跆拳道训练计划

跆拳道方案

跆拳道是一项风靡世界的体育运动，深受青少年儿童的喜欢。练习跆拳道可强身健体，提高身体的力量性、协调性、柔韧性和爆发力，促进身体发育和心肺功能。并且跆拳道又包含着很深的礼仪文化，在孩子学习技能的同时，又可受到文化的熏陶，变的更加的懂事、更加的有礼貌！要求练习者不仅学习跆拳道的技术，更注重对跆拳道礼仪、道德修养的学习和遵从，培养人的礼仪、忍耐、谦虚和坚忍不拔的精神。

跆拳道根据练习者的水平分为十级和九段，初学者从十级开始逐渐升至一级，然后在入段，段位越高表明水平也越高，最高段位达九段。从十级到一级是初学者的等级标准，用白、黄、绿、蓝、红等色带表示。进段以后都以黑腰带表示，一段至三段被认为是黑带新手的段位，四段到六段属于高水平的段位，七段到九段是授予那些有很高学识造诣的杰出人物或对跆拳道运动有杰出贡献的人。黑带的段位是通过黑带上的特殊标记区分的。

培训特点：

跆拳道根据青少年、儿童的生理、心理特点，在教学中培养学员对跆拳道的兴趣爱好，通过练习手段培养学员对跆拳道五大精神的领悟。（跆拳道五大精神：礼仪、廉耻、忍耐、克己、百折不屈）教练在教学过程中除了正常教学以外，还增加了考级和比赛等方面训练，不仅让学员掌握跆拳道基本功及要领，并且，定期组织学员参加考级及

比赛活动，提高学员的跆拳道综合水平，为学员做准备，打好坚实基础。

跆拳道训练计划书

距离体育节开幕的日子越来越近了，我们的训练也在紧张的进行着。关于训练的进度，我们做一些初步的计划，保证同学们安全的训练，用最短的时间掌握更多的知识与技巧。对此，我们做出以下的教学安排：

一、热身运动：

1、整体排队进行基本的跑步训练，以及短距离的冲刺，腾空转跨，小弹踢，正前踢，内摆和外摆以及交叉步（要有基本的礼仪，不可以乱插队）

2、颈部拉伸（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，头部慢慢向上、向下、向左和向右的颈部拉升运动）

3、扩胸运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手相对折叠、伸开，向上向下运动）

4、肩部运动（左手伸直，右手弯曲大约在肘部夹住左手，尽量向后拉伸，反之右手同上）

5、腰部环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，按顺时钟方向扭动腰部，再按逆时针反向转动）

6、屈膝环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手扶与膝上，先由内向外，再反方向，最后两脚并拢，现顺时针转动，然后逆时针反向转动）

7、腰部力量运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手交叉分别向上、向下、向左和向右，以及下腰）

二、柔韧性练习：

1、弓步压腿（两脚不在一条直线上，前手放在前膝盖上，后手叉腰，身体直立向下振压，左右交替进行）

2、辅助压腿（有弓步直接向下蹲，前脚和后脚全部着地，一手压脚尖一手压膝盖，身体同时向腿上靠，左右交替练习）

3、坐位振压（双脚脚心相贴，尽量往怀里放，搭档同时按住双腿和身体，一同往下压）

4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，双手抱住脚，身体尽量向腿上靠，做完之后身体直立，向后转，然后将后脚放在前脚的膝盖上，转动踝关节，然后向下压膝盖，之后把后脚往怀里抱，注意身体直立）

5、分腿侧压（坐在地上，两腿分开到最大的程度，上身分别向左和向右往腿上靠，靠的同时双手抓住靠的那边的脚，之后向前贴地）

6、劈叉（竖叉和横叉：两腿分开至最大，上身保持正直）

7、压腿练习（借助场地栏杆进行压腿）

8、体后屈(跪在地上，两腿并拢放在臀部上，先压脚背和脚趾，身体后倒，仰躺在地上，膝盖并拢）

三、体能训练：

1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高）

2、鸭子步（双手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起来）

这是开始的准备运动，接下来训练的就是正式的比赛项目的训练，具体分为三个阶段，安排如下：

一、初级阶段：（时间大概为十月一日到十四日）

1、基本的礼仪及一些比赛时常用的口令

2、格斗式（两脚前后开立，距离大约是自己肩宽的1-1.5倍，脚尖斜45度，后脚的前脚掌着地，脚跟稍微抬起，身体的中心在中间，前手肘部弯曲90度或者大于90度，后手握拳至于胸前，眼睛正视前方）

3、马步冲拳（左脚向左迈开一步，两脚左右开立成马步，两膝微曲并向内收，双脚平行，自然下蹲，膝盖不能过脚尖，两拳抱与腰间，拳心向上，用腰部的力量将拳送出去，上身一直保持正直，上拳打对方的头部，中拳攻击对方的胸口不，下拳打对方的裆部，依次交换左右拳，只有三拳时发声“跆空道”，顺序为上中下顺序，结束时仍然收左脚）

4、前踢（格斗式站好之后，右脚将重心移至左脚，右脚向正前方屈膝提起，小腿夹紧，脚尖下压，随即以膝关节为轴向前送髋、顶膝，小腿快速向前踢出，力达脚背或前脚掌，然后小腿收回，再下落成另一个格斗式）

5、下格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左手握拳放在右边的肩膀上，慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰间，左右动作方法相同，但方向相反）

6、上格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左手弯曲成90度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同时右手上升，至头部时快速翻拳，左手滑至腰间，上身正直，左右动作方法相同，但方向相反）

7、中格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，双手握拳向右侧提至头部，随即右手以腰带臂由右像左格挡，左手收于腰间，左右动作方法相同，但方向相反）

8、手刀（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，左脚向前上步成三七步，双手由拳变手刀上举至右侧上方，上臂与肩平，随即上体微向左转以腰带臂，左手经体前由右向左外侧格挡，格挡时掌心向前，右手置于腹前）

9、品式太极五章

10、此期间进行第一次的选人，考试内容为格斗式、前踢、太极五章

二、强化阶段：

（时间大概为十月十五日到二十日）

1、每天对第一阶段学习的前踢、上中下格挡、品式太极五进行复习，之后再进行新的内容教学：

2、横踢（格斗式姿势站立，右脚蹬地，身体重心移至左腿，同时右腿小腿夹紧向正前方提起，以左脚前脚掌为轴脚跟内旋，身体向左侧旋