如何正确练习正位瑜伽
最全猫式图文分解
猫式（全套）图文分解图瑜伽猫式特别适合职场中久坐不动的妇性，还有一定的瘦腰功效哦，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，接下来分享整套瑜伽猫式。
正位瑜伽——猫式主要功效：练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。
动作步骤：1、四肢着瑜伽垫成跪姿。
双睦微微分开，头部摆正，颈部与肩背平行，臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直撑在肩膀正下方。
与地面垂直，手指指向身体前方。
2、吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，使背部脊椎呈像描一样向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，眼望前方，不要过分把头抬高，保持3～5次呼吸的时间。
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方．注视大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的时间。
配合呼吸．重复练习5～8次。
错误姿势：练习此式时，最容易出现肩部耸起，使颈椎、脊椎得不到充分的放松，反而可能增加肩颈压力，造成肩颈疲劳与酸痛。
练习技巧：练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。
在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。
身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开．使身体得到伸展。
瑜伽猫伸展式动作步骤：1、四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性；2、吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；3、呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处；4、随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息或利用婴儿式进行放松。
正位瑜伽——船式
正位瑜伽——船式
功效：船式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢，增加腹部的血液循环，促进肠胃蠕动，改善消化不良等问题；有助于加强背部、腹部、大腿力量；同时还能帮助塑造腹部、腰部的线条。
一、正位瑜伽——船式
1.平躺于垫子上，身体放松。
身体重量均匀地落在垫子上，脚尖向前伸直，双臂平直向上抬起，头颈向上抬起，看着手指尖的方向。
2.吸气，把腿向上伸直抬起，上身同时微微上抬，用腹部的力量控制好身体的平衡，让身体各个部位都处在伸直状态。
3.呼气，上身和腿部继续上抬，让双腿和腰背互相垂直，挺直的腿部和腰背分别与地面呈45度角．眼睛看向手指尖和脚尖的方向，保持此姿势5—8次呼吸的时间，以不勉强费力为限。
吸气时．恢复仰卧姿势，放松休息。
二、错误姿势
此体式需要练习者的腹部有足够的力量。
容易出现的错误时颈部脊椎弯曲，无法上抬，腿部力量不足而弯曲双膝。
这样身体并没有呈现90度的直角，无法锻炼腰背、腹部肌肉，还容易伤害脊椎，使颈部变得酸痛僵硬。
三、技巧
练习此式时，要注意用臀部保持身体的平衡，腹部肌肉使身体呈“V”字形；在吸气时，脊椎向上伸展，腰背不要弯曲；呼气时，感
受腹部的紧张，但不要落下身体；双臂应与地面平行，绷直，双臂与双腿、尾骨三者要形成一个稳固的三角形。
