常见食品含糖量gi值

常见食物的升糖指数表

常见食物的升糖指数表按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。

奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。

糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。

糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。

生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

编辑本段按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个 GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378藜麦35 305蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47常见食物的升糖指数表。

220种食物的血糖生成指数

一土小学UID 1946精华0积分216帖子 3威望0金钱216阅读权限10注册2006-5-28来自山东#3大中小发表于2006-5-28 04:50 PM 资料个人空间短消息加为好友食物血糖生成指数何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

一般而言，食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物血糖生成指数＜55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。

蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。

其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。

粥煮的时间越长血糖指数越高同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。

首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。

如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。

常见食物GI(升糖指数)列表

主食类:无鱼肉类：无
蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物(ＧＩ值40~70)
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋
高GI食物(ＧＩ值大于70)
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼。

常见食物GI值表3篇

常见食物GI值表第一篇：水果和蔬菜的GI值表GI值是食品的血糖升高指数，是衡量食品对血糖的影响的一个重要指标。

水果和蔬菜是我们日常生活中不可或缺的食品，那么它们的GI值是多少呢？下面是常见水果和蔬菜的GI 值表，供大家参考。

1.苹果：GI值为38。

苹果富含纤维素和维生素C，具有清热解毒、生津止渴的功效，经常食用对身体有很多好处。

2.橙：GI值为42。

橙子含有丰富的维生素C和钾，有润肺止咳、清热解毒的作用，还可以增强免疫力，预防感冒。

3.西瓜：GI值为72。

西瓜含有丰富的水分和各种维生素，可以清热解毒、消暑解渴，还有助于保护心脏和肝脏健康。

4.香蕉：GI值为52。

香蕉富含糖分、钾和维生素，能够增强身体的免疫力、维持心脏健康，还有助于缓解便秘。

5.草莓：GI值为41。

草莓富含维生素C和类胡萝卜素，具有预防感冒、抗氧化、美容养颜的功效。

6.芹菜：GI值为15。

芹菜富含纤维素、维生素和微量元素，可以降血压、清肝明目、帮助消化。

7.黄瓜：GI值为15。

黄瓜含有大量水分和纤维素，可以去除体内的废物、促进新陈代谢，还有美容养颜的功效。

8.胡萝卜：GI值为47。

胡萝卜含有大量的胡萝卜素和维生素，可以增强免疫力、保护眼睛健康，还有助于预防皮肤老化。

以上是常见水果和蔬菜的GI值表，大家在平时的饮食中可以选择低GI食品，有助于控制血糖、保持健康。

第二篇：主食类食品的GI值表在我们的日常饮食中，主食类食品是不可或缺的一部分，那么这些食品的GI值是多少呢？下面是常见主食类食品的GI 值表，供大家参考。

1.大米：GI值为50。

大米是中华民族的主食之一，富含碳水化合物、膳食纤维、蛋白质等营养素，有助于提供能量和维持健康。

2.面条：GI值为50。

面条是中华民族的传统饮食，富含碳水化合物、蛋白质等营养素，对身体有很多好处。

3.粗粮面包：GI值为50。

粗粮面包富含膳食纤维、矿物质和维生素，可以补充人体所需的营养素，对健康有益。

4.马铃薯：GI值为56。

常见食物GI值表

常见食物GI值表GI值是指一个食物中含有多少个碳水化合物，以及这些碳水化合物在消化吸收过程中对血糖水平的影响程度。

GI值越低，说明它对血糖的影响越小，因为它在消化过程中释放的葡萄糖较少，而消耗的能量较多。

以下是一些常见食物的GI 值表，供大家参考。

一. 面食和谷物1. 白面包：712. 全麦面包：723. 烤面包：854. 饼干：555. 麦片：846. 面条：457. 糙米：558. 糙米饭：509. 粳米：7310. 小米面：7111. 燕麦：5812. 糖果：8013. 蛋糕：7414. 糯米：8715. 玉米：60二. 水果1. 苹果：383. 葡萄：594. 草莓：405. 桃子：426. 梨：387. 橙子：408. 葡萄柚：509. 猕猴桃：5110. 菠萝：59三. 蔬菜1. 菜花：152. 胡萝卜：713. 甜椒：404. 玉米：605. 茄子：156. 大蒜：157. 洋葱：108. 土豆：859. 南瓜：7510. 番茄：15四. 肉类和蛋类1. 火腿：502. 鸡胸肉：03. 牛肉：304. 熟鸡蛋：05. 猪肉：306. 熟鸭蛋：08. 生鸡蛋：409. 鱼类：010. 虾类：0五. 坚果和籽类1. 杏仁：02. 芝麻：03. 瓜子：154. 核桃：155. 花生：156. 葵花籽：207. 栗子：548. 腰果：259. 南瓜子：1410. 青豆：30六. 奶制品1. 低脂牛奶：322. 常温酸奶：153. 冰淇淋：604. 酸奶：205. 奶酪：306. 奶昔：707. 巧克力牛奶：338. 黄油：09. 纯奶油：010. 脱脂奶粉：35以上是一些常见食物的GI值表，仅供参考。

