如何应对焦虑

如何应对焦虑

邓春华

一、活跃课堂气氛引入主题 1.课前热身——记忆力大赛活动说明屏幕上将每次呈现

10 个英语单词单词为常见的时间为30 秒钟请在这段时间内努力记住这些单词30秒后这些单词会在屏幕上自动消失请尽快写出你所记住的那些单词看看你记住了几个

二、活动分三种情境三种情境中出现的单词是不同的但难度相近①自测、自评

焦虑度较低②小组比赛组内互评焦虑度较高③挑出五名同学当众测试当众评分焦虑度最高 2.引发思考导入课题师同学们你们三次测试的结果一样吗生

有的结果是9、8、6有的是10、9、8有的是10、10、8有的是9、8、8没有一个三次结果完全一样不一样。

三、师那导致测试结果不同的原因是什么呢对是紧张或者说焦虑。看来焦虑会影响我们的学习和工作。它对我们考试水平的发挥也有重要影响。那这种影响是好是坏呢?

适度的焦虑对我们来说是好的过度的焦虑对我们则是有害的。拿考试来说考试焦虑过度的话我们可能会体验到脑子一片空白、读东西读不进、本来记得很清楚的东西硬是想不起来思维像僵住了一样甚至有些同学经常会出现腹泻、恶心等症这就是为什么考试前厕所的生意很好的原因吧。而升学考试也是我们人生当中的一次重要考试很容易会产生考试焦虑过重的情况。我们常说我们最大的敌人不是别人而是自己。面临即将到来的升学考试除了努力复习迎考之外调整好考试心态避免产生过度焦虑也是当前我们的一大任务。那该如何做呢今天我们就来研究一下考试焦虑。

四、现场调查了解焦虑原因现场调查师俗话说治病要求根解决问题也要先清楚问题产生的根源是什么。所以我们先来分析一下为什么会紧张。调查 1.①你认为自己有考试焦虑吗②如果你觉得自己考试时出现焦虑的情况那么你觉得焦虑的原因何在 2.原因分析及总结1自身因素主要包括身体状况个体的神经类型性格特质自我评估认知水平学习上高中或其他学校可以出去找工作学手艺。用学生自己的话说就是考不上高中或其他学校可以早点出去赚钱另谋出路还可以给父母减轻负担承担家庭责任。相反身体健康状况不是特别好的学生焦虑水平相应的就会高一些。特别是家在农村的学生。他们想通过升学走出一条只从事脑力劳动的路所以对升学也特别看重。②个体的神经类型如果个体是强而平衡的学生易产生心理上的失衡并伴有强烈的情绪反应其焦虑水平就相对高一些。③性格特质性格特征是积极的学生如勤劳自信

谦逊镇定勇敢乐观等就能进行自我控制保持正常的心态认真学习刻苦钻研。而性格特征是消极的学生如骄傲自卑胆小沉默悲观优柔寡断则会无中生有把所有的事情都朝最坏的方面想就会焦虑重重看不到希望导致惊慌失措。④自我评估认知水平高焦虑的学生往往自我评价都过低对自己认识不足。而且会有消极的自我暗示。有些高焦虑的学生在对待自己提高的成绩会认为是纯属侥幸而不会归结为自己能力的提高担心自己下次肯定不能考出同样理想的成绩而下次老师同学肯定会怀疑自己这次考的成绩是不真实的使自己陷入了一个困境。轻度焦虑的学生往往给自己一个积极的自我暗示认为自己一定行一定会成功。现在成绩不理想是因为自己在学习上花的时间还不够或者是方法用的不够恰当而不会归结为自己的能力不足。⑤学习动机考试焦虑程度高或低的学生往往在学习动机上表现的很单调或者表现的不明确。有一位在考试焦虑测验中表现为镇定的学生学习成绩在全校名列前茅自己也认为太自负。他自述说

