魅力，也让他成为了健美界的传奇人物。
在这篇文章中，我们将对施瓦辛格的肌肉进行赏析，探索他是如何塑造出那样强壮的身体，并如何通过肌肉展现出自己的魅力和力量。
首先，我们来看看施瓦辛格的肌肉是如何塑造出来的。
施瓦辛格从小就对健美运动产生了浓厚的兴趣，他在年轻的时候就开始进行严格的健身训练，通过重量训练和有氧运动来塑造自己的身体。
他的训练非常专注和持久，他经常在健身房里花费数小时进行训练，不断地挑战自己的极限。
除了训练，施瓦辛格还非常注重饮食，他的饮食以高蛋白质和低脂肪为主，保证了他的肌肉能够得到充分的营养和能量。
通过这些严格的训练和饮食控制，施瓦辛格成功地塑造出了自己强壮的肌肉，成为了健美运动的传奇人物。
其次，施瓦辛格的肌肉如何展现出他的魅力和力量。
施瓦辛格的肌肉不仅仅是身体的一部分，更是他个人魅力和力量的象征。
他在电影中的角色往往都是强壮、勇敢、有力量的形象，他的肌肉成为了他角色的一部分，让他的形象更加真实和有说服力。
施瓦辛格的肌肉也给人一种安全感和保护感，他的肌肉让人感到他是一个强大的人，能够保护和支持身边的人。
在健美比赛中，施瓦辛格的肌肉更是展现出了他的力量和魅力，他的肌肉线条清晰，肌肉质感十分出色，给人一种强大的视觉冲击力。
通过肌肉，施瓦辛格展现了自己的魅力和力量，让人们对他产生了无限的敬佩和崇拜。
最后，我们来探讨一下施瓦辛格的肌肉对他的事业产生了怎样的影响。
施瓦辛格的肌肉成为了他事业成功的一个重要因素，他在好莱坞的电影中的形象往往都和肌肉有关，他的肌肉成为了他事业成功的一张王牌。
在健美比赛中，他的肌肉更是给他赢得了无数的荣誉和声誉，成为了他事业成功的一个重要支撑。
施瓦辛格的肌肉也成为了他的品牌，他的健身教练身份和健身产品都和他的肌肉有关，他的肌肉成为了他事业成功的一个重要资产。
施瓦辛格训练计划
施瓦辛格训练计划作为好莱坞动作巨星和前职业健美运动员，阿诺德·施瓦辛格以其强壮的身材和出色的健身水平而闻名于世。
他的训练计划以及对健身的热情激励了无数人，成为了许多人心目中的偶像。
在本文中，我们将详细介绍施瓦辛格的训练计划，帮助你了解他是如何塑造自己的强壮身材的。
首先，施瓦辛格的训练计划注重全面发展肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腿部等。
他的训练计划通常分为不同的训练日，每个训练日专注于不同的肌肉群。
例如，星期一是胸部和三头肌的训练日，星期二是背部和二头肌的训练日，星期三是休息日，星期四是肩部和手臂的训练日，星期五是腿部的训练日，星期六和星期日是休息日。
其次，施瓦辛格的训练计划注重重量训练和高强度训练。
他喜欢使用自由重量器械，如哑铃和杠铃，进行基础的复合动作训练，如硬拉、深蹲、卧推等。
此外，他也会进行大量的重复次数和组数，以确保肌肉得到充分的刺激和成长。
在训练过程中，他会尽可能保持高强度和高负荷，以达到肌肉的最大潜力。
此外，施瓦辛格的训练计划也注重有氧训练和柔韧性训练。
他喜欢进行有氧运动，如跑步、游泳、骑行等，以增强心肺功能和燃烧脂肪。
同时，他也会进行柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，以保持身体的柔韧性和灵活性。
最后，施瓦辛格的训练计划中还包括科学的饮食计划和充足的休息时间。
他注重高蛋白、高碳水化合物、低脂肪的饮食结构，以满足肌肉生长和身体恢复的需求。
同时，他也会保证每天有充足的睡眠时间，以保持身体的健康和充沛的精力。
总的来说，施瓦辛格的训练计划强调全面发展肌肉、重量训练、有氧训练、柔韧性训练、科学饮食和充足休息。
如果你想要像施瓦辛格一样拥有强壮的身材，那么他的训练计划将会是一个很好的参考。
通过坚持不懈地训练和生活方式的调整，你也可以塑造出令人羡慕的健美身材。
阿诺德施瓦辛格的励志故事
阿诺德施瓦辛格的励志故事励志故事：施瓦辛格的梦想励志历程多年前，曾有人戏称：当今美国，除了性、毒品、摇滚乐以外，恐怕最流行的就要数”施瓦辛格”了。
的确，在一定程度上施瓦辛格这个名字已成为一种美国大众文化的代表，在许多人眼里他就是强者和力量的化身，是美国人的精神偶像。
更令人称羡和佩服不已的是，阿诺德施瓦辛格不仅仅在健美事业与电影事业上达到了常人难以企及的高度，在经商与学术研究上，也取得了辉煌的成绩。
更令人不可思议的是，他成了美国最有名的豪门之一肯尼迪家族的女婿，如今还当上了美国加利福尼亚州的州长。
甚至，他还在为自己的下一个目的地--美国总统而不懈努力。
