一减肥计划表
减肥计划一周表
减肥计划一周表减肥计划一周表减肥计划一周表【一】减肥计划一周表之周一：早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
减肥运动推荐：慢跑或快走2次，每次最少30分钟，同时配合一些有氧舒缓练习。
减肥计划一周表之周二：早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
减肥运动推荐：30分钟的瑜伽练习，10分钟的拉伸韧带，30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三：早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐：40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等)，10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四：早饭：乌龙茶、弥猴桃午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根引荐运动：变换练习内容，如游水、跳绳等，加强灵活性练习。
减肥计划一周表之周五：早饭：地瓜稀饭、梨子午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐：30分钟慢跑，30分钟抗阻力器械练习，10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六：早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶减肥运动推荐：45-50分钟瑜伽课程，慢跑30分钟减肥计划一周表之周天：早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根减肥计划一周表【二】周一：跑步+无氧训练1.首先先进行40分钟左右的慢跑训练，跑步机速度控制在7左右，主要目的是为了使自己身体的脂肪在慢慢燃烧。
2.随意选择三种自己喜欢的器械进行锻炼，比如你选仰卧起坐，每一组左30个，做4组。
周二：杠铃操(哑铃操)+无氧训练1.进行40分钟的杠铃操训练，使身体脂肪快速燃烧起来。
一周减肥饮食计划表
今天是：
2023-04-16星期日目标体重（kg）50今日体重（kg）60星期日
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
说明
1
早餐：蜂蜜水午餐：清水晚餐：蜂蜜水
早餐：蜂蜜水午餐：清水晚餐：蜂蜜水
2
3
4
5
6
7
8
早餐：蜂蜜水午餐：清水晚餐：蜂蜜水
早餐：黄瓜
午餐：水煮青菜晚餐：海带汤+苹果
早餐：苹果
午餐：水煮苹果晚餐：西红柿+梨
早餐：豆浆午餐：海带汤
晚餐：黄瓜+火龙果
早餐：鸡蛋
午餐：鸡蛋冬瓜汤晚餐：橙子+梨
早餐：西红柿午餐：水煮青菜晚餐：紫菜鸡蛋汤
早餐：苹果
午餐：海带青菜汤晚餐：海带汤+苹果
2、每日在右上角更新今日体重。
9
10
11
12
131415
早餐：豆浆
午餐：水煮苹果晚餐：冬瓜汤+橙子
早餐：牛奶+鸡蛋午餐：鸡蛋冬瓜汤晚餐：紫菜汤
早餐：豆浆+苹果午餐：米线+青菜晚餐：苹果醋+柚子
早餐：鸡蛋+燕麦午餐：青菜+米饭晚餐：橙汁+黄瓜
早餐：牛奶+苹果午餐：鸡胸肉+青菜晚餐：牛奶+全麦面包早餐：鸡蛋+黄瓜午餐：南瓜+青菜晚餐：黑咖啡+苹果
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减肥饮食计划表
1、每月提前填写好减肥饮食计划，每日按照饮食计划就餐。
21天减肥计划表(附 食物搭配)
生涯记载表下的淡盐水（不超出2g）,小口喝下 .蜂蜜水.茉莉花茶二.蔬菜生果餐,不成过量（注：禁食主食,脂肪和甜食类,消脂阶段）推举：苹果.猕猴桃.柚子.烤白薯.豆腐.李子.樱桃.柑橘豆乳.绿茶.三.正常饮食.半饱,杜绝零食切记：睡觉前5小时不进任何食物.晚餐最好是鄙人昼5~6点之间苹果梨猕猴桃柚子黄瓜柚子苹果.猕猴桃.柠檬.李子.樱桃.柑橘类苹果.梨.喷鼻蕉.葡萄.西瓜.甜瓜第一阶段前3天：断食疗法（注：完整禁食,只饮水,排毒阶段,可以用蜂蜜水）.一天饮水许多于2500毫升天天早上喝一杯500ml的温度大约在25度阁下的淡盐水（加盐量不要超出2g）,小口小口喝下,就像是吃早餐一样,一是为了填补水份,二是为了促进肠胃蠕动,进一步排毒.蜂蜜水.茉莉花茶须要提示大家：一旦禁食万万不成以吃饭,因为肠胃是脆弱的,会造成不良反响,保持住.第二阶段中8天：蔬菜生果餐,不成过量（注：禁食主食,脂肪和甜食类,消脂阶段）早.中.晚各一小盘放少许盐的水煮菜(豆腐.土豆淀粉质的除外,吃8成饱,多喝水),上午和下昼各一个中小个生果（切记：禁食主食,脂肪和甜食类）.起首,选择含糖较少的生果.据研讨,菠萝.哈密瓜.木瓜.喷鼻蕉.葡萄等生果的血糖指数较高,减肥族应防止摄取太多这类生果.而像苹果.猕猴桃.柠檬.李子.樱桃.柑橘类等血糖指数较低,是减肥族在搭配生果餐时的较佳选择.别的,餐进步食生果,可明显削减对脂肪性食物的需求,也就间接地阻拦了过多脂肪在体内囤积的不良效果.但是,许多生果如柿子.山楂.杏仁.菠萝等都不克不及空肚吃.为了减肥,餐前食用生果时,最好选择酸性不太强.涩味不太浓的生果,如苹果.梨.喷鼻蕉.葡萄.西瓜.甜瓜等.吃生果减肥餐时要控制生果的食用量.豆乳猕猴桃绿茶柚子烤白薯豆腐第三阶段后10天：正常饮食,但要半饱,也就是吃点就行,还要杜绝零食,晚餐最好是鄙人昼5~6点之间,今后就不再吃任何食物.)能保持体重,若有回升可2个月后再次进行此法（切记：睡觉前5小时不进任何食物）.。
