跆拳道体能训练

力量素质训练
力量素质训练的重要性: 1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能 力综合发展的格斗类项目， 队员必须具备 一 定的力量。 2、 并要全面发展力量素质直接影响着其 它素质的发展，也是提高技术水平和运动成 绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法： 1.上肢力量
(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情 况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关 节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～ 30次，共做5组，每组间歇3分钟 (2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直， 杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收， 杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重 量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟 (3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至 胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次 计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3～5组，组间 间歇3分钟。
2 .腰部柔韧性的练习方法
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1）前俯腰：主要用来练习腰部向前 运动的能力和柔韧性具体方法：并步 站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀 伸直上举手心向上。然后上体亢腰前 俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直， 髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手 松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟， 使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。 持续一定时间后再放松起立。还可以 在双手触地时向左右侧转腰，用两手 心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸 展时左右转动的柔韧性。动作要点： 两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展 腰背部，胸部与双腿贴紧
2.下肢力量
〈1〉 半蹲：6组×20、重量为体重的70%; 〈2〉 负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg; 〈3〉 负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg; 〈4〉 负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;
3 .综合力量
〈1〉 立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈 髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次 做3~5组。间歇3分钟。 〈2〉 收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空；随蹬地两脚迅速 屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5 组。间歇2~3分钟。 〈3〉 原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下， 另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟
1．腿髋部柔韧性的训练方法
(1) 正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一 腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关 节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直 到能用下颏触及脚尖。 (2 ) 侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚 支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前 方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。 (3) 后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿 支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振 幅度逐渐加大。
（3）10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动 作的熟练程度，又练习耐力素质。 （4）三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度， 每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习
跆拳道不讲究花架子，所有动作都 以技击格斗为核心，要求速度快，力 量大，击打效果好。在功力的检测方 面，则以击破力为测试的手段。就是 分别以拳脚击碎木板等，以击碎的厚
3、强调呼吸，发声扬威
在跆拳道的练习当中，要求在气势上给人以威严的感觉，练习者常以洪亮并带有威慑力的 声音来显示自己的威力。据日本有关研究资料证明，人在无负荷工作时，10%的肌肉会由 于发声使他们的收缩速度提高9%，在有负荷工作时更是可以提高14%。这就是为什么在 比赛当中运动员会发出响亮的喊叫声的原因。在发声的同时停止呼吸，可以使人体内部的 阻力减小，提高动作速度，集中精力，使动作发挥出更大的威力。
跆拳道训练的主要特点
1、以腿法为主，拳脚并 用
由于竞赛的需要、规则的限制和跆拳 道进攻方法的特点，使得跆拳道是已 腿法攻击为主。据统计，在跆拳道技 术当中，腿法约占总技法的70%。腿 击无论在攻击范围、攻击力量等方面 都远远超过拳法的攻击，而拳法的招 式，一般偏重于防守和格挡。 度来判定功力。
2、动作追求速度，力量 和效果，以击破为测试 功力的手段
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肖欣 邹斌海 赖国胜 刘永强 纪龙 吴稍佳 蒋鹏宇 蔡渊 姚学魁 陈起源于韩国，是一种手脚并用的 传统搏击格斗术，也是一项紧张激烈、惊险刺激的以腿法对 抗为主要形式的现代竞技运动，更是一门强健体魄、磨练意 志品质的高尚武道文化。由于跆拳道特有的自卫、竞技比赛 功能和道德礼仪教育功效，受到全世界尚武青少年的推崇和 喜爱。许多国家的军队和警察都将跆拳道列训练必修课，欧 美国家的许多家长将子女送进跆拳道馆，以磨练其精神意志 和培养良好的道德品质。至1997年，全世界已有150多个国 家开展跆拳道运动，注册运动员达到6000多万人，从而获得 世界第一搏击运动的称誉。跆拳道已成为包括奥运会在内的 所有国际综合运动会的正式比赛项目。
跆拳道在成为竞技运动同时，对普通人而言又是一项极好的健身运动。 通过对跆拳道基本技术动作、套路的研习，可以大大提高身体的灵巧性、 柔韧性，达到健身、怡情的目的。跆拳道也正在受到许多都市男女青年 的喜爱迷恋。那些并不想到奥运会上去争金夺银，而且平日很注重举止 文雅潇洒的时尚人士们，也爱上了这门拳脚相交的格斗技艺。 跆拳道的基本哲学思想是:练习此项运动者必须修身养性，道德教育第一， 运动技巧第二。此项运动是严格的礼仪与礼仪的严格的有趣结合。一方 面，跆拳道运动均起源于传统韩国社会的优雅礼仪，面前的对手头部和 身体按规定的角度弯下优雅地鞠躬。另一方面，规则要求运动员身上、 头上戴护具，并建议在道服内腹股沟、前臂和胫骨上佩带护具并带护齿。 跆拳道12字精神：礼仪 廉耻 忍耐 克己 百折不屈
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向 后运动的柔韧性。具体方法：并 步站立，练习时一腿支撑，另一 腿向后上直腿摆动，同时，两臂 伸直，随l体向后屈做向后的摆振 动作，使腰背部被充分压紧，腰 椎前面充分伸展：动作要点：后 摆腿和上体后屈振摆同时进行； 支撑腿，膝伸直．头部和双臂体 后屈做协调性后摆助力动作
1. 有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用具 体方法和手段包括以下几种：
（1）越野跑 利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150 次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，
（2）10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动 方式，进行单脚跳或双脚跳；
跆拳道训练方法
跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的 格斗项目，要求爱好者和运动员具有一定的力量， 并要全面发展跆拳道的力量素质与其他素质有着极 为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素 质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基础。因此， 力量素质是跆拳道爱好者和运动员运动水平的重要 指标之一。-般来讲，跆拳道运动不需要膀大腰圆、 横向发展类型的运动员，而要求运动员的身体形态 和机能基本趋向于瘦高型和质量型，要求肌肉质量 高。所以，在跆拳道专项力量素质训练上，有具体 的方法和要求
(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈 膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前 伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶 和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5) 仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左 右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶， 另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换 身体重心的动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋， 挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
跆拳道的耐力素质训练
由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综 合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。 跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。 每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所 以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。这里 面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛 的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技 术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时 间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而 且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则， 就不会取得比赛的最后胜利
4、以刚制刚，方法简练
受跆拳道精神影响，运动员在比赛当中多是直击直打，接触防守，躲闪技术运用得比较少。 进攻都采用直线连续进攻，以连贯快速的脚法组合击打对手。防守多采用格挡技术，或采 取以攻对攻，以攻代防的技术
5、礼始礼终，内外兼修
在任何场合下，跆拳道练习者始终以礼相待。练习活动都要以礼开始，以礼结束，以养成 谦虚、友好、忍让的作风，在道德修养方面不断的提高自己。
(3)腰旋转:主要用来练习腰部的 左右旋转幅度。具体打法；两脚 左右开立略宽于肩，两臂自然垂 于休侧以髋关节为轴体前俯，然 后以腰为轴，使上体自前向右、 向上再向左，回到的做顺时针或 逆时针旋转；同时，双臂随上体 做顺时针或逆时针的环绕动作， 以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度， 速度由慢到快，使腰椎关节完全 得到活动、伸展。
(6) 竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部 柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线， 前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧 地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、 膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方； 髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体 正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振 动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大 动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐 用力。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚， 后屈伸踝。 (7) 横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关 节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手 可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面， 两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧 胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧 肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分 拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚， 前俯倾倒
跆拳道柔韧素质训练
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性 有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧 性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种， 一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练 习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大 关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他 人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动 范围增大