注意：哮喘、腹泻患者和孕妇不适宜练习此体式；颈部受伤者可将后背靠在墙上，或头靠墙来练习。
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
瑜伽私教必备的15个经典正位体式
初学瑜伽做起体式来总是会有种软绵绵的感觉那是因为关节不在正位，肌肉没有顺位，该启动的肌肉没有启动，身体某些部位就会出现挤压。
再者，如果手脚放的位置不对，也会造成关节挤压，长期错误练习，瑜伽练习变成了伤害。
今天推荐15个体式正误对比有骨骼肌肉详细的发力方向讲解希望对初学的伽人练习有所帮助1 战士一合髋体式，释放腰椎压力，伸展髂腰肌，强化盆底肌力量。
正确：脚跟外侧压住地面，足弓上提，髋关节中正，腹部保持活性延展，肋骨内收，双手带领脊柱向上延展，力量从脚底升起。
2 战士二站姿开髋体式，强化腿部力量，滋养盆腔，提高能量。
正确：后方脚跟骨不离地，大腿内侧启动，髋保证中立位，前方大腿外旋，并让股骨塞进髋关节，保持胸腔上提，肋骨内收，大臂两侧伸展，头顶带动颈椎向上延展。
3 树式平衡开髋体式，稳定骨盆，增强腿部力量。
正确：下方脚三点向下，足弓上提，脚跟和大腿内侧拮抗，屈膝腿外旋，大腿骨进髋，骨盆中正，胸口向上，头顶向上，肩胛骨向下。
4 加强侧伸展站姿半倒立体位，滋养面部，放松肾脏，缓解骨盆后倾。
正确：脚跟蹬地，大腿内侧肌肉启动，大腿根部收紧，肌肉上提，坐骨向两侧展开，骨盆中正，肩胛骨远离耳朵，颈椎自然放松下垂。
5 宽站姿前屈式半倒立体位，放松神经，滋养面部，稳定骨盆。
正确：双脚外侧平行，从髋关节开始前屈，坐骨向上，骨盆口向下，手肘靠近，小臂与地面垂直收中线，双手掌根与双脚足弓在一条线。
6 半鱼王式合髋体位，滋养消化生殖器官，按摩腰椎，理疗肩颈。
正确：坐骨均匀推地，骨盆保持中正，肘与膝盖对抗，扭转从胸腔底端开始，大臂外旋，双肩同高，锁骨展开，头顶带脊柱向上伸展。
7 神猴哈努曼伸展大腿后侧，提高生殖能量。
正确：后方大腿内旋，脚趾压地，前髋向后拉，后髋向前送，腰椎伸展不塌腰，耻骨上提，激活盆底肌，肋骨不外翻，肩胛骨向下，远离耳朵。
8 船式坐姿平衡体位，激活核心，使能量上升。
正确：坐骨压稳地面，核心启动，腰背部稳定，大臂塞入肩关节，脚掌脚跟同时蹬出，大腿根部启动，颈部延展。
瑜伽体式—弓式(全套)动作讲解
动作
1.俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧呼气，屈右膝，脚后跟在右臀上，同时两臂向后伸展，抓住右脚踝，左脚保持伸直。
2.吸气，抬高头部与颈部，右膝抬离地面，拉动右腿向上离开地面，同时带动胸部离开地面，双手将右腿尽力抬高，身体拉紧，尽力让肋骨离地。保持两个呼吸时间。
3.再次吸气，左腿向上抬升，用腹部支撑身体的全部重量。保持这个体式30～60秒钟，正常地呼吸。
错误姿势
胸口没有离地，身体和双脚没有尽力向上抬起，表现出错误的两端下垂的姿态，如同一张松弛的弓，完全发挥不了弓式应有的功效。
技巧
停留伸展时，左右骨盆与腹部应贴近地面，利用腰腹的力量保持身体平稳，以免身体摇晃引起背部肌肉紧张，双肩应尽量向外打开，但要保持左右肩部在同水平线上，不要耸
肩．头部、双脚互靠近并向上延伸，脚尖和视线均朝上，使身体呈向上伸展的姿态，尾骨收紧，骨盆放松，颈椎有毛病的注意不要过度后折预部。
正位瑜伽——弓式
功效：反向伸展背部肌肉，消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳；强壮胸部和腹部肌肉，放松肩部肌肉，同时强壮手、腿、颈部肌肉；加速血液循环，滋养肺部、肝脏、肾脏、胃肠
等器官，改善呼吸病症；防治便秘、消化不良、糖尿病、肝功能不正常等疾病。
1.俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上；双手伸展与体侧，掌心朝上；头部摆正，下颚贴地，深呼吸。
益处