阿诺德施瓦辛格的名言之一是：”我一贯的思维方式，就是要爬上最高的山峰!”于是，我们隐隐约约地知道，为什么阿诺德施瓦辛格能够用极其完美的表现，到达了他各个人生阶段预设的、令世人都非常向往的五个人生目的地--1. 成为世界顶级健美冠军。
2. 成为出色的学者型商人。
3. 成为世界著名的电影明星。
4. 成为肯尼迪家族的女婿。
5. 成为美国加州州长。
当成功到达了上面五个风景无限美好的目的地后，阿诺德施瓦辛格已经开始向下一个更加辉煌的目的地进发了。
这就是他人生的第六个目的地--6. 成为美国总统!那么，就让我们重温一下，施瓦辛格是如何达到他的每一个目的地的吧。
第一个目的地：世界顶级健美冠军据阿诺德施瓦辛格自己介绍，他10岁时就曾梦想做世界上某一行业的最优胜者，如成为强壮的男子汉，当个优秀的电影明星，做个有出息的老板等等。
15岁时，他开始梦想成为世界上最优秀的健美运动员，一个肌肉最发达的男子汉。
他说：”我不仅夜里做这个梦，大白天也是这样。
它是如此缠绕我，使我觉得非把这个梦变成现实不可。
”为此他潜心苦练长达五年，铸就了一副强壮的身板，并当选为”环球先生”。
当时，他天天都为之追求不懈的目标就是，成为世界上体魄最健美的人。
对健身运动和”取胜”的狂热，让他动力十足，每天都到健身房去刻苦训练。
施瓦辛格蓝图健身计划
施瓦辛格蓝图健身计划施瓦辛格蓝图健身计划是由好莱坞动作明星阿诺德·施瓦辛格亲自设计的一套健身计划，旨在帮助人们塑造强壮的身体，提高身体素质。
这套健身计划以其简单实用、高效快捷而备受健身爱好者的青睐。
下面我们将详细介绍施瓦辛格蓝图健身计划的具体内容和注意事项。
首先，施瓦辛格蓝图健身计划主要分为四个阶段，体能适应期、肌肉增长期、力量增长期和肌肉整合期。
在体能适应期，主要是通过高强度的有氧运动来增强心肺功能和耐力。
在肌肉增长期，主要是通过大重量、低次数的训练来刺激肌肉生长。
在力量增长期，主要是通过中等重量、中等次数的训练来提高肌肉力量。
在肌肉整合期，主要是通过多角度训练和全身运动来调整身体比例和增强肌肉线条。
其次，施瓦辛格蓝图健身计划的训练要点包括，科学合理的训练分割、合理的训练负荷、科学的饮食搭配、充足的休息和恢复、合理的心理调节等。
在训练分割上，施瓦辛格蓝图健身计划一般采用一周训练6天，每天训练一个主要肌群和一个辅助肌群的方式，每个肌群训练时间不超过1小时。
在训练负荷上，施瓦辛格蓝图健身计划主张在每个动作做到肌肉无法再进行下去的状态，以达到最大肌肉刺激。
在饮食搭配上，施瓦辛格蓝图健身计划主张高蛋白、低碳水化合物、适量脂肪的饮食结构，以保证肌肉生长所需的营养物质。
在休息和恢复上，施瓦辛格蓝图健身计划主张每天保证8小时的睡眠时间，并且在训练后给予肌肉充足的休息时间。
在心理调节上，施瓦辛格蓝图健身计划主张保持积极的心态，不断激励自己，坚持不懈。
最后，施瓦辛格蓝图健身计划需要注意的一些细节问题包括，在训练时要保持正确的动作和姿势，避免受伤；在饮食上要合理搭配营养，避免偏食和暴饮暴食；在休息和恢复上要合理安排训练和休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和伤害。
总之，施瓦辛格蓝图健身计划是一套科学有效的健身计划，只要你能够严格按照计划进行训练，相信你也能拥有像施瓦辛格一样健美的身材。
练肌肉一定要用大重量？大重量就会练出大肌肉？
练肌肉一定要用大重量？大重量就会练出大肌肉？在健身训练中，许多人深信不疑的一些说法，其实完全是误解。
它们是你进步的巨大障碍！你需要有正确的概念！其中很多人执着的认为举起超大的重量才是发达肌肉的最好方法，这无疑是愚蠢的！大重量的卧推就等于发达的胸肌？健身房里最多见的是狂练卧推的人。
他们认为只要用大重量练习卧推，就一定能获得发达的胸肌。
随着卧推重量的增长，胸肌也会随之增长。
如果能在最后一组将卧推重量加到400磅，你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。
但事实真的是这样吗?大量研究证明，这种说法是完全错误的。
这是关于健美训练的最大误解：卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长，其次是靠三角肌前束力量的增长。
胸肌力量对卧推重量的影响非常小。
另外，卧推重量达到一定程度后，要进一步增长必须采取以下措施：使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。