我现在觉得学习没什么意思不管努力与否都能考出那点成绩。我的目标是考上重点高中而我认为我现在的成绩考上应该不成问题。所以没有动力学习。对升学也没什么感

觉整天都在浪费时间。另一位同样在考试焦虑测验中表现为镇定的学生学习成绩在全校处于下游水平在问及学习目标时说我只要求升上高中就好真的上不了高中也没关系。我妈已经给我找好路要么到私立学校去上学要么在找熟人找高一级学校上学，反正家里也不缺这点钱。⑥对考学认识方面对考学认识的深浅也会影响考试焦虑水平。⑦学习计划高焦虑也来自于没有明确的学习计划。⑧客观方面的原因主要包括父母升学制度社会现状社会舆论人际交往等方面。

五、小组讨论提出对策 1.小组讨论讨论要求：一个声音原则，即同一时刻只有一位同学发言，其他同学认真听。保证每位同学都有发言机会。组长对讨论进行总结。讨论主题：如何对考试焦虑进行有针对性的调整以保证焦虑水平适度。2.组长发言1

组长根据组内总结进行发言2教师要根据学生发言对学生进行适当启发和引导并对学生在面对问题时的主动性和冷静理智等进行肯定。3.教师总结1正确认识自我与树立合理目标。适当高出自己的实际水平的目标经过努力可以达到的目标对发挥最佳水平有利而低于自己的实际水平的目标和高不可攀的目标都不利于提高个体的成绩。2做好充分的准备培养良好的考试状态。充分而良好的准备状态是预防产生过度焦虑的最有效的办法。考前的准备工作很多包括物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等

缺一不可。3端正考试动机提高学生对客观现实的认识4学会积极的自我暗示向消极的自我暗示挑战首先要学会觉察个人消极的自我意识。某些考试焦虑程度高的学生在临考前对自己消极的自我意识往往察觉不到。这是由于此种消极的自我意识已经成为习惯化的东西应试者早已对此熟视无睹不觉为奇了。要扭转这种情况需要应试者仔细留心个人在临考前的细微生理变化以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意识的察觉。其次要养成向消极的自我暗示挑战的习惯。所谓挑战是指向消极的自我意识中的不合理的成分进行自我质辩。例如“离升学考试越近，我越担心自己的能力是否能够考好这次试。”自我质辩：这种担心有必要吗?我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明自己虽无很高的天赋，但起码也是正常的。因此，只要认真做好，考前的准备工作，这次考试是完全有可能考好的。自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。5注意用脑卫生，要消除心理疲劳，避免用脑过度，关键是强调劳逸结合、体脑结合、科学用脑。科学用脑最重要的措施是顺应大脑活动的生理节律，强调劳逸结合体脑结合，切忌长时间以各种强制手段增加脑力劳动的负荷。

6要制定好一个切实可行的计划制定的计划要合理，要有明确的目标，划分好各科的复习时间，从微观上划分复习时间把自己的复习计划与老师的复习计划协调起来认真执行你所制定的计划。7学生应做好与家长的沟通，让家长知道自己目前的状况。

四、缓解考试焦虑的技术、方法 1.庆祝自己还会紧张，走进考场的时候，上台演讲的时候，很多人都会紧张得很心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说：真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。 2.冥想松弛技术，暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了，还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见......3.咀嚼口香糖心理测试显示：嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。难怪NBA 球员比赛时都嚼着口香糖呢。 4.腹式呼吸松弛技术：双脚踏平，身体坐直，双目微闭，排除杂念，注意力放在腹部，用鼻慢慢吸气吸气时腹部鼓气，气吸足后稍为摒一会，然后用嘴把气慢慢吐出来，吐气时腹部瘪下去。5.肌肉松弛技术，从头部、面部、躯干、上肢一直到脚部，伴随音乐指令做肌肉放松。 6.系统脱敏疗法第一部制定一张焦虑层次表。从引起焦虑、紧张最轻微的情景到最强烈的恐怖依次排列出若干等级第二部先让肌肉完全放松从最低的焦虑程度进行想象，肌肉会紧张起来，这时进行肌肉放松，等到肌肉完全松弛，再进行下一等级的放松。直到引起恐惧最强烈