这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展，重新恢复弹性，并增强腹部器官功能。患
有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
拉弓式
动作
1.山式站立。
2.吸气，抬右脚，屈右膝，膝盖朝下，脚底朝上；右臂伸向右脚内侧，右手握住右脚脚背；吸气，右臂高举，向上伸展。
3.呼气，右手下移，握住右脚小腿；抬升右臂，拉动右腿向上伸展；身体前倾，放低左臂向前伸展。
瑜伽入门指南
瑜伽入门指南瑜伽是一种通过身体动作、呼吸和冥想实现身心平衡的练习方式。
随着人们对健康和生活方式的关注不断加强，越来越多的人开始尝试练习瑜伽。
但是，对于初学者来说，瑜伽练习是一种全新的体验，如何入门也是一大难题。
本文将介绍一些瑜伽入门指南，帮助初学者快速掌握瑜伽的基础知识。
一、关注呼吸在瑜伽中，呼吸是非常重要的一环。
练习时，应该注意呼吸要平稳、流畅，不要憋气或呼吸过快。
可以通过深呼吸来放松身心，并且缓慢地吸气和呼气可以帮助身体更好地吸收氧气和释放二氧化碳。
初学者可以练习简单的腹式呼吸，即坐姿或仰卧位，将手放在腹部，深吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。
二、选好瑜伽服装在练习瑜伽时，穿着合适的服装非常重要。
瑜伽服应该舒适、透气，能够让你自由活动，不会影响到练习的效果。
可以选择运动上衣、运动裤或紧身裤、瑜伽短裤等。
不过，要避免穿着过于宽松的衣物，这样容易影响到身体的伸展和运动。
三、选择合适的瑜伽垫在进行瑜伽练习时，瑜伽垫也是必不可少的。
有了瑜伽垫，可以让身体的姿势更稳定、更舒适。
选择瑜伽垫时，可以优先考虑材料和厚度。
垫子的材料可以选择天然橡胶或聚氨酯材质，这些材料环保、且舒适；垫子的厚度可以根据个人需要选择，一般来说，较厚的瑜伽垫更适合在硬地板、草地等硬性底面进行练习。
四、注意瑜伽体位的正确性瑜伽练习中，瑜伽体位是非常重要的一环。
初学者应该注意瑜伽体位的正确性，不要因为追求深度而过度伸展，以免造成身体受伤。
在练习时，可以参考教练的示范，如果在自己练习时感觉不对劲或不舒服，可以适当调整姿势，或者在教练的指导下进行练习。
五、保持耐心和坚持瑜伽练习需要持之以恒的坚持和耐心。
瑜伽不是一朝一夕就可以练好的，初学者也不要过分追求快速进步。
在练习的过程中，要做到坚持和耐心，每天坚持一定的练习时间，可以在身体和心灵上获得更好的提升。
综上所述，初学者应该立即开始瑜伽练习，通过关注呼吸、选好瑜伽服装、选择合适的瑜伽垫、注意瑜伽体位的正确性和保持耐心和坚持，可以迅速掌握瑜伽的基础知识，获得更多的身体和心灵上的提升。
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法
瑜伽指南学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽指南：学习瑜伽的基本姿势与呼吸法瑜伽作为一种古老而综合的健身方式，不仅有利于锻炼身体，还对心灵和精神有着深远的影响。
本文将为您介绍学习瑜伽的基本姿势和呼吸法，让您能够在繁忙的生活中找到内心的平静与均衡。
一、基本姿势1. 冥想姿势（Padmasana）冥想姿势是瑜伽修炼中最基础的姿势之一，能够帮助我们静下心来，冥想和放松身心。
坐在地上，把两腿交叉，将脚底抬起，放在对侧大腿上，手掌朝上放在膝盖上。
保持背部挺直，闭上眼睛，舌头轻轻触碰上颚，深呼吸，静心冥想。
2. 山式（Tadasana）山式是瑜伽中最简单的姿势之一，能够帮助我们提高平衡感和身体的稳定性。
站立在地上，双脚并拢，脚跟轻轻贴合，脚趾分开。
身体放松，保持腹部收紧，背部挺直，肩膀放松下沉。
双手自然下垂，微微张开，掌心向前。
保持头部挺直，目光平视前方。
全身放松，静心呼吸。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是一种常见的倒立姿势，可以伸展和强化整个身体的肌肉，提高身体的灵活性。