减肥每日计划表
减肥每日计划表减肥是很多人都关心的话题，尤其是在现代社会，随着生活水平的提高，人们对于身材的要求也越来越高。
但是，要想减肥成功并且保持身材，需要有一个科学合理的减肥计划。
下面就为大家介绍一份减肥每日计划表，希望对大家有所帮助。
早晨，7:00-8:00。
早晨是一天中新陈代谢最旺盛的时候，因此早餐的摄入对于减肥来说非常重要。
早餐应该包括一定的碳水化合物、蛋白质和脂肪，可以选择一碗燕麦粥搭配水果，或者全麦面包搭配鸡蛋和牛奶。
上午，10:00-11:00。
上午是工作和学习的高峰期，这个时候可以选择一些坚果或者水果作为加餐，比如杏仁、核桃、苹果、香蕉等，既能够提供能量，又不会给身体增加过多的热量。
中午，12:00-13:00。
午餐是一天中的重要餐点，应该摄入适量的蛋白质、蔬菜和碳水化合物。
可以选择一份瘦肉、鱼类或者豆制品，搭配一些蔬菜和粗粮，如糙米饭或者全麦面包。
下午，15:00-16:00。
下午茶时间可以选择一些低热量的食物，比如无糖酸奶、水果沙拉或者蔬菜沙拉，可以有效地缓解下午的饥饿感，同时又不会给身体增加过多的热量。
晚餐，18:00-19:00。
晚餐应该尽量控制摄入的热量，可以选择一些清淡的食物，如清蒸鱼、蔬菜汤或者蔬菜水果沙拉，尽量避免高热量和油腻的食物，晚餐后可以适量进行散步或者做一些简单的运动。
晚上，21:00-22:00。
晚上是身体休息和新陈代谢的时候，应该避免过多的摄入热量，可以选择一些低热量的食物，如水果或者蔬菜，也可以选择一些低热量的饮料，如柠檬水或者蜂蜜水。
通过以上的减肥每日计划表，希望大家能够在减肥的过程中有所帮助。
除了饮食上的调整，还需要结合适量的运动，才能够取得更好的减肥效果。
同时，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心，不要盲目追求速效，要科学合理地减肥，保持健康的生活方式。
希望大家都能够拥有健康美丽的身材，远离肥胖的困扰。
一个月的减肥计划表
一个月的减肥计划表
想要减肥，是很多人的共同心愿。
但是，要真正做到有效减肥并不容易。
不过，只要你有一个合理的减肥计划，并且严格执行，成功减肥其实并不难。
下面，我将为大家提供一个一个月的减肥计划表，希望能够帮助到有需要的朋友。
第一周：
在第一周，我们主要是通过调整饮食来进行减肥。
首先，要控制饮食的热量摄入，尽量避免高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果和粗粮。
此外，每天至少保证喝8杯水，帮助身体排毒和新陈代谢。
第二周：
第二周的减肥计划主要是增加运动量。
每天至少进行30分钟的有氧运动，比
如慢跑、快走、游泳等。
此外，还可以加入一些力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。
第三周：
在第三周，我们可以尝试一些更具挑战性的运动，比如有氧操、瑜伽、搏击操等。
这些运动可以更好地锻炼身体的各个部位，促进脂肪燃烧，塑造更好的身材。
第四周：
最后一周，我们要继续保持良好的饮食习惯和运动习惯，并且可以尝试一些新
的运动方式，比如游泳、爬山、骑行等。
这样可以让身体得到更全面的锻炼，更好地消耗脂肪。
总结：
一个月的减肥计划并不是一蹴而就的，需要持之以恒地坚持下去。
在减肥的过程中，一定要注意合理饮食，坚持适量运动，保持良好的生活习惯。
同时，也要注重心态的调整，保持积极乐观的心态，相信自己一定能够成功减肥。
希望以上的减肥计划对大家有所帮助，祝愿大家都能够拥有健康美丽的身材！。
30天减肥计划表
30天减肥计划表第一周：调整期13天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天散步30分钟，可根据自身情况逐步增加运动量。
47天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑40分钟，配合拉伸运动。
第二周：减重期814天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑50分钟，配合力量训练（如深蹲、俯卧撑等）。
第三周：巩固期1521天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练和瑜伽。
第四周：稳定期2230天：早餐：一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果；中餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米；晚餐：瘦肉100克、绿叶蔬菜200克；下午茶：一份水果或一杯无糖酸奶；运动：每天慢跑60分钟，配合力量训练、瑜伽和普拉提。
注意事项：1. 饮食方面，尽量减少油腻、高热量食物的摄入，多吃蔬菜和水果；3. 遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量；4. 减肥期间，如遇到身体不适，请及时调整计划，必要时寻求专业指导。