这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。
看看吉因．莱齐亚克、斯科特．曼德森这些卧推冠军吧，他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。
大重量卧推对发达胸肌能起多大作用，就可想而知了。
现实中的情况也很能说明问题。
埃迪．罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅，深蹲1039磅)，但他的胸肌并不出众。
施瓦辛格是名副其实的“胸肌之王”，但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅，练习重量从未超过400磅。
其他一些以胸肌发达著称的运动员，他们的卧推重量可能会让那些“大重量卧推”论者感到惊讶。
李哈尼卧推315磅，多里安．耶茨卧推365磅。
一些训练者往往只在乎自己举了多重（只是上举，然后放下），而健身训练的重量并不是搬动重量，而是怎么收缩目标肌肉、锻炼、促进肌肉生长。
我们不是要指鹿为马的举重，而是想让你锻炼的肌肉变得强壮。
所以我们要想办法让肌肉收缩，不要老想着举了多重。
健美训练不同于其他力量训练首先，健美训练属于力量训练的一种，但又和其他项目的力量训练的方法有很大的区别。
健身达人主要事迹
健身达人主要事迹健身达人是那些热爱健身并且在这个领域有杰出成就的人。
他们通过坚持锻炼、饮食控制和积极的生活态度，塑造了健康有活力的身体，并成为了健身的榜样。
以下是几位知名的健身达人的事迹：1. 阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）阿诺德·施瓦辛格是一位享誉全球的健美冠军，他在健美领域取得了巨大的成就。
他从年轻时就开始锻炼身体，不仅拥有强健的肌肉线条，而且拥有令人叹为观止的肌肉质量。
施瓦辛格通过坚持每天的训练和严格的饮食计划，不断提高自己的实力。
他曾赢得多个健美比赛冠军，还成为真人漫画形象、好莱坞巨星和加州州长。
2. 杰森·斯坦森（Jason Statham）杰森·斯坦森是一位英国演员和前职业跳水选手。
他通过长期的体育训练打造了强健的体格，使其在电影中扮演动作英雄角色时更添一份真实感。
斯坦森注重健身训练和健康饮食，以保持身体健康和高能量状态。
他的身体素质和健美身材成为了众多电影中的经典形象。
3. 珍妮特·詹姆森（Janet Lynn）珍妮特·詹姆森是美国花样滑冰运动员，也被誉为“花样滑冰的健身达人”。
尽管她不像其他花样滑冰选手那样苗条纤细，但詹姆森通过健身训练拥有了强有力的身体。
她在1970年代成为了滑冰界的领军人物，以坚毅、灵活和力量的表现而著名。
詹姆森通过训练和努力提高技能，同时关注饮食健康，成为了体育界的传奇人物。
4. 美国女子足球队（United States women's national soccer team）美国女子足球队是世界上最成功的女子足球队之一，她们通过健身训练和团队合作，夺得了无数重要比赛的冠军。
球队成员们以其强壮的身体素质和持久的精力而闻名，她们的合作精神和领导能力也使她们成为了女子足球的典范。
球队成员们不仅在比赛场上表现出色，而且通过坚持健身、控制饮食和付出努力来保持她们的竞技水平。
(整理)阿诺施瓦辛格课堂之塑造肱二头肌的要素
阿诺施瓦辛格课堂之塑造肱二头肌的要素遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。
肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。
如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。
但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。
健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。
光有围度是不够的。
从视觉上看，它包括三方面：1）在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线；2）在肱二头肌、肱肌、肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度；3）要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。