开始时，手掌和脚趾着地，身体形成一个倒“V”字形。
双手与肩同宽，双脚与臀同宽。
腹部内收，臀部向上抬起，膝盖伸直，脚跟尽量贴地。
保持脊柱的伸展和胸部的打开，静心呼吸。
4. 树式（Vrikshasana）树式是一种平衡姿势，可以帮助我们平衡身心并增强集中力。
站立在地上，把左脚放在右腿的内侧大腿上，保持脚背朝外，脚跟贴紧大腿根部。
双手合十置于胸前，保持平衡的同时，专注于一个点前方，保持呼吸稳定。
双腿交换，重复动作。
二、呼吸法1. 瑜伽腹式呼吸瑜伽腹式呼吸是瑜伽中最基础的呼吸法之一，能够帮助我们缓解压力，平静思绪。
坐在舒适的姿势中，将双手放在腹部。
深吸一口气，让腹部向前鼓起，吸气的时候感受到腹部扩张。
呼气时，腹部慢慢收缩。
保持呼吸平稳、缓慢和有节奏。
2. 瑜伽鼻腔呼吸瑜伽鼻腔呼吸是通过缩短吸气和呼气的时间比例来调节呼吸节奏，帮助我们保持身心的平衡。
瑜伽体位引导语
瑜伽体式引导语一、直角式（直角转动式）1、山式站姿，双手在提前十指交叉，掌心相对握拳。
2、吸气时，双手向前向上高举过头顶，伸直手臂，两手臂贴两耳，深长呼吸，感觉到身体的延伸，抬头，看掌根，用手背带动身体直背向下。
3、吸气时，以腰部为支点向上抬起身体，呼气头回正中，双手回体侧，回到山式站姿。
要点：保证双腿和髋始终垂直于地面，双脚站稳，双臂轻柔用力向前伸展，双肩打开手臂放松，身体上半身与双腿形成一个直角，不要将髋向后伸展。
功效：打开双肩，矫正不练的体型，如：圆肩，驼背，让身体自动形成挺胸，收腹，盘骨中立的良好体态。
加强腿部肌肉，加强上背部肌群，伸展脊柱消除紧张。
二、叩首式（兔子式）1、金刚跪姿，双手放在体测，自然放于小腿腓骨处2、呼气时，头部带动身体向前向下，让额头自然放在地面上，臀部不离开脚后跟。
（高血压，心脏病眩晕症停留在这里）3、再次呼气时，抬起臀，头顶着地，向前滚动，尽量让头顶百会穴贴地双腿垂直于腘窝处，正常呼吸10秒。
4、再次吸时，让臀回到脚后跟处，稍停留。
5、再次吸气时，慢慢坐起，挺直腰背，双手掌心向上，十指相对放在大腿上，调整呼吸。
功效：增强头部血液流量，使我们的思维变得更加清晰，改善失眠，头痛的疾患，按摩头皮防止脱发。
三、转躯触指式1、长坐姿，挺直腰背，双腿并拢直坐在垫子上。
2、双腿大的分开在舒适的范围内，脚趾内勾，双手侧平举，掌心向下，仍然保持腰背的平直。
3、呼气时，保持双臀稳定坐在垫子上，感觉肚脐带动身体转向左侧，注意右臀不要翘升，牢牢地坐在垫子上。
4、当转到极限时，保持腰背挺直，用右手去抓左脚的小脚趾，尽量打开双肩，使两臂在一条直线上，挺直腰背，回头看左手的中指尖，让左臂向斜上方延伸。
5、呼气时，将躯干转回正中，呼气转向右侧，重复练习6-8次，回到长坐姿放松调息。
要点：注意扭转的轴在腰部，扭转时如果一侧的臀翘起来会弱化姿势功效，肩和腰背可变得灵活，伸展腰部肌肉，强化腹肌和腹斜肌，按摩内脏器官。
瑜伽体式
山式站姿（祈祷）两脚打开与胯同宽，双脚外侧保持平行，两小腿肌肉收紧内旋，往中间夹紧，向下延伸至脚踝，膝盖（髌骨）微微放松，大腿内侧肌肉（股四头肌）收紧上提，臂肌里卷，腹部内收，胸腔上提，两肩后展，百会穴向上，眼睛平视前方。
后屈式（展臂式）摆式：山式站姿准备入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；呼气，胸骨上提，脊柱微微后弯，眼看前方上空，保持均匀呼吸。
正位：两脚内侧有力向下踩地，膝盖微微放松，大腿肌肉收紧上提，腹肋内收，胸骨上提，两肩后展，斜方肌向后向下沉送，两大臂保持在耳朵两侧，小手指向上收紧收式：吸气，躯干缓缓回正；呼气，双手还原身体两侧，回到山式站姿。
前屈式摆式：山式站姿入式：吸气，两手臂由前向上高举，掌心相对；手指向上方发力；呼气，维持膝关节不动，臀部后推向下，双手落于脚前20CM处，折叠上半身向前向下，五指肚撑地，眼看前方，保持均匀呼吸。