让我们一起加油，度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅！相信自己，一定能行！第五周：塑形期2228天：早餐：燕麦粥搭配一份水果，一杯低脂牛奶；中餐：鱼肉或鸡胸肉150克，搭配蒸蔬菜，少量全麦面包；晚餐：豆腐或豆腐制品100克，大量蔬菜沙拉（少油少盐）；加餐：坚果一小把，如杏仁或核桃；运动：增加肌肉塑形训练，如哑铃卧推、硬拉，每周34次，每次45分钟，另外保持每天30分钟有氧运动。
一个月减肥计划表
一个月减10斤减肥计划表第一个十天：适应期每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）100g+蔬菜100g（ps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第一个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡红薯102大卡玉米112大卡全麦面包246大卡糙米348大卡荞麦面意面第一个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡鱼肉113大卡虾81大卡牛肉160大卡巴沙鱼82大卡鸡蛋144大卡第一个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：西兰花36大卡生菜15大卡白菜18大卡芹菜16大卡西红柿20大卡金针菇32大卡黄瓜16大卡海带13大卡芦笋22大卡第一个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡第二个十天：冲刺期每天每餐食谱公式：主食30g+蛋白质（肉类）80g+蔬菜100gps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第二个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡玉米112大卡全麦面包246大卡荞麦面麸皮第二个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡虾81大卡牛肉160大卡鸡蛋144大卡第二个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：生菜15大卡白菜18大卡莴笋15大卡芹菜16大卡西红柿20大卡金针菇32大卡黄瓜16大卡海带13大卡芦笋22大卡第二个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡第三个十天：稳定期❤每天每餐食谱公式：主食50g+蛋白质（肉类）120g+蔬菜100gps:体重超过100的，每增加20斤各类食物每餐多加10g）第三个十天可以吃的主食请从以下选择：紫薯70大卡红薯102大卡玉米112大卡全麦面包246大卡荞麦面糙米348大卡意面大米面条第三个十天可以吃的蛋白质（肉类）请从以下选择：鸡胸肉133大卡鱼肉113大卡虾81大卡牛肉160大卡巴沙鱼82大卡鸡蛋144大卡猪肉（瘦肉）羊肉（瘦肉）第三个十天可以吃的蔬菜请从以下选择：全部蔬菜均可吃第三个十天可以吃的水果请从以下选择：苹果54大卡草莓32大卡圣女果22大卡柚子42大卡橘子44大卡蓝莓57大卡桃子51大卡。
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤
健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第二天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。
睡前：豆浆250毫升。
第三天晨起饮水1杯，约300毫升。
早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。
早午间：水果1个。
午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。
午晚间：水果1个。
晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。
睡前：脱脂鲜奶250毫升。
第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。
一个合理的减肥计划表
一个合理的减肥计划表第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。
推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。
晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐减肥食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
减肥计划表格范本
减肥计划表格范本
减肥计划表格范本
时间：2022年1月1日 - 2022年12月31日
目标：减肥10公斤
计划：
日期 |早餐 |午餐 |晚餐 |运动 |备注
------+------------+-------------+--------+-------+--------