需要注意的是，虽然低GI食物对血糖影响较小，但并不意味着高GI食物就不能吃。

每个人的身体状态都不同，如果您患有糖尿病或其他糖代谢方面的问题，则应尽量避免高GI食物。

而对于普通人来说，适当的摄入高GI食物也是可以的。

gi值食物表

gi值食物表Gi值食物表是以食物中的碳水化合物（主要是淀粉质）的消化和吸收速度来评估食物对血糖的影响能力。

Gi值低的食物能够缓释血糖，使人体能够长时间维持饱腹感，适宜搭配治疗糖尿病、肥胖等疾病。

下面列出一些常见的食物及其Gi 值，以供大家参考。

第一篇1. 糙米：糙米的Gi值为50，是一种非常良好的糖质来源。

糙米中的淀粉质含有大量的纤维素，能够帮助消化。

此外，糙米还富含维生素B和矿物质，是非常健康的粮食。

2. 燕麦片：燕麦片的Gi值为55，是非常健康的早餐选择。

燕麦片中的β-葡聚糖和β-葡聚糖酶能够降低胆固醇和血糖，有助于控制体重和预防心脏病。

3. 花生：花生的Gi值为14，是一种非常低Gi值的食物。

花生中富含蛋白质、纤维和健康的脂肪，能够提供长时间的饱腹感。

4. 牛奶：牛奶的Gi值为32，是非常好的饮料选择。

牛奶富含蛋白质和钙质，能够促进骨骼生长和保持骨骼健康。

5. 红薯：红薯的Gi值为70左右，比白米饭低，比糙米高。

红薯富含碳水化合物，但同时也富含纤维素和维生素C，具有提高免疫力和预防便秘的功能。

6. 黑豆：黑豆的Gi值为30，是一种非常健康的蛋白质来源。

黑豆中含有丰富的抗氧化物和膳食纤维，能够降低胆固醇和控制血糖。

7. 面包：面包的Gi值因种类不同而异，但大多数面包的Gi值在70左右。

为了控制Gi值，可以选择全麦面包或者加入芝麻、黑芝麻等谷物制作的黑面包。

8. 苹果：苹果的Gi值为38，是一种非常健康的水果。

苹果中含有丰富的果胶和维生素C，能够帮助降低血糖，减少胆固醇和控制体重。

9. 红豆：红豆的Gi值为30，富含膳食纤维和蛋白质，能够降低胆固醇和控制血糖。

红豆还含有丰富的叶酸，有助于预防贫血和胎儿先天畸形。

10. 绿茶：绿茶的Gi值为0，不含任何碳水化合物，是一种非常健康的饮品。

绿茶中含有茶黄酮、儿茶素等有益成分，能够降低血糖和胆固醇，有助于防治肥胖和心血管疾病。

第二篇1. 燕麦饼干：燕麦饼干的Gi值为55，是非常健康的零食。

220种食物的血糖生成指数

220种食物的血糖生成指数（GI）表GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然在55以下时，为低GI食物，在55～75之间时，为中等GI食物，在75以上时，为高GI食物食物血糖生成指数十问NO1.水果是不是糖尿病患者的禁忌？过去认为糖尿病患者是不能吃水果的，因为水果中含有大量的糖。