正位：胸骨前推，双脚内侧有力向下踩地，臀部后推扩张，把大腿肌推向两侧，腹肋内收，中背部饱满；吸气时，下腰背向两侧扩宽，呼气，臀部后推向下，初级练习者在此保持，其他人随吸气延展脊柱向前，呼气，收腹折叠上半身向前向下，。
可将膝关节展开，双手在双脚两侧撑地。
功效：可拉伸臀肌，消除下腰背僵硬。
收式：吸气抬头，两手臂由前向上带领身体直立；呼气，两手臂缓缓滑落身体两侧，还原山式站姿。
注意：1、叫内侧向下压，推实地面，足弓上提2、膝关节在脚踝正上方（小腿垂直地面）3、a：大腿内侧收紧向外，维持膝关节稳定b：臂肌里卷，腹壁内收，将C：中背部向两侧拓宽，胸椎段寻找后弯d：五指肚向下推地，大臂机头收紧上提，送至肩膀处，将肩甲内收，远离耳朵新月式（骑马式）摆式：前屈式准备入式：吸气抬头，看向正前方，胸骨向正前方绽放，双手在双脚两侧撑地，右脚享受一大步，曲膝点地，脚背贴地，厒前方，保持均匀的呼吸。
正位：将前脚内侧后脚脚背压实到地面上，两大腿肌肉收紧推送至骨盆，去觉知两腿彼此夹向中线的力度，后大腿内侧机头收紧上提，与曲膝侧臂肌对抗做里卷。
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够
详解50个基础体式的练习口令和重点，瑜伽初学者入门看这一篇就够很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼给大家梳理一下，一次性详解50个瑜伽基础体式的练习口令及重点，希望对瑜伽初学者有所帮助。
内容比较多，废话，我们就不说了，直接进入主题。
1、山式•站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方，•收紧双腿上提•骨盆端正、脊柱立直•胸腔打开、肩膀后展下沉，•双手自然放身体两侧•头颈端正，目视前方山式被誉为所有体式的正位基础。
2、站立前屈式•在山式的基础上•吸气，手臂向上举过头顶•呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。
两个重点：以髋为折点；后侧紧可以屈膝盖。
3、四柱式•俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。
•双手放胸腔两侧。
•吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。
•呼气，收紧核心，保持•再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。
重点：收核心、腰椎不受力，肩膀后展下沉，肩颈区域稳定4、上犬式•仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地•双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧•吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面•呼气，沉肩保持。
重点：胸腔推上去，腰椎不受力，脊柱延展5、下犬式•跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽•双手分开与肩膀同宽，体前撑地。
•吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。
•呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。
不要压肩、大手臂外旋给肩颈空间、脊柱延展、可以屈膝踮脚根6、单腿下犬式•可以在上犬式的基础上。
•吸气，抬左脚向上，伸直左腿，脚尖回勾。
•呼气，保持重点：不要翻胯，同时身体的重心不要向一侧倾斜。
7、海豚式•在下犬式的基础上。
•收紧核心，弯曲手肘，小手臂落地。
对后侧柔韧性的要求比下犬式更高一点。
8、幻椅式•山式站立准备。