Day 1 |燕麦粥+水果 |蔬菜沙拉+鸡胸肉|烤鱼+蔬菜|跑步30分钟| -
Day 2 |全麦面包+牛奶|鸡胸肉+蔬菜 |红烧瘦肉+蔬菜|游泳30
分钟| -
Day 3 |果汁+燕麦片 |炒鸡蛋+蔬菜 |烤鸡腿+蔬菜|有氧运动40
分钟| -
Day 4 |蔬菜水果沙拉 |鱼肉+蔬菜 |炒牛肉+蔬菜|跳绳30分钟|
-
Day 5 |全麦面包+鸡蛋|糖醋里脊+蔬菜|酸辣白菜+鸡胸肉丝|慢
跑30分钟| -
Day 6 |牛奶+麦片 |蔬菜炒饭+蛋 |煎鱼+蔬菜 |游泳40分钟| - Day 7 |水果沙拉 |炒虾仁+蔬菜 |清蒸鲈鱼+蔬菜|有氧运动50
分钟| -
注意事项：
1. 早餐可选择含有蛋白质、纤维和碳水化合物的食物，如麦片、
鸡蛋、全麦面包等。
2. 午餐和晚餐应搭配蔬菜和瘦肉，避免过多油腻和高热量食物。
3. 运动部分可选多种有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每次运动时间30-50分钟。
4. 每天饮水量要足够，保持身体水分充足。
5. 遵守三餐定时定量，不要暴饮暴食。
6. 记录饮食和运动情况，定期进行体重测量，以检验减肥效果。
注意：以上为减肥计划表格范本，具体减肥方案应根据个人情况和营养需求进行调整，不宜过度减肥或采取不科学的方法。
请在专业人士的指导下进行减肥计划。
减肥计划表格(女版)
减少不良习惯
01
02
03
控制饮食
减少高热量、高脂肪和高 糖分的食物摄入，增加蔬 菜、水果和蛋白质的摄入。
避免长时间坐立
每小时起身活动5-10分钟， 或采用站立式办公桌。
减少饮酒和戒烟
酒精和烟草可能对减肥产 生负面影响。
05 心理建设
保持积极心态
Байду номын сангаас01
保持乐观
积极的心态有助于提高减肥的动 力和信心，面对减肥过程中的困 难和挑战。
寻求支持
与家人、朋友或减肥同伴分享自己的经验和感受，从 他们那里获得支持和鼓励。
应对挫折与失败
接受失败
在减肥过程中，遇到失败是难免的，重要的是学 会接受失败并从中吸取教训。
调整计划
当减肥计划遇到挫折时，需要根据实际情况调整 计划，尝试不同的方法来达到减肥目标。
寻求帮助
当感到无法应对挫折和失败时，可以寻求专业人 士的帮助和建议，如心理咨询师或营养师。
营养素分配
根据中国居民膳食指南，每天的食物 应包括五大类：谷类、蔬菜、水果、 蛋白质和油脂类。
在减肥期间，应适当增加蛋白质摄入 量，减少油脂类摄入量，以提供足够 的饱腹感并控制总热量。
食物种类选择
选择低热量、高纤维、低脂肪的食物， 如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类等。
VS
避免高热量、高脂肪、高糖分的食物， 如油炸食品、蛋糕、巧克力等。
04 生活习惯调整
作息时间安排
早睡早起
确保每晚7-9小时的高质量睡眠， 有助于调节新陈代谢和减少疲劳 。
午休
适当午休20-30分钟，有助于恢 复体力和精神状态。
日常活动量增加
增加有氧运动
如快走、跑步、游泳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。
一个合理的减肥计划表
一个合理的减肥计划表减肥是很多人追求的目标，但是很多人却将减肥看作是一种痛苦的过程。
其实，减肥并不难，只需要拟定一个合理的减肥计划表，并严格执行，就能够达到减肥的目的。
下面将为大家提供一个合理的减肥计划表，帮助大家有效减肥。
第一天：早餐：一杯低脂牛奶、一片全麦面包、一个水煮蛋、半个西瓜。
上午加餐：一份水果沙拉。
午餐：一份鸡胸肉沙拉、一碗番茄鸡蛋汤。
下午加餐：一杯无添加糖果葡萄汁。
晚餐：一份蒸鱼、一碗蔬菜粥。
晚上加餐：一杯酸奶。
第二天：早餐：一碗燕麦粥、一片面包、一杯柠檬水。
上午加餐：一杯低脂奶昔。
午餐：一份鸡胸肉色拉卷、一碗海鲜汤。
下午加餐：一个水果拼盘。
晚餐：一份烤鸭饭、一碗清淡的蔬菜汤。
晚上加餐：一杯无糖花茶。
第三天：早餐：一杯豆浆、一个荷包蛋、一份水果沙拉。
上午加餐：一小包低脂酸奶。
午餐：一份瘦肉粥、一碗番茄鸡蛋汤。
下午加餐：一杯红枣枸杞茶。
晚餐：一份酸辣鸡丝面、一碗蔬菜豆腐汤。
晚上加餐：一个苹果。
第四天：早餐：一碗玉米饭、一小块红烧肉、一份水果拼盘。
上午加餐：一杯酵素蔬果汁。
午餐：一份小炒茄子、一碗瘦肉粥。
下午加餐：一杯酸奶。
晚餐：一份荷包蛋拌饭、一碗菌菇汤。
晚上加餐：一杯无糖冰红茶。
第五天：早餐：一份杂粮煮粥、一片蒸鸡胸肉、一个苹果。
上午加餐：一杯无糖柚子茶。
午餐：一份凉拌黄瓜面、一碗豚骨汤。
下午加餐：一杯无糖菊花茶。
晚餐：一份蒜炒蔬菜、一碗酸辣汤。
晚上加餐：一杯无糖绿茶。
通过以上的减肥计划表，可以明显看出这是一个健康、合理的减肥计划，每天的膳食都包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪以及多种维生素和矿物质。
同时，每天都会有适当的加餐，以避免过度饥饿可能导致的暴饮暴食。
在进行减肥的过程中，还需要结合适度的运动，可以选择跑步、游泳、瑜伽等有氧运动来消耗多余的脂肪，提高代谢速率。
此外，这个减肥计划表也需要每天保持足够的水分摄入，每天至少要喝足够的水，以保持身体代谢的正常运转。
最后，需要强调的是，这个减肥计划表仅供参考，每个人的身体状况和体质都不同，最佳的减肥计划应该因人而异。
