个体健康行为模型的综合应用

行为改变计划
• 好处与困难 • 具体的计划
– – – – – 和谁？ 做什么？ 什么时间？ 在哪里？ 怎么做？
• 行为改变合约
4 开始行动
• • • • • 脑海中演练新行为 准备好替代品 创造有利于行为改变的情境 更积极的内心话语模式（关注解决方案而非追究责任） 奖励自己
总结：行为改变技巧
• 采用有规律的、循序渐进的方式引导出所需要的行为并使之固化 • 在脑海中演练新动作 • 找一个好榜样或者加入一个同伴小组 • 创造有利情境 • 通过奖励等手段强化新行为 • 把精力放在问题的解决上，而不是责任的追究上
个体健康行为模型的综合应用
改变你的行为的步骤
• • • • 1 增强健康意识 2 对改变进行深思熟虑 3 为改变做周密的准备 4 开始行动
1 增强健康意识
• 进行健康测评 • 我的生物遗传和行为方式中哪些有利于健康，哪些不利于 健康？ • 社会环境和物理环境中哪些有助于我改变行为？哪些会阻 碍我的行为改变？ • 列出所有的健康影响因素，包括有利的、不利的。 • 找出最想改变的地方，以及需要做点什么来改变？
2 对改变进行深思熟虑
• 检查你的健康相关行为习惯
– – – – – 这种行为存在多久了？频率如何？ 这种行为的远期和近期不良影响有多严重？ 什么情况下容易引发这种行为？ 继续这种行为时说服自己的理由是什么？ 其中有其他人的影响吗？是什么样的影响？
• 确定一种目标行为
– 我想要什么？减肥？多运动？减压？早睡？维持好关系？ – 哪项行为是目前最优先的需求？一次一个原则 – 为什么这种改变对我很重要？健康？好看？受欢迎？
3 为改变做周密的准备
• • • • • • SMART 原则 目标必须是具体的（Specific） 目标必须是可以衡量的（Measurable） 目标必须是可以达到的（Attainable） 目标要与其他目标具有一定相关性（Relevant） 目标必须有明确的截止时间（Time-oriented）
Fra Baidu bibliotek
2 对改变进行深思熟虑
• 评估自己的行为动机和准备工作
– 你真的相信这种行为会带来严重后果吗？ – 你认为你容易因为这种行为而产生严重后果吗？ – 你的准备工作做好了吗？知识、技能、外在与内在的资源？
• 提高自我效能 • 培养自控能力：归因于自己
维持行为动机的技巧
• • • • • • • • 每次只选一种行为来改变 仔细考虑你的选择 制定短期和长期的目标 达成目标时奖励自己 避免引发不良行为的环境，创设有利于行为改变的环境 不断提醒自己改变的初衷 加入支持小组寻求帮助 不要为一时的松懈而气馁，面对它、解决它