•吸气，双手臂向上举过头顶•呼气，屈髋屈膝进入幻椅式。
精准正位哈他--培训教材(2018.11.20)
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9.云雀式
ex in ex ex in
in
根基：后腿大腿前侧、小腿前侧、前腿大腿外侧、小腿外侧。 发力点：前侧大腿内侧外旋、屈小腿外旋、脚掌回勾，后侧大腿内侧向后外旋、坐骨向下、骨盆中正、背肌启动向 上延展、腹核心收紧、胸腔外展后弯（凹背）、双肩下沉、双臂伸展向后、颈部延展、枕骨向后、下颌微收、眼看 斜上方。 要点：骨盆中正、腰背部不挤压、坐骨向下、胸腔向上（腰背空间）、重心不要压前膝关节。 分析体式：开髋、跪立、后弯 功效：灵活髋关节、滋养骨盆、子宫、促进新陈代谢、提高免役力、提升自信、丰胸、愉悦身心。 禁忌：髋、膝、踝有伤 辅助手法：1.屈腿臀下垫砖或毛巾、2.手法调整骨盆中正、3. 调整后侧大腿内侧向后、向外（推臀纹线向下） 连接：金刚跪、新月式、半鱼王、下犬（进入）、虎式 运用：跪立体式、开髋、后弯系列、女性瑜伽
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一、五层教学：
1.体式、名称
2.进入、退出
3.根基、要点、发力点 4.分析体式、功效、禁忌 5.辅助手法、连接、运用 体式讲解重点 : 初级（正位、发力点、要点、功效） 中级（连接、运用、辅助手法、变体） 高级（小序练、练习步骤、精进体式、简化体式）
二、体式特点：
站姿：建立根基 侧弯：等长延展 前屈：创造空间 扭转：骨盆中正 后弯：打开胸腔 倒立：建立信心
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精解体式：
1.摩天功（Tadasana）
根基：双脚、脚前掌 发力点：脚掌推地、脚跟并拢、大腿上提、膝窝柔软、臂肌上提、核心收 紧、背肌向上、肋骨向内、向下、胸腔展开、双肩下沉、手臂延展、指跟 推送、向上。 要点：脚跟内侧有力、膝窝柔软、肋骨向内、向下 分析体式：站立、平衡 功效：加强踝关节力量、防止扭伤、有助于肠胃蠕动、提升胃动力、灵活 双肩、防止肩周炎、提升肺活量、加快血液循环。 禁忌：孕早期、踝、膝有伤者 辅助：脚后跟下垫砖、背靠墙、双手夹砖 连接：站立上抬手、风吹树、树式、幻椅 运用：肠胃调理、过渡连接、根基建立、灵活肩颈。
瑜伽体位需要要点,但不能太细,否则心会累
我是一个工作比较繁忙的人。
有很多事情要处理。
手机上经常有很多微信都没有时间看。
现代社会的人都是这样。
现代科技给我们带来便利的同时，也会让我们变得紧张，充满压力。
瑜伽练习是我减压的方法：专注呼吸，让自己空下来，大脑负担小了，练习完之后特别的舒服。
所以我个人不喜欢练习的时候想太多细节，当然我们需要一些基础的正位知识，很快把身体摆好让这个身体的框架稳定，安全，让呼吸在这个框架内循环，把我们的压力、紧张、负面情绪、烦恼用呼吸代谢掉，练习完之后走下垫子，是一个更加有爱，更加精力充沛的人。
当然这只是我自己的教学特点，也希望梵音今后的教学特点朝这个方向发展，但是有些派别比如艾扬格，它会有很多的细节，当然有经验的老师也会把细节简单化。
我不排斥其它派别。
其实每个派别有每个派别的特点。
你会喜欢哪一个派别，这是个人的因缘和爱好。
我们也怀着开放的心，同时明白我们喜欢的东西也在变化。
前几年我特别喜欢这些正位，学很多，当我明白之后，只用简单的、精要的。
稳住这些要点后，贪恋地呼吸，让宇宙的能量来释放压力，来从内到外把你舒展开来。
注重饱满舒服的呼吸、享受每个呼吸，享受练习。
把深呼吸舒服的感觉带到静坐，呼吸练习中，带到生活，啊，原来生活可以如此从容，美好！。
瑜伽英雄坐的口令词
瑜伽英雄坐的口令词1、放平瑜伽砖，臀部坐在砖上；2、膝盖弯曲，脚掌踩地，双手拇指掐在小腿后肌上，拨开肌肉向两边，左手托着左踝移向臀部左侧，右边同理；1、双手拨开臀部肌肉，让坐骨坐在瑜伽砖的1/3处，背部脊椎挺直，双眼正视前方；2、保持体式，均匀呼吸。