减肥一天时间安排计划表
减肥一天时间安排计划表
早晨
•6:00-6:30：起床，进行简单拉伸运动
•6:30-7:00：喝一杯温水，做一些简单的有氧运动，如跑步或快走
•7:00-8:00：准备早餐，选择低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜和全麦面包
上午
•8:00-8:30：早餐时间，慢慢享用，注意细嚼慢咽
•8:30-9:30：清理房间或做家务活动，保持活动
•9:30-10:30：进行一些塑身运动，如仰卧起坐、平板支撑等
中午
•12:00-12:30：准备轻盈的午餐，多吃蔬菜、少油少盐，控制餐量
•12:30-13:00：慢慢吃完午餐，休息片刻，可做一些冥想放松身心
下午
•13:00-14:00：室内或户外散步，呼吸新鲜空气
•14:00-15:00：进行有氧运动或者瑜伽练习，增加身体灵活性
•15:00-16:00：从事一些轻松的活动，如看书、听音乐放松
傍晚
•18:00-19:00：准备晚餐，注意食物搭配，增加蛋白质摄入
•19:00-20:00：吃晚餐，不要吃太饱，尽量控制餐量
•20:00-21:00：散步或者跳绳，帮助消化食物，促进新陈代谢
晚上
•21:00-22:00：洗个热水澡，帮助放松身体，减缓肌肉疲劳
•22:00-22:30：适当放松活动，如冥想、听音乐，准备入睡
•22:30：早点睡觉，保证充足的睡眠，有助于新陈代谢和减肥效果
通过以上的每日安排计划表，健康的饮食、适量的运动和良好的作息习惯将协助您减肥达到更好的效果。
坚持下去，别忘了规律运动和均衡饮食是最关键的减肥法宝。
祝您健康美丽！。
减肥一日计划表格
减肥一日计划表格
早上：
7:00 起床，喝一杯温水。
7:30 进行30分钟有氧运动，如慢跑、快走等。
8:00 早餐，选择高纤维、低热量的食物，如燕麦片、全麦面包、水煮蛋等。
上午：
10:00 喝一杯绿茶或红茶，促进新陈代谢。
11:00 进行一些简单的伸展运动，缓解坐姿带来的疲劳感。
中午：
12:30 午餐，适量摄入蛋白质和蔬菜，如瘦肉、鸡胸肉、鱼肉等，搭配蔬菜沙拉。
13:30 可以选择进行一些户外活动，如散步、打羽毛球等，增加身体活动量。
下午：
15:00 喝一杯水果汁或者吃一些水果，补充维生素。
16:00 进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，增强肌肉力量。
晚上：
18:30 晚餐，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜和蛋白质，少食多餐。
19:30 可以选择进行瑜伽或者普拉提训练，放松身心，促进睡眠。
21:30 晚上少吃零食，可以喝一杯温牛奶或者柠檬蜂蜜水，帮助睡眠。
总结：
以上是一日减肥计划表格，通过合理的饮食搭配和科学的运动方式，可以帮助身体健康地减肥。
但是需要注意的是，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心，同时也要结合个人的实际情况进行调整，不可盲目跟风，保持健康的减肥方式才是最重要的。
希望大家可以通过这份计划表格，找到适合自己的减肥方式，拥有健康美丽的身体。
减肥计划表
周一：1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左腿向上抬起。
如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增3.拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。
用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。
腿要保证伸直，越靠近前身越好。
20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。
换右腿。
4. 跳绳500下（早）5.空中踩单车20分钟6身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。
仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。
周二：1.跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
2. 右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。
侧卧，左腿向上抬起。
如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增4. 仰面平躺，双手放在耳后。
屈双膝，双脚分开同肩宽。
1b、呼气，向上抬起身体，到眼睛可以平视膝盖即可，吸气停留数秒。
呼气平躺。
重复动作8-10次。
细节提示：眼睛平视膝盖，停留。
5. 仰面平躺。
背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。
呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
5b、吸气，双腿平伸，离地15-20cm，随着呼、吸节奏，左右腿交换屈蹬15-20次。
细节提示：15-20cm6. 6a、仰面平躺。