实际上，水果中的糖大部分是果糖。

果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助，从水果的GI值来看，多数水果对血糖的影响不大。

所以对糖尿病患者来说，可以根据GI值选择一些水果。

水果酸度越高，对血糖的影响越小，可以吃些李子、橘子等。

水果对血糖的影响与吃的方式也有很大关系，建议不要煮熟了吃，不要榨汁吃，也不要挑熟透了的吃。

生的、青的水果利于血糖控制。

熟香蕉和青香蕉差别很大，建议吃青香蕉。

当然最重要的还是“量”不能过多，应记住一天的“积少成多”。

碳水化合物含量再少、GI值再低，如果食用过量也不好。

任何吃下去的食物，都要记入一天的总热量中。

NO2.对糖尿病患者来说，哪一类蔬菜更好多数蔬菜富含膳食纤维、维生素等营养物质，碳水化合物含量在10％左右，特别是茎叶、豆类蔬菜，如芹菜、青豆、黄瓜、葱头、韭黄等。

一般而言，茎类、叶类蔬菜含膳食纤维更多。

但土豆、白薯富含淀粉，熟的、软的与面粉一样很快升高血糖。

这些根类蔬菜的食用量需要控制。

NO3.豆类是不是有利于控制血糖？多吃豆类GI值低，有利于控制血糖。

豆类含蛋白质高（25％以上），一般豆类的蛋白质含量与牛肉、鸡肉相仿，特别是有些优质黄豆，蛋白质超过30％；豆类含膳食纤维、低聚寡糖也较高（5％左右），所以消化吸收得慢，对血糖影响较小。

将干豆浸泡过夜，洗净煮熟，每天吃一些；饮食中多一些豆腐、豆粥等，这些家庭制作方法都不错。

NO4.糖尿病患者能吃糖吗？糖可以吃，但不能随意吃。

多年来，我们一直认为糖（如白糖、砂糖等精制糖）比谷类中的淀粉吸收快，利用率高，对血糖影响大，所以限制食用糖。

而实际上，我们平时吃的白糖多数是蔗糖，它的吸收利用与精细加工的玉米淀粉几乎是一样或更低。

食物血糖生成指数表..