正位对比脚踝正确：脚踝外侧推内侧，脚趾张开伸展，大脚趾骨夹住瑜伽砖，使脚背高点垂直于地板。
错误：脚踝外撇，造成脚踝外侧压力过大。
当脚背高点垂直于地板时，从体式中回来你能看到高点会红红的，如果红红的地方换成了脚背外侧，意味着你做错咯。
膝盖：脚踝的正确与否会直接影响膝盖的位置，当脚踝助于正确的位置时，小腿肌肉会内收，在侧面看会发现裤线的距离缩短了整整一半呢！当内侧过度向内扣时，导致膝盖内侧缩短，你会发现小腿的肉肉挤出来了，这时候就是错误的！通常出现该情况的伽人是坐不到砖上的，大腿外侧与臀部外侧都比较紧，脚背也很高，所以我们可以加上一张毛毯，把毛毯放在瑜伽砖上，坐骨坐在毛毯上，调整脚踝外侧推内侧，就能在体式中舒服的保持！臀部：臀部的坐骨要坐在瑜伽砖3/4的位置，切勿坐在腹股沟或者骶骨的位置。
腰部：骶骨在尾椎的上方，当你坐在骶骨上时，腰就会不自觉地下榻，腰椎的压力就会增大，长时间就会累，而内脏也会前倾。
所以正确的体位上，腰部不会塌也不会弓背，会出现自然的生理弯曲。
整体：从侧面看英雄坐，正位时后脑勺停在骶骨的上方，类似一条直线。
正位的感受：当你处于正位的时候，大脚趾骨夹紧瑜伽砖同时也会感受到大腿内侧的收紧，如果感觉坐骨无法坐稳瑜伽砖，请在瑜伽砖上增加毛毯。
在追求后脑勺与骶骨落在同一直线上时，人的重心容易去向后侧，导致身体后倾，所以此时可以通过意识，稍稍把身体前倾。
长时间的坐立可能不少朋友的脚会出现现象，这是由于血液没有得到流通，是正确的，注意回来时放慢速度就好了。
鸟王式动作图解——正位瑜伽
正位瑜伽——鸟王式b44
功效：锻炼整体的平衡性，协调手部和肩部的关节，使手臂更灵活，锻炼飙臂的韧性，收紧双臂松弛的肌肉，使手臂线条更美，动手腕关节，避免“鼠标手”的产生，修饰双腿，塑造笔直的腿部线条。
1.挺直腰背站立在垫子上，目视前方。
双肩微微朝外打开，手臂自然垂落于体侧，脚掌稳稳站立，紧贴地面。
2.双膝略微弯曲，抬起小腿，从前面跨过右膝，勾住右小腿，将身体重心放在两腿之间，右脚趾张开，牢牢抓住垫子。
脚部力量不够的练习者，可将一条腿跨过另一条腿的膝盖，以脚尖点地，给身体更多的支撑力量。
3.向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，肘关节交叠，双手掌心相对，手臂柔韧度不够的练习者，不用双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕即可。
简易式
吸气，下蹲，上身向前倾，让腹部靠近大腿，保持5-8次呼吸的时间。
回复到起始姿势，反方向练习。
错误姿势
鸟王式四个极其优美的姿势。
但是如图所示的动作，使支撑腿弯曲，双手胡乱缠绕，都令练习者不仅体会不到各个部位的拉伸，而且令其失去身体平衡。
错误的姿势在扰乱呼吸的同时，还有可能给身体带来运动伤害。
技巧
尽量保持好呼吸，动作宜缓慢，手臂交叠后，尽量上抬，令上臂保持在于地面平行的位置，这样手臂拉伸与肩部的活动更加到位；下弯式，腰身保持平直，不要驼背或者弯腰；脚
部要稳稳地站立在垫子上，控制好身体的平衡。
俯卧正位瑜伽教学教案模板
#### 教学目标：1. 让学生掌握俯卧正位瑜伽的基本体式，培养正确的身体意识。
2. 增强学生的核心力量，提高身体的稳定性和平衡性。
3. 通过呼吸与动作的结合，放松身心，缓解压力。
4. 培养学生的专注力和自我调整能力。
#### 教学对象：适合初学者及有一定瑜伽基础的人群。
#### 教学时长：60分钟#### 教学准备：1. 瑜伽垫2. 瑜伽砖3. 毛巾4. 音乐播放设备#### 教学流程：##### 一、热身（10分钟）1. 音乐导入：播放轻柔的音乐，引导学生进入冥想状态。
2. 动态热身：- 头部运动：缓慢转动头部，放松颈部肌肉。
- 肩部运动：手臂上下摆动，放松肩部肌肉。
- 手腕脚踝运动：手腕和脚踝做旋转运动，提高关节灵活性。