背部贴向地面，双臂平放在身体两侧。
呼气，向上举起双腿，身体呈直角。
6b、吸气，双腿做剪刀踢15-20次周三：1. .跳绳500下（早）2. 空中踩单车20分钟3. 躺在地上，双腿弯曲，脚板贴地;然后双手交叉胸前，用腰力将上半身向上提升，再躺下，做10次，可收小腹。
4. 平躺在地面，双脚伸直，双手伸直平放在身体两侧。
减肥计划表
【星期一】饮食计划早餐：面包一片，一碗大米粥，苹果一个午餐：米饭1碗，蔬菜，不能吃肉晚餐：米饭1碗，蔬菜，吃黄瓜一根零食：低脂牛奶200克运动计划有氧运动：快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）或者自己在户外跑步45-60分钟之间伸展运动：大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动注意（下同）：1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。
2、二个运动项目之间休息3分钟。
3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。
【星期二】饮食计划早餐：番茄蛋汤，面包片或者馒头中餐：米饭1碗，蔬菜，汤，不能吃猪肉，可以吃鸡肉晚餐；米饭1碗，豆腐一块，土豆炖南瓜零食：苹果运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）【星期三】饮食计划早餐：面条，生菜蘸酱中餐：米饭1碗，蔬菜，不许吃猪肉，肥肉，可以吃牛肉晚餐：米饭1碗，茄子运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～4次）【星期四】饮食计划早餐:地瓜粥午餐:米饭1碗，蔬菜，汤，可以吃鱼晚餐:米饭1碗，芹菜，胡萝卜零食：香蕉1根运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次)利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）【星期五】饮食计划早餐:面包1片，小咸菜，小米粥午餐:米饭1碗，蔬菜，晚餐:米饭1碗，牛肉，紫菜蛋花汤零食:低脂牛奶1杯运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）【星期六】饮食计划早餐:胡萝卜，二米粥，面包午餐: 馒头2个，汤晚餐: 炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克零食:松仁20个运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）站姿，举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）【星期日】饮食计划早餐：全麦面包，低脂牛奶中餐：米饭1碗，鱼汤1大碗晚餐:米饭1碗，炒豆芽，圆葱零食：苹果1个运动计划有氧运动快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）下午瑜伽1小时，可以自己在家跟网上练伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动温馨提示：早餐我们应多吃鸡蛋、多喝酸奶、多吃杏仁、进餐前先喝茶水，这样会更加有利于减肥一斤鱼，鱼肉充其量只有三四两，省去三两饭，吃上一条鱼，是比较聪明的选择哦。
健康减肥计划方案安排表
健康减肥计划方案安排表健康减肥计划方案安排表（精选篇1）第一周黄瓜鸡蛋具体饮食计划早上：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜一根中午：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋哦），黄瓜凉菜一份晚上：黄瓜一、两根or黄瓜凉菜一份从第二周开始可以吃别的东西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。
下午四点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦，还有减肥功效，还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外！以鸡蛋为主，每日三餐以鸡蛋为主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡饮料，一个星期可以减肥5KG哦！减肥原理：鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。
鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的，通过实践也是行之有效的一种实用的'减肥法。
当体重达到标准后，再使社如热量与热量消耗平衡，就可以使减肥效果持久。
食用规则：鸡蛋第一天量不限制，以后每日食三个，倘若胆固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做两周有效。
每周5KG两周共10KG。