食物血糖生成指数表18 通心面（管状，粗）45.0 55 马铃薯（烧烤，无油脂）85.019 面条（小麦粉，硬，46.0 56 马铃薯泥73.0扁，粗）57 马铃薯粉条13.6 20 面条（硬质小麦粉，49.0 58 甘薯[山芋] 54.0加鸡蛋，粗）59 甘薯（红，煮）76.721 面条（硬质小麦粉，细）55.0 60 藕粉32.622 馒头（富强粉）88.1 61 苕粉34.523 烙饼79.6 62 粉丝汤（豌豆）31.624 油条74.9 豆类及制品25 大米粥69.4 63 黄豆（浸泡，煮）18.026 大米饭83.2 64 黄豆（罐头）14.027 粘米饭（含直链淀粉，50.0 65 黄豆挂面66.6高，煮）66 豆腐（炖）31.9 28 粘米饭（含直链淀粉，88.0 67 豆腐（冻）22.3低，煮）68 豆腐干23.729 糙米（煮）87.0 69 绿豆27.230 稻麸19.0 70 绿豆挂面33.431 糯米饭87.0 71 蚕豆（五香）16.932 大米糯米粥65.3 72 扁豆38.033 黑米粥42.3 73 扁豆（红，小）26.034 大麦（整粒，煮）25.0 74 扁豆（绿，小）30.0食物血糖生成指数表77 利马豆[棉豆] 31.0 118 芭蕉[甘蕉，板蕉] 53.078 利马豆（加5克蔗糖）30.0 119 香蕉52.079 利马豆（加10克蔗糖）31.0 120 香蕉（生）30.080 利马豆（嫩，冷冻）32.0 121 西瓜72.081 鹰嘴豆33.0 种子类82 鹰嘴豆（罐头）42.0 122 花生14.083 咖喱鹰嘴豆（罐头）41.0 乳及乳制品84 青刀豆39.0 123 牛奶27.685 青刀豆（罐头）45.0 124 牛奶（加糖和巧克力）34.086 黑眼豆42.0 125 牛奶（加人工甜味剂24.087 罗马诺豆46.0 和巧克力）88 黑豆汤64.0 126 全脂牛奶27.089 四季豆27.0 127 脱脂牛奶32.090 四季豆（高压处理）34.0 128 低脂奶粉11.991 四季豆（罐头）52.0 129 降糖奶粉26.0 蔬菜类130 老年奶粉40.892 甜菜64.0 131 克糖奶粉47.693 胡萝卜[金笋] 71.0 132 酸奶（加糖）48.094 南瓜[倭瓜，番瓜] 75.0 133 酸乳酪（普通）36.095 麝香瓜65.0 134 酸乳酪（低脂）33.096 山药[薯蓣] 51.0 135 酸乳酪（低脂，加人工14.097 雪魔芋17.0 甜味剂）98 芋头（蒸）[芋艿，毛芋] 47.7 速食食品水果类及制品136 大米（即食，煮1分钟）46.099 苹果36.0 137 大米（即食，煮6分钟）87.0 100 梨36.0 138 小麦片69.0 101 桃28.0 139 桂格燕麦片83.0 102 桃（罐头，含果汁）30.0 140 荞麦方便面53.2 103 桃（罐头，含糖浓度低）52.0 141 即食羹69.4 104 桃（罐头，含糖浓度高）58.0 142 营养饼65.7 105 杏干31.0 143 全麦维（家乐氏）42.0 106 杏（罐头，含淡味果汁）64.0 144 可可米（家乐氏）77.0 107 李子24.0 145 卜卜米（家乐氏）88.0 108 樱桃22.0 146 比萨饼（含乳酪）60.0 109 葡萄43.0 147 汉堡包61.0 110 葡萄干64.0 148 白面包87.9 111 葡萄（淡黄色，小，无核）56.0 149 面包（全麦粉）69.0 112 猕猴桃52.0 150 面包（粗面粉）64.0 113 柑43.0 151 面包（黑麦粉）65.0 114 柚25.0 152 面包（小麦粉，高纤维）68.0 115 巴婆果58.0 153 面包（小麦粉，去面筋）70.0食物血糖生成指数表157 面包（50%大麦）46.0 187 芬达软饮料68.0 158 面包（80%~100%大麦粒）66.0 188 冰激凌61.0 159 面包（黑麦粒）50.0 189 冰激凌（低脂）50.0 160 面包（45%~50%燕麦麸）47.0 混合膳食及其他161 面包（80%燕麦粒）65.0 190 馒头+芹菜炒鸡蛋48.6 162 面包（混合谷物）45.0 191 馒头+酱牛肉49.4 163 新月形面包67.0 192 馒头+黄油68.0 164 棍子面包90.0 193 饼+鸡蛋炒木耳48.4 165 燕麦粗粉饼干55.0 194 饺子（三鲜）28.0 166 油酥脆饼干64.0 195 包子（芹菜猪肉）39.1 167 高纤维黑麦薄脆饼干65.0 196 硬质小麦份肉馅馄饨39.0 168 竹芋粉饼干66.0 197 牛肉面88.6 169 小麦饼干70.0 198 米饭+鱼37.0 170 梳打饼干72.0 199 米饭+芹菜+猪肉57.1 171 格雷厄母华饼干74.0 200 米饭+蒜苗57.9 172 华夫饼干76.0 201 米饭+蒜苗+鸡蛋68.0 173 香草华夫饼干77.0 202 米饭+猪肉73.3 174 膨化薄脆饼干81.0 203 玉米粉加人造黄油69.0 175 达能闲趣饼干47.1 （煮）176 达能牛奶香脆39.3 204 猪肉炖粉条16.7 177 酥皮糕点59.0 205 西红柿汤38.0 178 马铃薯片（油炸）60.3 206 二合面窝头64.9 179 爆玉米花55.0 （玉米面+面粉）饮料类207 牛奶蛋糊（牛奶+ 43.0180 苹果汁41.0 淀粉+糖）181 水蜜桃汁32.7 208 黑五类粉57.9糖化血红蛋白与平均血糖水平的相关性糖化血红蛋白平均血糖（%）mg/dl mmol/L6 135 7.57 170 9.58 205 11.59 240 13.510 275 15.511 310 17.512 345 19.5不同热量所需碳水化合物、蛋白质、脂肪量热量碳水化合物蛋白质脂肪kJ kcal (g) (g) (g) 2520 600 90.0 27.0 18.3 2730 650 97.5 29.25 17.08 2940 700 105.0 31.5 15.86 3150 750 112.5 33.75 14.64 3360 800 120 36.0 19.52 3570 850 127.5 38.25 20.74 3780 900 135.0 40.5 21.96 3990 950 142.5 42.75 23.18 4200 1000 150.0 45 24.44830 1150 172.5 51.75 28.06 5040 1200 180.0 54.0 29.28 5250 1250 187.5 56.25 30.5 5460 1300 195.0 58.5 31.72 5670 1350 202.5 60.75 32.94 5880 1400 210.0 63.0 34.16 6090 1450 217.5 65.25 35.38 6300 1500 225.0 67.5 36.6 6510 1550 232.5 69.75 37.82 6720 1600 240.0 72 39.04 6930 1650 247.5 74.25 40.26 7140 1700 255.0 76.5 41.48 7350 1750 262.5 78.75 42.7 7560 1800 270.0 81.0 43.92 7770 1850 277.5 83.25 45.14 7980 1900 285.0 85.5 43.36 8190 1950 292.5 87.75 47.58 8400 2000 300.0 90 48.8 8610 2050 307.5 92.25 50.02 8820 2100 315.0 94.5 51.24 9030 2150 322.5 96.75 52.46 9240 2200 330.0 99 53.689870 2350 352.5 105.75 57.3410080 2400 360.0 108 58.5610290 2450 367.5 110.25 59.7810500 2500 375.0 112.5 61※表中所列出的碳水化合物、蛋白质、脂肪的量，是按照碳水化合物占总热量的60%，蛋白质占总热量的18%，脂肪量占总热量的22%计算得出的等热量值的谷薯类食品交换份表（90kcal）食品重量（g）食品重量（g）大米、小米、糯米、薏米、25 油条、油饼、苏打饼干25高粱米、燕麦片小麦面粉、米粉、玉米面、25 咸面包、烙饼、馒头、35混合面、干挂面、龙须面、窝窝头通心面、苦荞面、莜麦面绿豆、红豆、芸豆、干豌豆25 生湿面条35黄豆、黄豆粉20 土豆、凉粉皮100干粉条、粉丝25 鲜玉米（1个中带棒心）200※表中所列出的每一种食品均作为一食品交换份，每一食品交换份的质量虽然不同，但其所供给的热量是相同的。