为了发展肱二头肌的分离度和清晰度，你要重复再重复，我相信这里的三个秘诀：1）极其严格的弯举练习，诸如拉力器、牧师凳和器械弯举，通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练，在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。
做这些动作时要使用一个相对较轻的重量，以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作，并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。
2）从多样化的角度来训练肱二头肌。
为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。
3）旋转手腕。
与弯举和提举手臂相比，肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。
如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部，你将会发现你获得了一个额外的收缩。
当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果，这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。
哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。
前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段，在较大重量的围度和力量训练之后进行。
如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节，那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。
健身增加肌肉吃什么效果好？
健身增加肌肉吃什么效果好？健身的主要目的无外乎身体健康，或者是能够拥有健美的身材，现在也越来越流行，肌肉丰满，体格健硕，所以说对男性来说，除了进行良好的健身房的有针对性的训练以外，平时为了增加肌肉，也要注重饮食调养，首先牛肉是不可缺少的，牛肉里面的天然的蛋白质有助于肌肉组织的生长，另外鸡蛋奶粉，水果，蔬菜也是比较好的，促进肌肉组织生长的食物。
★1.牛肉想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。
牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。
对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。
阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。
牛肉的好处太多了，推荐篇文章健身吃牛肉，想不长肌肉都难。
看了这篇文章，你就会明白那些以牛、羊肉为食的蒙古大汉彪悍的原因了。
★2.鸡蛋鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
★3.全脂奶如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。
全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。
★4.苹果汁与白面包苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。
同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。
★5.大蒜大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。
★6.酸奶酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。
另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。