两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱星期一早餐：煮鸡蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多盐），咖啡星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡星期三早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，羊肉，西红柿为主的青菜沙拉，泡菜，咖啡星期四早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：青菜沙拉，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：煮鸡蛋两只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡星期五早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，西红柿，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，菠菜，西红柿，咖啡晚餐：海鱼（减肥增肥皆因鱼，吃可以减肥的鱼类），青菜沙拉，烤面包，咖啡星期六早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：水果沙拉，鸡蛋两只晚餐：牛肉排（减肥也是可以吃肉的），以西红柿为主的青菜沙拉，咖啡星期日早餐：煮鸡蛋一只，葡萄水果，咖啡午餐：烧鸡，西红柿，葡萄水果，咖啡晚餐：青菜汤，圆白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西红柿为主。
一个月减肥计划表格
2017-5-14
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第八天
2017-5-15
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第九天
2017-5-16
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十天
2017-5-17
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十一天
2017-5-18
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十二天
2017-5-19
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第十三天
2017-5-20
早餐
上午
晚餐
第二十七天2017-6-3
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十八天
2017-6-4
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十九天
2017-6-5
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第三十天
2017-6-6
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十一天
2017-5-28
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十二天
2017-5-29
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十三天
2017-5-30
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十四天
2017-5-31
早餐
上午
午餐
下午
晚餐
第二十五天2017-6-1
减肥日程计划表
减肥日程计划表减肥是很多人都想要实现的目标，但是很多人在减肥过程中都会遇到各种困难和挑战。
为了帮助大家更好地制定减肥计划，我整理了以下减肥日程计划表，希望能够对大家有所帮助。
第一周：周一，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周二，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周三，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周四，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周五，早餐，水果沙拉，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周六，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周日，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