收藏259种常见食物的升糖指数表

收藏259种常见食物的升糖指数表食物血糖生成指数（GI值），也是影响肥胖的重要因素之一。

但是，网络上查到的升糖指数（GI值）差距较大，不靠谱的居多。

这也曾给我的创作带来了很大的困扰。

后来，我在查阅食物营养成分的时候，惊喜的发现了《中国食物成分表（第6版）》附录3中，就标注了常见食物（259种食物）的GI值，这些靠谱的数据，曾一次次为我的创作提供了巨大的帮助。

开心之余，我也愿意效犬马之劳，借花献佛，把这些靠谱的食物升糖指数（GI值）分享出来，希望能为你的减肥，带来帮助。

正式分享之前，先解释一下什么是“食物血糖生成指数”。

食物血糖生成指数（glycemic index，GI），业内称之为“升糖指数”，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时），体内血糖应答百分比。

你可以简单的理解为，“食物血糖生成指数”反映了某种食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。

一般认为：当血糖生成指数在55以下时，该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55-70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。

食物血糖生成指数，可以用于对糖尿病患者、高血压患者和肥胖者的膳食管理，也可用于运动员的膳食管理。

具体数据如下：一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8742、大米糯米粥：6543、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。

最全食物GI和GL

常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。

1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

常见食物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的食物，“少食多餐”
常见蔬菜水果含糖量表(％)
名称糖（g）名称糖（g ）名称糖（g ）名称糖（g ）白萝卜缨 0．3 小葱 3．5 小红辣椒 5．7 鲜柠檬 5 生菜 1．3 荷兰豆 3．5 甜瓜 5．8 鲜草莓 6 小白菜 1．6 菜瓜 3．5 葫子 5．9 鲜杨桃 6．2 竹笋 1．8 苦瓜 3．5 青萝卜 6 鲜芒果 7 冬瓜 1．9 长茄子 3．5 扁豆 6．1 鲜杏子
7
绿豆芽 2．1 西红柿 3．5 木瓜 6．2 李子杏 7．8
空心菜 2．2 卷心菜 3．6 蒜苗 6．2 红心罗卜 8．4 莴苣 2．2 豇豆 3．6 毛豆 6．5 芦柑 9 油豆角 2．3 丝瓜 3．6 生姜 7．6 鲜蜜橘 9 黄瓜 2．4 茄子 3．6 3．7 哈
密瓜 7．7 鲜葡萄 10 佛手瓜 2．6 萝卜 4 洋葱 8．1 8．4 鲜金桔 10 芥菜 2．6 长豇豆 4 苜蓿 8．8
9．1 苹果梨 11 西兰花 2．7 菜豆 4．2
2．7 白兰瓜 4．5 甜菜头
2．7 南瓜 4．5 发芽豆 18 猕猴桃 12 豌豆苗 2．8 青蒜 4．5 鲜桂圆 16 黄豆芽 3 苦菜 4．6 鲜荔枝 16 白菜 3．1 5．2 鲜
香蕉 20 韭菜 3．2
3．
西瓜。