让健身的肌肉增长速度更快！★训练前后摄入乳清蛋白乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织，供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织，另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。
阿诺德施瓦辛格健美运动的传奇与好莱坞巨星
阿诺德施瓦辛格健美运动的传奇与好莱坞巨星阿诺德·施瓦辛格：健美运动的传奇与好莱坞巨星阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）无疑是健美运动与好莱坞电影界的传奇人物。
凭借他的努力、毅力和天赋，他在两个领域都取得了非凡的成就。
本文将探讨阿诺德·施瓦辛格的健美运动传奇以及他在好莱坞巨星的辉煌生涯。
一、健美运动传奇阿诺德·施瓦辛格于1947年7月30日出生在奥地利的格拉茨。
他从小就对体育产生了浓厚的兴趣，并在十几岁的时候开始锻炼身体。
年轻的施瓦辛格颇具天赋，不久便成为欧洲健美运动的冠军。
然而，他的目标不仅止于此。
他希望征服世界舞台，因此于20岁时移居美国。
逐渐，施瓦辛格凭借其壮硕的身材、令人瞩目的肌肉和充满魅力的外表赢得了世界健美锦标赛的冠军，并连续六次夺得“先生奥林匹亚”这一声望显赫的顶级荣誉。
施瓦辛格在健美界的成功离不开他的坚持和勤奋。
他每天都进行严格的训练，不断推动自己的极限。
他的肌肉组织如同雕塑般完美，并凭借非凡的力量和展示能力成为全球健美运动的代表人物。
二、好莱坞巨星的辉煌生涯阿诺德·施瓦辛格不仅在健美运动领域崭露头角，他还迈入了好莱坞电影界，成为无数人眼中的超级巨星。
施瓦辛格的好莱坞生涯始于1982年的电影《某日》（Conan the Barbarian）。
他以强壮的体格和迷人的外表赢得了观众的喜爱，并在随后的几十年里主演了一系列票房大片，如《终结者》系列、《碟中谍3》、《真实的谎言》等。
不仅如此，施瓦辛格还以他独特的幽默感和迷人的笑容在喜剧片中崭露头角，如《双杀》、《转职特工》等。
他的表演才华使他成为好莱坞最受欢迎的演员之一。
除了好莱坞的成功，施瓦辛格还涉足政治领域。
他在2003年至2011年期间担任加利福尼亚州州长，为社区作出了积极贡献。
三、健美运动与好莱坞的交集施瓦辛格的成功不仅在健美运动与好莱坞之间建立了紧密的联系，而且在两个领域中都有着巨大的影响。
老年人如何锻炼肌肉
老年人如何锻炼肌肉作者：暂无来源：《家庭医学（上）》 2017年第4期力量素质是人体或身体某部分肌肉收缩和舒张时克服阻力的能力，也是耐力、速度、柔韧和平衡等身体素质发展的基础。
坚持力量锻炼是老年人延缓衰老、预防及康复的第一步。
硬汉的健美形象和动作演员的技术需求，以及对完美的生活质量和健康的追求，使施瓦辛格拥有进行运动锻炼的动机、目的和意识；再通过制订科学的力量训练计划，坚持每周或者每日进行力量锻炼，就锻炼出来强大的肌肉、健美的身材和坚韧的硬汉形象。
然而，许多老年朋友日常生活中并没有力量锻炼的概念。
有的老年人认为力量锻炼就是到健身房进行哑铃、杠铃训练，看到那么重的器械，有点感到力不从心和恐惧。
实际上，他们在健步走、慢跑、自行车、广场舞等有氧锻炼中，无意识中就在进行着力量锻炼。
有目的性锻炼的老年朋友会发现，进行臀部、腿部的力量锻炼，运动时就不容易出现膝部疼痛；进行腰背部肌肉的力量锻炼，可以有效地预防慢性腰腿痛；进行颈肩部的力量锻炼，可以有效预防颈椎病、肩周炎等。
如果力量锻炼目的是维持身体健康和防止力量衰退，可以进行力量耐力训练；目的是健美，用于增加肌肉体积和肌肉线条，可以进行增肌训练；既想健美又想增加肌肉力量，可以进行一般力量训练；如果只想增加肌肉力量，可以进行最大力量练习。
根据锻炼的目的不同，老年人的运动锻炼设计如下（见表1）。
在力量锻炼中RM 表示运动负荷强度，1RM可以理解为最大运动负荷强度。
例如一名老人的卧推最大能举起20 公斤，并且只能举起一次，那么他的1RM就是20公斤。
由于力量锻炼时肌肉需要消耗能量，练习组数之间的间歇时间一般以肌肉能完全恢复为准。
肌肉在练习后的3～5 秒可以恢复50%，2 分钟时基本可以完全恢复。
最好每隔一天进行一次力量锻炼。
如果休息时间较短，身体不能恢复，锻炼效果较差，容易损伤肌肉。
但休息时间也不能过长，超过4 天以上，力量锻炼的效果便会消退。
