手把手教你写计划7页word文档

健身教练林怀慎的文章“手把手教你写计划”（转载）来源：王超的日志

制定训练计划之前我们必须要了解一些关于会员的情况。如下：

训练目标，增肌的话主要是力量训练。而且力量训练时间不要过长，保证在一个半小时以内。如果是想减少身体的脂肪，同时某些部位的肌肉增长，即所谓的减脂塑形，则需要我们在力量训练之后进行一定的有氧运动。

健身经历，能从侧面反映出会员的体能水平。如果零基础的会员，开始进行力量训练应该是全身性的适应训练。隔一天一次。一般这个阶段持续一周即可。因为身体最不适应的就是第一周。当然也有一些理论认为适应期应持续一个月甚至更长。只不过这么做会使训练效果减慢很多，多数会员就会失去耐心。

时间安排。每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。

身体健康状态，常见的高血压，肝脏病，关节损伤都会在一定程度上影响训练的安排。了解这些情况能避免意外的发生，也能通过相应的计划调整对这些情况进行康复训练。

饮食及休息情况。无论增肌还是减脂，饮食和休息都会在很大程度上影响我们的训练强度和训练效果。这样也能避免会员出现训练过度。

体能情况包括：心肺功能，脂肪百分比，体型匀称性，肌肉力量，耐力，柔韧性。针对性的训练改善会员薄弱的体能要素。俱乐部中会员最想改善的一般就是脂肪百分比和体型匀称性。通过有氧运动来消耗体内大量的脂肪。力量训练来让身体薄弱部位得到改善，从而使身体更匀称。

往后所教的训练计划主要针对体脂肪，和体型匀称性进行改善的。

真正开始写训练计划的第一步是确定训练周期（循环）的时间长短。常见的有三天一循环，四天一循环，一周一循环。对于这一步，最主要考虑的因素是会员的生活习惯。

比如说对于多数会员来说，每天朝九晚五，周一至周六上班，周日休息。这些会员的生活安排一般是按照周进行的。比如，周一至周六照常上下班，周日逛街看

电影，或者出去旅游，或者访友。这些周末的活动安排有时候，甚至大多数时候都会和会员的训练产生冲突。要么干扰了会员的生活，要么干扰了会员的训练计划。因此，我们的训练计划也应该以周来作为循环周期。让会员仅有的休息日在会员的训练计划里也成为休息日。

又比如，有些会员在市区上班，并在公司周围办卡进行训练，等他周末公司放假时他就不可能专门坐车到俱乐部进行锻炼。

如果会员是在医院，公安局等需要值班的单位上班，则有可能是上一天班全班然后完全休一天。那我们的训练计划就可以安排为四天一循环，或者六天一循环，甚至八天一循环。

一般情况下增肌训练者的训练周期为三天至一周。时间过短要么造成每次训练课需要训练的部位过多，从而导致每个部位刺激不够，效果不佳。要么每个部位都刺激到位，训练的总组数过多，最终导致训练过度。周期过长由于每个部位得到训练刺激后休息时间过长，从而导致效果不佳。如果循环中间缺少休息的话也容易导致训练过度。

对于普通会员，一般每周训练三至五次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周三次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”

你能定出你的训练周期是几天一循环了吗？你知道你哪天休息了吗？

确定循环时间长短以及休息日后，我们就可以进一步确定训练中的每个训练日我们该训练的部位。

一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。注意这个部位指大肌肉群。也就是，即使会员最想练的部位是腹肌，我们也不会在第一天的时候训练腹肌。因为这样会浪费我们状态最好的一天。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。

多数初级训练水平的会员最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验（训

练经历超过一年的）会员最需改善的部位是背。骨架较小（指锁骨长度较短）的老会员可以把肩放在循环的第一天。

你选好自己第一天的训练部位了吗？

确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：

大小强度的交替。如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。

安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。上下肢的交替训练。训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。

例如：对于一个什么都没练过的会员，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：

周一，胸，腹肌；周三，背，二头；

周四，腿，腹肌；周六，胸，肩，三头

同样条件的会员若每周训练六次则为

周一，胸，腹肌，周二，背，二头

周三，腹肌周四，腿

周五，胸，腹周六，肩

你能根据自己的体型给自己制定训练计划的大方向吗？

确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，

尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。

如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。

同样道理，二头不要放在背的前一天。

三头不放在肩的前一天。

肩和胸最好不要挨着。

三角肌后束不要在背的前一天。

竖脊肌不要在腿的前一天。

小腿不要在大腿的前一天。

确定了大的训练部位后，我们下一步要确定的就是每个部位分别采用什么动作，并且不同动作的先后顺序。

同理，作用最好的动作一般作为训练课的第一个动作。比如，对于普通人，增加胸肌体积最好的动作是卧推。增加背宽度最好的动作是宽握引体向上。增加肩宽最好的动作是哑铃推肩。等等。这方面的内容在前面的各部位训练动作中均有介绍。

需要注意的是，对于有训练基础的人来说，目前他最该改善的可能已经不是胸肌整体体积，而是上胸，此时要把增加上胸维度最好的动作（上斜板卧推）放在第一个动作。背部该改善的不在是宽度，而是长度，则把窄握下拉放在第一个动作。

进行动作安排时我们需要熟悉知道不同动作分别侧重于身体哪个部位。请大家仔细阅读前面的训练动作介绍文章。有任何问题可以进行留言，一定尽快给大家回复。

到此，你能确定你每天的第一个训练动作了吗？

增加胸肌整体体积最好的动作是卧推。增加胸肌上束最好的动作是上斜板卧推。增加胸肌下束最好的动作是双杠臂屈伸和下斜板卧推。增加胸肌中缝最好的动作有哑铃卧推以及龙门架夹胸（做顶峰收缩时）。增加胸肌外沿最好的动作是哑铃卧推和哑铃飞鸟（下放幅度要足够大）。