最全食物GI和GL

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷). . . .. . . .98.9 82.9 83.8 绵白糖105 82 86.1 麦芽糖75.6 55.2 73 蜂蜜4951.925.4巧克力GL GI (g) 份量谷物29 70 150 煮熟的白米26 150 71 煮熟的小米16 50 150 煮熟的糙米14 60 48 玉米13 55 250 麦片13 150 53 藜麦11 150 25 珍珠大麦GL (g) GI 份量烘焙制品25 70 72 Bagel17 63 46 海绵蛋糕14 30 95 法国面包12 50 52 玉米饼11 75 30 白面包9 30 69 全麦面包9 6130 汉堡面包GL (g) GI份量蔬菜28 94150烤熟的褐皮马铃薯-33 -11122 70 150 番薯21 15082 煮熟的白马铃薯20 150 54 山药2 80 39 胡萝卜GL GI(ml) 份量饮料24 68 250 蔓越莓汁16 63 250 可口可乐13 89Gatorade 25012 50 250 )橙汁不加糖(12 25041 ) 苹果汁(不加糖4 38 250) (不加糖番茄汁GL (g) GI份量水果28 64 60 葡萄干18 42 60 枣11 120 59 黑葡萄11 48 120 生香蕉10 29 60 梅干（去核）9 52 120 罐头桃子5 120 45 橙子5 42 120 桃子536 120 苹果 . . . .472 120 西瓜3 120 25 葡萄柚GL GI 奶制品份量11 33 200g含水果的低脂酸奶8 50 50g 冰激凌4 250ml 31 全脂牛奶GL (g) GI豆类份量9 150 34 芸豆7 30 150 黑豆5 28 150 扁豆3 150 10 鹰嘴豆3 50 22 腰果1 13 50 花生GL GI(g) 零食份量12 50 56 薯片11 50 42 玉米片720 65 爆米花值；另外GL100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到*上表中计算的为就不同，一定要GIGI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉食物的生熟状态不同，其对应的看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

常见食品含糖量gi值

常见⾷品含糖量gi值常见⾷物GI（升糖指数）列表，：最好摄取GI值不超过55的⾷物，“少⾷多餐”常见蔬菜⽔果含糖量表(％)名称糖（g）名称糖（g ）名称糖（g ）名称糖（g ）⽩萝⼘缨 0．3 ⼩葱 3．5 ⼩红辣椒 5．7 鲜柠檬 5 ⽣菜 1．3 荷兰⾖ 3．5甜⽠ 5．8 鲜草莓 6 ⼩⽩菜 1．6 菜⽠ 3．5 葫⼦ 5．9 鲜杨桃 6．2 ⽵笋 1．8 苦⽠ 3．5 青萝⼘ 6 鲜芒果 7 冬⽠ 1．9 长茄⼦3．5 扁⾖ 6．1 鲜杏⼦7绿⾖芽 2．1 西红柿 3．5 ⽊⽠ 6．2 李⼦杏 7．8空⼼菜 2．2 卷⼼菜 3．6 蒜苗 6．2 红⼼罗⼘ 8．4 莴苣 2．2 豇⾖ 3．6 ⽑⾖ 6．5 芦柑 9 油⾖⾓ 2．3 丝⽠ 3．6 ⽣姜 7．6鲜蜜橘 9 黄⽠ 2．4 茄⼦ 3．6 胡萝⼘ 7．7 鲜菠萝 10 芹菜 2．5 尖青辣⼦ 3．7 哈密⽠ 7．7 鲜葡萄 10 佛⼿⽠ 2．6 萝⼘ 4 洋葱 8．1 鲜橙⼦ 10 葫芦 2．7 ⽩萝⼘ 4 红⼼萝⼘ 8．4 鲜⾦桔 10 芥菜 2．6 长豇⾖ 4 苜蓿 8．8 鲜樱桃 10 茼蒿 2．7 ⽔萝⼘4．1 ⾹椿9．1 苹果梨 11 西兰花 2．7 菜⾖ 4．2 红胡萝⼘缨 15．7 鲜⾹梨 11 油菜2．7 ⽩兰⽠ 4．5 甜菜头 17 鲜苹果 12 ⼩红萝⼘缨2．7 南⽠ 4．5 发芽⾖ 18 猕猴桃 12 豌⾖苗 2．8 青蒜 4．5 豌⾖ 18 鲜⽯榴 13．7 菠菜 2．8 ⾖⾓ 4．5 鲜桂圆 16 黄⾖芽 3苦菜 4．6 鲜荔枝 16 ⽩菜 3．1 青萝⼘缨 4．7 鲜柿⼦ 17 雪⾥红 3．1 ⼤葱 5．2 鲜⾹蕉 20 ⾲菜 3．2 芸⾖ 5．3 菜花3．4西⽠5．5注：建议尽量摄⼊含糖量在4％以下的蔬菜，⾼糖蔬菜可作为配菜，控制数量，⽔果只有在⾎糖控制好的情况下，在两餐之间选择性的少量⾷⽤，并根据⾷物交换份相应减少主粮。