第二周：周一，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周二，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周三，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周四，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周五，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周六，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周日，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
第三周：周一，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
周二，早餐，酸奶+水果，午餐，鱼肉粥，晚餐，蔬菜水煮。
周三，早餐，全麦面包+鸡蛋，午餐，瘦肉蔬菜炒饭，晚餐，水煮蔬菜。
周四，早餐，燕麦粥+水果，午餐，蔬菜沙拉，晚餐，清淡汤粥。
周五，早餐，全麦面包+酸奶，午餐，蒸鱼+蔬菜，晚餐，清淡汤粥。
周六，早餐，水果沙拉，午餐，瘦肉蔬菜炒面，晚餐，水煮蔬菜。
周日，早餐，蔬菜鸡蛋卷，午餐，瘦肉粥，晚餐，凉拌蔬菜。
在饮食方面，除了按照以上的减肥日程计划表来安排饮食外，还需要注意以下几点：1. 控制饮食量，避免过量摄入热量；2. 多食用蔬菜水果，减少高热量食物的摄入；3. 均衡膳食，保证营养的摄入；4. 多喝水，促进新陈代谢，帮助排毒。
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一减肥计划表 The latest revision on November 22, 2020
原则：
无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。
人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。
肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
每1克脂肪合9千卡热量。
与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。
因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。
当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
关键是要控制总体的热量。
一个月减肥计划表
第一周
减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。
推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
第二周
经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡
萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。
晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。
第三周
通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。
推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。
第四周
终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。
每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。
下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米饭+1盘素菜。
1个小时候再吃1个橙子。
网友一个月减肥计划经验分享：
详细计划：
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%；
2、每周减重至公斤；
3、一天减少摄取500大卡；
第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。
建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。
第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。
建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。
第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。
第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。
可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。
提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。
切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。