女子健身减肥哑铃操及推荐食谱

【单足“鹳”立练习】：锻炼肩部和腹部 立练习】 锻炼肩部和腹部
左腿单足站立， 左腿单足站立，膝盖放 松，右腿稍稍向前提 起，双臂负重于身体 两侧，拳心向内。 两侧，拳心向内。双 臂抬起至肩高， 臂抬起至肩高，然后 放下，重复动作5次 放下，重复动作 次。 换腿，再重复5次 换腿，再重复 次。
பைடு நூலகம்
动作练习】 锻炼肩部、 【“眼镜蛇”动作练习】：锻炼肩部、 腹部、 腹部、腿部和臀部
反向俯卧撑练习】 【反向俯卧撑练习】：锻炼三头肌 和腹部
仰卧， 仰卧，双腿屈膝呈 90度，胫骨与地面 度 平行。双手负重伸 平行。 直上举， 直上举，拳心朝向 双脚。屈肘， 双脚。屈肘，转动 手腕使拳心相对， 手腕使拳心相对， 双拳至耳部。双臂、 双拳至耳部。双臂、 双腿复位。全套动 双腿复位。 作重复10次 作重复 次
上臂内侧练习
动作一： 动作一： 双手各持一个哑铃， 双手各持一个哑铃，双臂 自然下垂放在身体前方， 自然下垂放在身体前方， 手掌心相对， 手掌心相对，双脚分开与 肩同宽， 肩同宽，双膝微微向前弯 收腹。 曲，收腹。
动作二： 动作二： 双臂向两侧水平展开， 双臂向两侧水平展开， 直到哑铃高度与肩膀同 保持3秒钟， 高，保持3秒钟，然后缓 缓收回手臂， 缓收回手臂，恢复动作 一姿势。 一姿势。
左腿单足站立，膝部 腿单足站立， 放松， 放松，双手各握一支 哑铃。身体重心前倾， 哑铃。身体重心前倾， 后背绷直， 后背绷直，双臂垂向 地面，拳心朝向身体。 地面，拳心朝向身体。 手臂张开， 手臂张开，同时左腿 后抬。 后抬。保持此姿势两 秒钟， 秒钟，手臂和左腿复 重复5次 位，重复 次。换右 再重复动作5次 腿，再重复动作 次。
二头肌屈伸练习】 锻炼二头肌、 【二头肌屈伸练习】：锻炼二头肌、 腿部和臀部 腿部和臀部
双腿分开与髋同宽， 腿分开与髋同宽， 双手负重置于身体 两侧，拳心向内。 两侧，拳心向内。 身体下蹲， 身体下蹲，屈臂至 肩高， 肩高，转动手腕使 拳心朝向胸部。保 拳心朝向胸部。 持蹲姿， 持蹲姿，重复屈臂 动作。 动作。全套动作重 复10次。 次
二头肌舒展 二头肌舒展
动作一： 动作一： 坐在一张方凳上， 坐在一张方凳上，背 部挺直， 部挺直，双脚并拢平 放在地面上， 放在地面上，双手各 持一个哑铃在身体两 手掌心相对， 侧，手掌心相对，双 肩放松。 肩放松。
动作二： 动作二： 双肘弯曲， 双肘弯曲，哑铃举到 肩膀前侧， 肩膀前侧，手掌心翻 转面对胸部， 转面对胸部，上臂夹 紧在身体两侧不动， 紧在身体两侧不动， 保持3秒钟， 保持3秒钟，恢复为动 作一姿势。 作一姿势。
蹬车三头肌伸展练习】 【蹬车三头肌伸展练习】：锻炼三 头肌和腹部 头肌和腹部
仰卧，双手负重， 仰卧，双手负重， 左腿屈膝， 左腿屈膝，膝部提 至臀部，右腿伸直， 至臀部，右腿伸直， 腿部离开地面数寸。 腿部离开地面数寸。 右臂上举，伸直， 右臂上举，伸直， 拳心向左； 拳心向左；左臂弯 拳心至耳部， 曲，拳心至耳部， 肘部向上。 肘部向上。动作完 成后， 成后，换另一侧手 臂和腿部练习。 臂和腿部练习。全 套动作重复10次 套动作重复 次
动作练习】 锻炼三头肌、 【“毛虫”动作练习】：锻炼三头肌、 肩部、背部和臀部 肩部、背部和臀部
面部向下平卧，双手 面部向下平卧， 向下平卧 置于身体两侧， 置于身体两侧，手握 哑铃，拳心向地。 哑铃，拳心向地。呼 同时将头部、 气，同时将头部、手 臂和双腿抬离地面约8 臂和双腿抬离地面约 厘米，肩胛夹紧。 厘米，肩胛夹紧。颈 部保持正常状态(不要 部保持正常状态 不要 下垂也不要上扬)。 下垂也不要上扬 。身 体各部位恢复原位。 体各部位恢复原位。 全套动作重复10次 全套动作重复 次。
箭步下蹲二头肌练习】 【箭步下蹲二头肌练习】：锻炼二 头肌、腿部和臀部 头肌、腿部和臀部
双手负重站立， 双手负重站立，拳心向 负重站立 双脚分开与髋同宽。 内，双脚分开与髋同宽。 右腿后跨一步， 右腿后跨一步，脚跟抬 身体下蹲， 起，身体下蹲，保持这 个姿势不变。屈肘， 个姿势不变。屈肘，小 臂向大臂靠拢， 臂向大臂靠拢，肘关节 保持在身体两侧。 保持在身体两侧。小臂 复位。整套动作重复5次 复位。整套动作重复 次。 换腿，重复做5次 换腿，重复做 次。
女子专业减肥食谱
• 一、减肥期间可食用主食：米饭 • 二、减肥期间可食用副食：蔬菜、含糖份较低 的水果、蛋类、酸奶、豆制品 • 三、减肥期间禁忌食用：肉类（猪牛羊）面食、 各类粗粮、油炸制品、西瓜、香蕉、鱿鱼、酒 类、各类甜食、膨化食品、粉类、小食品类等 • 四、建议早餐：豆浆、豆腐脑、鸡蛋、脱脂奶、 酸奶；中餐：米饭、蔬菜、鸡肉、鱼肉；晚餐： 水果和蔬菜 • 五、注意事项：1晚7点以后不吃任何东西。2 减肥期间不做剧烈运动