常见食品含糖量gi值

常见食物
名称?糖（g小葱?3．5?小红辣椒?5．7?鲜柠檬?5?生菜?1．3?荷兰豆?3．5?甜瓜?5．8?鲜草莓?6?小白菜?1．6?菜瓜?3．5?葫子?5．9?鲜杨桃?6．2?竹笋?1．8?苦瓜?3．5?青萝卜?6?鲜芒果?7?冬瓜?1．9?长茄子?3．5?扁豆?6．1?鲜杏子?
7?
绿豆芽?2．1?西红柿?3．5?木瓜?6．2?李子杏?7．8?
空心菜?2．2?卷心菜?3．6?蒜苗?6．2?红心罗卜?8．4?莴苣?2．2?豇豆?3．6?毛豆?6．5?芦柑?9?油豆角?2．3?丝瓜?3．6?生姜?7．6?鲜蜜橘?9?黄瓜?2．4?茄子?3．6?胡萝卜?7．7?鲜菠萝?10?芹菜?2．5?尖青辣子?3．7?哈密瓜?7．7?鲜葡萄?10?佛手瓜?2．6?萝卜?4?洋葱?8．1?鲜橙子?10?葫芦?2．7?白萝卜?4?红心萝卜?8．4?鲜金桔?10?芥菜?2．6?长豇豆?4?苜蓿?8．8?鲜樱桃?10?茼蒿?2．7?水萝卜?4．1?香椿?
9．1?苹果梨?11?西兰花?2．7?菜豆?4．2?红胡萝卜缨?15．7?鲜香梨?11?油菜?
2．7?
2．7?南瓜?13．7?菠菜?2．8?1?青萝卜缨?4．3?????菜花?
3．4?
西瓜?
5．5?
制好的情。

食物GI值表

食品 GI 值表GI 值指的是，当我们将食品吃进体内后，（相关于吃进葡萄糖时）使血糖高升的比率。

简单来说，越简单使血糖迅速上涨的食品，其 GI 值就越高，像醣类和淀粉类是属于高 GI；反之，使血糖上涨速度较慢的食品，其 GI 值就越低，像油脂类和蛋白质属于低 GI。

血糖偏高的人群比较适合低GI 饮食。

（最高为葡萄糖， GI 值 =100）☆低 GI 食品（ GI 值小于 40 ）主食类：（空缺）蔬菜类： GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四时豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类： GI=40 鲜奶油 GI=30 起士鲜奶鸡蛋豆制品： GI=40 炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类： GI=40 哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇怪果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中 GI 食品（GI 值介于40-70 ）主食类： GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类： GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70 艼头南瓜玉米鱼肉类： GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉腊肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类： GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70 凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类： GI=50 布丁果冻GI=60-70 冰淇淋☆高 GI 食品（ GI 值大于 70 ）（最好少许，特别要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1. 热身运动： 5 到 10 分钟，轻轻有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2. 力量训练： 30 分钟，增添热量耗费，提升新陈代谢，采纳：组合器材( 详见力量训练 );3. 有氧训练： 20 分钟，这时直接调换脂肪焚烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133 下;4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松浑身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.力量训练：控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作.1.胸部：坐姿推胸 ( 俯卧撑 )2.背部：坐姿划船 ( 颈前下拉 )3.腿部：坐姿蹬腿 ( 坐姿腿屈伸 )4.肩部：坐姿推选 ( 哑铃侧平举 )5.腰部：坐姿后压 ( 罗马椅背伸展 )6.腹部：坐姿卷腹 ( 健身球仰卧起坐 )注：上边的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可( 紧凑高效 ).名人推行的低GI 值减肥后减重12 公斤的成功经验:规则一最先两个礼拜大大限制糖的摄入量大大限制糖的摄入量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪简单分解的状态。