老年朋友经常锻炼的是躯干脊柱（颈肩部、脊柱腰腹部、髋部）力量，即重点是核心力量锻炼。
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顶峰训练计划
动作 组数 次数
杠铃托臂弯举 4 8～10
超级组
仰卧曲杆臂屈伸 4 8～10
反握拉力器下压 4 8～10
超级组
俯坐哑铃弯举 4 8～10
前 臂
托臂反握腕弯举 5 10～12
超级组
杠铃腕弯举 5 10～12
使用正确时，渐降组可以在很快的时间里激发肌肉新的增长。打造肌肉需要让很多的训练组力竭——当然这并不一定意味着要让体力完全透支，而是在当前的重量下和保证正确的动作模式下不能再多做重复动作。但是，你可以增加强度超越这个点，就是说可以使用技巧让你高于力竭。其中一种方式就是渐降组。
为了发挥渐降组最大的益处，你应该确保连续执行组数让组间歇尽可能的少，或者说只让你的肌肉在交换重量的时候休息一下。为什么呢？记住，你现在的目标是要通过轰击和超载的方式让你的肌肉有新的增长。
渐降的增长
你可以使用很多不同的技术去更好的完成渐降组，下面这个是你经常会碰到的：
施瓦辛格的胸肌训练计划
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
杠铃弯举 4 6-10
曲杠牧师凳弯举 3 12-15
哑铃悍马弯举 3 12
—超级组—
拉力器集中弯举 3 15
备注：在你每次训练中要经常变换练习的动作。例如，在下一次训练中用哑铃弯举来替换拉力器集中弯举，或者用上斜哑铃弯举来替代牧师凳弯举。概要：使用所有的肱二头肌练习动作和采用多样性的训练来最大化地获得肱二头肌的分离度和肌肉细节。
阿诺德·施瓦辛格教你塑超级背肌
阿诺德·施瓦辛格：这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。
阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。
初练者坚决不可以用阿诺的这个训练量，接近都不行。这个训练可以用不同的强度来进行。初学者可以将组数减少（变为6～8组肱二头肌，6～8组肱三头肌，4～6组小臂肌群），并且变为每周1～2次。在每个肌群的各自计划中挑选2个动作做常规组，在使用超级组技术前先掌握正确的训练动作。
帮助：如果你在使用杠铃，你的训练伙伴可以帮你摘下一些两侧的杠铃片，并且他可以给你一些助力，直到你达到或着非常接近让你的肌肉纤维完全力竭的点。
所有上面说到的，为了增加训练强度和提升肌肉刺激的技术都属于特殊的训练技巧，所以应该建立在基本的训练上。如果你在所有的时间里都在做渐降组，你的肌肉会停止增长，对这种刺激停止反映。
训练计划
这个计划阿诺每周执行3天，用来打造肱二头肌的顶峰和勾勒上臂和小臂的细节和形状。
动 作 组数 次 数
上斜哑铃弯举 4 8～10
超级组
拉力器下压 4 8～10
坐姿交替哑铃弯举 4 8～10
超级组
单臂头后臂屈伸 4 8～10
1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说：这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。
阿诺德的超级组锻炼计划：
中级者（至少训练一年）可以增加训练量。肱二头，肱三头肌分别进行8～12组的训练，前臂进行6～8组的训练。每周做1～2次，并且各增加一个训练动作。可以进行超级组的训练。
高级者可以进行这个训练计划。但是每周只能1～2次。你也可以每周进行3天，持续4～6周，然后再回到原来的强度。
阿诺课堂之完善你的三角肌
在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。请允许我解释一下：在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动，所以它们非常容易被过度训练。我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作——杠铃或哑铃头上推举、哑铃侧平举及直立划船。在你陷入这种惯例之前，开始在你的肩部训练中使用下面的练习动作吧：
⑦双杠育屈伸：5组，1组15次；
⑧窄握引体向上：5组，1组12次；
⑨仰卧直臂上拉：5组，1组15。20次。