##### 二、俯卧正位瑜伽练习（40分钟）1. 俯卧放松：- 学生俯卧在垫上，双腿伸直，脚跟尽量靠近臀部。
- 双臂伸直放在身体两侧，掌心向下。
- 深呼吸，放松全身肌肉，保持3-5分钟。
2. 俯卧脊柱伸展：- 学生保持俯卧放松的姿势，将双腿抬起，与地面呈45度角。
- 双臂伸直，掌心向下，手指尖指向天花板。
- 吸气，脊柱向上伸展，呼气，放松。
- 保持5-8次呼吸。
3. 俯卧手臂伸展：- 学生将双腿伸直，手臂向上伸展，与身体呈一条直线。
- 保持呼吸，感受手臂和背部的伸展。
- 保持5-8次呼吸。
4. 俯卧侧弯：- 学生将双腿伸直，手臂向上伸展，掌心相对。
- 将身体向左侧弯，尽量让右手触碰左脚尖。
- 保持呼吸，感受侧腰的伸展。
- 换边进行，保持5-8次呼吸。
5. 俯卧腹部拉伸：- 学生将双腿伸直，手臂放在身体两侧，掌心向下。
- 将双腿抬起，与地面呈45度角。
- 慢慢将双腿向身体左侧移动，感受腹部肌肉的拉伸。
- 保持呼吸，感受腹部的伸展。
- 换边进行，保持5-8次呼吸。
##### 三、放松与冥想（10分钟）1. 俯卧放松：学生回到最初的俯卧放松姿势，深呼吸，放松全身肌肉。
2. 冥想：引导学生进行冥想，关注自己的呼吸，感受内心的平静。
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如何练习正位瑜伽
很多人都会问什么叫做正位瑜伽，正位瑜伽与其他瑜伽又有什么不同呢？接下来让小编来为大家讲解一下吧！
1.什么是“正位瑜伽”
简单来说，“正位瑜伽”是指进行瑜伽体位法的修炼时，肢体必须保持在对的位置、方向和伸展上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和骨骼，从而避免错误的体位动作给身体带来伤害。
2.练习中需要注意哪些事项？
练习瑜伽时多方留意，才能预防瑜伽练习过程中的意外损伤，让你的瑜伽练习做到零受伤。
（1）坚持练习
任何运动只有持之以恒地练习，就能收到预期的功效。
现代人事务繁忙，常因意外事件而中断练习。
其实练习的时间不在长而在坚持：每天进行15分钟的练习但很专注，即使时间很短也会比每周一次有效得多。
（2）放慢动作
瑜伽练习最重要的是过程，练习时应按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌贪图效果贸然勉
强达成某种姿势，以防止因动作过猛而造成的肌肉拉伤等运动伤害。
（3）缓慢呼吸
所有瑜伽体位法务必要配合缓慢的呼吸，没有教练特殊要求，不要闭气屏息。
最好用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮助过滤空气中的尘土及细菌，有效保证吸入体内的空气质量。
（4）神情专注
进行练习时要将注意力集中在主要锻炼的部位上，细细感受身体的伸展。
精神集中有助于血液流向所锻炼的部位，从而达到血液循环，燃烧脂肪和排毒素的效果。
3.正位瑜伽与其他瑜伽的区别
“正位瑜伽”强调体位的正确与准确，身体姿势出现错误时，应立刻恢复到开始的动作，重新练习。
要保证动作的正确进行，就需要练习者学会自我检视，仔细聆听自己的身体呼吸、定点、正位、伸展情况，确认身体姿势的端正，使身体与肌肉在正位之下完成练习。
例如“哈他瑜伽”主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。
国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。
大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。
正位瑜伽——指进行瑜伽体位法的修炼时，指导您的肢体保持在对的位置、方向和伸展
上，从最基础、最正确的动作出发，开始锻炼身体的呼吸、肌肉、肌腱和骨胳，从而避免错误的体位动作给身体带来的伤害，能使您快速成长。