220种食物的血糖生成指数（GI）表

220种食物的血糖生成指数（GI）表220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第二期吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。

不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。

为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。

什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。

要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。

以同一组人吃进50g 葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。

一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。

食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。

GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低，哪一类GI值比较高。

如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。

而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。

食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。

比如同样是淀粉，生马铃薯GI值较低，煮熟后就比较高。

粗制大米要比磨得精白的大米GI 值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。

食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。

如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。

常见食物GI值表

低GI事物(GI值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类:无
奶蛋类:鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品:炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类:哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类:清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中GI食物(GI值40—70)
主食类:稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类:GI=50 牛蒡韭菜、GI=60—70 南瓜玉米
鱼肉类:猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类:无
豆制品:无
水果类:GI=60 葡萄干香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨
饮料类:红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类:GI=50 布丁果冻、GI=60—70 冰淇淋
高GI食物(GI值大于70)
主食类:白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类:马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类:无
豆制品:无
水果类:草莓酱
点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

最全食物GI和GL

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g) GI GL Bagel 70 72 25 海绵蛋糕63 46 17 法国面包30 95 14 玉米饼50 52 12 白面包30 75 11 全麦面包30 69 9 汉堡面包30 61 9蔬菜份量(g) GI GL烤熟的褐皮马铃薯 150 94-11128-33番薯150 70 22 煮熟的白马铃薯150 82 21 山药150 54 20 胡萝卜80 39 2饮料份量(ml) G I GL 蔓越莓汁250 68 24 可口可乐250 63 16 Gatorade 250 89 13 橙汁(不加糖) 250 50 12 苹果汁(不加糖) 250 41 12 番茄汁(不加糖) 250 38 4水果份量(g) GI GL 葡萄干60 64 28 枣60 42 18黑葡萄120 59 11生香蕉120 48 11梅干（去核）60 29 10罐头桃子120 52 9橙子120 45 5桃子120 42 5苹果120 36 5西瓜120 72 4葡萄柚120 25 3奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶 200g 33 11冰激凌50g 50 8全脂牛奶250ml 31 4豆类份量(g) GI GL芸豆150 34 9黑豆150 30 7扁豆150 28 5鹰嘴豆150 10 3腰果50 22 3花生50 13 1零食份量(g) GI GL薯片50 56 12玉米片50 42 11爆米花20 65 7*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

220种食物的血糖生成指数

27、黑米
42.3
63、45％－50％燕麦麸面包
47.0
大米（即食大米）
64、80％燕麦粒面包
45.0
28、即食大米（煮1分钟）
46.0
黑麦面包
29、即食大米（煮6分钟）
87.0
65、黑麦粒面包
50.0
半熟大米
66、黑麦粉面包
65.0
30、含支链淀粉低的半熟大米
（煮，粘米类）
50.0
31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）
白大米
87.0
32、含支链淀粉高的白大米
（煮，粘米类）
59.0
33、含支链淀粉低的白大米
88.0
34、大米饭
88.0
35、小米（煮）
71.0
36、糙米（煮）
87.0
37、糯米饭
87.0
（煮5分钟）
45.0
7、馄饨
39.0
44、粗的硬质小麦扁面条
46.0
9、包子（芹菜猪肉）
39.1
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条
49.0
馒头＋菜
46、细的硬质小麦扁面条
55.0
10、馒头＋芹菜炒鸡蛋
48.6
47、面条（一般的小麦面条）
81.6
11、馒头＋酱牛肉
小麦面包
17、大麦粉（煮）
66.0
52、含有水果干的小麦面包
47.0
18、整粒黑麦（煮）
34.0
53、50％－80％碎小麦粒面包
52.0
19、整粒小麦（煮）荞麦
41.0
54、粗面粉面包
64.0
20、荞麦方便面
53.2
55、汉堡包（加拿大）
61.0