组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。
锻炼重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。
阿诺课堂之减少重量增加尺寸
在赛前计划（就是以肌肉形状和雕刻细节为目的）之前，目标是为肱二头肌堆积更多的肌肉时，阿诺认为杠铃弯举是获得这个目标比较好的手段。他经常用欺骗的方法做这个动作，就是说要借助身体的晃动将重量提起。
是的，这是阿诺的手臂训练计划。但是这个训练计划的量（一周做3天）有点过多了，以下是一些建议使计划更可行。
过头举：我注意到的另一件事就是当人们使用哑铃做侧平举或前平举时，他们通常在传统的范围内做动作即你的手臂停在与肩同高的水平位置上。然而你完全可以接着向上将哑铃上举，有时甚至可以将重量举过头顶。为了改变你以往所做的侧平举动作，当你的手臂举到与地板平行的位置而停止动作时，继续上举哑铃直到它们几乎在你的头上接触；在前平举动作中（最好双臂交替做），上举你的双臂直到它们与地板垂直。这能给你的双肩一个更大的动作范围，轰击更多的肌纤维，并使你的斜方肌参与动作。但是不要在你所有的侧平举和前平举训练组中采用这一技术，否则会限制你使用的重量。这个较大范围的运动对于那些肩部有问题的人来说也是很困难的。
⑦平板卧推热身1组30。40次，正式5组，每组10。20次；
②颈后宽握引体向上：5组，1组8—15次
Hale Waihona Puke ③斜板卧推5组，1组10—15次；
④T型杠划船5组，1组10－15次；
⑤仰卧飞乌：5组，1组10—15次；
⑥宽握俯身杠铃划船：5组，1组10”15次：
阿诺德推举：我并不是在这里特意推广以我名字命名的推举动作来自我奖赏——其实它对三角肌的前束和中束来说真的是一个很棒的动作。双手各持一只哑铃，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的双肘靠近你的身体两侧（与哑铃弯举顶点位置的动作一样）。在你向上推举哑铃的同时，旋转你的双臂和双手直到在动作的顶点位置你的手心朝前（肘关节微锁）。反向下降返回至初始位置。这是一个艰难的练习，但却十分有效。
拉力器侧平举：我很少能看到人们在健身房中使用拉力器来做他们的侧平举动作；每一个人好像都在坚持使用哑铃，可能仅仅是因为不习惯。使用拉力器，不仅能给你比哑铃更多的变化，而且可以保持一个连续不断的拉力（这一点是你从哑铃动作中无法得到的）来给你中三角肌的较低位置即连接肱二和肱三头肌的那一部位施加一个较大的压力。在你的每一个肩部训练中至少使用一种拉力器动作进行训练——例如侧平举、前平举、俯身侧平举或拉力器直立划船等。前三种动作可以使用单臂或双臂及坐姿或立姿来做。
阿诺课堂之塑造肱二头肌的要素
遵从这些打造山峰一样的肱二头肌指令，来使你的胳膊从其他身体部位中被彻底地分离出来。肱二头肌已经趋向于成为一个男人的“尊严”肌肉。如果叫一个人展示他的肌肉，那么他大多会做正展肱二头肌动作。但是当一双巨大、丰满且有形的肱二头肌出现在你眼前时，你一定会对此印象非常深刻。健美运动员对它的质量要求则更加严格，如肱二头肌的清晰度和分离度等。光有围度是不够的。
2）
从多样化的角度来训练肱二头肌。为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。
3）
旋转手腕。与弯举和提举手臂相比，肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部，你将会发现你获得了一个额外的收缩。当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果，这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。
从视觉上看，它包括三方面：
1）在肱二头肌的两个头之间要有一道清晰的分离线；
2）在肱二头肌、肱肌、肱三头肌和三角肌之间的分离度和清晰度；
3）要保持足够瘦以便肌肉的细节能够清晰地展现出来。
为了发展肱二头肌的分离度和清晰度，你要重复再重复，我相信这里的三个秘诀：
1）
极其严格的弯举练习，诸如拉力器、牧师凳和器械弯举，通过它们你将会完成最大程度的肱二头肌孤立训练，在每次的训练计划中应该包括做全程动作和保持对肌肉的持续拉力。做这些动作时要使用一个相对较轻的重量，以便你能在全程动作范围内做12-15次标准动作，并在动作的顶点稍作停留来进行一个充分的顶峰收缩。